| Завтрак на пп для похудения: ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Содержание

Пп завтрак при похудении

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии. Преимущество низкокалорийных завтраков для похудения состоит в замене вредных жиров, которые имеют тенденцию к накоплению, натуральными ингредиентами. Самый простой рецепт такого блюда сможет выполнить даже маленький ребенок. Все, что для него понадобится, это: Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом). Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий. Можно обойтись и без изысканного меню, ограничившись йогуртом с творогом и фруктами. Белково-углеводный завтрак следует употреблять не только во время диеты, но и при таких регулярных физических нагрузках, как фитнес или бодибилдинг. Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды. Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка.

Быстро пп завтрак при похудении

Снижения веса пп завтрак при похудении как быстро похудеть в домашних условиях.Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма. Овсяная кашка, сваренная на молоке, дает человеку всего до 400 ккал, что почти полностью соответствует энергетической потребности организма. Однако в этом случае человек не ощущает сытости, уже через несколько часов его начинает беспокоить чувство голода. Но если рассуждать логически, то свою утреннюю норму калорий организм поглотил, а частые перекусы способствуют накоплению излишних жировых отложений.

Витамины группы В регулируют процессы, происходящие в нервной системе. Они отвечают за отсутствие таких неприятных состояний, как апатия, хроническая усталость, плохой сон, раздражительность. Витамин Е – мощный антиоксидант, выводящий токсины. Именно ему обязано хорошее состояние кожных покровов и волос. РР участвует в процессах кроветворения, также он необходим для хорошей свёртываемости крови. Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости. Рацион, в котором нет зерновых, не считается полноценным. Любые углеводы, которые в них содержатся, распадаются в организме на глюкозу и фруктозу, чем обеспечивают клеткам поступление энергии. Но сложные углеводы, как те, которые вы получаете вместе с овсяной кашей, трансформируются постепенно, подпитывая вас в течение всего дня.

Пп завтрак при похудении за месяц

Рекомендуется, используя миксер или блендер, смешать все необходимые компоненты и выпить напиток за полчаса до проведения тренировки и сразу через 20 минут после ее окончания. Данный напиток для увеличения мышц и похудения нужно выпивать не только профессиональным спортсменам, но и начинающим. Содержащееся количество углеводов способствует быстрому насыщению, а белок, являющийся строительным материалом для всех тканей и органов человеческого тела, представлен в легкоусвояемой форме. Регулярно употребляя овсянку, мы обеспечиваем организм комплексом витаминов и микроэлементов. Самым незамысловатым вариантом для желающего похудеть будет яичница и овощной салат. Для приготовления первой необходимо разбить 2-3 яйца, бросив их на предварительно разогретую сковородку, после чего довести до готовности. Ингредиентами утреннего салата будет: листья салата в смеси небольшим количеством сыра и помидоров. В случае их отсутствия вы можете создать свой рецепт данного блюда, включив фантазию. Заправляется такой салат, как правило, оливковым маслом. Оптимальным напитком будет либо зеленый, либо просто травяной чай.

Выбор неправильного завтрака также опасен для фигуры и здоровья человека. Довольно часто на завтрак предпочитают кофе с сахаром, сливками или молоком, тосты, соки, шоколадки, круассаны и сладкие мюсли. В такой пище большое количество простых углеводов, которые значительно увеличивают уровень сахара в крови. Избыток сахара в крови превращается в жиры, которые потом откладываются на боках и других проблемных зонах. Чрезмерное употребление углеводной пищи может плохо сказаться на фигуре. Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в течение дня, — сгорает с целью получить необходимую организму энергию. Наиболее чисто горят углеводы, а вот жиры и белки в процессе окисления сильно коптят. Эта копоть — вредные продукты промежуточного метаболизма жиров и белков — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, снижать активность, в результате затруднять работу мозга, и соответственно мешать похудению.

