Как правильно питаться: здоровое питание для детей

От качества питания зависит иммунитет, физическое и умственное развитие ребёнка, его пищевое поведение во взрослой жизни. Научить малыша выбирать полезные продукты, когда вокруг столько соблазнов, поможет чёткий план действий из 12 простых шагов.

Почему здоровое питание важно для детей

Прежде всего, недостаточное употребление свежих овощей и фруктов, мяса, крупы, хлеба грубого помола приводит к дефициту витаминов и минералов в организме. Из-за этого не только снижается работоспособность, но и падает иммунитет, чаще возникают простудные заболевания ^[1]. 

Злоупотребление сладостями, газировкой и фастфудом, частые перекусы провоцируют набор лишних килограммов. А если в семье принято поощрять хорошее поведение ребёнка вкусняшкой, то у него формируются неправильные пищевые привычки. Это, в свою очередь, провоцирует желание заесть стресс и во взрослом возрасте ^[2].

Кроме того, недостаток белка, минеральных солей, фтора, а также повышенное употребление простых сахаров (печенье, конфеты) способствует развитию кариеса. Бактерии в ротовой полости расщепляют сахар и образуют кислоты, которые деминерализуют твёрдые ткани зуба ^[3].

Принципы правильного питания

Многочисленные эпидемиологические исследования, проведённые в последние годы специалистами НИИ педиатрии РАМН, НЦ здоровья детей РАМН и других медицинских учреждений России, выявили значительные нарушения в структуре питания и пищевом статусе детей и подростков ^[1]. Пропуск завтрака, злоупотребление сладостями, перекус вместо обеда или ужина, отсутствие разнообразия в питании — лишь некоторые из проблем. 

Чтобы питание приносило ребёнку только пользу, рекомендуется следовать советам специалистов.

1. Соблюдать равновесие между поступающей пищей и энергозатратами ребёнка. Суточный расход энергии у детей зависит от возраста: в 7–11 лет нужно 2 100 ккал в сутки, от 11 до 14 лет — 2 300–2 500, от 14 до 18 лет — 2500–2 900 ккал ^[4].

2. Поддерживать баланс между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В соответствии с современными представлениями суточный рацион здорового ребёнка должен иметь соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4 ^[4]. Обеспечить организм витаминами и минералами поможет разнообразное питание, включающее фрукты, овощи, крупы, орехи, мясо, бобовые, молочные продукты.

3. Придерживаться постоянного режима питания. Полезным с точки зрения физиологии является 3–4-кратный приём пищи в одно и то же время в течение дня с промежутками не более 4–5 часов ^[5].

Как научить ребёнка правильно питаться

Показать личный пример. Вся домашняя еда должна быть здоровой. Это значит минимум обработки, сахара и жарки. Не стоит есть при ребёнке гамбургер или пиццу. Вычислить слабые места в семейном рационе и взглянуть на привычное питание со стороны поможет простой анализ — нужно в течение недели записывать все съеденные продукты. После этого станет ясно, от чего нужно избавиться. Детям проще есть «правильные» продукты, если в их семье это само собой разумеющийся процесс.

Рассказать о пользе продуктов доступным языком. Ребёнку сложно понять, что такое лишний вес, гастрит и кариес. Проблемы со здоровьем кажутся ему далёкими и несущественными. Лучше зайти с другой стороны и объяснить ребёнку конкретную пользу продукта. Например, мясо сделает его сильным и нормативы по физкультуре будет легче сдать, гречка придаст энергии для игр, а орешки помогут быстрее решить задачи по математике. Подросткам можно рассказать о влиянии правильного питания на внешний вид.

Выработать режим питания. Ритуалы делают жизнь детей понятной и стабильной, а родителям экономят время и нервы. Кроме того, чёткий режим помогает избежать бесконечных перекусов, а привычка есть в одно и то же время способствует лучшему пищеварению. Оптимально делать промежутки между приёмами пищи длиной в 4–5 часов и не ужинать прямо перед сном. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливать силы, а не заниматься перевариванием ^[4]. Лучше во время приёмов пищи собираться всей семьёй. Так ребёнку будет проще перенять полезные пищевые привычки, научиться поведению за столом и обсудить все новости.

Следить за количеством и качеством перекусов. Если ребёнок часто кусочничает в течение дня, то к обеду или ужину он просто не успеет проголодаться. Перекусы заглушают естественное чувство голода и мешают нормальному усвоению пищи. У малышей допустимы два перекуса, у старших школьников — один. Желательно, чтобы они состояли также из здоровой пищи: орехи, сухофрукты, кисломолочная продукция.

Давать в школу еду с собой. Контролировать школьное питание сложно, ведь ребёнок с радостью выберет сосиску в тесте или шоколадку, а не горячий обед. Чтобы этого избежать, можно приготовить ему еду с собой. Ланчбокс с домашним салатом, полезные бутерброды и котлеты помогут сохранить здоровье.

Не заставлять есть нелюбимые продукты. Если ребёнок не ест какой-то конкретный продукт, не стоит на этом зацикливаться и пытаться впихнуть его любой ценой. На замену отлично подойдёт другой овощ или фрукт, который богат теми же полезными витаминами и микроэлементами.

Покупать сладкое порционно. Нет вредной еды — нет искушения её съесть. Поэтому покупать вкусняшки нужно в том количестве, в котором можно сразу дать их детям. Так не придётся запрещать «съесть ещё одну конфету».

Давать выбор. Пусть ребёнок сам определит из нескольких полезных вариантов еды, какой ему нравится больше. Так у него не будет ощущения, что его заставляют есть что-то конкретное. А значит, и сопротивляться нет необходимости.

Использовать фантазию. Если ребёнок не ест тушёные кабачки, возможно, ему понравятся кабачковые оладьи. Из творога можно сделать сырники, запеканку или чизкейк. Вариантов обхитрить малыша много. Также можно использовать интерес ребёнка ко всему новому и привлечь его к процессу готовки. Это не только приятное времяпрепровождение, но и изучение продуктов, получение новых навыков. И, конечно, съесть блюдо, которое готовил сам, очень интересно.

Устраивать дни запретной еды. Чтобы еда не стала для ребёнка целью номер один, нужно проводить дни эмоциональной разгрузки. Достаточно иногда сходить в ресторан быстрого питания или заказать еду на дом. Неважно, бургер или пицца нравится малышу, важно — не делать из этого чего-то особенного.

Быть последовательными. Чтобы выработалась привычка питаться правильно, нужно время. Нельзя давать слабину, как бы сильно ребёнок ни капризничал. Важно также рассказать о правилах бабушкам и другим родственникам. Вся семья должна придерживаться единой стратегии в питании.

Поощрять. Когда ребёнок выбирает полезную еду, его нужно хвалить. Только не стоит использовать в качестве награды продукты. Плохой вариант — пообещать шоколадку за съеденную тарелку брокколи.

Список источников:

1. Файзуллина Р. А.  Питание современных школьников: состояние проблемы, возможные пути решения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-sovremennyh-shkolnikov-sostoyanie-problemy-vozmozhnye-puti-resheniya (дата обращения: 29. 11.2020 г.).

2. Бардымова Т. П., Михалёва О. Г.,  Березина М. В. Современный взгляд на проблему ожирения. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-problemu-ozhireniya (дата обращения: 29.11.2020 г.).

3. Неловко Т. В., Оганова К. М., Федоров С. А. Гигиена питания в профилактике заболеваний зубов. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/gigiena-pitaniya-v-profilaktike-zabolevaniy-zubov (дата обращения: 29.11.2020 г.).

4. Станкевич С. С. Питание детей школьного возраста. // URL: http://center-edu.ssti.ru/document5/pitanie_deti.pdf (дата обращения: 29.11.2020 г.).

5. Соболева Л. Г., Шаршакова Т. М. Питание школьников: гигиеническая оценка и пути рационализации. // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-shkolnikov-gigienicheskaya-otsenka-i-puti-ratsionalizatsii (дата обращения: 29.11.2020 г.).

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

Подростки, пропускающие завтрак — Сегодняшний родитель

Тэмми Эймс ведет безвыходную битву за то, чтобы ее 12-летняя дочь Кристен завтракала с тех пор, как Кристен была маленькой. «Она никогда не любила есть по утрам, — говорит Эймс. «Она говорит, что не голодна. Я не знаю, генетическое ли это — ее отец такой же».

Эймс считает завтрак важным приемом пищи, но она также признает, что трудно есть, когда желудок говорит «нет». Поэтому два года назад, когда школа Кристен изменила расписание, включив в него перерыв на питание в середине утра, она решила упаковать сытный обед из двух частей, чтобы Кристен могла наверстать упущенное в школе. «Кристен хорошо перекусывает перед сном, — добавляет Эймс. «Я думаю, что это задерживает ее по утрам».

Элизабет Франк, диетолог из Луненбурга, штат Северная Каролина, говорит, что вера Эймса в важность завтрака подтверждается исследованиями. «Были исследования, показывающие, что если дети не едят по утрам, они испытывают снижение энергии в середине утра, и это негативно сказывается на их оценках и успеваемости в школе». Другие исследования показали, что подростки, которые пропускают завтрак, в два раза чаще имеют низкие запасы железа (особенно девочки, которые имеют более высокие потребности в железе), и их родители и учителя чаще называют «депрессивными, тревожными, суетливыми или раздражительными».

Если ваш подросток регулярно отказывается от завтрака, вы, вероятно, уже поняли, что принудительное кормление не сработает. Вместо этого загляните немного глубже, чтобы понять причину.

Она хочет похудеть. Девочки-подростки, в особенности, считают отказ от завтрака относительно безболезненным способом похудеть. Проблема в том, что это не работает, — говорит Фрэнк. «Люди, которые не завтракают, склонны переедать в конце дня, часто с большим количеством нездоровой пищи», — говорит она.

У него мало времени. Детям действительно приходится вставать немного раньше, чтобы позавтракать, а в возрасте, когда у многих возникают проблемы с засыпанием по ночам и еще большие проблемы с пробуждением, дополнительные 10 минут в мешке могут показаться справедливой сделкой. Им нужно понять, что отсутствие пищи продлит их усталость.

Родители могут помочь, приготовив завтрак быстро и легко :

• Планируйте вместе с ребенком, что он хочет есть. Приготовьте это для него, когда он встанет.
• Сделайте это приятным. «Сядьте на несколько минут и поговорите о том, каким будет ваш день», — предлагает Фрэнк.
• Предлагайте еду на вынос. Маффин, кусочек пиццы или бутерброд с арахисовым маслом и бананом можно съесть по дороге в школу. Добавьте горячий шоколад в изолированную кружку на вынос, чтобы получить порцию кальция.

 Она не любит завтрак. Откройте возможности, призывает Фрэнк. Спросите своего ребенка, какие (достаточно питательные) продукты он хотел бы съесть утром, запаситесь продуктами и позвольте ему делать то, что ему нравится. Однажды я наблюдал (с трудом) 13-летний греческий салат с кучей черных оливок на боку. Ага, на завтрак.

Он не может есть так рано. Для детей, которые действительно не могут переваривать пищу сразу после пробуждения, убедитесь, что они могут поесть немного позже, когда будут готовы. Сытный перекус в середине утра, как у Кристен, — один из вариантов. Дети, которым предстоит долгая поездка на автобусе, могут съесть упакованный завтрак в автобусе или по прибытии в школу. Программы школьного завтрака — еще один отличный вариант, особенно в дни, когда утренний футбол или репетиция оркестра.

Нижняя строка: Мозг лучше всего работает при регулярных запасах энергии, а после долгого сна ему нужно набраться сил. Когда дети поймут, что завтрак оказывает заметное влияние на память, концентрацию и даже оценки, они, возможно, захотят работать с вами, чтобы найти лучшее решение, чем вообще пропускать этот важный прием пищи.

В идеале завтрак содержит белки и углеводы, а также важные питательные вещества, такие как кальций, витамин С и железо. На самом деле обогащенные хлопья для завтрака — довольно хороший выбор, особенно если вы добавите немного фруктов или сока.

Некоторые другие варианты:
• кексы с орехами и изюмом (добавьте кусочек сыра для дополнительного белка)
• сэндвич с сыром на гриле
• остатки пицца и смузи1

• фрукты
• мюсли с йогуртом или фруктами
• яичница-болтунья, завернутая в лепешку (буррито)
• остатки макароны с сыром

Совет: Добавьте к завтраку любые фрукты, 100-процентный молочный сок для повышения пищевой ценности.

Отзывы детей о The Breakfast Club

demo_god1146

Подросток, 13 лет

20 мая 2022 г.

возраст 10+

Мой любимый фильм

Впервые я посмотрел этот фильм, когда мне было 5 или 6 лет. Все вылетело у меня из головы, и маме пришлось пропустить некоторые части, и, конечно, я не знал тогда никаких ругательств. Но я посмотрел его снова, когда мне было десять, и я все понял, поэтому, честно говоря, это был лучший фильм, который я когда-либо видел. Нецензурной брани довольно много, но если ваш ребенок знает эти слова, то все в порядке. О сексе говорят, но сексуальных сцен нет. Клуб «Завтрак» курит маруихану (извините, если я неправильно написал), и на самом деле это действительно забавно, что они делают и говорят. Не так уж и плохо, как говорят люди.

Это название имеет:

Образовательная ценность

Отличные сообщения

Отличные образцы для подражания

Слишком много ругани

3 человека считают это полезным.

WatcherForFunnn

Подросток, 14 лет

25 апреля 2022 г.

возраст 11+

Гениальный фильм!

До тех пор, пока вы обучаете их ругательству f, этот фильм великолепен и имеет большой вес.

