12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать

12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать

petroffvalerij

26 мая, 2015

Согласно расхожему выражению, из всех трех основных приемов пищи именно завтрак нужно съесть самому, а вот обед стоит разделить с друзьями, ужин и вовсе лучше отдать врагу. Диетологи не устают повторять о важной роли, которую играют грамотные завтраки в процессе похудения. Утренние блюда, в состав которых входят «медленные» углеводы, оптимальное количество белка и полезные жиры в определенной пропорции, не только уберегают от лишних перекусов чаем-сладостями до обеда, но и активизируют метаболизм, таким образом ускоряя расщепление жиров.

Мы подготовили  12 вариантов для вкусного и полезного начала дня. Все эти блюда помогут разнообразить меню и будут способствовать процессу похудения благодаря особым ингредиентам.

1. Блинчики с миндальной пастой и ягодами

Специалисты пришли к выводу, что миндальная паста — это не только вкуснейшая белковая добавка, но и отличная возможность контролировать уровень сахара в крови. Это может гарантировать отсутствие острых приступов голода, возникающих в результате скачков уровня сахара

Калорийность завтрака: 333 калории.

Ингредиенты:

• Блинчики из цельнозерновой муки1 шт.
• Миндальная паста1 ст. л.
• Свежие или замороженные ягоды0,75 стакан

Способ приготовления:

Разогрейте блинчики, украсьте пастой и ягодами.

2. Ячменная каша с орешками и кленовым сиропом

По результатам одного из исследований, ячменная крупа, входящая в состав каши, способна утолить чувство голода лучше, чем хлопья из цельной пшеницы. Используем это преимущество с умом и разнообразим арсенал утренних каш!

Калорийность: 345 калорий.

Ингредиенты:

• Приготовленная ячменная каша0,75 стакана
• Обезжиренное молоко0,5 стакана
• Половинки грецких орехов10 шт.
• Кленовый сироп0,5 ст. л.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты, подавайте кашу горячей.

3. Тропический йогурт с пряным тостом

Оказывается, содержащиеся в манго полифенолы способны активировать белки, отвечающие за скорость метаболизма. А более быстрый обмен веществ означает и ускоренное сжигание жира!

Калорийность завтрака: 394 калории.

Ингредиенты:

• Натуральный йогурт150 мл.
• Кокосовый экстракт0,25 ч. л.
• Сушеные кусочки манго6 шт.
• Булочка с корицей и изюмом2 ломтика

Способ приготовления:

Вмешайте кокосовый экстракт и дольки манго в йогурт. Ломтики булочки обжарьте в тостере и подавайте вместе с йогуртом.

4. Блинчики с голубикой и рикоттой

Увеличиваем содержание белка в завтраке! Этого легко достигнуть с помощью яичных белков, миндаля и рикотты, которые мы включили в это блюдо.

Калорийность завтрака: 427 калорий.

Ингредиенты:

• Цельнозерновая мука0,5 стакана
• Яичный белок2 шт.
• Растительное масло2 ст. л.
• Кислое молоко0,5 стакана
• Сольщепотка
• Сыр рикотта1 ст. л.
• Голубика свежая или замороженная0,25 стакана
• Дробленый миндаль1 ст. л.
• Специипо вкусу

Способ приготовления:

Смешайте первые 5 ингредиентов. Половину порции масла разогрейте на сковороде и обжарьте на нем блинчики. Начините их смесью рикотты, дробленых орешков, ягод и специй.

5. Тост с апельсином, гранатом и рикоттой

Ученые считают, что гранаты способы повысить скорость сжигания жиров, ускорить метаболизм и потерю веса – это ли не повод добавить зернышки граната в творожную начинку?

Калорийность: 291 калория.

Ингредиенты:

• Рикотта пониженной жирности0,25 стакана
• Мед2 ст. л.
• Цельнозерновой тост1 ломтик
• Апельсин1 шт.
• Зерна граната1 ст. л.
• Мускатный орехщепотка

Способ приготовления:

Смешайте рикотту с медом и намажьте на тост. Выложите поверх ломтики апельсина, зернышки граната и слегка посыпьте мускатным орехом.

6. Буррито с бобами

И хотя название блюда звучит как что-то очень калорийное и тяжелое, благодаря разумному подбору ингредиентов этот завтрак обеспечит энергией и придаст чувство сытости с помощью всего лишь 300 калорий.

