Завтрак для вегетарианца: Вегетарианский завтрак

Содержание

7 рецептов богатых белком вегетарианских завтраков


Вам не обязательно есть мясо, чтобы нарастить мышцы, но в любом случае вы должны получать достаточное количество белка и необходимых витаминов и минералов. Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели!


Если вы вегетарианец, который стремится употреблять достаточное количество белка, чтобы достичь амбициозных целей в фитнесе, ничто в рационе не бросает такого значительного вызова как завтрак. Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить. Другим популярным богатым белком продуктам, которые обычно едят на завтрак – например, колбасе, бекону или ветчине – по понятным причинам не место у вас на столе.


К сожалению, в то время как недостаток белка является самым очевидным препятствием к формированию здорового вегетарианского рациона, белок – отнюдь не единственное важное питательное вещество, которого может не хватать вашему организму. Отсутствие продуктов животного происхождения означает, что в организме постепенно наступает дефицит омега-3 жирных кислот, витамина B-12, цинка и железа. Не удивительно, что многие вегетарианцы налегают на углеводы, заедая их небольшой горкой таблеток, содержащих питательные добавки.


Но не сдавайтесь, среди всего многообразия продуктов есть масса таких, которые как раз соответствуют вашим целям! Ваш вегетарианский образ жизни не должен сопровождаться невозможностью нарастить мышцы и несбалансированным питанием. Ниже описаны невероятно простые в приготовлении и богатые питательными веществами рецепты завтраков, которые станут настоящей находкой для вашего вегетарианского рациона. Попробуйте один из них уже завтра и будьте готовы удивляться!

1. Бананово-миндальный крем-шейк


Если по утрам вы спешите, не знаете, что бы такого по-быстрому перекусить перед тренировкой или просто в настроении для утреннего шейка, — этот рецепт для вас. Он отличается высоким содержанием белка, основного элемента, участвующего в формировании костей и мышц. Не удивительно, что мы рекомендуем именно это блюдо, ведь вегетарианцы, как правило, потребляют значительно меньше белка, чем мясоеды: в среднем белок в их рационе обеспечивает лишь 10-12 процентов ежедневного поступления калорий по сравнению с рекомендуемой нормой 10-35 процентов.


Но дело не только в количестве. Когда дело доходит до белка, качество – и особенно скорость абсорбции – являются ключевыми показателями. Растительные белки при своей скорости усвоения приблизительно на 10-30 процентов ниже, чем у животных белков  в этом плане очевидно проигрывают. Если вы вегетарианец, вы должны не только стремиться к норме употребления белка 1,3-1,8 граммов на килограмм веса, но также скомпоновать правильным образом употребляемые вами источники белка, чтобы улучшить качественную сторону.


Рецепт шейка, содержащего 32 грамма белка, — отличный способ достижения этой цели. Сочетание горохового и рисового протеина предлагает коэффициент эффективности, не уступающий яйцам и молочным продуктам. Добавьте в шейк какие-нибудь фрукты и лед – и будьте уверены, что вы начали день правильно.


Ингредиенты


Рисовый  протеин: 1/2 совка


Гороховый протеин:  1/2  совка


Банан: 1 банан


Обезжиренное молоко: 1/2 стакана


Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко


Миндаль: 10 миндалин


Лед: 1 горсть


Пищевая ценность


Размер порции: 1 шейкер


Содержание в порции:


Калории: 320ккал


Жиры: 8 г


Углеводы: 32 г (4 г клетчатки)


Белки: 32 г

2. Домашняя каша из семян


Омега-3 жирные кислоты содержатся в высоких количествах в рыбе, так что нет ничего удивительного в том, что вегетарианцам их, как правило, не хватает. Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.


Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции  организма  вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы. Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом. Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым.


А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега-3. На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю. Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или  несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров.


Ингредиенты


Семена чиа: 1 столовая ложка


Семена конопли: 1 столовая ложка


Гречневая крупа: 1 столовая ложка


Сушеная клюква: 1 столовая ложка


Обезжиренное молоко: 1/2 стакана


Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко


Пищевая ценность


Размер порции: 1 тарелка


Содержание в порции:


Калории: 245 ккал


Жиры: 12 г


Углеводы: 27 г


Белки: 16 г

3.

