Лучший вариант завтрака: яйца, овсянка, или вообще ничего?

Завтрак давно уже завоевал репутацию “самого важного приёма пищи в день” и принято считать, что для того, чтобы похудеть и поддерживать хорошее здоровье, требуется ежедневно завтракать. Мы уже писали о том, что научные исследования не подтверждают какого-либо особого значения завтрака по сравнению с другими приёмами пищи. Но т.к. далеко не всем нравится отправляться утром на работу на голодный желудок, да и не всегда возможно правильно поесть в течение рабочего дня, особенно если вы придерживаетесь специфического режима питания – например, LCHF, то вопрос, что именно есть на завтрак для большинства людей по-прежнему актуален.

Долгое время считалось, что самым здоровым завтраком является овсяная каша, и в определённых круга она по-прежнему вне конкуренции на утреннем столе. Посмотрите картинки в Инстаграме по хэштегу #правильноепитание (или #пп) и вы увидите множество вариаций на тему овсянки, которую некоторые сторонницы “правильного питания” ласково называют #овсяша. Овсяная каша является источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена и Американская кардиологическая ассоциация (АНА) относит её к видам еды, благотворных для сердечного здоровья. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение т.н. “плохого холестерина” – ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в овсянке растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа состоит почти на 70% из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови – гликемический индекс овсянки равен 55.

С другой стороны, яйца, которыми любят завтракать многие последователи LCHF, всегда считались подозрительной пищей, которую следует ограничивать – прежде всего из-за сожержащихся в желтках холестерина и насыщенных жиров. И хотя, официальная американская диетология отказалась от ограничений на потребление содержащегося в еде холестерина – этот параметр удалён из последних правительственных рекомендаций по здоровому питанию – АНА по-прежнему рекомендует потребление яичных белков без желтков, как хороший источник протеина.

Группа американских и мексиканских учёных опубликовала недавно результаты исследования, в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18-30 лет, без серьёзных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырёх недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трёхнедельного очистительного периода четыре недели подряд ели на завтрак по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и пр. Все остальные приёмы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.

Результаты исследования показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой – со среднего показателя 4,0 ммол/л до 4,2 ммол/л. Но при этом в “яичный период” у участников одновременно повысился и т. н. “хороший” холестерин (ЛПВП или HDL) и “плохой” (ЛПНП или LDL). А считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно авторам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.

Кроме того, регулярное потребление яиц привело к снижению уровня триглицеридов (растворённых в крови жиров)  с 0,91 до 0,89 ммол/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период, замена овсянки на яйца привела к улучшению одного из самых сильных индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности: соотношения триглицеридов к “хорошему холестерину” (Tg/ЛПВП).

Ещё один эффект от замены овсянки на яйца: улучшение чувства сытости. Несмотря на то, что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников и объективными показателями – уровень грелина – т.е. “гормона голода” – был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.

То, что низкоуглеводный завтрак, богатый жирами и белками, например, яйца, вызывают более сильное чувство сытости – эффект хорошо знакомый последователям LCHF. Из-за этого эффекта многие отказываются от привычки обедать и переходят на двухразовое питание, или по крайней мере реже перекусывают в течение дня. Овсянка, в свою очередь, поднимает уровень сахара в крови, который, достигнув пика, начинает быстро снижаться, что приводит к ощущению сильного голода уже через пару часов после завтрака. Точно также действуют на нас и всевозможные хлопья и мюсли, которые также пользуются репутацией “здоровых” завтраков.

А что делать тем, кто не привык или не хочет завтракать? Правильный ответ на этот вопрос: ничего. Не стоит заставлять себя есть по утрам, если вам этого не хочется. И это соответствует не только здравому смыслу, но и результатам научных исследований.

Авторы опубликованной в журнале Appetite работы провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не едят завтрак, были разделены на две группы – одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15% ежедневных калорий до 8.30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11.30. Результат четырёхнедельного исследования: те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привели ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы – это они могли решать сами. Возможно это была всё та же “здоровая” овсянка.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Рецепты LCHF-завтраков

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Как пищевая промышленность создала миф о завтраке

LCHF и трехразовое питание

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Теряем килограммы с яичным постом

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

Рецепты ПП с вареным яйцом

Вареное яйцо содержит белок, кальций, йод, селен, жирные кислоты, углеводы, витамины группы В, А, Е, D, K.

