Рецепты завтрака, богатые белком — Шуба

Виктория Вакив

два месяца назад

Начните свой день с хорошей порции белка — воспользуйтесь нашими простыми и вкусными рецептами для завтрака! Здесь есть блюда для тех, кто любит сладкое, и для приверженцев «серьезной» пищи.

Потребление белка на завтрак имеет множество преимуществ: он позволяет дольше оставаться сытым, дает заряд энергии и поддерживает хорошее настроение. Исследования также показывают, что белковый завтрак может помочь похудеть или поддерживать здоровый вес, ведь вам дольше не хочется есть.

Ищете здоровый и богатый белком способ начать свой день? Откройте для себя нашу вкусную подборку идей для завтрака.

Скрамбл со шпинатом и тофу / © Depositphotos

1. Скрамбл со шпинатом и тофу

Если вы веган, то получить белок с едой — непростая задача. Этот рецепт низкокалорийного завтрака, приготовленного из тофу, шпината и специй, поможет вам хорошо насытиться и наполнить организм питательными веществами.

Рецепт скрамбла со шпинатом и тофу

2. Пудинг из овсянки и ягод

Читайте также

Юлия Мясоедова

Свежие и сушеные фрукты, богатые белком

Достаточно взглянуть на эти стаканчики с овсяными хлопьями, йогуртом и ягодами, чтобы пробудить аппетит. Пудинг из овсянки и ягод — простое, быстрое и богатое белком блюдо, которое является идеальным топливом для начала дня.

Рецепт пудинга из овсянки и ягод

Паровой омлет с грибами / © Depositphotos

3. Паровой омлет с грибами

Диетический, сытный, с землистым вкусом, этот простой омлет на пару с грибами, чили и соевым соусом готовится всего за 25 минут, а съедается за 5.

Рецепт парового омлета с грибами

4. Тосты с авокадо и красной рыбой

Читайте также

Юлия Мясоедова

Тофу — полезный белок и как его приготовить

Если вы ищете полезный для здоровья, стильный и вкусный завтрак, попробуйте тосты с авокадо и красной рыбой. Кстати, в 100 граммах блюда менее 300 калорий.

Рецепт тостов с авокадо и красной рыбой

Зеленая шакшука / © Depositphotos

5. Зеленая шакшука

На выходные всегда есть немного больше времени на приготовление завтрака, поэтому грех не попробовать эту зеленую шакшуку. Блюда из яиц и зеленых овощей — это хороший источник белка, витаминов и минералов.

Рецепт зеленой шакшуки

6. Омлет с кабачками

Читайте также

Юлия Зверькова

Зачем нужно есть яйца утром каждый день — исследование

Оживите свой омлет, добавив в яйца кабачки и зелень. Небольшой апгрейд классического рецепта, а какое значительное изменение в количестве питательных веществ и вкуса любимого блюда!

Рецепт омлета с кабачками

Банановые оладьи / © Depositphotos

7. Банановые оладьи

Начните свой день с этих оладьев, приготовленных из бананов, муки, яиц и кефира. Кстати, этот завтрак отлично подходит как для взрослых, так и детей.

Рецепт банановых оладий

8. Жареный рис с яйцом

Читайте также

Анастасия Голобородько

Растительные источники белка — тофу и темпе. Блог
нутрициолога

Если хотите чего-нибудь необычного, попробуйте этот рецепт жареного риса с креветками, свининой и яйцом. Он очень питателен, поэтому вы легко продержитесь до обеда. Но есть только одно «но» — этот рецепт требует больше времени.

Рецепт жареного риса с яйцом

Маффины с сыром и цуккини / © Depositphotos

9. Маффины с сыром и цукини

Эти легкие и полезные маффины, сделанные из муки, цукини, молока, яиц, чеддера и феты, достойны того, чтобы вы их приготовили. Они обеспечат вас массой энергии, чтобы продержаться до обеда без перекусов.

Рецепт маффинов с сыром и цукини

10. Классическая яичница

Читайте также

Юлия Мясоедова

Что такое протеин и для чего он нам нужен

Когда не хочется ничего придумывать, нет ничего лучше классической яичницы. Её так хорошо подавать на тостах вместе с сыром и авокадо для быстрого, легкого и богатого белком завтрака.

Рецепт классической яичницы

Приятного аппетита!

Подпишись на нас

в Google news

Белковая диета / Меню на неделю и полезные советы – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Почему нельзя отказываться от белка

Юная девушка, зрелая женщина, начинающий спортсмен — порой все мы, движимые мотивами похудения любой ценой, бросаемся ограничивать себя в пище, убирая в первую очередь жиры и белки. Но одно дело — устроить организму «встряску» в течение недели, и совсем другое питаться так всегда: ничего хорошего в долгой перспективе это не сулит. Но кто соблюдает правила, когда «ну очень надо» похудеть?

Почему в меню должна быть белковая пища:

1. Без белка нет строительства мышц. Когда спортсмены набирают мышечную массу, они должны потреблять много белка. Если вы не спортсмен и хотите всего лишь скинуть жирок, не убирайте из рациона белок: без него мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировок.

2. При нехватке белка в рационе портятся и слабеют волосы, зубы, ногти и кости.

3. Белки состоят из аминокислот — организму для нормального функционирования нужно 22, из которых 9 тело не вырабатывает само и получает с пищей. При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.

4. Без белков нет обменных процессов, ведь они работают как служба доставки молекул кислорода в клетки тела.

5. Попытка ограничиваться только растительным белком (у веганов) имеет последствия: не все незаменимые аминокислоты есть в злаках, орехах и сое. Веганам необходимо добирать их специальными витаминами и БАДами.

Белковая диета для похудения: как работает

Ученые десятки лет исследовали влияние белкового питания на похудение. И выяснили, почему оно важно в борьбе с лишними килограммами:

• Белок, особенно из мяса, активирует производство гормона сытости (лептин), подавляет выработку гормона голода (грелин): именно поэтому под пищей, утоляющей «зверский голод», чаще всего понимается мясо;

• Белок ускоряет обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диета Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевская и многие другие диеты для похудения. Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;

• В случае интенсивного похудения с помощью физической активности белковое меню важно для борьбы с провисанием кожи, которое возможно при резком сбросе лишних кг, укрепления костей, зубов и волос.

Правила белковой диеты

Любая серьезная диета должна назначаться и контролироваться лечащим врачом с учетом ваших особенностей, желанных и фактических показателей веса. Такая диета может быть высокобелковой, как у профессиональных спортсменов в периоды набора мышечной массы, или формой рационального питания для укрепления здоровья и похудения. Второй вариант поможет получить нужный результат без особых лишений.

Правила белкового похудения таковы:

1. Белок должен составлять от 50% в суточном меню (идеально — от 60%).

2. Жиры и углеводы нужно сократить, в идеале они не должны превышать 15% суточного рациона.

3. Овощи и зелень дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.

4. Сахаристые фрукты нужно ограничить до 2 штук в день.

5. Необходимо пить больше воды, избегая, конечно, сладкую газировку.

6. В меню нет места консервантам, соусам и майонезу.

7. Упор делается на пищу, приготовленную без жарки, отварную или парную.

8. Питание — дробное, 5-6 раз в сутки, порциями не более 200 граммов.

9. Физическая нагрузка важна для ускорения обмена вещества, а, следовательно, для более быстрого похудения.

Такой подход к питанию помогает убрать от 4 до 10 лишних килограмм за две недели. Но если соблюдать описанные выше пропорции по белкам, жирам и углеводам, это может быть непросто. И организм не стоит подвергать строгой диете такого типа дольше, чем 3-4 недели, или диета должна контролироваться врачом.

Противопоказания к такой диете:

• анемия;

• беременность и грудное вскармливание;

• болезни почек;

• заболевания поджелудочной железы;

• проблемы с сердцем и сосудами;

• диабет;

• случаи индивидуальной непереносимости белка.

И да, белковое отравление — это не миф.

Если хотите сделать акцент на белковое питание и спокойно худеть, не сильно меняя рацион, вам нужно лишь пересмотреть меню:

• увеличить количество белковых продуктов в рационе: ввести мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные и кисломолочные продукты;

• следить за суммарной суточной калорийностью;

• питаться дробно и пить достаточно жидкости;

• минимизировать жарку при готовке, убрать из рациона майонез, снизить потребление соли и кофе;

• для ускорения похудения нужна посильная физкультура.

Как правильно составить меню

Теперь о планировании белкового меню для похудения. Многим неудобно, когда предлагаются готовые меню на неделю. Мы покажем примерные варианты, на которые можно ориентироваться. Или собрать из них собственное меню на неделю.

Завтрак

• Яйца

В режиме диеты принято есть лишь белок. Но даже на диете можно есть яйца почти ежедневно, если у вас нет аллергии. Например, в понедельник и среду в меню могут быть отварные яйца, а по вторникам и четвергам — омлет.

Полезны и куриные, и перепелиные яйца — их можно чередовать. Рецепт простого и вкусного омлета вы найдете ниже.

• Крупы и каши

Диетологи самыми белковыми называют чечевичную и фасолевую каши. Первая вкусна и низкокалорийна, богата микроэлементами и клетчаткой. Стоит включать ее в меню на завтрак или обед хотя бы раз в неделю. Рецепт найдете ниже.

Важно

Несмотря на пользу, каши содержат много углеводов, которые могут свести на нет диету. Поэтому рекомендуем включать в меню каши, мюсли и гранолу нечасто.

• Молочные продукты

Йогурт или творог на завтрак — отличный вариант: но в диетическом меню они должны быть без сахара и с пониженной жирностью.

В кисломолочные продукты можно добавлять свежие или замороженные ягоды, а в творог — зелень по вкусу. А можно сделать вкусный белковый (низкокалорийный!) йогурт с яйцами по-восточному — пошаговая инструкция и фото ждут вас ниже.

Осенью и зимой завтрак плотнее, чем летом, ведь нам нужна энергия на весь грядущий день. Поэтому яичница с индейкой пойдет на пользу. Тем более, она готовится за 10 минут.

Обед

• Салаты

Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным обедом. Сбалансированное, сытное питание всего за 15 минут.

Мидии в салате со шпинатом могут стать ланчем или частью комплексного обеда. Вкусно, низкокалорийно и питательно.

• Супы

Простой и полезный постный супчик из чечевицы? Легко, быстро и дешево во всех смыслах. Ловите наш рецепт с пошаговым описанием.

Еще вариант — ароматная фасолевая похлебка. Свиная вырезка богата на белок, почти не содержит жира и углеводов. Только замените сметану на греческий йогурт: он менее жирный.

Если думаете, что традиционные щи вам не подойдут, ошибаетесь — берите наш рецепт с фото и готовьте вкусный, полезный и бюджетный суп.

Можно также рассматривать и варианты овощных супов с креветками: но для соблюдения диеты стоит убрать жирные сливки или заменить их на белковый йогурт.

• Вторые блюда

Тунец называют морской говядиной: он плотный, сочный и напоминает мясо, содержит много белка и витаминов. Поэтому вариантом обеденного блюда может стать филе тунца, пошаговый рецепт приготовления которого представлен ниже.

А пельмени? Если они рыбные по рецепту ниже, их можно наготовить чуть ли не на весь период диеты, и не знать проблем с обедом: 2-3 пельменных дня в неделю вас точно не утомят однообразием.

Если время в дефиците, держите рецепт с видео ниже. Куриное филе с фасолью — это, пожалуй, самый быстрый рецепт для вкусного похудения.

Еще один хороший вариант быстрого и сытного решения для дневной трапезы: попробуйте пикантную говядину — не разочаруетесь.

Важно

Помните о калорийности рациона, если ваша цель — похудение. Наши варианты обеда нужно рассматривать как блюда на выбор: комбинируйте первое и салат или второе и салат, не выходя за суточный уровень калорийности.

Ужин

Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом — суть от этого не изменится. Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо: почти haute cuisine menu, но готовится меньше чем за полчаса.

Если вас волнует вопрос, можно ли питаться дешево на такой диете, то ответ — конечно. Необязательно каждый день есть креветки, достаточно классической недорогой белой рыбы. Например, треской — множество витаминов, белок и очень красивая подача. Блюдо из рецепта ниже готовится за полчаса, а семья или гости будут в восторге от его вида, вкуса и полезности.

Совет

Рыбные блюда в целом богаты белком и полезными веществами, но обычно малокалорийны, старайтесь включать их в рацион не менее 3 раз в неделю.

• Мясо или птица

Стейк всегда хорош, ведь мясо — один из главных источников белка. Но с учетом требований к калорийности, советуем обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.

Можно есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Их калорийность уменьшится за счет запекания или жарки на гриле без масла.

• Комбо-ужин

От выпечки, как считают многие, на диете надо отказаться. А от оладий из говяжьей печени по нашему рецепту — нет. Можете готовить блюдо минимум раз в неделю, сделать его еще более здоровым: запеките оладьи в духовке без масла.

Если вы не прочь поесть на ужин яичницу, вот вам ее рецепт с жареным мясом. Можно также снизить его калорийность, предпочтя сковороде духовку.

А хотите пиццы? Есть вполне приемлемый ее вариант, который можно позволить себе раз в 1-2 недели: ловите рецепт мини-пиццы с цукини.

Перекусы и десерты

Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком, но в них много жиров. Так что горсть орехов или семечек не годится на роль перекуса в диетические недели. Но украсить овощной салат ложкой орехов можно.

То же с сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом и цитрусами. Они содержат белок, клетчатку и много сахаров. Это может свести к нулю ваши недельные старания.

То, что вы не реализовали на завтрак из йогуртно-творожных закусок, вполне подойдет на роль снека. Ломтик овечьей брынзы — отличный выход на любой случай.

А чтобы иметь возможность лакомиться десертами, но не наращивать общую калорийность, можно подходить к делу по-спортивному: использовать протеиновый порошок. Его добавляют вместо муки в пироги и сырники. Получается протеиновая бомба из пользы и вкуса. Как, например, те вафли, рецепт которых найдете ниже.

Что можно сделать?

Готовить протеиновые коктейли. Они насыщают белком, дают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения, чтобы начать двигаться к правильному питанию.

Узнайте о других диетах на сайте Food.ru:

• В чем суть интуитивного питания. Можно ли есть все и худеть

• Кому подойдет диета без глютена. И зачем она вообще нужна

• Овощная диета. Кому показана и что можно есть

7-дневный план питания: сытный завтрак с высоким содержанием белка

Эти завтраки с высоким содержанием белка, содержащие 15 или более граммов белка на порцию, помогут вам чувствовать себя сытым на протяжении всего утра.

Victoria Seaver

Отзыв диетолога

7-дневный план питания: сытный завтрак с высоким содержанием белка

Эти завтраки с высоким содержанием белка, содержащие 15 граммов белка или более на порцию, помогут вам чувствовать себя сытым на протяжении всего утра. В сочетании с другими полезными ингредиентами, такими как цельнозерновые продукты, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи и семена, эти сытные блюда сбалансированы, чтобы дать вашему телу полный спектр питательных веществ, необходимых ему для процветания. Попробуйте добавить больше продуктов, богатых белком, к своему обычному завтраку, и вы увидите, насколько приятнее это может быть.

День 1: Сковородка для завтрака со шпинатом и сыром

1 порция = 34 грамма белка ваш уровень гормона голода, сигнализирующего о голоде, грелина, и уменьшить тягу к перекусам в конце дня. В этом здоровом рецепте из яиц и окрошки колоссальные 34 грамма белка на порцию обеспечат вам чувство сытости до обеда.

День 2: парфе с орехами и ягодами

1 порция = 30 граммов белка белок и делает вашу утреннюю трапезу очень сытной. В этом быстром рецепте парфе с высоким содержанием белка богатые клетчаткой ягоды, нарезанный миндаль и капля меда добавляются к греческому йогурту для здорового, сытного и вкусного завтрака с 30 граммами белка на порцию.

День 3: клубнично-банановый протеиновый смузи

1 порция = 19 граммов белка

3759014.jpg еда с двойной выносливостью. В этом рецепте полезного смузи 19 граммов белка из греческого йогурта и орехового масла, а также 10 граммов клетчатки из фруктов и молотого льняного семени объединяются, чтобы создать энергетически насыщенный завтрак, который поможет вам оставаться сытым на протяжении всего утра.

День 4: Ночные мюсли с малиной

1 порция = 17 граммов белка Рецепт мюсли на ночь. Вы получите 17 граммов белка, чтобы чувствовать себя сытым в утренние часы. Чтобы сократить количество добавленного сахара, приготовьте этот рецепт с простым йогуртом вместо ванили.

День 5: омлет с брокколи и сыром пармезан

1 порция = 33 грамма белка

4464361.jpg яйца и два яичных белка, чтобы получить 30 граммов белка в сочетании с пармезаном и тостами из пророщенных зерен.

День 6: Парфе с рикоттой и йогуртом

1 порция = 23 грамма белка

Парфе с рикоттой и йогуртом

Парфе с рикоттой и йогуртом: Богатый белком сыр рикотта разнообразит ваш обычный завтрак. В этом рецепте парфе используется как сыр рикотта, так и греческий йогурт, чтобы создать сытный завтрак с 23 граммами белка на порцию. Это немного похоже на лимонный чизкейк, но без большого количества калорий и добавления сахара.

День 7: Овсяно-миндальные протеиновые оладьи

1 порция = 20 граммов белка

Белковые блины с овсянкой и миндалем

Белковые блины с овсяной мукой и миндалем: Большинство рецептов блинов не годятся, потому что в них отсутствуют ингредиенты, которые помогают насытить вас белком и клетчаткой. Но в этом рецепте блинов есть и то, и другое. Овсяная мука, богатая клетчаткой, и протеиновый порошок делают завтрак из блинов очень сытным. Подавайте блинчики с ложкой йогурта и самодельным фруктовым соусом (замороженные ягоды, подогретые в микроволновой печи).

Как приготовить фриттату из цветной капусты с высоким содержанием белка

Не пропустите!

7 блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин

Главная страница блога   /   Питание и диета

Включение большего количества белка в рацион поможет вам чувствовать себя сытым и даст вам энергию на весь день.

Взгляните на эти идеи белковых блюд.

Дженнифер Диффли

Любая диета, даже самая модная, основана в первую очередь на увеличении потребления белка. Это потому, что наличие достаточного количества белка в вашем рационе важно: ваше тело использует белок для восстановления тканей, поддержания прочности костей и увеличения сжигания жира. Это жизненно важно для чувства сытости и может даже снизить кровяное давление. Но белок дороже, чем углеводы, и знание того, как включить его в пищу, иногда может быть проблемой.

Вот несколько идей вкусных блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин, которые не требуют изысканных ингредиентов или много времени на приготовление.

Завтрак

1. Ванильный белок Muesli Bowl

2. Кокосовая клюквенная белка. . Маффины с высоким содержанием белка

Обед

1. Чили из сладкого картофеля с высоким содержанием белка

2. Салат с тропической курицей

3. Легкий салат с яйцом и авокадо

4. Чаши с жареной курицей и киноа с сальсой из авокадо

2 . Салат с яйцом и творогом

7. Салат из нута, авокадо и феты

Ужин

1. Куриные лодочки из цуккини и пармезана

2. Паштет из сладкого картофеля с яйцами на противне

стейк из сыра Филадельфия с начинкой из перца0003

4. Кинза и лосось с лаймом

5. Фрикадельки с вялеными томатами и сыром

6. Полезный чили из индейки

7. Вегетарианские спирали для лазаньи из цуккини  

Итак, готово. Нет больше оправданий, чтобы получить фаст-фуд. Вы можете запланировать трехразовое питание (полное белками) на следующую неделю или, может быть, даже два.

А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о питании и диетах.

Для вашего удобства SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не поддерживает взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если иное не указано явно.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашей информации. Это не замена профессиональной медицинской консультации, и ее не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

ОБ АВТОРЕ

Дженнифер Диффли является старшим копирайтером и имеет степень магистра в области творческого письма Нью-Йоркского университета. Дженнифер стремится к здоровью, но испытывает нездоровое увлечение возмутительной обувью.

Статьи по теме

Достаточно ли вы едите растений?

Увеличение количества фруктов и овощей в вашем рационе не должно быть таким болезненным, как кажется!

Овсяные хлопья для завтрака в скороварке

Забудьте о приготовлении пищи на плите, используйте скороварку, чтобы взбить эти полезные овсяные хлопья для завтрака.