Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым / Советы и подборка блюд от диетолога – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Быть на ПП — это не сидеть на жесткой диете и мучить себя запретами. Правильное питание — образ жизни, для которого нет показаний или противопоказаний. Просто потому, что он необходим каждому.

Принцип до смешного прост — отказ от всего вредного. И речь не только об алкоголе и фастфуде. Продуктам низкого качества, консервам и колбасам, еде с добавками и красителями тоже не место в меню.

Сколько нужно съедать за день

Второе правило — грамотный режим. Нет, есть строго по часам и в одно и то же время, отменяя дела и игнорируя обстоятельства, не нужно. Но соблюдать несколько важных правил стоит.

1. Питание должно быть трехразовым с двумя легкими перекусами между ними.

2. Жесткий дефицит калорий — это постоянное и изматывающее чувство голода, которое рано или поздно приведет к срыву.

3. Диетологи советуют слушать свой организм. Не есть по часам и откладывать прием пищи, если не хочется.

Для обычного человека без проблем со здоровьем норма калорий — 1800–2000 ккал для женщины и 2300–2900 ккал для мужчины. Ваша цель — похудение? Урежьте суточное потребление ккал на 10 процентов, но не более. И обязательно добавьте любую активность: если не спорт, то ходьбу. Но сначала попробуйте полностью перейти на ПП и подождите пару недель — положительный результат может прийти уже от смены рациона.

Повышенный аппетит может возникать во время стресса, высоких умственных нагрузок и в период ПМС у женщин — это считается нормой. Но если вам не хватает трех полноценных приемов пищи и пары легких перекусов постоянно, вы просыпаетесь среди ночи, а мысль о еде настолько сильная, что ведет на кухню, — запишитесь на консультацию к врачу. Это может быть тревожным сигналом.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными как волки, вторые — с чувством тошноты от одной только мысли о еде. Врачи же настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это повышает риск переедания во второй половине дня, ведет к замедлению метаболизма и набору веса.

Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.

Еще один лайфхак: если не чувствуете голода по утрам, попробуйте перенести последний прием пищи на более раннее время. Возможно, организм просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном.

Вторая проблема ранних завтраков — голод после них возвращается слишком быстро. До обеда, кажется, еще целая вечность, коллеги только допивают первый кофе, а у вас в желудке уже предательски урчит.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«На чувство голода влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость понижения сахара в крови. И происходит это под влиянием гормона инсулина. Помимо него, в регуляцию уровня глюкозы вмешивается кортизол — гормон стресса, голода и суточных ритмов. Уровень кортизола в утренние часы находится на пике — как раз для того, чтобы обеспечивать заряд бодрости на весь день. Кортизол усиливает активность инсулина. Поэтому некоторым вскоре после завтрака хочется опять есть».

Помните, что слишком плотный завтрак может вызвать сонливость. Организм бросает все силы на переваривание тяжелых продуктов, как следствие, нас снова тянет в кровать, мозг работает не так активно, как требует рабочее утро.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После йогурта или банана желудок останется пуст и вскоре напомнит о себе. Утром ему требуется полноценная пища: комплект из белков, жиров и медленных углеводов.

Отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат и руколу.

Десятки вариантов омлетов собрали здесь.

Диетолог предостерегает: крепкий кофе или чай натощак усиливают выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Сразу после пробуждения лучше выбрать зеленый, травяной чаи или воду.

И не ешьте на завтрак слишком много рафинированных сахаров: вафли, круассаны, булочки, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, йогурты с наполнителем и белый батон с колбасой — казалось бы, привычные для завтрака продукты, но они обладают высоким гликемическим индексом и резко поднимают сахар в крови, который так же резко и быстро падает.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

Здоровый обед на ПП собирается по следующей формуле:

• 30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.

• 30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но из рубленого мяса и без белого батона или манки в составе — это лишние калории, которые ни к чему. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.

• Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Принципам правильного питания соответствуют брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Варианты ПП-блюд можно посмотреть в этой подборке.

Совет

Не нужно носить с собой кулинарные весы, чтобы высчитывать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный способ — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько поместилось бы в вашу ладонь. Овощи и клетчатка — два кулака.

