10 омлетов от «Едим Дома». Кулинарные статьи и лайфхаки

Когда не знаете, что приготовить на завтрак, — готовьте омлет. Такая незамысловатая формула выручит в любой ситуации, ведь это быстро, просто и полезно. А еще очень вкусно! Особенно если проявить фантазию и разнообразить это блюдо из яиц различными добавками и необычными способами подачи. Лучшие идеи для такого творчества мы собрали в нашей новой подборке!

Омлет с мятой и зеленым горошком

Первым на очереди у нас омлет с мятой и зеленым горошком. Необычная комбинация, согласитесь? Но от этого не менее вкусная. Все ингредиенты очень хорошо сочетаются между собой и создают отличный ансамбль для завтрака.

Подробный рецепт.

Воздушный омлет с томатами, сыром и колбасками

Кто сказал, что омлет можно приготовить только на сковороде? Ломаем стереотипы и запекаем его в порционных формочках в духовке. Блюдо получится очень воздушным, пышным и при этом сытным. Да и впечатление нужное произведет.

Подробный рецепт.

Омлет «Витаминный»

По-настоящему весенний вариант, который и глаз порадует, и организм витаминами зарядит. Готовим его тоже в духовке, но уже в одной большой форме (хотя экспериментировать не возбраняется). Очень яркое начало дня!

Подробный рецепт.

Омлет «Пуляр»

Если вы никогда не слышали про омлет «Пуляр», то знакомьтесь. Это французский рецепт, названный по фамилии его изобретательницы Анны Пуляр. Именно так она готовила омлет для постояльцев своей гостиницы, а мы теперь можем готовить для своих близких. Если вы поклонник нежной воздушной текстуры, то это блюдо точно для вас.

Подробный рецепт.

Омлет с помидорами, сыром и зеленью

Этот рецепт можно назвать традиционным, но мы ничего против классики не имеем. Набор таких ингредиентов обычно есть в каждом холодильнике, а значит, омлет из  них станет отличным вариантом для быстрого завтрака.

Подробный рецепт.

Роллы из омлета с авокадо, помидорами и зеленью

Многие любят роллы со всевозможными начинками, но пробовали ли вы когда-нибудь сделать их из омлета? Добавьте в начинку любимые овощи и зелень по вкусу — и вот на вашем столе вариант очень полезной «шаурмы».

Подробный рецепт.

Японский омлет «Тамаго-яки»

Теперь обратим свой взор на Восток и посмотрим, как готовят омлеты там. «Тамаго-яки» — традиционное блюдо японской кухни. Его подают и на завтрак, и в качестве закуски, и даже используют как ингредиент для приготовлении роллов и суши. Попробуем?

Подробный рецепт.

Салат с омлетом

Интересные и необычные добавки в омлет — это здорово. Но что если сам омлет использовать как добавку? Например, к салату. Завтрак станет еще сытнее, полезнее и определенно вкуснее.

Подробный рецепт.

Цветная капуста в омлете

Еще один полезный вкусный завтрак. А если цветную капусту отварить с вечера, то еще и очень быстрый, ведь на его приготовление в таком случае у вас уйдет не более 10 минут.

Подробный рецепт.

Пышный омлет с кабачком и креветками

Совсем скоро в нашем распоряжении будут свежие овощи, поэтому советуем вам приготовить омлет с кабачком и креветками по рецепту Юлии Высоцкой. Вместо лука, кстати, можно использовать абсолютно любую зелень, а вместо кабачка — помидоры.

Подробный рецепт.

Ну что, вдохновились на приготовление? Уверены, что да. А потому желаем вам удачных кулинарных экспериментов и доброго утра!

Белковые завтраки — польза и 23 простых рецептов для идеальной фигуры

Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!

Unsplash

Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

• резкое снижение веса;
• волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
• ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
• кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
• отечность не только по утрам, но и вечером;
• вялость, утомляемость;
• частые головные боли;
• малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
• перепады настроения;
• проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
• боли в мышцах, суставах;
• мышечная слабость;
• хочется сладкого;
• тошнит;
• частые вздутия, боль в животе;
• запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

• Вегетарианцы, веганы.
• На монодиете, интервальном голодании.
• Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
• Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
• Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

• Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
• Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
• Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
• Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

Unsplash

11 рецептов белкового завтрака

Все ингредиенты ты можешь с легкостью найти на прилавках в любых супермаркетах.

Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂

1. Творог с фруктами

Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.

Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.

2. Греческий йогурт с ягодами

Тебе понадобится: простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар или жидкий мед, листья мяты и мюсли. Смешай все и ешь.

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка по сравнению с традиционными йогуртами, помимо этого в нем мало лактозы, что полезно для взрослых, так как не всякий взрослый организм сохраняет способность переваривать молочные продукты. Сам же йогурт — это ферментированный продукт, который обеспечивает твой организм активными культурами. Они действуют как пробиотики и сохраняют здоровье ЖКТ.

3. Сельдерей с ореховой пастой

Отличный рецепт полезного завтрака!

Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.

Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!

4. Омлет из черной фасоли

Тебе понадобится: черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль и перец.

Перебей черную фасоль, сок лайма, тмин и острый соус в кухонном комбайне до консистенции текстурированной пасты. Небольшую сковородку смажь маслом, нагрей. Взбей два яйца, с небольшим количеством соли и перца. Добавь яйца на сковородку и перемешай. Когда омлет будет наполовину готов, выложи четверть смеси черной фасоли и две столовые ложки феты в середину омлета. Сложи конвертиком.

