Несколько принципов правильного питания до и после тренировок. Через сколько после завтрака должен быть перекус
Как перекусывать в течение дня с пользой для здоровья: правильный и здоровый перекус
Все люди иногда испытывают чувство голода в промежутках между основным приемом пищи. В необходимости перекуса нет ничего ужасного. Единственное, что не желательно делать во время перекусов, это употреблять жирную и сладкую пищу, например: фастфуд, сдобную выпечку, чипсы или соленые сухарики. Именно такой вид закуски имеет высокую популярность. Но если отнестись к перекусыванию правильно, то тогда этот процесс будет положительно отражаться на здоровье.
Для пользы тела
- Перекусывание помогает поддерживать энергетический баланс организма.
- Контролирует показатели сахара в крови и способствует умению сосредотачиваться.
- Снабжает человека теми питательными веществами, которые не были доданы при употреблении основной еды.
- Не дает организму чувствовать насыщение, что случается во время обычных приемов пищи.
- Способствует нормальной работе сердца и остальных жизненно необходимых органов.
Как правильно перекусывать?
Самое основное правило при правильном перекусе – составление меню и его строгое соблюдение. В свободные от работы дни найдите несколько минут, чтобы распланировать свои перекусы на трудовые будни. Продукты в список рациона, необходимо включать в соответствии с их полезными свойствами. Количество продуктов ограничивайте до маленьких порций. Так будет легче следить за объемом съеденной пищи. Старайтесь, каждый день, разнообразить свое промежуточное питание. Тогда организм будет лишен соблазна отведать чего-либо вредного.
Во время потребления еды в небольших количествах, восстанавливается жизненная энергия человека.
Старайтесь перекусывать такими продуктами, которые не использовались при готовке основной еды. Это придаст рациону определенное равновесие, и организм получит возможность дополнительной подпитки.
- Концентрируйте внимание на составе продуктов. Останавливайте свой выбор на нерафинированной продукции. В основном в меню должны преобладать овощи и фрукты.
- Употребляйте натуральные сладости. Исключите, по возможности полностью еду с различными добавками в виде ароматизаторов, химических красителей, гидрогенизированных жиров, маргарина. Самые полезные сладости, например, классический зефир, рахат лукум, черный шоколад и т.д.
- Контролируйте количество жиров. Не игнорируйте присутствие жиров в содержании изделий. Идеальная норма натуральных жиров не должна превышать 7 грамм. Включайте в меню закваски, не жирный творог, соки из свежих фруктов, пресные хлебцы. Хорошо подойдет для перекуса курага, чернослив, изюм.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Старайтесь выбирать изделия, которые не поддавались термической обработке. Такая еда не принесет пользы, в ней отсутствуют полезные вещества. Нужно делать акцент на натуральной пище и тогда не надо будет концентрировать свое внимание на содержание вредных добавок в продуктах. Вносите в список зелень петрушки, сельдерея. Очень полезна морковь и свекла. Разнообразие фруктов и цитрусовых будет приносить только положительные результаты.
- Не ленитесь делать выпечку дома. Это позволит исключить присутствие искусственных добавок в изделии. Но увлекаться выпечкой не рекомендуется, так как в ней содержится большое количество калорий. Лучше остановите свой выбор на лепешках и печеньях из овсяной муки. Можно сделать банановый хлеб и фруктовые коржики.
Правда или миф?
Чтобы не испытывать чувство вины в перекусах, рассмотрим о них некоторые мифы:
МИФ. Промежуточное питание влияет на прибавление веса.
ПРАВДА. Употребляя полезную еду между основным питанием, уменьшается возможность переедания.
МИФ. Перекусы могу перебить аппетит перед приемом основной еды.
ПРАВДА. Принятие небольшого количества пищи за пару часов до ужина, позволит утолить чувство голода, но никак не отобьет аппетит.
МИФ. Питание между основными приемами пищи влияет на ухудшение состояния зубов.
ПРАВДА. Может это в какой-то степени и так, но такие продукты, как нежирный сыр может помочь предотвратить их разрушение.
МИФ. Люди устраивают перекусы из-за слабой силы воли.
ПРАВДА. Нет ничего ужасного в дополнительном приеме пищи, ведь организм требует подкрепление, главное не переедать.
МИФ. Правильное перекусывание не допускает в своем меню ни кусочка шоколада.
ПРАВДА. Отказываясь от желаемых лакомств, можно подвергнуть себя риску когда-нибудь переесть.
Перекусывание для каждого случая
Давайте избавляться от не нужных привычек! Умейте правильно перекусывать в любых местах и в любое время. Тогда вы будете чувствовать себя сыто и бодро.
На работе
Появилось желание пройтись до ларька за чем-то сладеньким? Не забывайте о том, что употребление сладкого наполнит организм энергией, но позднее непременно произойдет спад.
Разумная замена
- После первого завтрака, во время перекуса поменяйте пирожное на кефир.
- На место конфет, в ящик стола, поместите фрукты.
- Появилось желание отведать лакомство, съешьте немного арахиса.
- Галеты одно из пресных выпечек, но печенье из овсяной муки легче усваивается.
На вечеринке
Блюда на различных вечеринках в основном отличаются высокой калорийностью и присутствием жира. Хотя там можно найти много и полезной закуски.
Разумная замена
- Старайтесь не останавливать свой взгляд на нарезку, выберете лучше канапе с оливками и сыром с маленьким содержанием жира.
- Вместо соленых фисташек съешьте маленькие сушки (бублики).
- Вместо соуса тартар попробуйте домашнюю аджику.
Дома
Пополните запасы полезной едой и старайтесь не соблазняться чем-либо вредным.
Разумная замена
- Сдобу поставьте повыше в шкафу, а пресные хлебцы поместите где-нибудь на видном месте.
- Мороженое спрячьте глубоко в морозильнике.
- Замените сыр пармезан обезжиренным творогом.
- Шоколаду можно найти альтернативный вариант – какао.
Как избежать перекусываний
Съешьте мятную конфетку или леденец, например, тик-так. Часто просыпается аппетит из-за желания почувствовать во рту какой-нибудь вкус. Но после мятного леденца вам не будет хотеться кушать. Отвлеките себя, смените вид деятельности, приступ голода может появиться из-за скуки и безделья. Сделайте разминку – физические упражнения отвлекут вас от мысли о еде. Медленно выпейте большой стакан воды — иногда жажда воспринимается за голод. Глубоко вдохните пару раз, чтобы усилить приток кислорода к мозгу, и вы поймете, что вовсе и не голодны.
Как правильно перекусывать в течение дня?
5 (100%) проголосовало 2Правильное питание
Заметили опечатку? Выделите текст и нажмите CTRL+ENTER
healthhacks.ru
Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь
Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь
4.5 (90%) 6 votes
Хотите похудеть, но не можете удержаться от перекусов? А потом чувствуете себя виновато? И злитесь на себя за то, что поправились? На самом деле, можно есть чаще и худеть. Устраивайте себе полезные перекусы примерно каждые 2,5-3 часа. Это стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня. Если Вы перекусываете, Вы сможете избежать состояния крайнего голода и, как следствие, переедания.
2 самые большие ошибки перекусов
Ошибка № 1
Выбор высококалорийных закусок. Несмотря на то, что в них много калорий для относительно небольшого количества пищи, они не дают длительного чувства насыщения (например, конфеты и чипсы). Не правда ли, мы все равно чувствуем голод после того как съедаем пакетик чипсов или 2 батончика? Эти 320 калорий были потрачены со смыслом?
Ошибка № 2
Выбор закусок с высоким содержанием углеводов (например, крендельки или баранки), которые проходят через желудочно-кишечный тракт довольно быстро, т.е. голод уходит очень ненадолго. Если мы сбалансируем наши быстрые углеводы с некоторыми белками и небольшим количеством жира, перекус будет более насыщающим и долгоиграющим.
Чтобы перекусывать и худеть, важно выбрать закуски, которые:
- Имеют много клетчатки и питательных веществ. Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи содержат клетчатку, плюс питательные вещества. Обезжиренные молочные продукты и постное мясо содержат важные питательные вещества, поэтому такие закуски способствуют получению «пустых» калорий (калорий без питательной ценности).
- Включают углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи), так что энергия от таких перекусов не попадет в Вашу кровь быстро и сразу, спровоцировав, тем самым, рост уровня сахара.
- Сбалансированы с небольшим количеством белка и некоторыми, наиболее полезными для сердца, жирами, такими, как мононенасыщенные жиры и омега-3.
Эти полезные низкокалорийные перекусы, как правило, дают более длительное чувство насыщения при меньшей калорийности. Растительные продукты, такие как орехи и семена, соевые продукты, авокадо, оливковое и рапсовое масла предлагают эти полезные жиры, а орехи и соевые белки сбалансируют богатые углеводами продукты.
10 вариантов низкокалорийных перекусов
Вариант 1: Растворимые волокна
Продукты, богатые растворимой клетчаткой часто используют для быстрых перекусов, потому что растворимые волокна перевариваются медленно, заставляя Вас чувствовать сытость дольше. Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:
- горох и фасоль (можно быстро приготовить в микроволновке)
- овес и овсяные отруби (сделайте порцию овсянки на обезжиренном молоке, добавьте щепотку корицы – когда Вам нужно быстро, но надолго перекусить)
- некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды)
- некоторые овощи (артишоки, корень сельдерея, сладкий картофель, пастернак, брюссельская капуста, капуста, зеленый горошек, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, свекла)
Вариант 2: Долгоиграющие закуски
Следующие продукты для полезных перекусов, даже в больших количествах, если есть их по отдельности, не могут привести к повышению сахара в крови (мы же не хотим, чтобы еда попала в нашу кровь слишком быстро, иначе мы так же быстро проголодаемся.)
- мясо
- птица
- рыба
- авокадо
- салат из овощей
- сыр
- яйца
Вариант 3: Орехи
Орехи — идеальный быстрый перекус. 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться.
- фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир.
- орехи макадамии и фундук являются самыми высокими в содержании мононенасыщенных жиров
- фисташки и орехи макадамии являются более других содержат волокна (около 3 г на 30 грамм)
- грецкие орехи имеют больше всего омега-3 жирных кислот.
Вариант 4: Йогурт
Фруктовый йогурт (обезжиренный и с искусственными подсластителями) является вполне приемлемым низкокалорийным перекусом на работе или в дороге. Помните Вариант № 2 о пользе медленного переваривания продуктов? Добавьте немного свежих фруктов, льняного семени или мюсли в обезжиренный йогурт, чтобы сделать перекус полезнее и веселее!
Вариант 5: Фрукты
Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творо
clubladycharm.ru
Пять правил здорового перекуса / Будьте здоровы
1. Два перекуса помимо основного приема пищи Устраивать перекусы между основными приемами пищи в течение дня нужно не меньше 2 раз. Лучше перекусывать через 2-3 часа после завтрака, обеда и ужина, когда еда переварится. Основное правило — не превращать перекусы в непрерывное жевание и не подменять ими основные приемы пищи. Помните, что лучше утолить голод, чем насиловать свой организм голоданием. Это приведет к торможению обмена веществ. Помимо прочего, дорвавшись потом до еды, вы можете съесть больше, чем нужно. 
3. Второй перекус меньше первого, третий — меньше второго Каждый последующий перекус обязательно должен быть меньше предыдущего. Меньше и легче. Как известно, к вечеру пищеварительные процессы замедляются, организм перестраивается на восстановление и делает «запасы на будущее». Старайтесь выбирать низкокалорийные продукты, не содержащие сахар. 
4. Желание перекусить — голод или жажда Очень многие путают голод с жаждой, а ведь порой достаточно стакана какого-то вкусного напитка, чтобы забыть о желании поесть. Именно поэтому необходимо постоянно пить воду. Не стоит доводить себя до обезвоживания. Пейте до того, как почувствовали сильную жажду. Чтобы разнообразить вкус, добавляйте к воде и чаю лимон, лайм, имбирь, корицу.
budtezdorovy.net
Перекусы. За и против | Похудеть – 21 век
Полезны перекусы или вредны? Что по этому вопросу думают эксперты -диетологи?
- Вячеслав Игнатьев, профессор, доктор медицинских наук, диетолог, аллерголог:
— Баланс между количеством энергии, потребляемой в виде пищи, и ее расходом регулируется в результате взаимодействия эндокринной и центральной нервной систем.И происходит это посредством возникновения чувства голода и чувства насыщения.Наиболее известный регулятор этого процесса — специфический гормон инсулин, гормон роста и накопления, в том числе накопления жира.Инсулин производит поджелудочная железа, он выбрасывается в кровь каждый раз, когда в организм попадает пища.Выброс инсулина активизирует центр насыщения, и аппетит пропадает.Когда мы перекусываем, почувствовав легкий голод (обычно через 1,5-2 часа после предыдущего приема пищи), это стимулирует более частый выброс инсулина в кровь.И тогда чувство сытости и удовлетворения сопутствует человеку весь день.Теоретически перекусом может быть что угодно: фрукт, йогурт, кофе с печеньем или кусочек шоколада.Если количество килокалорий в перекусе не превышает 150-200 (10-15% общей суточной калорийности) и суточный объем пищи соответствует энерго затратам, то такой перекус полезен.Он предупреждает появление мучительного голода, а значит, и дискомфорта, раздражительности.Хочу подчеркнуть, тем не менее, что все эти рассуждения касаются людей с нормальным весом.У полных, а тем более у тех, кто уже неоднократно сбрасывал и затем снова набирал килограммы, как правило, чувство сытости возникает позже, чем должно.Обусловлено это тем, что инсулиновые рецепторы — биохимические структуры, передающие сигнал нервным клеткам мозга, — теряют у полных свою чувствительность к инсулину.Из-за этого центр насыщения включается с запозданием, слабее подавляет аппетит, и в результате это приводит к тому, что легкие перекусы постепенно превращаются в чревоугодие.А ведь инсулин, который вырабатывается под действием еды, побуждает организм, с одной стороны, сжигать глюкозу, а с другой — откладывать часть поступивших калорий про запас. То есть чем чаще человек ест, тем вероятность отложения жира выше, а снижения веса ниже.Получается, что тем, кто стремится похудеть, перекусы лучше заменить питьем обычной негазированной воды.Мой практический опыт показывает, что в этом случае люди избавляются от лишнего веса.
- Наталья Бодунова, врач-гастроэнтеролог Центрального научно- исследовательского института гастроэнтерологии:
— Повышение или снижение веса — это вопрос энергетического дисбаланса: либо поступление калорий превышает их трату, и тогда масса тела растет, либо наоборот.И сколько раз в день мы при этом едим, совершенно не важно.Но если речь идет о здоровом питании, которое обеспечивает правильное функционирование внутренних органов, то режим еды становится, как раз важен.Напомню физиологию пищеварения: еда, попадая в желудок, проходит обработку соляной кислотой и затем продвигается в кишечник, вырабатывающий пищеварительные гормоны.Эти белки-регуляторы запускают производство ферментов поджелудочной железой и стимулируют сокращения желчного пузыря.Желчь и ферменты продолжают процесс пищеварения в полости кишечника.Как видите, желудок, поджелудочная железа, желчный пузырь, кишечник начинают свою работу только при попадании еды, и именно регулярная стимуляция их работы пищей — профилактика гастрита, панкреатита, желчнокаменной и других болезней.Однако большие объемы пищи создают излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт, заставляя его трудиться на грани возможностей.Поэтому, с точки зрения гастроэнтеролога, питание должно быть достаточно частым (5-6 раз в сутки) и дробным, то есть разбитым на небольшие порции.В идеале снова поесть следует после того, как предыдущая порция полностью освободит желудок, обычно этот промежуток составляет 2,5-3 часа.Так что пользу приносит не постоянное жевание и даже не перекусы, а именно многоразовое питание примерно одинаковыми порциями.Оптимальный размер каждого из приемов пищи зависит от роста, веса, пола, образа жизни, но качественный состав одинаков для всех.Только рацион, содержащий большое количество овощей и фруктов, белки и клетчатку и исключающий жирное, острое, чрезмерно соленое и сладкое, будет поддерживать нормальную работу организма и способствовать хорошему самочувствию.
- Лариса Зайцева, докторант Московского государственного университета пищевых производств, кандидат химических наук:
— Оптимальную 5-6-разовую схему питания разработали для санаториев, но в реальной жизни нам не всегда удается сесть за стол строго по режиму.И в этих случаях, считаю, перекусы как раз могут помочь. Если приходится целый день бегать по делам и нет времени на полноценный обед, то лучше не ждать ужина, сходя с ума от голода, а «заморить червячка» творогом, йогуртом, сыром, вареным мясом, птицей или рыбой, овощами и фруктами, цельнозерновым или отрубным хлебом.И я рекомендую все же не есть на бегу, а присесть и запить все это теплым чаем или отваром трав.А если домой попадаете ближе к ночи, то обильный поздний ужин стоит заменить более ранними (не менее чем за 3-4 часа до сна) перекусами на основе меню ужина.Ночью наш организм занимается саморегулированием: находит сбои в работе органов и систем и старается их устранить.Если же все его силы брошены на переваривание съеденного на ночь, то ему уже не до наведения порядка.Вообще, мое глубокое убеждение — перекусы нужны.Дробное питание снижает нагрузку на желудок по сравнению с более обильными трех-разовыми трапезами, не дает ему растягиваться и позволяет отделить друг от друга плохо совместимые ингредиенты.Так, фрукты лучше всего есть именно между основными приемами пищи.Сами по себе они усваиваются быстро, но в сочетании с другими продуктами могут вызвать процессы брожения.Жиры — источник энергии пролонгированного действия, поэтому лучше всего есть их утром, но пытаться «освоить» суточную норму за раз тоже не стоит.Сыр, творог, немного икры, кусочек рыбки можно оставить для перекуса в первой половине дня.На полдник можно позволить себе и чай с конфеткой (одной, а не килограммом), а для самого позднего перекуса, часа через два после ужина и за час до сна, подойдут фрукты или стакан кефира.При трехразовом питании перекусы могут быть совсем небольшими, буквально по 100 г, а перерывы между приемами пищи не меньше 1,5-2 часов.Хотя все зависит от человека: люди с повышенной кислотностью желудка не могут выносить и малейший голод, им стоит есть почаще, а с пониженной — могут ограничиться стандартными завтраком- обедом-ужином.Самое главное — научиться чувствовать свой организм, и тогда станет ясно, нужны ли перекусы, как часто и в каком объеме».НАШИ ВЫВОДЫ:
- Перекусы, а точнее, дробное питание, обязательным элементом которого они являются, полезно не только худеющим, но и людям с нормальным весом.
- Дробный режим питания — через каждые 2,5-3 часа — по многим причинам привлекателен для организма.
- Перекусы работают на похудение только при одном условии: если они не ведут к перееданию.
Когда «перекус» по калорийности приближается к основному приему пищи, он вредит диете.
Используете ли вы перекусы или нет, но если у вас есть проблемы с лишним весом, а вам трудно от него избавиться, то нужен хороший помощник.Если у вас лишний вес или проблемы с переедание, то с этими проблемами поможет справиться клипса AS с нанопокрытием для похудения.
