Какие продукты можно есть на ночь: список, советы диетолога

Ты наверняка слышала поговорку про то, что ужин лучше отдать врагу. И про то, что после 18 – ни-ни. Забудь об этом! Неважно, хочешь ты сильно похудеть или сбросить всего пару лишних килограммов, ужин обязательно должен быть частью твоего рациона. Да-да, чтобы сохранить стройную фигуру, очень важно ужинать. Вопрос в том, какие именно продукты есть на ночь.

Редакция сайта

Теги:

Гречка

Михаил Гаврилов

витамины

Здоровый образ жизни

Яйца

Shutterstock

Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы., которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.

Общие принципы питания на ночь 

Несмотря на то, что многие до сих пор считают, что ужинать необходимо минимум за три часа до сна, а потом еще вести какую-то активную жизнь вечером, во-первых, далеко не все следуют этой идее, во-вторых, на деле она оказывается не так легко воплотимой. Да и специалисты сходятся во мнении, что ничего такого уж чудовищного в том, чтобы поесть перед сном, нет. Когда мы спим, организм не отключается полностью — он продолжает функционировать, в том числе это относится и к желудочно-кишечному тракту. Вопрос только в том, что именно и в каких объемах едят на ночь, чтобы наутро чувствовать себя бодрой и выспавшейся. 

Итак, какие общие принципы питания на ночь?

1. Ложиться спать голодной — вредно! Да, именно так. Если желудок совершенно пустой и организм сигналит о сильном голоде, нет ничего хорошего в том, чтобы лечь спать в таком состоянии. Это повлечет за собой ряд проблем: от бессонницы до нарушения работы ЖКТ. 

2. Выбирая, что съесть перед сном, помни, какие продукты лучше не есть на ночь: это будет относиться к жирной, калорийной, тяжелой пище, которую организм попросту не сможет переварить ночью, обеспечив проблемы с ЖКТ и лишний вес. Ну и не забывай контролировать объем — переполненный даже легким творогом и листовыми овощами желудок не скажет тебе ночью «спасибо» . 

3. Отвечая на вопрос, какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, специалисты сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит белковым продуктам. Они легко усваиваются не блокируют выработку гормона соматотропина, отвечающего в том числе за сжигание жировых клеток. 

4. Какие продукты нельзя есть на ночь, помимо жирной калорийной пищи? Алкогольные напитки, сладкие и содержащие кофеин напитки (чай, кофе). Отдавай предпочтение легким травяным чаям с ромашкой или мятой — они не перевозбуждают нервную систему и помогают засыпать.  

Более подробно на вопрос о том, какие именно продукты едят на ночь, чтобы не навредить здоровью, отвечает Михаил Гаврилов — к.м.н., автор методики по коррекции пищевого поведения. 

Какие продукты можно есть на ночь

Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.

Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.

Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.

Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.

Чечевица   

Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут. 

Зеленые овощи

Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.

Гречка

Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!

Творог

Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.

Тыквенные семечки

Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога. 

Зеленые кислые яблоки

Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.   

Диетолог «СМ-Клиника» о том, как правильно ужинать

Диетологи говорят: завтрак — главный прием пищи. А что делать с ужином? Правда ли, что лучше не есть после шести, и каким должен быть правильный ужин, чтобы принести вам максимальную пользу?

Забудьте о «запретных» часах

«Хочешь похудеть — не ешь после шести» — не спешите верить в это «правило». Это — миф, который набрал популярность в блогах и СМИ и продолжает муссироваться. В международных рекомендациях по питанию нет жестких предписаний, во сколько часов нужно завтракать, обедать и ужинать.

Диетологи считают, что режим должен подстраиваться под ваш образ жизни, характер работы и психику.

Ешьте не тогда, когда «пришло время», а когда чувствуете голод.

Для организма нет разницы, во сколько вы поели — в 12 дня или в 10 вечера, важно то, что именно вы едите. Если переедаете — жир отложится про запас. Хотите похудеть — сократите объем калорий и увеличьте расход.

Планировать питание по часам нужно только при ряде заболеваний: людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа, ожирением, после операций на желудке, при удаленном желчном пузыре, а также при расстройствах пищевого поведения. Но все же режим питания нужен — так легче не переедать. Плюс регулярные приемы пищи стабилизируют уровень глюкозы в крови. Главное, чтобы этот режим был гибким и подходил именно вам.

