Правильное питание завтрак. Правильный завтрак

Содержание

1. 1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них
2. 2. Каши и хлеб грубого помола
3. 3.  Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья
4. 4.  Яйца и блюда из них
5. 5.  Кисло-молочные продукты
6. 6. Постное мясо и рыба

Правильное питание — завтрак. Как уже писала Твоя Iзюминка, как бы вы не спешили на работу — завтрак пропускать нельзя. Это плохо скажется потом как на вашей фигуре, так и на самочувствии.

Почему же завтрак называют самым важным приемом пищи? Именно он насыщает глюкозой мозг, что позволяет нам начать мыслить продуктивно. Кроме того, пропуская завтрак, тяжело потом удержаться до обеда, чтобы чем-нибудь не перекусить, а в результате откладываются лишние килограммы.

Современные иссле­дования свидетельствуют: те, кто завтракает, меньше подвержены депрессии, реже страдают от ожирения и проблем желудочно-кишечного тракта. Надеюсь, теперь у вас не возникнет сомнений полезен ли завтрак.

По мнению гастроэнтерологов, утренний прием пищи должен быть меньше обеда, но обязательно больше ужина. Утром вам необходимо получить 1 /3 суточной нормы калорий. В зависимости от вашей физической активности и возраста завтрак следует строить в такой пропорции: 10-15% — белки, 60-70% — углеводы (ограничивайте легкоусвояемые углеводы), не более 30% — жиры (осторожнее с насыщенными жирами — маслом, мясом). Лучше всего завтракать через час после пробуждения. Поговорим о том, какие завтраки являются полезными, а какие — не очень.

Что полезно есть на завтрак — варианты полезного завтрака:

1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них

Утро вы можете начать со стакана свежевыжатого сока – апельсинового, яблочного, грушевого или приготовить себе полезный напиток-смузи. Для этого полстакана замороженных ягод (зимой) или свежих (летом) залейте стаканом нежирного кефира или йогурта, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и измельчите все в блендере. Хорошим началом дня может быть тарелка овощного или фруктового салата, так как содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка помогает работе кишечника. Эти витаминные салаты не займут у вас много времени в приготовлении, а пользу принесут ощутимую для организма. Только не заправляйте салаты майонезом, вредным для здоровья из-за содержащихся в нем добавок, замените его растительным маслом, соком свежевыжатого лимона или яблочного уксуса.

Если у вас дефицит времени по утрам, съешьте какой-нибудь фрукт, например, банан, который придаст чувство сытости, а заодно зарядит хорошим настроением на весь день, за счет содержащегося в этом экзотическом фрукте гормона радости — серотонина.

2. Каши и хлеб грубого помола

Утренний прием пищи делают энергетически насыщенным углеводы. Отдавайте предпочтение кашам из неочищенного зерна (нешлифо­ванный рис, греча, овсянка) и хлебу грубого помола. Если вы предпочитаете тосты, обратите внимание на то, что хлеб должен быть слегка подсушен, а не пережарен.

3.  Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья

Все наверно знают, как легко и быстро приготовить себе вкусный и сытный завтрак, если мюсли залить молоком.   Главное на что надо обращать внимание при их покупке, чтобы мюсли не были обжаренными и покрытыми сахаром. Сухие завтраки часто обжаривают, в них добавляют много сахара.

В результате часть питательных веществ теряется. Мюсли выбирайте без сахара или на фруктозе. А еще лучше, если вы приготовите мюсли сами, рецепт мюслей домашнего приготовления вы можете посмотреть: Домашние мюсли с медом, клубникой и фундуком. Молоко лучше брать не более 2,5% жирности, тогда вы получите правильный и полезный завтрак.

4.  Яйца и блюда из них

Яйца – идеальный вариант завтрака. Вы можете довольно таки быстро с утра приготовить омлет, яичницу либо просто отварить яйцо вкрутую или всмятку, кто как любит. Главное не добавлять в яичницу или омлет колбас и сосисок, которые содержат вредные для организма ненасыщенные жиры.

5.  Кисло-молочные продукты

Тарелочка творога с орехами или сухофруктами, кусочек сыра, стакан йогурта без добавок, кефира или ряженки – тоже хороший и полезный вариант завтрака. Организм при этом получает кальций, укрепляющий кости и зубы, а содержащиеся в них кисломолочные бактерии нормализуют микрофлору кишечника. Что в целом укрепляет иммунитет и противодействует простудам.

6. Постное мясо и рыба

Для любителей мяса с утра можно скушать тост из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки, сыром и зеленым салатом, либо отведать горячий бутерброд с отварной индейкой и долькой помидора. Можно вместо мяса птицы съесть кусок отварной рыбы или постной говядины, завернув его в тонкий лаваш с листиком зеленого салата.

Итак, подведем итог, каким должно быть правильное питание — завтрак. Постарайтесь, чтобы в ежедневный завтрак обязательно входили овощи или фрукты в виде свежевыжатых соков, салатов и натуральных плодов. Лучшие утренние на­питки — сок, молоко, кефир или йогурт. Если вы все же не можете обходиться без кофе, заваривайте его не очень крепким. Предпочтение отдавайте сваренному из свежемолотых зерен кофе, а не растворимому.

Максимальное чувство сытости дают каши, мюсли, хлеб грубого помола, банан, это так называемые медленные углеводы, на расщепление которых организм тратит много времени. Употребив что-нибудь из этого на завтрак, вы легко продержитесь до обеда и не успеете проголодаться.

Белковой составляющей завтрака могут быть яйца или кусочек отварного мяса, птицы, рыбы. Это гораздо полезнее всеми любимых колбас и ветчины.

Хорошо с утра выпить стакан молока пониженной жирности, какой-нибудь кисломолочный напиток или молочный коктейль. Вы можете посмотреть рецепт приготовления Молочного коктейля с какао и медом.

Если вы не можете обойтись без варенья и сладостей, сливочного масла, хотя бы ограничьте их потребление. Используйте их не вместо завтрака, а как десерт – позвольте себе небольшой кусочек за завтраком.

Желательно, чтобы завтрак был в меру горячим (температура не выше 30-40 °С), так как слишком горячая пища плохо усваивается.

Еще бы мне хотелось сказать пару слов о быстрорастворимых кашах. Каши моментального приготовления, прежде чем стать «быстрыми», проходят дополнительную технологическую обработку, удаляющую из них большую часть витаминов. Лучше отдавать предпочтение самым обычным кашам. Между прочим, овсянка мелкого помола (можно обычный геркулес измельчить в блендере), если предварительно залить ее горячей водой, варится всего 3 минуты. Вы можете посмотреть рецепт приготовления быстрого и полезного завтрака — Каши по-американски.

Не стоит пить натощак крепкие чай и кофе — это мощные стимуляторы желудочной секреции. Если регулярно получать порцию кофеина или танина на голодный желудок, это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта, а также стать причиной повышенного давления. Бодрящие напитки лучше пить после или во время завтрака.

И, конечно, не следует с утра травмировать желудок жареным. Бутерброд с колбасой или тост с джемом тоже не лучший вариант, как и круассан, густо намазанный сливочным маслом.

Начинайте свой день с правильного завтрака и тогда заряд бодрости, хорошего настроения и сытости до самого обеда вам будет обеспечены.

Предлагаю посмотреть видео, о том, каким должен быть правильный завтрак согласно советам диетологов.

Овсяноблин на завтрак для правильного питания и 15 похожих рецептов: фото, калорийность, отзывы

Овсяноблин на завтрак для правильного питания ПП

К сожалению, у вас выключен или не работает Javascript. Для работы с большинством функций на нашем сайте это необходимый элемент. Обратитесь к своему администратору, чтобы решить эту проблему.

Состав / ингредиенты

2

Изменить состав

порций:

Пошаговое приготовление

Время приготовления: 30 мин
PT30M

1. Шаг 1:

   Итак, берем овсяные хлопья, яйца и молоко.

2. Шаг 2:

   Взбиваем слегка яйца венчиком, солим .

3. Шаг 3:

   Добавляем хлопья.

4. Шаг 4:

   Добавляем молоко.Перемешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы хлопья слегка набухли.

5. Шаг 5:

   А мы пока делаем начинку. Для начинки берем все что есть у вас дома под «рукой». Но у меня был блин для диетического питания , поэтому я взяла овощи и моцареллу. Aйсберг салат режем (можно взять любой).

6. Шаг 6:

   Порежем моцареллу.

8. Шаг 7:

   И огурец.

9. Шаг 8:

   Смешаем начинку и посолим по вкусу.

10. Шаг 9:

    Разогреваем сковородку. Слегка смажем маслом. Выливаем яичную смесь. Когда блин снизу начнет схватываться , перевернем его.

