Как сохранить вес после кето-диеты

Если вы пробовали кетогенную диету, никто не должен говорить вам, что план с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов является ограничительным. Но, несмотря на всю овсянку, картофель, яблоки и морковь, от которых вы отказались (не говоря уже о десертах, хлебе, рисе и макаронах) во имя кето-диеты, вы, возможно, придерживаетесь ее, потому что заметили улучшения в своем самочувствии. здоровье или потеря веса.

Но даже если вы достигли желаемых результатов, возможно, пришло время отказаться от этой диеты. В то время как некоторым людям удается оставаться на кето в течение длительного периода времени, «долгосрочные исследования ограничены», — говорит Джилл Гулотта, RDN, которая базируется в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. Гулотта рекомендует оставаться на кето в течение максимум шести месяцев, прежде чем снова ввести в свой рацион больше углеводов. И Скотт Китли, RDN, из Keatley Medical Nutrition Therapy в Нью-Йорке, соглашается: «Наука еще не дошла до того момента, когда мне было бы удобно рекомендовать ее в качестве постоянной диеты», — говорит он.

Переход с кето-диеты имеет свои преимущества. Во-первых, кето-диета обычно рекомендует употреблять от 20 до 25 граммов (г) чистых углеводов в день. (Чистые углеводы — это общие углеводы за вычетом клетчатки, так что это составляет около 50 г от общего количества углеводов.) Для достижения этой цели люди должны исключить даже здоровые источники углеводов, такие как цельное зерно, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты и большинство других продуктов. молочные продукты (например, йогурт и молоко). Из-за этих ограничений многие люди обнаружат, что они не могут оставаться на кето слишком долго. Более того, поскольку существует такой длинный список запрещенных продуктов на кето, «длительные кетогенные диеты могут привести к дефициту питательных веществ», — говорит Кин. (В частности, многим последователям не хватает клетчатки.)

Переход с кето будет иметь период адаптации, но вы можете подойти к нему с умом. Если вы достигнете своей цели по здоровью или весу на кето, а затем вернетесь к тому, как вы питались раньше (например, к стандартной американской диете с высоким содержанием добавленных сахаров и насыщенных жиров), вы сразу вернетесь к с чего вы начали, — говорит Алисса Туччи, RDN, менеджер по питанию в Virtual Health Partners в Нью-Йорке. «Когда вы переходите с кетогенной диеты, начните постепенно уменьшать потребление жиров, увеличивая потребление нежирных белков, овощей и полезных углеводов, таких как свежие фрукты, цельные зерна и бобы», — говорит она. Белые рафинированные зерна и сахар по-прежнему должны быть ограничены.

Несмотря на то, что вы по-прежнему должны есть здоровые жиры, к которым вы привыкли (например, авокадо и оливковое масло), важно уменьшить их количество, иначе вы можете съесть слишком много калорий.

Вы также можете задаться вопросом, наберете ли вы вес после отказа от кето. Ни для кого не секрет, что самое сложное в похудении — это удержать его, — говорит Китли. «Ключом к тому, чтобы удержать вес после кето-диеты, является принятие некоторых здоровых привычек, которые вы выработали во время диеты», — говорит он.

3 совета экспертов по ослаблению кето-диеты

Чтобы получить рекомендации по отлучению от кето-диеты, следуйте этому совету эксперта для успешного перехода на кето-результаты:

1.

Постепенно увеличивайте количество потребляемых углеводов

Вы считали углеводы как сумасшедшие, и вы Вы, вероятно, уже являетесь экспертом в этом. Сейчас не время полностью прекращать считать. Добавляйте дополнительно 10 г углеводов в день в течение первой недели, говорит Кин. Выбирайте углеводы из здоровых источников, таких как цельное зерно, бобы, фрукты и крахмалистые овощи. Возьмите блокнот и отметьте свой вес и самочувствие. По ее словам, увеличивайте это число еженедельно или раз в две недели, в зависимости от ваших целей.

2. Найдите желаемый диапазон углеводов

Рекомендуемое количество углеводов для всех разное и зависит от таких вещей, как ваши цели и уровень активности. Поскольку не существует универсального количества углеводов, стремитесь к количеству углеводов, которое позволит вам есть больше продуктов, чтобы вы «не чувствовали себя ограниченными, но могли поддерживать свой вес и чувствовать себя хорошо», — говорит Кин. . Если вы не уверены, какой диапазон подходит вам, найдите зарегистрированного диетолога в вашем районе, который сможет помочь вам достичь ваших личных целей.

3. Добавьте больше белка в свою тарелку

Подумайте о том, чтобы увеличить количество нежирных белков, говорит Китли. Потенциальные варианты включают бобы, тофу, курицу, рыбу и нежирные куски красного мяса. «Это поможет вам воспользоваться термическим эффектом пищи», — говорит Китли. Термический эффект – это количество калорий, необходимое для переваривания пищи. Согласно базе данных по питанию Examine.com, для переваривания пищи требуется от 20 до 30 процентов калорий белков, по сравнению с примерно 5-10 процентами калорий углеводов.

10 продуктов, которые нужно добавить обратно в свою тарелку после кето-диеты

Затем вы должны спланировать, что вы добавите обратно. Вот 10 здоровых продуктов, которые вы можете снова начать есть в своем плане поддержания кето-диеты:

1. Клубника

Возможно, вам удавалось съедать очень небольшое количество (мы говорим о четверти стакана) ягод, таких как клубника, чтобы получить дозу фруктов на кето-диете. Теперь вы можете съесть достаточно, чтобы сделать это настоящей закуской. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка половинок клубники содержит 11,7 г углеводов, а также 3 г клетчатки и 890,4 миллиграмма витамина С.

2. Морковь

Эта богатая витамином А закуска отлично подходит для макания в хумус. Одна порция молодой моркови (около восьми штук) содержит 7 г углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, а одна сырая морковь содержит 5,75 г углеводов и 1,7 г клетчатки.

3. Суп из черной фасоли

Порция в полстакана содержит 10 г углеводов согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Сверху положите нарезанный кубиками авокадо, чтобы увеличить количество полезного для сердца жира. Не любите суп? Простые вареные черные бобы — отличное дополнение к салату или тако.

4. Edamame

В следующий раз, когда вы возьмете суши, не стесняйтесь заказывать эти соевые бобы в качестве приложения. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке эдамаме содержится 13,8 г углеводов. Эдамаме также является отличным источником клетчатки, белка и железа, а бобовые также содержат витамин С. перекусить на пост-кето.

6. Мускатная тыква

Когда вы начали кето-путешествие, вы, вероятно, узнали, что большинство видов тыквы не входят в меню. Но при правильном контроле порций можно вернуться к ней. На самом деле, половина чашки запеченной мускатной тыквы, богатой полезным для зрения витамином А, содержит 11 г углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

7. Арбуз

Суперувлажняющий фрукт (в основном это вода). 1 чашка арбуза содержит около 12 г углеводов и всего 46 калорий, отмечает Министерство сельского хозяйства США.

8. Чечевица

Скорее всего, вы отказались от всех бобовых на кето-диете из-за содержания в них углеводов, но после кето стоит снова включить их в свой рацион, так как они богаты клетчаткой. Посыпьте салат четвертью чашки чечевицы, чтобы получить 58 калорий, 4,5 г белка, 10 г углеводов и 4 г клетчатки, согласно спискам Министерства сельского хозяйства США.

9. Овсянка

На кето-диете вы, возможно, баловались овсянкой (низкоуглеводной смесью семян конопли, льняного семени и семян чиа), но теперь пришло время вернуться к настоящей сделке. Половина чашки приготовленной овсянки содержит 14 граммов углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Сверху добавьте ложку орехового масла или нарезанных орехов и черники.

10. Сладкий картофель

Последнее, что вы должны добавить в пост-кето-диету, — это богатый углеводами цельнозерновой хлеб, коричневый рис и картофель, включая сладкий картофель, — говорит Кин, — потому что его легко упаковать. в большом количестве углеводов одновременно с этими продуктами. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, половина средней сладкой картофелины содержит всего 57 калорий, но 12 г углеводов. Поэтому, когда вы добавите их обратно, не забудьте помнить о размере порции.

Каких продуктов следует избегать после кето?

Когда вы были на кето-диете, некоторые продукты, такие как продукты с высоким содержанием сахара и продукты с высокой степенью переработки, были запрещены. Они по своей природе богаты углеводами. Но в отличие от цельных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как овсянка или бобы, в этих обработанных продуктах не хватает основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Они также, как правило, содержат много калорий, а также натрия, сахара и/или насыщенных жиров. Вот почему вам нужно избегать или ограничивать эти продукты после кето-диеты, чтобы сохранить свое здоровье и результаты потери веса. Примеры включают:

• смеси закусок
• Кренцели
• Чипсы
• Сладкие десерты (например, пирожные, печень (например, содовая, сок)
• Замороженная пицца
• Ужины, приготовленные в микроволновой печи
• Обработанное мясо (например, хот-доги, сосиски, бекон)

10 рецептов десертов, в которые вы не поверите, подходят ли они для кето

Небольшая горстка простых замен ингредиентов позволяет приготовить классические лакомства, такие как печенье с шоколадной крошкой, яблочный пирог и чизкейк, разрешенные на кетогенной диете.