Ешь с сальсой и авокадо. Приятного аппетита!

5. Смузи с кешью и малиной

Тебе понадобятся: замороженная малина, творог, масло кешью, протеиновый порошок и 200 мл любого растительного молока.

Все это взбей в блендере и налей в стакан. Можно съесть с небольшим сендвичем с авокадо.

6. ПП-пицца

Тебе понадобятся:

• половина столовой ложки сливочного масла
• 6 взбитых яиц
• соль и перец по вкусу
• ветчина, нарезанная тонкой соломкой
• цельнозерновые маффины или булочки, разрезанные пополам и слегка поджаренные
• 1 чашка приготовленной сальсы
• 1 чашка сыра чеддер, потертого на мелкой терке

Приготовление:

Нагрей духовку.

Разогрей масло в большой сковородке и когда оно полностью растает, налей в сковородку яйца и добавь полоски ветчины. Готовь, помешивая яйца по мере застывания. Сними яйца за минуту до приготовления.

Смажь половинки булочек или маффинов сальсой. Разложи яйца и посыпь сыром. Выложи на противень и запекай, пока сыр полностью не расплавится.

7. Завтрак на рабочем месте

Любишь брать завтрак с собой на работу? Тогда эта идея для тебя.

Собери в лоточек бэнто 1 сваренное вкрутую яйцо, половину стакана творога или сыра филадельфия, жменьку миндаля, ягоды и огурцы. Этот завтрак позволит тебе взбодриться на работе и получить солидную порцию энергии прямо на рабочем месте.

8. Легкий перекус с сыром и миндалем

Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.

Отличный перекус, богатый на белки.

9. Тыквенный смузи

В блендере взбей замороженный банан, тыквенное пюре и специи для блюд из тыквы, немного ванилина, семена льна, протеиновый порошок и миндальное молоко. Этот смузи содержит просто море белка и на вкус как тыквенный латте.

10. Бутерброд с лососем

Возьми несколько кусочков цельнозернового хлеба, каперсы, красный лук, зелень, помидоры и копченый лосось. Использовать для бутербродов можно также густой греческий йогурт или сливочный сыр филадельфия — это уже на твой вкус. Не забудь про приправы.

На хлеб намажь йогурт или сыр филадельфия. Выложи тонкие кольца лука, а также — листовой салат. Наверх — тонкие ломтики помидора, а затем — тонкие ломтики лосося. Приятного аппетита!

11. Ореховая паста с бананом

Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?

Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.

12. Оладушки с черникой, лимоном и рикоттой

Приготовь классические оладушки, но используя для них не творог, а греческий йогурт и сыр рикотта. Подавай на стол вместе с черникой, ломптиками лимона. Смазывай остатками рикотты или йогурта. Настоящее объедение!

13. Киш со шпинатом и ветчиной

Понадобится:

• заготовка для киша, размороженная и наколотая вилкой
• немного оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, пропущенный через чеснокодавку
• половина пучка шпината — свежего или замороженного
• немного копченой ветчины, нарезанной кубиками
• половина стакана натертого твердого сыра
• 4 яйца
• три четверти стакана молока
• немного соли и муската

Приготовление:

Разогрей духовку до 180 градусов. Помести заготовку для киша и запекай, пока не подрумянится, но не очень сильно.

На большой сковороде смешай чеснок с маслом и готовь тридцать секунд, чтобы тот раскрыл свой аромат. Затем добавь шпинат на пять минут.

В большой миске смешай ветчину, сыр, яйца и молоко. Добавь шпинат и чеснок. Приправь любимыми специями.

Вылей эту смесь в теплую заготовку теста, выпекай, пока пирог не подрумянится, а начинка не станет упругой, но плотной.

14. Йогурт с киви

Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.

Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.

15. Овсянка с бананом и арахисовым маслом

Овсяную кашу при заваривании смешай с нарезанным свежим бананом, дробленым миндалем и арахисовым маслом. Благодаря этому рецепту ты спасешь свое утро: оно готовится за считанные минуты, но при этом насыщает белками на целый день вперед. Главный секрет тут — две столовые ложки арахисового масла. Оно калорийное, жирное, обладает большим запасом белка, но помимо этого — насыщает организм ненасыщеными жирами, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя сытой и бодрой целый день.

16. Яйцо в авокадо

Что самое интересное, готовить это блюдо очень просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно.  

Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.

Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.

Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.

Unsplash

17. Творожная запеканка с маслинами и помидорами

Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.

Добавь соль по вкусу.

Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.

18. Тост с бананом и арахисовым маслом

На цельнозерновой хлеб, слегка поджаренный со всех сторон до хруста, намажь арахисовое масло. Выложи сверху тоненькие кружочки банана и посыпь семенами чиа. Приятного аппетита!

19. Нутовые оладушки

На ночь замочи нут в воде с содой, чтобы он разбух и стал мягким. Перебей в блендере нут и щепотку соли. Добавь немного лука и пару яичных белков, чтобы получилась легко разливаемая масса.

Затем нагрей сковородку и поджарь оладушки. Они будут на вид, как простые лепешки. Подавай их на стол со спаржей, грибами или творогом. Это блюдо — настоящий кладезь белков.