Сэндвич с соевой колбасой и яйцом и апельсиновым соком


Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов. Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно – это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа — впечатляющий  процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов – для мужчин.


Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. В 1995 году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.


Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич,  запивайте его апельсиновым соком. Витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, может помочь противодействовать ингибиторам железа и увеличить скорость его абсорбции.


Ингредиенты


Соевая колбаса: 2 ломтика


Апельсиновый сок: 250 мл


Яйца: 1 большое яйцо


Злаковый хлеб: 1 ломтик


Пищевая ценность


Размер порции: 1 сэндвич


Содержание в порции:


Калории: 481 ккал


Жиры: 15 г


Углеводы: 64 г


Белки: 33 г

4.

Соевый бургер с жареным яйцом и кофе со льдом


Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак – отличный источник витамина B-12: в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг.


Витамин B-12 играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы. Более того, низкий уровень B-12 может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина. Но нет повода для беспокойства! Витамин B-12 широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В-12, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака.


Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B-12 получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты. Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около 250 микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции.


Ингредиенты


Кофе: 1 стакан


Обезжиренное молоко: 2 столовые ложки


Яйцо: 1 яйцо


Цельнозерновая булочка: 1 булочка


Соевая котлета для бургера: 1 котлета


Пищевая ценность


Размер порции: 1 бургер и кофе


Содержание в порции:


Калории: 377 ккал


Жиры: 13 г


Углеводы: 40 г


Белки: 25 г

5. Йогуртовое парфе с зародышами пшеницы и ягодами


Цинк – незаменимый микроэлемент, который является компонентом более 100 ферментов, ответственных за синтез белка, иммунную функцию, кроветворение и множество других важных процессов в организме. Биодоступность цинка в вегетарианском рационе, как правило, ниже, чем при обычном питании. Более того, частое употребление в пищу бобовых и цельнозерновых может даже препятствовать впитыванию цинка. Соответственно, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала.


Тренировки и силовые упражнения еще больше увеличивают расход цинка, подвергая атлетов-вегетарианцев более высокому риску его дефицита. Это блюдо можно помочь! Добавьте немного зародышей пшеницы и ягод в ваш богатый белком йогурт, и вы получите идеальное по вкусу лакомство, которое ко всему прочему содержит 3,9 мг цинка из дневной дозы в 15 мг, необходимой для мужчин, и 13 мг – для женщин.


Ингредиенты


Обезжиренный греческий йогурт: 250 мл


Зародыши пшеницы: 2 столовые ложки


Ежевика: 50 г


Малина: 50 г


Пищевая ценность


Размер порции: 1 парфе


Содержание в порции:


Калории: 202 ккал


Жиры: 2 г


Углеводы: 25 г


Белки: 21 г

6.

Омлет с капустой кале и сыром тофу


Даже если вы, как и полагается, пьете молоко и поглощаете соевые бургеры с жареным яйцом и плавленым сыром, исследования показывают, что в вегетарианским рационе по-прежнему наблюдается недостаток кальция, который, помимо других важных функций, известен своими костеукрепляющими свойствами. По этой причине, вкупе с недостаточным потреблением витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, которые играют важные роли в поддержании здоровья костей, вегетарианцы по статистике гораздо чаще страдают от низкой плотности костной ткани, недостатка в ней минералов и костных переломов.


Для соблюдения рекомендуемого уровня потребления кальция, добавьте в рацион обогащенную кальцием сою и крупы, а также витаминизированное молоко, йогурты и зеленые овощи, такие как брокколи, пекинская капуста и капуста кале. Вот, например, один из ингредиентов в рецепте омлета — сыр тофу, содержит 16 граммов кальция в четверти пачки. Кроме того, что тофу полезен сам по себе, он оказывает даже больший эффект в паре с продуктами, которые, как известно, обладают свойствами действенного антиоксидантна, как, скажем, капуста кале. В целом блюдо содержит 635 мг кальция – достойное начало для восполнения рекомендуемой 1000 миллиграммовой дозы ежедневного потребления.


Если помимо прочего вы хотите воспользоваться спортивными добавками с содержанием кальция, выберите ту, которая содержит не менее 250-300 мг кальция на порцию.


