15 легких блюд, в которых меньше 400 ккал – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Все, кто начинает свой путь правильного питания, рано или поздно сталкиваются с тем, что вареные яйца и брокколи уже не лезут. Вопреки распространенному мнению, диетическая низкокалорийная еда не обязательно должна быть пресной и безвкусной.

Если у вас закончилась фантазия на кухне, подкидываем 15 рецептов здоровых и низкокалорийных вариантов завтрака, обеда и ужина на любой вкус.

ЗАВТРАК

Пудинг из семян чиа

На 8 порций

• 1 чашка сырых орехов кешью (замочить на 2 часа и обсушить)
• 3 стакана воды
• 3 ст.л. меда
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• щепотка соли
• 1/2 чашки семян чиа
• ягоды и орехи для подачи

1. Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендере до получения однородной массы. Добавьте семена чиа и перемешайте. Перелейте в большую миску и уберите на ночь в холодильник.
2. Подавайте утром, украсив ягодами или кусочками фруктов, а также семенами подсолнечника, орешками или медом.

В одной порции: 193 ккал, 13 г жира, 17 г углеводов, 5,5 г белка

Кацеролле с яйцом

На 8 порций

• Кулинарный спрей
• 180 г французского багета, нарезанного кубиками
• 2 чашки тертого сыра
• 10 яиц, слегка взбитых вилкой
• 400 мл молока
• 1 ч.л. сухой горчицы
• 1 ч.л. соли
• 1/4 ч.л. порошка лука
• молотый перец по вкусу
• 8 ломтиков бекона, зажаренных до хруста
• 1/2 стакана нарезанных грибов
• 1/2 стакана нарезанных помидоров (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Кулинарным спреем сбрызните жаропрочный противень. Выложите хлеб, покрыв все дно. Посыпьте хлеб сыром.
2. В большой миске смешайте яйца, молоко, сухую горчицу, соль, луковый порошок и перец. Вылейте яичную смесь равномерно на хлеб и сыр. Выложите сверху измельченный бекон, грибы и помидоры. (В таком виде можете хранить блюдо в холодильнике примерно сутки).
3. Запекайте в течение часа или пока кацеролле не зарумянится. Вы можете закрыть блюдо фольгой, если оно начинает гореть. Дайте блюду остыть 5 минут перед подачей.

В одной порции: 370 ккал, 20 г жира, 23 г углеводов, 24 г белка

Шоколадная овсяная каша

На 1 порцию

• 1/2 чашки геркулеса
• 2 ст.л. несладкого какао-порошка
• 1 стакан молока
• 15 капель экстракта стевии (можно заменить парой ложек сахара)
• 1 порция протеинового порошка с шоколадным вкусом

1. Поместите овес, какао и подсластитель в большую миску для СВЧ-печи.
2. Налейте в нее 3/4 стакана молока и перемешайте. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Прибавляйте еще по 10-20 секунд, если любите более густую консистенцию.
3. Смешайте оставшееся молоко с протеиновым порошком до полного растворения последнего. Добавьте в овсянку и перемешайте.

В одной порции: 353 ккал, 6 г жира, 52 г углеводов, 27 г белка.

Тыквенно-банановый хлеб

На 12-14 порций

• 1 банка консервированного нута (или 400 г отварного)
• 1/4 чашки меда
• 1 стакан муки из цельного зерна
• 1 стакан белой муки
• 1 ч.л. соды
• 1/2 ч.л. соли
• 1 1/2 ч.л. корицы
• 3/4 стакана сахара
• 3/4 чашки сливочного масла размягченного
• 2 яйца
• 1 ч.л. ванильного экстракта
• 1 чашка консервированной тыквы (или запеченной)
• 1 большой банан, размятый в пюре

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Поместите нут и мед в чашу комбайна и на режиме пульсации взбейте в однородное пюре.
2. Смешайте вместе оба вида муки, добавьте корицу и отложите в сторону.
3. Миксером смешайте сахар и масло до однородной массы. Добавьте по одному яйца, затем ванильный экстракт. Добавьте пюре из нута, тыкву и банан. Медленно введите всю муку. Перелейте тесто в форму для кекса, смазанную маслом.
4. Выпекайте от 65 до 75 минут или пока шпажка, воткнутая в центр кекса, не будет сухой.

В одной порции: 337 ккал, 13,5 г жиров, 49 г углеводов, 7 г белка.

Розовая каша

На 1 порцию

• 3/4 чашки любой готовой крупы (киноа, риса или пшена)
• 1 небольшая свекла, мелко натертая на терке
• 1 ст.л. семян тыквы или подсолнечника, поджаренных на сковородке
• 1 столовую ложку семян чиа
• около 3/4 стакана любого растительного молока
• 1 ч.л. корицы
• изюм или ягоды годжи для подачи

Поместите первые шесть ингредиентов в миску и перемешайте. Посыпьте горстью ягод годжи или изюмом. Ешьте сразу!

В одной порции: 365 ккал, 10 г жира, 54 г углеводов, 11г белка

ОБЕД

Салат из цветной капусты с заправкой из граната

На 1 порцию

• 3/4 чашки нарезанной цветной капусты
• оливковое масло
• поваренная соль
• перец
• 120 мл гранатового сока
• 3 чашки рукколы
• 1/4 чашки семян граната
• 3 ломтика бекона из индейки
• 2 ст. л. свежего лимонного сока
• 1/4 чашки тонко нарезанного красного лука

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте цветную капусту с небольшим количеством оливкового масла, посолите, поперчите и готовьте примерно 10 минут до состояния аль денте.
2. В это время поставьте гранатовый сок в кастрюле на огонь и выпаривайте до консистенции сиропа.
3. Смешайте рукколу, семена граната, бекон, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью и перцем. Выложите салат на тарелку, посыпьте красным луком и полейте теплым гранатовым сиропом.

В одной порции: 303 ккал, 20 г жиров, 24 г углеводов, 11 г белка

Салат с фасолью “Остров”

На 2 порции

• 1 банка (500 г) бобов, слить и промыть
• 1 банка (500 г) ананаса, кусочками
• 1 киви, нарезанный кубиками
• 1 чашка отварной брокколи
• 1/2 зеленого перца, нарезанного кубиками
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• 2 ч.л. меда
• сок 1 лайма
• по щепотке соли и красного перца
• 1 ст.л. семян тыквы

1. Смешайте бобы, ананас, 2 ст.л. ананасового сока, киви, брокколи и зеленый перец вместе.
2. В другой чашке смешайте горчицу, яблочный уксус, мед, лимонный сок, красный перец и соль. Заправьте салат и посыпьте семечками.

В одной порции: 364 ккал, 4 г жира, 67 углеводов, 18 г белка

Суп из моркови и пастернака с киноа

На 4 порции

• 1 ст.л. кокосового масла
• 1 луковица измельченная
• 1 лук-шалот мелко нарезанный
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• 1 чайная ложка свежего тимьяна
• 3 свежих листьев шалфея мелко нарезанных
• 1 ч.л. тмина
• 1/4 ч.л. куркумы
• кайенский перец по вкусу
• молотый черный перец по вкусу
• 400 г моркови очищенной и нарезанной
• 200 г пастернака очищенного и нарезанного
• 1/3 стакана киноа промытой
• 5 чашек овощного бульона или воды
• 1 ст. л. мисо-пасты, растворенной в 1 ст. л. теплой воды
• морская соль по вкусу
• 2 столовые ложки тертого сыра (по желанию)

1. В большой кастрюле разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Добавьте лук, лук-шалот и чеснок и обжаривайте в течение 5–7 минут или пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте тимьян, шалфей, тмин, куркуму, кайенский перец и молотый черный перец, перемешайте. Добавьте морковь, пастернак, киноа и бульон или воду, доведите до кипения. Уменьшить огонь и варите 20–40 минут, пока овощи не станут мягкими.
2. Снимите с огня и дайте постоять супу 3–5 минут. С помощью погружного блендера взбейте суп до однородной массы. Прибавьте мисо-пасту и подавайте, посыпав сыром.

В одной порции: 280 ккал, 7 г жира, 44 г углеводов, 9 г белка

Суп из фасоли с кинзой и лаймом

На 4 порции

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/2 небольшой луковицы мелко нарезанной
• поваренная соль, перец
• 2 зубчика чеснока
• 2 ч. л. порошка чили
• 1/4 ч.л. тмина
• 2 банки консервированных бобов (воду слить, но бобы не промывать)
• 3,5 стакана воды
• 1 чашка куриного бульона
• 1 ст.л. масла канолы или растительного
• 1 чашка длиннозерного белого риса
• сок 1/2 лайма
• 3 ст.л. измельченной кинзы
• несколько капель зеленого табаско
• кусочки авокадо для подачи

1. Нагрейте оливковое масло в большой суповой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, приправьте солью и перцем по вкусу, обжаривайте до мягкости около 10 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 30 секунд, постоянно помешивая. Добавьте молотый красный перец и тмин, перемешайте. Добавьте фасоль, 1 1/2 стакана воды и куриный бульон, доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и тушите 15 минут.
2. Влейте оставшуюся воду, добавьте масло канолы и 1/2 чайной ложки соли, доведите до кипения. Добавьте рис, накройте крышкой, уменьшите огонь до средне-низкого и готовьте, пока рис не станет мягким, около 15 минут. Перемешайте, добавив сок лайма и кинзу.
3. Перелейте пару половников супа в блендер и смешайте до почти однородной массы. Влейте полученное пюре обратно в кастрюлю и перемешайте.
4. Подавайте с ломтиками авокадо и сметаной.

В одной порции: 393 ккал, 8 г жира, 69 г углеводов, 11 г белка

Картофельный суп с копченой паприкой

На 4 порции

• 2  ст.л. оливкового масла
• 1 чашка нарезанного лука
• 1/2 чашки нарезанного сельдерея
• 1/2 чашки моркови, нарезанной кубиками
• 1 чашка красного перца, нарезанного кубиками
• 1 чашка желтого перца, нарезанного кубиками
• 3 зубчика чеснока
• 1 ст.л. копченой паприки
• 1 ч.л. кориандра
• 2 чашки картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
• 1 банка консервированного (или 500 г отварного) нута
• 1 ч.л. соли
• 1/2 ч.л. молотого перца
• 1/4 чашки нарезанной петрушки или кинзы

1. Нагрейте масло в суповой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, морковь, перец и чеснок и готовьте, пока овощи не начнут поджариваться, около 5 минут.
2. Перемешайте, добавив паприку и кориандр, всыпьте картофель, нут и влейте достаточно воды, чтобы покрыть овощи. Посолите, поперчите и доведите до кипения.
3. Уменьшите огонь и варите, пока картофель не станет мягким, около 30 минут. Посыпьте петрушкой перед подачей.

В одной порции: 314 ккал, 9 г жиров, 52 г углеводов, 9 г белка

УЖИН

Салат с рукколой

На 6 порций

• 1/4 чашки красного винного уксуса
• 1/4 чашки лимонного сока
• 1/4 ч.л. измельченного чеснока
• 1/4 ч.л. измельченного имбиря
• 1/4 ч.л. рубленого лука-шалота
• соль и перец для вкуса
• 1/2 чашки оливкового масла
• 5 чашек рукколы
• 1/2 стакана помидоров черри, порезанных на половинки
• 2 ст.л. кедровых орешков
• 8 штук инжира (можно заменить на 1 грушу или нектарин) тонко нарезанных
• 2 ст. л. измельченного козьего сыра

1. Смешайте уксус, лимонный сок, чеснок, имбирь, лук-шалот, соль и перец в большой миску и взбейте, постепенно добавляя масло. (Это также можно сделать и в комбайне.)
2. Выложите на тарелку рукколу и помидоры, залейте соусом и перемешайте. Посыпьте орехами и сыром. Выложите сверху ломтики инжира.

В одной порции: 295 ккал, 15 г жира, 37 г углеводов, 4 г белка

Салат кобб с курицей барбекю

На 1 порцию

• 100 г куриной грудки
• 2 ст.л. соуса для барбекю
• 2 ломтика бекона из индейки нарезанных
• 1, 5 чашки нарезанного салата ромэн
• 1 яйцо, сваренное вкрутую, нашинкованное
• 1/4 чашки помидоров-черри, разрезанных на половинки
• 1/4 авокадо, нарезанного кубиками

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. С помощью кисти смажьте курицу 1 столовой ложкой соуса для барбекю и выложите на противень. Запекайте в течение 25 минут.
2. В это время обжарьте бекон.
3. Выложите ромэн на край тарелки, рядом такими же рядами все остальные ингредиенты. Полейте оставшимся соусом.

В одной порции: 280 ккал, 9,5 г жира, 19 г углеводов, 27,5 г белка

Фрикадельки из индейки с пастой

На 7 порций

• 400 г фарша из индейки
• 1 яичный белок
• 1/2 стакана сухой овсянки
• 1,5 ч.л. порошка чеснока
• 1 ч.л. сушеного орегано
• 1 ч.л. сушеного базилика
• 1 банка (600 г) томатов в собственном соку
• 7 чашек любой пасты из цельного зерна

1. Соедините индейку, яичный белок, овес и специи и скатайте 14 фрикаделек.
2. На дно кастрюли влейте немного томатного соуса, выложите фрикадельки, а сверху — оставшийся соус. Готовьте на медленном или среднем огне в течение приблизительно 45 минут или пока фрикадельки не будут полностью готовы.
3. Подавайте фрикадельки с порцией пасты.

В одной порции: 298 ккал, 2,5 г жира, 47 г углеводов, 25г белка

Курица “Марсала”

На 4 порции

• 4 куриных бедра
• поваренная соль
• 1/2 чашка плюс 1,5 ст. л. цельнозерновой муки
• 1 яйцо
• кулинарный спрей
• 300 г шампиньонов нарезанных
• 4 зубчика чеснока измельченных
• 1/2 стакана сухого вина марсала
• 1 чашка куриного бульона
• 1/3 чашки греческого йогурта
• свежемолотый черный перец

1. Нагрейте 2 сковороды с антипригарным покрытием на среднем огне. Курицу посолите и поперчите. Положите половину чашки муки в неглубокую посуду, в другой миске взбейте яйцо. Обмакните курицу сначала в муку, затем в яйцо, а потом — снова в муку. Сковороды сбрызните кулинарным спреем и выложите бедра обжариваться до золотисто-коричневого цвета с каждой стороны. Оставьте курицу на сковородках до полной готовности. Переложите на тарелку и закройте фольгой.
2. Оботрите одну сковороду бумажным полотенцем и вновь сбрызните маслом, выложите и готовьте 3 минуты. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Перемешайте и добавьте оставшиеся 1,5 ст.л. муки. Влейте вино и куриный бульон, доведите до кипения и варите, пока соус не загустеет, около 3 минут. Снимите кастрюлю с огня. Вмешайте йогурт, приправьте солью и перцем. Выложите грибную смесь на курицу и подавайте к столу.

Котлетки из киноа с хумусом

На 4 порции

• 1 чашка готовой киноа
• 1/2 чашки хумуса, плюс чуть больше для гарнира
• 1/2 чашки рубленого красного перца
• 2 стебля сельдерея измельченных
• 2 стебля зеленого лука нарезанных
• соль и перец для вкуса
• 1/2 ст.л. оливкового масла
• 1 помидор, нарезанный ломтиками

1. В средней миске смешать киноа, хумус, красный перец, сельдерей и зеленый лук. Приправить солью и перцем.
2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, влейте оливковое масло. Сформируйте из крупяной смеси котлетки и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
3. Подавайте с оставшимся хумусом и ломтиками помидоров.

В одной порции (2 котлеты): 333 ккал, 13,5 г жира, 43г углеводов, 11 г белка

Рататуй

На 6 порций

• 1-2 большие луковицы нашинкованные
• 4 больших зубчика чеснока мелко нашинкованных
• 1/2 чашки оливкового масла
• 1 зеленый перец очищенный и нарезанный кубиками
• 1 красный перец очищенный и нарезанный кубиками
• 1 большой баклажан нарезанный кубиками
• 4 цукини нарезанных ломтиками
• 8 очень спелых помидоров очищенных и измельченных
• 1 ст. л. свежего базилика (или 1 чайная ложка сушеного)
• 1,5 ч.л. соли
• молотый черный перец

1. Пассеруйте лук и чеснок в масле в глубокой кастрюле с тяжелым дном. Когда лук станет полупрозрачным, добавьте перец, баклажаны, кабачки и хорошо перемешайте. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю плотно крышкой и готовьте на медленном огне в течение 10 минут, встряхивая кастрюлю два или три раза для равномерной готовки.
2. Добавьте помидоры и приправы, продолжайте готовить еще 10 или 12 минут.
3. Снимите крышку и дайте смеси избавиться от лишней жидкости, помешивая.

В одной порции: 228 ккал, 19 г жира, 16 г углеводов, 3 г белка

Источник: SHAPE

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

рецепты завтраков

Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19.8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.

Ваш завтрак из 200 г творога составит:

• 99*2= 198 ккал
• 19.8*2= 39.6 г;
• 0.5*2= 1г;
• 3.5*2=7г.

Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.

Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:

• 198+27= 225 ккал;
• 39.6+0.5=41.1 г белка;
• 1+2. 4= 3.4 г жиров;
• 7+0.8=7.8 г углеводов.

Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:

• 22 ккал;
• 0.7 г белки;
• 0.4 г жиры;
• 4.2г углеводы.

На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:

• 22*3= 66ккал;
• 0.7*3= 2.1г белки;
• 0.4*3-1.2 г жиры;
• 4.2*3=12.6г углеводы.

Заливаем кипяченой водой и добавляем:

• 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
• 0.2г белки;
• 14.7 г жиры;
• 0.2 углеводы.

Если положим 10 г, все разделим на 2.

В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени.

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9.5

8.2

Итого

Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.

Отзыв

Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Алена

Эффективность:

7.5

Тестирование:

9

Качество:

8

8.2

Итого

Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.

Отзыв

Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!

Рассказать свою историю

10 завтраков менее 400 калорий

10 завтраков менее 400 калорий

Поднимись и сияй! Это раннее утро перед работой, и вы сонно идете на кухню, хватая любую еду, которая находится в пределах досягаемости. Но что, если бы мы могли перезапуститься сегодня утром? Вы выходите из своей комнаты, направляетесь на кухню и видите рецепт, лежащий на прилавке со всеми ингредиентами, ожидающими вас в холодильнике. Что, если бы эти рецепты содержали 400 калорий или меньше, но насыщали вас, как плотный завтрак? У нас есть десять удивительных завтраков, которые заставят вас почувствовать, что вы балуетесь большим завтраком, но едите именно то, что нужно вашему телу. Наслаждайтесь этими потрясающими завтраками!

Похожие темы (объявления):

Популярные рецепты завтракаИдеи завтрака с овсянкой и фруктамиБыстрые и полезные варианты завтракаРецепты быстрого завтрака утром. Я начал делать это недавно, и это изменило мою утреннюю рутину в лучшую сторону.

https://www.eatingbirdfood.com/healthy-baked-egg-cups/ Фото: Eating Bird Food

2

2. Кора для завтрака

Не могу дождаться, чтобы попробовать это! Он выглядит так хорошо, и его так легко бросить в сумку, как голову за дверь. Добавьте свои любимые фрукты, мюсли и, конечно же, семена чиа!

http://www. liveeatlearn.com/frozen-greek-yogurt-breakfast-bark/ Фотографии: Live Eat Learn

3

3. Яичный омлет за 2 минуты

Торопитесь? Этот рецепт готов за 3 минуты или меньше (включая небольшую нарезку овощей). Готовьте в кружке, и вы даже можете съесть его по дороге на работу.

http://www.joyfulhealthyeats.com/2-minute-egg-omelet-mug/ Фотографии: Joyful Healthy Eats

4

4. Оладьи с цуккини и греческим йогуртом

Можете ли вы сказать, что завтрак — мой любимый прием пищи? день? От этих блинов у меня текут слюнки, и я проголодался! Мне нравится идея добавлять кабачки в эти маленькие оладьи для дополнительной питательной ценности.

http://www.runningwithspoons.com/2015/08/22/zucchini-greek-yogurt-pancakes/ Фото: Running With Spoons

forkly.com/food/10-breakfast-meals-under-400-calories/5/» data-original-page-num=»5″> 5

5. Фриттата с сосисками и капустой

Как восхитительно выглядит эта фриттата? Я люблю добавлять укроп сверху для свежего и острого вкуса. Наслаждайтесь небольшим количеством сальсы, если хотите!

https://thelemonbowl.com/sausage-and-kale-frittata/ Фото: The Lemon Bowl

6

6. Гавайская миска асаи

Чаши асаи пользуются всеобщим спросом в социальных сетях из-за своей красоты. Но они также удивительны из-за их низкой калорийности и высокой пищевой ценности. Ваше утро будет намного лучше с этим в начале.

http://www.refinery29.com/food52/119 Фотографии: Refinery29

7

7. Легкий тост с яйцом и фетой из капусты

Вкус капусты потрясающий как в сыром, так и в приготовленном виде. И я особенно люблю его с небольшим количеством феты, чтобы добавить особый соленый вкус.

http://www.wellplated.com/kale-feta-egg-toast/ Фото: Well Plated

8

8. Веганский омлет

Избегаете ли вы продуктов животного происхождения? Вы все еще можете делать это и чувствовать, что все еще едите омлет. Это может потребовать дополнительной подготовки, но оно того стоит.

https://minimalistbaker.com/simple-vegan-omelet/ Фото: Minimalist Baker

9

9. Тост из авокадо и яиц с фетой и питательный завтрак, который не разочарует. Добавьте немного сыра фета или козьего сыра для дополнительного аромата!

http://valsocal.blogspot.ca/2012/06/avocado-egg-toasts-with-feta.html Фото: Val So Cal

forkly.com/food/10-breakfast-meals-under-400-calories/10/» data-original-page-num=»10″> 10

10. Power Protein Tortilla

Это красочное произведение кулинарного искусства готовится за пять минут и так что сытно! Не забудьте добавить немного кинзы, чтобы завершить его. Я бы еще добавила гуакамоле!

http://www.byrdie.com/healthy-breakfast-ideas/slide4 Photos By: Byrdie

Полезное тыквенное овсяное печенье для завтрака

Когда мы думаем о тыквах, мы часто быстро возвращаемся к приятным воспоминаниям о пирогах, латте и нарезке, верно?

Домашние пирожные Mini Pop

Забудьте о расфасованной твердой выпечке из детства! Создайте подражательную версию Pop Tart, но домашнюю, и MINI (потому что…

15 рецептов с яйцами Бенни, которые стоит попробовать как можно скорее

Только недавно мы с другом пошли на бранч, и я впервые познакомился с яйцами Бенедикт.

10 креативных и веселых вафельниц

Субботнее утро. Вы просыпаетесь, начинаете варить кофе и созерцаете, что приготовите своей семье на завтрак.

15 лучших продуктов для завтрака, которые помогут зарядиться энергией на весь день

Еда

Причины, почему яблочный уксус так полезен для вас

5 рецептов здорового завтрака с калорийностью менее 400 калорий

Эти идеи для завтрака с калорийностью менее 400 калорий сделают ваш выходной день потрясающим. Эти идеи для завтрака помогут вам распределить ежедневное потребление калорий. Наличие нескольких заранее рассчитанных вариантов питания может упростить отслеживание калорий, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить, набрать или сбросить вес.

Для приема пищи после тренировки или беспокойного утра, когда у вас нет времени на полдник, завтрака в 400 калорий может быть достаточно. Эти идеи завтрака сбалансированы по питательности и содержат смесь белков, полезных жиров и клетчатки для завтраков дома и вдали от дома.

Каша с бананами и мускатным орехом

• Время приготовления: 5 минут
• Время приготовления: 10 минут
• Количество порций: 4

другие зерна. В них много витаминов и минералов. Бананы — одни из самых потребляемых фруктов на планете. Они богаты необходимыми питательными веществами, но слишком большое их количество может принести больше вреда, чем пользы.

Макронутриенты

• Калорийность: 357 ккал
• Белок: 4,9 г
• Жир: 23,2 г
• Углеводы: 33 г

Ингредиенты

• 3 чашки кокосового молока
• 1 1/2 чашки традиционных овсяных хлопьев
• Щепотка соли
• 1 1/2 столовой ложки кленового сиропа
• 2 средних банана, нарезанных по диагонали
• 1 ч.л. молотого мускатного ореха

Указания

1. В большой кастрюле на среднем огне доведите молоко до кипения. Смешайте овсяные хлопья и соль в миске. Доведите воду до кипения. Уменьшите температуру до средней. Варить 5 минут, постоянно помешивая деревянной ложкой, или пока каша не загустеет.
2. Снимите кастрюлю с огня. Накройте крышкой и дайте постоять 5 минут (каша остынет и немного загустеет при стоянии). Добавьте кленовый сироп и хорошо перемешайте.
3. Наполните миски смесью. Подавать с ломтиком банана и щепоткой мускатного ореха сверху. Служить.

Суперсмузи для завтрака

• Время приготовления: 5 минут
• Время приготовления: 00 минут
• Количество порций: 1 мало калорий. Кале содержит много мощных антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые приносят пользу для здоровья.

  Поделись

  Макроэлементы

  • Калории: 204 ккал
  • Белок: 4,5 г
  • Жир: 6 г
  • Углеводы: 37,8 г

  Ингредиенты

  • 1 небольшой банан, замороженный, нарезанный
  • 1 свежий финик без косточек, нарезанный
  • ½ столовой ложки семян чиа
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • ½ стакана капустных листьев, обрезанных

  Направления

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности. Добавьте шпинат или капусту и перемешайте до однородности.

  Запеченное яйцо в авокадо

  • Время приготовления: 10 мин
  • Время приготовления: 15 мин
  • Порций: 6

  Макроэлементы

  • Калорийность: 277 ккал
  • Белок: 8,2 г
  • Жир: 24,6 г
  • Углеводы: 9,1 г

  Ингредиенты

  • 3 авокадо, разрезанных пополам и очищенных от семян
  • 6 больших яиц
  • Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу
  • 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

  Указания

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Покройте противень антипригарным спреем или слегка смажьте маслом.
  2. Возьмите ложкой около двух чайных ложек мякоти авокадо или больше, если необходимо, и сделайте небольшое углубление в центре каждого авокадо.
  3. 1 яйцо, осторожно разбитое и вставленное в лунку, желток не поврежден. Повторите то же самое с оставшимися яйцами, приправив по вкусу солью и перцем.
  4. Поставьте в духовку на 15–18 минут или пока белки не схватятся, а желтки еще не остынут.
  5. Подавайте сразу же, посыпав кинзой, если хотите.

  Блинчики с киноа и клубникой

  • Время приготовления: 15 мин
  • Время приготовления: 20 мин
  • Порции:4

  Киноа предлагает много белка для такого маленького семени: в одной приготовленной чашке содержится 8 граммов. Киноа является одним из немногих полноценных источников белка, содержащихся в растениях. Это указывает на то, что он содержит все девять незаменимых аминокислот вашего организма. Несмотря на это, киноа имеет более высокую калорийность, чем другие источники белка.

  Макроэлементы

  • Калории: 362 ккал
  • Белок: 14,1 г
  • Жир: 8,4 г
  • Углеводы: 59,2 г

  Ингредиенты

  • 1 1/3 чашки киноа
  • 2 больших банана
  • 3 яйца
  • 1/2 чашки несладкого миндального молока
  • 1 ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч.л. разрыхлителя
  • ½ стакана натурального йогурта
  • ½ стакана свежей клубники
  • 1 ст. мед

  Указания

  1. В кухонном комбайне измельчите киноа, пока они не превратятся в муку грубого помола. Смешайте 1 банан, яйца, молоко, ванильный экстракт и разрыхлитель до получения однородной массы.
  2. Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием маслом и нагрейте на среднем огне. Наполните форму 1/4 стакана (60 мл) теста. Готовьте по 1-2 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета и полной готовности. Сохраняйте тепло, пока готовите оставшиеся 8 блинов с оставшимся тестом.
  3. Нарежьте оставшийся банан тонкими ломтиками. Добавьте к оладьям ложку йогурта, клубнику и оставшийся банан. Сбрызните сверху медом.

  Шоколадный пудинг с чиа

  • Время подготовки: 15 минут
  • Время приготовления: 00 минут
  • Количество порций:2

  Семена чиа содержат кверцетин, антиоксидант, который может помочь вам избежать различных заболеваний, включая болезни сердца.