20. Белковый омлет с гречкой

Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.

Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.

21. Маффины с ягодами и семенами льна

Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?

Смешай в емкости четверть овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпь сахаром или натуральным подсластителем.

Потом выкладываешь в специальные формочки и готовь в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.

Наслаждайся вкуснятиной, когда будешь голодна.

22. Овсяные хлопья с шоколадом

Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки 🙂

Овсяные хлопья с шоколадом – отличный вариант для перекуса.

Помести в судочек с крышкой полчашки овсяных хлопьев и завей это все чашкой молока (миндального, рисового, кокосового, кунжутного или любого другого), тремя столовыми ложками шоколадного протеина и горстью грецких орехов. А также по желанию можешь добавить туда измельченный банан, чтобы блюдо получилось сладковатым.

Оставь эту смесь постоять в холодильнике ночь.

23. Пудинг с семенами чиа

Смешай 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока и 1/2 ст.л. меда в небольшой миске.

Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами

Приятного аппетита!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

28 завтраков с высоким содержанием белка, которые насыщают

Вы стремитесь к снижению веса и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренироваться и не увидеть результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, начав свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

«Большинство людей потребляют белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», — говорит Тоби Амидор, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог в нашем медицинском экспертном совете. «Это означает, что вы исключаете из рациона важную группу продуктов, которая не только обеспечивает белок макроэлементов, но и многие питательные вещества, которые часто входят в его состав».

Учитывая, что американцы на всех этапах жизни потребляют недостаточное количество железа и клетчатки, преимущества начала дня с белка не ограничиваются самим белком, говорит Амидор.

Она также отмечает, что белок переваривается дольше, и поэтому вы чувствуете себя более сытым. «Добавление белка к вашему завтраку может помочь вам справиться с утренним голодом, поскольку это поможет вам дольше чувствовать себя сытым», — отмечает Амидор.

Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса. Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, которая ела завтрак с низким содержанием белка.

Чтобы получить такие же преимущества в снижении веса, мы обсудим преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка и рецепты завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка на прием пищи, что делает их полезными для завтрака. .

Преимущества завтрака с высоким содержанием белка

На какие преимущества вы рассчитываете, когда начинаете свой день с белковой пищи? Во-первых, белок насыщает. Когда ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида кишечного гормона YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы съели досыта, повышая чувство сытости и способствуя снижению веса.

Это еще не все. Белок также замедляет усвоение организмом углеводов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Это не только утоляет чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам быть в тонусе.

Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком. В наших рецептах ниже представлены продукты для завтрака с высоким содержанием белка, такие как:

• яйца
• нежирная свиная или куриная колбаса
• бекон из индейки
• черная фасоль
• Греческий йогурт
• творог
• ореховое масло
• гайки
• протеиновый порошок
• рикотта
• нежирный сыр
• копченый лосось
• семена чиа

Читайте дальше, чтобы узнать об аппетитных идеях завтрака с высоким содержанием белка почти за месяц, которые обеспечивают именно то, что нужно вашему телу на завтрак. Объедините это с этими лучшими способами ускорить метаболизм, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: Греческий йогурт, хлеб Иезекииля, каперсы, красный лук, зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец

бублик на 400 калорий со сливочным сыром на завтрак, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в каждом ломтике содержится 4 грамма белка), который смазан греческим йогуртом и покрыт вашими любимыми начинками для бейглов, включая копченого лосося! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма белка за долю калорий! Это не становится намного лучше, чем это.

Получите рецепт нашего бутерброда с копченым лососем.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 21 грамм
Вам понадобится: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль

Использование Йогурт и творог для приготовления этих блинов делают две вещи: они приносят дополнительный белок на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и сочные блины, которые вы когда-либо пробовали. Кроме того, однажды попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы вспомнить какой-нибудь кленовый сироп, купленный в продуктовом магазине или на фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто.

Получите наш рецепт белковых оладий с черникой, лимоном и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам понадобится: Замороженная корочка для пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый швейцарский сыр или сыр грюйер, яйца, молоко, половинка и -половинка, соль, мускатный орех

Киш – это настоящий кулинарный хамелеон. Вы можете приготовить его не только с десятками различных вкусовых сочетаний, но и на завтрак с чашкой кофе, и на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, между яйцами, вареной ветчиной и тертым сыром этот пирог с заварным кремом наполнен белками для вашего утра.

Получите наш рецепт пирога со шпинатом и ветчиной.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 14 грамм
Вам потребуется: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы полезные ингредиенты. Это здоровое утреннее блюдо, которое можно приготовить за считанные минуты. Добавление к этому рецепту двух столовых ложек арахисового масла придаст этой овсяной каше заряд белка, который вы ищете по утрам.

«Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 90–100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира — это ненасыщенный жир, полезный для сердца, который вместе с белком помогает вам чувствовать себя сытым», — говорится в сообщении. Амидор.

Однако качество вашего арахисового масла также имеет огромное значение для питания. Амидор рекомендует искать настоящие продукты, приготовленные из арахиса и соли, и пропускать варианты с пониженным содержанием жира, которые, как правило, содержат те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии.

Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 41 грамм
Вам потребуется: Яйца, молоко, чоризо, черные бобы, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус

Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, одни и те же ингредиенты. Яичница-болтунья, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но знаете, что выводит буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Для еще более богатого белком завтрака выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse. Их обертывания из проросшего зерна 7-Grain содержат всего 100 калорий и могут похвастаться 3 граммами клетчатки и 4 граммами белка.

Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: Около 19 грамм
Вам потребуется: Яйца, грудка индейки, помидоры, гуакамоле, сыр по вашему выбору и цельнозерновой английский маффин

Этот высокобелковый Бутерброд на завтрак настолько вкусный, что вы захотите съесть его каждое утро. Вы получите около 6 граммов белка из яиц, чуть более 5 граммов из индейки, около 3 граммов из ломтика американского сыра и 5 граммов из этих цельнозерновых английских кексов.

Получите наш рецепт бутерброда с восходом солнца.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам потребуется: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежий манго, кокосовая стружка, орехи макадемия

Когда вы Надоел простой йогурт, попробуй пудинг с чиа. Блюдо обеспечивает простой способ получить тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что существует множество различных способов ароматизировать этот базовый рецепт? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы.

Получите наш рецепт ночного пудинга с чиа.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 26 грамм
Вам понадобится: Сладкий картофель, зеленый болгарский перец, яйца, колбаса из индейки, оливковое масло и паприка

аромат сладкого картофеля и колбасы, и его легко разогреть позже на неделе. Если вы планируете использовать остатки, просто отложите гашиш перед добавлением яиц и поместите остатки в холодильник. Если вы не любите колбасу из индейки, отличной альтернативой станет куриная колбаса.

Получите наш рецепт хаша на завтрак из индейки и сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: 2% натуральный греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли

Этот рецепт хорош не только для завтрака , но это так декадентски, вы могли бы даже наслаждаться им на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка.

«Греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с традиционным йогуртом благодаря процессу процеживания», — говорит Амидор. «Кроме того, в нем мало лактозы и ферментированная пища, которая обеспечивает живые активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Тем больше причин копать!

Получите наш рецепт Парфе из греческого йогурта.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеин Выплата: 24 грамма
Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец

Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из высокого содержания белка в этом простом в приготовлении юго-западном омлете. Этот рецепт рассчитан примерно на четыре порции, поэтому, если вы готовите только на одну порцию, просто подготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день с правильной ноги. Чтобы получить наибольшую пользу от сжигания дряблости, обязательно съедайте яйцо целиком, а не только белки. Желтый цвет наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, уменьшает жировые отложения и ИМТ.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 15 грамм
Вам понадобится: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток на растительной основе Pacific Foods Cashew, мерная ложка протеинового порошка для похудения

любимый бутерброд детства без хлеба! Этот насыщающий смузи — отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J. Он богат белком, клетчаткой, незаменимыми жирами и жизненно важными питательными веществами, которые поддерживают хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды являются одним из лучших источников полифенолов — группы соединений, блокирующих жир.

Получите наш рецепт нашего смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: Около 21 г
Вам понадобится: Кукурузные лепешки, яйца, консервированная черная фасоль, помидоры, лук, чеснок, перец чипотле, кинза, лайм и тмин

Huevos Rancheros — это традиционное мексиканское блюдо, которое может дать вам заряд белка, особенно для тех, кто ищет постное блюдо. Вы получите большую часть своего белка из черных бобов и яиц, но самые популярные кукурузные лепешки также содержат пару граммов.

Получите наш рецепт Huevos Rancheros.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам потребуется: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы

Если вам не нравится ешьте первым делом с утра, коробка для бенто — отличный вариант. Это позволяет вам пастись в ранние часы и предлагает солидную дозу энергии. Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с огурцами для обмакивания), полунции миндаля и ягоды, чтобы достичь питательной отметки.

«Творог — недооцененная еда», — говорит Амидор. «Половина чашки нежирного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 граммов белка — столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! чтобы вы чувствовали себя сытым, потому что белок переваривается дольше».

Вот как приготовить яйца вкрутую.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 30 грамм
Вам понадобится: Яйца, ветчина, цельнозерновые английские маффины, сальса, масло, нежирный джек или сыр чеддер сальса в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, вещества и большого количества белка. Это лучше, чем бутерброд на 800 калорий на завтрак в любой день, и вы можете рассказать всем, кого знаете, что ели пиццу на завтрак.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Ешьте это, а не то!

Протеиновый пунш: 18 грамм
Вам понадобится: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, растительный протеиновый порошок

начинка смузи. Протеиновый порошок делает большую часть тяжелой работы в этом завтраке с высоким содержанием белка.

Получите рецепт тыквенного смузи со специями.

Джейсон Доннелли

Протеиновый пунш: 5 граммов
Вам потребуется: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица

Нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который можно приготовить перед выходом за дверь? Позвольте ореховому маслу, как и маслу кешью, сделать всю работу за вас. Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и положите сверху яблоко, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый заряд белка.

Получите наш рецепт тостов с кленовым орехом и яблоком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 27 г
Вам потребуется: Масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, обезжиренный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы

Хотя большинство бутерброды на завтрак наполнены мясом, наполненным белком, что не всегда означает, что эти ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей ежедневной энергии. В этом рецепте мы тщательно выбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время ограничивалось обеденным прилавком гастрономов, но мы думаем, что оно прекрасно работает с мягкой яичницей-болтуньей, особенно потому, что пастрами превосходит как колбасу, так и бекон по калорийности. Попробуйте.