Ингредиенты


Твердый тофу: 1/4 пачки


Яйцо: 1 большое яйцо


Яичные белки: 2 белка


Рубленая кале: 250 г


Обезжиренное молоко: 1 стакан


Измельченный сыр чеддер: 30 г


Пищевая ценность


Содержание в порции:


Калории: 420 ккал


Жиры: 20 г


Углеводы: 21 г


Белки: 39 г

7. Кукурузные хлопья с клубникой


Отличная идея – начинать день с тарелки злаков! Оказывается, вы можете просто поедать кукурузные хлопья и при этом получать многие необходимые витамины.


Эта «чаша добра» содержит 181 МЕ витамина D (биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола), то есть около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. После кальция, витамин D является следующим по степени важности микроэлементом для здоровья костей. Витамин D получают в рационе в первую очередь как холекальциферол (витамин D-3) из животных источников, таких как жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко, и, в гораздо меньшей степени, как эргокальциферол (витамин D -2) из ​​растительных источников. Большинство вегетарианских диет содержат очень мало витамина D, что подвергает вегетарианцев более высокому риску развития низкой минеральной плотности костной ткани и приводит к возможности костных переломов.


Многие соевые продукты, а также апельсиновый сок и сухие завтраки, зачастую обогащены витамином D. Но не забывайте, что лучшим его источником всегда были и будут несколько минут в день на солнце!


Ингредиенты


Кукурузные хлопья: 1/2 стакана


Обогащенное витамином D обезжиренное молоко: 125 мл


Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко


Клубника: 100 г


Пищевая ценность


Содержание в порции:


Калории: 248 ккал


Жиры: 0 г


Углеводы: 54 г


Белки: 8 г

Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

рецепты

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.

Содержание статьи

Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций. Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю

Вегетарианская диета — меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.

Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель – 2 шт., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт.

Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г.

Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир.

Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши.

Ужин: рагу из овощей – 250 г.

Пятница

Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г.

Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

Баклажаны с помидорами и сыром

  • баклажан;
  • 4 помидора;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 100 г моцареллы;
  • 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
  • оливковое масло;
  • соль – по вкусу;
  • зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Салат с брюссельской капустой

  • 250 г брюссельской капусты;
  • зубчик чеснока;
  • четверть граната;
  • зелёное яблоко;
  • зелёный салат;
  • немного оливкового масла;
  • лимонный сок.


1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол №5

Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.

Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.

Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты №5

  • 120 г кабачков;
  • помидор;
  • картофелина;
  • 10 г моркови;
  • репчатый лук;
  • немного сливочного масла;
  • чайная ложка сметаны 15% жирности;
  • зелень.

Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор.   Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.

Вегетарианский борщ для диеты №5

  • 3 картофелины;
  • стакан фасоли;
  • 100 г грибов;
  • морковь;
  • луковица;
  • свёкла;
  • 300 г капусты;
  • ст. л. томатной пасты;
  • болгарский перец;
  • растительное масло;
  • соль;
  • лавровый лист;
  • зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.

Диета для веганов

Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.

Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Кето-диета для вегетарианцев

Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.

Углеводы

Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.

Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?

Белки

Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.  

Жиры

Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.

Вегетарианство: плюсы и минусы

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.  

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Дефицит витаминов и микроэлементов

Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов. Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты. Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо. Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка. Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки.

Риск заболеваний ЖКТ

Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка.

Метеоризм

Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание.

Вегетарианские рецепты на каждый день

Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.

Вегетарианские пельмени

Понадобится:

  • Гречка «Ядрица» – 100 г
  • Вода – 200 мл
  • Лавровый лист – 1 шт.
  • Грибы вешенки – 200 г
  • Морковь – 150 г
  • Масло сливочное – 80 г
  • Соль – 0,5 ч. л.
  • Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
  • Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
  • Другие специи по вкусу

Процесс приготовления:

  1. Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
  2. Поставить на плиту и довести до кипения.
  3. Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
  4. Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
  5. Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
  6. Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
  7. Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
  8. Всыпать муку и снова перемешать.
  9. Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
  10. От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
  11. Разрезать жгут на короткие отрезки.
  12. Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.
  13. В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
  14. Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
  15. Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
  16. Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
  17. Оставшиеся пельмени можно заморозить.

