20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

Содержание

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

• За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
• За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
• За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка. [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• целый банан или два небольших кусочка фруктов
• ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

• протеиновый коктейль или BCAA
• ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
• несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
• ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
• один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
• молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
• рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
• яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

• тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
• одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
• ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
• вареное яйцо и половина тоста
• ½ чашки овсянки с фруктами
• 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч. л. сиропа агавы и джемом
• один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10] Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno — The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording — What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter — What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson — Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO — Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue — 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco — Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose — Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ — Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K — Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio — International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA — Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M — Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Можно ли завтракать перед утренней тренировкой / И что лучше съесть – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Завтракать или нет

Спорт по утрам — отличная идея, особенно для тех, кто привык просыпаться рано. Некоторые предпочитают заниматься на голодный желудок, чтобы не чувствовать тяжести в животе, другие обязательно завтракают перед тренировкой.

Единственно верного подхода нет. Есть научные публикации, которые указывают как на преимущества «голодных» тренировок, так и на их недостатки.

Сторонники первого варианта говорят, что идея пропустить завтрак может быть неплохой с точки зрения жиросжигания — это доказывают результаты нескольких исследований. Вторые уверяют, что завтрак перед утренней тренировкой должен быть. Особенно это важно для длительных тренировок, продолжительность которых превышает час. Кроме того, завтрак перед занятиями дает больше энергии, а потому вам будет проще выполнять упражнения.

Завтракать перед тренировкой или нет зависит от особенностей организма, характера занятий и целей. Тем, кто планирует похудение, стоит перенести утренний прием пищи на время после занятий. Тем, кто посвящает этот период интенсивным и длительным занятиям, завтрак точно не повредит.

Когда завтракать

Тем, кто завтракает перед тренировкой, надо помнить, что время тоже имеет значение. Обильный прием пищи перед бегом или силовыми упражнениями — не лучшая идея. Между приемом пищи и началом занятий спортом должно пройти от получаса до трех часов.

Конечно, такая роскошь как три часа с утра, есть не у каждого. В такой ситуации лучше поесть за полчаса до занятий, порция должна быть не слишком большой. Тем, кого утренняя тренировка ждет через два-три часа после завтрака, могут поесть плотнее.

Что есть по утрам перед тренировками

Утро перед тренировкой лучше начинать с продуктов, которые обеспечат организм энергией. С этой задачей лучше всего справляются медленные углеводы:

• мюсли из цельных злаков;

• каши;

• смузи;

• тосты, бейглы и сэндвичи с разнообразными топингами;

• фрукты или ягоды;

• темный шоколад или мед.

Совет

Налегать на цельные злаки и богатые клетчаткой углеводы, если между завтраком и тренировкой меньше часа, не нужно. Избыток клетчатки приведет к тому, что организм будет тратить много энергии на ее переваривание, а не на спортивные достижения.

Если цель тренировок похудение, вы, вероятно, откажетесь от завтрака. Но не сокращайте калорийность рациона и обязательно поешьте после занятий. Исключение приемов пищи и слишком малое количество калорий могут замедлить процесс похудения, а сами тренировки сделать малопродуктивными.

Должен ли завтрак спортсмена обязательно включать белки: молоко, яйца, творог, йогурт, сыр? Такие продукты важны тем, кто «на массе», то есть работает над увеличением объема мышечной ткани. А всем подряд делать утренний прием пищи исключительно белковым необязательно.

Кстати, тренеры и диетологи рекомендуют съесть что-то белковое после тренировки — это способствует быстрому восстановлению мышц.

Что не стоит есть перед утренними тренировками

Если ваше утро начинается с завтрака, стоит помнить — далеко не каждый продукт пойдет на пользу перед тренировкой.

Завтрак не должен быть очень сытным, иначе тяжесть в желудке, повышенное газообразование и другие пищеварительные процессы будут мешать тренироваться.

Не пейте слишком много жидкости перед тренировкой: «бульканье» в животе будет вызывать дискомфорт. Пить небольшими глотками допустимо простую воду, не газированную.

Острая пища утром — не лучшая идея. Еда, которая содержит много специй, может спровоцировать спазмы в желудке и изжогу, из-за этого придется пренебречь тренировкой.

От тортов и десертов на завтрак перед тренировкой тоже лучше отказаться. Избыток сахара не взбодрит, а, наоборот, расслабит и лишит сил. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте более здоровые варианты: мед, горький шоколад, фрукты.

Начать день с полезной пищи, например, с овощей типа брокколи или цветной капусты, в целом неплохо, но не перед походом в спортзал. Капуста на завтрак может спровоцировать повышенное газообразование и вздутие живота, из-за которых впечатляющих результатов от тренировок ждать не стоит.

Творог, йогурт и другие молочные продукты обеспечивают организм белком, но есть их перед тренировкой стоит лишь тем, кто точно уверен, что организм хорошо принимает и переваривает подобную пищу. Если после йогурта или молока вы испытываете дискомфорт, ешьте их в другое время.

5 вариантов завтрака для любителей тренироваться по утрам

Предлагаем несколько идей завтраков перед тренировкой:

• банан;

• гранола с сухофруктами, орехами и йогуртом;

• круассан с ростбифом и огурцом;

• тост со сливочным сыром и копченым лососем;

• смузи из свежих или замороженных фруктов с добавлением арахисового масла или йогурта.

Выпить кофе или чай с утра допустимо, но лучше ограничиться только чашкой любимого напитка.

Что можно сделать?

Включить в рацион один из продуктов-суперфудов, особенно полезных для спортсменов. Изучить список из десяти продуктов, которые ускоряют метаболизм, чтобы добиться лучших результатов от занятий спортом.

А вы завтракаете перед утренней тренировкой? Поделитесь любимыми рецептами в комментариях.

Читайте о полезных продуктах на Food.ru:

• Чем полезен бри: и почему иногда его все-таки нужно есть с осторожностью

• Польза и вред грейпфрута: как очистить и съесть яркий плод

• Чем полезны какао-бобы: и могут ли нанести вред

Что съесть перед пробежкой

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Вопрос 1:

Должен ли я есть одно и то же во время всех пробежек?

Что есть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Вашему телу требуется различное топливо в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и ваших целей.

Самое главное — скорректировать потребление топлива в соответствии с потребностями тренировки в этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время тяжелых тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии). Вы можете хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать его в достаточном количестве.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, тело сжигает жир в качестве основного источника энергии. Таким образом, подпитка углеводами перед тренировкой не так важна, и их не нужно добавлять в еду или закуски.

Важно спланировать, какие тренировки требуют подпитки углеводами. Найдите предложения рецептов и другие советы для низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировочных дней.

Вопрос 2:

Через какое время после еды я должен ждать перед пробежкой?

Каждый человек по-разному воспринимает прием пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать то, что подходит именно вам. В общем, подождите 2-4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. На закуску 1-2 часов должно быть достаточно в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы надлежащим образом подкреплялись во время еды, формируя свои рабочие пластины, часто перед тренировкой не требуется еще одна закуска.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего употреблять в качестве основного приема пищи во время тренировки (наряду с умеренным количеством белков и жиров), так как их энергия медленнее высвобождается в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией. .

Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким гликемическим индексом
Рецепты ужинов с низким гликемическим индексом

Для низкоинтенсивных или восстановительных тренировок вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным минимумом», побуждает организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировок и способствует благоприятной адаптации мышц (митохондрий) у спортсменов, занимающихся выносливостью. Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих бегунов марафона.

Варианты, богатые белком:
Тортилья из кабачков с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

помочь мышцам стать более эффективными для тренировки выносливости.

Вопрос 3:

Должен ли я есть перед утренней пробежкой, и если да, то что выбрать?

Всегда нужно есть перед тяжелой тренировкой, так как организму потребуется топливо из углеводов. Для более легкой низкоинтенсивной тренировки подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Планируйте три утренних ситуации:

1. Жаворонок

Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы на завтрак и свежеприготовленные коктейли, если вы не спите около 2 часов. перед твоим бегом.

Рекомендуемые рецепты
Блины с черникой по-американски
Каша с корицей, бананом и ягодами
Полезные мюсли
Персиковая каша с кардамоном и киноа

2. Прямо из постели

Если вы предпочитаете двигаться по дороге без суеты, попробуйте быстро высвобождающую энергию легкую закуску, например, энергетические шарики, фрукты или маленькие оладьи.

Если вам действительно трудно поесть первым делом, попробуйте увеличить порцию углеводов в своем ужине накануне вечером, так как они будут храниться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

Рекомендации по рецептам
Энергетические закуски
Легкие медовые оладьи
Пенне с помидорами и авокадо
Рис с артишоками и баклажанами

3. «Тренировочный минимум»

Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость. Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.

Рекомендации по рецептам
Запеченные зеленые яйца
Шоколадный чиа-пудинг
Тофу-омлет
Грибной бранч

Вопрос 4: Чего точно нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество энергии, продукты должны содержать в основном много углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда вы начинаете тренироваться.

Больше похоже на это

За 2-4 часа до пробежки постарайтесь ограничить следующие продукты, так как они являются известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

What to avoid:

• Foods very high in fibre
• Excessively fatty foods
• Unusually spicy foods
• Caffeine-heavy drinks
• Alcohol

Question 5: On the morning of a big race , за сколько времени я должен есть и что я должен выбрать?

То, что вы едите утром перед мероприятием, должно быть связано с общей стратегией питания, которую вы разработали во время тренировки. Ешьте за 2-4 часа до начала гонки и включайте в себя ряд продуктов в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака утром перед гонкой могут включать:

• Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
• Овсяная каша с молоком или соевым молоком
• Гранола с молоком или соевым молоком
• Многозерновой хлеб с начинкой яйца
• Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
• Рогалики или кексы на завтрак с нежирным творогом
• Фруктовый сок или фруктовый коктейль

Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и приступайте к тренировкам правильное питание:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки

Последний раз эта статья была обновлена ​​Джеймсом Коллинзом 20 февраля 2020 года.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам подпитки для фитнеса.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы готовитесь к событию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Что есть перед пробежкой по утрам

Вечный вопрос утренних бегунов: что есть перед утренней пробежкой?

Независимо от того, набираете ли вы километры перед работой или просто жаворонок, выброс эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка поймает червяка!

Если вы будете знать, какие продукты лучше всего питают ваше тело, ранние пробежки станут еще более приятными, и вы почувствуете прилив энергии и готовность к новому дню.

В этой статье мы углубимся в…

• Как правильно заправиться накануне пробежки,

• нужно ли есть перед пробежкой,

900 завтрак перед пробежкой,

• стоит ли пить кофе перед пробежкой,

• и что нельзя есть перед пробежкой!

Готовы ли вы узнать, как стать энергичным утренним бегуном?!

Присоединяйтесь!

Что есть вечером перед утренней пробежкой

Углеводная загрузка стала синонимом бега, и не зря.

Ни один марафонский забег не будет полным без богатого углеводами ужина накануне важного дня.

Зачастую лучший способ зарядиться энергией перед утренней пробежкой — это хорошо поужинать накануне вечером.

Вы хотите выбрать блюдо, богатое белками и углеводами .

Это не должно быть сложно. На самом деле, большинство ваших обычных домашних обедов будут отвечать всем требованиям.

Некоторые примеры ужинов могут быть:

• Chili Con Carne, загруженный на запеченную картофель,

• TOFU и лапша с жареной вегии,

• Spaghetti Bologse,

.

Вы, очевидно, хотите есть до тех пор, пока не насытитесь, но остерегайтесь переедания ! Доведение себя до пищевой комы может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в подавленном состоянии и не в настроении бежать.

Нужен ли прием пищи перед утренней пробежкой?

Краткий ответ- НЕТ!

Длинный ответ – это зависит от того, насколько долгой и интенсивной будет ваша пробежка.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо пообедали накануне вечером.

Хотя это, конечно, зависит от бегуна.

Некоторым бегунам может потребоваться некоторое количество топлива перед бегом, чтобы набраться сил, в то время как другие элитные бегуны могут увеличить время тренировок натощак из-за их эффективной экономичности бега.

Связано с этим: Предтренировочный комплекс: что делать перед пробежкой + 10 активационных упражнений

Сколько и когда есть правильно.

Вы не хотите голодать или наедаться, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы максимально использовать свой бег.

Это балансирование может показаться искусством, но оно довольно простое, если следовать следующим основным правилам:

• В зависимости от времени старайтесь съесть перекус за 30-45 минут до пробежки или небольшой прием пищи за 90–120 минут до .

• А что касается количества- пусть оно будет легким . Небольшая еда или закуска, скорее всего, будут сидеть лучше.

• Связанный: Вот что есть после бега!

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) тех, кто пьет кофе, наслаждаются чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем нашего утра.

Итак, давайте разберем факты.

Для тех из вас, кто не может даже встать на утреннюю пробежку без чашки кофе, у нас есть хорошие новости!

Помимо своего вкусного вкуса, кофе является стимулирующим средством, а это означает, что он увеличивает скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к выбросу адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный эффект кофеина.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Также было обнаружено, что кофе снижает воспринимаемое вами напряжение, это означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать тяжелее.

По теме: 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для приема кофеина.

А сколько кофе нужно?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что многого может и не понадобиться. “ Одной чашки кофе достаточно, чтобы подготовиться к продуктивной пробежке . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, наряду с минимальными побочными эффектами или без них».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что есть перед пробежкой по утрам

Теперь перейдем к еде…

Съесть что-нибудь маленькое и простое — лучший способ позавтракать перед пробежкой.

Если вы съедите слишком много еды, вы почувствуете тяжесть и дискомфорт, так что подумайте о перекусе, а не о полноценном приеме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются – никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы сидеть и переваривать свой завтрак.

Зарегистрированный врач-диетолог Маккензи Берджесс предлагает употреблять «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Это будет легче для желудка и ускорит пищеварение перед тренировкой».

Связанный: Вот сколько нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей для перекуса перед утренней пробежкой:

• Небольшая тарелка овсяных хлопьев

• Тост с джемом или медом

• Кекс

• Энергетические шарики или батончики

А для тех бегунов, которым действительно трудно есть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель являются отличным вариантом для легкое ускорение перед запуском.

Различные утренние тренировки требуют разного топлива

Более медленные, легкие километры с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии, и их намного легче выполнять натощак по сравнению с спринтом в гору с более высоким RPE или длинным бегом, например.

Очень важно, чтобы потребление топлива соответствовало типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело отправляйтесь на нее натощак.

Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно заправиться. Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что НЕЛЬЗЯ есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка входит в состав многих продуктов, богатых углеводами, которые не могут быть переварены нашим организмом.

Он отлично подходит для поддержания здоровья нашего кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, трудно перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и вообще дискомфорт.

Из-за этого бегуны обычно уменьшают количество волокон в дни, предшествующие большим забегам.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед бегом означает отказ от таких продуктов, как:

• Фруктовые коктейли или соки,

• бобы! Боюсь, для вас, британцев, не будет бобовых на тостах,

• черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,

• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.

Но, конечно, если какой-либо из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, жующим клетчатку, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жиров 

Жир является важным макроэлементом, и важно потреблять его в достаточном количестве.

Но перед пробежкой подумайте о снижении потребления жиров.

Жиры долго перевариваются и могут оставаться в желудке гораздо дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте следующих продуктов перед утренней пробежкой:

• Яйца и авокадо на тосте,

• Сыр на тосте,

• бутерброд с колбасой,

• и большая жареная картошка, возможно, худшее, что можно съесть перед бегом.

Слишком много углеводов и слишком много сладкого

Углеводы — отличный источник топлива перед пробежкой, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым следует углеводный сбой .

Представьте себе сахарную лихорадку, за которой следует большой упадок сил.

Это означает, что перед пробежкой не набивайте лицо сладкими лакомствами. Не рекомендуется есть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или класть 10 сахаров в кофе.

Приберегите сладкое удовольствие после долгой пробежки или насладитесь едой в выходной день.

Правила – что есть перед утренней пробежкой – краткое изложение

Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании питания перед утренней пробежкой.

• Съешьте ужин, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки . Нацельтесь на такие вещи, как макароны, рис, картофель, а также источник белка.

• Вы можете поезд до одного часа натощак . Однако, если вы планируете тренировку высокой интенсивности или длительный бег, подзарядитесь. 

• Перекусите за 30–45 минут до пробежки или немного поешьте за 90–120 минут до пробежки. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас была энергия.

• Пусть ваш завтрак будет легким и полным легко усваиваемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.