Получите рецепт нашего бутерброда с яйцом, пастрами и швейцарским сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 грамм
Вам потребуется: Яйца, 2% молоко, сердцевины артишоков, сыр фета, вяленые помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженные тесто для пирога

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного количества густых сливок и сыра. Этот пирог с заварным кремом обходится без большой дозы молочного жира и вместо этого получает свой вкус и содержание от богатых антиоксидантами вяленых помидоров, сердцевин артишоков и нежирной куриной колбасы, наполненной белком.

Получите наш рецепт пирога с артишоками и фетой.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 12 грамм
Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e идти? Ночная овсянка идеально подходит для этого! Этот простой рецепт овсяных хлопьев на ночь с арахисовым маслом универсален. Украсьте его любой начинкой, которую вы хотите — свежими фруктами, сухофруктами, орехами и всем, что вашей душе угодно. У нас есть еще больше вариантов с нашим списком рецептов овсянки на ночь!

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам потребуется: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан

Элвис был бы горд. Мало того, что высокое содержание белка в арахисовом масле помогает вам набрать мышечную массу, употребление бобовых может также помочь ускорить ваш метаболизм. Чтобы сделать наш любимый сэндвич, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два ломтика тоста. Сверху положите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка смажьте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: Около 16 граммов
Вам потребуется: Яйца, колбаса Андуй, грибы, козий сыр, лук, зеленый лук или зеленый лук и оливковое масло

Фриттаты легко приготовить и приготовить персонализировать на основе ваших вкусовых предпочтений. В этом, в частности, используется колбаса Andouille, классическая французская колбаса, которую можно найти во многих рецептах cajun. Если вы ищете немного более постного белка или пытаетесь следить за потреблением красного мяса, вы можете заменить Andouille колбасой из индейки или этой копченой куриной колбасой Andouille.

Получите наш рецепт фриттаты с сосисками и грибами.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 25 г
Вам понадобится: Красный картофель, грибы кремини, банановый перец, лук, итальянская приправа, куриная колбаса по-итальянски, капуста, сыр азиаго и яйца

Этот итальянский гашиш — идеальный пикантный завтрак с высоким содержанием белка для тех дней, когда вам нужно немного дополнительного топлива, чтобы свести концы с концами. Сочетание куриной колбасы, яиц, картофеля и сыра дает вам 25 граммов белка с очень небольшим добавлением сахара, а капуста и другие овощи содержат больше клетчатки.

Получите наш рецепт итальянского гашиша.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 16 г
Вам понадобится: Яйца, чеснок, куриный бульон, капуста, оливковое масло, свинина, семена фенхеля, кайенский перец, тимьян, сушеный шалфей, луковый порошок, чесночный порошок

Если вы придерживаетесь кето-диеты или просто хотите начать свой день с низкоуглеводной диеты, эта комбинация яйца, колбасы и капусты станет для вас идеальным источником белка. В начале может потребоваться немного усилий, чтобы приготовить свиную колбасу, но результат того стоит. Кроме того, вы можете положить их в холодильник или морозильник для быстрого завтрака в любое время.

Получите наш рецепт взбитых яиц и сосисок.

Предоставлено Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам потребуется: Хлеб Cloud, сыр Монтерей Джек, бекон без добавления сахара, гуакамоле и сальса или пика де гальо

Необходимо Переход на низкоуглеводную диету не должен означать конец вашего любимого бутерброда на завтрак. В этом завтраке с высоким содержанием белка используется домашний облачный хлеб (нажмите на рецепт, чтобы узнать, как его приготовить), бекон, сыр и гуакамоле, чтобы дать вам аппетитный вкус бутерброда на завтрак, но без хлеба с высоким содержанием углеводов.

Получите наш рецепт кето-бутерброда на завтрак.

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: Около 23 граммов
Вам потребуется: Тортильи из маниоки (или другие беззерновые лепешки), яйца, консервированная черная фасоль, Растительная земля Lightlife, лук, красный сладкий перец, сыр чеддер.

Вы можете отказаться от зерновых и перейти на растительную основу, но при этом получать достаточное количество белка на завтрак. В этом рецепте используются лепешки из маниоки, которые содержат 1 грамм белка, и «мясо» из растительного фарша Lightlife, которое содержит 20 граммов белка на порцию! Это доказывает, что, хотя колбаса из курицы или индейки — отличный способ получить белок по утрам, вам не всегда нужно обращаться к мясным продуктам, чтобы достичь ваших целей по белку.

Получите наш рецепт беззернового завтрака с буррито.

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 27 грамм
Вам понадобится: Фирменный бургер Field Roast Chef’s Signature, авокадо, яйцо, помидор и лук

Говоря о продуктах растительного происхождения с высоким содержанием белка, вегетарианский бургер Field Roast содержит 21 грамм на котлету. Вы можете оставить этот рецепт как есть и обойтись без булочки, или вы можете добавить булочку из цельного зерна, подобную этой, чтобы получить больше белка и клетчатки.

Получите наш рецепт вегетарианского бургера на завтрак.

Протеиновый пунш: Около 17 граммов
Вам понадобится: Спаржа, копченый лосось, козий сыр, яйца, обезжиренное молоко и масло

Яйца — отличный источник белка Упакованные начать свой день, но приготовление обычной яичницы-болтуньи через некоторое время может надоесть. К счастью, этот рецепт дает вам уникальный заряд белка, особенно если у вас есть копченый лосось в холодильнике, и вы не знаете, что с ним делать.

