Завтрак полезный для здоровья: Полезные завтраки на каждый день правильное питание рецепты

Полезный и сбалансированный завтрак Nestlé

  • Контакты
  • Часто задаваемые вопросы

Что значит сбалансированный завтрак?

<Сбалансированный и полезный завтрак поможет вам и вашей семье отлично начать день. Для правильного завтрака Вам необходимы углеводы, клетчатка, белки, витамины и минеральные вещества. Их можно найти в большом количестве разных продуктов, в том числе в готовых завтраках от Nestle. Главное — сочетать разные группы продуктов для завтрака: злаки, фрукты и молочные продукты — и, конечно, запивать все это стаканом воды. Одна порция, в которой правильно соблюдены пропорции продуктов из разных групп, поможет правильно начать день. Читайте дальше, чтобы узнать, почему это необходимо, и найти несколько примеров вкусных, сбалансированных и легких завтраков с цельными злаками.

Злаки, фрукты, молочные продукты…

1. Начните со злаков

Злаки (овес, кукуруза, пшеница или ячмень) очень полезны. Особенно, если они цельные[1]. Для идеального завтрака со злаками понадобится миска готового завтрака из цельных злаков или ломтик цельнозлакового тоста.

Узнайте больше о разнице между цельными и переработанными злаками

2. Добавьте фрукты

Считается, что для здоровья нужно съедать 5 порций фруктов и овощей каждый день. Начинать выполнять норму можно сразу с завтрака! Фрукты, богатые витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, отлично дополняют любой завтрак. Старайтесь есть сезонные фрукты (они более экологичны и сочны, и заодно вы можете рассказать ребенку о красоте всех времен года). Имея такой большой выбор, несложно приготовить отличное фруктовое угощение. А самым маленьким всегда можно добавить измельченные фрукты в йогурт или готовый завтрак! Вкуснятина!

3. Вкусные молочные продукты

Молоко идеально сочетается с готовым завтраком, но почему бы не добавить ложку йогурта? Сыр может служить отличным дополнением к завтраку – попробуйте его с тостами!

Хотите завтрак побольше? Добавьте немного белка

Если с утра вы голодны или вам потребуется много энергии в течение дня, добавьте к завтраку немного белка. Ломтик ветчины, яйцо или немного миндаля — вы получите сбалансированный завтрак и заряд энергии, чтобы начать день!

«И как же без воды?»

Планируя вкусный и полезный завтрак, не забывайте о том, что пить тоже необходимо. Обычно рекомендуется выпивать примерно 2 литра воды в течение дня[2]. Исследования показывают, что почти 2/3 детей не получают достаточно жидкости до начала занятий[3]. Пора изменить ситуацию!

Создайте свой завтрак

Просто выберите по одному продукту в каждой группе

Злаки Дети Подростки Взрослые
Готовые завтраки из цельных злаков 25-30г 30-45г 30-45г
Кекс из цельных злаков с джемом (15 г) 1 мини-кекс 1 шт. 1 шт.
Цельнозерновой хлеб с маслом (5 г) и джемом (15 г) 40 г (1 ломтик) 80 г (2 ломтика) 80 г (2 ломтика)
Хрустящий хлебец с маслом (5 г) и джемом (15 г) 2 шт. 4 шт. 3 шт.
Молочные продукты Дети Подростки Взрослые

Молоко 1,5%

125 мл 150-200 мл 125 мл
Какао (какао и джем лучше не совмещать во время завтрака, чтобы обеспечить сбалансированное потребление сахара) 200 мл