Пп завтрак при похудении сбросить вес

Переваривание и усвоение белка и строительные процессы в организме тоже требуют энергии. Это обстоятельство можно использовать для похудения! Если на ночь вы не съедаете с мясом ничего калорийного, то энергия для пищеварительных процессов будет браться из жировых запасов. При таком режиме питания можно дополнительно терять жировые запасы во время ночного сна. Можно спокойно спать и худеть! Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке. Минут через 10 после еды пью чай слабой заварки или какао (только не быстрорастворимое). К чаю иногда съедаю 1 кусочек пшеничного хлеба с сыром. Хлеб должен быть вчерашним или подсушенным в тостере. Вместо бутерброда могу съесть печенье типа Мария. Только внимательно смотрите на состав: даже в отделах диабетического питания может попасться печение, в состав которого входит маргарин.

За ночь вся пища успевает перевариться, с утра голод – вполне естественное ощущение. Кушать нужно, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для поддержания всех функций и для выполнения работы. От того, насколько еда полноценная и в достаточной степени калорийная, напрямую зависит продуктивность дня и настроение. К тому же утренние блюда запускают процессы метаболизма. Оптимальный вариант утром – это каша. За счет медленных углеводов она обеспечит достаточный объем энергии, а благодаря клетчатке очистит кишечник. В крупах немало минералов и витаминов. Можно выбирать любую кашу, но самая простая и быстрая в приготовлении – овсяная. Вместо Геркулеса пригодятся мюсли, но только без ароматизаторов и красителей, заправленные йогуртом.

Пп завтрак при похудении без диет

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата. Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью

Крахмалистые продукты (картофель, макароны, хлебо-булочные изделия) не подходят здесь в качестве гарнира. Однако к белковому питанию можно добавить небольшой кусочек пористого хлеба грубого помола. В таком хлебе содержится достаточно пищевых волокон. Они отлично подходят в качестве адсорбента для шлаков, которые всегда есть в мясной пище. После этого глюкоза начинает выделяться из мышечной массы. Именно по этой причине мышцы человека становятся слабее. Если завтрак осуществиться тогда, когда уровень глюкозы будет на минимуме, вы можете съесть гораздо большее количество еды, чем необходимо. После этого будут откладываться избыточные калории в разных местах вашего тела. Таким образом, ПП – это не строгая диета, а образ жизни, который способствует похудению и оздоровлению. Если Вы настроены на долгий и стабильный результат без вреда для здоровья, просто выберете здоровое питание. Успех в похудении будет зависеть только от Вашей решительности, настроя, силы воли и исходной массы тела. Значительная часть женского населения не завтракает вовсе, предпочитая кофе и какое-либо печенье, что является колоссальной ошибкой. Специалисты утверждают, что завтрак — самый важный прием пищи: обед можно не доедать, а ужин и не начинать, а вот пренебрегать завтраком не стоит. Ведь именно после сна нашему организму требуются калории для запуска адекватной деятельности. В том случае, если он их не получит, вся последующая пища будет откладываться в организме #171;про запас#187;. Это и есть причина, по которой не стоит презрительно относиться к первому приему пищи.

Пп завтрак при похудении в домашних условиях

Смузи. Вариантов приготовления молочно-фруктовых коктейлей очень много. К примеру, налейте в блендер стакан молока, добавьте 2 ст. л. йогурта, половинку банана (его нужно 20 минут держать в морозильнике), 1 мандарин и лед по желанию. Все хорошенько смешайте. Вместо молока смело используйте кефир, добавляйте любые ягоды. Отличный вкус придают коктейлю клубника, малина, крыжовник, киви, апельсин. Во многих рецептах можно встретить мороженое, но лучше обойтись без него: лишние калории нам не нужны! Принято считать, что бутерброды — это точно не пп-шный завтрак. Но тот, кто в правильном питании давно, знает — есть не только правильные бутерброды, существуют даже диетические бургеры! Самый мой любимый вариант для утреннего приёма пищи — с красной соленой рыбой. Это могут быть тосты на хлебцах или же бутерброды с хлебом из цельнозерновой муки. Одинаково вкусно, сытно и вполне пп-шно! Вместо заключения, нам хочется открыть вам маленькую тайну: идеальный завтрак для похудения или нет — это тот, который будет лучшим для вас. Ради которого вам не придется вставать в 5 утра и перемыть потом гору посуды (если вы этого не хотите). Не придется впихивать в себя то, от чего вас воротит. Не тот, на который придется тратить кучу денег (когда их и так не хватает). Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости. Возьмите форму для выпечки и залейте ее молоком так, чтоб оно покрыло дно. Скатайте небольшие шарики и выложите их в форму. Духовка должна быть разогрета до 180 градусов. Поместите туда шарики с молоком на 10-15 минут. Теперь займитесь приготовлением заливки. Натрите на мелкой терке сыр, смешайте его с измельченным чесноком и молоком. Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим Выпечка, выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим Тушение. Сыр и чеснок измельчите на крупной терке, смешайте эти продукты с творогом и посолите смесь. Разрежьте каждое филе вдоль, чтобы получилось две тонких пластинки. Слегка отбейте их, посолите. На каждый кусочек мяса выложите небольшое количество начинки и заверните рулетик. Скрепите его зубочистками. К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут. В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник. Мы продолжаем предоставлять вам рецепты, которые станут союзниками в процессе похудения. Это диетическое блюдо из курицы может стать вашим коронным. На него вы потратите немножко больше времени, чем на предыдущие рецепты, но результат приятно вас впечатлит.

