Меню на неделю вперёд: 7 рецептов полезных летних завтраков

«Челленджер» собрал рецепты завтраков, которые подойдут для любого настроения! Ягодный смузи, рисовая каша, тост с рикоттой и с авокадо, веганский пудинг, панкейки и омлет — утреннее меню на семь дней готово.

185 calories

Смузи с малиной и клюквой

Рецепт от бар-менеджера сети ресторанов Burger & Pizzetta Олега Кашина.

Смузи с малиной и клюквой

Ингредиенты

Малина (свежая)

80 г

Морс (клюквенный)

100 мл

Ананас (очищенный)

80 г

Банан

⅓ шт.

Сироп (агавы)

15 мл

Мята (свежая)

для украшения

Процесс приготовления

1. Смешайте все ингредиенты в блендере с шестью кубиками льда до состояния смузи.
2. Украсьте листиком мяты.

510 calories

Рисовая каша с апельсиновым соусом

Сытный веганский завтрак с пряным фруктовым топингом — за полчаса.

Рисовая каша с апельсиновым соусом

Ингредиенты

Рис (белый)

125 г

Миндальное молоко

500 мл

Апельсин

2 шт.

Мука (кукурузная)

1 ст. л.

Корица

½ ч. л.

Ваниль

щепотка

Кардамон

щепотка

Имбирь

щепотка

Сироп (топинамбура)

по вкусу

Процесс приготовления

1. Засыпьте рис в кастрюлю, залейте миндальным молоком, добавьте ваниль и варите 25 минут на среднем огне.
2. Выжмите сок из одного апельсина. Смешайте в сковороде дольки второго апельсина с соком, специями, сиропом и мукой. Тушите несколько минут.
3. Подавайте кашу горячей, полив апельсиновым соусом.

540 calories

Французский тост с рикоттой и клубникой

Отличный рецепт завтрака для двоих: мягкие тосты, нежный сыр, сладкая клубника и листья свежей мяты. Главное — вовремя остановиться: в одной порции — 540 калорий.

Французский тост с рикоттой и клубникой

Ингредиенты

Хлеб (цельнозерновой)

4 ломтика

Молоко

300 мл

Яйца

1 шт.

Клубника (свежая)

100 г

Рикотта

50 г

Мёд

2 ст. л.

Масло (сливочное)

2 ст. л.

Ваниль (экстракт)

1 ч. л.

Мята (свежая)

по вкусу

Процесс приготовления

1. Взбейте в миске яйцо, молоко и ваниль. Окуните в эту смесь кусочки хлеба, аккуратно стряхните лишнее и оставьте пропитаться на пару минут.
2. Растопите столовую ложку масла на сковороде на среднем огне. Поджарьте два ломтика хлеба с двух сторон до золотистого цвета. Повторите то же самое с двумя оставшимися ломтиками.
3. Разрежьте тосты по диагонали. Смажьте каждый тонким слоем рикотты и сбрызните сверху мёдом.
4. Разрежьте клубнику пополам или на тонкие ломтики. Выложите ягоды на тосты и украсьте всё листочками мяты.

280 calories

Авокадо-тосты с грибами

Классические тосты с авокадо станут ещё вкуснее, если добавить к ним обжаренные грибы, чеснок и капельку оливкового масла.

Авокадо-тосты с грибами

Ингредиенты

Хлеб (ржаной)

2 ломтика

Грибы

200 г

Авокадо

1 шт.

Лук (репчатый)

½ шт.

Чеснок

1 зубчик

Соус (соевый)

1 ст. л.

Масло (оливковое)

1 ст. л.

Лимон (сок)

1 ч. л.

Процесс приготовления

1. Нарежьте грибы на тонкие ломтики, репчатый лук и чеснок измельчите.
2. Разогрейте в сковороде масло, добавьте нарезанные грибы, лук, чеснок и соевый соус. Обжаривайте всё в течение 3-4 минут.
3. Разомните авокадо вилкой вместе с лимонным соком.
4. Распределите авокадо по ломтикам хлеба, сверху выложите грибную смесь. Тосты готовы!

580 calories

Веганский арахисовый пудинг с бананом

Будет сложно удержаться, но постарайтесь ограничиться одной порцией — этот пудинг довольно калорийный.

Веганский арахисовый пудинг с бананом

Ингредиенты

Печенье

16 шт.

Банан

2 шт.

Кокосовое молоко

1,5 стакана

Кокосовые сливки

1,5 стакана

Арахисовая паста

½ стакана

Арахис

горсть

Сироп (топинамбура)

5 ст. л.

Крахмал (кукурузный)

2 ст. л.

Процесс приготовления

1. Подогрейте в кастрюле кокосовое молоко, добавьте крахмал и подержите на огне, постоянно помешивая.
2. Снимите молоко с огня, добавьте арахисовую пасту и сироп топинамбура.
3. Смешайте миксером до консистенции крема.
4. Выложите на дно формы печенье, а сверху арахисовую массу.
5. Поверх массы распределите взбитые кокосовые сливки и нарезанные на кружочки бананы.
6. Посыпьте пудинг арахисом, накройте форму плёнкой и уберите в холодильник, чтобы десерт охладился.

446 calories

Овсяно-творожные панкейки

Нежные блинчики всего из трёх ингредиентов.

Овсяно-творожные панкейки

Ингредиенты

Творог (нежирный)

1 чашка

Хлопья (овсяные)

1 чашка

Яйца

6 шт.

Процесс приготовления

1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.
2. Жарьте панкейки на сухой антипригарной сковороде (или добавив немного масла). Когда начнут появляться пузырьки, переверните блинчик на другую сторону. Готовьте до золотистой корочки.
3. Можно посыпать корицей или сахарной пудрой.

268 calories

Омлет со шпинатом и сулугуни

Рецепт грузинского завтрака от шеф-повара ресторана «Казбек» Мамии Джоджуа.

Омлет со шпинатом и сулугуни

Ингредиенты

Шпинат

50 г

Масло (растительное)

10 г

Лук (репчатый)

30 г

Яйца

2 шт.

Чеснок

3 г

Сыр (сулугуни)

20 г

Кинза

5 г

Петрушка

5 г

Соль (сванская)

1 щепотка

Процесс приготовления

1. Нарежьте на кубики репчатый лук.
2. Мелко нарезанный чеснок вместе с луком обжарьте до полуготовности на сковороде.
3. Очистите и хорошо вымойте шпинат.
4. Поджаренную смесь из лука и чеснока ещё раз обжарьте со шпинатом в течение 1-2 минут.
5. Когда шпинат будет немного обжарен, посыпьте всё сванской солью.
6. Сверху залейте слегка взбитыми яйцами и ещё раз посолите.
7. Добавьте нарезанный на кубики сыр сулугуни и накройте сковородку крышкой, чтобы сыр расплавился. Приятного аппетита!

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как планировать меню, чтобы быть в форме – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Если ваша цель — быть в форме, планирование — ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.

Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.

Почему важно планировать

Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни

Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между “хочу” и “надо”. Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.

Вы экономите время

Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.

Вы сможете поддерживать результат

Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.

Базовые принципы здорового рациона

1. Минимум сахара, мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.

2. Максимум свежих продуктов, цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.

3. Разнообразие:

• Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
• Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
• Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
  Пробуйте новые блюда.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3—5 приемов пищи в день.

Как планировать на неделю

Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.

Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике — пример продуктовой корзины на неделю.

Скачать инфографику

Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.

Распечатайте и заполните таблицу с меню.

• Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
• Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
• Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
• Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.

Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.

Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.

Лайфхаки для экономии времени на кухне

1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике

Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.

2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд

Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.

3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек

4. Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше

5. Варите сразу много яиц

Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.

6. Сделайте овощную нарезку на пару дней

Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.

7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой

Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.

8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах

Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день — просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.

9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения

• #Sektafood в инстаграме — источник полезной информации и рецептов, хотя аккаунт больше не обновляется
• Статья “О выборе продуктов” — как организовать поход в магазин
• #Негречкойединой — канал о здоровой еде от бывалой сектантки, сотрудницы Школы #Sekta
• “Что мне съесть, чтобы похудеть” — Книга Ольги Маркес и Елены Дегтярь

25+ идей для приготовления здоровой пищи, которые упростят вашу жизнь

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку по ссылке. Пожалуйста, прочитайте нашу информацию и то, как мы зарабатываем деньги.

Хотите приготовить еду, но не знаете, с чего начать? Эти простых и полезных идей для приготовления пищи идеально подходят для завтрака, обеда и ужина! Кроме того, вы можете приготовить еду по каждому рецепту из этого списка за менее 30 минут: все, что вам нужно, чтобы начать неделю без стресса.

Если вы любите эти контейнеры для приготовления пищи так же сильно, как я, вы можете получить их здесь!

Готовить здоровую и вкусную еду 3 раза в день может быть так сложно со всем остальным, что происходит в вашей жизни!

Если вы испытываете стресс на работе, у вас дома голодные крошечные человечки, вам нужно вывести собаку на прогулку, постирать, убрать или сделать все вышеперечисленное, мысли о еде могут быть последним, что вас беспокоит. разум.

Я знаю это чувство. Я был здесь раньше. В моем случае работа и стресс выматывали меня. Но я все еще хотел хорошо поесть.

Именно тогда я открыл для себя приготовление еды.

Честно говоря , если вы опаздываете с работы или просто сбегаете из дома в последнюю минуту, готовая еда может быть спасением !

Воспользовавшись несколькими простыми советами и планируя заранее, вы будете поражены тем, насколько просто приготовить вкусную еду.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ

1. Экономия денег

Составив план питания, вы сможете тратить гораздо меньше еды . Когда вы пойдете за продуктами, вы просто купите именно то, что вам нужно , и у вас не возникнет соблазна перерасходовать деньги. Кроме того, готовя себе здоровые обеды, вы сэкономите много денег!

2. Экономьте время

Потратив несколько часов на нарезку свежих овощей и приготовление пищи в выходные, у вас будет больше времени в течение напряженной недели, чтобы расслабиться и меньше беспокоиться о том, что вам нужно поставить на стол.

3. Ешьте здоровую пищу каждый день

Чем больше вы голодны, тем больше у вас появляется искушение съесть нездоровую пищу. Вы будете точно знать, что едите каждый день , заранее приготовив здоровую пищу.

Как только вы освоитесь, вы будете поражены тем, как небольшая организация может сделать вашу жизнь намного проще, и вы просто спросите себя, почему вы не сделали этого раньше!

Мои любимые контейнеры для приготовления еды

Мне нравятся эти контейнеры из стекла. Вы можете видеть, что в них находится, их можно использовать в микроволновых печах, и они не выделяют никаких химикатов при высокой температуре, как пластиковые контейнеры.

• Миски для приготовления еды с разделителями: мне нравятся такие, когда я хочу отделить ингредиенты, такие как фрукты и орехи, от основного блюда.
• Банки Мейсона: для салатов, овсяных хлопьев и чиа-пудингов.
• Стеклянные бутылки: идеально подходят для супов или коктейлей на ходу.

Рецепты быстрого приготовления завтрака

Рецепты здорового обеда и ужина

Лучшие супы для приготовления еды

Советы по приготовлению еды для начала работы

1. Составьте план

Заранее решите, что вы собираетесь готовить. Выберите все рецепты, которые вы хотите приготовить на всю неделю, и составьте список покупок.

Я бы посоветовал вам начать с 2-3 простых приема пищи в неделю . Приятно иметь разнообразие, но приготовление разных блюд занимает гораздо больше времени, особенно если вы новичок в планировании своих блюд!

2. Многозадачность

Готовьте несколько блюд одновременно! Вы можете запекать куриные грудки, одновременно обжаривая овощи. Это действительно поможет вам сделать все намного быстрее.

3. Не готовить слишком много еды

Не готовить еду более чем на 5 дней. Большая часть продуктов, которые вы будете готовить, не пролежит в холодильнике более 3 дней, поэтому убедитесь, что вы заморозили остальные.

4. Помните о своей цели

Пытаетесь ли вы сэкономить деньги, просто есть здоровую пищу или похудеть, помните, почему вы готовите еду! Вы будете менее склонны выбирать еду на вынос!

ПРИГОТОВЛЕНИЕ К ЕДЕ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ.

Раньше я никогда не планировал свое питание. Есть ли у вас какие-либо советы по приготовлению еды для начинающих?

Планирование еды и приготовление пищи заранее может быть сложной задачей, если вы никогда не делали этого раньше. Но не обязательно идти ва-банк. 

Начните с удвоения порций ужина или обеда, чтобы у вас было что-то готовое на следующий день. Честно говоря, нет ничего лучше, чем проверить свой холодильник и найти полезную, вкусную еду, готовую к употреблению.

Как только вы познакомитесь с процессом, вы сможете начать планировать свое питание на несколько дней, и очень скоро вы станете волшебником по приготовлению еды!

Как долго готовые блюда хранятся в холодильнике?

Большинство готовых блюд могут храниться в холодильнике от трех до пяти дней. Если вы хотите приготовить еду на неделю и сохранить все свежим, вам следует заморозить некоторые из блюд (для этого отлично подходят супы). Или готовить два дня в неделю.

Можно ли заморозить готовые блюда?

Это зависит от типа еды: супы, карри, буррито, кесадильи и тушеные блюда хорошо замораживаются. Салатов и пасты нет. Но запеканка из макарон отлично подходит для заморозки. Всегда проверяйте рецепт, чтобы убедиться, что он подходит для заморозки.

Какие продукты лучше всего подходят для приготовления пищи?

Некоторые из лучших продуктов, которые долго хранятся в холодильнике и не становятся сырыми или сухими: сваренные вкрутую яйца, фасоль, нут, белый или коричневый рис, фарро, кускус, лебеда, овес, стручковая фасоль , хрустящие овощи, такие как сладкий перец, морковь, капуста, жареные овощи, сладкий картофель.

Должен ли я есть одно и то же всю неделю?

Конечно нет. Разве это не было бы скучно? Вы можете готовить 3-4 разных блюда в неделю, чтобы наслаждаться разнообразием. Это не только менее скучно, но и благодаря добавлению большего количества ингредиентов вы получите более питательную и полезную диету.

Что делать, если я не люблю разогревать еду?

Я вас слышу. Я тоже не люблю разогревать еду, кроме супов и карри. Я думаю, что они так же хороши (если не лучше) в разогретом виде.

Приготовление пищи не обязательно означает ее разогрев. Вы можете составить план питания на неделю, сделать покупки в магазине и приготовить все ингредиенты: нарезать овощи, приготовить полезные закуски и смешать 2–3 соуса и заправку для салата (мне нравится эта заправка из куркумы и тахини, и я всегда держу этот песто из капусты в морозилке для блюд в последнюю минуту).

Таким образом, большая часть работы будет сделана, и вам потребуется всего 10-15 минут на кухне. Вы оцените все преимущества приготовления пищи, и вам не придется разогревать еду.

Больше идей для приготовления здорового приготовления пищи

• 25 Идеи для приготовления приготовления пищи для здорового завтрака
• 100+ Идеи для приготовления веганской приготовления пищи
• 25 Закуски здоровой еды
• 50+ Краткие и легкие рецепты ужина (30 минут или меньше)
• 6 Здоровые. Bento Box Ideas
• 25 Идеи полезных закусок
• 25 полезных веганских закусок
• 25 веганских сэндвичей, идеально подходящих для обеда
• веганские миски для приготовления блюд

Готовка еды для вас?

Приготовление пищи может спасти вам жизнь, особенно если у вас напряженный график, но вы все равно хотите есть здоровую пищу.

Просто попробуй месяц, и ты увидишь значительные изменения в своем здоровье и кошельке!

Какие ваши любимые полезные блюда из для приготовления ? Поделитесь ими в комментариях ниже!

Распечатать рецепт

5 из 24 голосов

Идеи для приготовления еды: коробка для здорового бенто

Ищете новые идеи для приготовления еды? Эти 6 полезных идей для бенто-боксов наполнены здоровым балансом белка, свежих овощей и цельного зерна. Идеально, чтобы сделать заранее!

Время подготовки 15 мин.

Время приготовления 15 мин.