Возникает вполне резонный вопрос: а как же суп, к которому нас приучали с детства? Увы, но большинство рецептов не соответствуют принципам ЗОЖ. В рассольнике — соленые огурцы, в солянке — колбаса, гороховый грешен копченостями, а модные супы-пюре — жирными сливками и сыром.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«Наваристые борщ и щи готовят на мясном бульоне, из костей и мяса в процессе выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо всасываются. Как следствие, вы получаете тот самый вредный холестерин. Питательная часть, то есть густая масса из овощей, круп и мяса, составляет лишь 30% блюда. Большая же часть в суповой тарелке — это жидкость. Она быстро переварится, вы снова проголодаетесь. К тому же лишняя жидкость разбавляет желудочный сок и ухудшает пищеварение, вызывая вздутие и проблемы со стулом».

Тем, кто не может представить обеда без супа, следует придерживаться здоровых правил:

• Варите суп на овощном бульоне и без зажарки.

• У мясного супа обязательно сливайте первый бульон.

• Лапшу и картошку в меню замените полезными нутом, перловкой или фасолью.

• Ешьте суп маленькими порциями, обязательно добавляя к нему второе из списка рекомендаций.

• Окрошку замените холодным супом на кефире или минеральной воде, исключите из рецепта колбасу.

• Молочные супы не способствуют похудению, но если это не является вашей целью, то добавляйте холодное молоко в горячую крупу, а не наоборот.

Рецепты вкусных супов на овощном бульоне собрали здесь.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли про легкие перекусы, то конец дня вы встретите с легким и приятным чувством голода. Хочется поймать на улице быка и съесть его целиком или скупить продуктовый магазин? Плохой знак, который говорит, что вы либо затянули с ужином (а есть стоит за 3 часа до сна), либо плохо составили меню обеда.

Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.

Правильный ужин — это:

• Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

• Белая рыба или нежирные морепродукты, например, мидии.

• Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет из белков. Желтки оставьте на утро, в них много жира, который во второй половине дня противопоказан приверженцам ЗОЖ.

Объясняет врач диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«Допустимы ли вечером медленные углеводы? Если не стремитесь к похудению, а просто удерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречневую, бурый рис или перловую.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если не ели их на завтрак или обед. Иначе вызовите дефицит важного элемента.

50 граммов медленных углеводов допустимы и после активной спортивной тренировки. От такой порции вреда для фигуры не будет, зато организм займется делом и не напомнит о себе резким чувством голода».

В погоне за похудением не пытайтесь отказаться от ужина — это прямой путь к пищевым срывам и еще большему набору веса. Вечерняя тарелка должна составлять треть от дневного рациона, ее порция — чуть меньше обеденной.

Рецепты на любой вкус можно подобрать здесь.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

• Выходить из-за стола стоит слегка голодным. Чувствуете, что не наелись одной порцией? Не спешите за добавкой — чувство насыщения придет в течение 15 минут.

• Не переедать помогает посуда определенного размера. Уберите подальше глубокие пиалы и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр блюда — 21–23 сантиметра.

• Запивайте еду, даже если в детстве вас учили иному. Но только чистой водой и только если на самом деле чувствуете жажду. Соки, морсы, кофе и чай оставьте на десерт.

• Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до трапезы. Кстати, это позволит определить, насколько сильно вы голодны. Это чувство легко перепутать с жаждой.

• Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо сказывается на пищеварении, а мозг, сосредоточенный на видеоряде, не успевает зафиксировать прием пищи.

Что можно сделать?

Спланировать здоровый рацион на неделю. Подобрать несколько удачных сочетаний продуктов на завтрак, обед и ужин, а затем чередовать их, выбирая то, что хочется именно сейчас. Это спасет от случайного переедания и вопроса «Какое меню на сегодня?»

Читайте больше о полезном питании:

• С чем приготовить пасту, если вы на ПП. Подсказки и полезные советы

• 5 распространенных ошибок тех, кто на ПП. Опасные предрассудки

• Можно ли похудеть без подсчета калорий. Честный и подробный гид по теме

самые вкусные рецепты на завтрак, обед и ужин • INMYROOM FOOD

Обзоры

О том, что приготовить в выходной день, нужно подумать уже сейчас. Тогда вы заранее сможете купить продукты и не будете тратить время на магазины и поиск рецептов. Предлагаем крутой вариант меню.