Меню для похудения на 1400 ккал в день (с рецептами на неделю)

В статье:

Суть диеты
Результаты
Особенности
Меню на неделю

Суть диеты

Суть данной методики в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «на будущее». Для этого нужно специально составленное меню с калорийностью не более 1400 калорий в день. Сбалансированный рацион разработан специально для женщин и поможет без особых усилий сбросить вес. Система разрешает 5-разовый прием пищи, при этом последний прием должен быть не менее, чем за 4 часа до сна. Однако, в случае непредвиденных обстоятельств, разрешается небольшое отклонение в 15-20 минут. А в случае сильного чувства голода стакан кефира, воды или одного яблока.

Диета «1400» предполагает прием в пищу разных продуктов, но порции должны быть сокращены и не допускается переедание. Из рациона необходимо исключить калорийные, но совсем не полезные продукты: фастфуд, сухарики, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, соусы, сахар. В меню должны преобладать овощи, зелень, фрукты, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, чистая вода, компоты, соки, морс.

Результаты

Для того, чтобы скинуть около 5 килограмм такой диеты нужно придерживаться 1 месяц. Однако, разработчики системы рекомендуют продлить ее еще на месяц, чтобы похудение было разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью. Если нужно сбросить более 5 килограммов, тогда курс нужно увеличить еще на месяц. Важно, между курсами придерживаться интервала в 10 дней.

На самом деле эта диета достаточно сбалансирована и питательна, поэтому вероятен тот факт, что другого рациона вы уже не захотите и сами.

Особенности

Также обязательным условием похудения по этой системе является употребление чистую воду, не менее 2-ух литров ежедневно. На каждый килограмм веса суточная норма воды составляет 30 мл и это без супов и других жидких продуктов.

Женщины, ведущие активный образ жизни могут увидеть результаты уже через неделю, так как физическая нагрузка позволяет скинуть еще больше лишних килограммов. Рекомендуется завести дневник, чтобы записывать туда результаты ежедневного взвешивания.

Меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день предлагают авторы системы наиболее оптимально для быстрого похудения.

День первый:

меню для похудения на 1400 ккал день первый

Завтрак: нежирный творог или сыр 30 гр. , цельнозерновой хлеб 50 гр. Овсяная каша на воде 40 гр. В кашу можно добавить мед, ягоды и сухофрукты.
Обед: гречневая каша 100 г, отварное куриное филе -150 гр., салат из свежих помидоров и огурцов.
Ужин: обезжиренный творог 200 гр. или бутерброд с сыром, несладкий чай.
Перекус: стакан кефира или йогурта, орешки – не более 25 г.

День второй:

меню для похудения на 1400 ккал, день второй

Завтрак: сырники – 150 гр.,1 яйцо, сваренное вкрутую, чай без сахара.
Обед: 160 гр рыбы отварной или паровой,150 гр. вареного риса, овощной салат (огурцы, капуста,зелень).
Ужин: овощное рагу из картофеля, кабачков и брокколи 200 гр., куриное филе — 150 гр.
Перекус: стакана йогурта и 50 гр сухариков.