молока 1,5%  с 1 или 2

чайными ложками какао-порошка

250 мл

молока 1,5%  с 2 чайными

ложками какао-порошка

200 мл

молока 1,5%  с 2 чайными

ложками какао-порошка

Йогурт 125 грамм 200 грамм 125 грамм
Творог 14 грамм 28 грамм 14 грамм
Фрукты (сезонные предпочтительнее) Дети Подростки Взрослые
Апельсин 1 шт. 1 шт. 1 шт.
Банан 1 шт. 1 шт. 1 шт.
Яблоко 1 шт. 1 шт. 1 шт.
Киви 1 шт. 1 шт. 2 шт.
Альтернатива: дополнительные белки Дети Подростки Взрослые
Миндаль 5–8 орехов 10 орехов 5–8 орехов
Яйцо 1 небольшое 1 среднее 1 небольшое
Ветчина 1 небольшой ломтик 57 грамм/2 ломтика 28 грамм/1 ломтик
Сыр 14 грамм 14 грамм 14 грамм
Арахисовое масло 1/2 столовой ложки 1 столовая ложка 1/2 столовой ложки

Стакан воды 🙂

Примечания

  1. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH et al (2011) Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains—summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. Bonnet F, Lepicard EM, Cathrin L et al (2012) French children start their school day with a hydration deficit. Ann Nutr Metab. 60(4):257-63.
    Assael BM, Cipolli M, Meneghelli I et al (2012) Italian Children Go to School with a Hydration Deficit. J Nutr Disorders Ther. 2:3.
    Barker M, Benefer M, Russell J et al (2012) Hydration Deficit After Breakfast Intake Among British. The FASEB Journal, 26: lb 395.
    Stookey JD, Brass B, Holliday A et al (2012) What is the cell hydration status of healthy children in the USA? Preliminary data on urine osmolality and water intake. Public Health Nutr. Nov;15(11):2148-56

Бренды готовых завтракови продукты

Напишите нам

  • Напишите нам
  • Часто задаваемые вопросы
  • Личное общение

Как мне найти продукты из цельных злаков?

Запомните две вещи: • На упаковке продукта ищите маркировку «цельная» или «цельный» перед названием злака, например «цельная пшеница» или «цельный овес». • Для продуктов со сложным составом убедитесь, что цельные злаки упоминаются ближе к началу описания состава. Чем ближе к началу списка стоят цельные злаки, тем больше их использовалось при производстве  продукта. Кроме того, ищите указание содержания цельных злаков в процентах. Эту информацию можно найти в списке ингредиентов.

Что лучше: есть продукты без содержания глютена, или продукты с глютеном, такие как пшеница?

 Давайте разберемся, что такое глютен? Глютен – это растительный белок, который входит в состав многих злаковых культур, и, в частности, в состав пшеницы, ячменя и ржи.  Сейчас вошло в моду обвинять пшеницу и другие культуры, содержащие глютен, во всех болезнях человека.Действительно, есть люди с  непереносимостью глютена (целиакией), но таких людей очень немного (всего 1-3%). Остальные решают сами: употреблять глютен или нет. Мы предлагаем обследоваться у врача и выяснить, есть ли у вас глютеновая непереносимость.

Где я могу больше узнать о гликемическом индексе?

Больше информации вы можете найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН

Почему нельзя пропускать завтрак, чем полезен завтрак для здоровья

Эксперты по питанию считают завтрак самым важным приёмом пищи в течение дня. И вот почему.

Ирина Образцова

Pixabay

Вы наверняка не раз слышали: завтрак важнее всего, и хочешь-не хочешь, нужно найти для него время даже в самом плотном графике. Многим это нелегко, даже когда есть возможность задержаться на кухне утром. А еще соблазняют обещания исследований быстро похудеть, особенно если вы пропускаете завтрак на периодическом голодании.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Так ли важно худеть и как на вес влияет завтрак?

Всегда ли снижение веса означает здоровье? Исследования 2014 года ставят эту связь под сомнение. По его результатам участники действительно сбросили вес, но это произошло за счет повышения уровня общего холестерина по сравнению с группой, которая завтракала. Эксперты из Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что, хотя пропуск завтрака снижает общее потребление калорий за день, качество рациона в целом ухудшается.

Обзор в Британском медицинском журнале продвигал идею о том, что «добавление завтрака – не лучшая стратегия для похудания», и отмечал противоречивость и низкое качество исследований, а значит, отсутствие «доказательств того, что потребление завтрака способствует снижению веса, а пропуск завтрака приводит к увеличению веса». 

