Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Как набрать массу тела

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела – кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины – идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно!
Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

• Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
• Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
• Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
• Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
• Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Завтрак на получение веса. Вы должны попробовать

с таким большим акцентом на потерю веса повсюду, это задача воспитания для поиска информации на весо. прирост. Однако, если вы хотите похудеть или набрать вес, вы не можете игнорировать важность здорового завтрака. Завтрак — самый важный прием пищи за день, так как он заряжает вас на предстоящий день. Для некоторых людей набрать вес так же сложно, как и похудеть для многих. Если вы хотите набрать несколько фунтов, вам придется искать завтрак для набора веса.

Чтобы набрать вес, первый прием пищи должен быть богат полезными жирами, витаминами, минералами и белками. Варианты пищи, такие как яйца, цельнозерновые хлопья и т. д., содержат большое количество белка, который помогает развивать сильные мышцы. Если вы относитесь к тем немногим, кто хочет набрать вес, читайте дальше.

Содержание

Как медленно, но верно набирать вес?

Чтобы набрать вес, вам необходимо рассчитать калории в своем рационе и соответственно питаться. У вас должна быть либо калорийная пища, либо начинка должна быть калорийной. Старайтесь набирать вес медленно, а не быстро. Ешьте небольшими и частыми приемами пищи, которые являются одновременно питательными и калорийными. Успокойтесь и не торопитесь к своей цели.

Лучшие идеи завтрака для набора веса

Питательный завтрак — лучший способ набрать вес. Вы можете выбрать смузи или коктейли не только с высоким содержанием жира, но и с высоким содержанием белка. Не добавляйте много сахара только потому, что хотите набрать вес. Даже если у вас диета с высоким содержанием белка, вы обязательно нарастите мышцы, которые намного тяжелее, чем жиры. Итак, чтобы приготовить полезный завтрак для набора веса , вы можете добавить протеиновый порошок в свой коктейль или смузи. Ниже приведены некоторые из идей, которые делают лучший завтрак для набора веса:

1. Омлет с сыром и сосисками

Это, безусловно, рецепт завтрака для набора веса . Этот высококалорийный завтрак богат углеводами и жирами.

Ингредиенты:

Яичные белки, целое яйцо, куриные колбаски, козий сыр (тертый), оливковое масло, соль по вкусу, черный перец и украшение на выбор

Приготовление:

• Взбейте целое яйцо и яичные белки венчиком, добавьте к ним соль и перец.
• Добавьте масло в сковороду и обжарьте куриные колбаски в течение минуты. Убери их.
• Приготовьте взбитые яйца в кастрюле и равномерно распределите их.
• Добавьте куриные колбаски и тертый сыр в полуготовый омлет и продолжайте помешивать еще 20 секунд на медленном огне.
• Ваш калорийный завтрак для набора веса готов. Приправьте кинзой.

2. Йогурт с орехами и фруктами

Это лакомство является здоровой утренней диетой для набора веса.

Ингредиенты:

Творог, свежие фрукты, сухофрукты (по вашему выбору), мюсли, мед и протеиновый порошок

Подготовка:

• творог.
• Взбейте вышеуказанные ингредиенты, чтобы они равномерно распределились.
• Добавьте протеиновый порошок, чтобы сделать его более питательным.
• Энергетический завтрак для набора веса готов.

3. Бутерброд с авокадо и яйцом

Авокадо — лучший завтрак для набора веса . Масло авокадо используется в качестве растительного масла для всех, кто хочет набрать вес, но сырой авокадо богат клетчаткой, витаминами и калориями.

Ингредиенты : 

Цельнозерновой хлеб, нарезанный авокадо, вареные яйца, пюре из творога, перец, соль и перец

Приготовление:

• Поджарьте хлеб и намажьте на него творог.
• Добавить к нему вареное яйцо и кусочки авокадо.
• Посыпать перцем и солью.

4. Творожный блинчик с малиновым желе

Так как в малиновом желе много сахара, это, безусловно, рецепт завтрака для набора веса.

Ингредиенты : 

Творог, слегка взбитые яйца, мед, кокосовое масло, сливочное масло, греческий йогурт, малиновое желе

Подготовка:

• В миске смешайте творог, мед, яйца, пшеничную муку, кокосовое масло и молоко.
• Разогрейте масло на сковороде и добавьте ложку теста для блинов.
• Переверните тесто на другую сторону.
• Подавайте со щепоткой малинового желе и греческим йогуртом.

5. Овсяная каша с арахисом и бананами

Этот рецепт хорошо сбалансирован по питательным веществам и является полезным завтраком для набора веса

Ингредиенты :
Овес, обезжиренное молоко, замоченный изюм, нарезанные бананы, арахисовое масло, мед

Приготовление:

• Добавьте овсяные хлопья в кипящее молоко.
• Варить, пока молоко не загустеет, а овес не станет мягким.
• Добавьте арахисовое масло и мед и хорошо перемешайте.
• Посыпьте изюмом и ломтиками банана.