День третий:

меню для похудения на 1400 ккал день третий

Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на воде.
Обед: уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной рыбы.
Ужин: салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами льна.
Перекус: стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива

День четвертый:

меню для похудения на 1400 ккал день четвертый

Завтрак: рисовая каша на воде 150 гр., омлет – 200 г, несладкий чай.
Обед: суп из шампиньонов 150 мл, тушеные овощи с домашней лапшой 200 гр,
Ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 гр, свежие помидоры – 150 гр.
Перекус: 250 мл кефира, 30 г фисташек, 100 г яблок.

День пятый:

меню для похудения на 1400 ккал день пятый

Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.
Обед: 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 мл
Ужин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.
Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.

День шестой:

меню для похудения на 1400 ккал день шестой

Завтрак: стакан морковно-абрикосового сока или морковно-яблочного сока, 2 яйца, салат из огурцов и зелени.
Обед: Овощной суп 200 мл (с тыквой, болгарским перцем и морковью), вареная рыба 150 г, салат из консервированного горошка, отварных яиц и моркови, заправленный подсолнечным маслом – 200 гр.
Ужин: отварная курица -150 гр., салат из помидоров и огурцов -200 гр., чай без сахара.
Перекус: мюсли 150 гр. и компот из сухофруктов.

День седьмой:

меню для похудения на 1400 ккал день седьмой

Завтрак: несладкий чай, рисовая каша 100 гр., отварная рыба – 50 гр.
Обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью — 200 гр., вареное мясо (говядина или свинина), салат из зелени, вареных яиц и редиса — 150 гр.
Ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы нежирных сортов, несладкий чай из чабреца
Перекус: стакан кефира или йогурта

По мнению диетологов, меню на 1400 калорий в день позволит женщинам избавиться от лишних килограмм без вреда здоровью. Рацион можно слегка корректировать, главное соблюдать калорийность.

Ольга АДАГАМОВА

27 окт. 2020
• 4 мин

Подпишитесь на RRNews.ru

Получайте самые интересные и свежие публикации на вашу почту

Отлично! Проверьте ваш почтовый ящик и перейдите по ссылке для подтверждения подписки

Пожалуйста, введите правильный адрес!

Почему завтрак с высоким содержанием белка является ключом к потере жира

Завтрак с высоким содержанием белка имеет решающее значение для помощи клиентам Ultimate Performance в достижении их целей по преобразованию тела.

Вне зависимости от того, связаны ли ваши цели с потерей жира, ростом мышц или изменением телосложения, диета с высоким содержанием белка, и особенно завтрак с высоким содержанием белка, является фундаментальной привычкой, которую вы должны усвоить.

Исследования, доказывающие важность завтрака с высоким содержанием белка для оптимального состава тела, огромны.

Во-первых, он стимулирует синтез мышечного белка после ночного голодания, чтобы питать ваши мышцы, а также помогает снизить общее ежедневное потребление калорий во время диеты.

Вот обзор преимуществ и научных данных, поддерживающих употребление завтрака с высоким содержанием белка:

Завтрак с высоким содержанием белка повышает чувство сытости в течение дня и может помочь вам похудеть

Если вы когда-либо были на диете, тогда вы будете знать, что голод и тяга к еде могут быть ограничивающими факторами в том, чтобы оставаться последовательным и поддерживать вес в долгосрочной перспективе.

Если постоянный голод продолжается, это может привести к тому, что многие люди отклонятся от плана, особенно если они менее преданы своим целям или не являются «хардкорными» тренерами или бодибилдерами.

Это повышенное чувство голода, которое мы все испытываем, является естественным процессом при соблюдении диеты; тем не менее, используя несколько умных приемов, таких как завтрак с высоким содержанием белка, мы можем уменьшить остроту тяги и повысить наши шансы на успех в долгосрочной перспективе.

Хорошо известно, что белок очень насыщает; Другими словами, это помогает дольше сохранять чувство сытости. Несколько исследований подчеркнули это, показав, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, могут снизить потребление калорий, даже если они специально не следят за питанием или даже не пытаются соблюдать диету.

Что касается завтрака, последующие исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка — лучший способ начать свой день. В 2009 году одно исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка обеспечивает большее чувство сытости по сравнению с обедом или ужином с высоким содержанием белка.

Другими словами, он настраивает вас на весь день и дает вам сильную возможность снизить общее ежедневное потребление калорий.