Хотя исследования показывают, что отсутствие завтрака ведет к небольшому снижению потребляемых калорий, автоматически здоровья это не прибавляет. Диетологи призывают следить за качеством еды по утрам, именно она влияет на состояние здоровья. Хороший завтрак важнее, чем вопрос, завтракать или нет вообще.

Если вас ежедневно тянет к сладостям, хлопьям, выпечке, замороженным переработанным продуктам, — это не полезно и не питательно. Почему-то вопрос о пропуске завтрака обсуждается в формате «да» или «нет», хотя все не так просто. 

Сбалансированный завтрак – это комплексное блюдо, богатое клетчаткой, белком, полезными жирами. Оно произведет революцию в вашей повседневности, если вы до сих пор не завтракали и при этом хотите сделать приоритетом здоровый образ жизни. Традиционные вредности на завтрак содержат сахар, рафинированные углеводы, соль и трансжиры; этот тип еды может вызвать резкий скачок сахара в крови и последующее падение в течение всего утра. Так что лучше потратьте время на приготовление хорошего питательного завтрака и заложите основу для здоровых пищевых привычек в течение оставшегося дня.

Если вы думали о том, чтобы убрать завтраки и тем самым усилить похудательный эффект диеты и снизить потребление соли и сахара за сутки, попробуйте просто качественно завтракать. Все диетические эффекты сохранятся и добавятся новые – для здоровья! Замените выбор «есть утром или нет» на выбор более полезных продуктов на завтрак.  

В чём преимущества завтрака?

Наряду с исследованиями о пользе голода есть данные о том, что сбалансированный завтрак сохраняет здоровье. Вот несколько плюсов утреннего приема пищи:

  • Хороший завтрак – залог хорошего обеда. Пилотное исследование журнала Nutritional Journal в 2014 году показало, что завтраки с высоким содержанием белка могут предотвратить тягу или склонность к перееданию в обеденное время. Скромный завтрак, богатый хорошим белком, поможет разумно пообедать и тем, у кого проблемы с контролем порций; пропуск утренней еды может привести к чрезмерной компенсации из-за постоянного голода во второй половине дня. Исследования показывают, что люди, успешно поддерживающие свой вес, еще и регулярно перекусывают кусочками фруктов или другими полезными небольшими закусками между завтраком и обедом. 
  • Поддержка уровня сахара в крови. Результаты исследования 2019 года, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что пропуск завтрака вызывал у мужчин нерегулярные гликемические реакции в течение оставшегося дня и в итоге приводил к повышению среднего уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто ел завтрак. Сбалансированный утренний прием пищи поддерживает стабильный уровень сахара в крови, который, в свою очередь, влияет на энергию и концентрацию в течение дня. С этой точки зрения завтрак особенно важен людям с преддиабетом диабетом 2 типа. Исследование 2013 года обнаружило, что пропуск завтрака увеличивает риск развития диабета 2 типа на 20%, потому что скачки сахара в крови после 16-часового (или более длительного) голодания тренируют инсулинорезистентность. 
  • Завтрак предотвращает стресс в течение дня. По результатам исследования Physiology&Behavior, проведенного в 2014 году, у женщин, которые пропускали завтрак, часто наблюдался более высокий уровень кортизола (гормона стресса) и артериального давления в течение дня. Обе группы испытуемых сообщили об одинаковом уровне хронического стресса в жизни, в итоге отсутствие завтрака его усугубило. 

В этих исследованиях, основанных на сборе данных, как и во многих других, посвященных завтракам, не уделяется внимания тому, какие именно продукты с утра идут на пользу для здоровья участников. Качество завтраков глобально улучшает здоровье, и утренний прием пищи закладывает фундамент целого дня. Вы настраиваете организм на получение энергии и удовлетворения от еды с высоким содержанием белка и клетчатки, а не той, которая приведет к скачкам сахара в крови или повысит вероятность переедания в будущем.

Чтобы получить все перечисленные преимущества от завтрака, составьте полезное меню из продуктов под рукой или составьте список и сделайте «умную» закупку правильной еды. 

Как завтрак помогает обрести другие полезные привычки

Американская кардиологическая ассоциация в 2017 году сообщила, что те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уровня холестерина, кровяного давления, недоедания и курения.

Мы понимаем, что завтрак – не панацея от всех болезней и пагубных привычек, как же ученые смогли определить степень его влияния на перечисленные факторы? Если вы научились вставать в одно и то же время и всегда готовить завтрак из полезных продуктов, вы сформировали здоровый распорядок дня. Многие пропускают завтрак, потому что не чувствуют себя голодными, но при этом у них есть время на утреннюю прогулку или медитацию. Можно сменить приоритеты. Те, кто, не представляют, как «впихнуть» в жизнь спортивные тренировки, возможно, просто не чувствуют в себе сил в том числе из-за того, что не едят сбалансированную пищу по утрам. Завтрак может повлиять не только на физическую активность по утрам, но и помочь организовать такой утренний распорядок, который придаст вам сил и вдохновит на весь день.

Если вы регулярно тренируетесь, учтите: в долгосрочной перспективе физическая форма и работоспособность могут пострадать из-за пропусков завтрака. В исследованиях клиники Эндокринологии и Метаболизма говорится, что завтрак перед тренировкой увеличивает скорость сжигания углеводов и переваривания пищи после тренировки, а это означает, что сбалансированный завтрак увеличивает дальнейший метаболизм. У вас хватит энергии и задора быть «быстрее, выше, сильнее», если вы решите позавтракать до того, как приступите к повседневным делам.

Может ли завтрак подстегнуть ваш метаболизм?

Зависит от состава завтрака. Если он перегружен сахаром, солью, рафинированными углеводами, насыщенными жирами, все это пойдет только во вред. Полезна хорошо сбалансированная пища, богатая нежирным белком, полезными жирами, клетчаткой и другими питательными веществами: ваш метаболизм будет трудиться над получением энергии из завтрака все утро. В сочетании с питательным обедом и ужином вы добьётесь оптимального метаболизма, который будет работать на вас, а не против вас.

Недавние исследования показывают, что сам завтрак не так уж сильно влияет на скорость метаболизма и регуляцию аппетита в течение дня. Но, как известно, во сне метаболизм замедляется и слишком долгий голод до полудня может повлиять на реакцию вашего тела на более «тяжелые» приемы пищи на обед и ужин. Если у вас нет времени готовить себе полноценные здоровые завтраки 24/7, схватите на лету что-то легкое, а в обед налегайте на клетчатку и белок.  

Может ли пропуск завтрака привести к увеличению веса?

С научной точки зрения нет, пропущенный завтрак не приводит к набору веса. Но этот вопрос не закрыт и постоянно обсуждается, потому что сигналы голода у всех проявляются по-разному. Отсутствие завтрака может привести к перееданию в обед.

Если вы обычно не пропускаете завтрак, но решили начать делать это, вас ждет голод перед сном или ранее днем, в итоге вам будет труднее воздерживаться от чрезмерных порций и тяги к сладкой, рафинированной, углеводной пище. В конечном итоге пропуск завтрака может привести к хаосу тех, чьи гормоны голода привычно зависели от еды по утрам, и организм начнет восполнять дефициты всеми возможными способами.

Результаты разных исследований двойственные. Одни эксперименты показали снижение веса при отказе от завтрака, но за счет роста уровня холестерина, а более ранние исследования обнаружили, что отказ от завтрака приводит к такому пищевому поведению, которое вызывает значительно более высокий риск ожирения. Ясно одно: если вы привыкли завтракать и пытаетесь перестать, в долгосрочной перспективе отказ от утренней трапезы может иметь негативные последствия.

Итог: чем полезен завтрак?

Не существует универсального подхода к здоровью и питанию, так как у всех разные диетические потребности в зависимости от образа жизни. Споры о том, влияет ли завтрак на вес или другие показатели, не раскрывают всех последствий завтрака или его отсутствия. В идеале вы можете съесть завтрак с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров, избегая переработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и соли. Завтрак из замороженных бутербродов или хлопьев, скорее всего, приведет к скачку сахара в крови и вызовет серьезный срыв за обедом. Вас потянет к продуктам, которые дадут вам быструю энергию, бодрость и удовлетворение, это приведет к большим объемам съеденного или выбору неполезной еды в течение дня. Но полный отказ от завтрака (даже вредного), скорее всего, приведет к усталости, раздражительности и нестабильности гормонов голода. Вместо того, чтобы избавляться от чего-то через ограничения, подумайте о том, что вы можете добавить в утреннее меню. Поменяйте состав завтрака в пользу «топлива» для организма — питательных продуктов, которые сделают вас сытыми и довольными на весь день.

Преимущества завтрака для здоровья неоднократно документально подтверждены. Сбалансированная утренняя трапеза поможет вам оставаться энергичным, продуктивным и сытым в течение всего утра, регулируя гормоны голода в долгосрочной перспективе. Правильный завтрак обогащает утренние привычки, например, достаточно пить, чтобы избежать обезвоживания и начать свой день с позитивного настроения.

А вы завтракаете?

21 рецепт здорового завтрака с использованием овса

Тяжело начинать день со здорового завтрака? Попробуйте один из наших рецептов здорового завтрака с овсянкой.

1
/
21

Я попробовала мюсли в поездке в Швейцарию, а когда вернулась домой, сделала по-своему. Сохраняйте интерес (и избегайте перекусов в середине дня), добавляя каждый день разные фрукты и орехи. —Мэдди Кирк, Спрингфилд, Пенсильвания

Перейти к рецепту

2
/
21

Облегченная версия классических французских тостов идеально подходит для быстрого перекуса или воскресного бранча. Моим детям нравится, и мне тоже! — Барбара Арнольд, Спокан, Вашингтон.

Перейти к рецепту

3
/
21

Перекусываете ли вы мюсли горстями или едите с молоком или йогуртом, вы будете счастливы, что нашли этот рецепт мюсли. — Рэйчел Преус, Маршалл, Мичиган

Перейти к рецепту

4
/
21

Я пробовал разные фрукты для этого рецепта, но яблоки, кажется, больше всего нравятся моей семье. Я смешиваю сухие и влажные ингредиенты в отдельных мисках накануне вечером и смешиваю их на следующее утро, когда пора готовить завтрак (Меган Брукс, Сен-Лазар, Квебек).

Перейти к рецепту

5
/
21

Начните завтракать накануне вечером, чтобы выспаться утром. Мой муж добавляет кокосовую стружку, а я добавляю сухофрукты. — Джун Томас, Честертон, Индиана,

Перейти к рецепту

6
/
21

Начните завтракать накануне вечером, чтобы получить несколько лишних глотков утром. Мой муж добавляет кокосовую стружку, а я добавляю сухофрукты. — Джун Томас, Честертон, Индиана

Перейти к рецепту

7
/
21

Эти блины содержат меньше натрия на порцию, чем другие блины, приготовленные из смесей. Уменьшите натрий еще больше, расширив смесь бананом, овсом и грецкими орехами. В нашем доме мы просто посыпаем их небольшим количеством сахарной пудры, потому что фрукты такие сладкие, что сироп не нужен. — Патрисия Сварт, Галлоуэй, Нью-Джерси

Перейти к рецепту

8
/
21

Нет ничего лучше тарелки теплой овсянки по утрам, а моя версия со специями работает в скороварке. Храните остатки в холодильнике. — Джордан Мейсон, Бруквилль, Пенсильвания

Перейти к рецепту

9
/
21

Моя семья любит есть эту согревающую душу мюсли перед походом, поездкой на велосипеде или даже в походе. Он восхитительно пахнет во время выпечки, и вы можете легко приготовить его большими партиями для особых случаев или отправить в подарочной упаковке семье и друзьям. — Сабрина Олсон, Отсего, Миннесота.

