Правильное питание – полезный завтрак на каждый день

05.03.2018

Что можно и нужно кушать на завтрак при правильном питании? Этим вопросом задается добрая половина тех, кто хочет улучшить здоровье своего организма и привести в норму массу тела.

Переедание, употребление вредных продуктов, пропуск утреннего приема пищи – все это приводит к ухудшению состояния организма, и зачастую увеличению веса. Чтобы не столкнуться с одной из таких проблем необходимо сбалансировать один из самых важных приемов пищи – завтрак.

Многие люди ошибочно думают, что правильное питание – это сложный и довольно продолжительный процесс, на который утром совсем нет времени. Намного проще и быстрее сделать бутерброд и скорее отправиться на работу. На самом деле, приготовление полезной пищи не занимает большого количества времени. Главное в этом процессе – это правильный подбор подходящих продуктов.

Сегодня мы расскажем вам, какой рацион является здоровым, какие продукты стоит употреблять в утром, а какие нет, и поделимся вариантами рецептов полезных завтраков при правильном питании, которые также эффективны для похудения.

Что мешает оздоровлению рациона

Помимо употребления продуктов-вредителей, процессам похудения и оздоровления организма мешает большое количество факторов, которые могут обнулить любые попытки правильного питания. Итак, чтобы всесторонне подойти к решению вопроса о формировании полезного рациона, следует не только правильно питаться в утреннее время суток, но и знать факторы, которые негативно отражаются на организме. К их числу относятся:

• Употребление чрезмерного количества продуктов питания – переедание.
• Выпечка и сладости в качестве поощрения за какие-либо успехи.
• Нежелание ограничения приема фаст-фуда.
• Нерегулярные приемы пищи – пропуск обеда или завтрака.
• Приемы пищи без системы и графика (каждый день в разное время).
• Употребление большого количества жирных и жареных блюд.
• Частые застолья с обилием блюд на столе.
• Прием пищи не по необходимости, а «за компанию».
• Употребление продукции с длительным сроком годности.
• Преимущественно сидячий образ жизни, отсутствие физической активности и спорта.
• Чрезмерное урезание объемов питания.
• Прием блюд, несоответствующих уровню физической нагрузки, возрасту или полу.
• Чрезмерное употребление газировки, соков и других пакетированных напитков.
• Пренебрежение изучением состава употребляемых продуктов.
• Ошибочное понятие «полезно – не значит вкусно».

Все эти факторы говорят о том, что важно не только выбирать правильные продукты, но и психологически настроиться на правильное питание.

Что не так с рационном большинства людей

Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.

Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.

Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.

Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:

• Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.

• Привычка

Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.

• Заедание проблем

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

• Нехватка полезных веществ

Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

• Поощрение едой

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.

Несколько правил здорового рациона

Чтобы вам было проще наладить рацион питания, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:

• Научитесь отличать голод от капризов и жажды

Почувствовав голод, мы всегда идем к холодильнику, и ищем чем бы подкрепиться. Допустим в вашем холодильнике есть отварное куриное мясо, гречка, помидоры и огурцы. Если вы съели эти продукты и наступило чувство насыщения, значит ваш организм действительно был голоден и получил необходимые питательные вещества. Если же вам не хочется съесть еду, которая у вас в холодильнике, вы бы хотели полакомиться сладеньким тортиком или картошкой фри, значит ваш организм просто капризничает. Пользы от приема вредной пищи будет мало, через пару часов вы снова захотите кушать.

Под голод также может замаскироваться жажда. Иногда бывает сложно различить эти чувства. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не хотите есть, значит это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пришло время подкрепиться.

• Старайтесь не пить во время еды

Вода продвигается по желудочно-кишечному тракту значительно быстрее пищи, к тому же она «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения. Предпочтительнее выпить стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или по истечении 40 минут после обеда.

• Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Испытывая сильные эмоции и чувства не старайтесь заглушить их едой. Такой метод не приносит пользы. Лучше займитесь спортом, прогуляйтесь или посмотрите любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение, и позволят отвлечься от насущных проблем.

• Старайтесь не переедать

Чрезмерный прием пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выходя из-за стола вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.

• Тщательно пережевывайте

Чтобы упростить работу для вашего организма, не следует поглощать еду в два присеста. Лучше тщательно пережевывать каждый кусочек до кашеобразного состояния. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в животе, но и съесть меньшее количество еды – ваш организм насытится быстрее.

• Не наедайтесь перед сном

Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Поужинав позже, вы рискуете набрать лишний вес. Так как во сне процессы организма замедляются, и усвоение происходит вяло и неполноценно.

• Систематизируйте приемы пищи

Составьте расписание, по которому вы будете питаться. Ваш организм привыкнет к трапезам в определенные часы, что поможет наладить правильный метаболизм и другие процессы организма.

Каким должен быть завтрак при правильном питании

Формирование рациона необходимо для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, в особенности завтрак. Он играет важную роль в процессе метаболизма, и выступает в качестве будильника для организма. Поэтому необходимо с особой тщательностью выбирать для него продукты.

Многие люди ошибочно считают, что отказ от завтрака способствует похудению. На самом деле это миф. Если вы пропускаете этот прием пищи, то ваш организм не получает необходимого количества энергии. Даже, если вы не хотите есть, утром его пропускать никак нельзя. С первым приемом пищи в организме начинает свою активную деятельность метаболизм, которому обязательно необходима подпитка.

Наличие завтрака влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решили отказаться утром от завтрака, то через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, чувство раздраженности и нервозности. Такое состояние будет вызвано сниженным уровнем глюкозы в организме, который провоцирует чрезмерное чувство голода. В результате чего человек употребляет большее количество еды, чем требуется.

Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

• Овсяные и гречневые каши.
• Отруби или мюсли.
• Вареное мясо курицы.
• Куриные яйца.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи и фрукты.

К примерам неполезного завтрака можно отнести:

• Сладости и кондитерские изделия.
• Цитрусовые (фрукты и соки).
• Кисломолочные йогурты.
• Газированные напитки.
• Кофе.
• Фаст-фуд.
• Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.

Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.

Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.

Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Автор: Корпорация Di&Di

Рецепты быстрых завтраков — Шуба

Юлия Мясоедова

11 месяцев назад

Чтобы рабочий день прошел легко, с утра надо съесть вкусный и питательный завтрак. SHUBA приготовила для вас подборку завтраков на пять дней.

Киноа, овсянка или сырники — решать вам, но это точно будет вкусно. Гарантируем!

Сладкая тыквенная каша с рисом и изюмом — одно из тех блюд, благодаря которым мы любим холодное время года. Тыква придает рису красивый золотистый оттенок и делает его особенно аппетитным.

Тыквенная каша
/ © Depositphotos

Завтрак, который мы вам предлагаем, — овсянка с семенами чиа — можно приготовить даже вечером накануне. Тогда у вас точно не будет оправданий, чтобы пропустить его.

Овсянка с чиа / © SHUBA

Говорят, что не все полезное — вкусное, но это выражение совсем не касается легкого и очень приятного завтрака с киноа и фруктами. Попытайтесь приготовить себе такое блюдо, а потом предложите домашним.

Киноа с фруктами / © Pexels

В США их называют «сырными панкейками» или «сырными блинами», а мы их зовем просто — сырники. Рецепт украинских сырников появился на сайте известной американской телеведущей и бизнесвумен Марты Стюарт и произвел настоящий фурор.

Сырники

Известный кулинар Джейми Оливер и его жена Джулс вместе воспитывают пятерых детей. Накормить столь немалую компанию непросто, поэтому семья выбирает простые и полезные завтраки, подготовка которых не занимает много времени. Именно этот завтрак — любимый у Джулс. Она часто готовит его со своими детьми.

Овсяная каша
/ © Depositphotos

Подпишись на нас

в Google news

Тем временем в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Батончик Nestle Fitness білий шоколад та печиво 23,5г

11

79

грн.

Перейти

Палички ватні «Премія»® в круглій коробці 100шт/уп

16

99

грн.

Перейти

Буженина по-домашньому «Глобино» к/з 100г

26

40

грн.

Перейти

Лохина

Перейти

Цукерки Roshen Assortment classic чорний шоколад 154г

63

99

грн.

Перейти

Майонез «Щедро» «Золотий» 50% д/п 300г

33

99

грн.

Перейти

Свинина П’ятачок ніжна 525г

Перейти

рецептов полезных завтраков | Мой топ 9 на 2022 год

8 марта 2021 г. от Jamie Raftery Оставить комментарий

Добро пожаловать в мои 9 лучших рецептов здорового завтрака на растительной основе на 2022 год. Я рада поделиться этими рецептами с вами. Завтрак — мой любимый прием пищи в течение дня. Все эти рецепты были опробованы и опробованы за последние несколько месяцев. Они поддерживали меня в форме, здоровьем и энергией на протяжении всей моей напряженной работы и тренировок. Вы можете сохранить и распечатать все эти рецепты и повесить их на холодильник! Удачной готовки

Важность хорошего здорового завтрака

Я считаю, что хороший завтрак — это основа здорового образа жизни. Иногда это может быть труднее всего насладиться едой, либо мы собираем детей в школу и спешим на работу, либо просто не можем найти натуральный и полезный вариант завтрака.

Традиционные завтраки часто содержат продукты животного происхождения или рафинированный глютен и сахар. Пропуск или неполноценный завтрак — опасная привычка. Если нашему телу не хватает топлива и питательных веществ, в которых оно нуждается, мы будем бороться в течение дня и жаждать «поднять меня» сахаром и кофеином, что может стать порочным кругом.

Сбалансированный завтрак, богатый сложными углеводами, клетчаткой, белком, полезными сахарами и жирами, обеспечит нас устойчивой энергией, необходимой для хорошего самочувствия в течение дня.

Будьте уверены, моя коллекция рецептов «Здоровые завтраки» скоро станет вашим любимым блюдом дня. Вы будете с нетерпением ждать звонка будильника по утрам благодаря этим сытным, питательным и вкусным растительным рецептам.

Перерыв в стиле

Завтракай по-королевски; обедать как принц; ужинать как нищий.

Завтрак — мой любимый прием пищи в течение дня, я люблю рано вставать и светить, чтобы максимально использовать день. Каждый день — это подарок, привычки и ритуалы раннего утра, которые мы культивируем, определяют наше настроение и энергию на предстоящий день. Находить время, чтобы регулярно наслаждаться хорошим питательным завтраком, — это ключ к достижению и поддержанию крепкого здоровья.

Польза здорового завтрака  

При наличии соответствующих знаний и мотивации приготовление разнообразных удобных и питательных блюд для завтрака не займет много времени. На самом деле, готовить самому не только лучше для здоровья, но и намного дешевле и гораздо приятнее.

Потратив время на то, чтобы посидеть вместе за завтраком всей семьей и научить наших детей важности хорошего завтрака, а также некоторым рецептам, мы действительно придаем им силы для более здоровой и счастливой жизни в будущем.

Подготовка имеет ключевое значение

Неспособность подготовиться — значит подготовиться к поражению

Тренер Джон Вуден

У всех нас есть 24 часа в сутках. Если мы планируем и готовим наши завтраки заранее, мы настраиваемся на успех. Все эти рецепты рассчитаны на то, чтобы готовить их заранее, чтобы вы могли сэкономить время с утра.

Мои лучшие 9 рецептов здорового завтрака

Вкус осени с этим восхитительным питательным блюдом для завтрака, которое обязательно скрасит темное холодное утро.

Просмотр E-mail Печать Сохранить

Этот веганский морковный пирог с запеченной овсянкой содержит ароматные сладкие специи, орехи, изюм, тыквенные семечки и овес. Хрустящий снаружи и пряный, вкусный морковный пирог, как и внутри. Супер здоровый, насыщенный растительной пищей. Без добавления масла и 100% без глютена.

Просмотреть E-mail Печать Сохранить

Этот рецепт блинов легкий, пышный, сытный и питательный. 100% на растительной основе и без глютена.

Посмотреть E-mail Распечатать Сохранить

Каша на завтрак из киноа с овсянкой, чиа, черникой, миндальным маслом, бананом и тыквенными семечками

Посмотреть E-mail Распечатать Сохранить

Слегка приправленная гречневая каша с черникой, грецкими орехами и тыквенными семечками.

Это очень питательный завтрак, богатый белком, клетчаткой, минералами и антиоксидантами.

Просмотр E-mail Печать Сохранить

Простота приготовления, всего 5 минут. Эта богатая белком каша для завтрака зарядит вас энергией на весь день. Насыщен растительным белком, сложными углеводами, полезными жирами и минералами.

Просмотреть E-mail Распечатать Сохранить

Пудинг из теффа с высоким содержанием белка и клетчатки и богатым минералами какао

Просмотреть E-mail Распечатать Сохранить

Вкусный и бодрящий завтрак для бодрого начала дня. Высокое содержание белков, сложных углеводов, жиров и необходимых минералов.

Просмотреть электронную почту Распечатать Сохранить

Суперзаряженный пудинг для завтрака с высоким содержанием белка

Просмотреть электронную почту Распечатать Сохранить

Holistic Chef Academy

Хотите присоединиться ко мне для участия в программе Кулинарное здоровье?

Подробнее

Тарелка для здорового завтрака из теффа с молоком из тыквенных семечек

Вот несколько вкусных пикантных завтраков, которые вы можете попробовать

• Breakfast Burritos
• Shakshuka
• Scrambled Tofu

Больше Inspiration

ЧИТАТЕЛЬНЫЕ Взаимодействия

Healthy Food Prip только 8 ингредиентов

. за неделю.

Изображение предоставлено:
OksanaKiian/iStock/GettyImages

Вам не нужно наполнять холодильник сверху донизу, чтобы приготовить рецепты питательных завтраков на целую неделю. На самом деле, все, что вам нужно, это восемь полезных ингредиентов, чтобы начать свое утро правильно каждый день недели.

Во время вашего следующего похода за покупками Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, диетолог из Бруклина и автор книги «Цветное питание: вкусные и полезные рецепты для вас и вашей семьи», , предлагает вам добавить эти продукты в корзину на семь дней быстрых, здоровых завтраков.

Видео дня

В вашем рационе отсутствуют определенные питательные вещества? Отслеживайте свои ежедневные питательные вещества, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

8 полезных ингредиентов для завтрака, которые вам понадобятся

1.

Овсяные хлопья

Благодаря своей универсальности как в сладких, так и в соленых рецептах овсяные хлопья являются обязательным ингредиентом завтрака. По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

2. Виноград

Виноград — отличный свежий фрукт, который всегда под рукой для быстрого и простого завтрака в будние дни, — говорит Ларджмен-Рот. Это полезная замена типичному желе в PB&J, поскольку в нем нет добавленного сахара. Вы также можете добавить несколько кусочков в йогуртовое парфе.

Виноград содержит ресвератрол, тип антиоксиданта, который снижает уровень воспаления в организме, согласно данным клиники Майо. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества.

3. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только сливочный и вкусный, но и содержит немало белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция в 200 калорий содержит около 18,6 граммов белка, что составляет около 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Добавление белков к завтраку — отличный способ избежать перекусов в середине утра. По данным Harvard Health Publishing, белок требует много энергии для переваривания и помогает сохранять чувство сытости.

4. Цельнозерновой хлеб

Тосты — очень любимая еда для завтрака, но цельнозерновые сорта обеспечат вам максимальную отдачу от затраченных средств. «Какую бы марку вы ни покупали, убедитесь, что цельнозерновые продукты стоят на первом месте в списке ингредиентов», — предлагает Ларджман-Рот.

Цельные зерна содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна, а это означает, что они будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогая повысить чувство сытости.

5. Тыквенные семечки

«Я держу под рукой большой пакет тыквенных семечек круглый год, — говорит Ларджмен-Рот. «Мне нравится их вкус и хруст, и я использую их во множестве рецептов».

Кроме того, тыквенные семечки богаты магнием, обеспечивая около 37 процентов рекомендуемой суточной нормы на порцию в унции, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Магний помогает поддерживать нормальную работу мышц и нервов, а также помогает организму перерабатывать белок, который вы едите.

6. Миндальное масло

Эта ореховая паста универсальна, вкусна и является отличным способом обогатить завтрак питательными веществами.

Миндаль (и миндальное масло) являются здоровым источником ненасыщенных жиров, которые поддерживают здоровье сердца, по данным клиники Майо. Орехи богаты витамином Е и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

7. Семена чиа

Крошечное, но могучее — так лучше всего можно описать семена чиа. Конечно, после завтрака выковыривать эти маленькие семечки из зубов может быть больно, но они определенно стоят затраченных усилий.

Семена чиа содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), растительную форму омега-3 жирных кислот, согласно данным NIH. Тип полиненасыщенных жиров, жирные кислоты омега-3 способствуют хорошему здоровью сердца и могут даже поддерживать регулярное кровяное давление.

8. Яйца

Без одного-двух яиц завтрак не будет питательным. Яйца — это простой в приготовлении источник питательных веществ, который можно включить практически в любой рецепт пикантного завтрака.

Кроме того, яйца богаты холином, важным питательным веществом, которое помогает регулировать обмен веществ и играет решающую роль в общем состоянии здоровья мозга, говорит Ларджмен-Рот.

7 дней рецептов здорового завтрака

Понедельник: овсянка с виноградом на ночь

Овсяные хлопья отлично подходят для быстрого завтрака на ходу.

Изображение предоставлено:
Seva_blsv/iStock/GettyImages

Как это сделать:

1. Смешайте 1 3/4 стакана овсяных хлопьев с 1/3 стакана семян чиа и щепоткой соли.
2. Разделите смесь на четыре банки с крышками, добавив в каждую по 1/2 стакана молока.
3. Украсьте каждую банку половинками винограда и любыми орехами или семенами по вашему выбору.
4. Накройте каждую банку крышками и поставьте в холодильник на три часа или на ночь.
5. Перед тем, как приступить к делу, посыпьте любимой мюсли или дополнительным количеством тыквенных семечек.

Вторник: Тост с миндальным маслом

Чтобы поджарить хлеб, намазать миндальным маслом и посыпать чем угодно, потребуется всего несколько минут.

Изображение предоставлено:
Kkolosov/iStock/GettyImages

​ Как это сделать: ​

1. Поджарьте цельнозерновой хлеб..
2. Смажьте тост столовой ложкой миндального масла.
3. Топ с половинками винограда, тыквенными семечками и семенами чиа.

Среда: домашняя мюсли

Откажитесь от магазинных мюсли и приготовьте сами с меньшим количеством сахара.

Изображение предоставлено:
lithicloud/iStock/GettyImages

Как это сделать:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и застелите противень пергаментной бумагой.
2. В большой миске смешайте овсяные хлопья, тыквенные семечки, специи и соль (можно также добавить орехи пекан).
3. В другой миске взбейте растопленное масло или топленое масло с кленовым сиропом.
4. Вылейте влажные ингредиенты на сухие и перемешайте до однородности.

№

5. Выложите смесь на подготовленный противень и выпекайте 20 минут до золотистого цвета.
6. Дайте граноле остыть, а затем переложите в герметичные стеклянные банки.

Совет

Наслаждайтесь мюсли с любимым молоком в качестве здоровой домашней альтернативы хлопьям.

Четверг: Домашнее парфе с мюсли и йогуртом

Начав день с фруктового парфе из греческого йогурта, вы получите фору в потреблении кальция и клетчатки в течение дня.

Изображение предоставлено:
LanaStock/iStock/GettyImages

​ Как это сделать: ​

1. Наполните бокал для десерта несколькими виноградинками.
2. Сверху добавьте 1/4 стакана греческого йогурта.
3. Добавьте 2 столовые ложки домашней мюсли.
4. Сверху положите еще несколько виноградин и еще 1/4 стакана йогурта.
5. Сверху посыпать семенами чиа и тыквы.

Пятница: Мюсли

Мюсли очень похожи на ночные овсяные хлопья, за исключением того, что вы делаете смесь мюсли и храните ее в банке, чтобы она была готова к употреблению в любое время.

Изображение предоставлено:
Анна Пузатых/iStock/GettyImages

Как это сделать:

1. Смешайте 2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана семян чиа.
2. Добавьте щепотку соли и 1/4 стакана тыквенных семечек.
3. Перемешайте и перелейте смесь в банку.
4. Поместите 1/3 стакана мюсли в миску с 1/4 стакана молока.
5. Сверху украсьте свежим виноградом (или другим фруктом) и добавьте немного кленового сиропа.

Суббота: яйца и тосты

Подумайте о том, чтобы добавить в свой яичный завтрак немного раздавленного авокадо, чтобы добавить в него полезные и насыщающие жиры.