Последующее наблюдение сравнило завтрак с высоким содержанием белка с типичной едой с низким содержанием белка или полностью пропустил завтрак. Как видно из графика ниже, они тоже нашли:

Уменьшение чувства голода
Снижение желания есть,
Снижение тяги к вечеру
Снижение потребления нездоровых закусок примерно на 200 калорий

(Лейди и др. , 2013).

Но кого это волнует, верно? Что это на самом деле означает для вашего телосложения и потери жира в долгосрочной перспективе?

Что ж, следующее исследование проверило это; исследование завтрака с высоким содержанием белка в течение 12 недель (Leidy et al., 2015).

Как показано на графике ниже, с левой стороны наблюдалось значительное снижение общего потребления калорий, составляющее примерно 500-800 калорий для группы с высоким содержанием белка.

Самое интересное, что это значительное снижение потребления пищи произошло в обстановке ab-libitum, что означает, что участникам разрешалось есть то, что им нравилось, без тщательного наблюдения или принуждения к определенной диете.

Это снижение потребления калорий и аппетита привело к значительной потере жира, как показано в левой части графика.

Помните, что это было проведено без физических упражнений среди нормальной популяции; эти результаты, очевидно, были бы гораздо более выраженными при использовании расширенного плана тренировок или 12-недельной программы трансформации тела Ultimate Performance .

Наконец, если вам нужно больше убедительности, то более 100 дополнительных исследований показали, что более высокое потребление белка лучше для потери жира.

Завтраки с высоким содержанием белка помогут вам нарастить мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, каждый должен осознавать важность высокого ежедневного потребления белка и, что не менее важно, высокого потребления белка при каждом приеме пищи. Независимо от того, завтракаете вы или нет, прием пищи с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот станет ключевым фактором успеха в наращивании мышечной массы.

Чтобы понять, почему это так важно, вы должны сначала понять основы формирования мышц, которое происходит внутри тела посредством процесса, известного как синтез мышечного белка.

Короче говоря, когда мы едим белок, наш организм получает сигнал стимулировать синтез мышечного белка, что помогает наращивать новые мышцы и восстанавливаться после упражнений.

Этот всплеск синтеза мышечного белка обычно длится от трех до четырех часов после приема пищи с высоким содержанием белка, что является одной из причин, по которой многие бодибилдеры едят четыре или пять раз в день.

Когда наш организм в течение нескольких часов обходится без белка, например, ночью или когда между приемами пищи бывают большие промежутки времени, наш организм переходит в состояние отрицательного белкового баланса, что может привести к разрушению мышц.

На приведенном ниже графике показано изменение синтеза мышечного белка.

Источник: Burd et al (2009)

Когда дело доходит до завтрака, ответ заключается в слове… «завтракать быстро». Другими словами, завтрак нарушает пост.

По сравнению с любой другой частью дня, ночное голодание продолжительностью от 6 до 10 часов, вероятно, является самым продолжительным периодом без еды и белка. Поэтому, когда вы просыпаетесь, очень важно получить некоторое количество белка, который выведет вас из этого негативного / катаболического состояния и повторно стимулирует синтез мышечного белка (Mamerow et al. , 2014).

Омлет с нежирными сосисками и овощной смесью.
Яичница, помидоры, грибы.
Йогурт с высоким содержанием белка и ягод.
Красное мясо с орехами,
Творог с фруктами,
Нежирные куски мяса и нежирный сыр,
Яйца, обжаренные в кокосовом масле, подаются с нежирным беконом и овощами,
Рыба с овощами и орехами.

Резюме

Теперь вы, надеюсь, понимаете, что завтрак с высоким содержанием белка играет ключевую роль в сжигании жира, наращивании мышечной массы и общем состоянии здоровья.

Старайтесь потреблять около 25-45 г белка на завтрак, в зависимости от массы тела. Например, более мелким самкам весом 50 кг (110 фунтов) может потребоваться только 25 г, однако более крупным самцам весом более 100 кг может потребоваться верхняя часть, около 40-50 г за прием пищи.

Если вы тренируетесь по утрам, боретесь за время или, как многие люди, с трудом перевариваете любую форму пищи перед тренировкой, убедитесь, что у вас есть по крайней мере 25 г сывороточного протеина.