Перейти к рецепту

10
/
21

Хотите, чтобы завтрак был готов к восходу солнца? Если да, то попробуй мою горячую кашу. Это так просто — просто поместите ингредиенты в мультиварку и включите ее перед сном. Утром насладитесь полезным, теплым и сытным блюдом. — Джеральдин Сосье, Альбукерке, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

11
/
21

Это один из любимых завтраков моей семьи. Я люблю украшать его свежей мятой и золотым киви. Это дает им энергию, необходимую им для выполнения повседневных хлопот. — Вилма Беллер, Гамильтон, Огайо

Перейти к рецепту

12
/
21

Классические вкусы арахисового масла и бананов объединяются в этой вкусной овсянке. Это здоровый рецепт, который вписывается в мою диету и в то же время удовлетворяет вкусовые рецепторы моего мужа. Мы часто наслаждаемся этим. — Дебби Пердью, Уэстленд, Мичиган

Перейти к рецепту

13
/
21

Вот отличный рецепт приготовления наперед! Не забудьте снять с противня в течение 20 минут после выпечки, чтобы мюсли не прилипали. — Лори Стивенс, Ривертон, Юта

Перейти к рецепту

14
/
21

Прелесть этого завтрака в том, что вы можете поставить мультиварку на ночь и, имея только половник, ложки и миски, накормить целую компанию.
утро. — Триша Круз, Игл, Айдахо

Перейти к рецепту

15
/
21

Эта теплая каша для завтрака, приготовленная в мультиварке, — отличный способ съесть овощи по утрам и соблюдать здоровую диету! Для дополнительного хруста я украшаю отдельные порции молотыми грецкими орехами или орехами пекан (Debbie Kain, Colorado Springs, Colorado 9). 0005

Перейти к рецепту

16
/
21

Приготовить эту мюсли очень просто, и она действительно помогает позавтракать в напряженное утро. Измените фрукты в соответствии с вашими предпочтениями или сезонами. — Ариса Капп, Уоррен, Орегон

Перейти к рецепту

17
/
21

Нет лучшего ощущения, чем проснуться с горячим, готовым к употреблению завтраком. Овес, фрукты и специи в этом домашнем блюде готовятся вместе, пока вы спите! — Валери Заубер, Аделанто, Калифорния

Перейти к рецепту

18
/
21

Моя семья любит клюкву, но мы можем получить ее свежей только во время курортного сезона. Этот рецепт позволяет круглый год наслаждаться терпкостью клюквы и комфортом овсянки. — Тина Петрус, Джонстаун, Пенсильвания

Перейти к рецепту

19
/
21

Овсянка на завтрак — стандартный продукт, но я люблю его немного разнообразить. Эта версия получает некоторую естественную сладость от ананасового сока и лакомых кусочков. Это определенно стоит попробовать! — Мария Регакис, Сомервилль, Массачусетс

Перейти к рецепту

20
/
21

Мой сын и я едим этот рецепт овсянки с арахисовым маслом каждый день на завтрак. Это сытный, здоровый способ начать утро. — Элизабет Райтенбах, Терривилль, Коннектикут

Перейти к рецепту

21
/
21

Овсянка — любимое блюдо для завтрака, быстрое, легкое и сытное. Я придумал эту версию, используя некоторые ингредиенты из моего любимого смузи для завтрака. Добавьте хлопья с отрубями для более насыщенного вкуса и большего количества клетчатки. Заменитель коричневого сахара и соевое молоко также хорошо сочетаются. — Джесси Рицци, Одентон, Мэриленд

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 21 марта 2018 г.

Рашанда Коббинс

Когда Рашанда не пробует и не совершенствует рецепты «Вкуса дома», вы обнаружите, что этот кулинарный редактор просматривает нашу коллекцию рецептов, курирует цифровой контент или следит за последними кулинарными тенденциями.