Получите наш рецепт яичницы-болтуньи с лососем.

Waterbury Publications Inc.

Протеиновый пунш: 16 грамм
Вам понадобится: Яйца, 2% молока, легкая сметана, кошерная соль, перец, нарезанный кубиками красный лук, светлый сыр Бурсен, копченый лосось, экстра- оливковое масло первого отжима, зеленый лук

Ни для кого не секрет, что яйца — это классический белковый завтрак, который многие люди используют каждый день, чтобы начать свое утро. Хотя овладение искусством приготовления идеальной схватки всегда похвально, существует множество других способов приготовить яйца для еще более сытной еды. Вот где в игру вступает наша фриттата с копченым лососем и сыром Бурсен. Этот рецепт прост в приготовлении и готовится всего за несколько минут.

Получите наш рецепт здоровой фриттаты с копченым лососем и сыром бурсен.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или просто получить достаточно энергии, чтобы победить в течение дня, не отвлекая вас от приступов голода, начинать день с богатого белком завтрака — это ключ к успеху. С помощью некоторых ключевых продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, ореховое масло, нежирное мясо, творог и многое другое, вы можете получить не менее 20 граммов белка до того, как часы пробьют полдень. Сохраните эти идеи белкового завтрака в закладках, чтобы получать сытные идеи для завтрака одним щелчком мыши!

Предыдущая версия этой статьи была опубликована 13 мая 2020 г.

3.5/5

(309 отзывов)

28 идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день

важно начинать свой день с завтрака с высоким содержанием белка. Большинству из нас достаточно легко получить достаточное количество питательных веществ во время обеда и ужина, но завтрак — это совсем другая история. Учитывая, что рогалики, хлопья и фруктовые коктейли не всегда богаты белком, возможно, вы ищете новые идеи для завтрака с высоким содержанием белка.

Хуже того, если вы пропустите утренний прием пищи, вы вообще не получите белка. Завтрак действительно настолько важен, насколько это принято считать, и это отличный способ включить в свой рацион дополнительный белок. Вот что нужно искать в завтраках с высоким содержанием белка, а также сколько вам действительно нужно для питания в течение дня.

Почему белок на завтрак так важен?

Белок дает ощущение сытости и дает энергию, необходимую для нормального функционирования, что делает его идеальным для первого приема пищи в течение дня. Когда вы едите утром, вы, по сути, выходите из многочасового голодания, говорит Даниэль Леви-Волинс, доктор медицинских наук, штатный диетолог службы доставки еды Thistle. Белок обеспечивает долговременную энергию, когда мы больше всего в ней нуждаемся, не давая нашему телу работать на пустом месте.

Новое исследование показало, что потребление большего количества белков снижает кровяное давление, а диета с высоким содержанием белка связана со здоровым старением. Употребление белка по утрам также может повлиять на общее состояние здоровья. «В многочисленных исследованиях привычка завтракать с высоким содержанием белка была связана с контролем веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выброс гормонов сытости, которые притупляют аппетит».

Другими словами, потребление белка за завтраком может означать, что вы едите меньше в течение всего дня, в том числе вечером. Белок также повышает бдительность и помогает стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови, а это означает, что у вас будет сосредоточенность и энергия на весь день, добавляет она.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Согласно обзору, проведенному в 2018 году исследователями питания из Университета Пердью, идеальное количество белка на завтрак составляет около 30 граммов. Тем не менее, зарегистрированные диетологи, такие как Сасс, говорят, что от 15 до 20 граммов на завтрак — это хорошая цель для снижения веса и контроля голода.

Леви-Волинс рекомендует начинать с не менее 15 граммов белка при каждом приеме пищи, если вы надеетесь увидеть результаты в тренажерном зале. Равномерное потребление белка в течение дня «оказывает наибольшую поддержку поддержанию мышечной массы», объясняет она, указывая на отдельный обзор 2018 года. «Это эквивалентно двум яйцам, сваренным вкрутую, или половине чашки овсянки и двум столовым ложкам орехового масла». Но вы не просто обречены на яйца в утренние часы. навсегда. Есть много продуктов, которые содержат больше белка, чем яйцо.

Готовы начать свой выходной день? Попробуйте один из этих одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка, когда в следующий раз вам захочется взять коробку с хлопьями.

1

Оладьи с арахисовым маслом и бананом

Майк Гартен

Да, стопка блинов действительно может содержать белок. Пятнадцать граммов белка из арахисового масла в сочетании с клетчаткой и питательными веществами из бананов гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытым до обеда. Чтобы получить дополнительный заряд белка, откажитесь от сиропа и подавайте с йогуртом и рублеными орехами, а также с дополнительным количеством бананов и меда.

Получить рецепт »

2

Чернично-ореховое парфе

Westend61Getty Images

Завтраки с фруктами могут быть наполнены белком. Просто спросите об этом простом парфе, которое содержит невероятные 22 грамма белка. Посыпанный орехами, семенами и специями, это все, что вам нужно для утренней трапезы.

Получить рецепт »

3

Бутерброды с яйцом и сыром

Этот продукт для завтрака содержит 19 граммов белка на порцию, и его довольно легко приготовить дома. Нам особенно нравятся эти утренние бутерброды, потому что их легко приготовить заранее и просто разогреть утром. Они даже хранятся в морозильной камере до трех недель, а это значит, что вы можете заранее приготовить партию этих портативных белковых сэндвичей.

Получить рецепт »

4

Чаша для завтрака из проса

«Это идеально, если вы устали от овсянки», — говорит Джерлин Джонс, RDN, LD, владелец The Lifestyle Dietitian. Просо — древнее цельное зерно, которое дает сытную текстуру где-то между овсянкой и рисовым пудингом. Его легко найти в большинстве продуктовых магазинов, а посыпанный ягодами, мятой, семенами чиа и нарезанным миндалем, это неотразимый здоровый завтрак. (Чтобы получить дополнительный белок, добавьте немного протеинового порошка или соедините с яйцом!)

Получить рецепт »

5

Жареные грибы и бекон Dutch Baby

Брайан Вудкок

Что может быть лучше гигантского блина с грибами, беконом и зеленью? Мы так не думаем. Это блюдо для позднего завтрака содержит 15 граммов белка, но всего 352 калории — находка, когда вы жаждете чего-то сытного, что не испортит ваш обед или ужин.

Получить рецепт »

6

Хэш из лосося с яйцами Sunny-Side-Up

Charles Masters

Помимо богатого белком лосося также является отличным источником омега-3 жирных кислот и питательных веществ, таких как витамин B12. В сочетании с овощами и яйцами получается мощный источник питания, содержащий колоссальные 37 граммов белка и менее 400 калорий на порцию этого сытного гашиша.

Получить рецепт »

7

Тако с яйцом на листе сковороды

Майк Гартен

Нужно накормить толпу? Эти очаровательные маленькие тако идеально подходят для завтрака (или ужина, если хотите). Всего два из них содержат 25 граммов белка, и ваш утренний прием пищи будет совсем не скучным. Помидоры, халапеньо, острый чеддер, свежая кинза и сок лайма, безусловно, оживят ваш здоровый бранч выходного дня.

Получить рецепт »

8

Шакшука

Это основное средиземноморское блюдо для завтрака очень быстро готовится из нескольких специй, свежих помидоров и белковых яиц. Каждая порция содержит 14 граммов белка и служит всей семье прямо из кастрюли. Просто не забудьте подавать с хрустящим хлебом для оптимального погружения и посыпать сыром фета для дополнительной порции белка.

Получить рецепт »

9

Белковый смузи

Многие коктейли только с фруктами — да, вкусные, но не очень сытные и белковые. «Чтобы максимизировать белок и создать больший баланс, добавьте мерную ложку протеинового порошка», — говорит Халтин. Ищите протеиновый порошок с не более чем 5 граммами сахара, рекомендует Кубал, и лучше всего несладкий, так как фрукты дают много вкуса. Добавьте горсть зелени и немного орехового масла или семян конопли, чтобы получить больше белка и полезных жиров.

Получить рецепт »

10

Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Mike Garten

Эта наполненная питательными веществами миска — отличный выбор для начала дня. Авокадо, яйца, злаки и помидоры содержат тонны белка, полезных жиров и клетчатки, не говоря уже о невероятных 14 граммах белка на порцию (добавьте еще одно яйцо, чтобы их стало 20!).

Получить рецепт »

11

Тако с яичницей и фасолью

С 29 граммами питательных веществ на два тако (благодаря восхитительному сочетанию яиц и черных бобов) это один из самых богатых белком завтраков в списке. И хотя они выглядят так, как будто их можно заказать в высококлассном ресторане, на их сборку уходит всего 15 минут.

Получить рецепт »

12

Санни-Сайд-Ап Пицца

Крис Корт

Эта пицца для завтрака содержит внушительные 22 грамма белка, что превосходит рекомендуемые Леви-Волинзом 15-20 граммов для начинающих. У него есть все признаки отличного пирога — растопленный грюйер, сладкая ветчина, хрустящая корочка, — но с большим количеством зелени, подаваемой прямо сверху. Правильно приготовленный ужин на завтрак (или завтрак на ужин).

Получить рецепт »

13

Вафли с нутом и овощами

Джон Керник

Измените свою привычку к вафлям с помощью этих вегетарианских лакомств, в состав которых входят богатые белком ингредиенты, такие как нутовая мука, яйца и греческий йогурт. Каждая вафля содержит 7 граммов белка, но всего 85 калорий, то есть вы можете съесть три или четыре штуки за порцию.

Получить рецепт »

14

Яичные кексы со шпинатом и козьим сыром

DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

Кексы не обязательно должны быть наполнены сахаром и пустыми углеводами. Переосмыслите свой омлет, чтобы вы могли взять его с собой и приготовить яичные кексы, — говорит диетолог Эми Кубал, R.D.N. Эти идеальные портативные закуски содержат 4 грамма белка на маффин, что делает их выбором с высоким содержанием белка.

Для вариаций этого рецепта, поскольку одно яйцо содержит около 6 граммов белка, добавьте немного сыра индейки или рикотты в дополнение к овощам, добавляет она. Если вы едите дома, вы также можете добавить к ним творог или греческий йогурт и сальсу для дополнительного белка и вкуса.