Независимо от того, что вы предпочитаете на завтрак, убедитесь, что белок играет ключевую роль.

СОСТАВЬТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА ПЛАН ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ С ВАШИМ СОБСТВЕННЫМ ОНЛАЙН ЛИЧНЫМ ПЛАНОМ ТРЕНИРОВОК.

Ссылки:

Источник: Берд, Н. А., Танг, Дж. Э., Мур, Д. Р., и Филлипс, С. М. (2009 г.).). Упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и половых различий. Журнал прикладной физиологии, 106 (5), 1692-1701.

Мамероу, М. М., Меттлер, Дж. А., Инглиш, К. Л., Касперсон, С. Л., Арентсон-Ланц, Э., Шеффилд-Мур, М., … и Паддон-Джонс, Д. (2014). Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Журнал питания, 144 (6), 876-880.

Лейди, Х. Дж., Боссингем, М. Дж., Маттес, Р. Д., и Кэмпбелл, В. В. (2009 г.)). Повышенное потребление пищевого белка за завтраком приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другими приемами пищи. British Journal of Nutrition, 101 (06), 798-803.

Лейди, Х. Дж., Ортинау, Л. К., Дуглас, С. М., и Хёртель, Х. А. (2013). Положительное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак». Американский журнал клинического питания,97(4), 677-688.

Лейди, Х. Дж., Ортинау, Л. К., Дуглас, С. М., и Хёртель, Х. А. (2013). Благотворное влияние высокобелкового завтрака на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак». Американский журнал клинического питания, 97(4), 677. -688.

Лейди, Х. Дж., Хортель, Х. А., Дуглас, С. М., Хиггинс, К. А., и Шафер, Р. С. (2015). Завтрак с высоким содержанием белка предотвращает увеличение жировых отложений за счет снижения ежедневного потребления и чувства голода у подростков, «пропускающих завтрак». Ожирение , 23 (9), 1761-1764.

Лоури, Л. М., Антонио, Дж., Коттер, Дж. А., и Барр, Д. (2012). Эффективность пищевых белков. InDietary Protein and Resistance Exercise (стр. 69-94). Нажмите CRC.

Филлипс, С. М., Шевалье, С., и Лейди, Х. Дж. (2016). «Потребности» в белке, выходящие за рамки RDA: последствия для оптимизации здоровья 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (5), 565-572.

Rampersaud, G.C., Pereira, M.A., Girard, B.L., Adams, J., & Metzl, J.D. (2005). Привычки в отношении завтрака, состояние питания, масса тела и успеваемость у детей и подростков. Журнал Американской ассоциации диетологов, 105 (5), 743–760.

Фиоре, Х., Трэвис, С., Уэлен, А., Ауинджер, П., и Райан, С. (2006). Потенциально защитные факторы, связанные со здоровым индексом массы тела у подростков с ожирением и без ожирения родителей: анализ вторичных данных третьего национального обследования состояния здоровья и питания, 1988–1994 гг. Журнал Американской ассоциации диетологов, 106 (1), 55–64.

Berkey, C.S., Rockett, H.R.H., Gillman, M.W., Field, A.E., & Colditz, G.A. (2003). Продольное исследование пропуска завтрака и изменения веса у подростков. Международный журнал ожирения, 27(10), 1258–1266.

Браун, А. В., Браун, М. М. Б., и Эллисон, Д. Б. (2013). Вера вне доказательств: использование предполагаемого влияния завтрака на ожирение, чтобы показать две практики, которые искажают научные данные. Американский журнал клинического питания, 98(5), 1298–1308.

Арагон, А. А., и Шонфельд, Б. Дж. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.

Рекламная публикация: станьте стройнее, сэкономьте время, пропустите завтрак

Как и многие из вас, я занят. Время — ценный товар, и я всегда ищу способ повысить эффективность своей жизни. Периодический пропуск завтрака — это отличный способ не только сэкономить время, но и эффективная стратегия для ускорения сжигания жира. Хотя завтрак может на самом деле не сдерживать вас, намеренный пропуск этого приема пищи имеет преимущества, о которых многие не подозревают. Я использую несколько диетических протоколов, чтобы оставаться стройным, и пропуск завтрака — один из моих любимых способов.