Ужин должен быть «легким»

Идеальный вариант вечерней трапезы — легкие белки, например, рыба или птица — можно приготовить из нее котлеты, а вместо хлеба добавить отруби.

«Тяжелые» виды мяса — говядину, баранину и свинину — лучше оставить на обед, чтобы не было чувства тяжести в желудке перед сном.

Дополните белок овощами — свежими томатами, болгарским перцем с листовой зеленью или овощным рагу.

Еще один вариант — яйца. Омлет — оптимальное блюдо не только на завтрак, но и на ужин. А в сочетании со свежей зеленью принесет еще больше пользы — растительные продукты содержат мало калорий, при этом богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

В некоторых странах минздравы даже публикуют официальные руководства для населения, как правильно приготовить завтрак, обед и ужин. Например, в австралийских рекомендациях есть несколько вариантов вечернего меню: это может быть [1] паста с фаршем, красной фасолью и зеленым салатом или рыба [2] с отварным рисом, морковью и брокколи. Множество полезных блюд для ужина можно найти и в канадском [3] руководстве: морковно-картофельные оладьи, сырные тосты с брокколи и легкие супы из бобовых.

В то же время если вам не хочется есть — пропустите ужин или ограничьтесь нежирным йогуртом без сахара с ягодами. Главное — ориентироваться на собственное чувство голода — ваш организм сам подскажет, когда нужно поесть, а когда — отказаться.

Лучше без десерта

Еда — это удовольствие. Но все-таки десерт перед сном — не самый лучший вариант для фигуры, да и в целом для организма.

Сладости нагружают поджелудочную железу и заставляют производить больше инсулина.

Большинство людей вечером расслабляются — не двигаются и не сжигают калории. Поэтому все съеденное запасается в жировых депо и уже скоро превращается в лишние килограммы.

Хочется сладкого вечером? Включите в свой рацион фрукты, ягоды, сухофрукты или правильные сладости из них в течение дня, но строго до ужина, и не менее двух порций. В них много минеральных веществ и пищевых волокон, которые дают чувство насыщения и помогают не переедать. Однако вечером есть фрукты не рекомендуется, так как выброс инсулина к ночи тормозит выработку соматотропного гормона, а значит, тормозит запуск обновления клеток организма.

Сделайте из ужина ритуал

Правильный ужин — это не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Поужинать «под сериал» — идея заманчивая, но вредная. Перед экраном мы часто едим машинально и переедаем, а хроническое переедание приводит к набору веса. Диетологи считают [4], что нужно сосредоточиться на еде — вкусе, аромате и текстуре продуктов. Попробуйте выключить телевизор, убрать телефон и сервировать стол — так вы съедите меньше и почувствуете большее насыщение.

Старайтесь чаще устраивать семейные или дружеские ужины, готовить вместе, особенно с детьми — это хороший способ заинтересовать их здоровым питанием и сформировать правильные взаимоотношения с едой.

Планируйте меню заранее

Попробуйте готовить на ужин блюда из кухонь мира: средиземноморской, итальянской, японской, мексиканской. Выбирайте свежие полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, бобовые, рыбу, птицу, нежирное мясо, хлеб из цельного зерна, крупы, семена и орехи. Изучайте рецепты — используйте специи и наслаждайтесь вкусом и пользой.

Так вы не только улучшите здоровье, но и сэкономите — стоимость свежих ингредиентов, например рыбы, часто ниже стоимости переработанных продуктов — упакованных котлет, колбас и сосисок.

Опубликовано на портале health.mail.ru

Ранний ужин — мой секрет счастья

Сколько я себя помню, ужин — это еда, приготовленная, съеденная и убранная к пятичасовым новостям. Как правило, к тому времени, когда я выходил из школы, последний прием пищи на плите был желанным запахом и видом в те полуденные часы, когда мой тусклый обед в кафетерии был далеким воспоминанием, а мой желудок начинал урчать. К 16:00, когда большинство моих друзей ели «Доритос» или «Дункару» на диване и смотрели MTV, я сидел за обеденным столом и ел свой ужин, и, честно говоря, мне это больше нравилось.

