польза для организма и лучшие упражнения

Приготовил(а): Светлана

Самой идеальной домашней тренировкой станет утренняя зарядка. Конечно, не все хотят и не всем удобно заниматься с утра. Но именно утром можно получить больший результат от упражнений. Советуется заниматься спустя 15-30 минут после пробуждения. Самое главное — делать зарядку до завтрака, иначе ожидаемого эффекта можно и не получить.

Особую важность несет зарядка для похудения. Потерять лишние кило только на диете или только с помощью спорта достаточно трудно. Следуя правилам правильного питания, даже короткая тренировка с утра принесет результат. Вы не только сможете похудеть, но и подтянуть кожу и увеличить свою мышечную массу.

Польза утренней зарядки

Зарядка утром очень полезна не только для стройной фигуры, но и для здоровья.

• Потребление меньшего количества калорий. Многие боятся утренней зарядки из-за следующих перееданий. Но на самом деле, спорт утром помогает не только сжечь около 500 калорий, но и избавляет от чувства голода на долгое время.
• Повышение активности. Зарядка реально дает заряд бодрости на весь день. Главное не сильно уставать на утренней тренировки и делать все в удовольствие.
• Понижение артериального давления. В зрелом возрасте стоит обязательно заниматься зарядкой. Утренние упражнения могут снизить риск и даже предотвратить инфаркт.
• Улучшение сна. Люди, которые ежедневно делают зарядку, спят намного лучше. А вот те, кто предпочитают тренироваться вечером наоборот страдают бессонницей. Виной всему повышение температуры тела во время спорта, которое и не дает спокойно заснуть.

Лучшие упражнения для зарядки

Конечно же, можно обойтись и без зарядки. Но это самая легкая тренировка, которая оптимизирована для занятий дома. Для ее выполнения не нужен спортивный инвентарь или свободное место, достаточно лишь вашего желания!

• Махи ногами назад. Встаньте на четвереньки, расположите руки ровно под плечами, а колени — под бедрами. Держите правое колено на 90 градусов, а левую ногу вытяните и приготовьте для маха. Повторять 10-15 раз на обе ноги в 2-3 захода.
• Балансирование. Баланс станет отличным упражнением для продолжения предыдущего. Находясь в той же позиции на четвереньках, необходимо вытянуть правую руку и левую ногу и пытаться держать баланс в таком положении. Новичкам стоит начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону. Упражнение стоит повторить 4-6 раз.
• Планка на коленях. Займите позицию для планки: вытяните тело и поставьте руки под плечами. Колени нужно слегка согнуть и распределить на них вес с рук. Новички могут начинать с 45 секунд — планку на коленях выполнить легче, чем обычную.
• Бег на месте и подъем коленей. Начните упражнение с бега на месте. С каждым шагом вы должны пытаться понять колено как можно выше. Упражнение можно усложнить новым правилом — колени должны касаться локтей во время подъёма. Повторять 10-15 раз в 2-3 захода.
• Приседания со стулом. Разместите стул позади себя. Встаньте, держите спину прямо, а руки вытянуты вперед. Медленно сгибайте колени, чтобы присесть. Как только вы коснулись стула, необходимо также медленно вернуться в исходное положение.
• Прыжки с приседаниями. Поставьте ноги на ширине плеч, руки за головой. Держа вес на пятках, присядьте, как будто на стул. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, после чего быстро переместите вес на носки и оттолкнитесь от пола. В то же время руки должны вытянуться вверх.
• Подъем ног. Это упражнение можно начать делать еще в кровати. Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги, руки по швам. После этого, старайтесь медленно поднять обе ноги вверх, не сгибая их. Как только вы подняли ноги на 90 градусов от пола, задержитесь на секунду и медленно опустите их обратно.
• Наклоны. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сожмите в замок. На выдохе вытяните руки вверх, а на вдохе — наклонитесь вправо и задержитесь на секунду. Выдохните опять и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя зарядка и завтрак после нее

После активной утренней зарядки, стоит правильно позавтракать. Однако, тут не стоит спешить и поесть в течении 20-30 минут после окончания упражнений. Тянуть долго тоже не надо, а то смысла от тренировки не будет.

Идеальным вариантом станут белки. Тут можно выпить протеиновый коктейль и позавтракать полноценно чуть позже, или приготовить белковое блюдо. Это могут быть яйца в любом виде, нежирное мясо, творог.

В течении двух часов после тренировки стоит отказаться от быстрых углеводов: мюсли, печенье, сухофрукты. Также, в первые часы после зарядки запрещены и кофеиносодержащие продукты. Шоколад, кофе, какао и даже чай негативно сказываются на усвоении белка и мешают росту мышечной массы.

Зарядка утром — это гарантия отличного настроения и запаса энергии на целый день. Не стоит этим пренебрегать, ведь несложные упражнения займут лишь 30-40 минут вашего времени. Зато результат вас точно порадует.

Подпишитесь и получайте ПП рецепты на почту!

Рейтинг

Когда завтракать если тренировка утром?

За сколько времени до тренировки надо покушать — Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Когда завтракать после утренней тренировки?

Что нельзя есть сразу после тренировки? — Во время занятий спортом тратится немало энергии, поэтому многих сразу после одолевает поистине зверский аппетит. Кто-то даже берёт с собой перекус, чтобы дождаться следующего приёма пищи. Но не спешите бросаться на бананы. Лидия Квашнина нутрициолог Сразу после тренировки я бы точно не рекомендовала есть фрукты с высоким гликемическим индексом и легкоусвояемые углеводы, чтобы не допустить резкого выброса в кровь инсулина. Категорически я не рекомендую есть быстрые углеводы и всевозможные псевдополезные переработанные продукты (батончики, снэки, булочки, печенье), а также сладкие фрукты и ягоды (виноград, груша, дыня, арбуз и т.п.).

• Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия.
• Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания.
• Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки.
• Но это миф, не более.

На самом деле не имеет значения, как быстро после тренировки вы поедите. Важнее знать особенности своего организма, которые зависят от возраста, пола, энергообмена, интенсивности физических и умственных нагрузок. Лидия Квашнина нутрициолог Необходимо рассчитать нужное именно вам количество калорий на день, вместе со специалистом определить соотношение белков, жиров и углеводов и грамотно распределить их по рациону. Организм работает круглосуточно, даже ночью во время сна идёт рост мышечной ткани. Вот почему так важно соблюдать режим сна и бодрствования.

Можно ли тренироваться утром до завтрака?

Когда стоит проводить утреннюю тренировку: до или после завтрака? По мнению ученых, все зависит от цели вашей тренировки. Если хотите похудеть – то лучше тренироваться до завтрака. Если же хотите нарастить мышечную массу – то лучше тренироваться после завтрака, богатого белковыми продуктами.

Специалисты из Нортумбрийского университета (Ньюкастл, Великобритания) провели эксперимент, попросив группу участников заниматься на беговой дорожке после завтрака, в то время как другая группа выполняла те же самые упражнения натощак. Обычно, если пропустить завтрак, то это приводит к тому, что в течение дня значительно усиливается чувство голода и повышается аппетит.

Однако физические упражнения до завтрака способствует тому, что чувство голода ощущается в гораздо меньшей степени. Причем участники, занимавшиеся натощак, в среднем сожгли на 20 процентов больше жира, чем те, кто принял пищу перед тренировкой. Вместе с тем, если вы желаете максимизировать свой потенциал набора мышечной массы, то вам рекомендуется до начала занятий употреблять продукты, содержащие высококачественный белок,

• Прием дополнительного белка перед тренировкой заставляет организм поддерживать уровень аминокислот в крови на высоком уровне на протяжении всей тренировки.
• Это способствует росту мышечной массы.
• Спортсмены обычно принимают специальные белковые продукты и наборы аминокислот.
• Согласно данным Международного общества спортивного питания, прием от 1,4 – 2 граммов протеина на килограмм веса тела физически активного человека – безопасная доза, приносящая пользу во время занятий.

Статья подготовлена Чингизом Джумагуловым на основе публикации веб-ресурса National Register of Personal Trainers,

Нужно ли есть с утра перед тренировкой?

28 сентября 2017 Еда Простые рецепты блюд, которые можно съесть за два часа до тренировки, чтобы зарядиться энергией и не испытывать чувства тяжести. За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы. Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики.

Что будет если тренироваться до завтрака?

Это хорошие новости для «жаворонков», но дело здесь не только во времени дня, как выяснили ученые. Есть мнение, что утренние тренировки приносят гораздо больше пользы, чем вечерние, какими бы ни были ваши цели в фитнесе: похудение или, например, обретение красивого рельефа тела.

• Эксперты не согласны с этим на все 100% — потому, что все индивидуально: если вы «сова», и ранний подъем — это большой стресс для вас, то вреда будет больше, чем пользы.
• Если же вы готовы корректировать свой график, желая тренироваться более эффективно, то стоит прислушаться к новым рекомендациям от ученых.

В результате исследования, которое недавно появилось в научном журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, они узнали, что утренний фитнес будет особенно полезен, если вы занимаетесь до завтрака. Поучаствовать в 6-недельном эксперименте ученые пригласили 30 мужчин с ожирением, которых разделили на три группы.

• Первая тренировалась до завтрака, вторая — после завтрака, а третья осталась в своем привычном режиме питания и тренировок.
• У двух первых групп, кстати, утренний прием пищи состоял из одних и тех же блюд.
• Как выяснилось, тот, кто тренировался, не позавтракав, сжигал в 2 раза больше калорий.
• Более того, у них же существеннее был и рост мышц.

Причина такой разницы результатов была в том, что у людей без завтрака на момент начала тренировки был более низкий уровень сахара в крови — после ночного «голодания» во время сна (сторонники фастинга могут ликовать). Соответственно, и выброса инсулина не было, а ведь именно инсулин способствует накоплению жира и к тому же не допускает выработку ферментов, которые жир расщепляют.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок?

Плюсы тренировок на голодный желудок — На самом деле тренировки на голодный желудок могут быть полезными, но далеко не для всех. Многие профессиональные спортсмены тренируются натощак, чтобы сжечь быстро жировую прослойку в канун соревнований или других спортивных мероприятий.

Преимущества «голодных» тренировок: — занятия натощак действительно могут помочь Вам сбросить лишний вес за короткий промежуток времени; — помогут взбодриться и ускорить обменные процессы организма; — мотивируют на разумный рацион питания без лишних конфет на завтрак или ланч; — утренние занятия сложнее отложить или перенести.

Ведь день только начался и еще не может быть никаких отговорок по типу «я устала», «я договорилась о встрече» и т.д.; — отступит далеко в прошлое постоянное «я еще не выспалась, лучше поспать». Если Вы сделаете кардио с утра привычкой, то автоматически сможете скорректировать свой график дня, а, следовательно, и режим сна.

Можно ли заниматься спортом до завтрака?

«В научном мире считается, что если во время тренировки мы сжигаем больше жира, то в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов — и наоборот. Поэтому любые манипуляции с едой перед и после тренировок с целью похудения не имеют особого смысла», — говорит Анна.

Как лучше тренироваться с утра?

Что это значит для вас — Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня. Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами. Кардиотренировки более эффективны по утрам. Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина. В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени. Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания. Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше. Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Источник Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.12 марта 2020

Чем полезна тренировка натощак?

Плюсы тренировок на пустой желудок Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена.

Что лучше съесть за час до тренировки?

Что можно есть перед тренировкой — Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые. Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир. Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток.

Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Можно ли делать силовую тренировку с утра?

Как правильно качаться утром? —

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

правильное питание — что есть на завтрак, обед и ужин? гейнер — что это и в чем отличие от протеина? спортивное питание для набора массы — рейтинг

Почему нельзя тренироваться утром?

В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все». Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна.

Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна. Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им.И.М. Сеченова: ‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку.

Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать. Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра.

1. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку.
2. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи.
3. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом.
4. На это может уйти до 40 минут.

Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.

• Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет.
• Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.

Фото: globallookpress.com

Что будет если тренироваться голодным?

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок — Эксперт по правильному питанию утверждает, что перед тренировкой действительно нельзя наедаться! Во время тренировок процесс пищеварения приостанавливается, еда не переваривается и застаивается в желудке.

При этом увеличивается брюшное давление, что приводит к тошноте, рвоте и массе неприятных ощущений. Но это совершенно не значит, что вы должны идти на утреннюю пробежку голодными. Если вы занимаетесь спортом на голодный желудок – в организме падает уровень глюкозы. Это вызывает слабость, головокружение и потерю сил.

При пустом желудке организм человека сжигает тот вид жира, который обеспечивает человеческий организм энергией. В результате чего замедляются процессы метаболизма, и нарушается обмен веществ. Больше по теме: Чем заменить сладкое: советы Марины Боржемской

Можно ли завтракать сразу после зарядки?

Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения.

Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.5 важных рекомендаций — чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила: Продолжительность гимнастики Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру.

Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса. Подготовка к зарядке Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати.

Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы. Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды.

А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки. Добавьте эмоции Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой.

• После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.
• Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение.
• Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь.
• Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности.

• Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство.
• Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.
• Правильный комплекс Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений.

Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть).

Как питаться при утренних тренировках?

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой — Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко). Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц.

По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог. Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

Когда нужно делать зарядку до завтрака или после?

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома. Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney,

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам: – выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды; – большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант; – продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность; – закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком,

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки: 1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока.

Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.5.

Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в «замке». Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички «собирая» их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.9.

Секретные побочные эффекты упражнений перед завтраком, говорит наука — ешь это, а не то

Ранняя пташка заболевает, но что получает тот, кто занимается спортом рано утром? Много, видимо. Тренировки перед завтраком — это не просто отличный способ достичь своих целей в фитнесе первым делом с утра — некоторые исследования связывают эту практику с уникальными преимуществами, которые вы могли бы не получить, тренируясь в другое время дня.

Прежде чем мы углубимся в эти преимущества, необходимо сделать некоторые оговорки. Многие исследования, посвященные упражнениям и времени суток, ограничиваются небольшими испытаниями на людях или мышами, а это означает, что их выводы не обязательно являются окончательными. Кроме того, многие выводы противоречивы. «Исследования показывают, какое время лучше всего подходит для занятий спортом, главным образом потому, что исследования изучают все виды преимуществ от управления стрессом до потери веса и состава тела», — поделилась Бронуин Бэкон, ND, с ACE Fitness. В зависимости от вашего тела, ваших целей и типа упражнений, которые вы любите, вы можете увидеть большую (или нулевую) пользу от изменения времени дня, когда вы тренируетесь.

Все это говорит о том, что лучшее время дня для тренировок — это то, которое лучше всего подходит для вашего графика. Если вы не жаворонок, заставлять себя вставать с постели и ходить по тротуару до того, как вы выпили кофе, вряд ли способствует устойчивому фитнесу. Но если вы рано встаете или заинтересованы в том, чтобы встряхнуть свою физическую форму, есть некоторые потенциальные преимущества тренировок перед завтраком для вашего здоровья, настроения и многого другого. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, и если вы предпочитаете ходьбу, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которыми одержимы ходячие повсюду.

Shutterstock

У вашего тела может быть больше сил и выносливости утром, чтобы справиться с кардио. Обзор исследований 2013 года показал, что аэробная выносливость людей может быть выше по утрам и что у них, как правило, более высокая частота сердечных сокращений во время утренних тренировок, чем во время вечерних. И некоторые упражнения, которые вы должны игнорировать в любое время дня, не пропустите Худшие упражнения для пресса, которые вы не должны делать после 40 лет. обычно выше по утрам и имеют тенденцию снижаться в течение дня до сна. Упражнения средней и высокой интенсивности также могут (временно) повышать уровень кортизола. Тренируясь первым делом с утра, когда уровень кортизола уже повышен, вы даете себе дополнительный заряд энергии без кофеина, который поможет вам зарядиться бодростью в течение всего утра.

Shutterstock

Если контроль веса является одной из ваших целей в фитнесе, подумайте о том, чтобы сделать утреннюю тренировку приоритетной. Небольшое исследование 2015 года показало, что у мужчин, которые тренировались перед завтраком, наблюдалось повышенное окисление жиров (также известное как сжигание внутренних запасов жира для получения энергии) по сравнению с людьми, которые тренировались в другое время дня. Обзор исследований 2016 года также показал, что упражнения натощак, например, утром перед завтраком, способствуют сжиганию большего количества жира, чем упражнения после приема пищи с углеводами. Однако исследователи отмечают, что неясно, сохраняются ли эти эффекты в долгосрочной перспективе.0003 Shutterstock

Помните, мы говорили, что упражнения в начале дня повышают уровень кортизола и энергии? Тренировка утром может также помочь вам лучше спать ночью, потому что у вашего тела будет достаточно времени, чтобы оправиться от «высокого» уровня кортизола перед сном. Исследования подтверждают это: небольшое исследование 2014 года показало, что люди, которые тренировались на беговой дорожке в 7 утра, спали глубже, чем те, кто выполнял ту же тренировку на беговой дорожке позже в тот же день. Некоторые исследования также показывают, что упражнения с отягощениями в целом связаны с улучшением качества сна — делайте это утром, и вы можете получить дополнительные преимущества для улучшения сна. А чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите статью «Один основной побочный эффект ежедневных прогулок, согласно науке».

Джесси Ван Амбург

Джесси Ван Амбург — независимый писатель и редактор, освещающая темы здоровья, питания и образа жизни для ведущих средств массовой информации, включая журнал Women’s Health Magazine, TIME.com и Well+Good. Подробнее о Джесси

Должен ли я тренироваться до или после завтрака?

Время завтрака влияет на вашу тренировку.

Изображение предоставлено:
Geber86/E+/GettyImages

Как и в большинстве вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку, зависит от ваших целей и личных предпочтений. Старая пословица «Лучшая тренировка та, которой ты собираешься придерживаться» здесь верна. Если упражнения на пустой желудок вызывают у вас тошноту, это не лучший выбор для вас.

Но если ваше полусонное альтер-эго без проблем отправляется в спортзал с утра, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как ваш день начнётся в самом разгаре. Кроме того, хотя упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудения, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда речь идет о потере жира.

Видео дня

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Преимущества упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, ваше тело обычно сначала сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, оно усиливает аппетит, чтобы восполнить потерянный гликоген, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Journal of Nutrition.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, поэтому повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. По сути, считается, что упражнения натощак сжигают жир в качестве топлива 9.0043 и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , самым большим преимуществом кардио натощак может быть повышение чувствительности к инсулину, что повышает уровень сахара в крови до здорового уровня. Было высказано предположение, что тем, кто борется с преддиабетом, может быть полезно тренироваться перед завтраком, поскольку это помогает организму быстрее выводить сахар из крови.

Подробнее: Лучшая 20-минутная утренняя тренировка для похудения

Дело о еде перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться на пустой желудок, это не значит, что ваши усилия по снижению веса обречены. Обзор, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology , показал, что, несмотря на усиление сжигания жира, упражнения натощак не приводят к большей потере жира, чем упражнения после завтрака. В конечном счете важно закончить день с дефицитом калорий (сжигая больше калорий, чем потребляете).

И если вашей целью является не сжигание жира, а более близкая к целям производительности, вам следует подумать о приеме пищи перед важными или трудными тренировками. Согласно документу с изложением позиции 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ухудшают качество тренировок и тренировок спортсмена.

Что есть до и после тренировок

Конечно, то, что вы едите до и после тренировки, так же важно, как когда . Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся похудеть, должны стремиться к небольшому ежедневному дефициту калорий и делать упор на белки в своем рационе, такие как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает поесть перед тренировкой, наверное, знают, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями делает тренировку неудобной. Вместо этого выберите более легкую, легко усваиваемую пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя при этом вялости.

Для того, чтобы еда чувствовала себя комфортно в животе во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, таких как бобы, овощи семейства крестоцветных или жареные продукты. Отдайте предпочтение легкоусвояемым углеводам и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить восстановление.

Некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой включают:

• Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом
• Большой банан и яйцо вкрутую
• Овсянка с ягодами и ореховым маслом
• Брецели с хумусом
• Сушеные эдамаме и сухофрукты
• Тост из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без него, прием пищи после тренировки не подлежит обсуждению. Выбор правильных продуктов оптимизирует восстановление и улучшает наращивание мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

В сочетании с углеводами для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Помните, что, хотя ваше тело легко способно сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволит вам оставаться сытым дольше, питая голодные мышцы. Отличные углеводы с высоким содержанием клетчатки включают киноа, бобы и фарро.

Некоторые полезные продукты после тренировки включают:

• Протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом
• Рис и бобы с пищевыми дрожжами для дополнительного белка (или порция лосося размером с ладонь)
• Омлет со сладким картофелем
• Сэндвич из хлеба с высоким содержанием клетчатки и индейки или пюре из нута с нарезанным авокадо

Подробнее: Оптимизируйте свой рацион, чтобы повысить выносливость и добиться поставленных целей в фитнесе

Создание удобного и реалистичного режима упражнений должно быть вашим главным приоритетом при выяснении, когда и как тренироваться.