10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

• 0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
• 1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
• 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

 

Жиры:

• 0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

 

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

 

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

• Для мужчин: свой вес*24;
• Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

1. YAZIO
2. Fat Secret
3. My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

• В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
• Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
• Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
• Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

• Макароны из цельного зерна
• Полба
• Гречневые хлопья
• Цельные овсяные хлопья
• Гранола без сахара
• Ржаная крупа

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

1. Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
2. Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
3. В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
4. Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

• Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
• Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
• Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
• Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

1. Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
2. Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
3. Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
4. Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

• Кус-кус с травами и треской
• Запеченный картофель с грибами и мясом
• Чечевица с овощами и пастой карри
• Макароны с брокколи и куриной грудкой
• Котлеты из полбы с овощами

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

• Творог с овощами
• Нежирная рыба, птица или мясо
• Сыр тофу
• Нут
• Маш
• Чечевица

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

1. Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
2. Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
3. Не забывать о планировании рациона.
4. В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
5. В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
6. Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

• Стевия
• Сироп топинамбура
• Кокосовый сахар
• Финиковый сироп
• Нектар агавы
• Рожковый пекмез
• Рисовый сироп
• Кокосовый сироп
• Лукума

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

1. Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
2. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
3. Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
4. Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

1. “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
2. “Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
3. «Клетка на диете», Джозеф Меркола.
4. «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
5. «Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
6. «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
7. «Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
8. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
9. «Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
10. «Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
11. «Растительная диета», Линдси Никсон.
12. «CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
13. «Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
14. «Еда по законам природы», Михаил Советов.
15. «Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

1. «Сахар», Деймон Гамо.
2. «Двойная порция», Морган Сперлок.
3. «Корпорация еда», Роберт Кеннер.
4. «Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
5. «Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.

Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

• Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?
• Пища для сна: как питание влияет на сон?
• Как есть меньше, чтобы не быть больше?
• Неделя завтраков из цельнозерновых круп
• Почему с Омегой лучше, чем без нее?

калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Блюда

keyboard_arrow_right

Зерновые продукты

keyboard_arrow_right

Другие зерновые продукты

keyboard_arrow_right

завтрак

Количество x {{unitOption. title}} штука

Энергия 394 ккал

= 1 650 кДж

Белки 8 г

Углеводы 69 г

Жиры 3 г

Волокна 0,5 г

Энергия {{foodstuff.foodstuff.energy}} ккал{{foodstuff.foodstuff.energy}} кДж

= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,0.239) | number : 0}} ккал= {{ unitConvert(foodstuff.foodstuff.energy,4.184) | number : 0}} кДж

Белки {{foodstuff.foodstuff.protein}} г-

Углеводы {{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г-

Жиры {{foodstuff.foodstuff.fat}} г-

Волокна {{foodstuff.foodstuff.fiber}} г-

Энергия 394 ккал

Белки 8 г

Углеводы 69 г

Жиры 3 г

Волокна 0,5 г

Пищевые ценности

foodstuff.gi != null»>

Белки	8 г
Углеводы	69 г
Сахар	—
Жиры	3 г
Насыщенные жирные кислоты	—
Транс-жирные кислоты	—
Моно-ненасыщенные	—
Полиненасыщенные	—
Холестерин	—
Волокна	0,5 г
Соль	1 г
Вода	—
Кальций	—
GI Гликемический индексhelp
PHE	400 мг

Состояние	не приготовлено с термической обработкой
Белки	{{foodstuff.foodstuff.protein}} г—
Углеводы	{{foodstuff.foodstuff.carbohydrate}} г—
Сахар	{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-
Жиры	{{foodstuff.foodstuff.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты	{{foodstuff. foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-
Холестерин	{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-
Волокна	{{foodstuff.foodstuff.fiber}} г—
Соль	{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-
Вода	{{foodstuff.foodstuff.water}} г-
Кальций	{{foodstuff. foodstuff.calcium}} мг-
GI Гликемический индексhelp	{{foodstuff.foodstuff.gi}}
PHE	{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-
Aлкоголь	{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Название	Энергия (ккал)
Батон к завтраку ПХБК	206	add_circle Внести
батон Молочный к завтраку Каравай Придвинья Витебскхлебпром	253	add_circle Внести
хлопья овсяные геркулес Русский Завтрак	290	add_circle Внести
сухой завтрак медовые звездочки и ракеты Космостарс	376	add_circle Внести
Готовые завтраки Krosby DENNY (медвежата шоколадные)	350	add_circle Внести
вареная гречка на воде	105	add_circle Внести
Каша овсяная на воде	88	add_circle Внести
Овсянка на молоке	140	add_circle Внести
Гречневая каша на воде	92	add_circle Внести
Гречка сухая	375	add_circle Внести
хлопья зеленой гречки	328	add_circle Внести
хлебцы пшенично-ржаные Active BonaVita	369	add_circle Внести
Крупа гречневая Власна марка	329	add_circle Внести
Yelli каша из полбы с клюквой	380	add_circle Внести
Быстров с орехами и изюмом	144	add_circle Внести

