что можно съесть на завтрак при правильном питании

Игнорировать завтрак вредно. Этот прием пищи помогает запустить все процессы в организме, получить энергию и окончательно проснуться. Это важно в том числе и для поддержания здорового веса или похудения. Из чего должен состоять правильный завтрак? От каких продуктов нужно отказаться? И какие рецепты можно использовать? Разбираемся. 

Почему завтрак важен

Во многих культурах завтрак считается самым важным приемом пищи за день. «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» – считается, что эта фраза принадлежит полководцу Суворову, который пусть и не был специалистом в диетологии, но здоровью уделял большое внимание. При этом необходимость полноценно и качественно завтракать каждый день подтверждается и научными исследованиями.

Так, одна из работ показала, что женщины, склонные к пропуску завтрака, чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой. Также взрослые, которые отказываются завтракать, с более высокой долей вероятности испытывают сложности с контролем стресса. А еще ученые предполагают, что завтрак играет важную роль в контроле веса и избавлении от ожирения. 

Кроме того, ученые наблюдают зависимость между потреблением качественного завтрака и снижением уровня стресса, а также риска развития депрессии у подростков. По их данным, правильный завтрак напрямую влияет на качество жизни человека. Еще одно исследование показывает, что хороший завтрак помогает детям лучше успевать в школе. Также регулярный и правильный завтрак в детстве помогает сформировать эту привычку и придерживаться ее на протяжении всей жизни, утверждают ученые. 

Каким должен быть завтрак

Очень важно, чтобы завтрак был здоровым: состоял из полезных продуктов и содержал достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) напоминает: нездоровая диета повышает риски для здоровья, а здоровое питание помогает защититься от многих неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Также ВОЗ рекомендует снизить потребление соли: это важно в том числе для снижения риска развития ожирения и диабета. 

Количество калорий, которые завтрак должен содержать при похудении, рассчитывается индивидуально с учетом общего калоража питания и объемов физической активности человека. Чем выше физическая нагрузка, тем больше будет количество разрешенных при похудении калорий. Многие люди надеются сбросить вес, тотально минимизировав количество съедаемого, однако это не просто неэффективно, но и опасно для здоровья. Не работает и обратное – без ограничения рациона по калорийности увеличение нагрузки просто приведет к увеличению потребляемых калорий.

Нужно помнить о базальном метаболизме – количестве калорий, которое нужно организму для осуществления жизненно важных функций вроде сердцебиения и дыхания. Этот объем необходимо получать из питания, он также рассчитывается индивидуально. Недостаток калорий для базального метаболизма ведет к обострению хронических заболеваний, разрушению мышечной ткани, нарушению гормонального баланса и другим серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, при возвращении к привычному режиму питания все сброшенные килограммы вернутся и, возможно, человек будет продолжать набирать вес и дальше.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Нужно избегать быстрых углеводов. Их много в продуктах с высоким содержанием сахара и муки тонкого помола: такие блюда насыщают быстро, но эффект длится недолго, и уже через час голод возвращается. Не стоит завтракать сладкими хлопьями, сладким йогуртом, конфетами, тостами с вареньем, крекерами, выпечкой (а последняя может являться еще и источником вредных трансжиров, употребление которых грозит развитием болезней сердца и сосудов, онкологических заболеваний, ожирения). 

Важно исключить также такие высококалорийные продукты, как жирное и жареное мясо, жирные соусы (например, майонез), консервы, фастфуд (также содержит трансжиры). 

Кроме того, не самым полезным вариантом завтрака являются блюда из одного продукта: каша без добавок, одни яйца или овощи. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы, а значит, компонентов нужно несколько.  

Какие продукты должен включать правильный завтрак

Завтрак должен быть сытным, питательным и содержать достаточное количество полезных веществ. Количество необходимых организму калорий, а также белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Онлайн-калькулятор поможет рассчитать лишь усредненные значения.

Энергию дают медленные углеводы. Продукты, которые их содержат, имеют низкий гликемический индекс, то есть с их потреблением глюкоза в крови повышается постепенно, без резких скачков. Это позволяет избежать быстрого появления голода и помогает в похудении. Есть такие углеводы в овсянке, гречке, пшене, необработанном рисе, полбе, цельнозерновом хлебе. 