Рататуй

Ингредиенты:

  • Баклажан – 1шт.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Помидоры – 4 шт.
  • Оливковое масло – 3 ст. л.

Для соуса:

  • Помидор – 1 шт.
  • Соль – 1 ч.л.
  • Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
  • Гранатовый сок – 150 мл

Рецепт:

  1. Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
  2. Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
  3. Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
  4. Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
  5. Подавать, посыпав зеленью.

Вегетарианская лазанья

Ингредиенты:

  • Пласты лазаньи – 15 шт.
  • Замороженный шпинат – 450 г
  • Сыр Фета – 250 г
  • Твёрдый сыр – 250 г
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Молоко – 1 л
  • Мука – 90 г
  • Сливочное масло – 120 г
  • Соль
  • Мускатный орех молотый – 2 ч. л.

Процесс приготовления:

  1. Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
  2. Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
  3. Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
  4. Разогреть в сковороде немного растительного масла.
  5. Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
  6. В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
  7. Положить в форму пласт лазаньи.
  8. На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
  9. Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
  10. Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
  11. Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Готовые банановые оладьи — Пара поваров

Вот ваш рецепт банановых оладий! Они очень пушистые, вкусные, быстро и легко взбиваются.

Если и пахнет уютом, так это дохлыми блинчиками на раскаленной сковородке. Верно? Это аромат ленивого утра, косого утреннего света и теплой кружки кофе. Итак, вот единственный рецепт, который вам нужен, чтобы создать это волшебство: наш рецепт банановых оладий ! Этот полностью классический: из простых ингредиентов, которые, вероятно, уже есть у вас под рукой. Вы можете настроить его на различные диеты, и на количество бананов, которое у вас есть. Это абсолютно гибко для вас и вашего утра! Это тот, который мы используем для специальных завтраков или бранчей для нашей семьи … и это всегда хит.

Как приготовить банановые оладьи: несколько советов!

При приготовлении банановых оладий по этому рецепту следует обратить внимание на несколько моментов. Но в целом, это определение просто. Вот что нужно знать:

  • Лучше всего спелые бананы. Не идите на компромисс! Чем спелее банан, тем лучше этот прекрасный аромат в ваших блинах. Ваши бананы еще зеленые? Вот хитрость: бананы можно дозревать в духовке. Подробнее о настройке рецепта для ваших бананов смотрите ниже!
  • Приготовить тесто на медленном огне. Это то, что делает блины идеальными: золотистыми снаружи и прожаренными внутри. Подробнее об этом см. ниже.

Вы можете использовать любое количество бананов: вот как!

На днях мы хотели испечь банановые оладьи: но у нас под рукой был только один из этих волшебных желтых фруктов. Можно ли приготовить банановые оладьи из 1 банана? Да! Мы проверили этот рецепт, поэтому он работает с разным количеством бананов. Вот что нужно знать:

  • Сколько размятых бананов в чашке? Это зависит от их размера. 1 маленький банан = ¼ стакана пюре. 1 средний банан = ⅓ чашка пюре. 1 большой банан = ½ стакана пюре. 1 очень большой банан = ¾ стакана пюре.
  • Этот рецепт подходит для ½ стакана, ¾ стакана или 1 стакана бананового пюре. Просто добавьте в тесто еще несколько столовых ложек молока, пока оно не станет текучим.

Как приготовить блины: низко и медленно

Ключ к идеальному приготовлению блинов? Вот два совета, которые вы можете использовать, чтобы приготовить их правильно каждый раз. Поверьте нам: мы сделали много ошибок в этой области!

  • Используйте слабый или средний огонь. Медленное приготовление блинов предотвращает их потемнение снаружи и сырость внутри.
  • Когда переворачивать? Когда образуются пузырьки. Подождите, пока на поверхности блина не начнут образовываться пузыри: затем переверните его! Это признак того, что он прожарен.

Варианты банановых блинов: веганские, безглютеновые и другие!

Банановые оладьи в классическом стиле: они приготовлены из муки любого назначения и яиц. Но у вас есть диетические предпочтения и вы хотите их изменить? Или хотите добавить некоторые миксы? У нас есть варианты! Вот что нужно сделать, чтобы изменить этот рецепт:

  • Веганский: Перейти к веганским банановым блинчикам.
  • Без глютена: Вместо этого попробуйте наши бананово-овсяные блинчики.
  • Цельнозерновая: Замените белую цельнозерновую муку универсальной мукой или используйте ½ цельнозерновой и половину универсальной муки
  • Бананово-черничные оладьи: Используйте 1 стакан свежей или замороженной черники. Положите их прямо на блины после того, как высыпали их на сковороду (не кладите их в тесто).
  • Банановая шоколадная стружка: Используйте ¼ чашки шоколадной стружки. Та же идея, что и выше.

Начинка для банановых блинов

Что вы кладете на банановые блины? Мы тут простые! Вот комбинация, которую мы считаем чистым совершенством, и несколько других идей на случай, если вы захотите что-то смешать.

  • Миндальное масло, нарезанные бананы и клен: Это наша идеальная начинка для оладий с банановым вкусом. Это просто и прекрасно дополняет вкусы, на наш взгляд. Еще несколько идей…
  • PB&J: Используйте арахисовое масло и домашний клубничный джем из чиа.
  • Фруктовый соус: Добавьте клубничный соус, клубничное пюре, малиновый соус или черничный соус для изысканного завтрака.

Как насчет вас: что вам нравится в ваших банановых блинчиках?

Больше рецептов блинов

Там, откуда они берутся, их гораздо больше! Выберите один из этих любимых рецептов блинов:

  • Классические блины, Классические блины на пахте или Черничные блины Классические, нежные и очень вкусные!
  • Самые вкусные овсяные оладьи действительно самые вкусные; они сделаны из 100% овса и на вкус как пирожные
  • Блины с творогом, блины с рикоттой или лимонные блины с рикоттой Эти невероятные блины с высоким содержанием белка по вкусу напоминают французские тосты!
  • Пышные блинчики из миндальной муки не содержат глютена и имеют восхитительный аромат ванили: настоящее удовольствие!
  • Уютные оладьи с яблочным соусом — еще один фаворит: уютные и с ароматом корицы
  • Веганские оладьи Go-To содержат секретный заменитель яиц
  • Блины с арахисовым маслом Подыграйте PB!

Рецепт этого бананового блинчика…

Вегетарианские. Для веганов следуйте изменениям в рецепте ниже. Если вы хотите приготовить безглютеновые блюда, попробуйте Банановые овсяные блины.

Печать

Готовые банановые оладьи


  • Автор: Соня Оверхайзер
  • Время подготовки: 5 минут
  • Время приготовления: 10 минут
  • Общее время: 15 минут
  • Выход: от 8 до 10 средних блинчиков 1x

Описание

Вот ваш любимый рецепт банановых оладий! Они очень пушистые, вкусные, быстро и легко взбиваются.


  • ¾ стакана пюре из спелых бананов* (примерно 3 маленьких, 2 средних или 1 очень большой)
  • 1 большое яйцо (или льняное яйцо для веганов)
  • 1 столовая ложка нейтрального масла
  • ¾ стакана молока на выбор (2% или немолочное молоко)
  • 1 стакан универсальной муки**
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 столовая ложка разрыхлителя
  • 2 столовые ложки светло-коричневого сахара (или сахарного песка)
  • ½ чайной ложки кошерной соли
  • Для подачи: миндальное масло, кусочки банана, мед или кленовый сироп

Примечания

*Обычно 1 маленький банан равен ¼ стакана пюре, а 1 большой — ½ стакана пюре. Вы можете приготовить этот рецепт с ½ стакана бананового пюре, если это все, что у вас есть. Просто добавьте еще около 2 столовых ложек молока в тесто, чтобы оно приобрело текучую консистенцию перед приготовлением. Вы также можете увеличить до 1 чашки бананового пюре для более интенсивного бананового вкуса и использовать те же принципы.

* Банановые оладьи без глютена можно найти в разделе Овсяно-банановые оладьи.

  • Категория: Завтрак
  • Способ: Плита
  • Кухня: Завтрак
  • Диета: Вегетарианская

Ключевые слова: Банановые оладьи, рецепт банановых оладий

Об авторах

Соня и Алекс

Знакомьтесь, Соня и Алекс Оверхайзер: муж и жена. Опытные домашние повара. Авторы рецептов, которые вам захочется готовить снова и снова.

О нас

Поваренная книга

Мини-фриттаты с пеканом и овощами – пара поваров

Эти простые мини-фриттаты – то, что вам нужно для быстрого питательного завтрака или обеда! Начиненный орехами пекан и овощами, сделайте их заранее, чтобы взять и уйти .

Этот пост был создан в сотрудничестве с Американским советом по производству орехов пекан. Все мнения наши собственные.

Ищете питательные идеи для завтрака или обеда? Разве мы не все? Многие читатели спрашивали нас о быстрых питательных рецептах для напряженного утра и офисных обедов. Итак, мы с Алексом объединились и придумали новый трюк: мини-фриттаты! По сути, кексы из яиц, их легко приготовить и взять с собой, когда вы выходите за дверь. Охладите или заморозьте их, и вы сможете есть их всю неделю. Лучшая часть: их так вкусно! Они наполнены красочными овощами и хрустящими орехами пекан для добавления белка и питательных веществ.

Зачем делать мини-фриттаты? Так много причин.

Чем же так хороши эти мини-фриттаты с орехами пекан? Алекс и я никогда раньше не готовили их, но теперь они являются частью наших простых рецептов завтрака и обеда! Они также будут работать на модный бранч. Когда вы проголодались, это идеальная закуска. (Или удовлетворить капризного ребенка… или супруга. Вы поняли!) Несколько замечательных вещей о мини-фритатах:

  • Их легко сделать. Не нужно обжаривать овощи, так что вы не испачкаете сковороду. Просто нарежьте овощи и орехи пекан, взбейте яйца и бросьте их в духовку!
  • Вы можете подавать их холодными или комнатной температуры . Ключ к обеду в офисе и напряженному утру: вам не нужно беспокоиться о разогреве! Они имеют прекрасный вкус при любой температуре.
  • Храните их в холодильнике или в замороженном виде, чтобы взять с собой на ходу . Они останутся в холодильнике на 4 дня или замерзнут на срок до 3 месяцев.
  • Они питательны! В основном яйца и овощи, орехи пекан содержат дополнительный белок и питательные вещества. Говоря об этом…

Что хорошего в орехах пекан?

Орехи пекан являются главным ингредиентом этих мини-фриттат, потому что мы их любим! Орехи пекан обладают питательной ценностью и являются незаменимым помощником в вашей напряженной жизни. Original Supernut:

  • Питательный состав. Орехи пекан являются хорошим источником клетчатки и содержат 3 грамма растительного белка, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. В них больше всего «хороших» мононенасыщенных жиров, флавоноидов и незаменимых минералов (см. 9).0004 «Сердце умное!» раздел ниже).
  • Действительно универсальный. Вы можете использовать их во всем, от фриттаты до еды горстями! Ниже приведены еще несколько советов.
  • Умное сердце! Научные данные свидетельствуют о том, что употребление 1,5 унции в день большинства орехов, таких как пекан, в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний. Одна порция орехов пекан (28 г) содержит 18 г ненасыщенных жиров и только 2 г насыщенных жиров. (Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США)

Чтобы узнать больше о питании орехов пекан, посетите сайт AmericanPecan.com.

Несколько советов: как приготовить мини-фриттаты

Что такое мини-фриттаты? По сути, это кексы из яиц! Они похожи на мини-киш, но у пирога с заварным кремом есть корочка. А у кого есть время возиться с корочкой? Есть несколько вещей, которые нужно знать, когда вы делаете эти мини-фриттаты:

  • Они набухают во время выпечки, но сдуваются во время остывания. Поскольку они сделаны в основном из яиц, не удивляйтесь, когда увидите, что эти мини-фриттаты поднимаются намного выше противня во время выпекания. В тот момент, когда вы достанете их из духовки, они снова сдуются до размера, который вы видите на фотографиях.
  • Грубо нарежьте орехи пекан на кусочки неправильной формы. Чтобы получить приятный хруст и визуальный эффект, который вы видите здесь, не измельчайте орехи пекан в мелкую пыль. Вместо этого держите их немного больше и неправильной формы.
  • Обильно смажьте маслом форму. Вы хотите, чтобы эти фриттаты сразу выскочили, поэтому обильно смажьте маслом внутреннюю часть формы для кексов и равномерно распределите ее.