{{feedback. text}}

Посмотреть все отзывы

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

Вот как на самом деле выглядят ваши калории на завтрак, обед и ужин — National

Если вы неуклонно едите здоровый образ жизни, но обнаруживаете, что все еще не можете сбросить вес (или он на самом деле ползет вверх), это может сводиться к ваши размеры порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, в зависимости от его личных целей и потребностей, эксперты в области питания считают, что среднее суточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

4:24
Питание: советы по контролю размера порции

Но как это выглядит на самом деле?

«На тарелке стандартного размера, когда мы смотрим на идеальные порции обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, одна четверть должна быть для злаков, макароны и крахмалистые овощи, а другая четверть — мясо, морепродукты, рыба и бобовые», — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей набрасываются на еду (а потом съедают еще) и не понимают, сколько именно лишних калорий они потребляют. Особенно, когда они обедают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, они не окупят своих денег. Но это три ужина, которые ты съедаешь за один присест».

Люди неизбежно переедают зерновые, крахмалы и макаронные изделия. Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, препятствующего их употреблению), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не оставят вас сытым надолго. длинная.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху только немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не давая вам потом перекусить.

Понятие удовлетворения также играет роль в том, чтобы внимательно следить за порциями, потому что нездоровая пища обычно может быть съедена быстрее.

«Мне нравится думать о концепции волюметрики», — говорит Кэролин Берри, зарегистрированный диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно должна быть калорийной. Если вы возьмете модель тарелки (половина овощей и по четверти крахмала и белка), ваша тарелка будет очень полной, что визуально вас удовлетворит. Но также требуется время, чтобы съесть все эти овощи, и когда нам требуется больше времени, чтобы закончить трапезу, она может быть более сытной».

ПОДРОБНЕЕ: По мнению ученых, это саботаж № 1 вашего плана здорового питания

Другими словами, посчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы съесть чизбургер по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтраки, обеды и ужины, а также несколько популярных закусок и подсчитывают количество калорий для некоторых из ваших любимых блюд.

В тренде

• Отзыв сухого шампуня: на сегодняшний день в Канаде зарегистрировано более 100 инцидентов или травм

• Джули Пауэлл, кулинарный писатель «Джули и Джулия», умерла в возрасте 49 лет

Завтрак

«Это, как правило, более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-то тяжелое первым делом с утра», — говорит Тонг.

Старайтесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимизировать потребление питательных веществ и обеспечить чувство сытости до обеда.

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком маленьким, и вы рискуете позволить своему голоду нарастать и переедать во второй половине дня», — говорит она.

Идеальный завтрак состоит из двух ломтиков хлеба из пророщенных зерен с половинкой среднего авокадо (350 калорий) или тремя четвертями чашки простого греческого йогурта, чашкой черники и двумя большими вареными яйцами (350 калорий).

На что это не похоже, так это на миску с хлопьями.

«Порция Raisin Bran в полторы чашки содержит 300 калорий, не считая молока, и содержит 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара», — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы, по сути, превысите свой дневной лимит только за завтраком».

Просмотр изображения в полноэкранном режиме

Обед

Это блюдо, которое большинство людей, вероятно, едят вне дома, поэтому особенно легко ошибиться. Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты созданы одинаково.

«Салаты в ресторане — яркий пример того, как можно совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее рядом, чтобы вы могли указать, сколько наливать.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и что о них говорят диетологи

Идеальный обед выглядит как салат из курицы-гриль с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью, сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы собираетесь съесть бутерброд, откажитесь от длинного сэндвича с мясным ассорти, майонезом и авокадо (1500 калорий) и выберите шестидюймовый сэндвич с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

С выбором хлеба тоже не нужно особо мучиться. «Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение в калориях», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант ужина, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте дополнительные калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете получить ужин на 1000 калорий.

То же самое касается пасты, которую, по словам Тонга, постоянно переедают.

«Одна порция макарон — это полстакана приготовленных или примерно четверть стакана сырых — это не большая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест».

Она говорит, что хороший способ определить порцию макарон на глаз — ориентироваться на размер примерно сжатого кулака. Чтобы сделать его более сытным, добавьте в соус овощи и постный белок, такой как морепродукты или фарш из индейки.

Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда должны включать белок в свой рацион. Если вы не хотите готовить, подумайте о том, чтобы взять курицу-гриль и добавлять мясо в свои блюда в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин состоит из трех унций обжаренного на сковороде лосося, половины чашки коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салата из черной фасоли с сыром и овощи, а также гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто причиной чрезмерного потребления калорий являются не основные приемы пищи. Даже здоровые перекусы могут утомить. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить, — говорит Берри. «Вы хотите есть не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы съедите много сахара за один раз, и это может привести к перегрузке вашего организма. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом».

Идеальный перекус выглядит так: четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельнозернового хлеба. (150 калорий).

Как составить здоровый завтрак для похудения – Кливлендская клиника

Даже если вы пытаетесь сократить калории, чтобы похудеть, это не означает, что завтрак должен состоять из жалких сухих тостов и сваренных вкрутую яйцо.

Вместо этого вы должны прервать ночное голодание сытной едой, которая насытит вас и зарядит энергией на весь день.

«Мне нравится сбалансированное питание, в котором основное внимание уделяется высококачественным питательным веществам, — говорит диетолог Джулия Зумпано, RD, LD.

Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор по утрам.

Помогает ли завтрак похудеть?

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день, но его конкретная роль в снижении веса является предметом споров. Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге съедают меньше калорий за день.

Так что лучше всего, по словам Зумпано, следовать своим сигналам голода. Если у вас разыгрался аппетит и вы готовы к употреблению утром, вам следует позавтракать. Если вы не проголодались допоздна, не переживайте по этому поводу.

Политика в отношении рекламы

Что нельзя есть на завтрак

Если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра. По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, содержит много сахара, плохих жиров и калорий.

«Кроме того, если вы начинаете свой день со сладкого, вы, скорее всего, весь день будете хотеть сладкого», — говорит она. «Сахар вызывает сильную зависимость, и его трудно контролировать».

Говоря о сахаре, не забудьте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе могут снизить потребление калорий и сахара. Избегайте их или обязательно включите их в свой ежедневный план.

Компоненты здорового завтрака

Компания Zumpano рекомендует включать в свой завтрак большое количество белков и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное чувство сытости. Это также может окупиться позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка на завтрак, реже перекусывали жирной пищей и чувствовали тягу позже в течение дня.

Она рекомендует включать в свой завтрак следующие компоненты:

Правила рекламы

• Источник белка, который может быть животного или растительного происхождения.
• Цельное зерно.
• Фрукт или овощ.
• Полезный жир (по желанию).

Сколько калорий нужно съедать на завтрак? Идеальное потребление калорий для каждого будет немного отличаться, в зависимости от ваших общих ежедневных потребностей в калориях. Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует потреблять от 300 до 500 калорий на завтрак. Однако более важным, чем подсчет калорий, является то, чтобы ваш завтрак был сбалансированным и качественным.

Идеи завтрака для похудения

Зумпано приводит следующие примеры хороших вариантов:

1. Простой греческий йогурт со свежими ягодами, орехами или семечками.
2. Творог с брускеттой, нарезанными помидорами, оливковым маслом, оливками и свежим или сушеным базиликом.
3. Пудинг из семян чиа с нарезанным бананом и шариком натурального арахисового масла.
4. Вегетарианский омлет со смесью овощей с двумя или тремя целыми яйцами или яичными белками, покрытый ¼ ст. фета или нежирный тертый сыр.
5. Протеиновый коктейль из обезжиренного молока или несладкого молока, 1 чашка замороженных фруктов, 1 чашка замороженного шпината или капусты, 1 мерная ложка протеинового порошка с низким содержанием сахара или ½ чашки греческого йогурта или шелкового тофу.

Если вы обнаружите, что торопитесь по утрам, попробуйте приготовить завтрак заранее.