6. Сэндвич с джемом и арахисовым маслом

Арахисовое масло имеет высокую питательную ценность. Он богат белком и несколькими витаминами и минералами, но также содержит много калорий и жиров. Ему можно доверять, чтобы быть частью Рецепт завтрака для набора веса .  

Ингредиенты :
Ломтики цельного хлеба, джем и арахисовое масло

Приготовление:

• Намазать джем на одну сторону и арахисовое масло на другую.
• Сложите их вместе и наслаждайтесь вкусом.

7. Веганский протеиновый коктейль

Этот коктейль обычно употребляют перед тренировкой, и его можно легко включить в свой завтрак для набора веса .

Ингредиенты:
Миндальный порошок, порошок кешью, веганский протеиновый порошок, соевое молоко

Подготовка:

• Смешайте все ингредиенты в блендере.
• Налейте его в банку и побалуйте себя протеиновым коктейлем.

8. Английская тарелка

Это незаменимая тарелка, наполненная питательными веществами и множеством витаминов и минералов. Это также один из высококалорийных продуктов для завтрака 9. 0020, чтобы набрать вес.

Ингредиенты :

Яйца, печеная фасоль, бекон, шампиньоны, куриные колбаски, черный перец, пшеничный хлеб, соль

9. Омлет из тофу

Тофу насыщен белком и незаменимыми аминокислотами. Он также содержит минералы и витамины.

Ингредиенты : 

Нарезанный лук, нарезанные помидоры, немного зеленого перца чили, тертый тофу, соль, перец и масло

Подготовка :

• Добавить масло в кастрюлю.
• Обжарить с помидорами и луком в течение 5 минут.
• Добавьте к нему зеленый перец чили, тертый тофу, соль и перец.
• Продолжайте помешивать в течение 5 минут.
• Накройте сковороду крышкой и дайте покипеть еще 2 минуты на медленном огне.
• Вкусный и полезный тофу готов к употреблению.

10. Манговый коктейль

Манговый коктейль — вкусный, высококалорийный завтрак для набора веса . Его можно приготовить в один миг, и вы готовы к работе.

Ингредиенты :

Манго, йогурт, финики, мед, черника и фундук

Подготовка :

• Смешайте кусочки манго, фундук, финики и йогурт.
• Добавьте воду в зависимости от желаемой консистенции.
• Украсьте его лесными орехами и черникой, когда он будет готов к подаче.

Заключение

Первый прием пищи всегда должен быть здоровым и питательным. Попробуйте эти рецептов завтрака для набора веса для полезного обеда и начните свой день с полной энергией. Потребление высококалорийного завтрака для набора веса перезаряжает ваше тело и бодрит ваш мозг, чтобы справиться с трудностями повседневной жизни.

Что есть на завтрак, чтобы набрать вес

Ешьте высококалорийные продукты, такие как авокадо, чтобы набрать вес за завтраком.

Изображение предоставлено:
serezniy/iStock/GettyImages

Если у вас недостаточный вес или вы хотите нарастить мышечную массу, еда — ваш друг. Завтрак — хорошее время, чтобы добавить дополнительные калории, чтобы поддержать диету для набора веса, а здоровая, высококалорийная пища необходима. Будьте изобретательны за завтраком, чтобы вы могли набрать здоровые мышцы и достичь желаемого телосложения.

Видео дня

Совет

Здоровые, высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, занимают видное место в завтраках, способствующих набору веса. Добавление белка также является обязательным.

Зачем набирать вес?

Много маркетинговых материалов связано с похудением или поддержанием здорового размера, но некоторые люди нередко нуждаются в том, чтобы добавить несколько фунтов к своей фигуре.

Академия питания и диетологии объясняет, что вы можете стремиться набрать вес, если вы перенесли серьезное заболевание или были госпитализированы, или если ваш врач сказал вам, что ваш вес ниже нормального. Если вы непреднамеренно потеряли слишком много веса или являетесь спортсменом, стремящимся нарастить мышечную массу, вы также можете попытаться набрать несколько фунтов.

Однако уловки для увеличения веса или волшебные «добавки» вряд ли сработают. Вместо этого сосредоточьтесь на рецептах для увеличения веса, в которых используются высококачественные продукты, богатые питательными веществами.

Подробнее: Нет, «худые гены» на самом деле не вещь

Диета для набора веса: добавьте калорий

В конечном счете, увеличение потребления калорий сверх того, что вы сжигаете ежедневно, поможет вам набрать лишние килограммы. Для здорового увеличения ваших размеров Американский совет по физическим упражнениям рекомендует дополнительно от 300 до 500 калорий в день, которые поступают из баланса макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Здоровая пища, а не лишний шоколадный батончик или пачка чипсов Cheetos, является ключевым фактором. Они помогут вам чувствовать себя энергичным и питательным по мере того, как вы будете набирать лишние килограммы. Кроме того, здоровая пища способствует качественному увеличению веса в виде мышц, а не только жира.

Белок играет важную роль

Мышцы состоят из белка. Добавление некоторых дополнительных калорий в виде этого макроэлемента способствует здоровому увеличению веса. В журнале Американской медицинской ассоциации в январе 2012 года было опубликовано исследование, которое показало, что, когда люди переедали — то есть потребляли больше калорий, чем необходимо для поддержания веса, — дополнительные калории из белка способствовали увеличению мышц, а не жира.

Когда участники были перекормлены диетой, содержащей 25 процентов калорий из белка (по сравнению с теми, кто перекормил 5 или 15 процентами калорий из белка), безжировая мышечная масса значительно увеличилась.

Завтрак — хорошее время, чтобы добавить дополнительные калории из белка. Диета для набора веса может включать такие продукты для завтрака, как яйца, творог, йогурт, сывороточный протеин и индюшиный фарш. Избегайте добавления калорий за счет использования белков с высокой степенью переработки, таких как бекон и колбаса.

Вы хотите съедать немного больше белка за завтраком, но не настолько, чтобы ваше тело не могло использовать его должным образом для набора здоровой мышечной массы. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в феврале 2018 года, показало, что организм может использовать только определенное количество белка за один присест для построения здоровой ткани.

Это количество составляет от 0,4 до 0,55 грамма на килограмм вашего веса за один прием пищи. Это соответствует от 0,2 до 0,25 грамма на фунт веса вашего тела, поэтому человек весом 120 фунтов получает от 24 до 30 граммов белка за завтраком, а затем во время будущих приемов пищи и закусок.

Подробнее : Сколько белка вам нужно?

Источники белка на завтрак могут включать:

• Цельное яйцо:
  6 грамм
• Яичный белок: 3,6 г
• Греческий йогурт в контейнере на 6 унций: 13 грамм
• Творог на чашку: 24 грамма
• Бекон из индейки на ломтик: 2,5 г

Использование добавок с сывороточным белком может быть ценным способом добавления дополнительных белков и калорий к завтраку, что также способствует увеличению веса. Nutrition Research опубликовал исследование на животных в октябре 2016 года, подтверждающее, что сывороточный протеин является питательным средством, способствующим росту мышц. Если вы добавляете сывороточный протеин в утренний смузи или размешиваете его в овсянке, выбирайте тот, который не содержит большого количества добавленного сахара или химикатов.

Продукты для набора веса, которые стоит попробовать

Углеводы и жиры также важны для здорового набора веса. Углеводы служат топливом для ваших мышц и, как рекомендует Академия питания и диетологии, должны составлять не менее половины ваших калорий в день.

Здоровые углеводы могут помочь вам увеличить потребление калорий и набрать вес. Избегайте белых углеводов, которые появляются на завтрак, таких как кексы, вафли и блины. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и блинчикам, овсянке, киноа и плотным овощам, таким как сладкий картофель. Употребление сухофруктов, таких как финики и изюм, — еще один простой способ увеличить калорийность завтрака.

Жиры являются богатым источником калорий, но не все жиры полезны для организма. Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому для увеличения потребления калорий требуется меньше. Здоровые источники жира включают ненасыщенные виды оливкового масла, грецкие орехи, семена, миндаль, авокадо и жирную рыбу.

Подробнее : 18 продуктов, богатых жирами, которые полезны для вас

Идеи завтрака для набора веса

Теперь, когда у вас есть представление о том, что добавить на завтрак, соедините их во вкусные блюда. Вот несколько замечательных комбинаций:

• Овсянка, приготовленная на молоке, с арахисовым маслом и изюмом, перемешанная в
• Омлет из тофу с черной фасолью, нарезанным авокадо и соусом сальса
• Омлет из цельных яиц и яичных белков, сыра фета, нарезанного кубиками картофеля,
  помидоры, перец и лук
• Цельнозерновые блины с бананами и ореховым маслом
• Греческий йогурт с цельнозерновыми мюсли и нарезанным яблоком
• Смузи с финиками, сывороточным протеином, замороженным бананом, орехом
  сливочное масло и молоко на выбор

Размеры порций зависят от ваших личных целей по калориям.

У вас может возникнуть соблазн добавить больше калорий в виде сахара, насыщенных жиров и углеводов из белой муки — полезной порции кленового сиропа, булочки с корицей или горсти бекона.