Способы использования орехов пекан в рецептах

Существует так много способов использования орехов пекан помимо традиционного американского пирога с орехами пекан! Мы с Алексом любим готовить пикантные рецепты орехов пекан (например, эти мини-фриттаты) или, честно говоря, просто есть их горстями. Вот еще несколько способов, которыми мы любим использовать орехи пекан в рецептах:

  • Глазированные орехи пекан: Приготовьте глазированные орехи пекан, разогрев их на горячей сковороде с небольшим количеством кленового сиропа! Они добавляют идеальный хруст салатам или едят их горстями. Они являются питательным лакомством для детей. Наш малыш Ларсон любит с ухмылкой спрашивать: «Мама, можно мне орех пекан?»
  • Домашняя гранола: Пекан — наш любимый орех, который можно добавлять в мюсли. Они имеют правильный ореховый вкус и слегка хрустящую текстуру. Посыпьте этой гранолой йогурт или ешьте горстями.

Этот рецепт мини-фриттаты с орехами пекан…

Вегетарианская и безглютеновая.

Печать

Мини-фриттаты с пеканом и овощами


  • Автор: Соня Оверхайзер
  • Время подготовки: 10 минут
  • Время приготовления: 20 минут
  • Общее время: 30 минут
  • Выход: 12 1x

Описание

Эти легкие мини-фриттаты — то, что вам нужно для быстрого питательного завтрака или обеда! Начиненные орехами пекан и овощами, сделайте их заранее, чтобы взять и уйти.


  • ½ стакана крупно нарезанных орехов пекан
  • ⅓ чашка тонко нарезанного зеленого лука
  • ⅓ чашка нарезанного кубиками жареного красного перца в банке*
  • 8 больших яиц
  • ¼ стакана молока
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • ½ чайной ложки копченой паприки
  • ½ чайной ложки кошерной соли
  • Перец черный свежемолотый
  • ⅓ чашка тертого сыра пармезан (или тертого сыра любого типа)
  • Сливочное масло для смазывания

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
  2. Обильно смажьте маслом форму для маффинов на 12 чашек.
  3. Грубо нарежьте орехи пекан. Тонко нарежьте зеленый лук. Нарезать кубиками обжаренный красный перец.
  4. В средней миске смешайте яйца, молоко, чесночный порошок, копченую паприку, кошерную соль и несколько щепоток черного перца. Равномерно распределите смесь по формочкам для маффинов (заполните их примерно наполовину). Равномерно посыпьте тертым сыром пармезан в каждую чашку. Затем посыпать зеленым луком, затем красным перцем. В завершение добавьте орехи пекан, равномерно распределенные по чашкам.
  5. Выпекать 20–25 минут до золотисто-коричневого цвета и пышности. (Когда вы достанете их из духовки, они сразу же начнут сдуваться и будут сдуваться по мере остывания.) Дайте остыть в форме в течение 5 минут, затем выньте. Ешьте сразу, храните в холодильнике до 4 дней или замораживайте до 3 месяцев. Они отлично подходят в качестве завтрака или обеда на ходу, хороши как при комнатной температуре, так и в холодном виде (не нужно разогревать).

Примечания

*Жареный красный перец в банках обычно продается рядом с оливками и другими овощными консервами.

  • Категория: Завтрак
  • Способ: Запеченный
  • Кухня: Американская

Ключевые слова: Мини Фриттата, Рецепты с пеканом

Другие идеи для обеда

Помимо этих мини-фриттат, вот еще несколько наших любимых идей для обеда:

  • Простой салат из нута Идея быстрого обеда за 5 минут! Это легко собрать вместе: идеальный обед на растительной основе или ужин быстрого приготовления.
  • Полезные кексы с банановым хлебом Эти кексы с банановым хлебом слегка сладкие и состоят в основном из овса и бананов! Это кексы в блендере, поэтому их легко приготовить дома. Добавьте горсть орехов пекан, чтобы получить еще больше питательных веществ!
  • Бутерброд с грушей Это уникальное сочетание сладкого и соленого просто поражает. Намажьте хлеб сливочным сыром, затем украсьте хрустящими орехами пекан и ломтиками сочных груш.

Об авторах

Соня и Алекс

Знакомьтесь, Соня и Алекс Оверхайзер: муж и жена.