Конечно, такая практика доступна не всем. Я писатель и редактор, работающий полный рабочий день, и могу позволить себе роскошь работать из дома, а это значит, что я могу перекусывать между задачами, не сильно нарушая свой график. Поскольку я начинаю работать раньше и заканчиваю позже, чем обычно с 9 до 5 часов, я возвращаюсь к своему компьютеру после обеда, а не использую прием пищи, чтобы отметить еще один день. У большинства взрослых есть работа, из-за которой они не выходят из дома далеко за пять или шесть часов вечера. Это означает, что время ужина становится позже, и мы тратим меньше времени на приготовление и прием пищи, поскольку люди выбирают фаст-фуд и полуфабрикаты из-за заботы о детях и работы. С учетом этих соображений идея 4 часов дня. ужин в лучшем случае кажется мечтой, а в худшем просто смехотворным.

Тем не менее, для тех, кто может это сделать, есть много хорошо задокументированных преимуществ, когда вы едите в последний раз днем, а не позже вечером. Было доказано, что это не только полезно для снижения веса и управления им, но вы также, вероятно, будете лучше спать, поскольку ваше тело успело переварить пищу, которую вы съели за несколько часов до этого. Исследования показали, что люди, которые едят раньше, имеют лучшее здоровье сердца, чем те, кто не ест до поздней ночи. Ни один из этих факторов не является моей основной мотивацией к раннему приему пищи, и я не думаю, что они повлияли на решение моей матери сделать это, когда я был ребенком, но они, безусловно, приятные бонусы.

Конечно, склонность к поздним приемам пищи сопряжена с некоторыми социальными осложнениями. Я не всегда могу это сделать, когда встречаюсь с друзьями, поскольку большинство свиданий по понятным причинам проводятся в нерабочее время. К тому времени я всегда немного капризный и голодный, но я справляюсь. Это также запрещено в те дни, когда я не работаю из дома, так как ожидается, что вы поужинаете, когда рабочий день закончится (хотя я обычно обедаю в «нормальные» часы, около полудня, даже когда я работаю из своей квартиры). Эти обстоятельства не идеальны, но они настолько редки, что в девяти случаях из 10 ужин становится далеким воспоминанием к началу эфира в прайм-тайм.

Один из самых больших аргументов, который я слышу от людей, когда я говорю им о том, что предпочитаю есть до 17:00. что я должен ложиться спать голодным, так как я ел так давно. Я ем обильную пищу со здоровыми порциями продуктов, которые сытны, питательны и поддерживают меня в тонусе до утра. В тех редких случаях, когда меня немного тошнит перед сном, я выпиваю стакан воды или травяного чая. Хотя я не против случайной горсти M&Ms после обеда, я обычно достаточно сыт от еды, поэтому нет необходимости делать это перед сном. Кроме того, мне нравится быть красивой и голодной на завтрак по утрам; завтрак лучший.

Ешьте больше рано, ешьте меньше вечером

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Люди, которые завтракают, как правило, имеют меньший риск определенных заболеваний.
(Изображение предоставлено: фото здорового завтрака через Shutterstock)

Кэтрин Талмэдж, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, известный спикер по вопросам мотивации и хорошего самочувствия, автор книги « Простая диета: 195 умственных приемов, замен, привычек и вдохновения (открывается в новой вкладке)»  (LifeLine Press, 2011 г. ) и частый национальный комментатор по темам питания. Эта статья сначала появилась как пост на веб-сайте Таллмэджа. Таллмэдж предоставил эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights. вечером приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже если употребляются одни и те же продукты и те же калории.0003

Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что обнаружение людей с диабетом 2 типа, которые едят много завтрака и обеда и не ужинают, по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, снижает жировые отложения. и улучшение чувствительности к инсулину.

Это не значит, что вы не должны ужинать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы добиться положительных изменений в своем здоровье и весе, как это сделал один из моих клиентов.

«Я потерял более 35 фунтов и удерживал этот вес более двух лет», — сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы возвращаетесь домой с работы в стрессе и голоде. Вы направляетесь прямо на кухню, берете тарелку орехов или тарелку сыра и крекеров. Вы грызете, пока готовите ужин. После ужина вы садитесь на диван, скорее всего, перед телевизором, и перекусываете любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости — все, что вкусно и удобно.

Добро пожаловать на типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечная трапеза, которая не прекращается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание является причиной проблем с весом у многих людей. Я был удивлен тем, как много людей борются с этим. Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, которые тщательно следят за своим потреблением в течение дня, ночью ломаются. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал эти рефрены: «Днем у меня все хорошо, ночью у меня проблемы» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы… »

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность легкой еды ночью и тяжелой днем ​​— для здоровья, а не только для веса. Исследование в Diabetologia подтвердило важность такого подхода — калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание — это не просто отдельная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни — стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.

