Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила. Завтрак при дробном питании

Дробное питание - меню на неделю и рецепты блюд

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

• Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

• Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
• Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

• Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
• Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
• Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
• Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
• Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
• Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
• Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

• Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
• Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
• Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
• Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

• Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
• На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
• Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
• Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

• Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

• Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

• Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

sovets.net

Дробное питание - принципы и меню

Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить свое здоровье. Особенно полезна диета будет для людей с проблемами желудка, кишечника и печени. Из-за нехватки времени и усталости мы питаемся неправильно, зачастую потребляя очень мало пищи на завтрак, какой-то фастфуд на обед и огромную порцию разных продуктов на ужин. Из-за этого перегруза в организме часто возникают проблемы, которые проявляются даже в виде нервных срывов.

Если Вы хотите жить полной жизнью и быть максимально здоровой – нужно питаться дробно. Это, на самом деле, не так уж сложно, как кажется. Дробная система питания – это не просто диета. Если человек уже примерил на себя такую методику, то продолжать необходимо всегда.

Диета дробное питание

Содержание статьи:

Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.

Принципы похудения на дробном рационе

Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.

Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.

Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.

Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.

Признаки неправильного питания:

• дискомфорт в организме,
• частые рвоты или диарея,
• вздутие живота,
• колики в области живота,
• боли и рези в кишечнике, желудке, печени.

Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.

Правила дробной диеты

Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:

1. Кушать не менее 5-6 раз в день.
2. Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
3. Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
4. Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
5. Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
6. Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.

Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.

Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.

Продукты диеты

Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.

Основные продукты дробного питания

• Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
• Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
• Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
• Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.

Запрещенные продукты

Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.

Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.

Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.

Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.

Дробное питание меню на неделю

День 1

• Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
• Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
• Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
• Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
• Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
• Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.

День 2

• Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
• Перекус: гранат, яблоко.
• Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
• Перекус: тертая морковь с яблоком.
• Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
• Перекус: биойогурт

День 3

• Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
• Перекус: винегрет, апельсин.
• Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
• Перекус: отварная рыба и огурец.
• Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
• Перекус: стакан кефира нежирного.

День 4

• Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
• Перекус: несколько персиков
• Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
• Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
• Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
• Перекус: манго или дыня.

День 5

• Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
• Перекус: киви и мандарин.
• Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
• Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
• Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
• Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.

День 6

• Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
• Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
• Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
• Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
• Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
• Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.

День 7

• Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
• Перекус: грейпфрут
• Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
• Перекус: биойогурт, хлебец.
• Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
• Перекус: виноград и груша.

Рецепты дробной диеты

Омлет с болгарским перцем

Ингредиенты:

• 2 яйца,
• 100 мл молока,
• 1 перчина,
• щепотка соды,
• щепотка соли,
• зелень.

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком миксером, добавив туда соду и соль. Полить сковороду маслом и положить на дно порезанный тонкими ломтиками болгарский перец, затем вылить взбитые яйца с молоком и убавить огонь до минимума. Не забудьте накрыть сковороду крышкой. Жариться омлет будет в течение 7-10 минут. После готовности посыпать зеленью.

Суп с фрикадельками

• куриный фарш 100 грамм,
• 1 небольшая луковица,
• 1 морковь,
• 2 картошины,
• зелень,
• приправа и соль по вкусу.

Способ приготовления:

Возьмите небольшую кастрюльку, налейте в нее воды и поставьте на огонь. Нарежьте мелко картофель, высыпав его в воду. Натрите морковь и нарежьте половину луковицы, слегка обжарив, высыпьте в кастрюлю. Добавьте в фарш немного соли, перца и сырого лука. Из куриного фарша формируйте шарики, вбрасывая их в кипящую воду. Суп варится не более 30 минут. В конце добавить зелень.

Тыквенный суп-пюре:

• тыква 150 грамм,
• картофель 3 штуки,
• лук 1 шт,
• морковь 1 шт.
• соль и приправа.

Способ приготовления:

Все овощи очистить, нарезать мелко и высыпать в кастрюльку, добавив небольшое количество воды (чтобы овощи были покрыты ею и еще пару сантиметров). Варите их на небольшом огне и после того, как они станут мягкими (минут через 20-30), взбейте все содержимое кастрюли блендером. Затем проварите пюре, тщательно помешивая, еще 10 минут и по готовности добавьте петрушки, мелко нарубленной.

На сколько кг можно похудеть на дробном рационе

Дробная диета создана не только для похудения, но и для улучшения состояния органов желудочно-кишечного тракта. Если Вы желаете избавиться от неприятных последствий неправильного питания: диареи, тошноты, тяжести в животе, коликов и спазмов, Вам следует прибегнуть к дробному варианту питания. За месяц такой несложной диеты для здоровья Вы сможете избавиться от 5-7 лишних килограммов.

А за полгода уйдет более 20 килограммов. Это отличный результат, если учесть, что дробное питание – это принцип на всю жизнь, а не разовый для похудения. С таким вариантом рациона вес не будет возвращаться обратно и у Вас исчезнут неприятные симптомы заболеваний ЖКТ и печени.

thewom.ru

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять высококалорийных продуктов, больше двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день – именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости – привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес. Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющих советуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме. Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды. Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная – к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет. Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для питания горячими блюдами, 2 – для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня – только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций - от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное - разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи – для второй. При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло – лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда. Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки - избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным. Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед - половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей. В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и постройневшие

Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время. Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой. Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.

И в заключение...

Восхищенные отзывы всех, кто постройнел, используя дробное питание для похудения, отзывы худеющих сегодня, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте данного метода. Он настолько безвреден, что его используют после согласования с врачом даже кормящие мамочки! Испробовав однажды, многие решили сделать его своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.

fb.ru

Дробное питание: меню на неделю

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

1. завтрак;
2. второй завтрак;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

Меню на неделю

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Далее приведенное меню не является обязательным, а служит образцом для составления вашего собственного, в основе которого будут, прежде всего, ваши вкусы и ваши возможности.

Понедельник:

1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
6. Перекус: Кефир.

Вторник:

1. Завтрак: омлет и гречневая каша.
2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
3. Обед: овощной суп, хлеб.
4. Полдник: творог, груша.
5. Ужин: рыба на пару с овощами.
6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

Среда:

1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан простокваши.

Четверг:

1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
2. Второй завтрак: салат из овощей.
3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
4. Полдник: ватрушка с творогом.
5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан кефира.

Пятница:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
3. Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
4. Полдник: одна кружка какао.
5. Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
6. Перекус: 1 стакан ряженки.

Суббота:

1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
4. Полдник: творожная запеканка.
5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
6. Перекус: 1 стакан йогурта.

Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас. 

opitanii.net

Дробное питание для похудения

Насчет питания в мире диет и бодибилдинга существует удивительный плюрализм мнений. Кто-то ест часто и помалу, кто-то редко, но много, у каждого на этот счет своя теория. Мы уже обсуждали здесь удивительную и невероятную теорию Leangains, а теперь примемся за старое доброе дробное питание, или грейзинг.

Суть метода

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом "поставлять" в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

Система может быть двоякой:

• питание каждый час, разовая порция - не более 100 ккал
• питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция - не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал - это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья - рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете - большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два - овощными, один - с фруктами.

И - призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания:

• Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как "сесть" на дробное питание, купите специальную пиалу.
• Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
• Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
• Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
• Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
• Начинайте с выходных дней - так проще втянуться.
• Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
• Не сбивайтесь с графика
• Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю:

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

 100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница: 

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота: 

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудка

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Дробное питание для похудения

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное - дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы. Специалисты по фитнесу предпочитают именно эту систему разнообразным видам интервального голодания. Именно поэтому стали так популярны знаменитые сумки 6 Pack Fitness для тренеров - они позволяют носить с собой большое количество пищи, разложенной по боксам.

Знаменитые бодибилдеры также держатся системы дробного питания и стараются есть по нескольку раз в день небольшими порциями. В этом видео Денис Семенихин разбирает рацион Дуэйна "Скалы" Джонсона, убедительно доказывающего - это работает.

Еще интересное по теме:

- Метаболизм: что это

- Сушка тела для девушек

- Как похудеть: руководство по снижению веса

Понравилось? Поделись с друзьями!

11 289

wefit.ru

меню на неделю и советы

Для крепкого здоровья и хорошего самочувствия, необходимо правильно питаться. Дробное питание не является диетой. Дробное питание подразумевает 5 приёмов пищи в течение дня. Многие люди привыкли кушать 3 раза (завтрак, обед, ужин), но дробное питание включает завтрак, второй завтрак, обед, ужин, второй ужин. Питаясь 5 раз в день – порции еды будут средних и небольших размеров, что позволит ощущать легкость в течение дня, и такая схема позволит контролировать ваш вес и здоровье всех внутренних органов.

5 советов по дробному питанию

№ 1

Дробное питание, подразумевает питаться каждые 3 часа. Например, завтрак в 09:00, второй завтрак в 12:00, обед в 15:00, ужин в 18:00, второй ужин 21:00, спать в 00:00. Так вы обеспечите свой организм всеми необходимыми калориями, белками, жирами, углеводами в течение дня. Правильное питание позволяет не растягивать желудок, ведь порции еды не будут большие. Питаясь 5 раз в день – ваш обмен веществ будет хорошо разогнан, и лишние килограммы не будут откладываться в подкожный жир, вы будете в прекрасном настроении и хорошо себя чувствовать.

№ 2

Дробное питание включает все полезные продукты и исключает все вредные продукты питания. Полезные продукты питания обеспечивают организм витаминами, минеральными веществами, белками, жирами, углеводами. Здоровье внутренних органов, сердца, почек, желудка, печени, сосудов зависит, только от вас. Если будете кушать вкусную и полезную еду, то всё будет в порядке, а если же будете позволять себе много вредной еды и вредных напитков, то ваше здоровье может пострадать. Постарайтесь свести к минимуму, следующие продукты: чипсы, сладкую газированную воду, фастфуды, колбасы, сосиски, полуфабрикаты, сливочное масло, маргарин, мороженое, сладости, торты, выпечку, белый хлеб, много сахара и соли, алкоголь, майонез, жирные молочные продукты.

Посмотрите полезное видео № 1:

№ 3

Дробное питание – это завтрак, второй завтрак, обед, ужин, второй ужин. На завтрак необходимо скушать сложных углеводов, хорошо подойдет каша, крупа. На второй завтрак желательно белковую еду, подойдет курица, рыба, творог. На обед нужно скушать сложных углеводов, может быть рис, гречка, макароны твердых сортов и белковая еда, индейка, морепродукты. На ужин кушайте легкие блюда, например салат, винегрет, овощное рагу, филе курицы, филе рыбы. На второй ужин выпейте кефир, молоко или скушайте овощи и фрукты. Таким образом, ваше меню полностью сбалансированное, вкусное и полезное. Второй ужин старайтесь делать легким, ведь он должен быть за 3 часа до сна, чтобы пища успела полностью перевариться. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то добавьте в своё меню – больше белковой пищи, ведь белки являются строительным материалом для ваших мышц. В ежедневном меню, обычного человека должно быть по 1 грамму белков на 1 кг собственного веса. При занятиях спортом, человек должен съедать за день по 2 г белка на 1 кг собственного веса. Белки нужно кушать животного происхождения, в них содержатся все необходимые аминокислоты для мышц.

№ 4

Дробное питание избавит вас от сонливости и желания поспать, после еды. Вы будете всегда ощущать бодрость и заряд энергии на весь день. Если питаться редко и много, то большое количество энергии и сил организм будет направлять в желудок, для переваривания пищи, а дробное питание подразумевает питаться небольшими порциями, и поэтому ваш организм будет расходовать немного энергии и сил для переваривания пищи – и вы будете ощущать легкость и хорошую работоспособность в течение всего дня.

№ 5

Очень важно в правильном питании, пить достаточное количество воды. Тело человека состоит на 65-70% из воды. Все внутренние органы нуждаются в достаточном количестве воды в день, чтобы быть здоровыми. 1-2 литра воды в день – и вы будете чувствовать себя намного лучше. Каждый раз, до еды выпивайте по 1 стакану воды (150-250мл), так вы будете пить 5 раз в день и обеспечите дневную норму в потреблении воды. Пить воду во время еды не рекомендуется, только если немного запить. После трапезы, подождите 1 час, прежде чем пить воду, т.к. если вы будете пить после еды сразу, вы нарушите процесс переваривания пищи. Есть формула для расчёта точного количества дневной нормы воды, это 40 мл на 1 кг веса, т.е. если вес 80 кг, то 3,2 литра в сутки. На самом деле начните с 1-2 литров воды в день, т.к. большое количество воды, может уже навредить работе некоторых, внутренних органов. Соблюдайте меру во всём.

Дробное меню, выглядит так

Понедельник

• Завтрак – яичница, чай с медом
• Второй завтрак – салат из овощей
• Обед – куриное филе, рис
• Ужин – тушеные овощи
• Второй ужин – кефир

Вторник

• Завтрак – овсяная каша, молоко
• Второй завтрак – фруктовый салат
• Обед – филе рыбы, гречка
• Ужин – винегрет
• Второй ужин – овощи

Среда

• Завтрак – кефир с овсяным печеньем
• Второй завтрак – горсть орехов
• Обед – филе индейки, овсянка
• Ужин – брокколи, помидоры, огурцы, кисель
• Второй ужин – молоко

Четверг

• Завтрак – рисовая каша на молоке, ржаные тосты
• Второй завтрак – 2 фрукта
• Обед – нежирное мясо, бурый рис
• Ужин – 5 яичных белков и черный хлеб
• Второй ужин – сок с овсяным печеньем

Пятница

• Завтрак – гречневая каша с молоком, кисель
• Второй завтрак – банан
• Обед – отварная курица, чечевица
• Ужин – творог с йогуртом
• Второй ужин – банан

Суббота

• Завтрак – омлет с зеленью, сок
• Второй завтрак – апельсин
• Обед – рыба на пару, рис
• Ужин – салат из свежих овощей с оливковым маслом
• Второй ужин – грейпфрут

Воскресенье

• Разгрузочный день

Посмотрите полезное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Дробное питание для похудения - меню на неделю с рецептами и отзывы худеющих

В случае проблемы с весом необязательно садиться на строгую диету, практически ничем не питаясь. Лучше перейти на дробное питание для похудения, которое представляет собой разделение основных приемов пищи на несколько маленьких порций. Благодаря этому в организме не успевает выработаться гормон грелин, избыток которого вызывает чувство голода. Голодный человек в таком состоянии съедает намного больше продуктов, чем необходимо.

Дробное питание для похудения: основные принципы и правила

В отличие от привычных диет, нацеленных на уменьшение количества принимаемой пищи, где снижение веса происходит за счет голода, использование дробного питания не обязует есть только хлеб и воду, а скорректировать рацион и количество потребляемой еды. В связи с отсутствием голода, организму необходимо примерно на пятнадцать процентов меньше.

Первый вариант дробного питания представляет собой прием пищи, как только появляется голод, а количество продуктов должно хватать только для его утоления. Такой способ питания подходит немногим, поскольку требует постоянного внимания за самочувствием и помимо достоинств имеет ряд недостатков:

• Учитывая малое количество пищи принимаемой за один раз, чувство голода может появиться уже через пятнадцать минут.
• Увлекшись чем-либо, на чувство голода можно не обратить внимание.
• Пищеварительная система испытывает перегрузки, как следствие плохо усваиваются питательные вещества.
• После продолжительного периода организм может испытывать нехватку витаминов.

Второй вариант подходит работающим людям, когда нет возможности постоянно иметь при себе еду. Он представляет собой три полноценных приема пищи, а между ними должен быть перекус. Для правильного, разнообразного питания необходимо помнить несколько правил, которые помогут привести фигуру в порядок:

• В течение часа после пробуждения необходим завтрак с наличием сложных углеродов.
• Между приемами пищи время не должно превышать трех часов.
• В дробном питании трижды в день должна присутствовать горячая еда.
• Суммарное количество калорий для женщин при дробном питании не должно превышать 1600 кКал.
• Одна порция потребляемой пищи – не больше стакана.
• Объем принимаемой жидкости должен быть не менее двух литров в день (супы, сладкий чай, компоты в расчет не берутся).

Суточное меню по часам­

Похудения можно достичь с помощью правильного питания и физических упражнений, и снизить вес за несколько недель. Перейдя на дробное питание, многие не готовы отказаться от привычных блюд. Для начала уменьшите их объем на треть, далее наполовину, а через пару дней пища должна вмещаться в стакан. Хоть на первый взгляд это не сложно, при условии, что норму порции вы не измеряете «тазиками».

Следующим шагом будет пересмотр меню. За счет того, что переход на дробное питание не навязывает каких-либо правил, оно идеально подходит как людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, так и тем, кто придерживается определенного питания (сыроеды, вегетарианцы, веганцы). Существует несколько мнений по отношению к правильному дробному питанию. Некоторые диетологи против употребления не только вредных напитков, чипсов, жирной пищи, тортов, но и «вкусностей» типа орешков, шоколада, чая с сахаром.

Стремясь к здоровому питанию, не стоит ограничивать себя во всем. Это приведет сначала к депрессии, а потом к срыву диеты. Иногда можно себя побаловать куском черного шоколада, между приемами пищи съесть немного свежих орехов или самостоятельно испечь печенье с низким количеством калорий. В общем, все упирается в привычный список меню и фантазию.

Завтрак – самый основной прием пищи, поскольку в это время организм «заряжается» энергией на день, поэтому завтракать должно войти в привычку. При недостатке времени на приготовление, можно сделать завтрак вечером. Если по утрам нет аппетита, значит стоит снизить калорийность ужина, и наоборот, когда через полчаса после завтрака снова появилось чувство голода, нужно добавить что-то в утренний рацион (каши или мюсли, омлет с овощами).

Обед также не должен быть низкокалорийным, поскольку будет велик соблазн плотно поесть вечером, а при дробном питании для похудения на обед отводится 35–40%, а до пяти часов вечера нужно съесть 60–70% пищи. Сейчас не проблема взять с собой необходимое количество еды на работу, поскольку существуют разнообразные контейнеры для перевозки, а в крупных городах при возможности здоровую пищу можно заказать.

Ужин необходимо рассчитать так, чтобы он проходил за два часа до сна. Не стоит во время дробного питания ложиться с чувством голода, поскольку спать в таком состоянии спокойно не удастся. Хорошим решением будет овощной салат с отварной говядиной или куриным филе, можно запечь овощи. В качестве перекусов подойдут кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог) и фрукты.

Примерное меню дробного питания на неделю:

Завтрак, 8:00

• Омлет из 2 яиц с хлебом, овощным салатом.
• Овсяные хлопья с медом, сухофруктами.
• Отварная рыба или грудка с винегретом, хлебом.
• Запеченная рыба с овощами и кусочком хлеба.
• Гречневая каша с кусочком запеченной говядины.

Второй завтрак, 10:00

• Творог, йогурт, кефир с добавлением фруктов.
• Творожная запеканка.
• Тушеные яблоки с рисом, сухофруктами и корицей.

Обед, 12.00

• Запеченная рыба с овощами.
• Тефтели из говядины с овощным салатом и хлебом.
• Рыбные кнели с зеленым горошком и картофельным пюре с кусочком хлеба.

Второй обед, 14.00

• Бульон с лапшой и овощами.
• Уха с хлебом.
• Суп с фасолью и куриной грудкой.

Полдник, 16.00

• Любой кисломолочный продукт.
• Тертая морковь с яблоками.
• Отварная рыба или мясо.

Первый ужин, 18.00

• Грудка на пару с овощами.
• Тушеная капуста с говядиной.
• Омлет из 2 яиц с овощным салатом.

Второй ужин, 20.00

• Спаржа на пару с цветной капустой.
• Пюре из тыквы.
• Овощное рагу.

Рецепты блюд при дробном питании

Основное правило в вашем похудении – становление на здоровый образ жизни и качественное, здоровое питание. Самыми вредными считаются фаст-фуд, сладкие газировки, майонез и прочие магазинные соусы, слишком жирная пища, чрезмерное употребление сладкого и алкоголя. Каждому хочется иногда побаловаться этими «вкусняшками», это можно делать, но крайне редко.

Основная пища должна быть полезной, тогда дробная система поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и благотворно отразиться на состоянии всего желудочно-кишечного тракта. Полезная еда может быть вкусной, вызывающей аппетит и наполняющей организм полезными веществами. Вот несколько рецептов, которые помогут разнообразить рацион:

• Говядина на подушке из тыквы: 300 г говядины, 500 г тыквы, болгарский перец, пучок зелени, зубчик чеснока. Все нарезаем кубиками, приправляем солью, перцем. Выкладываем на противень, смазанный небольшим количеством масла слоями: сначала овощи, потом мясо, снова овощи, сверху зелень. Накрываем фольгой и ставим в духовку на час при 180 градусах. Подойдет как для повседневной жизни, так и для праздничного стола.
• Свежий салат с пекинской капусты при дробном питании: 300 г капусты, пучок шпината, морковь, зелень, болгарский перец, кунжут, масло, лимонный сок. Крошим капусту и зелень, натираем морковь на терке, режим зелень и перец. Все перемешиваем, заправляем маслом, лимонным соком, солью, сахаром по вкусу. Добавляем кунжут. Такой салат прекрасно подойдет для насыщения организма витаминами.

• Хорошим решением при дробной системе будет овсяное печенье с низким содержанием калорий: 1 стакан йогурта без добавок, 2 яблока, 50 гр. сухофруктов, щепотка корицы, 200 г овсяных хлопьев. Заливаем хлопья йогуртом, трем яблоки на крупной терке, курагу заливаем кипятком и режим мелкими кубиками. Все перемешиваем, добавляем корицу. Выкладываем на противень, устеленный пергаментной бумагой, выпекаем при температуре 180 градусов 40 мин.

Узнайте, что такое сиофор для похудения.

Отзывы и результаты похудевших, фото до и после

Марина, 21 год: «Я не могла смотреть на себя в зеркало. В семнадцать лет я весила 96 килограмм. Пока мои сверстницы выбирали платья на выпускной вечер, я седела дома в глубокой депрессии. Диеты помогали ненадолго, поскольку чувство голода превозмогало силу воли. В питании присутствовало большое количество жирной пищи. После того как узнала о дробном питании для похудения и попробовав его, я почти сразу увидела результат. Сейчас мне 21, есть любящий и любимый парень и мой вес 55 килограмм».

Елена, 27 лет: «После рождения ребенка набрала вес и не могла похудеть. Сколько диет было перепробовано для достижения заветной цели, но все тщетно. Узнав из сети о дробном питании, не верилось, что к чему-то приведет, но с мыслью: «Хуже не будет», я попробовала. Спустя год я имею фигуру как до беременности».

sovets.net

Смотрите также

• 
  Десерт из сухих завтраков
• 
  Каша льняная на завтрак
• Поздний завтрак на английском
• 
  Завтрак после утренней тренировки
• 
  Завтрак 8 месячного ребенка
• 
  Вареная кукуруза на завтрак
• 
  Завтрак на 600 ккал
• 
  600 ккал на завтрак
• 
  Завтрак при гестационном диабете
• 
  Геркулес на завтрак польза
• 
  Калорийность завтрака в макдональдс