Получить рецепт »

15

Сырный омлет с авокадо

PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D

Яйца — это не проблема для белка. Сасс предлагает смешивать овощи и травы и посыпать авокадо полезными жирами, которые повысят фактор сытости. Этот простой рецепт содержит 32 грамма белка на тарелку.

Получить рецепт »

16

Миндально-ягодный французский тост

CON POULOS

Этот французский тост идеально подходит для позднего завтрака, содержит 12 граммов белка на порцию. Добавьте немного свежей яичницы-болтуньи и получите тарелку своей мечты, которая будет сладкой, соленой и богатой белком.

Получить рецепт »

17

Турецкие яйца с греческим йогуртом

LUCY SCHAEFFER

Когда греческий йогурт и яйца сами по себе немного надоедают, смешайте их с этим рецептом пикантного йогурта. Эта тарелка содержит 15 граммов белка, очень сытная, ароматная и отлично подходит для тех, кто устал от обычных тарелок для завтрака.

Получить рецепт »

18

Овес на ночь

MmeEmilGetty Images

В следующий раз, когда вы будете готовить свои любимые овсяные хлопья на ночь, добавьте ложку протеинового порошка, говорит Леви-Волинс. Смешайте овсяные хлопья и простой или ароматизированный протеиновый порошок, затем добавьте воду или несладкое ореховое молоко. Перемешайте, пока хорошо не смешано. Дайте овсянке пропитаться в холодильнике до утра, а затем посыпьте ягодами, тыквенными семечками или ореховым маслом, чтобы получить дополнительный заряд белка.

19

Пудинг из семян чиа

Julia_SudnitskayaGetty Images

Семена чиа богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и даже являются полноценным вегетарианским белком. Тем не менее, только одна столовая ложка семян чиа дает вам менее 5 граммов питательного вещества для наращивания мышечной массы, поэтому дополните свой утренний чиа соевым молоком и дробленым миндалем, чтобы приблизиться к 15 граммам. Чтобы увеличить количество белка (и густоты!) еще больше, добавьте свой любимый протеиновый порошок.

20

Чаша с творогом

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Творог — отличное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий, поэтому одна порция очень богата белком. «Сочетайте с нарезанными или тертыми овощами, такими как шпинат, болгарский перец, помидоры, цуккини и красный лук, и смешайте с безмолочным соусом песто на основе EVOO. Остынь на ночь и возьми, чтобы пойти утром», — говорит Сасс. Если вы предпочитаете более сладкий завтрак, украсьте его ягодами, богатыми клетчаткой.

21

Усиленная овсянка

NataBeneGetty Images

Сама по себе овсянка не содержит много белка. Но вы можете легко увеличить эту сумму. «Приготовьте его из одной чашки нежирного или нежирного молока, 2 столовых ложек натурального арахисового масла и семян чиа», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet . Добавьте ягоды или банан сверху, если вам хочется чего-нибудь сладкого по утрам.

22

Сладкий картофель с ореховым маслом

marina200707 / 500pxGetty Images

Сладкий картофель с двумя столовыми ложками орехового масла — вкусное низкокалорийное блюдо, особенно во время позднего завтрака. «Сладкий картофель — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Джонс. «Всегда ищите несоленое ореховое масло». Чтобы получить еще больше белка, посыпьте их семечками, сыром или другой начинкой.

23

Тофу Скрэмбл

SohadisznoGetty Images

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов. Тофу может имитировать яйца, если его слегка подправить. «Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца, добавив ваши любимые овощи, травы и специи для аромата», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии в Сиэтле. Половина рецепта дает вам около 22 граммов белка. Сверхтвердый тофу, как правило, работает лучше всего, и если у вас есть время сначала его отжать, сделайте это.

24

Завтрак Киноа

OksanaKiianGetty Images

Несмотря на то, что вы можете съесть ее и утром, киноа также станет хорошим сладким завтраком, если вы устали от овса. «Это цельное зерно содержит 12 граммов белка всего в 1/2 чашки в сыром виде», — говорит Халтин, который рекомендует добавлять больше белка, добавляя орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов в одной чашке). Кроме того, его довольно быстро приготовить, или вы можете приготовить его накануне вечером и разогреть утром.

25

Парфе из греческого йогурта

Arx0ntGetty Images

С 20 с лишним граммами белка на чашку есть веская причина, по которой этот густой сливочный йогурт является идеальным завтраком. «Йогуртовое парфе — один из моих любимых завтраков с высоким содержанием белка», — говорит Джорджия Раундер, R.D.N., C.D.N. Она добавляет в простой, жирный греческий йогурт любую начинку, на которую она настроена — обычно это комбинация грецких орехов (для добавления белка и полезного жира), ягод (для клетчатки), нескольких ложек мюсли (для хруста) и капля меда (дополнительная сладость!).

26

Завтрак Буррито

Иэн БэгвеллGetty Images

Джонс обожает буррито на завтрак, потому что их очень легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это яйца и цельнозерновые или кукурузные лепешки, а все остальное, что вы добавите, зависит от вас. Она любит добавлять черную фасоль или фасоль пинто для повышения уровня белка, а также любые овощи, которые у вас есть, включая помидоры, шпинат, перец, лук и нарезанный авокадо.

27

Тост с яйцом и авокадо

Anaiz777Getty Images

Тосты с авокадо по-прежнему в моде, но только тосты и авокадо не содержат тонну белка.