Предлагаю простую и быструю закуску. Шаурма рыбная с авокадо полностью соответствует принципам правильного питания. Эта …

Ингредиенты: Авокадо, Вареное яйцо, Консервированный тунец, Лаваш, Листья салата, Огурец, Помидор

17 мин. 1

Легкий воздушный салат. Содержит огромное количество витаминов и минералов. Идеален при правильном питании. …

Ингредиенты: Айсберг, Вареное яйцо, Консервированный тунец, Помидор

15 мин. 2

Чтобы быть всегда в форме, необходимо правильно питаться, однотипные блюда порой надоедают и хочется чего-то …

Ингредиенты: Вареная морковь, Вареное яйцо, Горошек зеленый, Квашеная капуста, Оливковое масло

10 мин. 1

Когда я первый раз увидела этот салат, то, если честно, я не поверила, что вареная …

Ингредиенты: Брынза, Вареная морковь, Вареное яйцо, Оливковое масло

10 мин. 1

Очень простой и легкий салат с фасолью и яйцом, готовится из продуктов, которые всегда найдутся …

Ингредиенты: Айсберг, Вареное яйцо, Горчица в зернах, Семена льна, Фасоль отварная

10 мин. 1

Вот летом хорошо, потому что полно «настоящих» и вкусных овощей и как-то не заморачиваешься, что …

Ингредиенты: Авокадо, Айсберг, Вареное яйцо, Лимон, Помидор

5 мин. 1

Если Вы на диете или придерживаетесь диетического типа питания, попробуйте этот рецепт шаурмы. Нежный сметанный …

Ингредиенты: Белый кунжут, Вареное яйцо, Горчица в зернах, Зелень, Лаваш, Нежирная сметана, Огурец, Перец черный молотый, Помидор, Сыр тофу, Чеснок, Шампиньоны

20 мин. 1

Попробуйте новый рецепт шаурмы с грибами и яйцом. Блюдо сытное и ароматное благодаря содержанию белков …

Ингредиенты: Базилик, Вареное яйцо, Горчица в зернах, Зелень, Лаваш, Морковь, Нежирная сметана, Огурец, Пекинская капуста, Шампиньоны

15 мин. 1

Для того, чтобы разнообразить Ваш каждодневный рацион, предлагаю Вам приготовить шаурму с тунцом, яйцом и …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Домашний майонез, Консервированный тунец, Лаваш бездрожжевой, Свежий огурец

10 мин. 1

Нежнейший и полезный салат предлагаю Вашему вниманию. Когда Вы его приготовите,то Вы поймете, что он …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Консервированный тунец, Мангольд, Перец чили, Свежий огурец

10 мин. 1

Диетический, малокалорийный, потому что много овощей и, я бы сказала, скромный салат оставит после себя …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Горбуша консервированная, Пекинская капуста, Помидор, Свежий огурец

10 мин. 1

Вкусный диетический салат с красной рыбой разнообразит Ваше меню. Этот салат я бы назвала «Ленивые …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Кунжут, Лимон, Нори, Помидоры черри, Сёмга, Черный перец

15 мин. 1

Предлагаю Вашему вниманию вариант белкового салата для тех, кто на пути к фигуре своей мечты. …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Говядина, Кукуруза, Огурец, Перец болгарский

30 мин. 2

Рулетики из кальмаров могут стать сытным обедом, полезным перекусом и низкокалорийным ужином. Блюдо универсальное, оригинально …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Кальмары, Сыр, Шампиньоны

40 мин. 2

Вариантов салатов с рукколой не счесть. Предлагаю Вашему вниманию один из них. Оказывается, руккола является …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Йогурт натуральный, Масло оливковое, Помидор, Руккола, Сладкий (болгарский) перец, сушеная клюква

20 мин. 1

Предлагаю Вашему вниманию простой, но необычный салат Нежность. Сочетание сочного апельсина и овощей не оставит …

Ингредиенты: Апельсин, Вареное яйцо, Огурец, Тыква

20 мин. 1

Курица хороша во всех салатах и прекрасно сочетается со многими ингредиентами, даже с самыми простыми. …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Домашний майонез, Куриное филе отварное, Маринованный огурец, Помидор

