Полезный завтрак: что есть утром без вреда для здоровья и фигуры

Многочисленные споры по поводу полезности завтрака каждый раз вызывают недоумение — в важности обеда никто даже не сомневается, а вот завтрак так часто становится предметом дискуссий, что невольно начинаешь задумываться: почему именно он? А потому, что до сих пор не понятно, насколько безопасно по утрам голодать или как повлияют утренние блинчики на желание уснуть прямо за рабочим столом. Так где же истина?

В юности мы склонны пропускать завтраки, ведь это может дать нам лишние 20 минут сна. Не позавтракайте пару дней — и желание завтракать пропадет на долгое время. В этом есть как плюсы, так и минусы (такая сложная жизнь): с одной стороны, к часу дня вы настолько голодны, что готовы поглощать любую еду без остановки, с другой — если вы регулярно не занимаетесь спортом, какой смысл съедать три жареных яйца через пятнадцать минут после подъема?

БЕЛКИ ПРОТИВ УГЛЕВОДОВ

Как считает доктор Робин Берзин, основатель центра комплексной поддержки здоровья Parsley Health, смысл большой.

«Если вы завтракаете белковой пищей, она пробуждает метаболизм и задает ему темп на весь день — то есть в течение дня вы будете сжигать калории, даже если ничего не делаете. Белки также не дадут вам проголодаться слишком рано, и вы сможете избежать ненужных перекусов».

С другой стороны, авторы книги Fit for Life верят в то, что до обеда можно есть только сырые фрукты и овощи. Одна из причин — смешиваясь у вас в желудке с другими продуктами, плоды начинают гнить. На самом деле польза фруктов по утрам заключается в том, что они помогают вашей лимфатической системе, которая по утрами работает очень активно, очистить организм. А если вы съедаете что-то плотное, то активный пищеварительный процесс временно прервет очистительный.

Как бы то ни было, все эти правила могут хорошо работать для одного, но совершенно не подойти другому.

ЗАВТРАКАТЬ ИЛИ НЕТ?

Сейчас вы, конечно, задаетесь вопросом: так завтракать или нет? По словам доктора Рупи Ауджла, автора портала The Doctor’s Kitchen, выбор остается за вами, но гораздо важнее режим и системность.

«Все люди разные, кто-то просто не успевает проголодаться с утра. Но уже доказано, что наши пищевые привычки влияют на циркадные ритмы. Если мы едим нерегулярно и бессистемно, то уровень ваших гормонов будет прыгать, что приведет к проблемам с пищеварением, слабости и набору веса».

Поэтому его совет — готовить легкий завтрак, богатый белками, жирами и клетчаткой. К сожалению, хлопья, молоко, овсянка или сок не содержат этих веществ в нужном количестве. Поэтому предлагаем включить в утреннее меню тушеные овощи, орехи, зерна, домашнюю гранолу, черную фасоль или авокадо. А если у вас нет времени приготовить полноценный завтрак, заготовьте с вечера пудинг из чиа с ягодами или смузи с бананом, авокадо и ореховым маслом.

По мнению Робина Берзина, идеальный завтрак — это два вареных яйца или болтунья с четвертинкой авокадо и кусочком копченого лосося. Такой завтрак пойдет на пользу метаболизму, не вызовет сонливости и поможет вам с легкостью продержаться до обеда.

Вердикт: завтракайте, но вместо овсянки и бутербродов, поднажмите на белок и не думайте о лимфатической системе во время еды.

Фото: @nicoleisaacs

7 правильных завтраков — портал новостей LB.ua

Фото: dnevnik-dieta.ru

Самых распространённых причин не завтракать три:

— я не успеваю;

— я не могу в себя впихнуть;

— я на диете.

Всё остальное это различные вариации на тему. Однако завтракать нужно непременно, и вот почему:

— завтрак это ваша энергия на весь день. Вы повышаете свою работоспособность в среднем на 30%.

— завтрак это контроль голода в течение дня. Вы проголодаетесь не так быстро, как просто после чашки кофе с бутербродом и вас не будут посещать крамольные мысли о перекусах чем-то сладеньким или
жирненьким.

— завтрак улучшает память и внимание. Хорошо позавтракавший человек лучше концентрируется и запоминает информацию. Такие люди намного реже попадают в ДТП.

