Здоровое питание при беременности

Категория: Здоровое питание.

Счастье, томительное ожидание, предвкушение и даже страх — все эти чувства неизбежно сопровождают беременных женщин. И очень важно в этот период не отдаться эмоциям, а помнить о той ответственности, которая является неотъемлемой частью этого времени. Именно в этот период важно соблюдать основы здорового образа жизни с учетом требований, предъявляемых беременностью. Правильное питание при беременности — наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина, во многом зависит, как будет развиваться ее ребенок. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ребенку строительного материала.

Имеет смысл учитывать одну важную особенность: правильное питание на ранних сроках беременности будет несколько отличаться от рациона питания беременной женщины на последних неделях.

Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Судите сами, на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтомуна ранних срокахздоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и тому подобное.

Во втором триместребеременности питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка, его внутренних органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.

Питаниев третьем триместребеременности — это, прежде всего, витамины и минералы, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, выносливым, сильным будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Да и определенный набор витаминов в организме способствует правильному развитию эмбриона.

Как видите, различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам, а иногда даже по неделям, вполне оправдано. Однако существуют, естественно, и общие правила правильного питания во время беременности, вот о них и пойдет речь дальше.

Общие принципы правильного питания во время беременности

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5–6 раз в сутки. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.

Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает исключение или максимальное ограничение жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими и натуральными, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.

Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не оказываются под запретом, то требуют жесткого контроля их употребления.

Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.

Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.

Питание по неделям

1–3 недели беременности

Гинекологи отсчитывают беременность не от дня зачатия, так как его рассчитать почти невозможно, а от первого дня последних месячных. Следовательно, первые 2 недели акушерского срока беременности приходятся на время до зачатия.

Планирование беременности-это чрезвычайно ответственный период, от которого, как ни крути, зависит и здоровье будущего ребенка, и отсутствие каких-либо осложнений во время беременности. Вот и получается, что правильное питание перед беременностью имеет первостепенное значение. На этом этапе очень важно увеличить количество фолиевой кислоты. Часто врачи рекомендуют пить ее в виде капсул, однако гораздо лучше получать все витамины из нормальной пищи. Фолиевая кислота содержится в зелёных лиственных овощах (шпинат, салат, капуста и др.), спарже, фасоли и бобовых, семенах и орехах, цитрусовых.

Не менее полезно употреблять желтые фрукты и овощи. А вот от жирной и сладкой пищи лучше отказаться. Это позволит избежать проблем с ожирением, а также снизить риск возникновения раннего токсикоза.

Примерно на 10–14 день цикла происходит оплодотворение и начинается движение плодного яйца в сторону матки. С этого времени можно говорить о наступившей беременности.

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молочных продуктах, орехах, рыбе, бобовых, фруктовых соках и крупах; и марганец, его можно получить из орехов, шпината, свеклы, грибов, печени животных.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикоз беременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучше пить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки (например: воду с соком лимона или чай с лимоном). На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9–10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно много клетчатки.

11–12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13–16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400–2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700–2900 кКал.

16–24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин, А и бета-каротин. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин, А усваивается только вместе с жирами.

24–28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированных напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29–34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35–40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример меню для беременных по триместрам тоже может быть не лишним. На основе этих меню и пояснений к ним, вы сможете составлять меню для себя.

Пример меню для беременных на 1 триместр

1. Завтрак: мюсли с йогуртом и свежевыжатый грушевый сок.

2. Первый перекус: бутерброд с лососем.

3. Обед: грибной суп, салат из капусты, чай на травах.

4. Второй перекус: цельнозерновой хлеб с сыром.

5. Ужин: салат из моркови и овощное ризотто. Запить все можно кефиром.

В первом триместре очень важно, чтобы женщина получала с пищей большое количество фолатов и витамина В6.

Пример меню для беременных на 2 триместр

Во втором триместре для беременных важно присутствие в рационе кислоты омега-3, кальция, витамина Д и железа.

1. Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей, чай из ромашки.

2. Первый перекус: миндаль с черносливом.

3. Обед: суп из чечевицы, салат из морской капусты, клюквенный морс.

4. Второй перекус: бутерброд с сельдью.

5. Ужин: омлет с грибами и йогурт.

Пример меню для беременных на 3 триместр

Здесь особую роль играют углеводы и витамин К.

1. Завтрак: блины со сливочным сыром и простоквашей.

2. Первый перекус: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.

3. Обед: рыбная солянка, салат из тунца и зелени, отвар шиповника.

4. Второй перекус: ватрушка.

5. Ужин: рыба с рисом и ряженка.

Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемиибеременных особое питание просто необходимо. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо. Железо можно получить из продуктов животного (нежирное красное мясо, рыба, птица) и растительного (орехи, сушеные белые грибы, шпинат, гречка, бобовые и др.) происхождения. Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Повышает усвоение железа в организме витамин С, то есть сочетание продуктов содержащих железо и витамин С благоприятно. Препятствуют всасыванию железа в кишечнике продукты, содержащие кальций (молочные продукты) и танин (чай, кофе). Поэтому их употребление следует разобщать.