Калорийность завтрака: 300 калорий.

Ингредиенты:

• Яичные белки2 шт.
• Сыр с пониженной жирностью0,25 стакана
• Цельнозерновая тортилья2 шт.
• Консервированные бобы0,25 стакана
• Соус сальсапо вкусу

Способ приготовления:

Приготовьте белковую яичницу-болтунью, смешайте с сыром, бобами и сальсой. Заверните в лепешку, разогрейте на сковороде и подавайте буррито горячим.

7. Сэндвич с сыром, и гуакамоле

Этот быстрый в приготовлении завтрак, который удобно захватить с собой в офис, не только «упакован» полезными для здоровья ингредиентами, но и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы – за это спасибо полезным жирам авокадо.

Калорийность завтрака: 360 калорий.

Ингредиенты:

• Яйцо1 шт.
• Соль, перецпо вкусу
• Сыр1 ломтик
• Булочка с отрубями1 шт.
• Гуакамоле1 ст. л.

Способ приготовления:

Обжарьте яйцо,   смешайте  с сыром. Разрежьте пополам булочку, смажьте гуакамоле и выложите начинку.

8. Ягодный смузи

Согласно исследованиям, использование бананов в качестве компонента завтрака не только насыщает полезным калием, но и повышает настроение. Отныне регулярно добавляем банановые ломтики в утренний смузи и радуемся началу дня!

Калорийность завтрака: 225 калорий.

Ингредиенты:

• Банан1 шт.
• Молоко пониженной жирности0,5 стакана
• Замороженная голубика0,25 стакана
• Замороженная клубника0,25 стакана
• Арахисовая паста1 ч. л.
• Мед0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Подавайте в высоком стакане

9. Белковая фриттата с фетой, шпинатом и грибами

Гранатовый сок богат натуральными сахарами и антиоксидантами — отличный боекомплект нутриентов для завтрака! Заряжает энергией, сохраняет молодость, уменьшает холестерин и стимулирует иммунитет.

Калорийность завтрака: 362 калорий.

Ингредиенты:

• Яичные белки2 шт.
• Яйцо1 шт.
• Свежий шпинат0,5 стакана
• Свежие шампиньоны0,5 стакана
• Сыр фета40 г
• Свежая кинзапо вкусу
• Ломтик хлеба с отрубями1 шт.
• Гранатовый сок50 мл
• Вода150 мл

Способ приготовления:

Взбейте белки с яйцом. На разогретой сковороде обжарьте ломтики шампиньонов и нашинкованный шпинат. Убавьте огонь и вылейте яичную смесь. Готовьте 3 минуты, посыпьте тертой фетой и кинзой. Подавайте вместе с гранатовым соком, разбавленным водой.

10. Роллы с клубникой и арахисовой пастой

Отличные новости для поклонников арахисовой пасты: согласно недавним исследованиям, использование этой пасты в составе завтрака помогает уберечь от приступов голода в течение 12 часов. Стоит попробовать на деле!

Калорийность завтрака: 434 калории.

Ингредиенты:

• Цельнозерновая тортилья1 шт.
• Арахисовая паста2 ст. л.
• Клубника0,5 стакана
• Молоко пониженной жирности1 стакан

Способ приготовления:

Смажьте тортилью арахисовой пастой, выложите поверх ломтики клубники. Сверните в ролл, разрежьте по диагонали и подавайте с молоком.

11. Панкейки с голубикой и арахисом

Арахисовая паста — секретный ингредиент и этих пушистых блинчиков. Она не только убережет от приступов голода до обеда, но и зарядит магнием, витамином Е и цинком — минералом, нормализующим метаболизм.

Калорийность завтрака: 345 калорий.

Ингредиенты:

• Приготовленный панкейк1 шт.
• Арахисовая паста2 ст. л.
• Свежая или замороженная голубика1 ст. л.
• Дробленые грецкие орехи1 ст. л.

Способ приготовления:

Разогрейте блинчик на сковороде без масла. Смажьте пастой, посыпьте ягодами и дроблеными орешками.

12. Коктейль «Вишневая бомба»

Что может быть полезнее на завтрак, чем витаминный заряд ягод и фруктов? Кокосовая вода добавит минералов этому освежающему коктейлю, а протеиновый порошок дополнит композицию белком, полезным для худеющих.

Калорийность завтрака: 285 калорий.