Marina Ivanova

Процесс приготовления еды — это одновременно и творчество, и следование четким алгоритмам. В будние дни мы стараемся выбирать максимально простые рецепты и готовить из минимума ингредиентов. В выходные предлагаем забыть об этом правиле. 

Потратьте чуть больше времени на приготовление вкусной и аппетитной еды. Так вы сможете побаловать себя и домашних после насыщенной трудовой недели. Кстати, для этого необязательно полдня проводить у плиты. Купите все необходимое заранее, тогда сам кулинарный процесс не займет много времени. 

KitchenMag предлагает крутой вариант меню выходного дня. Завтрак, обед, ужин и два перекуса из нашего обзора никого не оставят равнодушным. Приятного аппетита!

Завтрак

Киноа с ягодами

Киноа — это современный суперфуд. В этой крупе содержится столько питательных веществ, сколько нужно организму для полноценной работы. Если вы еще не успели полюбить киноа, то самое время это исправить. 

Кстати, некоторые ошибочно думают, что киноа является альтернативой гречке и рису и сочетается только с овощами или мясом, но это не так. Из киноа можно готовить вкусные завтраки. Делимся рецептом киноа с ягодами. 

Смузи с авокадо

Многие ошибочно пугаются жиров. Если речь идет о трансжирах, которые содержатся в фастфуде, мучных изделиях, жареной и копченой пище, то опасения не напрасны. 

Правда, существуют и полезные жиры, которые, напротив, должны присутствовать в рационе каждого здорового человека. Это, например, омега-3 и омега-6. Их можно найти в авокадо, поэтому по утрам пейте смузи из этого напитка. Ловите рецепт. 

Перекус

Чипсы из капусты кейл

Мы против калорийных и вредных перекусов даже в выходной день. Конечно, иногда можно позволить себе и фастфуд, но вы уверены, что сейчас именно тот случай? 

Если хочется чипсов, то приготовьте их самостоятельно. Картофель советуем заменить на более полезные овощные и фруктовые альтернативы. Для этих целей прекрасно подойдет батат, тыква, цукини, яблоко, морковь и, конечно же, капуста кейл, в пользу которой мы и сделали выбор. Делимся рецептом. 

Обед

Простой зеленый салат

Полезный и очень простой зеленый салат украсит любой прием пищи и точно не станет лишним блюдом на столе. В нем содержится огромное количество витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет, нормализуют пищеварение и поднимают настроение. По желанию можете добавить в такой салат орехи, клюкву или фету. 

Свекольный суп с кокосовым молоком и имбирем

Свекольный суп хотя бы раз в жизни готовил или пробовал каждый. Если привычный рецепт вам немного надоел и вы не боитесь смелых экспериментов, то рассказываем, как приготовить свекольный суп с кокосовым молоком и имбирем. Оригинальный вкус этого блюда порадует любителей смелых сочетаний и истинных гурманов. 

Запеченная курица с картофелем

Курица и картофель — это классическое и исключительно беспроигрышное гастрономическое сочетание. Подавайте запеченную курицу с картофелем на обед и зовите в гости домашних и друзей. Теплые посиделки со вкусной едой — это отличный способ зарядиться положительными эмоциями в преддверии новой рабочей недели. 

Перекус

Йогуртовое парфе с ананасом

Захотели перекусить? Йогурт — это отличный вариант легкого перекуса, который не отягощает желудок, но при этом прекрасно справляется с чувством голода. 

Забудьте про магазинные йогурты с ароматизаторами и красителями. Вам потребуется натуральный или греческий йогурт. Дополнить его можно фруктами и семенами. Делимся рецептом йогуртового парфе с ананасом.  

Ужин

Теплый салат с курицей и авокадо

Зимний ужин идеально дополнит теплый салат. Он согреет, утолит чувство голода и станет своеобразным сытным аперитивом или подготовкой к основному блюду. Теплый салат с курицей и авокадо отличается нежным вкусом и грамотным сочетанием ингредиентов.  