При ожирении, развившемся на фоне беременности, может возникнуть необходимость в диетическом питании для беременных. Важно помнить, что без консультации врача беременная женщина не должна выбирать себе диету для похудения. Слишком велик риск развития патологий и отклонений, как в организме матери, так и в организме ребенка.

Особенно вредны монодиеты и диеты, требующие длительного голодания. И то и другое способствует истощению и авитаминозу. Восстанавливать состояние организма, запас питательных веществ и витаминов придется очень долго, а компенсировать тот вред, который такие диеты наносят ребенку, и вовсе невозможно.

Питание в первом триместре беременности

Время перемен

Вы должны изменить свой прежний стиль жизни и приспособиться к новой ситуации. Следует помнить, что планируем питание двух организмов, потребность которых в энергии и «строительных» материалах будет увеличиваться.

Из-за происходящих гормональных изменений, у Вас может появиться тошнота и постоянная сонливость. В Вашем организме просыпаются инстинкты, которые будут иметь большое влияние на психо-эмоциональное равновесие. Частые стрессовые ситуации и отсутствие правильной реакции на них представляют опасность для Вас и Вашего ребенка.

Правильное питание поможет Вам сохранить оптимальное состояние здоровья и обеспечит надлежащее развитие Вашему ребенку.

Основные правила питания

Правило 1: Ешьте регулярно и разнообразные блюда

1.1. В течение дня следует кушать 4 — 5 раз.
1.2. В каждом приёме пищи должны быть зерновые продукты, напр. выпечка из муки крупного помола, каши, макароны, рис, мюсли либо хлопья (источник пищевых волокон, витаминов B, железа, марганца, селена).
1.3. Целесообразны также молочные продукты — свежие и кисломолочные: свежее молоко (избегать UHT), сметана, натуральные йогурты, кисломолочные продукты (обеспечивают аминокислотами, являются источником ацидофильных бактерий и лактозы, необходимой для развития правильной бактериальной флоры в кишечнике).
1.4. Ежедневно кушать разнообразные блюда из мяса, рыбы, яиц, овощи, фрукты.
1.5. Кушать растительные жиры — ежедневно хотя бы одну столовую ложку разных масел: из льна, оливок, косточек винограда, рапса, подсолнуха, и т.д.
1.6. Целесообразно избегать сильных стимуляторов: сигарет и алкоголя (безусловно), крепкого чёрного натурального кофе, чёрного чая.
1.7. Стоит отказаться от газированных напитков и сладостей (тех которые содержат искусственные консерванты, красители и ароматизаторы). Когда жажда — пить минеральную негазированную воду, натуральные свежие фруктовые и овощные соки, травяной чай, фруктовый чай, зелёный чай и заменители кофе.
1.8. Избегайте очень ароматных и острых специй и продуктов питания.

Правило 2: Всегда начинайте день с завтрака

Отсутствие завтрака является причиной низкого уровня глюкозы в крови, что может привести к головокружениям или обморокам. Поэтому завтрак даст силу на весь день Вам и Вашему ребенку.

На завтрак можно съесть молочный суп с мюслями, овсяными хлопьями, сушеными фруктами. Целесообразны яйца в любом виде и молочные продукты. Также часто следует кушать на завтрак рыбу в сочетании с молочными продуктами.

Лучше всего кушать мясо только собственной обработки (жаренное, запечёное, отварное и т.д.). Вместо утреннего натурального кофе лучше выпить кофейный зерновой напиток (типа курземе), зелёный чай либо «баварку» (чёрный чай с молоком).

На второй завтрак можно съесть запечёные фрукты (яблоко, груша, сливы) с орехами. Для того чтобы уничтожить грибы на поверхности орехов, необходимо ошпарить их кипятком.

Правило 3: Помните о суплементах

Дефицит плох, но слишком много может быть ещё хуже.

Главные суплементы

Фолиевая кислота

Очень важна от момента самого оплодотворения. Ее недостаток вызывает дефекты нервной трубки ребенка (анэнцефалия, расщепление позвоночника, спинномозговая грыжа). Эти дефекты возникают в первые 3-4 недели внутриутробной жизни, когда женщина не знает, что произошло зачатие. Отсутствие в организме матери фолиевой кислоты может быть причиной выкидышей или других опасных осложнений.
Больше всего фолиевой кислоты содержится в: печени, яйцах, выпечке из муки крупного помола, фруктах (напр. бананах), зелёных овощах (напр. брюссельской капусте, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, в меньших количествах в салате, огурцах и перце).
Потребность в фолиевой кислоте в первом триместре беременности велика, необходимо принимать суплементы, которые содержат от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты.

Железо

Дефицит железа у детей встречается часто. Именно дефицит железа чаще всего является причиной анемии.
Рекомендуется профилактически младенцам давать железо, но именно то, которое содержится в продуктах питания либо в виде суплементов. Анемия у беременной женщины в 2 раза увеличивает риск возникновения анемии у ребенка по сравнению с детьми тех матерей, у которых анемии не было.