1 человек нашел это полезным.

Сэйферрис86

Подросток, 13 лет

17 октября 2021 г.

возраст 12+

Очень хорошо. 12 лет и выше

Несмотря на то, что фильм имеет рейтинг R, в нем нет ничего плохого. Есть какой-то язык, поэтому это R, но пока ваш ребенок умеет не ругаться, все будет в порядке. Время от времени возникают разговоры о том, кто «сделал это» или нет, но ничего зрелый 12-летний ребенок не может вынести.

1 человек нашел это полезным.

Фильмы123

Подросток, 14 лет

6 января 2023 г.

возраст 13+

SSSMovie

Подросток, 15 лет

24 ноября 2022 г.

Возраст 15+

Этот фильм является причиной того, что Джон Хьюз был великим режиссером в 80-х

Клуб «Завтрак» имеет простую предпосылку и был хорошо реализован здесь, я думаю, что больше похвалы в этом фильме заслуживает то, что он хорошо проработан отношения между персонажами и насколько тщательно представлены их черты. Связь между персонажами становится все лучше по ходу фильма. В целом, этот фильм определенно является одним из лучших фильмов Джона Хьюза всех времен

Это название имеет:

Слишком много ругани

Слишком много алкоголя/наркотиков/курения

jdjdjdkdkd

Подросток, 16 лет

24 октября 2022 г.

Возраст 12+

Слишком много ругани

В этом названии есть:

Отличные образцы для подражания

Слишком много секса

Слишком много ругани

Слишком много алкоголя/наркотиков/курения

jdjdjdkdkd

Подросток, 16 лет

24 октября 2022 г.

Возраст 12+

Слишком много ругани

В этом названии есть:

Отличные образцы для подражания

Слишком много секса

Слишком много ругани

Слишком много алкоголя/наркотиков/курения

LOLMONKEY

Подросток, 14 лет

23 августа 2022 г.

возраст 2+

гордый ребенок

Подросток, 14 лет

17 августа 2022 г.

возраст 10+

Практически все, о чем вам следует знать.

Один из лучших фильмов, и, безусловно, классика, честно говоря, если ваши дети достаточно взрослые или уже достаточно взрослые, они могут его посмотреть, что касается ругательств: бля, и бля, это были 80-е, что, я знаю, не является оправданием, но просто скажите своим детям, чтобы они не говорили такие вещи, и почему. есть несколько очень сексуальных сцен, например, одна из главных героинь красит губы, с трубкой в ​​груди (это сбивает с толку, если вы никогда не видели фильм) и ее встреча с другим персонажем в чулане для метел, мы также видим много разговоров о травке и наркотиках, но это легко отмахнуться. а затем есть сцена, где ребенок-эмо (я не помню ее имени) говорит о грустной семейной жизни, а другой ребенок (кажется, его зовут Брайан) говорит о самоубийстве или стрельбе в школе, трудно понять. рассказать. В любом случае, отличный фильм, просто приготовьтесь к некоторым вопросам, если вы родитель, а если вы ребенок, приготовьтесь к небольшой беседе, теперь, если вы ребенок, говорить об этих вещах с родителями хорошо, это может показаться скучная лекция, но это не так, она точно может помочь вам в будущем.

Это название имеет:

Отличные сообщения

Слишком много секса

Слишком много ругани

TheDudeAbides

Подросток, 14 лет

6 августа 2022 г.

Возраст от 12 лет

Клуб «Завтрак» — один из величайших фильмов всех времен. В нем есть некоторые зрелые темы и взрослые вещи. Секс часто обсуждается, но никогда не показывается. В одной из сцен Бендер нападает на Клэр, засовывая голову ей между ног. В одной из сцен актеры курят марихуану. Бендер иногда курит сигареты. Насилия нет, но Бендер и Эндрю чуть не дерутся, и Бендер вытаскивает нож. Брайан обсуждает попытку застрелиться. Бендер рассказывает о том, как его отец физически напал на него и его мать. Тут довольно много ругани, в основном ебут. Что-то, что Common Sense Media НИКОГДА не упоминает, но должно, это то, что фильм может очень расстроить детей. Бендер очень подробно обсуждает своего жестокого отца, и в одной из сцен он приходит в ужас, когда учитель хочет, чтобы Бендер ударил его. Эндрю плачет, потому что он беспокоится о том, что его отец не гордится им, и он не думает, что отец любит его. Брайан плачет и рассказывает, что пытался покончить с собой, потому что его родители заставляют его получать хорошие оценки. Клэр говорит, что ее родители просто используют ее, чтобы отомстить друг другу. Клэр плачет и обещает никогда не быть такой, как ее родители.