15 мин. 1

Благодаря сочетанию свеклы и кефира улучшается обмен веществ, что способствует сжиганию жира. А яйца обеспечивают …

Ингредиенты: Вареная свекла, Вареное яйцо, Кефир обезжиренный

50 мин. 2

Люди, ведущие здоровый образ жизни, и следящие за своим питанием, едят достаточно много овощей. Зеленая …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Натуральный йогурт, Руккола, Стручковая фасоль, Чеснок

25 мин. 1

Предлагаю Вам приготовить очень легкий, вкусный, полезный салат с хрустящей пекинской капустой. Сочетание фруктов …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Морковь, Натуральный йогурт, Огурец, Пекинская капуста, Яблоко

25 мин. 4

Предлагаю приготовить очень простой, вкусный, а главное полезный салат из стручковой фасоли и яиц. Такое …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Горчица в зернах, Стручковая фасоль, Чеснок

45 мин. 4

Предлагаю приготовить салат из печени трески. Она содержит богатый набор витаминов, фолиевую кислоту, минералы, жирные …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Обезжиренный йогурт, Репчатый лук, Треска

35 мин. 3

Предлагаю Вам приготовить вкусный и полезный салат из печеной свеклы, яйца, греческого йогурта. Свекла относится …

Ингредиенты: Вареная свекла, Вареное яйцо, Обезжиренный йогурт

20 мин. 3

Салат «Астра» очень прост в приготовлении. Можно назвать его салат минутка, потому что он готовится …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Обезжиренный йогурт, Петрушка, Помидор

20 мин. 2

Праздничный салат без вреда для фигуры. Вкусное и сытное решение для обеда или ужина.Вместо картофеля …

Ингредиенты: Авокадо, Вареная морковь, Вареное яйцо, Горошек зеленый, Куриная грудка, Обезжиренный йогурт, Солёный огурец

60 мин. 4

Удивительно вкусный салат «Принц» станет главным угощением на вашем праздничном столе.Также салат обогатит ваш организм …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Говядина, Грецкие орехи, Домашний майонез, Маринованный огурец, Чеснок

2 час. 0 мин. 6

Если вам надоели привычные супы из курицы, предлагаю разнообразить меню и приготовить яичный суп. Это непривычно, …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Картофель, Куриная грудка, Макароны, Морковь

60 мин. 8

Яйца, фаршированные грибами, вкусная и быстрая закуска. Ингредиенты блюда содержат белки, углеводы, а также витамины …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Оливковое масло, Репчатый лук, Шампиньоны

30 мин. 2

Куриное филе, отварное яйцо и зелёный лук, заправленные домашним майонезом — прекрасный вариант праздничного салата. …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Домашний майонез, Зеленый лук, Куриное филе отварное

15 мин. 1

Баклажаны рекомендуют употреблять всем худеющим. Так как они низкокалорийные, но достаточно сытные. Особенно высоко в …

Ингредиенты: Баклажан, Вареное яйцо, Домашний майонез, Помидор, Репчатый лук, Чеснок

60 мин. 3

Предлагаю Вам рецепт лёгкого салата из редиса и огурца со сметаной. Кроме того, салат — …

Ингредиенты: Вареное яйцо, Нежирная сметана, Огурец, Помидор, Редис

15 мин. 1

Всеми любимый салат с рыбной консервой. Нежный, сочный и очень вкусный. …

Ингредиенты: Вареная морковь, Вареное яйцо, Домашний майонез, Отварной картофель, Рыбные консервы

25 мин. 1

Вареное яйцо — идеальный по питательности и распространенный завтрак вне зависимости от типа питания человека. Их употребляют во всех уголках мира. Это объясняется содержанием огромного количества питательных веществ и доступностью продукта. Кроме того, вареные яйца очень часто включают в рацион при диете для сброса лишнего веса.

В данном продукте хорошо сбалансированное количество разнообразных питательных веществ и микроэлементов. Сам белок по своей полезности значительно превосходит как мясо, так и рыбу. Он помогает быстро нарастить мышечную массу спортсменам и укрепить кости, волосы, ногти, зубы. Кроме того, он положительно влияет на работу мозга. Яйца — это незаменимый источник энергии. Они помогают нормализовать работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это низкокалорийный продукт. Который очень часто употребляют люди придерживающиеся принципов правильного питания.