Железо существует в двух формах:

Форма, которая усваивается лучше — в продуктах животного происхождения, например в: красном мясе либо в печени.
Форма, которая усваивается хуже — в продуктах растительного происхождения, например в: орехах, семечках тыквы, подсолнуха, выпечке из муки крупного помола.

К сожалению, железо плохо всасывается из пищи. Благоприятное влияние на его усвояемость имеет витамин C, принятый перед приёмом пищи. Следует при этом избегать большого количества крепкого чая, кофе, щавеля, ревеня, напитков типа кола. Содержащиеся в них соединения, то есть танин, оксалаты, фосфаты, практически препятствуют всасыванию железа.

Дефицит железа приводит к анемии, которой страдают многие женщины во время беременности, особенно в третьем триместре. Нужно уже перед беременностью позаботиться о суплементации железом и витамином C. Обратить внимание нужно на суплементы с дозой железа 6-8 мг. Следует быть осторожным, потому что слишком большое количество железа плохо влияет на наши кишечники, особенно на бактериальную флору (может появиться черный стул (кал), и даже кровь в кале).

Магний

Нехватка магния во время беременности приводит к патологическим состояниям.

Процессы формирования плаценты и плода у беременных женщин протекают правильно только, когда организм матери имеет соответствующее количество магния. Четырехмесячный плод увеличивает свою массу до родов в 20 раз, в то время, как содержание магния и кальция в организме плода возрастает в 40 раз.

Нехватка магния приводит к преждевременным родам и рождению детей со слишком маленьким весом, т.е. детей гипотрофичных. Это также главная причина патологии сердечно-сосудистой системы, неврологических болезней, метаболических расстройств и осложнений во время беременности.

Будущей матери во время беременности нужно ежедневно принимать 300 мг магния.

Суточную потребность в магнии нужно обеспечить с ежедневным приёмом пищи, что практически невозможно. Даже сбалансированное питание, основанное на продуктах питания из магазинов, приводит к нехватке магния (содержащиеся в этих продуктах глутамат и аспартам ускоряют выведение магния из организма матери).

К дефициту магния в организме приводят также длительные стрессовые ситуации, приём натурального кофе, алкоголя и также употребление большого количества сладостей. Даже те люди, которые убеждены, что ведут здоровый образ жизни, подвержены очевидной либо скрытой нехватке магния.

Кальций

Кальций относится к группе основных «строительных материалов», необходимых для нашего организма. Находится в основном в костях, но примерно 5% кальция является очень важным элементом, влияющим на поддержание метаболического равновесия.

Кальций необходим ребенку для построения костей, для правильного развития мышц, сердца и нервной системы.

Если Вы ждете ребенка, то помните, что нехватка кальция имеет неблагоприятное влияние на развитие плода. При рождении у ребенка может быть маленький вес, склонность к рахиту, а также могут возникнуть дефекты в развитии.

В случае длительной нехватки кальция увеличивается риск гестоза и повышенного давления, снижается свертываемость крови.

Во время беременности следует принимать 1000 — 1200 мг кальция в течение суток.

Чтобы кальций хорошо всасывался следует употреблять витамин D. В солнечные дни достаточно получасовой прогулки, чтобы организм выработал необходимое количество этого витамина. Осенью и зимой нужно употреблять жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Идеальны для дополнения магния и кальция в организме будущей мамы являются препараты в пропорции 2/1 или 3/2 кальция к магнию. Хорошим сочетанием является люцерна посевная (экстракт из люцерны). Следует помнить, что синергетически в процессах действует суплементация кислотами омега 3.

Омега 3

Употребление кислот омега 3 неообходимо для того, чтобы ребёнок родился здоровым, и в жизни умным. Присутствие этих кислот влияет на правильное развитие организма ребенка, в особенности на нервную систему. Только тогда у ребенка может правильно развиваться интеллект и могут правильно функционировать все чувства. Докозагексаеновая кислота (ДГК) имеет особое значение для правильного развития мозга и зрения. Уже с четвертого месяца беременности ДГК встраивается в сетчатку глаза ребёнка и участвует в преобразовании световых сигналов в нервные импульсы, которые передаются в мозг. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: омега 3 и омега 6. Для людей необходимы обе группы кислот, но особую роль в развитии человека играют кислоты омега 3. К ним относятся АЛК (альфа-липоевая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).

Рекомендуемая суточная норма составляет 2 г АЛК, а длинноцепочечных ДГК и ЭПК — 0,25 г.

Единственным источником ДГК для ребёнка является его собственная мать. Однако организм беременной женщины не может самостоятельно вырабатывать достаточное количество ДГК. Суточная потребность в ДГК увеличивается в четыре раза во время беременности. Она передаёт ДГК ребёнку сначала через плаценту, а затем с молоком при грудном вскармливании. Суплементация с третьего месяца беременности помогает матери создать адекватный запас ДГК, который ребёнок будет использует во второй половине беременности и при кормлении грудью. У будущей мамы есть два варианта на выбор: получить ДГК из растений либо из рыб. Рыба не вырабатывает Омега-3. Омега -3 в рыбе появляется из водорослей, которые рыба ест. Поэтому важно чтобы рыба была морской, например — скумбрия, лосось, треска, тунец, сельдь. В научной литературе обращают внимание на возможное присутствие токсических соединений, в том числе тяжелые металлов в рыбе и рыбных продуктах. Поэтому беременным женщинам и детям до четырёх лет следует употреблять рыбу и рыбные продукты осторожно. Выбирать только такие, которые не выращивали на фермах и не содержат тяжёлые металлы. Если Вы не знаете, откуда именно рыба, то лучше вместо рыбы принимать суплементацию омега-3.

Лецитин

Лецитин представляет собой смесь фосфатидов фосфатидилхолина, фосфатидилсерина, фосфатидилэтаноламина и фосфатидилинозитола, полученных из растительных масел или из яичных желтков. Фосфолипиды находятся во всех клетках и являются частью клеточных мембран. Участвуют в метаболизме липопротеинов.

Показания к суплементации лецитином:

1. Дегенеративные процессы нервной системы (больше всего лецитина находится в мембранах и внутриклеточных структурах нейронов).
2. При повышенной умственной и физической нагрузке, снижении концентрации внимания, ухудшении памяти.

Лецитин является прекурсором (предшественником) ацетилхолина — нейромедиатора, который влияет на расширение кровеносных сосудов, снижение артериального давления, ослабление сердечного ритма, усиление работы гладких мышц бронхов, кишечников и мочевого пузыря, усиление секреции желёз. Лецитин защищает человека от стеатоза печени, почек и сердечной мышцы. Регулярная суплементация лецитином улучшает липидный профиль, что снижает риск инфаркта.

Как пережить революции в системе пищеварения?

В первом триместре беременности большинство будущих матерей беспокоит тошнота по утрам и рвота. Обычно к 4му месяцу беременности это проходит.

Для того чтобы легче пройти через этот период, придерживайтесь нескольких основных правил:

1. Перед тем как встать с постели, выпейте одну ацеролу (30 мг витамина С) и съешьте приготовленный вечером перекус: столовую ложку мюсли с йогуртом или фрукт (необязательно что-то из цитрусовых).
2. В течение дня кушайте часто, но маленькими порциями.
3. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день.

Когда чувствуете себя плохо нужно:

— выпить очень медленно, маленькими глотками, не газированную воду
— можно съесть несколько штук миндаля (заранее миндаль нужно обдать кипятком и очистить от кожицы), некоторым это помогает.

Помните, что холодильник будущей мамы должен быть полон разной еды в маленьких количествах. Чем более разнообразной будет Ваша диета, тем меньше будет риск ошибок в питании.

Идеи здорового завтрака для беременных

Идеи здорового завтрака для беременных

Я уверен, что мы все уже слышали, насколько важен завтрак и как мы не должны пропускать этот прием пищи; это определенно более верно во время беременности. Этот первый прием пищи начинает для вас день, надеюсь, в хорошем смысле. Он снабжает ваше тело энергией, необходимой для прохождения через него. По этим причинам завтрак является важной частью любой здоровой беременности.

Как будущая мама, так и растущий ребенок нуждаются в основных питательных веществах и заряде энергии, которые дает этот первый прием пищи. Подпитка вашего тела правильным питанием также помогает уменьшить туман в голове и помогает облегчить и избежать утренней тошноты. Все это веские причины, по которым здоровый завтрак является приоритетом во время беременности.

Итак, что такое здоровый завтрак? Во-первых, и я очень сожалею, не идеально убежать от чашки кофе и банана. Этот завтрак отсутствует во многих отношениях! Вместо этого мы должны добавлять продукты с высоким содержанием витамина С, клетчатки, белка, цельного зерна и минералов, таких как кальций и железо. Вот составляющие здорового завтрака!

Если вы не знаете, что есть в первый раз во время беременности, этот пост для вас. Я собираюсь поделиться обзором моих любимых быстрых и легких идей здорового завтрака. Это все отличные питательные блюда, идеально подходящие для будущих мам, которые также вкусны! Давайте приступим к этим идеям завтрака для беременных!

Овсяные хлопья с арахисовым маслом

Это блюдо всегда нравится публике, оно очень простое и требует минимум времени на приготовление! Овсяные хлопья отлично подходят для тех загруженных утра, когда вам нужно спешить из дома или просто не хочется готовить завтрак. Просто сделайте это накануне вечером, и вы готовы к работе! Эта идея здорового завтрака проста в еде и содержит мало сахара, что делает ее идеальной для будущих мам. Арахисовое масло богато белком, полезными жирами и витамином Е. Овес богат клетчаткой, марганцем (питательный минерал!) и витамином В1.