— завтрак – спасение от стресса. Люди, которые регулярно и правильно едят утром на 50% более стрессоустойчивые, нежели их не завтракающие коллеги.

— завтрак спасение от лишнего веса. Вы не переедите на обед, если хорошо поели с утра.

— завтрак правильными продуктами это хороший способ похудеть.

— завтрак повышает настроение.

Посмотрите на эти два списка. Причин скушать завтрак намного больше, нежели отказаться от него. Но важно ещё и то, что мы едим на завтрак. Пресловутый кофе с бутербродами далеко не идеальный
вариант. Давайте разберемся, что лучше всего скушать с утра.

7 самых правильных завтраков:

1. Самым полезным завтраком считается каша. Дело в том, что каша это источник сложных углеводов и клетчатки. К тому же в кашах содержится огромное количество необходимых для организма
микроэлементов. Идеально подходят для завтрака тёмные каши (гречка, овсянка), однако отказываться от пшеничной каши тоже не стоит.

2. Рыба также один из наилучших вариантов начала дня. Единственное, что вам следует обратить внимание на жирность рыбы. Жирная рыба не подходит для завтрака, а вот отварная или запечённая
идеальный вариант. Рыбу можно кушать практически любую. Жирная рыба отличный источник омега – 3 кислоты, так что кушайте на здоровье.

3. Овощи и фрукты также не плохое начало дня. Особенно это подходит тем, у кого мало времени и не очень хороший аппетит по утрам. Такими завтраками хорошо приучать свой организм кушать с утра,
если у вас нет такой привычки. Фрукты и овощи добавят вашему организму необходимое количество витаминов, клетчатки, улучшат пищеварение. И фрукты, и овощи лучше кушать в свежем виде, можно как
самостоятельное блюдо, а можно добавлять в каши. Для завтрака выбираем не кислые фрукты мягкой консистенции такие как: (шарон, королёк, печёные яблоки, банан)

4. Яйца, и быстро, и вкусно, и питательно, и просто! Практически идеальный завтрак. А если к яичнице или отварному яйцу вы добавите ещё и овощи, получите почти идеальный вариант для еды с
утра.

5. Супы, отличный вариант на завтрак тем, кто спешит или не может кушать с утра плотно. Кушать суп на завтрак не очень распространено у нас, однако суп даёт длительное чувство насыщения, помогает
нормализовать пищеварение, и даёт возможность нашему организму проснуться плавно. Но следует помнить, что супы на мясном бульоне, это уже не полезный завтрак.

6. Подходит для завтрака и йогурт с кефиром, но лучше смешивать их с кашей и сухофруктами. Тогда вы получите плотный, полноценный богатый микро и макроэлементами завтрак. Да и чувство голода долго
не напомнит о себе.

7. И последние это бутерброд, не удивляйтесь, но бутерброд тоже может быть хорошим завтраком, правда при условии, что это «правильный» бутерброд. Если вы не станете кушать белый хлеб с колбасой и
маслом, а вместо этого возьмёте кусочек лаваша положите на него кусочек рыбки, например сёмги, добавите к этому пару кусочков помидора и огурца и пару листьев салата получите вполне приемлемый
вариант завтрака.

7 завтраков, от которых следует отказаться:

1. Жаренное. Откажитесь от жаренного на завтрак. Что бы это ни было: мясо, картошка, яйцо. Жаркой вы сведёте на нет всю пользу от этих продуктов, к тому же нагрузите свой ещё полусонный организм
различными тяжёлыми для переваривания соединениями и потом целый день будете мучиться от непонятных болей или тяжести в животе.

2. Колбасы. Начинать день бутербродом с колбасой это просто издеваться над своим пищеводом. Мало того, что колбаса сама по себе не полезный продукт из-за содержащихся в ней консервантов,
усилителей вкуса и красителей. Так ещё и кушать вы захотите намного быстрее, чем думаете. В колбасах много добавок, которые усиливают и стимулируют аппетит. Некоторые из них приводят к раку
пищевода.

3. Каши быстрого приготовления. Основное тут не каша, как вы думаете, а то, что она «быстрого приготовления». Чтоб зерно быстрее «заваривалось» до приемлемого в пищу вида оно проходит специальную
обработку, которая превращает «медленные» углеводы, в «быстрый» и не полезный крахмал. К тому же в такие каши щедро добавляют сахар. Это получается не каша, а скорее уже десерт.

4. Быстрые завтраки. Такой разрекламированный и псевдо полезный продукт. Беда в том, что такие завтраки предлагают даже детям, не думая о том, что же это такое на самом деле. Быстрый завтрак это
ни что иное, как мука, сахар и другие добавки превращённые в единую массу, затем этой массе придаётся нужная форма ( шарики, звёздочки и т. д.). насколько это полезно, вопрос риторический, из-за
содержания в продукте огромного количества сахара и крахмала.

5. Чипсы и сухарики. В первую очередь это ультра жиросодержащие продукты. Плохо ещё и то, что жир, который используют для приготовления данных продуктов самый дешевый растительный аналог. В состав
продуктов входит просто нереально большое количество усилителей вкуса, которые практически сразу усилят ваше чувство голода. И самое печально, ничего полезного в этих продуктах нет, то есть
совершенно ничего.

6. Плавленый сыр. Тоже довольно распространённый способ завтрака: плавленый сырок и хлеб. Ничто более неполезное придумать сложно (исключение чипсы и сухари). При термообработке, которую проходит
сыр в результате плавления, он теряет практически все полезные свойства и становится просто жирным продуктом. И ещё, плавленый сыр делают в основном из отходов производства твёрдого сыра, а отходы
бывают разными.

7. Пакетированные соки, также не самый лучший выбор для начала дня. По технологии соки не должны включать в себя добавок сахара, но на практике всё по-другому. Так называемые « восстановленные»
соки содержат огромное множество простых углеводов. Да и то, что мы считаем мякотью, на практике оказывается жмыхом сахарной свеклы или пектином.

7 завтраков, которые помогут сбросить вес.

1. Каша. Если вы хотите похудеть введите в свой рацион гречневую и овсяную кашу в сочетании с овощным салатом. Старайтесь избегать манной крупы и нешлифованного риса.

2. Сухофрукты, йогурт или кефир в сочетании с овсянкой, второй великолепный вариант завтрака для тех, кто худеет.

3. Не забываем про рыбу. Многим тяжёло есть этот продукт с утра, но если вы подумаете, как это сделать, то выход есть. Сделайте себе паровые котлетки из рыбы, скушать их намного проще, чем кусок
рыбы просто отваренной или запечённой. Добавьте к рыбе салат из свежих овощей и вот ваш вкусный и полезный завтрак готов.

4. Яйца в сочетании с овощами также отличный завтрак для худеющих. Но вы должны помнить, что жареные яйца нам не подходят. Идеально кушать паровые омлеты с овощами или омлеты на овощной подушке,
можно кушать и просто отварное яйцо в сочетании с овощами. Но не забывайте, что ежедневно кушать яйца не стоит.

5. Супы. Тёплый нежирный суп отличное начало дня для тех, кто хочет похудеть. Тёплая пища быстро насыщает, и это ощущение остаётся. К тому же супы имеют нужный объем и не очень быстро
перевариваются, так что чувствовать себя комфортно вы будете довольно долго. В супе довольно много полезных микроэлементов и клетчатки. Прибавьте к этому нормализацию пищеварительных процессов и
низкую калорийность. Естественно речь идёт только о супе, сваренном без мясного бульона.

6. Фрукты, не плохой завтрак, особенно в сочетании с йогуртом или кефиром. Отлично подойдёт вам, если вы привыкли мало кушать. Для завтрака не берите кислые и твёрдые фрукты. Кислые фрукты могут
вызвать изжогу, и разогнать аппетит ещё больше. К тому же фрукты лучше кушать с утра, воспользуйтесь этим моментом, чтоб удовлетворить потребности своего организма в витаминах и микроэлементах,
которые содержатся во фруктах.

7. Тушеные овощи, рагу и подобные овощные блюда, приготовленные без масла, так же отлично подойдут для завтрака тому, кто на диете.

Завтракайте с удовольствием! Завтракайте правильно! Завтракайте на здоровье!

Лучшие советы для оптимального завтрака и утренней рутины

То, что вы делаете утром первым делом, может задать тон всему вашему дню. Это включает в себя продукты, которые вы едите на завтрак, в дополнение к тому, на что вы обращаете внимание утром. Есть несколько вещей, которые можно сказать наверняка: структура сделает вас более успешным, хлопья и апельсиновый сок не являются питательными вариантами завтрака, проверка социальных сетей и электронной почты — это способ начать день, который истощает энергию. Если вы поначалу чувствуете, что отвлекаетесь, торопитесь или подпитываетесь пустыми углеводами из хлопьев и апельсинового сока, то вы, скорее всего, будете чувствовать себя истощенным, взволнованным, раздутым и растрепанным до конца дня. Если вы хотите чувствовать себя успешным и уверенным в себе весь день, начните со стратегического и дисциплинированного подхода к организации успешного утра. Поднимите свой день на новый уровень, включив следующие утренние советы и процедуры.

1. Будьте последовательны и целеустремленны

Один из ключей к успешному началу дня — просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Рано утром вы испытываете повышение артериального давления и кортизола в дополнение к мелатонину. Если тело находится в правильном цикле, ему будет легче вставать с постели по утрам, не чувствуя необходимости нажимать кнопку повтора. После того, как вы встали с постели, чрезвычайно полезно следовать структурированному распорядку дня. Преднамеренная утренняя рутина необходима для того, чтобы начать день с правильной ноты, создавая пространство для себя и своих собственных потребностей. Важно отметить, что утренняя рутина каждого человека будет очень индивидуальной, и может потребоваться немного проб и ошибок, прежде чем вы поймете, что лучше.

2. Найдите время для себя, прежде чем погрузиться в социальные сети

Прежде чем вы захотите открыть свой телефон и узнать новости о жизни друзей и незнакомцев, найдите время, чтобы соединиться с собой, своим телом и эмоциями. Мы проводим большую часть дня в полном одиночестве, поэтому важно как можно больше подключаться к сети с утра. Это ваш способ создать собственное пространство без влияния вашей семьи или внешнего мира. Новое исследование связывает использование социальных сетей с FOMO или «страхом упустить» опыт, в котором участвуют другие. Более высокие уровни FOMO связаны с меньшим удовлетворением жизнью, худшим настроением и чувством эмоциональной неудовлетворенности. Лучше избегать воздействия переживаний, которые могут спровоцировать эти чувства первым делом в течение дня.

Утро — это возможность сосредоточиться и представить, что останется на весь день. Один из лучших способов сделать это — начать с медитации и глубокого дыхания — даже пять минут имеют значение. Если вы новичок в медитации, вы можете попробовать такие программы, как Headspace, Calm App или YogaGlo. Еще одна вещь, которая хорошо сработала для меня, — это включить веселую песню на свой телефон в течение 3-4 минут, включить движения, которые учащают сердцебиение на протяжении всей песни, а затем сразу же после этого сесть в медитацию. Если вы боретесь с медитацией, это простой способ немного ускорить ее, а также почувствовать, как ваше дыхание начинает возвращаться.

3. Пейте воду в первую очередь утром

Вместо того, чтобы начинать свой день с чашки кофе, который обладает мочегонным эффектом и может привести к обезвоживанию, оптимально начинать свой день с 16 жидких унций фильтрованной воды. Я обычно рекомендую разговляться теплой водой с лимоном, которая используется в аюрведической медицине как успокаивающее средство, благоприятное для пищеварения.

4. Принимайте ежедневные добавки

Возьмите за привычку принимать ежедневные добавки утром, если нет необходимости принимать их вечером. Некоторые добавки, такие как магний, лучше принимать вечером, потому что он помогает заснуть, но другие лучше всего принимать утром. Поместите их где-нибудь в вашем доме, где вам напомнят взять их. Также подумайте о приобретении органайзера для таблеток, который вы можете использовать для организации своих добавок, или этого органайзера для таблеток, когда вы находитесь вдали от дома. Наиболее распространенными добавками, которые рекомендуются в функциональной медицине, являются омега-3 жирные кислоты, витамин D, магний и пробиотики. Подробнее о добавках в другой статье!

5. Рассмотрите возможность введения режима питания с ограничением по времени

Режим питания с ограничением по времени — это один из вариантов так называемого прерывистого голодания. Идея состоит в том, чтобы воздерживаться от пищи и калорийных напитков в течение определенного промежутка времени, чтобы повысить способность вашего организма к самовосстановлению. Окна голодания с ограничением по времени обычно составляют от 12 до 16 часов. Я всегда рекомендую голодать не менее 12 часов, а все остальное будет более индивидуальным. Есть множество преимуществ голодания, в том числе потеря веса, индукция аутофагии, улучшение когнитивных функций и увеличение продолжительности жизни. Возможно, одним из наиболее значительных преимуществ ночного голодания в течение как минимум 12 часов является улучшение чувствительности к инсулину.

Если у человека резистентность к инсулину, это означает, что у него высокий уровень циркулирующего инсулина, который является провоспалительным гормоном. Инсулин играет роль в накоплении жира (особенно в области живота), увеличивает выработку воспалительных веществ в жировой ткани, увеличивает циркулирующие жирные кислоты, увеличивает ЛПНП (плохой холестерин), снижает ЛПВП (хороший холестерин), повышает кровяное давление, а также связан с с повышенным риском болезни Альцгеймера. В небольшом рандомизированном контрольном исследовании, которое только что было опубликовано, исследователи обнаружили, что ограниченное время приема пищи в течение 6 часов приводит к улучшению чувствительности к инсулину в дополнение к снижению артериального давления, окислительного стресса и желания есть вечером. Это также было связано с улучшением обмена веществ и потерей веса. Улучшение артериального давления в результате этого 6-часового интервала приема пищи было почти таким же эффективным, как и лекарства от артериального давления.

Старайтесь не есть за три часа до сна. Считается, что эта концепция улучшает секрецию мелатонина. Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает ночью и перестает вырабатывать днем. Преимущество этого заключается в том, что в дополнение к улучшению чувствительности к инсулину, снижению артериального давления и увеличению продолжительности жизни ограничение пищи на определенное время улучшает ваш циркадный ритм. Есть два основных фактора, которые могут помочь сбросить наши циркадные часы: время, когда мы едим в течение дня, и наше воздействие света/тьмы. Оба важны для координации с человеческим циркадным ритмом, который отвечает за регулирование еды, сна, гормонов, физиологических процессов, метаболизма и энергетики.

Ограниченное по времени питание в течение длительного периода времени не обязательно полезно для всех, особенно для беременных, людей с диабетом 1 типа и людей с генетическими вариантами, которые предрасполагают их к снижению чувства сытости. Женщины также могут добиться большего успеха, включив периодическое голодание только несколько дней в неделю из-за гормональных изменений.

6. Нарежьте хлопья и выберите питательный завтрак

Перестаньте искать продукты для завтрака в отделе с хлопьями. Это лишает ваше тело возможности получать питательные вещества в начале дня через настоящие, необработанные продукты. Типичный американский завтрак — это повод включить десерт в еще одно время дня. Пончики, кексы, блины, хлопья, йогурт с фруктовым вкусом, рогалики и апельсиновый сок — это не что иное, как простые углеводы, которые повышают риск резистентности к инсулину, увеличения веса, сердечных заболеваний, чрезмерного роста бактерий и нарушений микробиома, болезни Альцгеймера и многого другого.

Внимательно относитесь к продуктам, которые вы выбираете для разговения. Даже если вы соблюдаете график приема пищи с ограничением по времени с 19:00 до 9:00, вы все равно можете прервать свой пост питательным завтраком в середине утра. Приготовьте питательный завтрак, следуя аббревиатуре моего завтрака: P-C- Triple F.

Белок (высококачественные и нежирные источники) : Органические яйца, коллагеновый протеиновый порошок, органический фарш из индейки, органический тофу

Цвет: A минимум 2-3 цвета овощей и фруктов, таких как шпинат, руккола, цветная капуста, рис, черника, клубника и др.

Жиры (здоровые источники): Ломтики авокадо, оливковое масло холодного отжима, ореховое масло, семена чиа и т.д. : Квашеная капуста, яблочный уксус от матери, несладкий миндальный йогурт, органический йогурт

Вот несколько примеров завтрака PC Triple F:

Very Berry Smoothie

• 1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка (белка)
• ¾ чашки замороженной органической черники (краситель, клетчатка)
• 1 стакан капусты (цвет, клетчатка)
• 1 столовая ложка свежего корня имбиря (краситель)
• ст.л. семян чиа (жиры и клетчатка)
• 1/8 ломтика авокадо (клетчатка, жир)
• ½ стакана несладкого миндального йогурта (ферментированные продукты)

Ночной овсяный батончик

• 1 мерная ложка коллагенового протеинового порошка (протеина)
• ½ чашки свежей органической клубники (краситель, клетчатка)
• ½ чашки свежей органической черники (краситель, клетчатка)
• 1-2 столовые ложки семян конопли (жиры и клетчатка)
• 1 чашка несладкого орехового молока
• ½ стакана сырых овсяных хлопьев (без глютена) (клетчатка)
• 1 мерная ложка несладкого миндального йогурта (ферментированная пища)

Яичный омлет с сальсой

• Яичница-болтунья (белковая, жирная)
• 1-2 чашки рукколы (цвет, клетчатка)
• ¼ чашки сальсы (цветной)
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима (жир)
• 1/8 ломтика авокадо (клетчатка, жир)
• 2 ст. л. квашеной капусты (квашеная)

7. Определите, помогает ли вам кофе или вредит вам

Кофе может быть источником здоровой энергии для многих людей, поскольку он является одним из наиболее распространенных источников антиоксидантов в рационе американцев. Есть также много крупных исследований, которые связывают ежедневное потребление кофе с более низким риском ранней смерти, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на широко распространенные клинические преимущества употребления кофе, работая с тысячами людей, я заметил, что многие из них чувствуют себя лучше без кофе в своем рационе. Вот несколько причин, по которым кофе может вам не подойти:

• Неорганический кофе содержит больше пестицидов. Если вы не покупаете органический кофе, который сертифицирован как органический, вы подвергаете себя большему количеству пестицидов, которые могут быть вредными.
• Кофе натощак может вызвать кислотный рефлюкс. Если вы пьете кофе натощак, кислотность может вызвать кислотный рефлюкс или ГЭРБ.
• Во второй половине дня возможны энергетические сбои. Некоторые люди испытывают утреннюю дрожь от кофе, за которой после обеда может последовать упадок сил. Считается, что это связано с повышением уровня сахара в крови и инсулина, что было показано в нескольких рандомизированных контрольных исследованиях, что приводит к резкому снижению уровня сахара/инсулина позже в тот же день.
• Большая часть растворимого кофе содержит глютен, поэтому он может быть скрытым источником глютена. Для тех, кто чувствителен к глютену, убедитесь, что вы не получаете глютен с кофе.
• Основываясь на вашей генетике, вы можете быть чувствительны к кофеину. Генетические варианты гена CYP1A2 определяют, быстро или медленно усваивается кофеин человеком. Быстрые метаболизаторы кофеина с большей вероятностью смогут заснуть после выпитой чашки кофе. Другие генетические профили показывают, что остальные люди являются медленными метаболизаторами кофеина, которым лучше либо избегать кофе, либо не пить его после 10 утра. Медленные метаболизаторы кофеина чаще испытывают нарушения сна ночью, если пьют кофеин днем.

Я рекомендую всем, как медленному, так и быстрому метаболизатору кофеина, не пить кофе после 12 часов дня. Если вы не пьете кофе, то вы можете обязательно включить зеленый чай, который содержит около 1/3 кофеина, или зеленый чай маття, который по содержанию кофеина более сравним с кофе. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это прерывистое голодание и употребление масла МСТ первым делом с утра. MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, и это 100% средняя цепь по составу, что означает, что он метаболизируется иначе, чем другие жиры. Масло MCT транспортируется непосредственно из кишечного тракта в печень, что может немного повысить скорость метаболизма человека, а также помочь повысить уровень энергии — это очень похоже на природный аддерол.

Метки: завтрак, утро, рутина

15 легких завтраков, которые встряхнут ваш утренний распорядок

Почти все мы чувствуем спешку, чтобы выйти за дверь (или в домашний офис) утром. Поверьте, я знаю: борьба настоящая. А так как легко приготовить и принять завтрак, который не дает вам энергии, в которой вы нуждаетесь утром, возможно, пришло время попробовать несколько простых новых рецептов, чтобы перезагрузить ваш привычный завтрак.