Большинству из нас внушили, что завтрак — самый важный прием пищи за день; вы были убеждены, что если вы не позавтракаете, вы убьете свой метаболизм и наберете жир на животе. Реальность такова, что состав ваших блюд, безусловно, является наиболее важным компонентом здорового образа жизни. Вам не нужно есть по часам (если только вы не пытаетесь набрать значительный вес в течение определенного периода времени), чтобы получить лучшее телосложение. Первый плотный прием пищи — это самый важный прием пищи; хотя это не означает, что вам нужно вставать на час раньше, чтобы устроить изысканный пир. На самом деле это означает, что ваш первый полноценный прием пищи, который в моем случае часто приходится на 11 утра или 12 часов дня, должен быть с высоким содержанием белка и полезных жиров и низким содержанием сахара.

Программа питания без завтрака предназначена для тех, у кого плотный график, кто хочет похудеть, но не имеет времени или желания готовить несколько приемов пищи каждый день. Если это описывает вашу ситуацию, то отказ от завтрака — эффективный способ избавиться от жира.

Выполните следующие шаги, чтобы составить план питания, который экономит время и может ускорить потерю жира:

Сначала сосредоточьтесь на составе каждого приема пищи, то есть на расщеплении белков, углеводов и жиров.
Первый прием пищи в день – это ключ к поддержанию сил в течение 4-5 часов, он должен включать достаточное количество белка и полезных жиров при низком содержании сахара.
Ваш первый прием пищи можно съесть позже в тот же день, чтобы увеличить время, прошедшее с момента последнего приема пищи накануне вечером.

Программа питания без завтрака*

*Примечание: Эта программа не предназначена для спортсменов или опытных тренирующихся, которые тренируются 2 или более раз в день.

Правила:

Исключить все сахара и подсластители. Не употребляйте никакие продукты или напитки, содержащие добавленный сахар любого рода.
Исключить все переработанные злаки, муку и модифицированные жиры, в том числе: хлеб, макаронные изделия, крекеры, хлебобулочные изделия, крупы, частично гидрогенизированные жиры, растительные масла и т. д.
Пропустить завтрак и поспать дополнительно 30 минут. Завтрак не так важен, как считалось раньше.
Не подсчитывайте калории и избегайте продуктов с низким содержанием жира.
Никаких крахмалистых углеводов (рис, картофель) или фруктов ПОСЛЕ 15:00.
Между предыдущим ужином и первым приемом пищи на следующий день должно пройти 14-16 часов. Итак, если вы заканчиваете ужинать в 9 часов вечера, первый прием пищи должен быть между 11 и 13 часами. На следующий день.
Пейте много воды в утренние часы.

Рекомендуемые ежедневные добавки (принимать во время еды)

L-карнитин ¹ (тартрат), 2–4 грамма (принимать 1 дозу с кофе на завтрак)
Омега-3 рыбий жир ² , 1400–2800 мг ДГК и ЭПК вместе/день
После тренировки: Сывороточный протеин, 1-2 мерные ложки на 6-8 унций. вода и моногидрат креатина ³ , 4–6 граммов (около 1 чайной ложки)

Ссылки

¹ L-карнитин (3 грамма) увеличивает сжигание жира у здоровых людей, у которых нет дефицита карнитина
Metabolism, vol. 51, № 11:1389-91, 2002

² Незаменимые жиры омега-3 являются природными противовоспалительными и полезными для сердца
«Рыбий жир: натуральное противовоспалительное средство» / Джозеф С. Марун и Джефф Бост.

³ Кратковременный и длительный прием креатина вместе с силовыми тренировками приводит к увеличению мышечной массы тела по сравнению с плацебо.
J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10(1):36.

Образец плана питания без завтрака

Завтрак

8-12 унций. Вода
1-2 чашки черного кофе или зеленого чая
L-карнитин, 1-2 грамма

Предложения по обеду

#1 Куриная грудка на гриле с запеченным бататом Масло и корицу
приготовленная на пару брокколи

#2 лосося на гриле или тилапия
Зеленые овощи или большой салат с оливковым маслом.

МСУП по РС и ЭИС

Завтрак на пп для похудения: ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения