Читать онлайн «Система минус 60. Меню на каждый день. Завтраки, обеды, ужины» — Мириманова Екатерина Валерьевна — RuLit

Екатерина Мириманова

Система минус 60. Меню на каждый день. Завтраки, обеды, ужины

© Хуан Карлос Гамбоа Майне, иллюстрации, 2013

© Мириманова Е. В., текст, 2013

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2013

* * *

Введение

Если вы впервые слышите о системе «Минус 60», скорее всего, вы еще не знаете о том, как изменится в ближайшее время ваша жизнь. Отныне вы можете забыть про диеты, отсутствие сладостей, мучного и жирного в рационе и, наконец, почувствовать себя нормальным человеком. Вы сможете перестать облизываться, глядя на тортики и жареную картошку, и методично выбрасывать все вкусности из холодильника, которые приносят гости, сразу после их ухода. Шесть лет назад система «Минус 60» стала настоящим открытием в области диет, и с каждым днем в наши ряды вступают все новые последователи. На сегодняшний день их уже более трех миллионов! «В чем же секрет?» – спросите вы.

Система «Минус 60» – это не просто правильное питание, да и вообще ее нельзя с уверенностью отнести к категории здорового образа жизни. Система – это прежде всего философия, пропагандирующая любовь к себе и заботу о своем организме и интересах.

Именно поэтому данная книга так отличается от многих других. Ведь, как правило, в книгах, посвященных диетам, представлены рецепты диетических блюд, в которых главное – польза, а не вкус. Здесь же вы найдете такие «кулинарные изыски», как пирожки, печенья, пиццы и салаты с майонезом.

«Невероятно! – воскликнете вы. – Если все это есть, я никогда не похудею!» Ошибаетесь! Доказав обратное на собственном примере, похудев на 60 кг, я и по сей день сохраняю форму, придерживаясь системы. То же самое могут сказать сотни тысяч последователей.

«Наверное, нужно соблюдать какие-то сложные правила, считать калории или взвешивать порции?» Вовсе нет. Достаточно ознакомиться с пунктами, приведенными ниже, а также обедать и ужинать в соответствии со списками продуктов, приведенными ниже.

С помощью данной книги питаться по системе будет еще проще, потому что каждый рецепт сопровожден специальной меткой, чтобы вы знали, можно ли его есть только на завтрак или же он подходит для обеда и ужина.

Именно поэтому данная книга станет отличным подарком для тех, кто уже давно придерживается системы. Ведь с ее помощью любой сможет легко составлять свое меню на день и даже на неделю, совершенно уверенный, что питается по системе.

Для тех, кто слышит о системе впервые, и для тех, кто знаком с ней только поверхностно, предлагаю ознакомиться с часто задаваемыми вопросами и списками продуктов для завтраков, обедов и ужинов.

Завтрак

ДО 12. 00 МОЖНО ВСЕ!!!! ДА, И БУЛОЧКУ, И КОНФЕТЫ, И ТОРТ, И… ДАЖЕ ТО, О ЧЕМ ВЫ ХОТИТЕ СЕЙЧАС СПРОСИТЬ: «МОЖНО ЛИ ЭТО ДО 12.00?»

1. Когда надо завтракать?

Сразу после пробуждения. Это не значит, что надо, встав с постели, сразу нестись на кухню. Все должно быть в разумных пределах.

Вы обязательно должны завтракать, чтобы своевременно активизировать обменные процессы в организме.

Если утром завтрак «не лезет», советую съесть хоть что-нибудь, можно сухарик с сыром, например, а потом уже полноценно позавтракать. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть!

2. О количестве завтраков.

В идеале завтрак должен быть один. Но это не значит, что он может длиться с 8.00 до 11.59. Второй завтрак допустим, если:

• первый завтрак ранний;

• с утра «не лезет» еда;

• слишком большой перерыв между завтраком и обедом и вы не можете продержаться до обеда.

Помните, что если вы едите два раза, то не должно быть двух полноценных завтраков! К обеду должен быть аппетит!!!

Список продуктов для обеда

Что и с чем можно сочетать?

Нельзя сочетать продукты из группы «Разрешенные мясные и рыбные продукты» (кроме яиц, их можно немного по необходимости добавить) с:

– картошкой, макаронами, бататом, кукурузой*, кус-кусом, бобовыми*, криспами или хлебом.

* исключения: если в вашей овощной смеси немного свежей кукурузы или зеленого горошка, то такую смесь можно сочетать с мясной группой.

Все остальные сочетания продуктов разрешены. Но не забывайте, что мы худеем и во всем должна быть мера.

Не стоит увлекаться сочетанием тяжелых продуктов, например «Баклажаны, фаршированные мясом, грибами, рисом, под сыром».

Разрешенные соевые продукты:

1.  Соевый соус.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Идеи здорового завтрака на каждый день недели

Потому что счастливый день всегда начинается с качественного завтрака.

То, как мы едим сегодня, обозначено больше, чем когда-либо прежде: кето, вегетарианское, веганское, палео, чистое, сыроедческое, зеленое, здоровое, без сахара, без глютена, без зерна и так далее. Не знаю, как вас, но когда дело доходит до еды для моего здоровья, эти ярлыки сбивают меня с толку. Не поймите меня неправильно, я уважаю их положительное влияние на наш мир, но я также признаю деструктивное влияние «ломки» таких ярлыков. Для меня здоровое питание всегда заключалось в том, чтобы есть 9Еда 0005 качества — свежая, органическая и максимально необработанная. А когда дело доходит до здоровья и хорошего самочувствия, качественный завтрак может помочь вам в этом. Вот недельный план завтрака, который легко составить и еще легче соблюдать.

Понедельник: Домашние мюсли

Магазинные мюсли невероятно богаты сахаром (в различных формах, включая мед, кленовый сироп и сухофрукты) – особенно так называемые продукты для здоровья. Так что научитесь создавать свои собственные — это намного проще и настраиваемее, чем вы думаете.

В большой сковороде отдельно обжарьте овес и выбранные вами орехи и семена, пока они не станут ароматными и слегка не подрумянятся. Затем объедините два. Затем добавьте чайную ложку или две ваших любимых специй — например, имбирь, кардамон или корицу, а затем добавьте небольшое количество сухофруктов по вашему выбору. Перемешайте и дайте остыть. Наслаждайтесь домашними мюсли с вашим любимым молоком и йогуртом и большим количеством свежих сезонных фруктов в качестве начинки. Вариант маття по этому рецепту смотрите здесь.

Вторник: миска для смузи Kinako

Миски для смузи просто потрясающие: они красивые, вкусные и, если правильно подобрать ингредиенты, они могут быть на вкус как мороженое — или, как я назовите их «приятным кремом». Мой главный совет для чаш для смузи — использовать замороженные бананы (для более холодной и кремообразной консистенции) и начинки с хрустом — например, свежеприготовленные мюсли! В противном случае вы просто едите суп.

Чтобы приготовить завтрак, просто смешайте 2 замороженных банана, 1/2 стакана молока вашего любимого молока, ¼ стакана несладкого простого йогурта, 1 чайную ложку кинако, щепотку корицы, 1 чайную ложку меда или кленового сиропа (по желанию) и 1 чайную ложку арахисовое масло (по желанию). Смешайте все это в мощном блендере, а затем добавьте начинку, например, фрукты по вашему выбору и миндаль. Еще один любимый рецепт чаши для смузи смотрите здесь.

Среда: вегетарианская яичница, тосты и фрукты Любовь №1: авокадо.

Чтобы приготовить вегетарианскую яичницу-болтунью на одного, взбейте 2 яйца, приготовленные на свободном выгуле (они всегда вкуснее) ( hiragai tamago на японском языке) со щепоткой соли и перца, ¼ стакана молока и нарезанными (небольшими) овощами по выбору. (я люблю помидоры, шпинат, болгарский перец и грибы). Обжарьте на среднем огне в сковороде с небольшим количеством масла или масла. Переваренная яичница-болтунья неприятна, поэтому перемешивайте ее только в течение нескольких минут, пока она не будет приготовлена. Подавайте с тостами из ржаного или черного хлеба и фруктами на выбор.

Четверг: Шоколадный пудинг из семян чиа

Отличный интенсив для пробуждения — основу для этого рецепта нужно приготовить накануне вечером. Приходите утром, просто посыпьте любимыми начинками и наслаждайтесь.

Смешайте 1 чашку вашего любимого молока, 3 чайные ложки какао-порошка, 3 чайные ложки семян чиа, ¼ чашки несладкого сушеного кокоса и 1 чайную ложку меда в стеклянной банке и хорошо перемешайте. Охладите на ночь и наслаждайтесь на следующее утро с начинками, такими как йогурт, нарезанный миндаль и ягоды.

Пятница: пикантные овсяные хлопья с авокадо и тогараши

Плита: доведите до кипения 1 стакан воды (или молока) в небольшой кастрюле. Добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев и уменьшите огонь до среднего; варить, периодически помешивая, в течение 5 минут. В последнюю минуту разбейте одно или два яйца в овсянку и перемешайте. Яйцо не должно долго готовиться, поэтому снимите его с огня и подавайте с пикантными начинками на выбор — мне нравятся тогараши (семь японских специй) и авокадо.

Суббота: персидский завтрак

Из моего детства, каждый день на завтрак иранцы едят хлеб с сыром фета, орехами, зеленью и фруктами. Мне нравится этот завтрак, и, как и все остальное в этом списке, его можно полностью персонализировать.

Воскресенье: Окара крошит кексы с черникой

По воскресеньям можно поспать и не торопиться — или потратить больше времени на приготовление завтрака. Один из моих любимых рецептов на выходные — веганские кексы с окарой без рафинированного сахара. Обычно я готовлю их с черникой, но вы можете заменить ее любыми другими фруктами по вашему выбору. Окара, с другой стороны, представляет собой соевую мякоть с очень низким содержанием жира и очень высоким содержанием кальция, белка и пищевых волокон.

Чтобы приготовить четыре таких лакомства, приготовьте 150 г цельнозерновой муки, 2 ст.л. миндального порошка, 2 ч.л. разрыхлителя, щепотку морской соли и щепотку корицы, 150 г мягкого тофу, 3 ст.л. чистого кленового сиропа, 2 ст.л. оливок. масла и горсть свежей или размороженной черники. Поместите все ингредиенты для маффинов (кроме черники) в блендер или кухонный комбайн и смешайте до однородности. Равномерно выложите тесто ложкой в ​​смазанную маслом силиконовую форму для маффинов, а затем аккуратно надавите на каждый кекс по 4-5 ягод черники.

Отложите в сторону и сосредоточьтесь на крошке окары. Приготовьте 3 столовые ложки окары, 2 столовые ложки чистого кленового сиропа, 3 столовые ложки миндального порошка, 2 столовые ложки цельнозерновой муки и 1 столовую ложку оливкового масла. Поместите все ингредиенты для крошки в небольшую миску и смешайте вилкой. Когда ингредиенты приобретут рассыпчатую текстуру, равномерно посыпьте каждый кекс этой рассыпчатой ​​массой. Выпекать 25-30 минут в предварительно разогретой до 180 градусов духовке или пока зубочистка, вставленная в тесто, не будет выходить чистой.