Общее время 30 мин.0003

Автор: Сара @ Gathering Dreams

Карри Бенто Бокс

• 1 порция 10-минутного карри из нута
• ¾ чашки вареного коричневого риса – около ¼ чашки сырого риса на коробку бенто – можно заменить хлебом наан
• ¼ обжаренной чашки острые орехи кешью или поджаренный нут
• 5 помидоров черри, нарезанных кубиками
• ½ огурца, нарезанного кубиками
• 1 столовая ложка красного лука, нарезанного
• ½ столовой ложки оливкового масла
• ½ чайной ложки порошка чили
• ½ чайной ложки молотого тмина
• 1 столовая ложка сока лайма, или лимонного сока, или уксуса
• соль
• Листья кинзы

Мексиканский бенто-коробка

• ½ чашки свежей консервированной черной фасоли — слить воду и промыть 903 9062 кукуруза – если не в сезон, замените замороженной сладкой кукурузой
• ½ среднего красного сладкого перца – нарезанного кубиками
• 5 помидоров черри – нарезанных кубиками
• 1 столовая ложка красного лука – нарезанного
• 1 чашка салата романо – мелко нарезанного
• 1 столовая ложка кинза — нарезанная
• 1 столовая ложка свежего сока лайма
• ½ столовой ложки оливкового масла. 1 ломтик халапеньо — нарезанный
• ½ столовой ложки кинзы — нарезанный
• соль
• ½ свежей сладкой кукурузы — вареной или жареной
• чипсы из тортильи

Бенто в японском стиле

• 1 яйцо
• ½ ч. нашинкованных
• ½ белокочанной капусты — мелко нашинкованных
• 1 небольшая морковь — нарезанная спичками
• 2 чайных ложки семян черного кунжута
• 4-5 листьев кинзы
• ½ чайной ложки пасты мисо
• 9 столовых ложек соевого соуса0062
• ½ столовой ложки поджаренного кунжутного масла
• ½ столовой ложки рисового уксуса
• 1 столовая ложка воды
• 1 чайная ложка тертого имбиря
• ¾ чашки вареного коричневого риса – около ¼ чашки сырого риса на коробку для бенто

090lichime 2

• ½ чашки
• 2 ломтика копченого дикого лосося или свежего лосося сорта суши

Бэнто с курицей терияки

• 1 куриная грудка или куриная грудка
• 1/2 столовой ложки кунжутного масла
• 1/4 стакана соевого соуса
• 1 чайная ложка коричневого сахара-сырца
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1 чайная ложка тертого свежего имбиря
• 1 столовая ложка семян кунжута
• ¼ стакана сырого риса на коробку для бенто
• 2 стакана смешанных салатных листьев
• 2-3 мелко нарезанных редиски
• 1/2 столовой ложки семян кунжута
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 1/2 столовой ложки рисового уксуса
• 1/2 столовой ложки соевого соуса
• 1 чайная ложка коричневого сахара-сырца

Vegan Bento Box

• 1 сэндвич с авокадо или любой из этих сэндвичей
• ½ чашки смешанных ягод
• 1 чашка попкорна сделайте это, будет живой рецепт для этого

Мексиканская коробка для бенто (нажмите здесь для заметок и советов)

• Приготовьте заправку для салата:  смешайте все ингредиенты для заправки в небольшой стеклянной банке и отложите в сторону .

• Приготовьте мексиканский салат:  В небольшой миске смешайте все ингредиенты для салата. Если вы едите коробку с бэнто через несколько часов, добавьте заправку. Если вы планируете съесть коробку бэнто через несколько дней, держите заправку отдельно и добавляйте ее непосредственно перед едой.

• Приготовьте гуакамоле:  В небольшой миске разомните половину авокадо, добавьте сок лайма, нарезанный красный лук, нарезанную кинзу и нарезанный халапеньо, посолите.

• Соберите все ингредиенты в коробку для бенто.

Коробка для бэнто в японском стиле (нажмите здесь, чтобы прочитать заметки и советы)

• В небольшой миске хорошо взбейте яйцо с помощью вилки. Добавьте соевый соус, мирин и крошечную щепотку соли и перемешайте, пока все ингредиенты не смешаются. Если у вас нет мирина, вы можете добавить рисовый уксус и ½ чайной ложки коричневого сахара, чтобы придать ему немного сладости.

• Нагрейте небольшую сковороду до средней температуры и с помощью кисточки для выпечки или кухонного полотенца нанесите на нее тонкий слой масла. На сковороду налить тонкий слой яичной смеси. Когда яйцо слегка приготовится, сверните его в цилиндр и дайте ему готовиться еще несколько секунд. Снимите омлет со сковороды, дайте ему немного остыть и немного прижмите его, прежде чем нарезать тонкими рулетиками.

• В небольшой миске смешайте имбирь, мисо, рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло и воду и отставьте в сторону. В другой миске смешайте капусту, морковь, листья кинзы и семена кунжута вместе с заправкой.

• Соберите все ингредиенты в коробку для бенто.

Бэнто с курицей терияки (нажмите здесь, чтобы прочитать заметки и советы)

• Нагрейте масло в большой сковороде на сильном огне. Добавьте курицу и дайте ей подрумяниться по 3 минуты с каждой стороны, затем снимите со сковороды и отложите в сторону.

• Смешайте ингредиенты для соуса и вылейте в кастрюлю. Дайте соусу закипеть и варите 1-2 минуты, пока он не начнет густеть. Затем добавьте курицу и оставшиеся соки обратно в сковороду. Готовьте 2-4 минуты, часто переворачивая, пока курица не будет готова, а соус не станет приятным и липким. Снимите с огня, дайте постоять несколько минут и нарежьте ломтиками.

• В небольшой миске смешайте рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло и воду и отставьте в сторону. В другой миске смешайте листья салата, редис и семена кунжута вместе с заправкой.

• Соберите все ингредиенты в коробку для бенто.

Как хранить: Безопасность пищевых продуктов и правильное хранение коробки для бэнто идут рука об руку. Пищу следует охладить до комнатной температуры, прежде чем закрывать ее внутри коробки, чтобы предотвратить рост бактерий и предотвратить размокание пищи.

*Для получения информации о пищевой ценности проверяйте каждый рецепт отдельно.

6 рецептов полезной овсянки на ночь (+часто задаваемые вопросы и советы)

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку по ссылке. Пожалуйста, прочитайте нашу информацию и то, как мы зарабатываем деньги.

Слишком занят утром, чтобы приготовить полезный завтрак? Эти простых рецептов овсяных хлопьев на ночь с 6 восхитительными вкусами будут спасением! Вы можете приготовить их накануне вечером или в выходные, чтобы утром приготовить быстрый завтрак. Так хорошо!

ПЕРЕЙТИ К РЕЦЕПТУ

Овсянка на ночь

Вы когда-нибудь пробовали овес на ночь?

Я открыл для себя этот полезный завтрак, когда искал решение «с собой на вынос» для своего занятого утра. Видите ли, я немного сова и не люблю просыпаться слишком рано.

Когда я ходил в офис, мой будильник звенел всего за 30 минут до того, как мне нужно было выйти за дверь. Что не оставляло мне много времени, чтобы собраться и выйти из дома, не говоря уже о том, чтобы приготовить и позавтракать.

К тому же, не знаю, как вы, а я люблю сладкий завтрак.

Именно тогда я открыл для себя силу вкусной ночной овсянки! И с тех пор никогда не оглядывался назад.

Что такое ночной овес?

Ночные овсяные хлопья — это именно то, что следует из названия: простой сырой овсяные хлопья, замоченные на ночь .

Вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы можете есть их сырыми, замачивая их в молоке на ночь (или не менее чем за 2 часа до еды, чтобы дать им достаточно времени, чтобы впитать жидкость и смягчить их). достичь идеальной текстуры).

Все, что вам нужно сделать, это положить все ингредиенты в банку и дать им отдохнуть в холодильнике. На следующее утро у вас будет идеальный здоровый завтрак, который не нужно готовить.

Мне нравится этот способ приготовления овсяных хлопьев, потому что они кремообразные и имеют сытную и богатую текстуру. Они напоминают мне вкусный пудинг. Я предпочитаю их клейкой (можно сказать «слизистой»?) текстуре вареной овсянки.

Какие ингредиенты вам нужны для этого рецепта ночной овсянки?

Это то, что вам нужно:

Основные ингредиенты

● Овсяные хлопья: Ну, без овса нельзя приготовить ночную овсянку! Лучше всего для этого рецепта подходят старые добрые цельнозерновые овсяные хлопья.

● Молоко:  вам нужно чем-нибудь замочить овес. На ваш выбор: вы можете использовать любое молоко! Полножирное, полуобезжиренное или обезжиренное молоко. Или вы также можете использовать растительное молоко, такое как миндальное молоко, кокосовое молоко, овсяное молоко или молоко из кешью. Я делаю свой с овсяным молоком: овсяная вкусная комбинация!

Дополнительные ингредиенты

● Семена чиа: Семена чиа богаты антиоксидантами, белком, клетчаткой и омега-3. Добавление всего половины столовой ложки помогает загустить овес и сделать его очень кремовым и сытным.

● Семена льна: Подобно семенам чиа с точки зрения питательности, они могут помочь уменьшить чувство голода и аппетит. Кроме того, они часто дешевле. Они имеют слегка ореховую текстуру. Мне нравятся оба, и я обычно использую все, что есть в моем кухонном шкафу.

● Йогурт: В качестве веганского варианта можно использовать греческий йогурт, кокосовый или миндальный йогурт. Йогурт придает пикантный вкус и делает овсяные хлопья более сливочными. Вы можете добавить его в смесь или использовать в качестве начинки. А с греческим йогуртом вы получите дополнительный заряд белка!

● Подсластитель: Забудьте о сахаре, когда речь идет о овсяных хлопьях. Натуральные подсластители действуют как лакомство. Кленовый сироп ( веганский ) или мед — мои любимые. Они растворяются и очень хорошо смешиваются с молоком. С тех пор, как я начал использовать овсяное молоко, я должен признать, что нахожу овес достаточно сладким без каких-либо дополнительных подсластителей. Попробуйте!

● Топпинги: Здесь нет предела вашему воображению! Свежие и сухофрукты, орехи, любая ореховая паста, шоколад, Nutella , семечки и любое другое сочетание специй.

Лучший базовый рецепт ночной овсянки

В зависимости от того, как вы приготовите свою ночную овсянку, конечный результат может быть приятным, питательным и сытным: идеальное начало дня.

Каково наилучшее соотношение овса на ночь?

После тестирования различных соотношений ингредиентов, это то, что работает лучше всего для меня:

1/2 ЧАШКИ ОВЕСА + 1/2 ЧАШКА ЖИДКОСТИ + 1/2 СТОЛ.Л.СЕМЯН ЧИА

Вы должны попробовать этот рецепт как есть, а потом можете играть с ним сколько угодно. Это соотношение придает овсу богатую, плотную текстуру. Если вы хотите, чтобы овес был более влажным, просто добавьте больше молока. Вы также можете добавить больше семян чиа для более густого конечного результата (или заменить их семенами льна).

Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто добавьте овсяные хлопья и семена чиа в небольшую банку или миску. Если вы сладкоежка, добавьте любимый подсластитель. Перемешать ложкой и залить сверху любимым молоком. Если вы собираетесь есть овсяные хлопья на ночь холодными, вы также можете добавить йогурт в этот момент.

Тщательно перемешайте смесь. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа или на ночь. Это позволит хлопьям пропитаться и смягчиться.

Утром просто возьмите одну из баночек, добавьте свою любимую начинку и наслаждайтесь дома или в дороге.

Вот оно! Написание занимает гораздо больше времени, чем выполнение. Это 5-минутный рецепт, идеально подходящий для завтрака или перекуса (я люблю свою версию с арахисовым маслом после тренировки).

6 Идеи рецептов полезных овсяных хлопьев на ночь

1. Вкусные ягоды

БЕЛКИ: 8,5 г КАЛОРИИ: 298

Это одна из моих любимых овсяных хлопьев. Смесь сочной клубники, малины и черники напоминает мне о летнем утре. Он использует базовый рецепт с овсяным молоком, но я обычно добавляю 1 чайную ложку меда, чтобы усилить остроту фруктов. Вы можете легко сделать его веганским, заменив мед на кленовый сироп.

2. Кофе и грецкие орехи 

БЕЛКИ: 12 г КАЛОРИИ: 365

Хотите утром выпить двойную порцию кофе? Тогда эти овсяные хлопья на ночь с кофе и грецкими орехами идеально подходят для начала дня. Я сама не большой любитель кофе (вообще кофе не пью!), но Дэн обожает кофе, и я приготовила эту специальную версию специально для него, и она его любимая.

Он предпочитает овсяные хлопья, замоченные в миндальном молоке, с добавлением греческого йогурта для повышения уровня белка. Если вы хотите сделать его веганским, просто замените греческий йогурт кокосовым.

3. Яблочный пирог 

БЕЛКИ: 13 г КАЛОРИИ: 397

Если вы настроены на осенний вкус, попробуйте этот рецепт яблочного пирога с овсянкой на ночь. Это пряно, сытно и вкусно. Я обычно разогреваю его утром в микроволновке, и запах корицы наполняет всю кухню. Он сделан из базового рецепта, кленового сиропа, корицы (смешанной с овсом перед замачиванием, чтобы дать ему время настояться), свежих яблок и орехов пекан сверху.

В этом рецепте я обычно добавляю яблоки перед тем, как разогреть их в микроволновой печи. Обычно я не рекомендую нагревать фрукты, но теплые яблоки делают их запах и вкус еще более похожими на домашний яблочный пирог.

4. Изысканный двойной шоколад 

БЕЛКИ: 15 г КАЛОРИИ: 498

Хорошо, если вы ищете декадентское угощение на завтрак, это рецепт овсянки, который вы хотите попробовать! Я обычно ем это только по выходным. Насколько я использую свой здоровая веганская версия Nutella , чтобы сделать это, двойная доза шоколада не может быть оправдана каждый день!

Этот шоколадный рецепт приготовления овсяных хлопьев на ночь состоит из темного какао-порошка, овсяного молока (но вы можете использовать любое молоко на ваше усмотрение) и кленового сиропа. Сверху добавьте немного Nutella (используйте мой рецепт для веганского, здорового варианта), кокосового йогурта и немного хрустящих жареных фундука.

Аппетитное сочетание, за которое можно умереть!

5. Арахисовое масло 

БЕЛКИ: 17 г КАЛОРИЙ: 478

Классический рецепт: овсянка на ночь с арахисовым маслом! Если вы любите арахисовое масло, вы не сможете перестать есть его. Одно слово предупреждения: эта версия очень сытная (и богата белком). Если вы готовите это утром, не забудьте взять с собой легкий обед!

Я сделал это на днях и не был голоден до 15:00!

Обычно в этом рецепте я не добавляю подсластитель, так как арахисовое масло достаточно ароматное и имеет тенденцию брать верх. Если вам хочется свежих фруктов, вы можете добавить сверху кусочки банана, малину или клубнику!

Это также идеально подходит в качестве веганского перекуса после пробежки или тренировки в тренажерном зале (или домашней тренировки, потому что, если вы похожи на меня, вы, вероятно, не ходите в спортзал!).

6. ​​Тропический праздник 

БЕЛКИ: 10 г КАЛОРИИ: 346

Моя любимая летняя версия! Мне нравится этот красочный образ. И вкус потрясающий. Я называю это «Овсяные хлопья с пина коладой на ночь». Он сделан из кокосового молока, кокосового йогурта, банана и ломтиков манго.

Я обычно ем его холодным летом, и, поскольку я никогда не разогреваю его, я добавляю половину кокосового йогурта в рецепт овсяной основы, чтобы придать ему более сладкую и кремовую текстуру. Летний завтрак, я иду!

Польза ночного овса

Вы спрашиваете:

Полезен ли ночной овес?

Их кремовая текстура делает их вкусными, но действительно ли они полезны для вас ? Вы будете рады узнать, что ответ положительный!

Овес богат клетчаткой, растительным белком и витаминами группы В. Они на 100% цельнозерновые, а это значит, что они не подвергались тяжелой обработке, как другие виды злаков. В них мало сахара, и они могут помочь увеличить ваш метаболизм.

Овес также содержит большое количество железа, которое поддерживает здоровье мышц. А содержащийся в них цинк может помочь отрегулировать гормональный дисбаланс.

Обязательно добавляйте их в свой завтрак!

Ночная овсянка Часто задаваемые вопросы и советы

В чем разница между овсянкой и ночной овсянкой?

Овсянка готовится путем приготовления овсяных хлопьев с молоком на плите или в микроволновой печи. Ночной овес едят в сыром виде и готовят путем замачивания овса в жидкости по вашему выбору на ночь.

Вы едите овсяные хлопья на ночь в холодном или горячем виде?

Это мой главный совет, который изменит правила игры, если вы любите теплый завтрак. Видите ли, когда я впервые открыл для себя ночные овсяные хлопья, я не хотел их пробовать, потому что не люблю холодный завтрак, особенно в зимние месяцы. Но если вы не добавите йогурт в контейнер и не оставите начинку, вы можете разогреть овсяные хлопья в микроволновой печи. 45-60 секунд делают их достаточно теплыми, чтобы быть восхитительными! Если у вас нет под рукой микроволновки, вы также можете разогреть их на плите, но я предлагаю добавить больше жидкости, иначе они могут стать слишком густыми и сухими.

Можно ли сварить овсянку на ночь из воды?

Да, можно. Я попробовал использовать воду вместо моего любимого овсяного молока, и это сработало. Конечно, окончательный результат был намного более мягким и менее сливочным. Если вы хотите использовать воду, я настоятельно рекомендую добавить подсластитель, чтобы добавить немного аромата.

Можно ли приготовить их из овсяных хлопьев?

Я предпочитаю использовать овсяные хлопья, так как вы можете получить более твердую текстуру. Быстрый овес станет слишком сырым. Но выбор за вами.

Можно ли сделать их из овса?

Овёс со стальной крошкой имеет противоположную проблему по сравнению с быстрым овсом. Они не станут достаточно мягкими и останутся жевательными и трудными для переваривания. Если вы хотите попробовать их, убедитесь, что вы оставили их пропитываться дольше и добавили немного больше молока.

Сколько времени нужно для приготовления ночного овса?

Всего 2-3 минуты, чтобы положить все ингредиенты в контейнер. Затем вы должны оставить их пропитываться как минимум на 2 часа, но я предпочитаю оставлять их на ночь для более густой и кремовой текстуры. Плюс еще пара минут, чтобы добавить начинку, когда вы будете готовы ее съесть.

Как долго хранится овсяная каша?

Их можно хранить в закрытой банке или герметичном контейнере до пяти дней в холодильнике. Чем дольше вы их оставите, тем мягче и сливочнее они станут. Убедитесь, что вы используете очень свежее молоко, если вы хотите оставить их на 5 дней. Я обычно предпочитаю оставлять их не более чем на 2-3 дня. Если я оставлю их дольше, они станут слишком мягкими, на мой вкус.

Можно ли оставить их на ночь при комнатной температуре?

В соответствии с USDA продукты, которые не хранились в холодильнике более двух часов, должны быть выброшены. Это потому, что при комнатной температуре бактерии размножаются невероятно быстро и могут вызвать у вас заболевание. Если вы не готовите овсяные хлопья и не собираетесь есть их через 2 часа, положите их в холодильник.

Овсяные хлопья без глютена?

При условии, что вы используете сертифицированный безглютеновый овес.

Являются ли овсяные хлопья веганскими?

Если вы используете растительное молоко и не добавляете греческий йогурт или мед, вы можете приготовить вкусную овсянку на ночь, подходящую для веганов.

Подходит ли овсяная каша для приготовления пищи?

Они ИДЕАЛЬНЫ для приготовления еды . Не может быть более легкого приготовления завтрака к еде на неделю. Вы можете приготовить все горшочки для завтрака в будние дни в воскресенье вечером, поставить их в холодильник или просто разложить овес по вашим любимым контейнерам, а затем добавить молоко накануне вечером.

Совет перед едой: Я предпочитаю добавлять начинку только тогда, когда я готов съесть овсяные хлопья. Если вы попытаетесь добавить начинки слишком рано, некоторые из них утонут в молоке! Кроме того, если вы используете свежие фрукты, лучше добавить их в последнюю минуту, чтобы избежать изменения цвета и вкуса.

Где хранить овес на ночь?

Подойдет любой контейнер на 8 унций. Моими любимыми контейнерами являются эти стеклянных банок (отлично, если я знаю, что буду завтракать дома) или эти , когда мне нужно их носить с собой.

Я предпочитаю стекло пластику по многим причинам:

• Меньше использования пластика, что всегда хорошо
• Многоразовые
• Независимо от того, сколько раз вы их используете, они не меняют цвет 
• Они никогда не впитывают запах пищи

Но они могут быть немного тяжеловаты, если вам нужно взять их с собой.

Более легкая альтернатива стеклянным банкам — герметичные контейнеры, такие как эти пластиковые банки, не содержащие BPA .

Помните, вам нужен контейнер с широким отверстием, иначе их будет сложнее смешать и съесть.

