14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.

Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, употребление правильных продуктов может снизить тягу к еде и сохранить чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.

1. Яйца.

Яйца, богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются настоящим источником питания.

Благодаря высокому содержанию белка, яйца могут снизить аппетит при употреблении во время завтрака, что значительно ускорит потерю веса.

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно усиливает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика.

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием 152 взрослых, показало, что замена завтрака с бубликом на яйца привела к увеличению потери веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% в течение восьми недель.

От вареных до омлет или жареных яиц — есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.

Резюме: яйца богаты белком, и было показано, что они увеличивают сытость, сокращают потребление пищи в течение дня и способствуют снижению веса.

2. Ростки пшеницы

Зародыши пшеницы — это компонент ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Он также богат клетчаткой — почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых культур может способствовать снижению веса.

В одном исследовании употребление хлопьев с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи, а также для стабилизации уровня сахара в крови после еды.

Предлагаем вам:
Почему яйца могут быть идеальной пищей для контроля веса

Другое исследование с участием более 27000 мужчин в течение восьми лет показало, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском набора веса.

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или йогурта, чтобы добавить к завтраку немного хруста и немного клетчатки.

Резюме: зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск набора веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

3. Бананы

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий — отличная альтернатива сладким хлопьям для завтрака, чтобы первым делом утром утолить вкус сладкоежек.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон, что позволяет удовлетворить до 12% ваших ежедневных потребностей в клетчатке за один прием.

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, уменьшить тягу к еде и дольше сохранять чувство сытости.

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса.

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который ваш желудок и тонкий кишечник не переваривают.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.

Предлагаем вам: 29 полезных перекусов, которые помогут сбросить вес

Бананы можно есть отдельно или нарезать как начинку к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить обильную дозу устойчивого крахмала.

Резюме: бананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.

4. Йогурт.

Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.

Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что те, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно.

Попробуйте смешать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.

Резюме: йогурт с высоким содержанием белка связан с уменьшением чувства голода и приема пищи, а также с меньшим риском набора веса.

5. Смузи.

Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но они также служат удобным элементом для завтрака, который может ускорить похудание.

Поскольку вы можете настраивать ингредиенты, вы можете адаптировать свой напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.

Предлагаем вам: 32 идеи здоровых, низкокалорийных закусок

Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

Добавьте некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и побороть тягу к еде.

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с калорийными ингредиентами.

Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы не перекусить и побороть тягу к еде.

Резюме: смузи могут быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, чтобы уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

6. Ягоды

Сорта ягод, таких как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть в них мало калорий, но они богаты необходимыми питательными веществами.

Ягоды не только содержат множество важных витаминов и минералов, но и богаты клетчаткой, которая снижает чувство голода и уменьшает количество потребляемой пищи.

Одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в течение дня в среднем на 133 калории.

Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 0,5 кг за четыре года.

Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для похудания.

Резюме: Ягоды богаты питательными веществами и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.

7. Грейпфруты

Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ похудания — и не зря.

Грейпфруты не только низкокалорийны, но и содержат большое количество воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения.

Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

Предлагаем вам:
11 полезных калорийных фруктов, которые помогут набрать вес

В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе.

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению массы жира на 1,1%, увеличению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20–20%. 29%.

Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты.

Резюме: грейпфруты низкокалорийны, богаты водой и клетчаткой. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и снизить потребление калорий и жировые отложения.

8. Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка чая Джо может принести большую пользу для похудания.

Из-за содержания кофеина кофе может помочь похудеть за счет ускорения метаболизма и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет расщепление жиров.

Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку повышенное потребление кофе было связано с меньшим набором веса в течение 12 лет.

Хотя кофе сам по себе не может стать сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с любимыми здоровыми продуктами для завтрака, чтобы улучшить утреннюю трапезу.

Только не переборщите с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые из потенциальных полезных для здоровья свойств кофе.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Резюме: Было доказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигает жир. Продолжительное употребление кофе также может помочь контролировать вес.

9. Киви

Киви с высоким содержанием витамина C, витамина K и калия предлагает впечатляющий профиль питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей.

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и ограничением калорий была эффективной в снижении аппетита и озабоченности едой, а также в уменьшении массы тела, жировых отложений и окружности талии.

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует похуданию.

Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя движения пищеварительного тракта, поддерживая регулярность и помогая временно похудеть.

Нарезанный киви отлично подойдет для завтрака. Вы также можете добавлять их в йогурт, смузи или хлопья.

Резюме: киви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снизить аппетит и ускорить потерю веса. Этот зеленый кислый фрукт также действует как естественное слабительное, помогая временно снизить вес воды.

10. Зеленый чай.

Взгляните на ингредиенты практически любых таблеток для похудения или жиросжигающих добавок, и велика вероятность, что вы заметите зеленый чай.

Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и жиросжигающей способности.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут.

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий за 24 часа на 4 часа.%.

Предлагаем вам: Как вести дневник питания: инструкции и советы

Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и определенные соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество калорий, сжигаемых за день, на 106 калорий.

Есть неограниченное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить выжимку лимона, сбрызнув немного меда или заварив чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вид.

Резюме: зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может помочь похудеть.

11. Семена чиа

Крошечные, но мощные семена чиа — отличная добавка к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода.

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает аппетит и уровень сахара в крови.

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии.

Попробуйте приготовить парфе для завтрака с семенами чиа, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.

Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, смузи или овсянке.

Резюме: семена чиа с высоким содержанием белка и клетчатки способствуют снижению веса, снижению аппетита и стабилизации уровня сахара в крови.

12. Овсянка.

Овсянка — полезный и вкусный вариант завтрака, особенно если вы хотите похудеть.

Предлагаем вам:
13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Овес низкокалорийный, но богат клетчаткой и белком — двумя питательными веществами, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца.

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить ваш аппетит.

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к более высокому уровню пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита.

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) вареной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля, чтобы получить мощный утренний обед с высоким содержанием клетчатки.

Резюме: овсянка низкокалорийна, но богата клетчаткой и белком, что может способствовать снижению веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

13. Семена льна

Семена льна содержат вязкую клетчатку, тип растворимой клетчатки, которая впитывает воду и образует гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь похудеть.

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка из семян льна увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с напитком, подслащенным сахаром.

Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что хлебные булочки с добавлением льняного волокна подавляли аппетит и усиливали чувство насыщения больше, чем обычные булочки.

Предлагаем вам: 16 идей здоровых обедов для похудения

Семена льна универсальны, и ими легко наслаждаться. Молотые семена льна можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме: семена льна богаты растворимой клетчаткой, и было показано, что они увеличивают чувство сытости и снижают аппетит.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Годовое исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивалось влияние низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, и низкокалорийной диеты, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы.

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте их потребление примерно одной унцией (28 граммами) за раз, чтобы калории не накапливались.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести ваш завтрак на новый уровень с точки зрения питательности.

Резюме: орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион может способствовать снижению веса.

Нижняя линия

Правильное начало дня и правильное питание может иметь огромное значение, когда дело доходит до потери веса.

Употребление в пищу здоровых продуктов для завтрака может помочь обуздать тягу и придерживаться своих целей по снижению веса.

Помните, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Обязательно наполните свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы улучшить свое здоровье и помочь быстро похудеть.

Предлагаем вам: 15 распространенных ошибок при попытке похудеть

Темы

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

И вкусно, и полезно, и без диетических ошибок!

Grazia

Теги:

Evergreen

НАТАЛЬЯ ЗУБАРЕВА

доктор превентивной и антивозрастной медицины, практикующий врач, автор серии бестселлеров, научный редактор зарубежной литературы издательства АСТ.

Творог с ягодами

Обычный творог — без сахара, варенья, красителей, подсластителей и т. д. — является отличным источником кальция, белка и кисломолочных бактерий, а также легкоусвояемого молочного жира. Ни в коем случае не употребляем обезжиренный продукт: дело в том, что в такой творог вместо жира для его усвояемости как раз добавляют совершенно лишнюю для организма и вредную для здоровья «химию». Творог богат витаминами группы B и кальцием, а также важнейшими микроэлементами. Он содержит калий, фосфор, селен. Поскольку значительная часть белка в твороге представлена сложным белком казеином, усваиваться он будет долго, значит, завтрак позволит вам надолго зарядиться энергией. Ну а фрукты добавят не только вкуса и яркости, но и витаминов.

Каша

Может быть абсолютно любой, выбирайте зерновые, которые вам по душе. Самая простая гречка, овсянка, перловка, пшенная будут идеальным выбором. Здесь очень важны нюансы. Это должна быть настоящая каша, сваренная на воде, а не из пакетика и залитая кипятком. Почему? Да потому что в пакетике она уже наверняка с подсластителями, красителями и прочими абсолютно лишними для тех, кто стремится к стройности, ингредиентами. В кашах содержится большое количество медленных углеводов, которые помогут насытиться и долго не чувствовать голод. Конечно, во избежание дискомфорта в кишечнике и лишних калорий, лучше готовить кашу не на молоке, а на воде. В качестве подсластителя используйте те же фрукты/ягоды.

Цельнозерновой хлеб, яйцо, красная слабосоленая рыба и зелень (овощи)

Просто идеальный набор, ведь этот завтрак содержит и медленные углеводы, и белки, и полезные жиры, и клетчатку. Такой сбалансированный прием пищи даст вам много сил и энергии. Главное, не использовать «химозные» покупные соусы и приправы, в которых, как правило, много сахара. Рыбу можно заменить мясом, например, отварной говядиной, или домашним паштетом, но только не колбасой и другими мясными «продуктами».

Фруктовый салат 

Это самый легкий завтрак, который можно только себе представить. А еще он способен моментально создать вам праздничное настроение. Фрукты рекомендую есть натощак или в качестве перекуса: это обусловлено тем, что они начинают перевариваться быстрее, чем более тяжелая пища. И если фрукты все же окажутся в вашем желудке одновременно с основным блюдом, начнется процесс сбраживания, который доставит вам немало неприятных ощущений (изжога, вздутие, метеоризм, колики).

Гранола

На первый взгляд, то же, что и хлопья с молоком, которые показывают нам в рекламе идеального завтрака идеальной семьи. Но разница в том, что магазинные хлопья (как и гранола) содержат просто огромное количество сахара в разных видах, а вот домашняя гранола не только порадует вас вкусом, но и обезопасит от лишних калорий.

Сделать ее самостоятельно очень просто: обычную овсянку долгой варки выложите ровным слоем на застеленный бумагой для выпечки противень, добавьте по вашему вкусу семечки, орехи, сухофрукты, при желании можно немного меда (совсем капельку). Отправьте противень в разогретую до 150 градусов духовку и иногда помешивайте. Подрумянилось? Выключайте духовку, остужайте и складывайте в банку. Гранолу рекомендую смешать с несладким белым йогуртом. Этот кисломолочный продукт задаст правильный настрой вашему пищеварению на весь день.

Начните свой выходной день правильно

Возможно, вы слышали, что «завтрак — самый важный прием пищи в день» раз или два. Но почему завтрак — «самый» важный прием пищи? И значит ли это, что ко всем завтракам нужно относиться одинаково? Мы разбираем лучшие здоровые, богатые белком варианты завтрака, чтобы правильно начать свой день и способствовать устойчивой потере веса!

Почему важен здоровый завтрак?

Завтрак считается самым важным приемом пищи за день, потому что это первая еда, которую мы едим после ночного голодания, отсюда и термин «завтрак». (Правильно, даже если вы намеренно не голодаете прерывисто или не перекусываете поздно ночью, мы все обычно голодаем, когда спим)

Завтрак позволяет вашему телу пополнить запасы глюкозы в крови, основного источника энергии вашего тела, а также обеспечивает другие витамины и минералы, необходимые для здорового функционирования.

Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами и белковой пищей, в начале дня может иметь множество преимуществ, включая контроль веса, снижение кардиометаболических факторов риска и улучшение когнитивных функций (1).

Большое количество исследований также показало важность сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка для формирования общего потребления питательных веществ, подчеркнув, что те, кто завтракает, как правило, лучше выбирают продукты в течение остальной части дня, улучшая общее качество питания (1, 2).

Когда вы завтракаете, вы посылаете своему организму сообщение о том, что в течение дня у вас будет много калорий, тогда как, если вы пропускаете завтрак, вы посылаете своему телу сигнал о сохранении калорий.

Какой завтрак лучше всего подходит для похудения?

Учитывая все вышесказанное, завтрак, безусловно, является важным приемом пищи, но не просто «завтракать», что имеет значение.

