Как разумно составить рацион на 1500 ккал в день / Три варианта меню от эксперта – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Постоянный цикл набора лишнего веса и избавления от него изматывает организм и вредит здоровью. Поэтому самый оптимальный вариант — стабильный рацион питания на определенный калораж, подходящий вам. Человеку среднего телосложения со средним уровнем активности, не имеющему проблем со здоровьем, достаточно 1500 ккал в день для поддержания энергичности и легкости одновременно. Кажется, что высчитывать калории сложно, но на самом деле это не так. Вы можете составить несколько вариантов меню на день и чередовать их.

Меню №1

Рисовая каша содержит целый набор витаминов и полезных элементов: витамины B и E, а также калий, фосфор, железо и цинк. Не зря ее называют продуктом красоты. Лесные ягоды станут прекрасным дополнением к блюду, добавив приятный кисло-сладкий привкус. А главное преимущество этого завтрака заключается в быстром приготовлении.

Без лишних слов — побалуйте себя сладким, вы это заслужили.

Макароны — сложные углеводы, которые требуют время на усвоение. Поэтому спагетти станут хорошим вариантом для подкрепления в середине дня, чтобы восполнить энергию. А шпинат насытит ваш организм витаминами и улучшит пищеварение.

Рыба — источник полезных жиров, которые необходимы для увлажнения, питания и тонуса кожи. Кроме того, в этом блюде содержится много белка, который способствует поддержанию мышц в форме. Медово-горчичный соус — пикантное дополнение.

Советуем собирать боул по вашим предпочтениям, ориентируясь на следующую формулу:

1. 50% клетчатки: огурцы, помидоры, болгарский перец.

2. 25% белка: говядина, но можно заменить на любое нежирное мясо.

3. 25% круп или злаков: киноа, булгур, рис.

Заправить блюдо лучше всего пряным соусом на ваш выбор: наршараб, ткемали, кисло-сладкий соус.

Итого: ~1450 ккал.

Меню №2

Блины на завтрак — настоящая классика. Но чтобы сделать их полезными, выбирайте муку из твердых сортов пшеницы, именно она содержит много пищевых волокон. Мед обладает антисептическими свойствами, способствуя выведению шлаков и токсинов из организма. Если мед вам кажется слишком сладким, его можно заменить на медовый мусс.

Фруктами всегда можно заменить десерт: в них содержится много витаминов и клетчатки — немногие сладости могут похвастаться таким содержанием полезных элементов. Заправьте салат взбитыми сливками, так вы добавите десерту сбалансированной жирности.

Суфле из говядины — прекрасная альтернатива обычным котлетам. Его преимущество заключается в том, что мясо получается очень нежным и сочным. Картофель зарядит вас энергией на целый день. Советуем добавить запеченные или свежие овощи, богатые витаминами.

Желаете подкрепиться, но не переесть? Салаты — идеальное решение. Рекомендуем обратить внимание на греческий салат, так как он заправляется оливковым маслом, которое улучшает пищеварение и обладает желчегонным эффектом.

Под конец дня следует выбирать легкие варианты приема пищи. Треска — кладезь белка, который не утяжелит пищеварение. А белая фасоль богата аминокислотами и витаминами группы B, С и Е.

Итого: ~1480 ккал

Меню №3

Прекрасный вариант утреннего приема пищи для заряда энергией. Творог — белок практически в чистом виде. Гранола — углеводы и клетчатка. А черничный соус — тот самый сладкий ингредиент, который не даст вам сорваться на гору конфет или булок.

Нежный, мягкий и ароматный перекус — это именно то, что надо для улучшения настроения. Попробуйте поэкспериментировать и вместо традиционной запеканки выберите варианты с добавками. Мы советуем запеканку с грушей — фрукт отлично запекается и приобретает карамелизированный привкус.

Традиционное блюдо в нетрадиционном исполнении. Соус с кленовым сиропом добавит необычный оттенок блюду. Кто сказал, что сладкое с соленым не сочетается? Еще как!