Ингредиенты:

• Замороженная вишня0,75 стакана
• Очищенный киви1 шт.
• Апельсиновый сок0,25 стакана
• Кокосовая вода0,5 стакана
• Нектар агавы или мед0,75 ст. л.
• Лед3 кубика
• Протеиновый порошок по желанию

Способ приготовления: Взбейте ингредиенты в блендере и наслаждайтесь освежающим напитком.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Какие продукты лучше не есть на завтрак и почему

Завтрак – первый и самый важный прием пищи, который может как придать энергии на весь день, так и лишить ее. Однако большинство считают, что его ценность преувеличена, и придерживаются с утра хаотичного питания либо вовсе его пропускают. Для того чтобы польза от первого приема пищи была максимальной, необходимо сделать завтрак не только вкусным, но и качественным (рецепты быстрых завтраков мы публиковали в этой статье). Рассказываем, почему йогуртам, вафлям и фрапучино – не место в рационе современного человека и как подобрать правильную альтернативу для полезного завтрака.

Йогурты и смузи из магазина

Мы привыкли считать, что покупные йогурты и смузи – отличный вариант перекуса и источник витаминов и полезных микроэлементов для нашего организма. Тренд на такие завтраки плотно поселился в нашем подсознании с меткой «здоровое питание». Но если разобраться – ничего полезного в готовых магазинных продуктах нет – высокая калорийность в сочетании с недопустимой дозой сахара и ароматизаторами со временем может привести к неприятным последствиям. Вместо того чтобы завтракать покупными йогуртами, лучше приготовить подобную еду самостоятельно. В таком случае фантазию можно не ограничивать и добавить в завтрак действительно натуральные ингредиенты: семена чиа или взбитые ягоды. То же самое касается и покупных смузи – лучше самостоятельно делать такие напитки из  фруктов и овощей, контролируя количество сахара в жидкости, чем употреблять те, в которых при обработке потеряно две трети полезных веществ.

Вафли, блинчики и оладьи

Тренд на красивые завтраки, которые не стыдно выложить в *******, не теряет своей актуальности: вряд ли кто-то устоит перед идеально поджаренными вафлями с шоколадным топпингом и взбитыми сливками. Тем более диетологи говорят, что простые углеводы лучше всего употреблять рано утром. Однако главный ингредиент блинчиков, оладий и вафель – мука, которая не содержит полезных компонентов для здорового завтрака. Выход – готовить выпечку из цельнозерновой муки, а сладкие добавки заменить на свежие ягоды или фрукты.

Фото: pexels.com

Хлопья и батончики

Завтрак для ленивых – готовые хлопья с молоком, как в рекламе счастливой семьи. Однако в их составе запредельное количество сахара, в результате чего хлопья становятся слишком калорийными даже для завтрака. Не забывайте читать этикетки в магазине: ищите в составе цельное зерно, клетчатку и парочку суперфудов – и тогда завтрак будет не только быстрым, но и полезным. В батончиках для завтрака также содержится слишком много сахара, поэтому сытость после такого утреннего перекуса уйдет быстрее, чем того хотелось бы. 

Цитрусовые

Фото: pexels.com

Ароматные апельсины и грейпфруты кажутся идеальным дополнением к полезному завтраку, однако это не так. Кислота, которая содержится в этих фруктах, разъедает слизистую оболочку, поэтому употреблять цитрусовые на голодный желудок – плохая идея. Апельсиновый сок тоже лучше пить уже после того, как вы плотно позавтракали.

Сладкий кофе

Фото: pexels.com

Обычно фрапучино или раф – отдельный калорийный напиток, который по содержанию сахара может конкурировать с самим завтраком. Сладкий кофе, выпитый с утра, поднимает уровень сахара в крови, вызывает чувство голода и приводит к набору веса. Поэтому, если вы любите с утра выпить чашечку мокко, а едите на завтрак только лист салата – не удивляйтесь, что лишние килограммы никак не хотят уходить. Но если отказ от бодрящего напитка кажется для вас пыткой – переходите на черный кофе без сиропов и прочих вкусовых добавок.

Какие десерты считаются полезными для здоровья и безопасными для фигуры: ваш чек-лист

Подробнее

Рецепты низкокалорийных завтраков для похудения

Думаете пропустить завтрак, чтобы сэкономить калории и похудеть? Возможно, вы захотите подумать еще раз. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак, менее склонны к избыточному весу/ожирению. У них также может быть более низкий риск метаболического синдрома, который может привести к ряду хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа (7). Легко понять, почему, начав свой день с питательного завтрака, вы сможете лучше выбирать продукты в течение дня. Когда вы хорошо питаетесь, у вас меньше шансов перекусить чем-то нездоровым или переесть во время еды. Хорошая новость заключается в том, что существует множество рецептов полезных и вкусных завтраков с низким содержанием калорий, которые помогут вам похудеть. Читайте дальше, чтобы узнать, какие ингредиенты должны быть в вашей кладовой, и ознакомьтесь с этими рецептами, чтобы получить некоторые идеи о том, как правильно начать свой выходной день.

Что такое здоровый завтрак, чтобы избавиться от жира на животе?

Есть несколько качеств, которые делают завтрак здоровым и полезным при попытке избавиться от жира на животе. Полезный завтрак:

Богат клетчаткой

Связь между диетой, богатой клетчаткой, и потерей веса хорошо известна. Фактически, диеты с достаточным потреблением клетчатки связаны со снижением риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (8). Вот почему.

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба типа полезны, но растворимая клетчатка особенно полезна для похудения.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Этот тип клетчатки замедляет пищеварение и помогает чувствовать себя сытым после еды. Ваш кишечник также ферментирует растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и способствует здоровой пищеварительной системе (13).

К хорошим источникам растворимой клетчатки относятся: 

• Овес
• Семена чиа
• Семена льна
• Бобовые
• Фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы 
• Овощи, такие как морковь, брюссельская капуста и картофель

Это не значит, что нерастворимая клетчатка не важна. Этот тип клетчатки не растворяется в воде, но все же полезен для похудения и здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула и помогает продвигать пищу через пищеварительную систему (13).

К хорошим источникам нерастворимой клетчатки относятся: 

• Цельнозерновая мука
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Овощи, такие как стручковая фасоль и капуста

Помимо чувства сытости и улучшения пищеварения, продукты, богатые клетчаткой, обладают и другими свойствами, способствующими снижению веса. Они часто богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, но низкокалорийны. Эта комбинация может помочь вам похудеть, что может снизить риск хронических заболеваний (13).

Подробнее: Тренировка до или после завтрака: эффект от замены утренней овсянки на потоотделение и наоборот . Белок имеет несколько преимуществ для снижения веса, включая контроль аппетита (14).

Продукты, богатые белком, перевариваются дольше, чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров. Это медленное переваривание может помочь вам чувствовать себя сытым в течение всего утра и может даже уменьшить вашу тягу к полудню.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями диета с высоким содержанием белка может быть особенно эффективной для снижения веса. Это связано с тем, что белок обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления мышц (10).

По мере того, как вы теряете вес и наращиваете мышечную массу, скорость метаболизма в состоянии покоя увеличивается, что облегчает поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.

Хорошие источники белка включают:

• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
• Ореховое масло
• Лосось
• Тофу
• Темпе
• Цыпленок
• Турция

Увлажняет

Обезвоживание может вызвать усталость, раздражительность и даже головную боль (15). Употребление большого количества жидкости необходимо для общего состояния здоровья, но пища также является хорошим источником гидратации.

Многие фрукты и овощи содержат много воды, что делает их отличным выбором для завтрака. Эти продукты также могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей по потреблению клетчатки.

Некоторые из лучших вариантов завтрака для увлажнения включают: 

• Арбуз 
• Дыня
• Клубника
• Грейпфрут
• Малина
• Апельсины
• Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста 
• Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Огурец
• Сельдерей
• Помидоры

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Низкое содержание простых сахаров

Диета с высоким содержанием простых сахаров часто связана с увеличением веса. Это связано с тем, что простые сахара обеспечивают много энергии с небольшим чувством сытости (полноты), что со временем может способствовать увеличению веса (2).

Простые сахара содержатся в рафинированных углеводах, таких как белый хлеб, пирожные, печенье и конфеты. Их также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как соусы, заправки для салатов и ароматизированные йогурты.

Чтобы избежать простых сахаров, выбирайте продукты для завтрака, приготовленные из цельных нерафинированных ингредиентов. Эти продукты содержат больше сложных углеводов и клетчатки, которые замедляют пищеварение и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови (6).

Низкое содержание вредных для здоровья жиров

Знание типов жиров может помочь вам сделать правильный выбор для похудения. Ненасыщенные жиры, которых больше в растительной пище, считаются полезными жирами.

С другой стороны, насыщенные жиры и транс-жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения и продуктах, подвергшихся глубокой переработке, могут привести к увеличению веса и повлиять на уровень холестерина.

Насыщенные жиры могут способствовать повышению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина, в то время как ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Транс-жиры действуют так же, как и насыщенные жиры, но они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (1).

Увеличение потребления вредных жиров связано с увеличением веса, резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. Это означает, что важно выбирать продукты для завтрака с низким содержанием вредных жиров.

К хорошим источникам полезных жиров относятся: 

• Оливковое масло 
• Орехи и семечки
• Авокадо

Некоторые продукты для завтрака, такие как колбаса и бекон, содержат большое количество насыщенных жиров. Это не означает, что вы никогда не сможете их есть, но постарайтесь больше сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо или орехи.

Некоторые обработанные продукты для завтрака, такие как кексы, блины и вафли, также содержат большое количество насыщенных жиров и простых сахаров. Чтобы избежать этих вредных для здоровья ингредиентов, выбирайте домашние версии или версии из цельного зерна, приготовленные из полезных жиров.

Умеренная калорийность

Все сказано и сделано, потребление калорий по-прежнему является ключом к снижению веса. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, а это значит, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Сколько калорий вам нужно съесть, зависит от вашего веса, роста, уровня активности и целей по снижению веса.

Однако большинству людей необходимо создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю (9). Хотя трудно, а иногда и невозможно создать такой большой дефицит только с помощью диеты, добавление физических упражнений в ваш распорядок дня может помочь.

Чтобы похудеть, выбирайте для завтрака продукты с относительно низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Эти продукты помогут вам чувствовать себя сытым и довольным, не переедая.

Не ограничивайте слишком много калорий за завтраком. Вам все еще нужно достаточно энергии, чтобы начать свой выходной день правильно. Вы можете умеренно снизить калорийность продуктов для завтрака:

• Используя нежирные молочные продукты 
• Отказ от сливочных соусов и заправок
• Выбор источников постного белка
• Использование варки на пару, гриля или запекания вместо жарки
• Выбор порций меньшего размера

Подробнее: Идеи кето-завтрака: низкоуглеводное питание

Что есть на завтрак, когда я пытаюсь похудеть?

Вот некоторые продукты, которые нужно иметь под рукой, когда вы пытаетесь похудеть:

• Цельнозерновые продукты: овсянка, цельнозерновой тост, цельнозерновые хлопья.
• Фрукты и овощи: бананы, ягоды, апельсины, яблоки, грейпфруты, виноград, овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста, морковь.
• Источники белка: яйца, нежирная говядина, свинина, курица, рыба, тофу, фасоль, чечевица, творог, йогурт.
• Молочные продукты: молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирный сыр.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семечки подсолнуха, тыквенные семечки.
• Полезные жиры и масла: оливковое масло, масло канолы, авокадо.

Используйте приведенные ниже рецепты, чтобы начать свой путь к здоровому завтраку!

1. Овсяные хлопья на ночь (318 калорий на порцию) (11)

Овсяные хлопья на ночь — это удобный и полезный вариант завтрака. Чтобы приготовить их, просто смешайте овсяные хлопья, молоко и йогурт в банке или контейнере и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте свои любимые начинки, например, фрукты, орехи или семечки.

Ингредиенты:

• ⅓ стакана овсяных хлопьев, сухих (овсяные хлопья или овсяные хлопья)
• 5,3 унции греческого йогурта, обезжиренного (150 грамм; простой, несладкий)
• ¼ стакана молока, 2%
• 1 столовая ложка кленового сиропа без сахара
• ½ чайной ложки лимонной цедры
• ½ чайной ложки семян мака
• 1 стакан черники, свежей

Инструкции:

1. В миске смешайте сухие овсяные хлопья, йогурт, молоко, сироп, лимонную цедру и семена мака. Хорошо смешать.
2. В стеклянную банку выложите смесь овсяных хлопьев и чернику. Закрутите крышку и поставьте в холодильник на ночь.
3. Утром достаньте из холодильника и наслаждайтесь холодом или разогрейте в микроволновой печи в течение 1-2 минут.

Этот рецепт предоставлен сайтом summeryule.com

2. Яичница со шпинатом, яйцом и малиной (296 калорий на порцию) (12)

Эта сытная яичница идеально подходит для сытного завтрака, который поможет вам похудеть . Он богат белком и клетчаткой, благодаря которым вы будете чувствовать себя сытым до обеда. Кроме того, его легко и быстро приготовить, так что вы сможете насладиться горячим завтраком даже в напряженное утро.

Ингредиенты:

• 1 чайная ложка масла канолы
• 1 ½ чашки молодого шпината (1 1/2 унции)
• 2 больших яйца, слегка взбитых
• Щепотка кошерной соли
• Щепотка молотого перца
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
• ½ стакана свежей малины

Инструкции:

1. В сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло на среднем огне. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, около 1 минуты. Переложите шпинат на тарелку.
2. В миске смешайте яйца, соль и перец. Вылить в сковороду. Готовьте, периодически помешивая, пока яйца не схватятся, около 3 минут. Верните шпинат в сковороду и перемешайте.
3. Подавайте омлет на тосте с малиной.

Этот рецепт любезно предоставлен сайтом foodwell.com

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

3. Ягодный смузи для завтрака (124 калории на порцию) (5)

Ингредиенты:

• 1 небольшой спелый банан
• Около 140 г ежевики, черники, малины или клубники (или используйте смесь), плюс дополнительно для подачи
• Яблочный сок или минеральная вода по выбору
• Жидкий мед, для подачи

Инструкции:

1. Поместите банан, ягоды и сок или воду (если используете) в блендер и взбейте до получения однородной массы.
2. Разлить по стаканам, сбрызнуть медом и подавать с несколькими дополнительными ягодами.

Этот рецепт предоставлен сайтом simplerecipes.com

Достаточно ли 200 калорий на завтрак?

Насколько низко вы можете снизить потребление калорий, зависит от нескольких факторов, в том числе от уровня вашей активности и исходных потребностей.

Например, предположим, что ваши калории, необходимые для поддержания веса, основанные на ваших индивидуальных факторах и уровне активности, составляют около 2000 в день. Вы пытаетесь похудеть, поэтому вы стремитесь к потреблению 1500 калорий в день или к дефициту в 500 калорий.

Если вы едите 3 раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 500 калорий или 400-500 калорий за прием пищи с парой перекусов между ними. В этом случае 200 калорий на завтрак недостаточно, если это ваш единственный утренний прием пищи.

Если вы разделите свой завтрак на два небольших приема пищи, ваше распределение может быть другим. Например, предположим, что вы любите заниматься спортом по утрам, но предпочитаете легкий завтрак перед тренировкой, а затем еще один небольшой прием пищи после тренировки. Вы можете съесть небольшой завтрак в 200-250 калорий перед тренировкой, а затем еще 200-250 калорий после нее.

Что делать, если я не голоден по утрам?

Если вы не голодны, когда просыпаетесь, можно немного подождать, прежде чем позавтракать.

Тот факт, что у тех, кто ест завтрак, меньше риск ожирения, не означает, что вы должны есть сразу после пробуждения. Однако, если вы слишком долго откладываете завтрак, в конце дня вы можете сделать неправильный выбор продуктов.

Вот что можно сделать, если вы не голодны по утрам:

• Гидраты: Выпейте стакан воды или травяного чая. Вы можете получить обезвоживание за ночь, что может вызвать вялость.
• Движение: Сходите на прогулку или сделайте легкую растяжку. Движение тела может помочь разбудить аппетит.
• Возьмите с собой завтрак: Если вы думаете, что проголодаетесь чуть позже, возьмите с собой завтрак. Таким образом, у вас будет что-нибудь полезное для еды, когда вы будете готовы.

