Завтрак для диеты: продукты и лучшие рецепты с фото

Пять идеальных завтраков для похудения • INMYROOM FOOD

Обзоры

Если вы хотите сохранить стройную фигуру, никогда не пренебрегайте завтраком и тщательно выбирайте продукты для утреннего приема пищи. Мы вам подскажем, какой завтрак будет для вас идеальным.

Alexa Stefani

Завтрак — это, пожалуй, самый важный прием пищи, который многие, к
сожалению, пропускают. Специалисты настаивают, что делать этого не следует,
ведь организм нуждается в силах после ночного воздержания от пищи. Кроме того,
правильный завтрак — это залог стройной и подтянутой фигуры.

Существуют диеты, согласно которым до полудня можно есть все, так как в
течение дня организм успеет переработать полученные калории, но диетологи не
рекомендуют так поступать. Вы, безусловно, можете позавтракать горячей булочкой
с джемом, но это быстрые углеводы, а значит, вам уже через час-полтора снова
захочется есть. Не следует также забывать, что такой завтрак сильно повысит
уровень сахара в крови и вы уже с утра будете чувствовать себя вялыми и
уставшими.

Так каким должен быть завтрак, чтобы вы были бодрыми и энергичными, а ваш
организм правильно функционировал и легко сбрасывал лишний вес? Здесь главное
правило — сбалансированность. В утреннем приеме пищи должны присутствовать
белки, сложные углеводы и клетчатка, а общая калорийность не должна превышать
500 килокалорий. Предлагаем вам 5 готовых
вариантов.

1. Творог с фруктами

Достаточно классический вариант завтрака, о котором часто забывают, это
нежирный (но не обезжиренный) творог с нарезанными фруктами. Приготовление этого
блюда не отнимет у вас утром много времени, но при этом легкий белок наполнит
вас энергией, которой порой нам так не хватает с утра. Мы рекомендуем
использовать сезонные фрукты или просто попробовать наш рецепт творога с яблоком. 

2. Йогурт с ягодами и злаками

Другой отличный рецепт для завтрака — натуральный йогурт с ягодами и
хлопьями (кукурузными или овсяными). Обратите внимание, что ягоды можно
использовать как свежие, так и замороженные, ведь при заморозке они не теряют
витаминов и полезных свойств. А вот хлопья лучше добавлять натуральные, без
дополнительных ингредиентов, так что покупные мюсли не подойдут. В них содержится слишком
много сахара. Простой и вкусный вариант такого завтрака вы можете посмотреть здесь. 

3. Омлет с овощами

Если вы знаете, что полноценный обед у вас будет позже чем обычно, то
лучше съесть на завтрак что-нибудь более сытное, например, простой омлет,
добавив к нему свежие овощи и посыпав зеленью уже в тарелке. В случае когда у вас нет конкретных вариантов блюда в голове, воспользуйтесь нашим рецептом омлета со стручковой фасолью и болгарским перцем.
Но помните важное правило для тех, кто худеет: не добавляйте в омлет сыр и не
готовьте его на сливочном масле. 

4. Овсянка с орехами и фруктами

Забудьте про ту невкусную кашу, которую вас заставляли есть в детстве.
Сейчас существует множество способов сделать овсянку вкуснее, достаточно просто
добавить немного орешков и сезонных фруктов. А вот тем, у кого совсем нет
времени утром на приготовление полезного завтрака, мы предлагаем воспользоваться
нашим рецептом овсяной каши с бананом и голубикой, которая готовится с вечера и
настаивается в холодильнике. Перед подачей добавьте в кашу несколько орешков и наслаждайтесь отличным завтраком. 

5. Сэндвич с курицей и овощами

Обратите внимание, что речь идет не о бутербродах со сливочным маслом,
сыром и колбасой, к которым многие привыкли, а о полезном сэндвиче, который не
повредит вашей фигуре. Для его приготовления достаточно соблюдать несколько
простых правил. Во-первых, в качестве основного ингредиента используйте
отварное филе курицы или индейки. Во-вторых, хлеб должен быть только
цельнозерновым. И финальное правило: добавляйте как можно больше салатных
листьев и свежих овощей. Так порция будет больше, а количество калорий не
сильно увеличится. Простой рецепт вы найдете здесь. 

Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть

Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.

Какие продукты нужно есть для похудения


Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:


  • Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.


  • Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.


  • А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.


Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.


Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:


Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения


Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.


А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.

Какое питание можно назвать правильным


Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:


А ещё:


❌ «Не есть после шести!»

❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»

❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»


Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства. Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.


Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.

2 шага правильного питания:


  1. Вы определяете свою норму дневного количества калорий


  2. Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.


Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.


Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.


На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.


В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой. А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.

Как рассчитать свою калорийность для снижения веса


Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.


Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.


Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки. Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.


Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:


Источник: сайт правительства Канады

Ведите учёт питания для похудения в FatSecret


Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.


Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.


Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Сколько раз в день нужно есть


В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.


Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.

Как не сорваться в питании для похудения


Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.


В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.


Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.


Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.


Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.


Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.

Сколько пить воды


Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.


Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.


Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.

Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий


Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты. Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.


Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!

День 1

Завтрак для похудения


  • 2 яйца всмятку или вкрутую


  • Огурец


  • Помидор


  • Кусочек цельнозернового хлеба


  • Творожный сыр 40 граммов


  • Чай

Перекус


  • Творог 1% 150 граммов


  • Половина банана


  • Корица по вкусу

Обед


  • Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде


  • Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)


  • Овощи

Полдник


  • Банан, яблоко


  • 10 орехов фундука

Ужин


  • Салат из свежих овощей 250 граммов


  • Чайная ложка масла


  • Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)

День 2

Завтрак для похудения


  • Овсянка 50 гр в сухом виде

    Залить кипятком, накрыть на 5 минут


    • Чайная ложка мёда


    • Ягоды, фрукты


  • Чай

Второй завтрак


  • Йогурт 100 граммов


  • 1 яблоко

Обед


  • Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде


  • Куриный гуляш 100 гр


  • Салат овощной

Полдник


  • Творожная запеканка 150 граммов (сырники)

    Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки

Ужин


  • Греческий салат


    • помидоры;


    • огурец;


    • перец;


    • маслины;


    • брынза;


  • Рыба 150 граммов, запечь в духовке

День 3

Завтрак для похудения


  • Омлет из 2-х яиц


    • Половина чайной ложки масла


    • Зелень


  • Зелёный чай

Второй завтрак


  • Цельнозерновой хлеб 30 граммов


  • Сыр твёрдых сортов 40 граммов


  • Стакан кефира 1%

Обед


  • Овощной суп 200 граммов


  • 1 яйцо

Полдник


  • Творог 2% 150 граммов


  • Корица по вкусу

Ужин


  • Минтай 150 граммов, запечь


  • Булгур 60 граммов в сухом виде


  • Овощи


В остальные дни недели повторите меню. Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.


Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!

Запомнить:


  1. Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.


  2. Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.


  3. Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.


  4. Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.

Путаница с калориями: обильный завтрак не помогает похудеть

АБЕРДИН, Шотландия — Завтрак может быть самым важным приемом пищи за день, но новое исследование показало, что он не должен быть самым большим приемом пищи за день.

Исследователи из Шотландии говорят, что превращение завтрака в самый важный прием пищи в день и загрузка всех калорий наперед не помогают людям сбросить лишний вес. Ученые обнаружили, что эта стратегия диеты не влияет на то, как наш организм обрабатывает калории.

Бытовало мнение, что плотный завтрак помогает организму сжигать больше калорий в течение дня, но полученные данные ставят это под сомнение.

Есть поговорка, что люди, сидящие на диете, должны «завтракать как король, обедать как принц и ужинать как нищий», если они хотят сбросить лишние килограммы.

Тем не менее, не имеет значения, делаем ли мы завтрак, обед или ужин самым большим приемом пищи за день, потому что наше тело обрабатывает калории одинаковым образом, объясняет исследование.

Плотный завтрак делает вас менее голодным позже

Команда из Университета Абердина обнаружила людей, которые завтракали самым большим приемом пищи за день, и тех, кто потреблял большую часть своих калорий вечером, оба потеряли чуть более семи фунтов за один день. месяц.

Тем не менее, исследование было небольшим, и употребление большего количества пищи первым делом с утра могло помочь людям похудеть «в реальном мире», делая людей менее голодными во время обеда и ужина.

Участники исследования заявили, что они менее голодны в те дни, когда они плотно завтракают.

«Существует множество мифов о времени приема пищи и о том, как это может повлиять на массу тела или здоровье», — говорит старший автор профессор Александра Джонстон, исследователь в области контроля аппетита в Институте Роуэта Университета Абердина. в пресс-релизе.

«В значительной степени это было вызвано полем циркадных ритмов. Но мы в области питания задавались вопросом, как это возможно. Куда бы ушла энергия? Мы решили подробнее изучить, как время суток влияет на обмен веществ».

Нет универсальной диеты?

Для исследования группа набрала 30 человек с избыточным весом или ожирением, но в остальном здоровых. Они завербовали 16 мужчин и 14 женщин. Каждый из них должен был сделать завтрак или ужин самым большим приемом пищи в течение четырех недель.

Рационы содержали 30 процентов белков, 35 процентов углеводов и 35 процентов жиров.

После недели, в течение которой они балансировали потребление калорий в течение дня, они перешли на противоположную диету на четыре недели.

Исследователи измерили общий ежедневный расход энергии участников, используя метод двойной маркировки воды, который рассматривает разницу между скоростью оборота водорода и кислорода в воде организма в зависимости от производства углекислого газа.

Команда также изучала контроль аппетита, гликемический контроль и состав тела.

«Участники сообщили, что их аппетит лучше контролировался в те дни, когда они ели плотный завтрак, и что они чувствовали себя сытыми в течение всего остального дня», — говорит Джонстон. «Это может быть весьма полезно в реальной среде, а не в исследовательской среде, в которой мы работали».

Команда добавляет, что такой же тип эксперимента может быть применен к изучению прерывистого голодания.

Они также хотят провести аналогичное исследование на людях, которые работают посменно, чтобы лучше понять, реагирует ли их метаболизм по-разному из-за того, что у них разные биологические часы.

«Одна вещь, которую важно отметить, это то, что когда дело доходит до времени и диеты, вряд ли будет одна диета, которая подходит всем», — заключает Джонстон. «Выяснение этого станет будущим исследований в области диетологии, но это очень сложно измерить».

Результаты опубликованы в журнале Cell Metabolism .

Компания SWNS участвовала в подготовке этого отчета.

Теги: завтрак, калории, диета, контроль веса

Ешьте эти 7 продуктов для здорового завтрака, чтобы похудеть .

Сбалансированный завтрак — один из лучших способов добиться здорового похудения. Тем не менее, по данным NDP Group, 31 миллион американцев пропускают завтрак каждый день. Утро может быть загруженным, и для тех, кто хочет сократить калории, чтобы похудеть, это может показаться легкой едой, которую можно приукрасить.

Однако наука советует нам переосмыслить это понятие. Было доказано, что употребление в пищу большего количества правильной утренней пищи помогает сбросить лишние килограммы.

Фактически, рандомизированное исследование 2013 года с участием женщин с избыточным весом и ожирением показало, что участники, которые съедали 700 калорий на завтрак, добились лучших результатов по снижению веса и уменьшению размера талии по сравнению с женщинами, которые ели только 200 калорий на завтрак.

Советы по завтраку для похудения

Как диетолог, прежде всего я призываю вас запомнить несколько важных советов, прежде чем готовить гигантский завтрак для похудения:

  • Ваш первый прием пищи должен быть сбалансирован по белку, полезным жирам, цельным зернам и порции фруктов или овощей.
  • Откажитесь от барной стойки и выпечки. Несмотря на вкус, эти обработанные продукты могут быть слишком калорийными. Простые углеводы также могут вызвать кратковременное чувство сытости. Вы будете чувствовать себя сытым быстро, но рано или поздно снова проголодаетесь, что может привести к чрезмерным перекусам в течение дня. Вместо этого придерживайтесь цельных и минимально обработанных продуктов.
  • Ключом к похудению является поддержание здорового дефицита калорий. Подумайте о том, чтобы отслеживать свои калории в течение нескольких дней, чтобы понять, сколько вы обычно съедаете на завтрак и в другие приемы пищи.

7 идей для здорового завтрака для похудения

1. Яйца

Яйца – стандарт любого меню завтрака. Кроме того, они являются питательным суперпродуктом, который может помочь в течение всего дня здорового питания. Яйца имеют на 50 процентов лучший индекс сытости, чем большинство сухих завтраков и белый хлеб. Это означает, что употребление одного или двух яиц на завтрак может быть разницей между тем, чтобы перекусить в середине утра, или чувством полной сытости до обеда.

Яйца также улучшают результаты похудения. Одно исследование 2008 года пришло к выводу, что люди, которые едят яйца как часть своего утреннего приема пищи, показали лучшие результаты в процентном содержании жира в организме, индексе массы тела (ИМТ) и уменьшении размера талии по сравнению с теми, кто не ел яйца.

Идея для завтрака: Еще одна замечательная особенность яиц заключается в том, что существует множество способов их приготовления. Включите основные группы продуктов для похудения, взбивая яйца с листовой зеленью и добавляя их на цельнозерновые тосты. У вас мало времени на приготовление пищи по утрам? Подумайте о том, чтобы приготовить маффины или яйца вкрутую накануне вечером, чтобы приготовить вкусный вариант на вынос.

2. Бобовые

В отличие от яиц, бобовые являются одним из наиболее недооцененных продуктов для завтрака, позволяющих похудеть. Бобовые — это вкусный вариант растительного белка, который также богат клетчаткой, важным компонентом любой сбалансированной еды.

Исследования показали, что употребление продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки на завтрак с большей вероятностью приводит к более значительному снижению веса раз за разом. Но чем отличаются бобовые? Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что продукты на основе бобов и гороха с большей вероятностью вызывают чувство сытости по сравнению с традиционными блюдами, содержащими животные белки. Проще говоря, бобовые — это более здоровая альтернатива мясу для завтрака, такому как бекон и колбаса.

Идея для завтрака: Попробуйте приготовить собственные котлеты из чечевицы и заморозить их для быстрой утренней трапезы. В противном случае добавьте немного черной фасоли в свой следующий буррито на завтрак.

3. Хлеб Иезекииля

В духе восхваления бобовых для похудения мы не можем не упомянуть хлеб Иезекииля. Хлеб Иезекииль представляет собой органический гибрид бобовых (соевых бобов и чечевицы) и зерновых культур (пшеница, просо, спельта и ячмень). Иезекииль — это пророщенный хлеб, то есть зерна погружаются в воду, чтобы прорасти.

Этот процесс дает множество преимуществ, включая улучшение профиля питательных веществ в хлебе. Хлеб Иезекииля содержит большое количество аминокислоты лизина и уменьшает присутствие антинутриентов. Хлеб Иезекииль нежирный, не содержит сахара и является хорошим источником клетчатки, что делает его идеальной идеей здорового завтрака для похудения.

Идея для завтрака: Включение хлеба Иезекииля в ваш ежедневный завтрак должно быть легким. Он может прекрасно сочетаться практически с любой другой едой для завтрака и даже может стать более полезной заменой французским тостам.

4. Авокадо

Авокадо обладает многими преимуществами для здоровья, и одним из них является контроль веса.

Этот богатый питательными веществами фрукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты и минералы. В исследовании 2013 года участники потребляли около трех столовых ложек полезной для сердца олеиновой кислоты, например, в масле авокадо, в течение месяца. Результат? Они уменьшили жир на животе почти на 2 процента. Кроме того, авокадо может помочь обуздать чувство голода, что делает его стратегически важным продуктом для включения в список идей здорового завтрака для похудения.

Тем не менее, целый авокадо содержит приблизительно 322 калории и почти 30 граммов жира, что следует учитывать при планировании утреннего приема пищи.

Идея для завтрака: Подумайте о том, чтобы добавить в свой хлеб Иезекииля или яичницу только треть авокадо среднего размера.

5. Греческий йогурт

Наука утверждает, что наиболее важным макронутриентом для похудения является белок. К счастью, одна чашка греческого йогурта на завтрак содержит около 20 граммов. Кроме того, этот завтрак с высоким содержанием белка для похудения может помочь поддержать гормоны голода. Но как? Он повышает уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, таких как GLP-1, и снижает уровень гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин.

Идея для завтрака: Парфе из йогурта — один из самых простых продуктов для завтрака. Добавьте свои любимые ягоды, орехи и мюсли, чтобы быстро приготовить сбалансированный завтрак, который поможет вам снизить вес.

6. Овес

Овсянка — один из лучших завтраков для похудения. Замена простых углеводов в вашем ежедневном рационе сложными злаками может быть эффективным способом сократить как калории, так и сахар. Кроме того, овсянка может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, что важно для снижения риска образования жира на животе. Для справки: полстакана овсяных хлопьев содержит четыре грамма клетчатки.

Наконец, исследование 2015 года показало, что люди, которые регулярно едят овсянку на завтрак, испытывают меньше чувства голода в середине утра и меньше едят во время обеда.

Идея для завтрака: Не добавляйте слишком сладкие ингредиенты (например, ароматизированное молоко) в овсяные хлопья, так как добавленный сахар может свести на нет ваши усилия по снижению веса.