Отдельного упоминания заслуживает клетчатка – сложный углевод, пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения и, хотя и не усваивается, необходима для процессов пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Много клетчатки в отрубях, бобовых, миндале.  

Белок обеспечивает сытость. Также именно он является строительным материалом для клеток и тканей, и создании антител, которые помогают бороться с инфекциями. Отказ от белка или недостаточное его количество грозит серьезными проблемами со здоровьем. Белок содержится в яйцах, несладком йогурте, твороге, нежирном мясе и рыбе, бобовых, тофу.

В умеренном количестве полезны ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо. 

Рецепты правильного завтрака

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты. 3 столовых ложки овсянки долгой варки, 1 стакан молока/воды, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Довести до кипения молоко или воду, всыпать хлопья, варить 20 минут. В готовую кашу добавить свежие фрукты и ягоды, орехи. Если каша варится на воде, рекомендуется съесть также вареное яйцо или немного вареного/тушеного мяса.  

Калорийность. 1 порция на молоке без учета фруктов/орехов: около 150 калорий.

Овсяноблин с начинкой

Ингредиенты. Для блина: 1 яйцо, 50 мл молока или нежирного кефира (можно заменить водой), 4 столовых ложки овсянки (лучше брать хлопья долгой варки). Для начинки на выбор: помидор, листья салата, творожный сыр/вареная курица, сыр, помидор, зелень/банан и арахисовая паста без сахара.

Процесс приготовления. Смешать все в миске и дать постоять 10 минут. Выпекать на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты. Начинку выложить на готовый овсяноблин.

Калорийность. На молоке: около 280 калорий без учета начинки.

Творог с фруктами и орехами 

Ингредиенты. 200 граммов творога невысокой жирности, 1 столовая ложка сметаны, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Смешать творог со сметаной. Добавить свежие фрукты, ягоды и орехи.  

Калорийность. Около 180 калорий без учета фруктов/орехов.

Сырники с фруктами и ягодами

Ингредиенты. 300 граммов нежирного творога, 1 яйцо, 3 столовые ложки муки, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. В творог вбиваем яйцо, постепенно добавляем муку. Из полученной массы лепим сырники и выкладываем их на сковороду. Выпекаем с двух сторон до готовности. К готовым сырникам добавить свежие фрукты или ягоды. 

Калорийность. Около 220 калорий без учета фруктов/орехов.

Тосты с начинкой

Ингредиенты. Ломтик цельнозернового хлеба (можно заменить несладким хлебцем). Для начинки на выбор: авокадо, вареное яйцо, листья салата / вареное яйцо, дольки помидоров черри, зелень / творожный сыр, слабосоленая рыба, листья салата / творожный сыр, вареная курица, зелень.

Процесс приготовления. Подсушить хлеб в тостере, выложить начинку.  

Калорийность. Около 70 калорий в хлебе. 

Омлет с овощами

Ингредиенты. 2 яйца, 50 мл молока, помидоры и/или болгарский перец.

Процесс приготовления. Взболтать в миске яйца с молоком, добавить нарезанные овощи и вылить на сковороду. Жарить на медленном огне до готовности. 

Калорийность. Около 170 калорий.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Диета при гипертонии: какие продукты понижают давление
• Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash. com/Jonas Jacobsson, Chris Ralston; pexels.com/Flo Dahm

МБОУ СОШ №5 г. Михайловск

Идей для здорового завтрака — Nuts.com

Как первый прием пищи, который вы едите утром, завтрак задает тон на весь оставшийся день. Несмотря на это, по оценкам, 31 миллион человек каждое утро пропускают завтрак (NPD, 2011), причем большинство из них говорят, что они слишком заняты или просто не чувствуют голода. Придумывая удобные и полезные идеи для завтрака, вы можете увеличить потребление энергии в начале дня.

Почему так важен завтрак?

Иногда люди ошибочно полагают, что отказ от завтрака — это хороший способ сократить потребление калорий. К сожалению, этот план часто приводит к обратным результатам. Научные исследования показывают, что люди, успешно соблюдающие диету, гораздо чаще завтракают, чем те, кому не удается похудеть (Wyatt, 2002). Действительно, диетическое вмешательство, проведенное с женщинами с ожирением, показало, что употребление высококалорийного завтрака было связано с большей потерей веса, чем употребление эквивалентного количества калорий за ужином (Jakubowicz, Barnea, Wainstein, & Frey, 2013).

Так что же делает завтрак таким важным? Одна из причин того, что завтрак является важным приемом пищи, заключается в том, что он запускает ваш метаболизм утром. Количество времени, которое проходит между ужином и первым утренним приемом пищи, является самым продолжительным временем, которое ваше тело обычно проводит без еды. Прием пищи сразу обеспечивает ваше тело энергией, которая влияет на ваш метаболизм в течение остальной части дня (Consumer Reports, 2015). Кроме того, у людей, которые пропускают завтрак, как правило, повышен уровень грелина — гормона, связанного с чувством голода. Это может привести к тому, что вы почувствуете голод позже утром, что приведет к перееданию или энергетическому сбою.

Компоненты здорового завтрака

Конечно, не все завтраки одинаковы. Приготовление здорового завтрака требует внимания к размеру порции и балансу питательных веществ. Ключ в том, чтобы получить хороший баланс углеводов и нежирного белка. Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует для получения энергии (MacMillan, 2015). Употребление углеводов утром дает вашему телу заряд энергии, обеспечивая вас легкоусвояемыми питательными веществами. Между тем, употребление белка, как правило, увеличивает чувство сытости после еды. Получение достаточного количества белка также может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая падение уровня глюкозы в крови, которое приводит к утренней тяге к еде.

Хотя углеводы составляют важную часть завтрака, не все углеводы одинаковы. Например, пончик богат углеводами, в основном в виде простых углеводов, таких как сахар. Употребление большого количества простых углеводов приводит к тому, что уровень глюкозы в крови резко повышается и быстро падает. Напротив, сложные углеводы обеспечивают более устойчивый источник энергии (American Diabetes Association, 2015). Кроме того, многие цельнозерновые продукты с высоким содержанием сложных углеводов также содержат пищевые волокна. Пищевые волокна способствуют регулярности пищеварения и стабильности уровня глюкозы в крови.

Идеи здорового завтрака

Здоровый завтрак — это простая формула: сложные углеводы плюс белок плюс фрукты. Что касается сложных углеводов, подумайте о том, чтобы приготовить овсяные хлопья, гречневые блины, цельнозерновые тосты, хлопья с отрубями, кексы с овсяными отрубями или мюсли. Затем добавьте источник белка. Это могут быть яйца, йогурт, стакан молока, протеиновый коктейль, арахисовое или миндальное масло или творог. Наконец, добавьте кусочек фрукта, чтобы завершить трапезу. Большинство фруктов естественным образом содержат клетчатку, которая помогает повысить чувство сытости и способствует здоровому уровню холестерина (Американская диабетическая ассоциация, 2015). Кроме того, фрукты содержат мало калорий для своего размера, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Если вы из тех, кто пропускает завтрак, потому что слишком занят, учитывайте удобство при выборе еды. Например, приготовление порции овсяных хлопьев накануне вечером сокращает время, затрачиваемое на готовку утром. Если это все еще слишком много усилий, чашки греческого йогурта с яблоком или бананом может быть достаточно, чтобы заставить ваше тело работать.

При планировании завтрака не забывайте о напитках, которые вы пьете. Стакан молока — хороший выбор, так как одна чашка обезжиренного молока содержит 8 граммов белка и не содержит добавленных сахаров (хотя молоко, естественно, содержит сахарную лактозу) (данные о питании, 2015). Употребление зеленого чая на завтрак может быть еще одним здоровым выбором, поскольку было доказано, что этот напиток способствует снижению веса (Hursel, Viechtbauer, & Westerterp-Plantenga, 2009). ). Хотя фруктовый сок может быть заманчивым, убедитесь, что вы нашли бренд, который содержит 100% сок. Многие фруктовые соки содержат добавленные сахара, которые могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.

Сохранение здоровья во время ужина вне дома

Завтрак в ресторане представляет собой особую проблему. Во многих ресторанах на завтрак и поздний завтрак подают продукты, которые склоняют чашу весов на 800 и более калорий. Все, что подается со взбитыми сливками или подается с кучей домашнего картофеля фри, скорее всего, будет нездоровым.

Тем не менее, вы можете наслаждаться едой вне дома, придерживаясь принципов здорового завтрака. Например, если вы в дороге, Starbucks готовит богатые белком коробки для бистро с фруктами, сваренным вкрутую яйцом, мультизерновым хлебом и арахисовым маслом (Ансель, 2014). Если вы находитесь в закусочной или сидячем ресторане, ищите бутерброд на завтрак. Яйцо на английском кексе может быть полезным для здоровья, особенно если сэндвич включает авокадо, шпинат или другие овощи. Омлет — еще один хороший выбор, так как вы можете попросить своего официанта поменять целые яйца на яичные белки, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров. Если желаемый завтрак подается с нездоровой пищей, спросите, можете ли вы заменить его свежими фруктами или чашкой творога.

Рецепты здорового завтрака

Несколько примеров наших любимых рецептов завтрака приведены ниже, но для более полного списка рекомендуем вам посетить нашу страницу рецептов завтрака.

Рецепт овсянки с морингой

Моринга утром — это удивительно приятное начало дня. Наслаждайтесь этим полностью полезным блюдом из овсянки для постоянной энергии и питательного блюда, которое поддерживает вашу диету!

Ингредиенты: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеная шелковица, неподслащенный тертый кокос, семена чиа.

Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Блинчики с киноа Рецепт

Блины — это классика, но правильное сочетание имеет решающее значение при приготовлении идеальных оладий. Киноа в качестве основы создает искусную смесь питательных веществ и вкуса в основе этого восхитительного штабелируемого блюда.

Ингредиенты: Киноа, цельнозерновая мука для выпечки (или мука из коричневого риса для безглютеновых тортов), яйца, молоко, кленовый сироп или мед, сырые орехи пекан, разрыхлитель, экстракт ванили, соль.

Общее время: 15 минут
| Выход: 7 блинов

Продукты и ингредиенты для здорового завтрака

Следующие продукты отлично подходят для добавления необходимых питательных веществ к утренней трапезе. Просто выберите свои любимые продукты и держите их под рукой в ​​своей кладовой, чтобы у вас всегда был здоровый способ начать день.

Начните с завтрака – Центр здоровья молодых женщин

Опубликовано в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 10 декабря 2020 г.

Ключевые факты

• Здоровый завтрак поможет вам добиться лучших результатов в школе и на занятиях спортом.
• Старайтесь есть на завтрак разнообразные группы продуктов; это поможет дать вам энергию и заставить вас чувствовать себя сытым.
• Если у вас нет времени сидеть и есть, выбирайте полезные варианты, которые можно есть на ходу.

Несмотря на то, что может быть трудно найти время для завтрака, когда вы спешите утром в школу, есть много преимуществ здорового завтрака. Завтрак даст вам энергию, необходимую для лучших результатов в школе и в спорте.

Зачем мне завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые регулярно завтракают:

• Успевай лучше в школе
• Получите больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне съесть на завтрак?

При выборе здорового завтрака стремитесь включить в него продукты из различных пищевых групп.  Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным. Углеводы из цельного зерна, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, — отличный выбор, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей для здорового завтрака:

1:

• Цельнозерновые хлопья
• Простой йогурт
• Нарезанные бананы или ягоды

2:

• Яичница-болтунья с сальсой и тертым сыром
• Английский маффин из цельнозерновой муки

3:

• Бананово-ореховый смузи (см. рецепт ниже)
• Цельнозерновой тост

4:

• Сэндвич с яичницей и помидорами (см. рецепт ниже)
• Апельсин (или кусочек любимого фрукта)

5:

• Овсяные хлопья на молоке с орехами
• Фрукты

6:

• Сыр нитчатый
• Батончик мюсли
• Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что утром им не хватает времени, чтобы приготовить и съесть еду.