что нужно есть перед тренировкой для сжигания жира?

Для похудения мало соблюдать диету,необходимо активно двигаться. Регулярные тренировки в тренажерных залах помогают сжигать жир. Они же вызывают голод, поэтому важно знать, что съесть перед тренировкой для усиления эффекта быстрого похудения.

Можно ли есть перед тренировкой

При снижении веса важно правильно питаться. Голодание является самой распространенной ошибкой. При физической нагрузке на тренировке у организма должен быть небольшой запас энергии. Иначе он будет быстро истощаться, это приведет к обморокам, головокружению. Поэтому есть перед тренировкой можно и нужно.

Что есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала необходимо принять пищу. Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

Орехи

Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве. Перед нагрузкой орехи любого вида полезны. Главное, чтобы они не содержали шоколадной глазури, кунжутных семечек, добавок. Количество орешков зависит от вида, но их должно быть немного.

Овсянка

Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой. Овсянка снабжает организм медленными углеводами и дает заряд энергии на весь день. Для худеющих можно добавить горсть ягод. Тем, у кого тренировки силовые— орехи.

Яблоки и бананы

Фрукты лучше употреблять до обеда, поскольку в них содержится фруктоза. При недостаточных нагрузках лишняя фруктоза отложится в жир.

Стакан кефира или свежевыжатый сок

Это оптимальный вариант для желающих похудеть при вечерних тренировках. Если посещение тренажерного зала намечено на вечер, то достаточно стакана сока для поддержания организма. Такие тренировки для сжигания жира будут наиболее эффективными.

Нежирное мясо

Употребление индейки, крольчатины, куриной грудки поможет не только сбросить лишний вес, но и заменить жировую прослойку мышечной массой. Тело получит красивый рельеф.

Сухофрукты

В небольшом количестве прекрасный перекус для сладкоежек. Оптимально использовать перед нагрузками курагу, инжир, изюм.

Сколько и когда есть

Непосредственно перед посещением тренажерного зала лучше не есть.Еда спровоцирует появление отрыжки, тяжесть в желудке. Прием пищи должен состоятьсяза2–2,5 часа до тренажерного зала. Кефир, йогурт,сок можно употреблять за 30–40 минут до тренировки.

Оптимально при посещении тренажерного зала посоветоваться с диетологом. Специалист сможет проконсультировать, скорректировать рацион с учетом активных физических нагрузок.

Продукты под запретом

Никакие физические нагрузки не помогут, если спортсмен будет употреблять следующие продукты:

• сладкие газированные напитки — стакан кока-колы содержит целую сахарницу сахара;
• переработанное мясо и колбасы — жир, соль;
• картофель фри, чипсы усилят аппетит, дадут много пустых калорий,способных превратиться в жир;
• выпечка — вообще под запретом для худеющих;
• кофе с сахаром, сливками — не поможет похудеть,разовьет аппетит.

Внимание! Если отказаться от этих продуктов, то легко получиться похудеть без диет. Будет достаточно тренажерного зала и правильных перекусов.

В некоторых случаях можно добавить в меню спортивное питания, которое способствует наращиванию мышечной массы. Это протеиновые коктейли, аминокислоты, мультивитамины. Но перед применением таких добавок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов
Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.  

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд

• жирное жареное и копченое мясо

• колбасы и сосиски

• еда с добавлением жирных соусов, майонеза

• различные соленые снэки

• сладости

• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т. ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Теги

Питание, Тренировки

Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, продолжает оставаться спорной темой.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардионатощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также вашего индивидуального здоровья.

После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

Людям с особыми целями или медицинскими показаниями может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

В целом предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Резюме

Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой является необязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или меньше.

Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

Примеры упражнений этого типа включают:

• занятия на велосипеде в помещении
• высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тем не менее, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете захотеть перекусить, содержа 15–75 граммов углеводов. , в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

Foods you could fuel up with include:

• toast with almond butter
• whole grain crackers with cheese
• a banana
• milk or a plant-based beverage
• figs with peanut butter
• applesauce

For у некоторых людей упражнения на пустой желудок не вызывают никаких проблем. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

Продолжительность 60–90 минут и более.

Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

Этот тип упражнений может включать:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• беговые лыжи

Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

• фруктовый коктейль с молоком и бананом
• небольшой рогалик с арахисовым маслом
• овсянка с ягодами
• яичница-болтунья и тосты

1 9003 продолжительность

Легкие упражнения требуют от вашего тела меньше усилий. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

Упражнения в этой категории могут включать:

• часовую прогулку
• тай-чи
• занятие легкой йогой

небольшой, богатый белком перекус перед началом. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

Продукты, которыми можно подкрепиться:

• 1 чашка (237 мл) творога
• 2 сваренных вкрутую яйца
• половина протеинового батончика
• небольшой протеиновый коктейль
• омлет с овощами
  

  18

  8 Резюме

  Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

  Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

  Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

  В идеале вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

  Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

  Продукты, которыми можно заправиться, включают:

  • бутерброд с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
  • овсянка
  • 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) ) яблочного пюре
  • вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
  • 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
  • греческий йогурт и ягоды
  • батончик мюсли или половина протеинового батончика
  • сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

  Резюме

  Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

  Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

  Потеря веса

  Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

  Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

  Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

  Before your morning workout, fuel your body with whole, minimally processed carbohydrate and protein foods such as:

  • oatmeal
  • whole grain toast
  • fruit
  • beef jerky
  • eggs
  • milk

  Muscle growth

  Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

  Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

  Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

  Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

  В конце концов, решать вам.

  Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

  Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, рассмотрите возможность потребления около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

  Резюме

  Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

  Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

  • Приготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
  • Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
  • Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
  • Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
  • Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно.

  Резюме

  Сделайте ваши утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

  Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

  Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют за 1–3 часа до начала занятий небольшими порциями или перекусами, содержащими углеводы и немного белка.

  С другой стороны, если вы выполняете кардиоупражнения в течение 45 минут или меньше, вы, вероятно, можете обойтись без еды.

  Тем не менее, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, вы чувствуете вялость или слабость, когда не ели, или чувствуете себя лучше после еды, то перекусить или перекусить — хорошая идея.

  В общем, прием пищи перед утренней тренировкой очень индивидуален, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Вы планируете тренировку завтра утром? Приготовьте перед тренировкой закуску или еду сегодня вечером и держите ее наготове, когда проснетесь.

  Вы можете приготовить овсянку, сварить вкрутую несколько яиц или нарезать фрукты. Это избавит вас от забот по утрам.

  Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

  Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, по-прежнему вызывает споры.

  С одной стороны, упражнения натощак (например, кардионатощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

  С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

  В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

  Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также вашего индивидуального здоровья.

  После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

  Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

  У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

  Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

  Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

  Людям с особыми целями или медицинскими показаниями может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

  Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

  В общем, предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

  Резюме

  Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой не является обязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции вашего организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

  Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

  Высокая интенсивность, короткая продолжительность

  Продолжительность 30–45 минут или меньше.

  Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

  Примеры этого типа упражнений включают:

  • занятия на велосипеде в помещении
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки

  При этом, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете перекусить 15–75 граммами углеводов, в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. . Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

  Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

  Продукты, которыми вы можете заправиться, включают:

  • тост с миндальным маслом
  • цельнозерновые крекеры с сыром
  • банан
  • молоко или напиток на растительной основе
  • инжир с арахисовым маслом
  • яблочное пюре

  Некоторым людям упражнения натощак не приносят пользы любые вопросы. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

  Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

  Продолжительность 60–90 минут и более.

  Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

  Этот тип упражнений может включать:

  • бег
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • беговые лыжи

  Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

  Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

  Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

  • фруктовый коктейль с молоком и бананом
  • небольшой рогалик с арахисовым маслом
  • овсянка с ягодами
  • яичница-болтунья и тосты

  1 9003 продолжительность

  Легкие упражнения требуют от вашего тела меньше усилий. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

  Упражнения в этой категории могут включать:

  • часовую прогулку
  • тай-чи
  • занятие легкой йогой

  небольшой, богатый белком перекус перед началом. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

  Продукты, которыми можно подкрепиться:

  • 1 чашка (237 мл) творога
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • половина протеинового батончика
  • небольшой протеиновый коктейль
  • омлет с овощами
    

    18

    8 Резюме

    Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

    Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

    Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

    В идеале вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

    Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

    Продукты, которыми можно заправиться, включают:

    • бутерброд с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
    • овсянка
    • 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) ) яблочного пюре
    • вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
    • 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
    • греческий йогурт и ягоды
    • батончик мюсли или половина протеинового батончика
    • сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

    Резюме

    Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

    Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

    Потеря веса

    Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

    Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

    Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

    Before your morning workout, fuel your body with whole, minimally processed carbohydrate and protein foods such as:

    • oatmeal
    • whole grain toast
    • fruit
    • beef jerky
    • eggs
    • milk

    Muscle growth

    Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

    Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

    Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

    Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

    В конце концов, решать вам.

    Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

    Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, рассмотрите возможность потребления около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

    Резюме

    Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

    Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

    • Приготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
    • Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
    • Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
    • Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
    • Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно.

    Резюме

    Сделайте ваши утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

    Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

    Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют за 1–3 часа до начала занятий небольшими порциями или перекусами, содержащими углеводы и немного белка.