11. Шаг 10:

    И готовим до готовности. Можно прямo на сковороде на одну половину выложить начинку.

12. Шаг 11:

    Но я сделала это на тарелке. Накрыв другой половинкой.

13. Шаг 12:

    Овсяноблин готов! Приятного аппетита.

Так как степень солености, сладости, горечи, остроты, кислоты, жгучести у каждого индивидуальная, всегда добавляйте специи, пряности и приправы, ориентируясь на свой вкус! Если какую-то из приправ вы кладете впервые, то учтите, что есть специи, которые особенно важно не переложить (например, перец чили).

Важно отдавать себе отчёт, что не существует в природе рецептов или продуктов, безусловно полезных всем людям или безоговорочно вредных для всех. Как и у лекарственных средств, так и в питании, существуют показания и противопоказания, дневные индивидуальные нормы потребления и для большинства людей все это очень персонализировано. При этом существует масса мифов “о правильном питании” (например: жирное — это плохо), которые искажают саму суть этого понятия и в таком, искаженном, виде распространяются в сети интернет и СМИ. Поэтому помните, что любой “ПП рецепт” будет иметь отношение к правильному питанию лишь условно, не стоит его воспринимать, как догму. И даже если автор рецепта, “специалист по здоровому питанию” или диетолог и фитнес-тренер называет что-либо полезным (ПП) или вредным, возможно, для вас лично это таковым не является.
Мнение администрации сайта о правильном питании может не совпадать с мнением автора ПП рецепта!

Для чего нужен этот код?

Внимание! В телефоне/планшете должно быть установлено специальное приложение.

<a href=»/about-qr-code» target=»_blank»>Читать более подбробно об этом коде</a>.»>

Похожие рецепты

Остальные категории

Быстро, просто, вкусно

Овсяноблины

Выпечка на скорую руку пошаговые рецепты с фото

Домашние блины с сыром рецепты с фото

Вегетарианство

Овсяные блины

Бездрожжевая выпечка без дрожжей рецепты с фото

Рецепты без сливочного масла и маргарина

За 30 минут рецепты блюд пошаговые

Выпечка без муки

Несладкая выпечка

Калорийность продуктов, возможных в составе блюда

• Огурцы свежие — 15 ккал/100г
• Молоко коровье цельное — 68 ккал/100г
• Молоко 3,5% жирности — 64 ккал/100г
• Молоко 3,2% жирности — 60 ккал/100г
• Молоко 1,5% жирности — 47 ккал/100г
• Концентрированное молоко 7,5% жирности — 140 ккал/100г
• Молоко 2,5% жирности — 54 ккал/100г
• Яйцо куриное — 157 ккал/100г
• Яичный белок — 45 ккал/100г
• Яичный порошок — 542 ккал/100г
• Яичный желток — 352 ккал/100г
• Яйцо страуса — 118 ккал/100г
• Масло растительное — 873 ккал/100г
• Соль — 0 ккал/100г
• Овсяные хлопья — 305 ккал/100г
• Геркулес сырой — 390 ккал/100г
• Моцарелла — 280 ккал/100г
• Кресс-салат — 32 ккал/100г

Калорийность продуктов: Овсяные хлопья, Молоко, Яйца, Соль, Моцарелла, Огурцы, Кресс-салат, Растительное масло

Здоровые продукты для завтрака Диетологи говорят, что вы должны есть — ешьте это, а не то

Завтракать или не завтракать — вот главный вопрос. Завтрак — горячая тема среди диетологов и экспертов в области здравоохранения, однако большинство считает, что завтрак полезен для здоровья. В то время как некоторые отмечают, что вы должны есть завтрак только в том случае, если вы действительно чувствуете голод, другие говорят, что это важное топливо, которое поможет вам пережить утро, особенно если вы начали день с тяжелой тренировки.

«Важно съесть питательный завтрак, который зарядит энергией ваше утро и настроит вас на успех в оставшуюся часть дня», — говорит Рима Кляйнер, MS, RD из Dish on Fish. «Стремитесь включить в свой утренний прием белок, клетчатку и немного полезного для сердца жира. Эта выигрышная комбинация помогает дольше сохранять чувство сытости и показывать лучшие результаты. Наша миска для завтрака с копченым лососем и куркумой — отличный способ убедиться, получать идеальное количество этих ключевых макроэлементов, а также множество других важных витаминов, минералов и антиоксидантов».

«Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают во время завтрака, — это недостаточное количество качественной еды», — говорит Меган Седиви, доктор медицинских наук, LDN из Fresh Thyme Market. «Утром ваши энергетические запасы истощаются на целых 80% по сравнению с предыдущей ночью. Без еды ваше тело начинает экономить энергию и сжигать меньше калорий, что замедляет ваш метаболизм. Исследования показывают, что пропускающие завтрак были почти в пять раз больше. склонны к ожирению, чем люди, которые завтракают».

Итак, какие продукты лучше всего есть на завтрак? Ниже мы перечисляем шесть полезных продуктов, которые диетологи рекомендуют вам есть на регулярной основе, чтобы правильно питать свое тело. Чтобы получить еще больше полезной еды в течение дня, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

«Овсянка — это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, которое содержит железо, витамины группы В и сложные углеводы, а бета-глюкановое волокно может помочь улучшить здоровье сердца и пищеварения», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN Bucket List Tummy. «Чтобы увеличить потребление белка [в овсянке], вы можете приготовить овсянку на молоке, добавить яйцо или яичный белок, добавить протеиновый порошок или греческий йогурт. Полезные жиры можно добавить с ореховым маслом, орехами и семенами, включая семена чиа, семена льна и семена конопли. Фрукты, такие как ягоды и бананы, могут еще больше повысить содержание питательных веществ, предлагая больше клетчатки и микроэлементов. Наконец, вкусы, такие как корица, имбирь, мускатный орех, ваниль, мед, коричневый сахар и куркума, великолепны. усилители вкуса с полезными для здоровья свойствами.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Несмотря на то, что все эти начинки являются отличным выбором для украшения утренней тарелки овсяных хлопьев, не переусердствуйте с некоторыми сладкими и жирными вариантами, которые оставят вас вялыми, а не энергичными.

«Важно понимать, что то, как приготовлена ​​овсяная каша, будет определять ее преимущества в вашем чередовании завтрака», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD из Balance One Supplements. «Наполнение овсянки сахаром, маслом и сливками повысит ее калорийность и сведет на нет многие полезные питательные вещества, которые она обеспечивает. подсластителей, овсянка может стать мощным завтраком для вашего здоровья».

Вот секрет, как сделать овсянку полезнее, по мнению диетолога.

Shutterstock

Овсянка — отличный пример полезного цельного зерна, но это не обязательно должно быть единственное цельное зерно, которое вы употребляете на завтрак. На самом деле, есть много цельнозерновых продуктов, из которых вы можете выбрать, которые удовлетворят вас точно так же, как и дают вам все эти преимущества, богатые клетчаткой.

«Цельнозерновые продукты — отличный выбор для завтрака, — говорит Цзинань Банна, доктор философии, доктор медицинских наук. «Овес — отличный пример и отличный выбор, потому что он содержит клетчатку, белок, а также витамины и минералы. Цельнозерновые продукты помогут вам оставаться сытым до обеда и дадут вам устойчивую энергию».

Вы даже можете превратить свои любимые продукты в цельнозерновые продукты, как с этим рецептом цельнозерновых блинов на растительной основе!

Shutterstock

«Греческий йогурт — отличное дополнение к завтраку, так как он содержит белок и кальций, помогающие поддерживать здоровье мышц и костей, а также пробиотики — «дружественные» бактерии, способствующие здоровому пищеварению», — говорит Седиви.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите греческий йогурт.

Shutterstock

«Ягоды — одна из самых разнообразных категорий фруктов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Cheerful Choices. «Они содержат полезные для здоровья фитонутриенты, называемые антоцианами, которые помогают бороться с воспалениями, снижают кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Надоело есть их отдельно? Попробуйте смешать их с джемом из семян чиа, состоящим из двух ингредиентов, и нарезать арахис ломтиками. масло для тостов или добавление к овсяным хлопьям на ночь».

Shutterstock

«В среднем один калифорнийский апельсин Cara Cara или Navel среднего размера содержит 3 грамма пищевых волокон, которые могут помочь дольше сохранять чувство сытости, улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабет 2 типа», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Апельсины также очень увлажняют и, естественно, содержат калий, электролит, который наше тело не может вырабатывать самостоятельно. Когда я начинаю улучшать свою весеннюю физическую форму, я люблю съедать апельсин на завтрак. Калий необходим для сокращения мышц и гидратации среди другие преимущества.»

Shutterstock

«Яйца — один из самых полезных продуктов для завтрака, который вы можете съесть», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Орегонского диетолога. «Известно, что яйца богаты белком и витамином D, но они также являются одним из лучших источников холина. Холин помогает в обмене веществ и необходим для развития плода. Это делает яйца чрезвычайно полезными для беременных женщин».

Shutterstock

Большинство зарегистрированных диетологов посоветовали бы найти способы добавить белок к завтраку для получения энергии и удовлетворения после еды на долгое время . Пока это то, что вам нравится и что полезно для вашего тела, это может быть в любой форме.

«Лучший завтрак — это тот, который вам нравится есть», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Вы можете настроить себя на день, полный энергии и меньшего голода, съев отличный завтрак! Цель состоит в том, чтобы получить углеводы с высоким содержанием клетчатки и белок. Греческий йогурт — это простая белковая пища, которая можно приготовить любым способом. Вы можете добавить свежие фрукты, такие как грейпфрут, персики и все ягоды, или посыпать цельной мюсли для получения клетчатки. А этот диетолог любит овсянку с арахисовым маслом! С высоким содержанием клетчатки, добавленным белком и полезными жирами Этот завтрак из арахисового масла будет радовать вас часами, и его легко приготовить на скорую руку!»

Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, рекомендует сосредоточиться на завтраках с высоким содержанием жиров и белков, которые сохраняют чувство сытости во время обеда. Некоторые из ее любимых комбинаций включают два сваренных вкрутую яйца с пакетиком гуакамоле, греческий йогурт с низким содержанием сахара и дроблеными орехами или яблоко или банан с двумя столовыми ложками арахисового масла.

В общем, поиск способов добавить эти ключевые элементы — белок, клетчатку и жир — поможет вам чувствовать себя сытым до конца утра.

«Как зарегистрированный диетолог, я рекомендую есть полноценный завтрак, состоящий из постного белка, качественных углеводов, полезных жиров и свежих продуктов», — говорит Седиви. «Объединение этих компонентов пищи создает полноценную еду, наполненную питательными веществами, которые насыщают вас и сохраняют чувство сытости до следующего приема пищи».

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик!

Завтрак: ключ к здоровому образу жизни

Dash_med/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Завтрак – важный прием пищи для растущих детей. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак, как правило, чаще посещают школу, реже опаздывают и реже испытывают утренние боли в животе, вызванные голодом. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую мышечную координацию. Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью сохранят здоровый вес и получат достаточное количество кальция. Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят питательный завтрак каждый день.

Приготовьте быстрый и легкий завтрак

Начните день вашего ребенка с полезного для здоровья дня со сбалансированного завтрака, в который входят разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте некоторые из этих быстрых и простых вариантов:

• Арахисовое масло, намазанное на цельнозерновые тосты
• Крупа и яйца
• Каша с имбирем и корицей
• Омлет с устрицами или омурис (жареный рисовый омлет)
• Чилакилес с яйцами
• Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива ломтикам банана
• Овсяная каша быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой
• Доса без добавок или с начинкой из картофеля карри и чатни
• Смузи с молоком или обогащенным немолочным заменителем, шпинатом, замороженным бананом и ореховым маслом
• Парфе со слоями йогурта, цельнозерновой мюсли и черникой
• Фул мудаммас — салат из фасоли с петрушкой, помидорами, зеленым луком, лимонным соком и оливковым маслом холодного отжима

Сделать барную стойку

Позвольте своим детям приготовить себе завтрак с помощью барной стойки. Подобно салат-бару, барная стойка включает в себя множество продуктов, которые можно смешивать и сочетать. Малыши любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и раскладывая ингредиенты. Приклеит ли арахисовое масло ягоды к вафле? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные сочетания они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает барная стойка. Вот несколько идей:

• Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
• Арахисовое масло
• Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный
• Творог
• Оливки
• Варенье из инжира или абрикосов
• Различные нарезанные фрукты, такие как бананы, клубника, папайя или маракуйя
• Вареные яблоки или фруктовый компот
• Ломтики сыра
• Измельченные орехи, такие как кешью или фисташки
• Изюм и сушеная клюква
• Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное
• Яйца, сваренные вкрутую

Вареные хлопья Jazz Up

Чтобы приготовить отличный завтрак с зерновой начинкой, добавьте аромат и питательные вещества в приготовленные каши (быстрорастворимые или нет), такие как овсянка, манная каша, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.