Другие рецепты завтрака, которые вам понравятся

Если вам понравился этот рецепт, думаю, вам понравятся и эти идеи для завтрака:

ЛУЧШЕЕ ПЕЧЕНЬЕ ДЛЯ ЗАВТРАКА

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ
Распечатать Рецепт

5 от 5 голосов

Овсяные хлопья на ночь

6 невероятно полезных рецептов овсяных хлопьев на ночь для легкого завтрака, который можно приготовить заранее. Идеально подходит для приготовления еды, чтобы «взять и уйти» в напряженное утро.

Время подготовки 5 минут

2 часа

Общее время 2 часа 5 минут

Блюдо: завтрак, закуски

Кухня: американская

Количество порций: 1 порция

Калорийность: 240 ккал

Автор: Sara @ Gathering Dreams

БАЗОВЫЙ РЕЦЕПТ

• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана молока на ваш выбор (овсяное, миндальное, кокосовое, соевое, обезжиренное молоко, полуобезжиренное молоко и т. д.)
• 1/2 столовой ложки семян чиа или семян льна
• 1 столовая ложка подсластителя на ваш выбор (по желанию)

DELICIOUS BERRY

• 1 чайная ложка меда (используйте кленовый веганская версия)
• 1/2 стакана смешанных ягод (клубника, малина, черника и т. д.)

КОФЕ И ГРЕЦКИЙ ОРЕХ

• 1 чайная ложка растворимого кофе
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 5 грецких орехов, половина столовой ложки
• 2 900 (или кокосовый йогурт для веганской версии)

ДВОЙНОЙ ШОКОЛАД INDULGENT

• 2/3 столовой ложки какао-порошка
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• 2 столовые ложки кокосового йогурта
• 1 чайная ложка Nutella
• 5-8 roasted hazelnuts
• A few raw cacao nibs — (or chocolate chips)

APPLE PIE

• 1 teaspoon cinnamon
• 1 tablespoon maple syrup
• 1 apple, small
• 5 pecans

АРАХИСОВОЕ МАСЛО

• 2 столовые ложки арахисового масла (натурального или соленого, сливочного или хрустящего)
• Горсть арахиса или других орехов
• Свежие фрукты по желанию (бананы, малина, черника)
• Несколько сырых какао-бобов — (или шоколадные чипсы)

Тропический

• 2 столовая ложка кокосового йогурта
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• Свежий нарезанный манго

• -й банановые срезы

• . стеклянную банку или контейнер и размешайте ложкой.

• Добавьте подсластитель по вашему выбору (при необходимости) и молоко и хорошо перемешайте.

• Накройте контейнер крышкой или пленкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа (но на ночь дает лучшую текстуру).

• На следующий день откройте контейнер и добавьте желаемую начинку (см. варианты ниже).

ВКУСНЫЕ ЯГОДНЫЕ овсяные хлопья на ночь

• Для этого ягодного варианта не забудьте добавить мед в основной рецепт накануне вечером. Я предпочитаю использовать овсяное молоко, но вы можете использовать любое молоко, которое вам нравится.

• На следующий день добавьте сверху ягоды. Если вы хотите съесть это теплым, убедитесь, что вы добавили ягоды после нагревания овса.

КОФЕ С ОВСЯНЫМИ ОРЕХАМИ

• Добавьте растворимый кофе с овсяными хлопьями и семенами чиа и хорошо перемешайте, прежде чем добавить кленовый сироп и жидкость (мы предпочитаем миндальное молоко).

  Вместо растворимого кофе можно добавить порцию эспрессо и чуть меньше молока.

• На следующий день добавьте греческий йогурт и грецкие орехи.

ЯБЛОЧНЫЙ ПИРОГ С ОВСЯНОЙ НОЧКОЙ

• Добавьте корицу с овсяными хлопьями и семенами чиа и хорошо перемешайте, затем добавьте кленовый сироп и молоко по вашему выбору.

• Если вы планируете разогреть и хотите больше вкуса яблочного пирога, добавьте яблоки поверх овсяных хлопьев, как только достанете их из холодильника.

• Разогрейте овсяные хлопья и яблоки в микроволновой печи в течение 45-60 секунд. Обычно я не рекомендую разогревать фрукты, но теплые яблоки вкусны!

ДВОЙНОЙ ШОКОЛАД ОВСЯННЫЙ

• Добавьте какао-порошок с овсяными хлопьями и семенами чиа и хорошо перемешайте, прежде чем добавить кленовый сироп и молоко по вашему выбору.

• На следующий день добавьте немного Nutella (используйте мой рецепт для веганского здорового варианта), кокосовый йогурт, немного хрустящих жареных фундука и какао-бобов.

овсянка с арахисовым маслом

• Смешайте базовый рецепт.

• На следующий день добавьте арахисовое масло, орехи и сырые какао-бобы. Если хотите, добавьте свежие фрукты.

ТРОПИЧЕСКАЯ «ДЕВСТВЕННАЯ ПИНА КОЛАДА» ОВСЯННАЯ НОЧКА

• Смешайте базовый рецепт. Для оптимального вкуса «пинья колады» обязательно используйте кокосовое молоко. Если вы не планируете его разогревать, добавьте 1 столовую ложку кокосового йогурта в базовый рецепт перед тем, как поставить его в холодильник. Это создаст более кремовый конечный результат.

• На следующий день украсьте ломтиками манго, ломтиками банана, оставшимся кокосовым йогуртом и кокосовой стружкой.

Как разогреть овсяные хлопья на ночь: поместите их в микроволновую печь на 45–60 секунд или переложите в кастрюлю и нагрейте. Не забудьте добавить больше жидкости по мере необходимости, если овес слишком густой.