Для этого рецепта вам понадобится овес, арахисовое масло, миндальное молоко, семена чиа, порошок коллагена и капля кленового сиропа. Собрав все ингредиенты, просто поместите их в миску или чашку и хорошо перемешайте, пока все не смешается. Накройте и поставьте смесь в холодильник, чтобы насладиться утром. На следующий день проверьте, нужно ли овсу немного миндального молока. Как только текстура вам понравится, наслаждайтесь едой!

Освежающий зеленый смузи

Зеленый смузи насыщен питательными веществами и готовится всего за две минуты. Это фантастический здоровый завтрак, идеально подходящий для лета. Вы даже можете сделать это накануне вечером, чтобы утром избавиться от крюка. Да, пожалуйста!

Ингредиенты для этого зеленого напитка: сельдерей, банан, шпинат, миндальное или арахисовое масло, греческий йогурт и вода. Звучит очень здорово, правда? Потому что это так! Этот рецепт завтрака полон фолиевой кислоты, калия, клетчатки и витамина B6. Это все ключевые питательные вещества для беременных женщин, они могут даже помочь предотвратить тошноту. Самая лучшая новость заключается в том, что все, что вам нужно сделать, это поместить ингредиенты в блендер и хорошо перемешать. Сделано в мгновение ока и наполнено здоровой зеленью!

Yogurt Parfait 

Йогурт, особенно греческий йогурт, — отличный способ получить белок помимо яиц по утрам, если только вы не отказываетесь от молочных продуктов. В безмолочных йогуртах обычно не хватает белка и большинства других питательных веществ. Молочный йогурт богат кальцием, йодом, витамином B12, калием и пробиотиками. Многие исследования показывают, что потребление пробиотического «молока» полезно во время беременности, например, снижает детскую аллергию.

Вам понадобится простой греческий йогурт, семена чиа, ваши любимые ягоды, миндальное масло, мюсли с низким содержанием сахара и, по желанию, капля меда. Выбор простого йогурта в магазине снижает содержание добавленного сахара и вместо этого позволяет вам подсластить его самостоятельно.

Приготовить этот завтрак очень просто. Для начала добавьте 6–8 унций йогурта в миску. Смешайте с 1 столовой ложкой миндального масла. Сверху посыпьте семенами чиа, ягодами, гранолой и капелькой меда. Наслаждаться! Это также отличный перекус или полезный десерт после ужина.

Хлопья с молоком и фруктами

Хлопья — классический завтрак. Теперь давайте сделаем это здоровой едой для беременных! Откажитесь от сладких смесей и ищите альтернативы цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить прилив энергии за счет углеводов без всяких переработанных продуктов. Всегда читайте список ингредиентов при покупке хлопьев. Чем меньше добавленного сахара, тем лучше, а чем больше клетчатки (5 грамм и более) тем лучше! Попробуйте мюсли, мюсли и хлопья с отрубями. Это все хорошие варианты для этого рецепта завтрака.

Ингредиенты в данном случае говорят сами за себя. Выберите предпочитаемые здоровые хлопья, молоко или ореховое молоко и немного свежих фруктов. Смешайте все это в миске, и ваша утренняя еда будет готова за пять минут! Это обеспечит вас и вашего растущего ребенка основными питательными веществами, такими как кальций, клетчатка, калий и витамин B6.

Омлет с тунцом

Хотите пикантный 15-минутный рецепт? Этот омлет с тунцом прикроет твою спину! Конечно, яичница-болтунья хороша, но омлет просто придает любому утреннему завтраку безупречную атмосферу выходного дня. Тунец обеспечивает удивительное количество омега-3 жирных кислот и белка, а яйца добавляют в пищу холин и витамин А. Не добавлять тунца в этот омлет тоже нормально. Яйца — отличный выбор на каждый день для беременных!

Вам понадобятся яйца, консервированный тунец, красный и зеленый сладкий перец, сливочный сыр, морская соль, черный перец и зеленый лук. Сначала обжарьте перец на сковороде с добавлением авокадо или оливкового масла. Затем смешайте их с тунцом и сливочным сыром в небольшой миске. В отдельной миске взбейте вместе яйца. Теперь пришло время смешать две смеси на средней сковороде, чередуя каждую понемногу и переворачивая через 5 минут. Переложите омлет на тарелку и добавьте зеленый лук, черный перец и морскую соль в качестве гарнира. Сделанный!

Яблочные оладьи из цельнозерновой муки

Это еще один культовый рецепт завтрака, за исключением того, что он имеет здоровую нотку. Блины могут и должны быть частью здоровой беременности, нам нужно сделать всего несколько настроек. Например, мы собираемся использовать цельнозерновую муку вместо универсальной муки. Цельнозерновая мука наполнена фолиевой кислотой, марганцем, селеном и многим другим. Яблоко является отличным источником здоровых углеводов и клетчатки. Вкусно, тепло и идеально для уютного утра!

