Завтрак правильного питания для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Принципы правильного питания для похудения

Рациональное питание на каждый день

Первым делом в вопросе похудения люди ищут ответ на страницах интернета. Предпочтение нередко отдается самым строгим диетам, которые приводят к ухудшению общего состояния и настроения. Чтобы избежать дискомфорта в процессе снижения веса, следует в самом начале пути изучить основы правильного питания на каждый день для похудения. 


Авторская программа Лейлы Кадыровой позволяет не ущемлять себя в объемах употребляемой пищи. Но одновременно с этим заложенные в ней принципы правильного питания для снижения веса помогут достичь поставленной цели.

Основы правильного питания

Рассмотрим базовые аспекты, как правильно питаться, чтобы похудеть:

  1. Кушать в течение дня необходимо дробно. Для этого суточную норму калорий распределяем по приемам пищи. На первый и поздний завтраки должно приходиться около 50% калорийности в день, так как утром нам необходим самый большой запас энергии. На обед, полдник и ужин оставляем 45% и 5% на перекусы в течение дня.

  2. Чем разнообразнее рацион питания, тем меньше наш организм будет нуждаться в витаминах и в повышении настроения.

  3. Диетическое питание должно содержать как можно больше натуральных продуктов, без консервантов и дополнительного использования подсластителей и заменителей. Такой рацион исключит чрезмерную нагрузку на печень, желудок и кишечник.

Что такое правильное питание? Это сбалансированные приемы пищи согласно индивидуальной суточной норме по калорийности и правильному соотношению в рационе белков, жиров и углеводов.

C чего начать похудение?

Приступать к правильному питанию в домашних условиях рекомендуется со следующих шагов:

  1. Расчет нормы потребления калорий с помощью специального онлайн-калькулятора, в котором необходимо ввести свои параметры (рост, вес, возраст) и указать уровень физической активности.

  2. Составление режима питания — разделение нормы калорий на приемы пищи в течение дня.

  3. Увеличение приема чистой питьевой воды до 1,5-2 л в день.

  4. Плавное замещение в диетическом питании ‘пустых калорий’ (выпечка, полуфабрикаты, соусы) на полезные продукты (мясо, овощи, фрукты).

  5. Исключение алкоголя, курения.

  6. Постепенное снижение употребления кофе до полного отказа.

  7. Осознание целей своих действий и создание мотивации. Например, купите дорогое платье на размер меньше.

Правильный рацион

Что же такое правильное питание? Это полезный и разнообразный рацион на каждый день. Он включает в себя:

  • сезонные фрукты и ягоды, зелень, овощи;

  • натуральное мясо: курица, крольчатина, говядина;

  • яйца;

  • крупы, злаки;

  • молочные и, в особенности, кисломолочные продукты;

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Меню для рационального питания лучше составлять заранее в виде плана на неделю, месяц. Также желательно иметь дополнительные варианты блюд, если в процессе приготовления будет недостаточно каких-либо продуктов.

Правильное похудение возможно, если соблюдать режим приема пищи, то есть кушать дробно и в одинаковое время. Поэтому на работу или встречу желательно брать свою еду, так как её калорийность вы будете знать точно.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов также играет немаловажную роль:

  1. Жиры — источник энергии, усвоение жирорастворимых витаминов, теплоизоляция. Насыщенные жиры рекомендуется заменять ненасыщенными (рыба, растительные масла, авокадо, семечки, орехи).

  2. Углеводы — выработка быстрой энергии для мозга, нормализация работы кишечника, источник двигательной активности (крупы, злаки, мука).

  3. Белки — главный строительный материал в организме, регуляция обмена веществ, участие в работе иммунной системы (мясо, яйца, молочные продукты).

Собирать еженедельный рацион поможет сетка-трансформер, где на каждый прием пищи собраны различные варианты блюд с ПП-рецептами к ним.

Завтраки

  • Каша из круп на воде с фруктами/орехами/медом;

  • Запеканка или сырники из творога и рисовой муки;

  • Фруктовый салат с семечками и/или греческим йогуртом;

  • Омлет со шпинатом и зеленым горошком.

Обеды

  • Суп овощной, тушенная куриная грудка с брокколи;

  • Мясной бульон с яйцом, гречневые котлеты на пару;

  • Суп-пюре из тыквы, ленивые голубцы морковью;

  • Паста с лососем и шпинатом, овощной салат с кукурузой.

Ужины

  • Яйца-скрэмбл с листьями салата;

  • Фаршированные шампиньоны;

  • Запеченная треска в кляре из овсяной крупы;

  • Творожный салат с тунцом.

Перекусы

Подобный конструктор позволит подбирать ПП рецепты для похудения на неделю или месяц.

К каждому варианту необходимо посчитать калорийность и объемы БЖУ, чтобы сочетать блюда в течение дня. Также еда должна быть разнообразной и выглядеть аппетитно, таким образом, правильное питание на каждый день для похудения будет приносить визуальное удовольствие.

Рецепты ПП для похудения

Как правильно питаться, чтобы килограммы не вернулись обратно? Самое главное, это сделать ПП питание своим образом жизни. Для разнообразия вашего диетического питания мы собрали ПП рецепты для похудения из сетки-трансформера на неделю.

Овсяная каша с медом и арахисом

Ингредиенты:

Овсяная крупа – 1 стакан

Питьевая вода — 2 стакана

Мед – 1,5 ч. л.

Арахис– 30 гр.

Ягоды по вкусу

Овсяные хлопья медленно засыпать в кипящую воду, варить примерно 7 минут. После того, как каша остынет, добавить арахис, мед, ягоды.


На 100 г: 198 ккал

Белки: 6.5 гр.

Жиры: 8.6 гр.

Углеводы: 24.8 гр.

Сырники из творога с бананом

Ингредиенты:

Творог – 300 гр.

Яичный белок – 4 шт.

Рисовая мука — 1 ст.л.

Банан – 1 штука

Творог протереть через сито и смешать с яичным белком, постепенно всыпать рисовую муку. Банан размять вилкой и вмешать в готовую массу. Для выпекания берем сковороду с антипригарным покрытием. Сырники с небольшим количеством муки получаются более тонкими.


На 100 г: 111 ккал

Белки: 16.2 гр.

Жиры: 4.2 гр

Углеводы: 3.2 гр.

Овощной салат с кукурузой

Ингредиенты (1 порция):

огурец – 1 шт.

помидор – 1 шт.

кукуруза консервированная – 50 гр.

руккола – 30 гр.

семечки – 1 ч.л.

соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор нарезать кубиками и перемешать с рукколой, кукурузой и семечками.

На 100 г: 55 ккал

Белки: 2.4 гр.

Жиры: 2.4 гр.

Углеводы: 5.7 гр.

Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

макароны из твердых сортов пшеницы – 50 гр.

лосось – 150 гр.

шпинат – 50 гр.

помидоры черри – 6 штук

семечки – 1 ч.л.

оливковое масло – 1 ч.л.

соль, перец

В кастрюле отварить макароны до состояния альнедте. Лосось порезать на кубики 1х1 см и обжарить с небольшим количеством оливкового масла. Помидоры нарезать дольками и добавить к рыбе. Шпинат промыть, нашинковать и перемешать с пастой. Далее соединить в сковороде рыбу с пастой и обжарить все вместе еще около 5 минут.

На 100 г: 136 ккал

Белки: 11.3 гр.

Жиры: 5.6 гр.

Углеводы: 9.8 гр.

Начиненные рикоттой шапминьоны

Ингредиенты:

шампиньоны – 300 гр.

шпинат – 60 гр.

сыр рикотта – 60 гр.

сыр низкой жирности – 20 гр.

репчатый лук – 1 штука

соль, перец – по вкусу

Грибы разрезать на шляпки и ножки. Шляпки отложить для начинки, ножки и лук мелко нарезать. После обжарить лук в течение 2 минут, добавить к нему ножки грибов и шпинат, посолить, поперчить и тушить несколько минут. Как только грибы станут мягкими, выложить приготовленную массу в тарелку и добавить сыр рикотта. Готовую начинку разложить в шляпки шампиньонов, посыпать тертым сыром и отправить запекаться в духовку при 180 С градусах в течение 35 минут.


На 100 г: 56 ккал

Белки: 5.3 гр.

Жиры: 3 гр.

Углеводы: 2 гр.

Салат с творогом и тунцом

Ингредиенты:

Творог 5% или обезжиренный — 120 гр.

Тунец консервированный — 150 гр.

Помидор — 1 штука

Огурец — 1 штука

Яйцо вареное — 1 штука

Соль — 2 гр.

Перец черный — 2 гр.

Тунец помять и смешать с овощами, нарезанными кубиками, в салатнице. Добавить творог, соль, перец. Свареное яйцо можно добавить для украшения блюда.

На 100 г: 85 ккал

Белки: 11.8 гр.

Жиры: 2.8 гр.

Углеводы: 1.8 гр.

Программа коррекции веса (Л. Кадыровой)

Избыточный вес доставляет косметический дискомфорт и может стать причиной некоторых заболеваний. Поэтому крайне важно скорректировать свое питание сейчас.

Программа «Правильное похудение» в санатории Горный, разработанная коллективом врачей и главным диетологом Южного Федерального округа Лейлы Кадыровой, работает во всех направлениях для коррекции веса:

  • Выявление главной причины набора лишнего веса;

  • Правильное похудение;

  • Корректировка режима питания;

  • Изменение пищевого интереса;

  • Профилактика и лечение сопутствующих болезней.

Основные процессы программы коррекции веса Л. Кадыровой

  1. Изменение пищевого поведения. Работа с психологом позволяет скорректировать психоэмоциональный настрой, воспринимать еду по-новому.

  2. Коррекция пищевых привычек, создание индивидуального рациона правильного питания. На время пребывания в санатории предлагается меню, основанное на программе диетолога Лейлы Кадыровой. 

  3. Лечебные и профилактические процедуры для активизации сброса лишнего веса (липолиза) — термотерапия, прессотерапия, курсы массажа, обертывания.

  4. Подбор физических занятий для комфортного расхода полученных калорий с пищей. Программу двигательной активности составляет фитнес-инструктор по лечебной физкультуре, в который может входить скандинавская ходьба, терренкур, плавание, аквааэробика, ЛФК.

В заключении выдаются рекомендации для продолжения правильного похудения в домашних условиях:

  • По правильному питанию вне санатория Горный от диетолога и терапевта;

  • От психолога, как поддерживать свой позитивный настрой на результат;

  • Программа физических упражнений дома и в спортзале от инструктора.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» –главный врач санатория Караулов Александр Олегович

Можно ли при современном ритме жизни придерживаться правильного питания и как избавиться от вредных пищевых привычек раз и навсегда?

Можно ли при современном ритме жизни придерживаться правильного питания и как избавиться от вредных пищевых привычек раз и навсегда?


Кто не любит фастфуд или вкусный бутерброд с колбасой? После такого обеда многие клятвенно обещают начать придерживаться сбалансированного питания. Но при этом практически все уверены, что полезная еда – это безвкусная, постная, несоленая пища, не доставляющая удовольствия.


На самом деле это не так. Можно питаться правильно и в то же время вкусно. Как? Давайте попробуем составить идеальный рацион и прийти к новому образу жизни прямо сейчас.

Что должно входить в ежедневный рацион


При планировании меню сбалансированного питания на день обязательно учитывайте потребность в калориях, белках, жирах и углеводах. Грамотно совершайте покупки и начинайте планировать свой рацион заранее.


Сперва рекомендуем составить таблицу для подсчета калорийности приготовленных блюд. Она понадобится только в первые неделиперехода на сбалансированное питание. Со временем вы начнете ориентироваться в питательной ценности продуктов и научитесь определять примерную калорийность пищи «на глаз».

Завтрак


Завтрак – главный прием пищи, который категорически нельзя пропускать. От него зависит дневной запас энергии и бодрости. Первая трапеза запускает обмен веществ и снижает риск переесть днем.



Внимание! Выпивайте с утра стакан воды с лимоном натощак, чтобы устранить последствия 8-часового обезвоживания и подготовить организм к приему пищи.


После утренних физических упражнений съедайте яйцо, зелень, небольшое количество цельнозернового хлеба или мюсли. Отличной альтернативой такому блюду станет уже готовый сбалансированный завтрак, который можно приобрести в любом супермаркете. Он обогатит организм белками, углеводами и другими полезными микроэлементами.

Обед


В обед скушайте первое блюдо, к примеру, овощной суп или куриный бульон. Также допускается запеченная телятина или курица.

Полдник и перекусы


Придерживаясь сбалансированного питания для похудения, не следует забывать о перекусах. Это могут быть фрукты, овощи, немного обезжиренного творога или протеиновый батончик.



Для ланча подойдут фрукты и овощи, йогурт или орехи. Количество пищи, употребляемой в качестве полдника, зависит от калорийности предшествующего ему обеда. Чем она выше, тем меньший объем еды нужно съесть перед ужином.

Ужин


От ужина можно отказаться. В противном случае не стоит есть перед сном тяжелую пищу. Оптимальный вариант – нежирные сорта рыбы, паровое мясо. Диетологи допускают употребление в вечернее время свежевыжатого сока из морковки или яблок.



Чтобы спланировать дневное меню, не придется тратить много времени. Главное:

  • не забывать о завтраке;

  • взять за привычку брать на работу полезные перекусы;

  • пить больше жидкости;

  • кушать свежие натуральные овощи и фрукты.


Вышеперечисленные правила позволят придерживаться всех канонов правильного питания.

Как часто можно кушать


Кушать нужно часто, но в малых количествах. Такой подход позволит снабжать организм питательными веществами равномерно, исключив переедание. Лучший вариант –  3 главных приема еды и 2 перекуса.


Желательно, чтобы дополнительные блюда содержали белок. Он присутствует в кисломолочных продуктах, твороге. Не стоит забывать о клетчатке, которая также полезна и может употребляться на протяжении всего дня.



Чтобы на работе не было соблазна скушать печенье или шоколадку, берите с собой еду. Не забывайте пить жидкость. По норме, определенной ВОЗ, нужно выпивать 2 литра воды в сутки. Однако каждый человек индивидуален, поэтому полезнее для здоровья пить столько, сколько хочется. Главное, не путать жажду с голодом.


Внимание! Рекомендуется отказаться от соков и газированной воды, препятствующих выведению жидкости из организма. Лучше приготовить лимонад дома и взять его на работу.


Такие несложные правила помогут придерживаться сбалансированного рациона питания и улучшить свою физическую форму.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Здоровый завтрак для похудения

1м