Не позволяйте беспокойному утру помешать здоровому, сытному завтраку, который поможет начать день правильно. Эти быстрые рецепты, от овсянки с лебедой до кусочков яичного белка, питательны и их легко приготовить быстро.

Хотите ли вы чего-нибудь сладкого или соленого, здесь есть питательные варианты завтрака, которые можно приготовить за десять минут или меньше. Немного подумав и спланировав, изменить свой ежедневный завтрак проще, чем вы думаете. Попробуйте эти рецепты и добавьте немного остроты своему утру!

1 из 15

Йогуртовый тост с арахисовым маслом и бананом

За что мы его любим: Взгляд Камиллы на тренд запеченных тостов с заварным кремом. С помощью всего лишь нескольких ингредиентов он может упаковать множество разнообразных текстур и вкусов (хрустящие, сливочные, ореховые и сладкие), а также наполнить вас небольшим количеством утреннего совершенства.

Герой Ингредиент: Расплавленное, капающее арахисовое масло, сбрызнутое сверху, — мое представление о рае для завтрака.

2 из 15

Овсяное печенье на завтрак от еды птиц

За что мы его любим: Итак, вы просыпаетесь рано, и у вас есть немного времени, чтобы приготовить себе что-нибудь особенное. Если вы действительно хотите изменить свой режим завтрака, вы будете делать это. Это доказательство того, что если полезные ингредиенты (ягоды, овес, бананы и многое другое) можно употреблять в первую очередь в форме печенья, то вы действительно можете делать что угодно.

Герой Ингредиент: Банан не только скрепит ваше печенье, но и придаст вашему угощению легкую естественную сладость.

3 из 15

3 Смузи для вздутия живота

За что мы это любим: Я почти гарантирую, что вы никогда не видели более вкусных смузи, чем эти. Это три варианта завтрака с напитками придумал наш собственный эксперт по здоровому образу жизни Эди Хорстман. Эти варианты утренней еды, разработанные специально для облегчения вздутия живота, окрашивают радугу в насыщенный питательными веществами вкус. До дна!

Герой Ингредиент: Хотя каждый из этих коктейлей немного отличается друг от друга, они основаны на фруктах для сладости и великолепных ярких оттенков.

4 из 15

Тарелки для завтрака с цитрусовыми и рикоттой из запеченной зелени

За что мы это любим: Никогда не пойму, почему некоторые люди отворачиваются от рикотты. Он острый и легкий, но одновременно сладкий и сливочный. Другими словами, это идеальная еда, и если положить ее в миску и украсить моими любимыми цитрусовыми, сердцевинами конопли, мёдом и оливковым маслом, то, ребята, у вас будет волшебство в миске.

Герой Ингредиент: Эта капелька оливкового масла делает прекрасные вещи, подчеркивая вкус других компонентов вашей чаши. Кроме того, немного пикантной сладости имеет большое значение.

5 из 15

Чаши с тако для завтрака из определенного блюда

Почему мы это любим: Тако для завтрака вкусны сами по себе, но по какой-то причине, когда вы помещаете их в форму чаши, они становятся еще более аппетитными. И конечно, хотя иногда я скучаю по тако, их деконструкция позволяет всем остальным ингредиентам сиять.

Герой Ингредиент: Добавление тмина в мясной фарш придает ему приятный дымный, пряный вкус.

6 из 15

Лучший сэндвич на завтрак с рогаликом от What’s Gaby Cooking

Почему мы его любим: Я встречал много сэндвичей на завтрак, в которые я влюблялся по уши. Поэтому, когда я наткнулся на этот рецепт, претендующий на звание «лучшего», я заподозрил неладное. Сокращение для меня, полностью соглашающегося с названием — этот бутерброд представляет собой сложенное зрелище.

Герой Ингредиент: Почему авокадо — идеальная еда? Потому что когда откусываешь сливочный кусочек, наступает эйфория.

7 из 15

Французский тост с запеченной черникой и лимоном от Damn Delicious

Почему мы это любим: Французский тост? В понедельник? Лучше поверь. Ключ к тому, чтобы побаловать себя утром, заключается в том, чтобы использовать метод подготовки заранее. По сути, это гибрид запеканки и хлебного пудинга, это блюдо можно приготовить заранее накануне вечером. Все, что вам нужно сделать утром, это поставить его в духовку и впитать все сладкие запахи.