Мексиканские бургеры

В выходной день обязательно нужно побаловать себя и позволить себе съесть бургер, пока тренер не видит. Только не спешите вспоминать адреса ближайших к вашему дому ресторанов быстрого питания. Самый вкусный бургер вы сможете приготовить самостоятельно на своей собственной кухне. Советуем остановить выбор на мексиканских бургерах. Они очень вкусные!

Десерт

Крамбл с ягодами

Англичане обожают крамбл. Для них это что-то вроде национального символа, который по значимости ничуть не уступает Биг-Бену и британскому флагу. Крамбл обычно готовят из ягод, хотя вы можете встретить и рецепты, в которых используются яблоки или сливы.  

Уверяем, что без крамбла с ягодами ваше чаепитие не будет идеальным. 

Напиток

Имбирный чай

Межсезонье — это опасный период. Резкие перепады температуры, слякоть, холод не способствуют крепкому иммунитету и богатырскому здоровью. Помогите своему организму без потерь пережить это время и старайтесь употреблять больше витаминов. Приготовьте имбирный чай, который согреет вас после субботней или воскресной прогулки и укрепит иммунитет. 

Источник фото для тизера: Bianca Zehra (http://www.biancazehra.co.uk).

28 Легких и здоровых блюд на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.

Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.

Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.

1. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.

Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).

В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти обычные банановые овсяные хлопья.

2. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.

Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.

Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная запеканка с брокколи и сыром

Яйца являются отличным источником белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.

Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.

Это любимый читатель в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

Получите полный рецепт моей легкой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.

4. Йогурт и фруктовые парфе

Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).

Парфе из йогурта нравится и детям, и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.

Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.

Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.

5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг

Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, — это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.

Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).

Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.

6.

Чашечки для яиц для болгарского перца

Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).

Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).

Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Поэтому, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С, желательно сократить время приготовления.

7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом

Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.

Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из рациона, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний (5).

Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images

8. Итальянский салат с макаронами

Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.

Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.

Попробуйте этот итальянский салат с макаронами, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

9. Суп из чечевицы, приготовленный в мультиварке

Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.

Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.

Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулеты из арахисового масла и банана

Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.

Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).

Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.

Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.

11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью

Миски для тако или буррито помогут приготовить полезный обед, который легко собрать.

Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.

Мои миски для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.

Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из еды больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).

12. Полезный салат из тунца с клюквой

Консервированный тунец — бюджетный ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.

Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.

13. Овощные кесадильи

Овощные кесадильи — один из самых простых в приготовлении рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).

Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.

Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

14. Жаркое в холодильнике/морозильной камере

Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.

Жаркое обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.

Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой

Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).

Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.

Ознакомьтесь с несколькими идеями, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.

16. Куриные грудки капрезе

Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.

Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).

17. Свиные отбивные и сладкий картофель на сковороде

Блюда на сковороде — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.

Эта полезная листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).

18. Полезные макароны с сыром (с овощами)

Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.

Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.

Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.

19. Салат с тако

Салат с тако — это еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).

20. Говядина и брокколи в мультиварке

Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.

Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).

Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.

21. Простое карри из нута

Домашнее карри — это простое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.

Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).

Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.

22. Цыпленок терияки в одной кастрюле

Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.

Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.

23. Котлеты из лосося с салатом

Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем значительно упрощает эту задачу.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных вечеров. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.

Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.

24. Тушеные помидоры и яйца в одном горшочке

Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.

Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).

Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.

Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.

25. Болоньезе из чечевицы

Паста и соус всегда были простым обеденным сочетанием, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).

Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получить сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.

26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее

Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.

Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют продукты из кладовой, в том числе старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.

Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).

27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом

Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.

Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть дополнительный карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.

Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).

Намажьте масло на одну сторону двух ломтиков 100% цельнозернового хлеба или хлеба на закваске. Поместите один ломтик маслом вниз в сковороду на среднем огне. Сверху положите ломтик сыра, затем карамелизированный лук, несколько листьев шпината и еще один ломтик сыра.

Сверху положите другой ломтик хлеба, смазанной маслом стороной вверх. Накройте сковороду крышкой и готовьте по несколько минут с каждой стороны, пока сыр не расплавится. Наслаждайтесь теплом.

28. Простая сковорода с черной фасолью и рисом

Для сытного ужина, который никогда не разочарует, достаньте надежную сковороду и приготовьте рис с фасолью.

Всего несколько ингредиентов, это просто и очень питательно. Черные бобы содержат белок, коричневый рис — углеводы, а тертый сыр служит источником жира, кальция и белка. Кроме того, в нем есть помидоры и красный лук.

Ознакомьтесь с полным рецептом этой простой сковороды с черной фасолью и рисом здесь.

Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть

Информационный бюллетень GoodTo

Подпишитесь на рассылку новостей GoodTo. Вы можете отписаться в любое время. Для получения дополнительной информации о том, как это сделать и как мы храним ваши данные, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Советы по снижению веса настолько сосредоточены на том, что есть, чтобы похудеть, что многие из нас забывают учитывать другие факторы, например, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать.

Несмотря на то, что в конечном счете то, придерживаетесь ли вы диеты, которая работает (открывается в новой вкладке), и сколько пищи вы потребляете, будут маркером потери веса, выбор времени приема пищи может иметь огромное влияние на то, насколько вы голодны в течение дня. . К счастью, недавнее исследование Университета Мурсии в Испании определило лучшее время для завтрака, обеда и ужина для оптимальной работы в течение дня. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7 утра — 7:11 утра, если быть точным. Также лучше заняться обедом раньше, чем позже — между 12:30 и 13:00 . 12:38 — лучшее время. А когда дело доходит до ужина, чем позже вы его оставляете, тем хуже это может быть для вашего рациона. Таким образом, старайтесь ужинать с 18:00 до 18:30 , причем 18:14 — лучшее время, согласно исследованию.

Но если вы поздно встаете и не планируете готовить здоровый завтрак до восхода солнца, «стремиться поесть в течение 1 часа после пробуждения идеально», — говорит диетолог доктор Клэр Шорт ( открывается в новой вкладке). «Он держит наши гормоны голода под контролем и дольше сохраняет нас сытыми и довольными».

В конце концов, говорит она, время, когда вы едите, зависит от баланса. «Что касается оставшихся приемов пищи в течение дня, имеет смысл распределить прием пищи, чтобы поддерживать энергию. Наше тело хорошо реагирует на рутину, поэтому идеально придерживаться времени обеда в 13:00 и ужина в 18:00, если жизнь позволяет. поздно днем ​​и вечером может привести к перееданию или неправильному выбору пищи».

Когда лучше всего перекусывать?

Согласно тому же исследованию Университета Мурсии, 11:01, 15:14 и 21:31 — лучшее время для перекуса. В этот момент ваша сила воли, скорее всего, подведет вас. Но, говорит Клэр, вы должны подумать о перекусе каждый раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов или после интенсивной тренировки.

То, что вы выберете для перекуса, очень важно, так как не все перекусы будут поддерживать вас между приемами пищи. «Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки в сочетании с ингредиентом с высоким содержанием белка, так как это позволит вам чувствовать себя сытым дольше. Всегда важно практиковать осознанное питание, даже когда вы перекусываете. еду и здоровые закуски, чтобы помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания и придерживаться их», — объясняет доктор Шорт, ведущий научный сотрудник Food Marble .

И хотя в некоторых случаях соблюдение диеты с высоким содержанием белка будет отличным выбором, помните о том, что вы можете есть слишком много белка, чтобы оставаться сытым. «Избегайте употребления слишком большого количества белка за один прием пищи, особенно с небольшим количеством клетчатки или без нее», — говорит она. «Всегда существует предел того, сколько наш организм может усвоить, поэтому все, что сверх этого, становится доступным для наших кишечных микробов. Наши кишечные микробы предпочитают продукты с высоким содержанием клетчатки, однако, если их нет, они начнут расщеплять любые продукты». непереваренный белок. Этот процесс может привести к образованию продуктов, которые вредны для здоровья кишечника и долголетия».

Какое самое важное правило при похудении?

Если вы хотите похудеть, самое главное помнить, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Известный как дефицит энергии или дефицит калорий, исследование Венского университета показывает, что этого можно достичь несколькими способами, но, к сожалению, на самом деле это единственный способ похудеть. Такие диеты, как план 16:8 (открывается в новой вкладке) и планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая диету Бантинга (открывается в новой вкладке), могут позиционироваться как безошибочные пути к снижению веса, но если вы не придерживаетесь этого дефицит, вы не увидите никаких изменений.

Это потому, что когда вы потребляете пищу, ваше тело перерабатывает ее свойства для получения энергии. Эта энергия — то, что тело использует для всего, от дыхания до ходьбы. Если вы съедаете больше пищи, чем нужно вашему телу, у вас больше энергии, чем требуется, и лишнее становится жиром. Если вы едите меньше, чем вам нужно, у вас будет меньше энергии, и ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве топлива. Именно во время последнего процесса происходит потеря веса.

Пропуск приема пищи – какой вред?

Чем бы вы ни занимались, не пропускайте приемы пищи. «Пропуск завтрака , как правило, связан с различными маркерами плохого здоровья, такими как увеличение веса и нарушение метаболизма глюкозы », — говорит доктор Шортт. «Часто люди обнаруживают, что завтрак сводит к минимуму импульсивные перекусы и закладывает основу для полноценного питания в течение дня. В частности, употребление хорошо сбалансированного завтрака с хорошим источником белка, например греческим йогуртом , в сочетании с высоким содержанием клетчатки. еда , например, ягоды, может настроить ваш метаболизм на весь день».

Кредит: Getty

Люди любят пропускать не только завтрак. Согласно обзору, проведенному в 2016 году Школой физических упражнений и диетологии Университета Дикина в Австралии, завтрак был наиболее часто пропускаемым приемом пищи. Но ужин занял второе место: до 57% людей отказались от полуденного приема пищи. Последствия этого не только влияют на увеличение веса, как показало дальнейшее исследование, проведенное в 2021 году Университетом Осаки , у тех, кто пропустил обед или ужин, больше шансов иметь избыточный вес. И мужчины, и женщины, которые пропустили последний прием пищи за день, с большей вероятностью спали ночью меньше часов, что приводило к постоянному чувству усталости . Они также чаще были курильщиками или пьяницами.

Итак, каким должен быть дневной рацион?

Помимо определения оптимального времени для завтрака, обеда и ужина, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Чтобы найти свой, взгляните на калькулятор калорий (откроется в новой вкладке) — он даст вам порог дефицита, а также ваш уровень поддержания. Например, если вы 30-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 70 кг (средний показатель для Великобритании), то ваша цель по калориям, позволяющая сбрасывать 0,25 кг в неделю, будет составлять 1677 калорий в день.

После этого порога ваш день может выглядеть следующим образом:

Завтрак

Попробуйте набрать 400 калорий, если сможете, используя рецепты низкокалорийных завтраков (открывается в новой вкладке), как эти…

• Мюсли из черной смородины: 395 ккал
• Быстрое жаркое на ферме: 221 ккал + 250 мл стакана апельсинового сока: 118 ккал = 339 ккал
• Маффины Slimming World с копченым лососем: 295 ккал + капучино Tall Starbucks: 90 ккал = 385 ккал

  0343

  Обед

  В обеденное время ( с 12:30 до 13:00 ) также придерживайтесь не более 500 калорий. В середине дня вам понадобится подзарядка, и важно обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами и белком. Для этого выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, таких как белые макароны, рис и хлеб. Вы дольше будете чувствовать себя сытыми и не почувствуете упадка сил через пару часов после обеда. Воспользуйтесь некоторыми из этих идей низкокалорийного обеда (открывается в новой вкладке) для вдохновения…

  • Куриная паста Ainsley Harriott с горошком: 426 кал.
  • Весенняя овощная лепешка (открывается в новой вкладке): 390 кал.
  • Обеденная миска Quick Quorn (открывается в новой вкладке): 161 кал.

    Ужин ( между 18:00 и 18:30 ) должен быть последним приемом пищи в течение дня, поэтому старайтесь потреблять около 500 калорий. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому лучше основывать свой ужин на белке и овощах, а не на макаронах с высоким содержанием углеводов. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих рецептов здорового низкокалорийного ужина (откроется в новой вкладке).

    • Пряный цыпленок и нут: 309 ккал
    • Перец с пряной начинкой из индейки: 302 ккал
    • Гороховый карри с овощами: 300 ккал

    Придерживайтесь 400 калорий на ужин и 500 калорий на завтрак.