Вареные яйца очень часто употребляют как отдельное блюдо. Тем не менее, его добавляют как ингредиент в супы, ПП салаты, рулеты и многие другие блюда. В данном разделе собраны ПП рецепты разнообразных блюд с добавлением вареных яиц. Блюда, приготовленные по этим рецептам, прекрасно подходят для праздничного стола.

Польза для здоровья, питательные вещества, подготовка и многое другое

Написано редакторами WebMD

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 01 сентября 2022 г.

В этой статье Приготовить вареные яйца

Как вам яйца?

В яйцах много питательных веществ, но улучшение здоровья зависит от того, как вы приготовите еду. Хотя существует множество различных способов их подачи, польза от вареных яиц может иметь большое значение.

С точки зрения приготовления, единственная разница между яйцами всмятку и вкрутую заключается в том, сколько времени они варятся. В вареных яйцах много питательных веществ, независимо от того, как долго они находятся в горячем состоянии, но сваренные вкрутую яйца — лучший выбор, когда речь идет о том, чтобы избежать вредных бактерий, таких как сальмонелла.

Польза для здоровья

Вкусные, сытные и полезные для здоровья в любом возрасте. Вот несколько примеров пользы для здоровья от сваренных вкрутую яиц.

Снижение веса

Сваренные вкрутую яйца — отличный источник нежирного белка. Они насытят вас, не набивая слишком много калорий, что полезно, если вы хотите похудеть.

Пренатальная прочность костей

Белок в сваренных вкрутую яйцах вместе с витамином D способствует внутриутробному развитию. Эти элементы поддерживают зубы, кости и общий рост вашего ребенка на протяжении всей беременности.

Пониженный Холестерин

Вареные яичные белки полезнее, чем некоторые другие их формы. После кипячения выньте желтки, чтобы насладиться закуской с низким содержанием холестерина.

Источник Холина

Холин важен для поддержания и роста клеток, а сваренные вкрутую яйца являются главным источником его в рационе питания США.

Предотвращение Дегенерация желтого пятна

Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в вареных яйцах, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Увеличение умственной энергии

Сочетание полезных элементов, таких как белок и холин, в сваренных вкрутую яйцах помогает вашему мозгу работать, особенно сразу после завтрака.

Nutrition

Питательные вещества на порцию

Одно большое яйцо с вкрутой вкрутую (одна порция) содержит:

• Калории: 78
• Всего жира: 5 грамм
• Насыщенные жиры: 2 грамма
• Чолестестер: 187: 187: 187: 187: 187: 187: 187: 187: 187: 187: 187: 187. миллиграммы
• Натрий: 62 мг
• Углеводы: 1 грамм
• Сахар: 1 грамм
• Белки: 6 грамм

Сваренные вкрутую яйца также являются источником витамина А, витамина D, кальция и железа.

На что следует обратить внимание

Поскольку яйца являются источником насыщенных жиров, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Хорошей новостью является то, что есть здоровые способы приготовления яиц и не очень здоровых способов. В то время как жарка яиц увеличит количество насыщенных жиров, их варка сохранит большую часть их полезных свойств.

Как приготовить яйца вкрутую

Приготовить яйца вкрутую очень просто. Просто оставьте яйцо, скорлупу и все остальное в кипящей воде, пока не приготовится внутри. Чем дольше вы оставите его в воде, тем более полно приготовленным будет яйцо. Чтобы полностью сварить яйцо вкрутую, требуется всего 10–12 минут.

Попробуйте этот рецепт сытного блюда для пикника, которое способствует похудению:

• 1 яйцо, сваренное вкрутую
• ¾ чашки винограда
• 7 цельнозерновых крекеров
• 2 ст. с яйцами, сваренными вкрутую

  рецепты

  Больше, чем просто яичный салат и фаршированные яйца.

  Приятного аппетита

  7 апреля 2020 г.

  У вас в холодильнике есть яйца вкрутую? Если да, то вы на пути к отличному обеду, и завтраку, и ужину. Мы любим всегда держать несколько штук под рукой, чтобы нарезать их для салатов, смешать с макаронами или использовать в качестве основы для огненных фаршированных яиц с хреном и многого другого. Вот 35 способов использовать их — или повод сделать двойную порцию в следующий раз.

