Содержание
Идеальный завтрак на все случаи жизни. Комментирует врач-диетолог, ведущий научный сотрудник НМИЦ ПМ, кандидат медицинских наук Р.А.Еганян
Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит, как вы будете выглядеть, и чувствовать себя через год!
Комментарий врача-диетолога, ведущего научного сотрудника НМИЦ ПМ, к.м.н. Р.А.Еганян:
Сразу хочу опровергнуть распространенное убеждение о том, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Особенно в условиях современного мегаполиса. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории. Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака. Принципы правильного завтрака Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона.
Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться. Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая). Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак. А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре — достаточно жирная гастрономия, они дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией. Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе (до двух), а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.
Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара). Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла). Выбор блюд для завтрака зависит от питательных свойств того или иного продукта. При планировании завтраков полезно учитывать и время года. У каждого продукта свой сезон Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год — с января по декабрь. Один — два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев «Геркулес», каша из пророщенной пшеницы, пшенная каша с овощами, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (дважды — трижды в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами. В середине зимы (февраль) и весны (апрель), а также с сентября по декабрь на завтрак будет полезна тыквенная запеканка, которую можно готовить один — два раза в неделю.
Хозяйке на заметку Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды барбариса, сухую морскую капусту, зелень, пряности, сладкий перец, лук, словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.
Каким должен быть правильный завтрак
Именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.
Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.
Распространенное убеждение, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории, пишет портал «Липецкое время».
Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака.
Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться. Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая).
Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак. А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре, дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией.
Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе, а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.
Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара). Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла).
При планировании завтраков полезно учитывать и время года. У каждого продукта свой сезон. Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год: один-два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев, каша из пророщенной пшеницы, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (два-три раза в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами.
Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды, зелень, пряности — словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.
Healthy Breakfast Food Fact Sheet
Завтрак буквально означает «разговение» или начало дня с питательными веществами и топливом. Завтрак может выглядеть по-разному для каждого в зависимости от их распорядка дня, повседневной деятельности и личных вкусов, но разумный выбор во всех приемах пищи важен для поддержания здоровья и получения энергии для повседневной деятельности.
Завтрак: что это такое?
Завтрак — это первый прием пищи в течение дня. Это наша первая возможность обеспечить питанием наше тело, которое голодало всю ночь. Выделение времени для подпитки нашего тела на предстоящий день и прислушивание к внутренним очередям голода и сытости могут быть полезными, чтобы убедиться, что у нас есть энергия на предстоящий день.
Это также может помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания в течение дня, не давая нам стать «слишком голодными». Выбор здорового завтрака, который соответствует вашему образу жизни и обеспечивает качественное питание, иногда может показаться сложным.
Почему так важен завтрак?
Регулярные приемы пищи и прислушивание к своему телу : Регулярные приемы пищи, такие как завтрак, позволяют нашему телу распознавать признаки голода и сытости.
Выбор сбалансированного питания: Каждый прием пищи — это возможность обеспечить наш организм питанием и топливом. Завтрак дает возможность подпитывать и питать наш организм, а также снабжать его важными витаминами, минералами и клетчаткой.
Концентрация: Утренний завтрак может дать нам энергию, необходимую для того, чтобы сосредоточиться на предстоящем дне, будь то школа, работа или игра.
Планирование завтрака
Все люди разные, когда дело доходит до выбора питания, режима дня и образа жизни.
Поэтому очень важно спланировать завтрак, который подходит именно вам, в то время и в том месте. Найдите время, чтобы посидеть и насладиться завтраком вдали от телевизора/экранов и других отвлекающих факторов.
Когда: Для некоторых людей утро может быть загруженным, напряженным или они не чувствуют голода. Выберите здоровую, сбалансированную пищу в течение нескольких часов после пробуждения, если это возможно
Что: Хорошо спланированный завтрак может содержать одно из следующего:
- Богатый клетчаткой источник углеводов: углеводы обеспечивают нас энергией и топливом для на день вперед, а также является ценным источником клетчатки для защиты здоровья кишечника. Выбор может включать цельнозерновой хлеб, сухие завтраки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья.
- Источник белка: белок важен для роста и восстановления организма. Включение источника белка в наш завтрак может помочь нам дольше чувствовать себя сытым, а также защитить мышцы.
Выбор может включать йогурт, бобы, молоко, яйца, орехи, семена. - Фрукты и овощи: ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Выбор может включать помидоры, грибы, ягоды, яблоко, банан.
Выбор может включать йогурт, бобы, молоко, яйца, орехи, семена.Простые идеи сбалансированного завтрака
Помните: завтрак может выглядеть по-разному! Вот несколько примеров идей сбалансированного завтрака
- Каша из ягод, орехов и семян
- Вареное яйцо/пашот/омлет на цельнозерновом тосте с грибами/помидорами
- Натуральный йогурт с овсяной кашей и измельченными фруктами
- Блинчики из цельнозерновой муки с фруктами и йогуртом
Лучшие советы по завтраку
Еда в компании: Если возможно, постарайтесь сделать завтрак возможностью посидеть с семьей или коллегами по работе.
Выберите удобное для вас время: Каждый человек уникален и имеет разные предпочтения. Не существует «правильного» или «неправильного» времени для завтрака.
Включите немного фруктов и овощей: О фруктах и овощах часто забывают во время завтрака. Это отличная возможность добавить немного в наш день, и есть много вкусных вариантов.
Подумайте об источнике белка: Белок во время завтрака может помочь нам чувствовать себя немного сытым, поддержать поддержание мышц и его довольно легко включить.
Выберите варианты с высоким содержанием клетчатки: Клетчатка является важной составляющей здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника. По возможности выбирайте варианты с более высоким содержанием клетчатки.
Лучшие ловушки
Пропуск завтрака для похудения: Пропуск завтрака может сделать нас менее активными в течение дня, увеличивая риск увеличения веса.
Соки и смузи: 150 мл соков или смузи будут считаться одной из наших пяти порций в день, однако большее количество дает дополнительную энергию без дополнительных питательных преимуществ
Сухие завтраки с высоким содержанием сахара: Некоторые сухие завтраки могут иногда иметь причудливую упаковку, маркетинговые и питательные свойства, чтобы заставить нас поверить, что это «хороший для нас» выбор.
Однако важно знать, что иногда эти продукты могут подвергаться интенсивной обработке с большим количеством добавленного сахара. Всегда проверяйте продукт, глядя на этикетку, вместо того, чтобы верить рекламным заявлениям.
Завтрак Определение и значение | Британский словарь
1
завтрак
/ˈbrɛkfəst/
существительное
множественное число
завтраки
1
завтрак
/ˈbrɛkfəst/
сущ.
множественное число
завтраки
Британское словарное определение слова ЗАВТРАК
:
первый прием пищи в день
[число]
большой/хороший/плотный завтрак
рабочий/деловой завтрак [=завтрак, во время которого вы говорите с кем-то о деловых вопросах]
( Brit ) приготовленный завтрак [=завтрак, который включает приготовленные продукты, такие как яйца и мясо]
[+] больше примеров
[-] скрыть примеры
[+] Примеры предложений
[-] Скрыть примеры
[не в счет]
Я ел блины на завтрак .
Вы съели/позавтракали перед отъездом?
Мы расслабились/болтали/бездельничали за завтраком .
[+] больше примеров
[-] скрыть примеры
[+] Примеры предложений
[-] Скрыть примеры
— часто используется перед другим существительным
[+] больше примеров
[-] скрыть примеры
[+] Примеры предложений
[-] Скрыть примеры
—
см. также ночлег и завтрак, континентальный завтрак
—
см. 1 собака
2
завтрак
/ˈbrɛkfəst/
глагол
завтраки;
завтракал;
завтрак
2
завтрак
/ˈbrɛkfəst/
глагол
завтраки;
завтракал;
завтрак
Британское словарное определение слова ЗАВТРАК
[нет объекта]
:
чтобы съесть завтрак
Мы позавтракали хлопьями и тостами.