Герой Ингредиент: Воздушный, легкий и сладкий гавайский хлеб — идеальное средство для того, чтобы пропитаться вкуснейшим французским тестом для тостов.

8 из 15

Легкий салат на завтрак из птичьего корма

Почему мы его любим: Я потерял тебя из-за салата? Поверьте мне, вы захотите остаться здесь. В то время как некоторые могут рассматривать салаты просто как способ получить все ваши витамины и питательные вещества сразу, я немного более оптимистичен, что есть много полезного. Мое доказательство? Жареная цветная капуста, яйца и авокадо меняют текстуру, создавая ощущение во рту и интерес. Все, что должно быть в сытном обеде.

Герой Ингредиент: Я твердо верю, что когда вы кладете жареное, вареное, слишком простое или приготовленное любым способом яйцо на блюдо, вы готовите себе еду.

9 из 15

Почему мы это любим: Не буду вам врать, мне потребовалась минута, чтобы попасть на борт с буррито на завтрак. Они просто чувствовали себя слишком тяжелыми первым делом с утра. Но здесь, поскольку буррито веганский (обходится яичницей из тофу, фасоли пинто и лебеды), я наедаюсь, не чувствуя себя отягощенным. А вкус… это выше всяких похвал.

Герой Ингредиент: Пищевые дрожжи придают вашему буррито сырный пикантный вкус без каких-либо молочных продуктов. Чистый гений.

10 из 15

Тарелка для завтрака с овсянкой из лебеды From Love & Lemons

Почему мы ее любим: Устали от старой доброй овсянки? Вот ваш ответ. Это веганское блюдо не содержит глютена, поэтому, если вы едите с одной или обеими этими чувствительностью, знайте, что у вас на столе есть этот красочный, идеально подходящий для лета вариант завтрака.

Герой Ингредиент: Оставлю здесь начинку. Ни одна тарелка для завтрака не будет полной без вашей любимой комбинации фруктов, орехов и, конечно же, полезной капельки кленового сиропа.

11 из 15

Кесадилья на завтрак с яичницей-болтуньей и сальсой из авокадо из полусырого урожая

За что мы ее любим: Помимо великолепных фотографий, визуальная презентация этой кесадильи не имеет себе равных. Я практически чувствую, как мои зубы погружаются в хрустящую лепешку, пробираясь к сырной и успокаивающей начинке. Начинка из яичницы-болтуньи, бекона, сыра и целой смеси овощей — это определение полноценного сбалансированного завтрака.

Герой Ингредиент: Добавьте немного острого авокадо в мои кесадильи? Не против, если я это сделаю.

12 из 15

Противовоспалительные кексы с куркумой и ягодами

За что мы это любим: Это по-прежнему один из самых популярных рецептов на сайте, и на то есть веские причины. Они не только великолепный вид (ягоды придают цвет!), но и обладают противовоспалительным действием. Нужен способ добавить немного куркумы в свой день? Бросьте латте с золотым молоком — вот как это делается.

Герой Ингредиент: Настоящий чемпион этого мощного завтрака? Кардамон придает вашим маффинам слегка сладковатый цветочный аромат, который все еще содержит немного специй.

13 из 15

Йогуртовый пудинг с малиной и чиа

За что мы его любим: Это не обычный чиа-пудинг, как и не обычный парфе на завтрак. Ему удается быть чем-то средним, взяв лучшее из обоих вариантов гибридного утреннего приема пищи. Бонус: на самом деле это даже не рецепт, а скорее формула, а это означает, что нет ничего проще, чем либо собрать накануне вечером, либо выложить слоями в банку и с легкостью наслаждаться.

Герой Ингредиент: Я из тех девушек, которым всегда нужен хруст. Здесь я могу поблагодарить мюсли за то, что они дали мне именно то, что они просят на завтрак.

14 из 15

Вафельный сэндвич без глютена из определенного блюда

Почему мы его любим: Я люблю хороший сэндвич на завтрак, и хотя я надеюсь, что он всегда будет восхитительным, формула настолько хороша, что я могу обходиться гораздо меньшим.