В современном быстро меняющемся мире многие люди постоянно перескакивают со встречи на встречу или с работы на работу в течение дня, и у них нет времени, чтобы сесть и нормально поесть. Так мы становимся хищными. Вечером больше времени для еды, поэтому мы едим не только большими порциями, но и непрерывно. Те, кто устал или находится в состоянии стресса, считают, что еда — это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать небольшим общением для одиноких или подавленных. Исследователи, выявившие «синдром ночного переедания» — наиболее тяжелую форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, — говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, из-за которого люди съедают более одной трети своих калорий после ужина», — говорит исследователь ожирения Альберт Станкард, который с 1950-х годов изучал людей, страдающих от ночного переедания, и недавно написал в соавторстве книгу «Преодоление ночи». Пищевой синдром: пошаговое руководство, как разорвать порочный круг (открывается в новой вкладке) » (New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание является важной проблемой, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своей дневной нормы пищи ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition — , что делает их более восприимчивыми к проблемам с весом.

«Период поздней ночи был временем, когда съедалась пища с наибольшей плотностью. Употребление большей части дневного рациона поздним вечером, по сравнению с более ранним днем, было связано с более высоким общим потреблением», — заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда приносит людям меньше удовлетворения, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером чувство сытости снижается. Люди склонны есть очень много, но вскоре после этого снова едят», — сказал де Кастро.

Тем, кто склонен к ночному перееданию, я рекомендую решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработав специальные персонализированные стратегии для более легкого ночного переедания. Некоторые моменты, которые следует учитывать:

Завтрак:  Исследование де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим дневным потреблением». Этот вывод подтверждает мой 25-летний опыт: плотный завтрак — единственный наиболее эффективный способ обуздать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.

Я советую своим клиентам съедать треть своей дневной нормы калорий утром. Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли потреблять.

Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, также важно, я обнаружил, что ничего не работает, если утренний прием пищи не будет усилен. Есть больше утром — пугающее предложение для многих людей, которые боятся, что они продолжат вечернее переедание вдобавок к плотному завтраку. Но мои клиенты, которые стиснули зубы и попробовали, были поражены, обнаружив, что это уменьшает тягу и дает им чувство контроля, так что легче есть более умеренно позже в течение дня.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди больше насыщаются едой, которую они едят утром. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получат большую отдачу от затраченных средств», — говорит де Кастро.

Организованное питание:  Исследователи обнаружили, что у большинства людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» нет регулярных приемов пищи и перекусов  . Я также обнаружил, что это верно для вечерних обжор. В большинстве случаев переедание происходит просто из-за недоедания в течение дня и плохого планирования. Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и съедая регулярные дневные приемы пищи и закуски.

Если вы являетесь тематическим экспертом — исследователем, бизнес-лидером, писателем или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам здесь.

Вот почему я выступаю за приготовление пищи большими партиями и регулярные покупки продуктов: тогда у вас под рукой будут здоровые и вкусные продукты, когда вы вечером вернетесь домой с работы.

Триггерные продукты:  Многие люди, которые переедают по вечерам, употребляют «триггерные» продукты, определенные продукты, которых они жаждут и которые с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая триггерных продуктов, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода:  Ваше тело сообщает вам, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому управлению весом — это связь со своим телом и его сигналами. Вечером, перед едой, избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и остановитесь, чтобы подумать, голодны ли вы физически. Если вы голодны, ешьте. Если нет, или если вы не уверены, вам не следует есть.

Управление стрессом:  Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Приходя домой, никогда не направляйтесь сразу на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. Когда расслабитесь, решите, что вы хотите на ужин. А еще лучше, надеюсь, вы уже запланировали свой ужин. [Выключение часов, выключение: советы, как меньше нервничать в нерабочее время]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно питались в течение дня и не проголодались.

Уменьшение поведенческих ассоциаций:  Как и знаменитые собаки русского ученого Ивана Павлова, мы можем приучить себя выделять слюну и хотеть есть практически в связи с любой деятельностью. Играя в карты, есть. Смотрел фильм, ел. Идем в торговый центр, едим. Разговариваем по телефону, едим. Читать в постели, есть. Смотрю телевизор, ем. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между едой и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом к ​​еде должен быть голод. Отвлекающие факторы, как правило, снижают запреты на переедание.

Когда есть:  Не существует жесткого правила, регулирующего время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.