Вариант для трудных дней, когда требуется много сил. Но чтобы не только утолить голод, но и получить пользу, советуем делать выбор в пользу цельнозернового хлеба и ветчины из натуральных компонентов.

Да, сырный соус подходит не только к фастфуду. Попробуйте добавить его к тушеной говядине — получится нежное блюдо с приятным сырным привкусом. А на гарнир паровые овощи — именно то, что не перегрузит организм на ночь глядя.

Итого: ~1430 ккал

Теперь вы знаете, что правильное и полезное питание — это не безвкусные блюда, а полноценные насыщенные рационы. И не переживайте по поводу количества калорий: на 1500 ккал в день можно питаться пять раз.

Кстати, еще один важный совет для поддержания формы — соблюдайте питьевой режим. Для расчета нужного объема воды используйте формулу: 35 мл на килограмм веса для мужчин и 31 мл на кг — для женщин.

Что можно сделать?

Проконсультироваться с врачом-диетологом и составить разнообразное меню на несколько дней, а также чередовать блюда по вашему желанию с соблюдением баланса КБЖУ.

Читайте также

• Польза и вред завтрака. Нужен ли нам утренний прием пищи

• Продукты, очищающие организм. Простой рацион для здоровья кишечника

• Что такое зеленая гречка. Чем полезна и может ли навредить здоровью

Ужин, который умещается в 300 ккал

Мы используем cookies,
чтобы быть лучше!

Хорошо

Жизнь

Автор:  Ольга Ткачева

26 августа 2020

2332 просмотра

_{Вместе с фитнес-тренером и консультантом по питанию Марией Панкратовой выяснили, как измерить порцию риса или масла с помощью ладони, почему в идеале ужин должен быть легким, а главное, как и из чего его приготовить.}

_{Калории считают, чтобы понять, какое количество энергии организм получает с едой и сколько тратит за день, неделю, месяц.}

_{Энергоценность любого продукта измеряют в калориях и килокалориях. В одной килокалории — 1000 калорий. Например, в огурце — 30 килокалорий, или 30 000 калорий. При указании пищевой ценности на упаковках продуктов чаще пишут «ккал». При этом в речи обычно употребляют слово «калории» — просто потому, что так удобнее. Главное — ничего не перепутать, иначе можно выйти за пределы ежедневной нормы.}

_{Основа легкого ужина на 300 килокалорий — белок. Это может быть мясо, рыба, птица, фасоль, нут или тофу. Мы предлагаем рецепт ужина из куриных котлет и овощного салата, заправленного растительным маслом. Его энергетическая ценность — 301 килокалория.}

_{Вот из чего она складывается:}

• _{куриные котлеты, 2 шт. — 130 ккал в готовом виде;}
• _{1 средний помидор — 29 ккал;}
• _{1 средний огурец — 30 ккал;}
• _{10 зеленых маслин — 42 ккал;}
• _{1 чайная ложка оливкового масла — 40 ккал;}
• _{1 ст. ложка консервированного зеленого горошка — 30 ккал.}

_{Для котлет нужно:}

• _{1 кг куриного фарша;}
• _{2 ст. ложки манки;}
• _{2 ст. ложки сметаны;}
• _{1–2 яйца;}
• _{1 чайная ложка горчицы;}
• _соль.

_{Все ингредиенты смешиваем, обжариваем на сухой сковороде без масла. Манка заменяет муку и нужна, чтобы связать ингредиенты, а сметана сделает котлеты более нежными. Горчицу можно заменить любыми специями по вкусу.}

_{Для салата нарезаем помидор и огурец, добавляем маслины и растительное масло, перемешиваем. Зеленый горошек также кладем в тарелку с котлетами отдельно, в качестве гарнира.}

_{По рекомендациям ВОЗ, человек с нормальным весом должен потреблять около 2000 килокалорий в день. Из них 30% должно приходиться на завтрак, 40% на обед, еще 15% ужин, остальное — на перекусы. Поэтому в среднем 300 килокалорий — энергоемкость ужина для человека, который не тренируется вечером и не хочет набрать вес. Если заниматься спортом во второй половине дня, можно съесть и 400 килокалорий.}

_{Ужинать до 18:00 не обязательно. Достаточно сесть за стол за два — три часа до сна, избегать алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира и сахара, тогда и сон будет здоровым. Как вариант, можно поесть в 18 часов, а в 20 часов выпить стакан кефира.}

_{Проследить за калорийностью можно с помощью приложений для подсчета килокалорий. Таких много в аппсторе и в гуглплее, самые популярные — Фэт Сикрет и Лайфсам. Большая часть приложений работает по одному принципу: запрашивает рост, вес и возраст и исходя из этого рассчитывают нужное количество калорий.}

_{А самостоятельно определить размер порции поможет ладонь.}

_{Если нет возможности взвесить продукты, можно пользоваться такой подсказкой}

_{Питаться такими порциями надо пять раз в день, чтобы не допустить чувство голода и не переесть в следующий прием пищи. Лимит по орехам — горсть в день: они содержат много жиров и годятся в качестве небольшого перекуса. Мясо можно есть пару раз в день, идеально, если оно будет разным: к примеру, в обед — красное, на ужин — мясо птицы. Важно следить, чтобы ежедневный рацион был разнообразным, а калорийность не превышала норму.}

Как вы оцениваете статью?

Понятно

Непонятно

Темы

Питание

Еда

Рецепт 5 завтраков до 300 калорий

12 идей низкоуглеводного завтрака до 300 калорий

Сократите углеводы без потери вкуса.

Одри Бруно

14 июня 2016 г.

Маргарет Флэтли

Завтрак — это больше, чем просто еда — это образ жизни. Правильный рецепт поможет вам чувствовать себя счастливым и сытым вплоть до обеда. А если вы запланируете что-нибудь вкусное на утреннюю рутину, это даст вам необходимый толчок, чтобы встать с постели по утрам. Сумасшедший, верно?

Полноценный завтрак – это тот, который содержит все нужные питательные вещества – белки и клетчатку для насыщения и сложные углеводы для энергии. К сожалению, во многих рецептах, как правило, много простых углеводов, но при этом пренебрегают квотами на белок и клетчатку — блины, вафли и пончики — лишь некоторые из этих виновников. По словам Ребекки Клайд, магистра медицинских наук, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, «употребление одних только углеводов обеспечит вас быстрой энергией, но не задержит вас до обеда». По ее словам, именно баланс питательных веществ будет держать вас в отличной форме до полудня.

Если вы хотите избежать случайного употребления слишком большого количества углеводов на завтрак или просто заинтересованы в сокращении углеводов в целом, эти 12 рецептов – то, что вам обязательно нужно иметь под рукой. Они вкусны и просты в приготовлении, содержат все необходимые питательные вещества и не содержат тонны углеводов.

• Ким Ли через kimscravings.com

  В этом рецепте уже мало углеводов, но если вы хотите еще больше сократить потребление, подумайте о замене мучных лепешек на те, что сделаны из кукурузы (или даже цветной капусты). Нарезанные овощи, горсть нарезанной кубиками ветчины и яйца делают этот завтрак сытным и сытным. Получите рецепт здесь.

  В одном буррито: 220 калорий; 25 граммов углеводов

• Карина Каррел через cafedelites.com

  Цветная капуста — секретный ингредиент этих низкоуглеводных яиц. Волокнистый овощ приобретает коркообразную текстуру после быстрого приготовления в духовке. Яйца также обеспечивают это количество белка. Получите рецепт здесь.

  На одну чашку для яиц: 88 калорий; 2 грамма углеводов

• Криста Роллинз через joyfulhealthyeats.com

  Бутерброды с открытым лицом — отличный способ сократить количество углеводов. Этот тост с авокадо и рикоттой сочетает в себе вкус любого хорошего бутерброда на завтрак, но, исключив этот другой кусок хлеба, вы сократите количество углеводов вдвое. Авокадо обеспечивает здоровое количество клетчатки и жира, а яйцо-пашот дает белковый заряд. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 269 калорий; 17 грамм углеводов

• Дженна Аренд через pinchofyum.com

  Эта запеканка — отличный вариант пикантного блюда. Если вы предпочитаете что-то более сладкое, попробуйте заменить его сладким картофелем, который содержит больше клетчатки и меньше влияет на уровень сахара в крови. Белковая колбаса и волокнистая капуста завершают блюдо. Получите рецепт здесь.

  В одной порции: 293 калории; 14 граммов углеводов

• Дана и Джон Шульц через minilistbaker.com

  Пудинг с чиа похож на фокус: просто смешайте все ингредиенты накануне вечером, и утром он готов к употреблению. Вы часто будете видеть эти рецепты пудинга на ночь, приготовленные из овса. Эта версия сокращает количество углеводов за счет использования исключительно семян чиа, которые богаты белком и клетчаткой. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 211 калорий; 19 грамм углеводов

Самый популярный

• Махи-эламин через магистр. время сделать один. К счастью, это яичное запеченное блюдо не всегда должно быть таким театральным. Вместо того, чтобы корпеть над горячей плитой, вы можете приготовить эти мини-фриттаты, просто бросив их в форму для кексов и поставив в духовку. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 157 калорий; 9 грамм углеводов

• Джина Хомолка через skinnytaste.com

  Любите тосты с открытым лицом? Тогда приготовьтесь встретить омлет с открытым лицом. Как и фриттату, ее легко упаковать с большим количеством овощей, но ее гораздо проще приготовить. Просто поджарьте простой омлет (приправленный по вкусу, естественно), переложите его на тарелку и посыпьте любыми другими ингредиентами, которые вам нравятся. Этот рецепт украшен листовой зеленью и козьим сыром — еще одним хорошим источником белка. Получите рецепт здесь.

  В одной порции: 183 калории; 5 граммов углеводов

• Бриттани Маллинс через eatbirdfood.com

  Салат на завтрак может показаться странным, но на самом деле это вкусный и простой способ добавить кучу овощей в свой утренний прием пищи. Этот рецепт готовится всего за 15 минут, требует всего четыре ингредиента (консервированные сардины, руккола, артишоки и яйца) и содержит 21 грамм белка. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 237 калорий; 4 grams carbs

Most Popular

• Mike Brosio via theironyou.com

  These muffins keep the carb count low with the help of coconut flour, which has only 17 grams углеводов на 1 унцию по сравнению с 21 граммом углеводов на 1 унцию пшеничной муки. Семена чиа с высоким содержанием белка и миндальное молоко придают этим сладостям немного питательной привлекательности. Получите рецепт здесь.

  Одна булочка: 92 калории; 3 грамма углеводов

• Джесс Смит через inquiringchef.com

  Это блюдо состоит из белка (в конце концов, это всего лишь яйца и сыр). Для полноценного завтрака попробуйте сочетать его со сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 227 калорий; 1 грамм углеводов

• Emma Mouthaan через thathealthykitchen. com

  Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может показаться, что первым делом вам следует избегать блинов. Этот стек является исключением из этого правила: льняная мука, овес, яблочный соус и кокосовое масло придают этим оладьям такую ​​же вкусную текстуру, но с половиной углеводов и двойным содержанием питательных веществ. Получите рецепт здесь.

  На одну порцию: 117 калорий; 15 г углеводов

Самые популярные

• Бекка Пьюзи через amuseyourbouche.com

  Вот еще один тост с открытым лицом, который вам понравится. Он максимально насыщен пикантными овощами, такими как оливки и перец, а яичница-болтунья делает его именно тем питательным, богатым белком блюдом, которое вам нужно по утрам. Получите рецепт здесь.

  В одной порции:  249 калорий; 13 г углеводов

SELF не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения.