Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Спортивное питание как завтрак — Спортивное питание — 25.03.2017

/

анонимно, Женщина, 40 лет

Здравствуйте! Я не разбираюсь в спортивном питании. Раньше я посещала тренажерный зал вечером, через какое-то время после еды. Теперь тренировки происходят утром и практически натощак, так как я не завтракаю (совсем не хочу есть утром). Скажите, можно ли вместо завтрака принимать какой-нибудь специальный коктейль или напиток из разряда спортивного питания? Спасибо! Мой рост 172, вес 58 кг. Занимаюсь два раза в неделю по 1-1,5 часа, уровень начинающего. С уважением. Ольга

Отвечает Гацлев Валерий Борисович

медицинский консультант, тренер по фитнесу

Здравствуйте!
Можно, варианты следующие. Если аэробная нагрузка нетяжелая (любительский спорт) и цель преимущественно похудение — принимайте порцию казеинового белка. Если аэробные нагрузки серьезные — углеводно-минеральные напитки, можно и во время нагрузки. Вам более подходит первый вариант. Следите за водным балансом. Через 30 мин после тренировки перекус — углеводы с низким гликемическим индексом, через90 мин полноценный прием пищи.
Желаю удачи!
Желаю удачи!

Похожие вопросы

анонимно (Мужчина, 26 лет)

Спортивное питание для новичка

Здравствуйте! Прошу оказать помощь в подборе спортивного питания в моей непростой ситуации. Исходные данные: 26 лет, рост 174 см, вес 51 кг. Вот уже 4 года я регулярно плавал в…

анонимно (Мужчина, 15 лет)

Выбор спортивного питания

Сыну 15 лет, занимается хоккеем 10 лет, участвует в профессиональных соревнованиях, по 2 — 1.5 часовые тренировки в день, маленький рост 158 и вес 43, не хватает энергии и сил,…

анонимно (Мужчина, 35 лет)

Комплекс спортивного питания для эффективного восстановления

Здравствуйте. Мне 35, рост 180, вес колеблется от 75 до 80 (вес набираю с трудом и легко теряю), занимаюсь 2 раза в неделю айкидо, люблю пробежаться пару раз в неделю…

анонимно (Женщина, 44 года)

Спортивное питание для девочки 10лет

Дочка занимается хоккеем, тренировки по 2 часа каждый день. Кушает плохо, рост 140см, вес 32кг. Какие продукты и комплексные витамины обязательны для ежедневного питания и восстановления сил.

анонимно (Мужчина, 49 лет)

Надо ли употреблять спортивное питание перед утренней силовой тренировкой

Здравствуйте, меня зовут михаил. Мне 49 лет, я решил усовершенствовать своё тело. Хочу наростить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Понедельник, среда, пятница плаваю в бассейне. Вторник, четверг, суббота…

анонимно (Мужчина, 17 лет)

Спортивное питание в цикличиских видах спорта

Я занимаюсь лыжными гонками. На сборах тренируемся по два-три раза в день.Общее время тренировок может доходить до 4 часов в день. Посоветуйте какие и как виды спортивного питания принимать?Как питаться…

анонимно (Женщина, 21 год)

Спортивное питание

Здравствуйте. Дано: рост — 1,65 м, вес — 59,1 кг, возраст — 21 год. Офисная работа, в детском возрасте диагностировали гастрит, но последние лет десять проблем с желудком не было. ..

3 ключа к созданию здоровых завтраков для спортсменов

*Эта статья содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Начало дня со здорового завтрака — важная часть спортивного питания спортсмена. Завтрак обеспечивает спортсменов энергией, необходимой им для того, чтобы показать свои лучшие результаты на корте и в классе в течение всего утра. Давайте рассмотрим три ключевых момента для построения здоровых завтраков для спортсменов.

Ключ 1: Планируйте заранее

Обязательно спланируйте свой завтрак заранее, чтобы нехватка времени не стала поводом пропустить утренний прием пищи. Подумайте о том, чтобы готовить завтрак по выходным, чтобы, когда вы спешите, в напряженное утро буднего дня, у вас был готовый полезный завтрак.

Планируя завтраки на неделю, не забывайте о важности здорового завтрака и в выходные дни. Не поддавайтесь искушению проспать выходные и пропустить завтрак. Если вы серьезно относитесь к своему плану спортивного питания, не упустите возможность начать свой день с завтрака.

Ключ 2: Выберите питательные вещества для здорового завтрака для спортсменов

При планировании того, что включить в свой завтрак, еда должна быть основана на углеводах, содержать умеренное количество постного белка и быть сбалансирована полезными жирами.

Углеводы

Основой вашего завтрака должны быть продукты, богатые углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую организму для достижения наилучших результатов. Вы можете получать углеводы из различных групп продуктов, в том числе:

• Зерновые
• Фрукты
• Крахмалистые овощи
• Молочные продукты

Цельнозерновые продукты

Углеводы из цельного зерна, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, хлопья, рогалики, лепешки и цельнозерновые лепешки, являются отличным завтраком. добавьте в свой завтрак клетчатку, витамины и минералы. Dave’s Killer Bread® предлагает широкий выбор цельнозернового хлеба, рогаликов и английских кексов, которые могут стать питательным дополнением к утренней трапезе.

Фрукты

Фрукты — отличный выбор углеводов для спортсменов. Помимо углеводов, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Держите свежие фрукты под рукой, чтобы использовать их в качестве начинки для блинов, добавлять в хлопья для завтрака или употреблять в качестве гарнира к еде. Вы также можете выпить стакан 100% фруктового сока во время еды, чтобы увеличить содержание углеводов, витаминов и минералов в завтраке.

Замороженные фрукты подвергают мгновенной заморозке на пике зрелости. Таким образом, он сохраняет то же содержание питательных веществ, что и свежие фрукты. Держите замороженные фрукты доступными для фруктовых смузи, в качестве ингредиента для ночной овсянки или для добавления в парфе из фруктов и йогурта.

Сухофрукты — еще один простой способ повысить потребление углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Сухофрукты, такие как изюм, клюква, ананас и манго, прекрасно дополняют овсянку и сухие завтраки.

Крахмалистые овощи

Хотя обычно вы не думаете есть овощи на завтрак, крахмалистые овощи, такие как картофель, являются отличным источником углеводов. Добавление нарезанного кубиками картофеля в яичницу-болтунью или поджаривание картофеля в качестве гарнира — это простые способы повысить содержание углеводов в еде.

Молочные продукты

Включение в завтрак молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, — это простой способ добавить к еде как углеводы, так и белки. Кроме того, молочные продукты содержат кальций, а многие из них обогащены витамином D, оба из которых важны для здоровья костей.

Постный белок

Чтобы получить максимальную пользу от потребления белка, спортсменам рекомендуется потреблять белок в течение дня во время еды и закусок ¹ . В целом, спортсмены, как правило, хорошо справляются с потреблением белка на обед и ужин, но белка на завтрак часто не хватает. Поэтому добавление белка на завтрак — это стратегия, над которой я часто работаю со спортсменами.

Рекомендации по потреблению белка для спортсменов основаны на массе тела. Спортсменам рекомендуется потреблять ~ 0,25-0,3 грамма белка на кг массы тела с приемами пищи и закусками, равномерно распределенными в течение дня. Для спортсмена весом 175 фунтов это будет равняться примерно 20-24 граммам белка.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный способ добавить белка к завтраку. Порция греческого йогурта в одной чашке содержит ~21 грамм белка, в то время как обычный йогурт содержит ~7 граммов белка. Подумайте о том, чтобы приготовить парфе с греческим йогуртом, замороженными ягодами и цельнозерновыми хлопьями для завтрака, чтобы начать свой день сытно.

Яйца

Яйца — это простой способ добавить белок к завтраку. В одном крупном яйце содержится 6 граммов белка. Большая часть белка в яйце поступает из яичного белка (4 грамма), однако желток богат витаминами и минералами. Яйца содержат холин, важный для когнитивной функции, а также селен, рибофлавин, витамин К и антиоксиданты ¹ , поэтому они являются питательной добавкой к утренней трапезе.

Колбаса из индейки

Если вам нравятся колбаски для завтрака, подумайте о том, чтобы попробовать колбасу для завтрака из индейки. Порция колбасы из индейки весом 2,5 унции содержит ~ 13 граммов белка (в зависимости от марки) и 2,5 грамма насыщенных жиров. Если вы сравните это со свиной колбасой, которая содержит ~ 8 граммов белка и 9 граммов насыщенных жиров, вы увидите, что колбаса из индейки является более постным вариантом белка.

Ультрафильтрованное молоко

Ультрафильтрованное молоко, такое как Fairlife® или H‑E‑B MooTopia®, фильтруется для удаления лактозы и концентрирования белков и кальция, содержащихся в напитке. Чашка ультрафильтрованного молока содержит около 13 граммов белка по сравнению с 8 граммами в чашке обычного молока. Добавление ультрафильтрованного молока в хлопья для завтрака, смузи или в качестве напитка во время еды — отличный способ повысить содержание белка в завтраке.

Сыр

Сыр — это удобный способ добавить белок к завтраку. Порция сыра весом 1 унция содержит ~7 граммов белка. Попробуйте добавить сыр в яичницу-болтунью, сэндвич на завтрак или в качестве начинки на буррито на завтрак, чтобы добавить белка и вкуса.

Творог

Творог является отличным источником белка, обеспечивая ~ 28 граммов белка на 1 порцию. Посыпьте творог фруктами, такими как ананас, персики, ягоды или нарезанные кубиками яблоки. Добавление семян или орехов может стать еще одним отличным способом повысить содержание питательных веществ в твороге.

Если вам не нравится текстура творога, вы можете смешать его со своим смузи. Это сделает смузи более сливочным, не изменив вкуса. Вы также можете взбить творог с яйцами, прежде чем смешать их, чтобы добавить белок и мягкую кремовую текстуру.

Блины и вафли с высоким содержанием белка

Смеси для блинов и вафель с высоким содержанием белка, такие как Kodiak Cakes® и Krusteaz®, могут стать вкусным дополнением к вашему завтраку. Если вы ограничены во времени по утрам в будние дни, приготовьте партию блинов или вафель на выходных и заморозьте их, чтобы наслаждаться ими в течение недели.

Kodiak Cakes® также производит замороженные вафли и блины, которые сделаны из 100% цельного зерна и содержат 10-14 граммов белка на порцию. Вы можете найти их в отделе морозильной камеры вашего магазина для быстрого и легкого завтрака, который будет готов за считанные минуты.

Полезные жиры

Пищевые жиры играют множество важных функций в организме. Жир необходим для всасывания, транспортировки и хранения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E, K). Жир также помогает защитить наши внутренние органы, а незаменимые жирные кислоты необходимы для оптимальной работы мозга. Таким образом, спортсменам важно выбирать здоровые ненасыщенные жиры для включения в свой рацион.

Источники здоровых жиров, которые спортсмены могут добавлять в свой завтрак, включают:

Авокадо

Авокадо — отличный способ добавить в свой завтрак полезные жиры, витамины, минералы и клетчатку. Большинство жиров, содержащихся в авокадо, представляют собой мононенасыщенные жиры, разновидность ненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами, поскольку они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в организме. При умеренном употреблении мононенасыщенные жиры являются полезным дополнением к вашему плану питания.

Авокадо также содержит много витаминов и минералов, в том числе электролитный калий. Калий помогает организму поддерживать баланс жидкости, передает нервные сигналы и играет важную роль в сокращении мышц.

Попробуйте добавить нарезанный авокадо в утренний тост, добавить в яичницу-болтунью или даже добавить в коктейль, чтобы повысить содержание питательных веществ.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат мононенасыщенные жиры, белки, витамины и минералы, что делает их питательной добавкой к вашему завтраку. Различные виды орехов обладают разной питательной ценностью, поэтому постарайтесь включить их в свой общий план спортивного питания.

Грецкие орехи, нарезанный миндаль или орехи пекан являются прекрасным дополнением к хлопьям для завтрака, овсянке, а также в качестве хрустящей начинки для греческого йогурта. На завтрак наслаждайтесь ореховым маслом в качестве начинки для тостов или блинов, добавляйте его в овсянку для придания восхитительного орехового вкуса или добавляйте в смузи.

Семена: семена льна и семена чиа

Семена льна и семена чиа — это семена, богатые питательными веществами, которые содержат клетчатку, омега-3 жирные кислоты, белок, антиоксиданты, витамины и минералы. Семена универсальны и могут быть легко добавлены в утреннюю овсянку, смузи и йогурт.

Семена чиа обладают замечательной способностью поглощать воду. Семена чиа можно использовать в качестве веганского заменителя яиц, а также они являются отличным дополнением к смузи и овсяным хлопьям на ночь. Поскольку семена чиа не имеют особого вкуса, они обеспечивают простой способ увеличить содержание питательных веществ в вашей еде.

Семена льна обычно употребляют в пищу в измельченном виде, так как организму легче переваривать и усваивать питательные вещества в измельченном виде. Измельченные семена льна можно добавлять в выпечку для завтрака, например в кексы и смеси для блинов. Вы также можете добавить столовую ложку молотых льняных семян в миску с хлопьями для завтрака, добавив клетчатку, белок и омега-3 жирные кислоты.

Оливковое масло Extra Virgin

Подобно авокадо и орехам, оливковое масло богато мононенасыщенными жирами. Оливковое масло также содержит полифенолы, которые служат антиоксидантами в организме. На завтрак можно сбрызнуть тост с авокадо каплей оливкового масла. Вы также можете использовать оливковое масло для омлета или приготовления картофеля на завтрак.

Планируя свой завтрак на неделю, постарайтесь включить в него разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты, белки и полезные жиры. Не существует какого-то одного суперпродукта, поскольку разные продукты содержат множество питательных веществ, которые поддерживают общее состояние здоровья и спортивные результаты. Старайтесь чередовать продукты в течение недели, а не есть одно и то же каждый день на завтрак.

Ключ 3: Нестандартное мышление

Нетрадиционные полезные завтраки для спортсменов

Если вам не нравятся традиционные продукты для завтрака, такие как яйца и блины, подумайте нестандартно о том, какие продукты вам понравятся. Нет ничего плохого в том, чтобы насладиться более традиционными блюдами на обед или ужин во время завтрака. При составлении рациона помните о цели включения в него углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Рассмотрите приведенные ниже идеи для нетрадиционных завтраков:

• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе, банане, стакане ультрафильтрованного молока
• Обертка из индейки, сыра и авокадо со 100% фруктовым соком томатный соус

Полезные завтраки для спортсменов на ходу

Держите продукты для завтрака под рукой, чтобы быстро приготовить завтрак на ходу, — это отличный способ удовлетворить ваши потребности в спортивном питании. Приведенные ниже продукты станут отличным дополнением к вашему завтраку, когда время ограничено.

• Овсяные хлопья на ночь – приготовьте накануне вечером, чтобы утром было готово.

• Пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления — рассмотрите возможность приготовления двух пакетов овсяных хлопьев быстрого приготовления и добавления орехового масла для быстрого и легкого завтрака.

• Батончики – батончики мюсли, батончики для завтрака и батончики с инжиром отлично подходят для быстрого завтрака на ходу. Если вам нужно быстро перекусить, батончики KIND® Breakfast Bars от Nature’s Bakery® Fig Bars — отличный выбор из цельного зерна.

• Ореховая паста в пакетиках на одну порцию — отлично подходит для намазывания бубликов, добавления в овсяные хлопья быстрого приготовления или использования в качестве начинки на хрустящих батончиках мюсли. Если у вас аллергия на орехи, рассмотрите продукты SunButter®. Они сделаны из семян подсолнечника и не содержат аллергенов.

• Сырные палочки или полосатый сыр — идеальный продукт, который можно взять с собой, когда вы выходите из дома, чтобы добавить протеина к завтраку.

• Смузи — подумайте о том, чтобы заранее приготовить партию смузи и заморозить отдельные порции в морозильных банках. За ночь до того, как вы захотите смузи, переместите его в холодильник и дайте ему разморозиться в течение ночи. Возьмите смузи на выходе, перемешайте и наслаждайтесь.
  • Вы также можете заморозить смузи в формочках для эскимо, что сделает его быстрым и вкусным утренним угощением, когда вы спешите.

Готовые продукты для здорового завтрака для спортсменов

Теперь у вас есть идеи для создания здорового завтрака для спортсменов. Не забывайте планировать заранее, сосредоточьтесь на углеводах, нежирных белках и полезных жирах и мыслите нестандартно.

Если вы заинтересованы в получении советов по спортивному питанию, чтобы поддерживать себя в форме для соревнований, ознакомьтесь с моим недавним блогом Your Guide to Game Day Nutrition.

Для получения дополнительных предложений о том, как удовлетворить ваши потребности в спортивном питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать индивидуальный план спортивного питания.

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на рассылку рассылки Nutrition By Mandy.

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты:

Каталожные номера:

1. Ягер Р., Керксик К. М., Кэмпбелл Б. И., Крибб П. Дж., Уэллс С. Д., Сквиат Т. М., Пурпура М., Зигенфусс Т. Н., Феррандо А. А., Арент С. М., Смит-Райан А. Э., Стаут , JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, RB, Willoughby, D.S., Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 , 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Об авторе

Мэнди — спортивный диетолог из Сан-Антонио, штат Техас. Она является зарегистрированным и лицензированным диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, лицензированным спортивным тренером и сертифицированным физиологом-физиологом Американского колледжа спортивной медицины. Мэнди считает, что ключом к раскрытию своего полного потенциала, как в повседневной жизни, так и в спорте, является здоровое питание. Узнайте больше о работе Мэнди здесь.

Насколько важен завтрак? Краткие советы по составлению лучшего завтрака

Для начала, вот несколько практических причин, по которым завтрак может быть полезен спортсмену:

• Повышение энергии и метаболизма. Когда спортсмен спит, его метаболизм замедляется для восстановления организма. Употребление завтрака запускает обмен веществ и питает тело и мозг, особенно если у вас ранняя утренняя тренировка.
• Еда — это топливо. После ночного сна бензобак спортсмена пуст, что может вызвать утреннее чувство вялости и усталости. Завтрак наполняет бак нужным топливом для длительных тренировок, тренировок и игр.
• Соблюдайте график заправки. Привычка начинать день с завтрака, скорее всего, поможет вам добиться большего успеха в оставшуюся часть дня. Если вы можете приготовить завтрак на ходу и перекусить на ходу, вы закладываете хорошую основу для выработки полезных привычек и повышения производительности изо дня в день.
• Оставайтесь заряженными и сосредоточенными. Мозг спортсмена нуждается в пище, чтобы нормально функционировать и ясно мыслить. Мозг использует 20% запасов глюкозы/пищи для нормального функционирования. Поэтому ее нужно подпитывать, как и любую другую мышцу, чтобы она могла выполнять свою работу на поле (и в классе).

Проверьте себя!

Хотя завтрак важен сам по себе, еще важнее то, что у вас на тарелке. Что-то, безусловно, лучше, чем ничего, но влияет ли это «что-то» на ваши спортивные результаты? Спортсменам нужен завтрак, сбалансированный по белку, углеводам и полезным жирам. Кексы и сахарные хлопья очень богаты углеводами, но не содержат белка. Тарелка яиц богата белком, но не содержит углеводов. В быстро меняющемся мире, где питание может показаться слишком сложным (особенно сразу после пробуждения!), измените свое мышление, чтобы сделать завтрак простым и успешным. Используйте эту быструю «проверку тарелки» 1-2-3 для составления завтрака для спортсмена: Белки, углеводы и красители.

Белки: Яйца, молоко, греческий йогурт, колбаса из индейки, сыр, протеиновые порошки, ореховое масло

• Белки обеспечивают строительные блоки для наращивания и поддержания мышц

Углеводы: Цельнозерновой хлеб/вафли/блины/хлопья, овес, картофель, рогалики

• Энергетические углеводы поддерживают уровень сахара в крови и содержат клетчатку, которая обеспечивает чувство сытости

Цвет: Фрукты, стопроцентный сок и, возможно, немного овощей!

• Красочные фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми питательными веществами

Тонкая настройка с полезными жирами

После того, как вы соберете тарелку из этих трех компонентов, добавьте немного полезных жиров и жидкости. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи/семена, ореховое/семенное масло, чиа/льняное семя, могут увеличить потребление энергии и поддерживать чувство сытости и сосредоточенности в течение дня. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим, но начните с того, что включите их в качестве завершающих блюд к вашей тарелке, чтобы улучшить свой завтрак.

Не забывайте о жидкостях

Жидкости являются важным, но часто упускаемым из виду основным продуктом завтрака. В случае, если вы не установили связь, вы обезвожены, когда впервые просыпаетесь (вы нарушаете пост, помните?). Возьмите бутылку воды первым делом, когда проснетесь, чтобы начать питье, а затем добавьте жидкости к своему завтраку. Смузи, коктейли, 100% фруктовый сок, йогурт и фрукты — все это увлажняет пищу и способствует ежедневному потреблению жидкости! Это позволит вам работать в лучшем виде в течение всего дня и выработает у вас лучшую привычку пить воду до конца дня!

Хотите вдохновиться завтраком?

Вот несколько примеров завтраков для звездных спортсменов:

• Овес, приготовленный с молоком, яблочным пюре с корицей, ванильным протеиновым порошком, корицей и золотым изюмом. Пара с ванильным греческим йогуртом
• Цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и медом, с греческим йогуртом и ягодами, стакан молока
• Тост с авокадо (пюре из авокадо на тосте из цельного зерна), сваренное вкрутую яйцо, гарнир из свежего ананаса
• Яичница-болтунья с оставшимися овощами и остатками нарезанного кубиками запеченного картофеля, английской маффины, винограда/дольками апельсина

Готовьтесь к завтраку Успех

Самый простой способ спланировать завтрак — это потратить несколько минут накануне вечером, чтобы спланировать или приготовить что-нибудь, что можно перехватить на ходу.

• Сварите вкрутую яйца и заготовьте овсяные хлопья на ночь на следующие пару дней
• Приготовьте печенье для завтрака без выпечки или белковые блины на противне на неделю
• Проявите творческий подход к яйцам: приготовьте яичные кексы, заморозьте домашние бутерброды или лепешки для завтрака или попробуйте приготовить бутерброды с яйцом для завтрака в микроволновой печи 

У моего спортивного диетолога есть отличная электронная книга для спортсменов под названием Breakfast Made Simple: Quick and Easy Breakfast Recipes for Athletes , , в которой содержится 20 рецептов простых, полезных, сбалансированных и вкусных завтраков.