Итоги

Когда дело доходит до завтрака и похудения, необходимо учитывать несколько соображений. Вы должны убедиться, что едите цельные, богатые питательными веществами продукты. Если утром вы не проголодались, ничего страшного. Просто выпейте стакан воды и возьмите с собой здоровый завтрак, чтобы съесть его позже утром.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, nih. gov)
2. Обзор последних данных, касающихся сахаров, резистентности к инсулину и диабета (2016 г., nih.gov)
3. Анализ влияния углеводного или белкового завтрака на калорийность обеда (2014 г., uark.edu)
4. Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетит, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «пропускающих завтрак»1,2,3 (2013, nih.gov)
5. Ягодно-банановый смузи (2021, simplerecipes.com)
6. Углеводы и уровень сахара в крови (без даты, harvard.edu)
7. Регулярное потребление завтрака изо дня в день связано с весом в предполагаемой когорте женщин (2019, nih.gov)
8. Пищевые волокна и профилактика хронических заболеваний – должны ли медицинские работники делать больше для повышения осведомленности? (2016, wiley.com)
9. Потребление пищи, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания поддержания веса (2012, nih. gov)
10. Влияние диеты с высоким содержанием белка и/или упражнений с отягощениями на сохранение безжировой массы во время снижения веса у пожилых людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2017 г., biomedcentral.com)
11. Рецепт полезных овсяных хлопьев на ночь для похудения (низкокалорийный!) (n.d., summeryule.com)
12. Шпинатно-яичный омлет с малиной (2018 г., foodwell.com)
13. Польза пищевых волокон для здоровья (2020 г., nih.gov)
14. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015 г., nih.gov)
15. Вода, увлажнение и здоровье (2011, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Хорошие обезжиренные блюда для завтрака | Здоровое питание

Серена Стайлз

Сбалансированный завтрак положительно влияет на ваш день, уменьшая чувство голода, делая вас более склонными к здоровому выбору и прибавляя физической энергии. Несмотря на то, что диета с низким содержанием жиров немного ограничивает ваш выбор, у вас все же есть несколько полезных вариантов завтрака. Ключом к сбалансированному завтраку является сочетание белков, углеводов и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми до следующего приема пищи.

Омлет

Яйца с начинкой из овощей, мяса или злаков — традиционный сытный завтрак. Однако, чтобы завтрак был с низким содержанием жира, вы должны использовать яичные белки вместо целых яиц. Добавьте ложку обезжиренного простого йогурта к яичным белкам, чтобы придать им кремовость, которую обычно придает желток. Откажитесь от сыра и используйте только постные ингредиенты для начинки омлета. Измельченная грудка индейки, нарезанный кубиками сладкий перец, черная фасоль и киноа — полезный выбор. Сделайте свой омлет интересным, наполнив половину одним ингредиентом, а половину другим. Приправы, такие как копченая паприка, порошок чили, молотый черный перец, молотый красный перец, чесночный порошок, сальса и луковый порошок, восполняют любой недостающий аромат. Омлет, приготовленный из четырех яичных белков, тертой грудки индейки, коричневого риса и сальсы, содержит около 210 калорий, 15 граммов углеводов, 37 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 1 грамм жира. Если вам не повезло с переворотом и порвался омлет, измените планы и сделайте яичницу, разбив ингредиенты.

Помидор с яйцом

Приготовьте помидор с яйцом для эффектного завтрака. Срежьте верхушку с большого помидора и выскоблите его внутренности, создав оболочку. Чтобы добавить углеводов и впитать лишнюю жидкость, посыпьте дно полого помидора вареными зернами. Смешайте яичные белки с внутренностями помидоров, нарезанными кубиками овощами и приправами, которые вам нравятся, чтобы приготовить начинку, затем вылейте смесь в скорлупу и запеките. Яйцо-помидор готово, когда белки становятся твердыми, а кожица помидора рыхлой. Одно яйцо помидора, приготовленное из лебеды, трех яичных белков и нарезанного кубиками лука, содержит 150 калорий, 14 граммов белка, 20 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и 1 грамм жира. Съешьте два яичных помидора с разными начинками для более плотного завтрака.

Буррито

Если вам нужен портативный завтрак или что-то не грязное, буррито — идеальный выбор. Вы можете наполнить буррито любыми нежирными ингредиентами, которые вам нравятся; дикий рис, тертая куриная грудка, яичница-болтунья, помидоры, болгарский перец, сальса, черная фасоль и лук — здоровый выбор. Чтобы буррито не остывал, заверните его в алюминиевую фольгу. Буррито на завтрак, приготовленное из мучной лепешки, болгарского перца, черной фасоли и сальсы, содержит 230 калорий, 10 граммов белка, 42 грамма углеводов, 8 граммов клетчатки и 3 грамма жира.

Овсяные оладьи

Традиционные оладьи содержат большое количество жира и сахара, но овсяные оладьи, приготовленные с фруктами и яичными белками, полезны для здоровья. Фрукты устраняют необходимость в сиропе, поэтому выберите сладкий тип и будьте щедры на него. Яичные белки связывают овсяные хлопья и фрукты, поэтому блины сохраняют свою форму.