Качество пищи и расщепление макронутриентов чрезвычайно важны. Завтраки с высоким содержанием белка и питательными веществами позволят вам:

• дольше оставаться сытыми
• Предотвращение нежелательных перекусов
• Поддержите сбалансированный уровень сахара в крови
• Защитите свою сухую мышечную массу

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макроэлементов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете с ним.

Но не все белки одинаковы. При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные варианты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим количеством насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с контролируемой энергией.

Количество белка, к которому вы должны стремиться, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Для снижения веса и общего состояния здоровья клинические рекомендации по питанию предполагают потребление белка из расчета 1 грамм белка на килограмм массы тела (1). Это будет равняться примерно 68 граммам белка в день для взрослого человека весом 150 фунтов, а когда мы разделим это на 3 приема пищи, получится около 23 граммов белка на прием пищи.

Еще один способ определить потребность в белке — посмотреть на макробаланс. Диетические рекомендации США предполагают, что потребление белка должно составлять от 10% до 35% ваших ежедневных калорий. А при диете в 2000 калорий это будет равняться от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

По большей части мы можем считать, что завтрак с высоким содержанием белка содержит от 15 до более 30 граммов белка!

Не знаете, сколько белка вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть? Этот калькулятор протеина учитывает это для вас. Просто введите несколько деталей и получите идеальные ежедневные потребности в белке.

Когда дело доходит до приготовления идеального здорового завтрака с высоким содержанием белка, вы всегда можете сделать его простым и ограничиться яичницей-болтуньей с овощами и кусочком тоста. Но давайте будем честными, надоедает есть одно и то же каждый день.

15 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть

Готовы начать свой выходной день? Наслаждайтесь одним из этих здоровых завтраков с высоким содержанием белка, от легкого коктейля до сытного завтрака на сковороде.

1) Простые рецепты коктейлей с высоким содержанием белка

Рецепты: 

• Кето-смузи с клубникой и лавандой
• Палео смузи из тыквы и специй
• Веганский коктейль с ванильным чаем

С добавлением качественного протеинового порошка вы можете получить до 40 граммов протеина на смузи!

2) Рецепт закусок из яиц и овощей

Фриттаты — это классическое итальянское блюдо на основе яиц, похожее на пирог с заварным кремом без корочки и обычно включающее множество других ингредиентов, таких как мясо, овощи и сыр.

Фриттаты хорошо сочетаются с ароматным соусом. Сверху добавьте салат с фермерского рынка, полный свежей зелени и заправки «Зеленая богиня», или полейте вкусным соусом песто с травами, чтобы завершить его.

Вот некоторые из наших любимых сочетаний вкусов фриттаты: 

• Брокколи и сыр фета
• Грибы, помидоры и бальзамический уксус 
• Жареные овощи и соус ромеско

Среднее количество белка на порцию: 18 грамм.

3) Сырный веганский омлет из тофу Рецепт 

Вкусный, пикантный, богатый белком рецепт, который идеально подходит для дневного или готового приема пищи для вкусного завтрака на подъем в течение недели.

Попробуйте этот рецепт, чтобы еще раз взглянуть на скрембл из тофу. Попурри из летних овощей сочетается с омлетом из приправленного тофу с сытной сырной ноткой, чтобы утолить любой утренний голод. Хитрость? Пищевые дрожжи! Вы никогда не узнаете, что он веганский!

Среднее количество белка на порцию: 24 грамма.

4) Рецепт полезного белкового парфе с греческим йогуртом

Йогуртовое парфе, наполненное белком, — идеальный способ включить сладкое лакомство в любой поздний завтрак! Они также отлично подходят для приготовления пищи, так как их можно приготовить заранее для легкого завтрака с высоким содержанием белка или использовать в качестве десерта, идеально подходящего для восстановления мышц за ночь.

Приготовьте парфе для любого образа жизни:

• Парфе Paleo Coconut Yogurt
• Парфе из греческого йогурта с высоким содержанием белка
• Полноценный кето-парфе на завтрак

Среднее количество белка на порцию: 32 грамма.

5) Рецепт тостов с лососем по-локсски

Новость: на завтрак можно приготовить не только тосты с авокадо! Проявите творческий подход и насладитесь всеми вкусами рогаликов в стиле лох, но в виде тостов!

Способов приготовления тостов на завтрак действительно бесконечное множество: 

• Тост для завтрака с копченым лососем
• Тост с грибами и авокадо 
• Кето-сырный тост

Увеличьте количество белка, покрыв тост яйцом! Сваренные вкрутую, всмятку, вареные или даже омлет — отличное дополнение к любому тосту.

Если вы предпочитаете сваренные вкрутую, попробуйте натереть яйцо поверх тоста!

Среднее количество белка на порцию: 23 грамма.

6. Рецепт гашиша на завтрак со сладким картофелем и зеленью 

Этот вегетарианский рецепт мешанки из сладкого картофеля и зелени в одной кастрюле обеспечит 4 дня завтрака менее чем за 30 минут. Используйте этот рецепт в качестве схемы, чтобы превратить остатки вчерашнего ужина в творческий завтрак с высоким содержанием белка.

Среднее количество белка на порцию: 28 грамм.

7. Рецепт запеканки для завтрака с колбасой из индейки

Частично гигантское яйцо, частично фриттата и запеканки для завтрака представляют собой удивительное всестороннее блюдо, которое может быть заполнено практически чем угодно.

Отличный вариант для позднего завтрака, чтобы украсить остатки продуктов, оставшихся после недели, и получить бонусные баллы, если у вас есть красивая форма для запекания, в которой их можно преподнести. или попробуйте запеканку с сосисками для палео-завтрака.

Замените в любом из вышеперечисленных рецептов немного растительной пищи, кроме мяса, на вегетарианскую версию, богатую белком.

Среднее количество белка на порцию: 23 грамма.

8. Шакшука с яйцом Рецепт завтрака 

Шакшука означает «все вместе» и отдает дань уважения иммигрантам из Северной Африки, которые привезли это блюдо в Израиль.

Существует много споров о происхождении этого пикантного жареного перца и блюда из яиц, но независимо от предыстории, вам понравится этот ближневосточный стиль «huevos rancheros» (и да, существует множество его различных версий). мир!).

Среднее количество белка на порцию: 20 грамм.

9. Рецепт белковой овсянки на ночь

Овсянка — это классический продукт для здорового завтрака, но, к сожалению, большинство рецептов, как правило, содержат большое количество углеводов и не имеют общего макробаланса.

К счастью, с помощью нескольких простых ингредиентов вы можете добавить серьезное количество белка к своему утру. Начните с добавления ложки протеинового порошка в утреннюю овсянку! Овсянка также является одним из лучших вариантов для быстрого здорового завтрака, простой порции и приготовления овса на ночь вместо теплой миски с овсянкой для быстрого и легкого завтрака на следующий день.

Среднее количество белка на порцию: 18 грамм.

10. Рецепт мюсли «Здоровое утро»

Если вы немного сладкоежка, но не готовите блины с едой, возьмите этот простой рецепт мюсли, который можно взять с собой. Тройной протеиновый коктейль с овсянкой, орехами и семенами, а также протеиновый порошок на растительной основе — этот быстрый рецепт обеспечит вам сытость на все утро без какой-либо готовки.

Среднее количество белка на порцию: 30 грамм.

11. Рецепт буррито на завтрак с высоким содержанием белка

Буррито на завтрак — один из лучших вариантов еды, когда вы находитесь в условиях дефицита времени. Тортильи содержат энергетические сосуды и для хранения любых видов овощей и белков, чтобы приготовить очень вкусный завтрак на вынос. Подавайте его с любимой сальсой и наслаждайтесь домашним буррито!

Среднее количество белка на порцию: 23 грамма.

12. Рецепт протеиновых блинчиков

Блины задают тон всему дню, и лично это мои любимые дни.

Протеиновая миндальная и нутовая мука лидируют в этих блинах, а порошкообразное миндальное масло, миндальное молоко и веганский протеиновый порошок доводят ваши макросы до критического уровня. Миндальный порошок также придает блинчикам воздушную структуру, имитируя глютен в этом безглютеновом рецепте.

Мука из нута придает этим блинчикам пышную текстуру, благодаря чему они пропитываются одобренным веганами чистым кленовым сиропом.

Чтобы приготовить еду, замесите тесто большим количеством, чтобы его хватило на столько дней в неделю, сколько вы хотите блинов, и, честно говоря, это должно быть большинство дней. Храните тесто в удобном контейнере с крышкой в ​​холодильнике. Гриль на заказ и наслаждайтесь!

Среднее количество белка на порцию (2 блина): 28 грамм.

13. Классический рецепт тако для завтрака

Прелесть тако заключается в бесконечном разнообразии вкусовых комбинаций. углеводный завтрак.

Хотя этот рецепт тако для завтрака готовится с веганской начинкой из тофу, вы можете легко заменить ее яичницей-болтуньей.

Добавьте к ним вкусную ананасовую сальсу из папайи или вместо этого приготовьте буррито на завтрак.

Используйте этот рецепт как основу для будущих идей приготовления еды и создайте свой собственный фирменный рецепт тако.

Среднее количество белка на порцию: 17 грамм.

14. Рецепт веганской средиземноморской сковороды 

Использование чугунной сковороды для приготовления этой сковороды для завтрака позволяет поджарить нарезанный мелкими кубиками сладкий картофель и нут, а также обжарить Beyond Meat® и артишоки.

Несмотря на то, что мы использовали альтернативу мясу на растительной основе, вы можете заменить его любым мясом на ваше усмотрение, а также добавить к нему яйца-пашот или яичницу-болтунью.

Попробуйте с: 

Попробуйте с: 

• Говяжий фарш
• Измельченная курица
• Тофу
• Колбаса для завтрака

Среднее количество белка на порцию: 22 грамма.

15. Рецепт французских тостов с высоким содержанием белка

Кто бы мог подумать, что французские тосты могут содержать столько белка!

Этот рецепт французских тостов с высоким содержанием белка обманчиво вкусен и содержит 32 грамма белка на порцию, чтобы помочь вам правильно начать свой выходной день. Прочтите полный рецепт, чтобы узнать, как это сделать!

Вернуться к началу 

Планирование питания для снижения веса

Не ограничивайтесь только завтраком! У нас есть множество инструментов и рецептов, которые помогут вам на пути к здоровью!

• 10 мотивационных стратегий для похудения
• Как преодолеть плато потери веса
• Советы по осознанному питанию для похудения
• Лучшая диета для похудения

Ищете другие вкусные блюда, которые помогут похудеть?

Узнайте больше о макросбалансированных кормах Trifecats, разработанных для устойчивого результата и потрясающего вкуса!

Что есть на завтрак при попытке похудеть

Содержание

• Обзор
• Следует ли пропускать завтрак, если вы пытаетесь похудеть?
• Лучшие продукты, которые следует есть на завтрак, чтобы похудеть
• Продукты, которых следует избегать на завтрак при попытке похудеть
• Подноготная

Есть или не завтракать? Многие люди не знают, что есть на завтрак, чтобы похудеть, из-за чего некоторые вообще пропускают прием пищи. Есть исследования, изучающие влияние еды/пропуска завтрака на потерю веса, но результаты противоречивы.

Некоторые исследования, например, показали, что участники, которые завтракают каждое утро, набирают в среднем на 1,2 фунта больше, чем те, кто отказывается от завтрака. Другие также сообщили, что участники, которые завтракали, потребляли на 260 калорий больше, чем те, кто этого не делал¹.

С другой стороны, метаанализ обнаружил связь между пропуском завтрака и ожирением. Исследователи рассмотрели 45 обсервационных исследований и пришли к выводу, что пропуск завтрака увеличивает риск избыточного веса/ожирения независимо от возраста, пола или экономического положения².

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Согласно интервью со старшим клиническим диетологом Техасской детской больницы Кристи Кинг, вы рискуете не только потерять вес, если пропускаете завтрак³.

Кинг говорит, что люди, которые пропускают завтрак, имеют «более высокий риск диабета 2 типа, более высокий риск ожирения из-за резистентности к инсулину и гормональной регуляции, а также повышенный риск сердечных приступов и гипертонии».

Диетолог также отметил, что вы потребляете меньше необходимых питательных веществ, более подвержены нездоровой тяге и изменяет уровень сахара в крови. «На ваше настроение повлияет [когда у вас упадет уровень сахара в крови]», — объясняет Кинг. Более того, добавляет она, «уровень вашей энергии снизится, как и ваша когнитивная функция».

Будете ли вы завтракать или нет, в конечном итоге зависит от ваших предпочтений и образа жизни. Обратите внимание на признаки своего тела, чтобы решить, что лучше всего подходит для вас. Важно отметить, что хотя вы можете похудеть, пропустив завтрак, это также может увеличить риск для вашего здоровья. Для более глубокого изучения этого вопроса необходимы дополнительные исследования.

Завтрак может стать прекрасной возможностью насытить организм необходимыми питательными веществами и зарядить энергией на весь день. С правильными продуктами для завтрака вы можете получить более здоровую диету, а также положительные результаты по снижению веса.

Лучшие продукты для завтрака и напитки для похудения включают бананы, смузи, яйца, йогурт и кофе. Вот почему.

Бананы

Бананы — отличный источник витамина B6, клетчатки, калия, магния, витамина C и марганца⁴. Часто считающиеся суперпродуктом, бананы связаны с потерей веса в первую очередь из-за высокого содержания клетчатки.

Поскольку исследования показали, что клетчатка уменьшает тягу к еде и вызывает чувство сытости⁵, банан среднего размера, содержащий всего 100 калорий и содержащий три грамма пищевых волокон, может стать отличной альтернативой хлопьям и блинам.

Дополнительные исследования также показывают, что увеличение потребления клетчатки с помощью фруктов и овощей может улучшить общую потерю веса⁶.

Смузи

Смузи — прекрасная возможность наполнить свой завтрак правильными питательными веществами и ингредиентами. Лучшая часть? Вы можете менять ингредиенты в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями и пищевыми потребностями, и, как правило, их довольно легко и быстро приготовить.

Для достижения наилучших результатов Кери Ганс, RDN и автор книги The Small Change Diet , сказала Women’s Health ⁷: «Убедитесь, что ваши смузи на завтрак богаты белком, иначе вы, скорее всего, проголодаетесь задолго до обеда. Кроме того, немного жира и клетчатки [необходимы] для сытости, а также для общего питания».

Как показали ранее упомянутые исследования⁵, клетчатка отлично способствует снижению веса. В этом случае вы можете даже подумать о добавлении банана в свой утренний протеиновый коктейль, чтобы получить пользу от клетчатки и белка.

Дополнительные исследования подтверждают совет Ганса о том, чтобы ваши смузи были богаты белком. Употребление протеинового порошка и употребление в пищу семян, орехов и овса, среди прочего, может улучшить ваше чувство сытости на более длительное время и уменьшить тягу к еде⁸.

Яйца

всего 78 калорий, среднее яйцо полон важных минералов и витаминов, в том числе:

• Витамин A, D, E и B12

• Iron

• High-queply-quepart белок

• Селен

• Лютеин и зеаксантин

• Холин

В одном исследовании группе участников с избыточным весом и ожирением было предписано есть рогалики или один завтрак. Всего через восемь недель у участников, придерживавшихся яичной диеты, наблюдалось более выраженное снижение индекса массы тела (ИМТ) на 61 %, уменьшение окружности талии на 34 % и уменьшение жировых отложений на 16 %¹⁰.

Йогурт

Всего одна чашка йогурта по утрам содержит 12,86 г белка и 154,35 килокалории энергии, а также кальций, магний, калий, витамины B6, B12 и многое другое¹¹.

Согласно одному исследованию, йогурт регулирует здоровый энергетический баланс и положительно влияет на контроль аппетита благодаря кальцию и белкам¹². В клинических и обсервационных исследованиях также было показано, что он влияет на потерю веса на несколько килограммов.

Дополнительные исследования показывают, что йогурт положительно влияет на контроль веса, при этом некоторые исследования отмечают связь между употреблением йогурта и более низким ИМТ, окружностью талии и жировыми отложениями¹³.

Однако, хотя исследователи пришли к выводу, что йогурт может играть существенную роль в управлении весом, они заявили, что необходимы дополнительные исследования из-за невозможности определить причинно-следственную связь.

Кофе

Если вы беспокоитесь, что ваша утренняя чашка кофе не нужна, чтобы похудеть, больше не беспокойтесь. Исследования показывают, что кофеин может увеличить расход энергии (количество калорий, которые вы сжигаете каждый день¹⁴) примерно на 13 %, улучшить расщепление жира и способствовать снижению веса¹⁵.

Другое исследование показало, что нормальное потребление кофеина может увеличить ежедневный расход энергии худощавого человека на 5% и помочь пациентам с ожирением поддерживать потерю веса. Результаты также показали, что комбинация упражнений и кофеина сжигала больше калорий, чем только упражнения¹⁶.

Здоровое начало дня может быть очень полезным для похудения, так же как начало дня с закусок, нездоровой пищи и угощений может иметь катастрофические последствия. Чаще всего проблема заключается в том, что большинство людей не знают, что то, что они едят, вредно для здоровья.

«Образование — это проблема», — сказала NPR¹⁷ Марион Нестле, диетолог из Нью-Йоркского университета. «Но так же и безжалостный маркетинг продуктов питания». В той же статье Барри Попкин, профессор диетологии Университета Северной Каролины, также сказал, что «в индустрии есть люди, считающие, что многие из их продуктов полезны для здоровья».

Во многих случаях варианты завтрака могут быть вредными для здоровья, несмотря на распространенное мнение. Вот чего следует избегать, если вы хотите похудеть.

Фасованные овсяные хлопья

Овес считается одним из самых полезных злаков, которые вы можете есть, поэтому так много людей рассматривают расфасованную овсянку как быстрый, легкий и предположительно полезный вариант. Проблема с упакованной овсянкой заключается в том, что вы добавляете много калорий и сахара для аромата, из-за чего риски перевешивают преимущества добавления ее в ваш обычный завтрак.

Возьмем, к примеру, разницу в содержании сахара и углеводов в упаковке овсянки быстрого приготовления Maple Brown Sugar по сравнению с овсянкой домашнего приготовления:

• Овсяные хлопья Quaker, расфасованные (1 пакет): 12 г сахара, 33 г углеводов¹⁸

• Овсяные хлопья Quaker домашнего приготовления (1/3 стакана): 0,37 г сахара, 18 г углеводов¹⁸

Вместо фасованной овсянки насладитесь тарелкой домашней овсянки с любимыми свежими фруктами.

Фруктовый сок

Многие люди не понимают, что сок — один из худших напитков, которые можно пить; да, это включает 100% фруктовый сок. Употребление фруктового сока по утрам не только не дает вам употреблять более полезные напитки, такие как вода или чашка кофе, но и содержит большое количество сахара и калорий, которые приводят к увеличению веса и способствуют ожирению.

CNN Health сообщила об исследовании 2019 года, которое показало, что, когда вы пьете слишком много фруктового сока, вы увеличиваете вероятность преждевременной смерти с 9% до 42%. Их отчет показал, что люди, чье количество калорий составляет 10% или более из фруктового сока или других сладких напитков, имеют на 44% больший риск смерти из-за ишемической болезни сердца. У них также на 14% выше риск ранней смерти по любой причине, чем у тех, у кого этот процент оставался на уровне 5% или ниже²⁰.

Вместо фруктового сока утром первым делом выпейте стакан воды. Исследование с участием 173 женщин с избыточным весом показало, что увеличение потребления воды привело к существенной потере массы тела и жира²¹. В мини-обзоре также была отмечена потенциальная связь между повышенной гидратацией и потерей веса путем оценки нескольких исследований и публикаций²².

Протеиновые батончики

В зависимости от протеинового батончика, которым вы решите заменить завтрак, вы можете получить больше калорий, чем шоколадный батончик, и почти такое же количество сахара. Проблема современного маркетинга продуктов питания заключается в том, что все протеиновые батончики считаются полезными для здоровья, несмотря на то, что большинство из них содержат слишком много сахара и слишком много калорий.

Например, популярный батончик Gatorade Whey Protein содержит 350 калорий и 13 граммов жира²³. По сравнению со сникерсом обычного размера, вы потребляете дополнительный грамм жира и как минимум на 100 калорий больше, когда едите протеиновый батончик. Это делает его идеальным решением для тех, кто хочет набрать вес, но не следует употреблять его на завтрак, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Вместо протеиновых батончиков ешьте сырые орехи и семечки, чтобы получить больше белка. Согласно одному исследованию, употребление орехов в течение длительного периода времени может способствовать снижению веса и снижению риска избыточного веса/ожирения²⁴.

Другое исследование отметило дополнительную пользу для здоровья от употребления в пищу орехов, в том числе снижение риска внезапной сердечной смерти, сердечных заболеваний, гипертонии, желчнокаменной болезни, уровня холестерина в крови и артериального давления²⁵.