  • Тед Кавано

    Яйца, сваренные вкрутую

    Приготовление в течение 10 минут сделает желток очень мягким. Для полностью твердых желтков готовьте еще минуту. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими лучшими советами по приготовлению яиц вкрутую.
  • Фото Алекса Лау, фуд-стайлинг Сьюзи Теодору, реквизит Айеши Патель Тот, который сидел в остро-соленом маринаде из чили, сои, мирина и уксуса, как эта классическая звезда корейского банчана.

  • Алекс Лау

    Яйца с фаршированными фаршами и гремолатой с хрустящим луком-шалотом

    Вы можете поджарить лук-шалот и сварить яйца вкрутую за день до подачи, но подождите, пока не наступит время подачи, чтобы приготовить желточную начинку.

  • Фото Алекса Лау, фуд-стилизатор Сьюзи Теодору, реквизит Эмили Эйзен

    Куриный салат «Кобб»

    Шаг первый: Хрустящий бекон. Шаг второй: Превратите жир бекона в захватывающую теплую винегретную заправку. Бум.

  • Gentl & Hyers

    Тартины из яичного салата со смесью трав

    Не майонез? Приправьте любимую марку уксусом и острым соусом, чтобы придать остроту и остроту.

  • Фото Челси Крейг

    Яйца с вареньем и паприкой Айоли

    Как фаршированные яйца, но быстрее, проще, вкуснее и красивее.

  • Фото Алекс Лау, фуд-стайлинг Ребекка Юркевич, реквизит Кален Камински

    Салат из тунца «Нисуаз»

    Ничто так не говорит «Я в отпуске», как двухчасовой обед из трех стаканов розового вина с этим салатом в главной роли.

  • Алекс Лау

    Яйца с начинкой, которые можно легко настроить

    Ничто так не говорит о «мгновенной вечеринке», как эти бесконечно настраиваемые (и очень простые) фаршированные яйца.

  • Peden + Munk

    Салат из маринованных яиц Кростини с ветчиной серрано

    Маринованные яйца, сваренные вкрутую, сами по себе являются отличной закуской — они продаются поштучно в Shed в Хилдсбурге, Калифорния.

  • Фото Алекса Лау

    Холодная лапша соба с джемом из яиц и горохом

    Для лучшей упругой текстуры, которая не развалится при бросании, ищите лапшу соба, которая содержит смесь пшеницы и гречихи. .

  • Маркус Нильссон

    Лосось Нисуаз

    Нам нравится делать этот салат с маше вместо традиционного фризе.

  • Alex Lau

    Яичный салат с травами

    Лучше всего с уксусно-острым соусом, таким как Tabasco или Crystal.

  • Алекс Лау

    Бутерброды с салатом и пастой ранчо

    Этот рецепт адаптирован из версии Эйприл Блумфилд в книге «Девушка и ее зелень». Для версии пасты ранчо, которую можно окунуть в соус, добавьте сметану вместо пахты и подавайте с сырыми хлопьями.

  • Фото Калеба Адамса

    Летний лосось Нисуаз

    Нам нравится классический салат Нисуаз, приготовленный из причудливого тунца в масле, но использование теплого, медленно обжаренного лосося делает его более особенным.

  • Фото Челси Крейг, фуд-стайлинг Молли Баз, реквизит Эмили Эйзен

    Нисуаз Тост

    Жареный хлеб с намазанным маслом тунцом сверху. Это то, что вы называете обеденным тостом.

  • Alex Lau

    Маринованные яйца со свеклой

    После того, как свекла сменила свой цвет на яйца, это отличное дополнение к салату.

  • Клубный салат

    Клубный салат — отличный способ использовать остатки жареной курицы и остатки сваренных вкрутую яиц на обед

  • Фото Челси Крейг, фудстайлинг Кэт Бойцова , огурцы и жареный сладкий картофель для идеального обеда за рабочим столом.

  • Фото Алекса Лау, фуд-стайлинг Ребекка Юркевич, реквизит Кален Камински

    Чечевичный салат Нисуаз

    Чтобы приготовить этот бесконечно вкусный салат, соедините любые продукты, которые у вас есть, с 7-минутными яйцами, горчичной заправкой и вашим любимым белком.

  • Алекс Лау

    Яичный салат на завтрак

    Тост с яичным салатом — идеальное средство для приготовления оставшихся жареных овощей.