Вам понадобится яблочное пюре (его легко можно приготовить дома!), цельнозерновая мука, кокосовое масло, миндальное молоко, кокосовый сахар и корица. Если вам нужны какие-либо начинки, кленовый сироп, свежие фрукты и яблочный компот — все это замечательные варианты.

Приготовьте блины, поместив корицу, муку и кокосовую стружку в миску и хорошо перемешав, чтобы удалить комочки. Затем смешайте кокосовое масло, молоко и яблочное пюре, пока не получится однородное тесто. Когда у вас получится смесь нужной консистенции, нагрейте немного кокосового или сливочного масла в сковороде на среднем огне. Теперь все, что вам нужно сделать, это приготовить яблочные блины!

Овсяный хлеб с черникой

Этот хлеб для всех, кто готовит еду! Булочки для завтрака были созданы практически для занятых будущих мам, которые хотят иметь здоровую беременность. Черника вкусна, содержит мало калорий и содержит антиоксиданты и белок. Овес дает вам всю ту клетчатку и белок, о которых я упоминал ранее. Вы можете испечь этот овсяный хлеб с черникой по воскресеньям, и его хватит на всю неделю!

Ингредиенты: цельнозерновая мука, ванильный протеиновый порошок, овсяные хлопья, молотый миндаль, разрыхлитель, черника, кленовый сироп, миндальное молоко, растопленное кокосовое масло и кокосовый сахар. Это может быть более сложный рецепт завтрака, но в конце вы поймете, почему.

Чтобы приготовить этот вкусный хлеб, сначала смешайте все сухие ингредиенты в миске, пока не останется комочков. Влейте влажные и перемешайте, чтобы получилось однородное тесто. Когда смесь станет однородной, добавьте чернику. Будьте осторожны, чтобы тесто не стало синим! Затем поместите смесь в выстланную бумагой форму или форму для выпечки хлеба из пирекса и выпекайте в течение 45 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Как только вы достигнете этого времени выпечки, проверьте готовность, вставив нож в буханку, пока он не выйдет чистым. После приготовления достаньте из духовки и наслаждайтесь! Вы всегда можете удвоить рецепт, чтобы приготовить еду для всей семьи.

Какие идеи здорового завтрака для беременных вы приготовите?

Это были одни из моих любимых идей для завтрака во время беременности! Теперь, когда вы знаете эти вкусные рецепты, я надеюсь, что у вас есть новые, забавные идеи, чтобы сделать ваш завтрак сытным. Кроме того, вы всегда хотите убедиться, что вы даете своему растущему ребенку все необходимые питательные вещества, и начинаете день с достаточным количеством энергии для вас обоих. Приятного вам следующего завтрака, дамы!

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании на каждом этапе беременности, мы разработали планы питания на триместр, одобренные диетологом для беременных, специально для вас! Вы можете получить к ним доступ как член Библиотеки пренатального питания! Они включают в себя списки продуктов и основные продукты, на которые следует обратить внимание в каждом триместре. Нажмите здесь, чтобы получить простое, но вкусное меню!

7 идей здорового завтрака для беременных

Делиться заботой!

4819
акции

• Поделиться

• Твиттер

Завтрак может быть самым важным приемом пищи в течение дня, особенно если вы беременная мама, совмещающая детей, жизнь и/или работу. Занятое утро часто означает выбежать из дома и пропустить завтрак. Или выбрать менее полезный завтрак, который легко съесть на ходу. Но чтобы беременной маме оставаться сбалансированной, здоровый завтрак абсолютно НЕОБХОДИМ! Этот список здоровых завтрак для беременных идеи идеально подходит для еды на ходу.

Ищете рецептов для беременных ? Вы пришли в нужное место.

Какие продукты для завтрака следует есть во время беременности?

Завтрак, пожалуй, самый важный прием пищи для беременных. После того, как вы всю ночь не ели, ваше тело нуждается в топливе, чтобы работать в течение дня. Употребление в пищу сладких хлопьев, кексов, выпечки, блинов или других продуктов с высоким содержанием углеводов может вызвать скачок уровня сахара в крови и лишить вас энергии.

Кроме того, если вы страдаете от утренней тошноты, пропуск завтрака может усугубить ее. В вашем желудке должна быть пища, даже если это может показаться нелогичным. Подробнее о том, как предотвратить утреннее недомогание, читайте здесь.  

Что есть на завтрак во время беременности?

Лучше всего начинать свой день с белка во время беременности.

Вот краткий список продуктов с высоким содержанием белка, полезных во время беременности:

• Яйца
• Мясо (в идеале от приподнятых пастбищ)
• Рыба и морепродукты
• костный бульон
• Орехи и ореховое масло — миндаль, семена подсолну
• Творог
• Лебеда
• Черная фасоль
• Чечевица

Составление завтрака из этих продуктов поможет вам быть более энергичным в течение всего утра.

Хотите узнать, как обеспечить наилучшее питание для себя и ребенка? Ознакомьтесь с этим онлайн-курсом по беременности , который поможет избавиться от путаницы в том, что есть, чтобы оптимизировать диету для беременных!

Советы по поиску идей здорового питания для беременных

Есть так много вкусных идей чистого питания для завтрака для беременных. Принимая решение о том, что есть на завтрак , прислушайтесь к следующим советам:

• Ищите рецепты завтрака, которые содержат 2 или более питательных суперпродуктов для беременных – это отличный способ получить дополнительные витамины и питательные вещества с настоящей пищей.
• Ищите «чистые» рецепты, то есть практически не содержащие обработанных пищевых продуктов. Отказ от добавок в пище — это простой способ прожить более здоровую беременность.
• Найдите рецепты с низким содержанием сахара — отказ от рафинированного сахара и фруктов с высоким содержанием сахара во время беременности может помочь снизить риск гестационного диабета.
• Сосредоточьтесь на идеях завтрака с низким содержанием углеводов – углеводы могут быть обманчивыми. В то время как вы сначала чувствуете себя сытым, вы быстрее проголодаетесь после еды с высоким содержанием углеводов. Вместо этого выбирайте углеводы, такие как рис или киноа.
• Выбирайте рецепты, соответствующие основным принципам питания вашего беременного организма.

Чтобы было немного легче узнать, что есть во время беременности, обязательно загрузите свою копию 17 способов питать беременное тело , подписавшись ниже.

Распечатайте его, повесьте на холодильник и не забывайте ежедневно есть из списка для более здоровой беременности.

Полезный завтрак для беременных

А теперь идеи для завтрака! Этот список содержит полезные и ПРОСТЫЕ идеи завтрака для беременных. Вы найдете смузи для беременных, рецепты овсяных хлопьев, рецепты яиц и множество других идей здорового завтрака для беременных!

Есть несколько простых рецептов приготовления завтрака из подручных продуктов.

Все эти рецепты представляют собой идеи здорового питания, настоящих идей для завтрака, которые дадут вам энергию для начала дня. Многие рецепты палео, растительные и без глютена.

Яйца, возможно, являются одним из лучших продуктов питания во время беременности, потому что они богаты белком, а также холином, очень важным питательным веществом для развития ребенка.

Удивительно то, что приготовление яиц и приготовление этих простых рецептов завтрака для беременных занимает всего несколько минут.

Яйца также легко есть на ходу! Сделайте коробку для бенто , наполненную идеями для завтрака ниже, чтобы поесть в машине, если вы слишком спешите утром.

№1 – Яичница-болтунья + авокадо + кукурузная лепешка

Изображение предоставлено: Serious Eats

Сытный завтрак с черными бобами.

#2 – Вареное яйцо + авокадо + тост без глютена

Поднимите уровень авокадо, добавив вареное яйцо. Сварите дюжину яиц в выходные и ешьте на завтрак и перекусы всю неделю.

Узнайте больше о пакетном приготовлении для начинающих здесь и о том, как это может облегчить приготовление пищи для беременных.

#3 – Омлет + брокколи + сыр + остатки мяса

Омлеты – отличный способ использовать остатки мяса и овощей с ужина.

# 4 – Яйца-пашот в костном бульоне

Изображение предоставлено: Nyssa’s Kitchen

Костный бульон наполнен удивительным количеством витаминов и питательных веществ, которые могут помочь вырастить здорового ребенка, что делает его отличным способом начать свой день.

Бульон, приготовленный из костей, богат желатином, коллагеном и глицином. Эти питательные вещества необходимы для развития вашего ребенка. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам избежать распространенного дефицита питательных веществ во время беременности.

Чтобы узнать больше об основных питательных веществах, которые вам нужны во время беременности, ознакомьтесь с книгой Настоящая еда для беременных . Это очень полезное, обновленное и современное руководство по диете для беременных, которое должны прочитать все мамы.

Если вы страдаете от утренней тошноты, глоток костного бульона на завтрак может облегчить некоторые симптомы.

Вы можете пить теплый костный бульон в чашке с щепоткой морской соли и соком лимона.

Или вы можете приготовить легкий суп для завтрака!

• Довести до кипения 2-3 чашки бульона в небольшой кастрюле
• Разбить в бульон 1-2 яйца
• Добавить пару щепоток морской соли
• Варить на медленном огне до готовности яиц (они становятся белыми и твердыми) 3-5 минут.
• Подавать с тостами без глютена

#5 Овсянка

Овсянка — это легкий и простой завтрак. Ключ к тому, чтобы сделать этот здоровый завтрак для беременных, состоит в том, чтобы наполнить овсянку суперпродуктами. Овсянка богата белком, клетчаткой и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Хороший способ улучшить вкус овсянки — добавить в нее такие ингредиенты, как кокосовое масло, семена чиа, семена конопли и семена льна. Это небольшие способы увеличить питательные вещества в простой еде.

Вот несколько вкусных и полезных идей для завтрака с овсянкой:

• Овсянка + ягодная смесь + кокосовое масло + семена конопли
• Овсянка + яблоки + корица + финики + семена льна
• Овсянка + банан + изюм + семена чиа
• Овсянка + тертая морковь + тертая морковь + кокосовая стружка 94 0008 94 0008 8 0008 Знаете ли вы, что замачивание овсянки на ночь делает ее более усвояемой? Овсяные хлопья также отлично подходят для еды на ходу!

  Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь по вышеуказанным рецептам, используйте следующую простую формулу:

  1/4 стакана овса + 1/4 стакана семян чиа + начинка + молоко или немолочное молоко на выбор

  Смешайте все вместе в широкогорлой банке или в маленьком контейнере и храните в холодильнике до готовности к употреблению!

  #6 – Киноа

  Знаете ли вы, что киноа можно есть на завтрак? Киноа богата клетчаткой, аминокислотами и белком. Употребление его на завтрак может помочь вам оставаться сытым дольше.

  Попробуйте эти идеи для тарелок для завтрака из киноа с яйцами:

  • Жареное яйцо + ломтики свежих помидоров + авокадо + киноа
  • Яичница-болтунья + обжаренная зелень + киноа

  Киноа можно есть даже в виде хлопьев или в каше, например, в овсянке! Добавьте много своих любимых начинок из суперпродуктов, как в овсянку.

  Вот быстрый и простой рецепт овсяных хлопьев с киноа:

  • Вскипятите 2 стакана воды в маленькой кастрюле
  • Добавьте 1/4 стакана киноа и 3/4 стакана овсяных хлопьев (GF)
  • Добавьте горсть финики, изюм или сушеная клюква
  • Добавить 1-2 ложки кокосового масла
  • Добавить 1 столовую ложку семена конопли
  • Варить на медленном огне, пока не испарится вода
  • Подавать с цельным кокосовым молоком (или ореховым молоком по вашему выбору) и свежими ягодами

  Совет: сэкономьте время, приготовив эти рецепты в программируемой рисоварке или кастрюля быстрого приготовления . Запустите его накануне вечером, чтобы завтрак был готов, когда вы проснетесь! Тогда сохраните остатки до конца недели!

  #7 – Смузи или чаша для смузи

  Смузи для беременных — отличный способ довольно быстро и легко получить кучу питательных веществ.

  Но не все коктейли одинаковы!

  Важно включать ингредиенты, которые со временем повышают энергию, а не просто вызывают резкий скачок сахара.

  Формула для приготовления смузи для беременных, которые действительно полезны для вас:

  Фрукты с низким гликемическим индексом + полезные жиры

  + белок + что-то зеленое

  + ореховое молоко или греческий йогурт

  Вот список продуктов с низким гликемическим индексом фрукты для смузи для беременных:

  • Cherries
  • Bananas
  • Apples
  • Pears
  • Strawberries
  • Peaches
  • Oranges
  • Blackberries
  • Blueberries,
  • Raspberries

  Give this pregnancy smoothie for labor a try! Это отличный вариант для завтрака, особенно в третьем триместре.

  Для полезных жиров попробуйте добавить:

  • Полножирное кокосовое молоко
  • Масло MCT — это как жидкая версия кокосового масла с наддувом
  • льняное масло
  • масло авокадо
  • семена чиа

  Для получения белка вам не обязательно использовать только протеиновый порошок! Хотя, если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете высокого качества, как этот, сделанный только для беременных.

  Вот несколько хороших способов добавить больше белка в смузи:

  • Ореховое масло (арахисовое, кешью, миндальное)
  • Горсть орехов (грецких, миндальных)
  • Горсть овса
  • Греческий йогурт0084

  Всегда добавляйте что-нибудь зеленое в свои смузи для беременных. Попробуйте несколько из этих предложений:

  • Шпинат
  • Капуста
  • Авокадо
  • Зеленый порошок — если вы не хотите видеть свою зелень!

  Мама, ты ищешь простой способ получать больше питательных веществ во время беременности? Этот протеиновый порошок для беременных содержит все необходимые питательные вещества для беременных, а также еще больше, и все это в удобной для питья смеси, которую можно добавлять в воду или смузи. Это отлично подходит для тех случаев, когда вы не можете больше ничего сдерживать на ранних сроках беременности, а также для получения дополнительной энергии на более поздних сроках беременности. Попробуйте здесь!

  Другие полезные рецепты для беременных с рождения Ешь с любовью

  Хотите узнать больше о здоровом питании во время беременности? Обязательно подпишитесь на нашу рассылку ниже, чтобы еженедельно получать новые советы. Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых популярных постов о здоровом питании для беременных:

  50+питательных закусок для беременных, которые стоит попробовать прямо сейчас0092

  7 шагов к планированию здорового питания во время беременности с помощью Pinterest

  Нашли этот пост полезным? Пожалуйста, закрепите его на потом и поделитесь с друзьями! Спасибо!

  Здоровая беременность — это просто!

  1-страничный PDF-файл с 17 способов питать тело беременной .