Культура питания: откаких болезней можно избавимся, если завтракать регулярно

Завтрак понятие очень расплывчатое. Все начинают свой день в разное время. Мамы встают в 6 или 7 утра, чтобы успеть собрать и доставить детей в школу или сад. Мужчины после ночной смены просыпаются, в лучшем случае ближе к полудню. Фрилансеры вообще могут начинать утро в любое время. Значит ли это, что у кого-то из нас завтраков нет? Давай разбираться.

С научной точки зрения завтраком считается первый приём пищи в течение двух часов после пробуждения. То есть получается не важно в каком ритме ты живёшь. Завтрак в первые сто двадцать минут стабилизирует уровень сахара в крови, даёт энергию для качественного продолжения суток, позволяет не переедать в другое время дня.

Почему нужно завтракать?

Отказ от завтраков плохо влияет на твоё здоровье. Первый приём пищи повышает внимание, стимулирует работу мозга, активность и внимательность. Особенно завтраки важны для тех, кто с утра по раньше собирается заниматься обучением, а также делами, требующими повышенной концентрации.

Научно доказано, что пропуск завтрака повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и кровоизлияний. Риск ожирения у тех, кто не начинает день с приёма пищи, выше в 2 раза. Это связано с тем, что организм чувствует недостаток калорий по утрам и начинает откладывать запасы. А так же с тем, что к обеду голод, неутолённый с утра, усиливается и ты начинаешь переедать.

Более объемный завтрак также снижает тягу к высококалорийной пище на протяжении всего дня.

Как завтракать без аппетита?

Приучать себя к первому приёму, если есть совсем не хочется, нужно постепенно. Возьми за привычку начинать утро со стакана воды, затем добавь к нему хлебец или фрукт, через несколько дней попробуй позавтракать парой фруктов или бутербродов. Как только первый приём пищи войдёт в привычку, попробуй заменить его на более сытный.

Завтрак это не обязательно яйца или каша. Если хватает времени и желания, готовь себе любые блюда. Главное помни, что оно преимущественно должно содержать сложные углеводы. Они — твой источник энергии.

Что делать, если после завтрака ухудшается самочувствие?

Возможно, ты предлагаешь себе не те способы начать утро. Если яичницу ты не умеешь готовить, а, например, каши ты не любишь, попробуй начинать утро протеиновыми шариками. Готовый завтрак можно смешивать с молоком, кефиром, йогуртом или употреблять как отдельный продукт. По промо коду b15 на всю продукцию в магазине действует скидка.

Как начинать утро перед тренировкой?

Завтрак спортсмена должен содержать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировки и белка, чтобы у мышц был ресурс для строительства. Попробуй,например, запаривать протеиновую кашу. Готовить её легко — достаточно залить кипятком или горячим молоком, перемешать и уже можно кушать.

Кроме каш на завтрак можно готовить тосты с яйцами или съедать банан с кефиром. Ещё несколько рецептов для завтраков мы собрали для тебя тут.

Завтрак? Это больше, чем жизнь!

Автор Евгения Маркова

Звонок будильника, обрывки сна, настройка резкости – подъем!

Дальше на автомате: разбудить детей, мужа, быстро в душ, бегом на кухню… Помните шутку: «Поднять подняли, а разбудить забыли?». Если кто-то считает, что организм просыпается от утренней гимнастики – настал момент истины! Чтобы разбудить организм – важно правильно позавтракать! Завтрак – первый прием пищи после длительного периода «голодания». Именно на завтрак возлагается главная утренняя миссия – запустить организм после ночного отдыха.

По умному: с ужина за ночь организм усваивает все полезные вещества, запас питательных веществ тоже снижается, часть глюкозы из печени расходуется, запасы углеводов в организме также исчерпаны. Поэтому, с утра самое главное — восстановить запасы глюкозы и углеводов! Рекомендации диетологов содержат утверждение о том, что завтрак — это ключевой прием пищи. 25% всех потребляемых калорий должно приходится именно на завтрак. И помните, если с утра вы потребляете только напитки, вы просто восстанавливаете запас влаги в организме, но не поставляете питательные вещества и энергию вашему телу. Школьник без полноценного завтрака проснется только ко второму уроку, а взрослый человек – уже в районе обеда. Кстати, если после завтрака организм заряжается энергией, то после обеда, наоборот, засыпает. Поэтому, не позавтракав, вы рискуете проспать весь день!!

Если спать весь день не входит в ваши планы, то эта статья для вас!

Завтрак для отличников!

Чтобы в школе было просто, нужно приучить ребенка к сложным углеводам с утра. Они не дают проголодаться на протяжении нескольких часов. И при этом, они не заставляют организм кидать все силы на переваривание пищи. Поэтому, можно учиться и при этом не беспокоиться из-за урчания в животе.

Сложные углеводы содержатся в любых кашах: овсяной, гречневой, пшенной, пшеничной, сваренных на воде или на молоке, с добавлением небольшого кусочка масла. Исключение – рисовая и манная каши. Они усваиваются практически моментально, а значит, голод вернется уже на переменке. Осторожнее с кашами быстрого приготовления. Нередко они содержат минимум витаминов и полезной клетчатки, а вот красителей и ароматизаторов в них в избытке.

Кстати, про кофе лучше забыть: это – не детские напитки…. Альтернатива – кефир, какао, не крепкий чай. Для гиперактивных детей, у которых моторчик начинает работать сразу, как ребенок переступил порог школы – исключите сахар, конфеты, выпечку. И тогда, ваш малыш не принесет в дневнике привычное: «Вертелся весь урок!»

Завтрак для работников умственного труда

Отличник подрос, стал кушать больше. Это нормально. Поэтому, завтрак для студента, профессора или IT-шника должен состоять из двух частей. Первая часть – это сложные углеводы (каши). Вторая часть завтрака должна быть белковая: лучше всего, какая-нибудь творожная запеканка или творог, молочные продукты, яйца, орехи. Если впереди день сидячей работы за компьютером, с бумагами, ознаменованный умственным трудом и минимальной физической активностью, нужно отдать предпочтение медленным углеводам. Это гречка, хлеб и макароны грубого помола, нешлифованный рис, пшено, пшеничная и ячневая крупа. Такие блюда насытят энергией и позволят не почувствовать голода до самого обеда.

Если вы собираетесь разбираться с отчетами или томиться на скучной лекции – исключите из рациона быстрые углеводы. Быстрое попадание сахара в кровь вызывает выброс энергии, которую организм будет пытаться израсходовать, поэтому усидеть на месте будет сложно.

Завтрак для спортсменов и менеджеров среднего звена.

Если вы планируете пробежку по беговой дорожке или офисам потенциальных клиентов, то быстрые углеводы (картофель, макароны или булочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, манка,сладости, различные вафли, блинчики, тосты, пицца) на завтрак вам в помощь! Если вам приходится добираться до работы пешком или на велосипеде, проводить день на ногах, то такой завтрак будет эффективной «энергетической бомбой», который обеспечит организм силами.

Завтрак для красивых и юных

Полезный завтрак женщины, которая желает сохранить фигуру и при этом быть бодрой и здоровой, должен обязательно включать фрукты или ягоды. Один маленький секрет – вода, которая содержится во фруктах, гораздо более насыщенна витаминами и микроэлементами, чем самая полезная родниковая. Поэтому, пейте фрукты, и ваш организм всегда будет в тонусе, а цвет лица сиять здоровьем и молодостью. Употреблять фрукты лучше именно в первой половине дня, так как они содержат большое количество фруктозы, которая относится к быстрым углеводам и способствует выбросу инсулина в кровь (как известно, это вещество отвечает за отложение жировых запасов). Их можно добавить в кашу, йогурт, мюсли, творог. Хорошим выбором будут истинно женские плоды: банан, дыня, апельсин, папайя, яблоко, хурма. Ягоды можно использовать не только свежие, но и замороженные. Особенно полезна черника, клюква, брусника.

Хорошим вариантом завтрака для женщин, желающих похудеть, будет смузи — ягоды и фрукты, смешанные в блендере с молоком, йогуртом, соком. Одним из основных ингредиентов женской молодости является петрушка! И так как жевать петрушку на завтрак – сомнительное удовольствие, мы предлагаем вам рецепт смузи, пользующийся наибольшей популярностью у диетологов звезд и прочих известных личностей. Приготовьте в блендере пюре из бананов – это базовый ингредиент. Добавьте в него пару любимых фруктов и орех. А затем, 2-3 пучка зелени (петрушка, укроп,кинза, сельдерей). Смузи красоты готов! А главное, это очень вкусно!

1 из 4

Ну и раз уж мы раскрыли секрет звездных диетологов, то…

Топ-10 завтраки от звезд:

Кэмерон Диас. Куриная грудка, приготовленная на пару, смузи с зеленью и салат из свежих овощей

Джастин Тимберлейк. Популярный любитель фитнеса предпочитает двойной завтрак. Первый — вафли с льняным маслом и яичница. Второй — протеиновый коктейль с яйцом.

Гвинет Пелтроу. Вегетарианский омлет и копченый лосось с сардинами и авокадо.

Келли Осборн. Два яичных белка и тарелку хлопьев с нежирным молоком

Джулия Робертс. Тренер популярной актрисы, Кэти Келер, рассказывает, что Джулия ест на завтрак овсяную кашу с яйцом и авокадо.

Ферджи. На завтрак она выбирает нежирный творог с зеленью и помидоры.

Дженнифер Лопес предпочитает белковую пищу, такую как куриное филе, творог, яйца.

Дженнифер Энистон. Обладательница шикарного тела Голливуда является большой поклонницей диеты с высоким содержанием белков. Неудивительно, что ее завтрак составляет омлет с кусочками авокадо, посыпанный сыром Пармезан.

Карли Рэй Джепсен. Певица, которая выпустила нашумевший хит »Call Me Maybe», имеет привычку завтракать ванильным йогуртом с мюсли и фруктами.

Хлоэ Кардашьян. Звезда реалити-шоу рассказала журналу People, что на утро она любит каши с чашкой кофе.

И в заключение…

Никогда не оставляй на завтрак то, что не доел на ужин! Завтрак должен быть свежеприготовленным, а не разогретым. Завтрак — это энергия, которая начинает наш день. Поэтому, переставьте будильник на 30 минут раньше и…

На старт..
Внимание..
Марш!

Важен ли завтрак? | Живая наука

(Изображение предоставлено: Getty Images)

А, завтрак. Величайшая еда дня — по крайней мере, так говорят. Но так ли важен завтрак? Для многих из нас завтрак может состоять из небольшого кусочка тоста, запиваемого большой чашкой кофе. Некоторые могут просто схватить банан или яблоко на пути к двери. Другие люди могут иметь привычку вообще пропускать завтрак.

Наша насыщенная жизнь означает, что завтрак не всегда может быть нашим главным приоритетом. В конце концов, это небольшая еда, и многие люди не чувствуют голода до обеда. Но каковы риски для здоровья при пропуске завтрака?

Мы поговорили с экспертами и провели небольшое исследование обо всем, что связано с завтраком — почему он так важен и что произойдет, если вы его пропустите? Кроме того, мы предложим несколько вкусных вариантов завтрака, в том числе лучшие протеиновые батончики, которые можно есть на ходу, или лучший протеиновый порошок, который можно добавить в миску с овсянкой.

В чем польза завтрака?

Возможно, вы этого не понимаете, но завтрак приносит много пользы.

«Если вы едите правильный завтрак, преимущества включают в себя стабильный уровень глюкозы, постоянную энергию, уменьшение аппетита и лучшее настроение», — говорит зарегистрированный диетолог и специалист по здоровью кишечника, 9 лет.0013 Марилия Чамон (открывается в новой вкладке).

«Исследования показывают, что регулярное питание в течение дня, включая завтрак, может иметь физические преимущества, такие как уменьшение воспаления и повышение физиологической устойчивости», — добавляет Джессика Кроули , зарегистрированный диетолог.

Итак, что говорят исследования? С одной стороны, регулярный завтрак может принести пользу вашему психическому здоровью. Одно исследование 2020 года, опубликованное в журнале Psychological Medicine , показало, что у тех, кто пропускает или откладывает завтрак, чаще развивается расстройство настроения.

Другое исследование Public Health Nutrition выявило тесную связь между здоровыми завтраками и улучшением психического здоровья у подростков, а исследование Psychiatry Research с участием 716 человек в Японии обнаружило тот факт, что частый пропуск завтрака делал депрессию более вероятной.

(Изображение предоставлено Getty images)

Завтрак полезен не только для психического здоровья, но и для физического здоровья.

Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology , показало, что люди, которые не завтракают, на 87% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, чем те, кто завтракает.

Еще одно исследование 2021 года в Proceedings of the Nutrition Society показало, что люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью упускают важные питательные вещества в своей повседневной жизни, а именно кальций из молока, витамин С из фруктов и витамин D и железо из большинства злаков. Другими словами, продукты для завтрака, как правило, содержат важные питательные вещества, которые мы не всегда получаем из обычных продуктов на обед и ужин.

Всем ли важен завтрак?

Некоторые люди могут отказаться от завтрака. Например, те, кто придерживается прерывистой диеты, могут подождать до обеда, чтобы поесть. Но похоже, что до сих пор не принято решение о том, являются ли эти типы диет здоровыми.

«Завтрак полезен для всех, — говорит Кроули. «Регулярное питание сигнализирует телу о безопасности».

Однако Шамон считает, что в некоторых особых случаях завтрак может быть не нужен. «Некоторые люди не чувствуют голода до позднего вечера, и это нормально», — говорит она. «Самое главное — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий и клетчатки во всех других приемах пищи».

• Связанный: Преимущества лимонной воды: есть ли они?

Действительно ли важен завтрак?

Может показаться здравым смыслом пропускать завтрак, если вы хотите похудеть, но это не всегда так просто. Одно исследование 2019 года в BMJ пришло к выводу, что если взрослые в настоящее время не завтракают и хотят похудеть, добавление завтрака в распорядок дня может не обязательно помочь. Тем не менее, как Гарвардский университет , как было указано в 2019 году, пропуск завтрака не обязательно означает, что вы похудеете.

Из-за отсутствия убедительных исследований преимуществ и рисков прерывистого голодания в целом мы можем сделать вывод, что завтрак является важной частью любого здорового образа жизни.

По словам Шамона, завтрак важен, но еще важнее, чтобы у вас был здоровый первый прием пищи в день, будь то завтрак или обед.

«Первый прием пищи определяет, как будет вести себя уровень сахара в крови до конца дня, — говорит она. «Если после нескольких часов ночного голодания вы прервете голодание едой с высоким гликемическим индексом, уровень сахара в крови подскочит. Это приведет к внезапному энергетическому сбою, за которым последует ложный голод и скачки уровня сахара в крови».

Идеи здорового завтрака

Итак, с чего начать? Когда вы привыкли к завтраку, состоящему только из чашки кофе, может быть трудно сформировать здоровые привычки. Вот несколько советов от экспертов.

Советы Шамона по здоровому завтраку:

• По возможности выбирайте пикантный завтрак вместо сладкого
• Убедитесь, что он богат белком
• Добавьте медленные углеводы и полезные жиры

Она предлагает:

• Омлет с остатками овощей
• Копченый лосось, авокадо и тосты на закваске
• Греческий йогурт (без добавления сахара) с фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, и горстью орехов и семян  

(изображение Кредит: Getty Images)

Crawley предлагает:

• Овсянки с фруктом
• Орехи и Гранола с греческим йогуртом
• разбитые томаторы и авокадо на Toast
• Crumpets с Peanted Patureatoes или Avocado на Toast
• Crumpets с Peanted Paturetautoes и Avocado.

Вы также можете приготовить себе смузи или коктейль в лучшем протеиновом шейкере для удобного приема пищи на ходу.

В общем, кажется, что завтрак очень важный прием пищи. Хотя в некоторых конкретных случаях пропуск завтрака может не быть концом света, в большинстве случаев лучшее, что можно сделать как для тела, так и для разума, — это выработать привычку есть здоровый завтрак каждый день. Таким образом, у вас будет больше шансов сделать здоровый выбор в течение остальной части дня и настроить себя на здоровый метаболизм в течение всего дня.

Лучшие предложения протеинового порошка на сегодня

524 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

9004 $ 20,4 новая вкладка)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

49,97 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

64,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель. Мэг выросла в Канаде и живет на юго-востоке Лондона. Она занимается культурой, развлечениями, образом жизни и здоровьем. Ее работы публиковались в Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles и других изданиях.
Когда она не пишет, Мэг, вероятно, мечтает о путешествии по миру, пересматривая старую ромком за бокалом вина или тратя время в Твиттере, где вы можете подписаться на ее @wordsbymeg.

Пропустить завтрак? Правда о «самом важном приеме пищи дня»

Интервальное голодание набирает популярность в кругах здоровья и фитнеса, поэтому вам может быть интересно, сможете ли вы обойтись без завтрака. При прерывистом голодании завтрак не только необязателен, но и не рекомендуется. Самый распространенный метод — 16-часовое ночное голодание, за которым следует 8-часовое окно приема пищи.

Тем не менее, специалисты по питанию уже давно предполагают, что завтрак имеет решающее значение. «Завтрак задает тон на весь день», — говорит Антигона Сенн, дипломированный врач-диетолог, зарегистрированный диетолог в Henry Ford Health. «Если вы едите сбалансированную пищу, включающую белки, сложные углеводы и полезные жиры, вы начнете день с чувством энергии».

Но есть ли польза от переноса времени завтрака на более позднее время или даже полного его пропуска? Это зависит.

Чемодан для завтрака

Существует множество причин, по которым многие медицинские работники считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. Завтрак может помочь ускорить метаболизм. Если вы ужинаете между 6 и 8 часами вечера, то спите всю ночь, это много времени без еды. Некоторые люди даже испытывают головные боли, падение уровня сахара в крови, слабость и трудности с концентрацией внимания, когда пропускают завтрак.

Исследования показывают, что завтрак также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и кровяное давление, а также снизить уровень холестерина, если вы выбираете здоровую пищу (не выпечку и пончики). На самом деле, популярные продукты для завтрака часто содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, кальций, фолиевая кислота и витамин С. , жир и клетчатка. Углеводы дадут вам энергию сразу же, белок поддержит вас в течение всего утра, а клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым, по крайней мере, несколько часов (возможно, больше).

Попробуйте один из этих рецептов здорового завтрака!

Овсяные хлопья на ночь, 5 видов
Зеленый коктейль в чашке
Мягкие овсяные батончики с клюквой и мюсли
Юго-западный омлет в кружке

Почему люди пропускают завтрак периодическое голодание полезно для их тела или просто потому, что они не голодны.

«Вопреки распространенному мнению, для обмена веществ имеет значение общее количество пищи, потребляемой в течение дня, а не время, когда вы потребляете эти калории», — говорит Сенн. «Проблема возникает, когда организаторы завтрака настолько голодны, что переедают, когда наконец могут поесть».

Если ваша цель — ускорить обмен веществ и похудеть, исследования показывают, что то, едите ли вы завтрак или пропускаете его, не влияет на количество сожженных калорий. Лучше всего, говорит Сенн, направить свою энергию на наращивание мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Итоги завтрака

Если вы не придерживаетесь строгого диетического режима из-за хронического заболевания, такого как диабет, время вашего утреннего приема пищи не имеет решающего значения. Вместо этого важно сосредоточиться на осознанности и обращать внимание на сигналы своего тела.

«Если вы не голодны, нет причин проглатывать неудовлетворительный завтрак», — говорит Сенн. «Но во многих случаях люди, которые говорят, что они не голодны, на самом деле получают свои калории из больших кофейных напитков для гурманов , которые содержат массу жира и калорий».

В общем, Сенн рекомендует есть в течение часа после пробуждения, но только если вы голодны. Некоторым людям не хочется есть по утрам, и это нормально.

Если ваше тело лучше всего работает после завтрака, то в число твердых стартовых продуктов входят:

• Овсянка с орехами и бананами
• Цельнозерновой тост с ореховым маслом и фруктами
• Обезжиренный греческий йогурт с орехами и ягодами
• Яичница-болтунья с овощами, такими как сладкий перец, шпинат и лук
• Цельнозерновые вафли с нарезанной клубникой, бананами и ложкой нежирного или обезжиренного йогурта

Чувствуете, что переедаете и не можете настроиться на сигналы своего тела? Запишитесь на прием к лечащему врачу или зарегистрированному диетологу.