Источник –журнал Худеем правильно.
pohudet21vek.ru
Несколько принципов правильного питания до и после тренировок
Как работает организм
- Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.
И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.
Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.
Что съесть «до» зависит от времени суток
Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:
- утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».
- Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).
- Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
А «после» исключите кофеин
1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)
3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Сколько белков и углеводов необходимо
Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:
1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:
- После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.
- После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).
- После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!
КСТАТИ
Несколько вариантов перекуса после нагрузок
Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.
ВАЖНО
Сколько пить воды
Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:
- Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
- не менее 1 литра за час занятий,
- вода должна быть не холодной, без газа,
- пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
- после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.
www.samara.kp.ru
Несколько принципов правильного питания до и после тренировок
Как работает организм
- Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.
И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.
Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.
Что съесть «до» зависит от времени суток
Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:
- утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».
- Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).
- Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
А «после» исключите кофеин
1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)
3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Сколько белков и углеводов необходимо
Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:
1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:
- После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.
- После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).
- После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!
КСТАТИ
Несколько вариантов перекуса после нагрузок
Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.
ВАЖНО
Сколько пить воды
Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:
- Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
- не менее 1 литра за час занятий,
- вода должна быть не холодной, без газа,
- пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
- после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.
www.rostov.kp.ru
Перекус
Те, кто старается следить за своим питанием, зачастую решают непростую задачу: ограничиться стандартным трехразовым питанием или позволить себе перекус в промежутках между основными приемами пищи.
Дробное питание
Если прислушаться к советам большинства диетологов, то питаться нужно через небольшие промежутки времени, на то существует несколько причин. Во-первых, если в течение дня питаться через большие промежутки времени, то организм старается сформировать запас жира даже при соблюдении диеты. А во-вторых, короткие промежутки между приемами пищи не позволяют испытать зверский голод, поэтому и переедание в этом случае нам не грозит. Также при регулярных перекусах налаживается обмен веществ, улучшается выработка пищевых ферментов, нормализуется уровень холестерина и сахара.
Дробное питание прекрасно подходит людям, страдающим некоторыми заболеваниями, например, болезнями печени или болезнями органов желудочно-кишечного тракта. Такое питание пойдет на пользу и тем, у кого сахарный диабет или болезни сердца и повышенное артериальное давление.
Как определить время для промежуточного приема пищи? Не стоит устраивать перекус на равном временном промежутке, например, между завтраком и обедом, гораздо правильнее, по советам диетологов, перекусить, если прошло некоторое время после основного приема пищи, и вы уже задумались о том, что неплохо бы что-нибудь съесть. Но нужно соблюдать осторожность, чтобы перекусы не превратились в непрерывное поглощение пищи.
Второй завтрак
Как правило, самым проблемным приемом пищи является завтрак, ведь подавляющее большинство ограничивается чашкой кофе, или чая. Если вы относитесь к этому большинству, то ваш перекус между завтраком и обедом должен быть довольно плотным.
Максимум пользы принесут сырники, но только не жареные, а паровые или творожная запеканка. Хорошим вариантом для второго завтрака является и омлет, тоже приготовленный на пару, а если есть возможность, то можно приготовить и кашу.
В том случае же, если вы со всей ответственностью подходите к завтраку, в качестве перекуса идеально подойдут и фрукты. Но, несмотря на их пользу - увлекаться не следует, достаточно съесть 1 крупный фрукт, либо два-три мелких.
Кстати, для перекуса прекрасно подойдут и сухофрукты, но нужно помнить о нескольких вещах: один сухофрукт равен одному свежему фрукту. Залейте сухофрукты кипятком - это увеличит их в объеме, и сытость наступит быстрее. И помните, цукаты - это засахаренные фрукты, и для нашей цели они совсем не годятся.
Полдник
Еще один крайне важный перекус - это так называемый полдник. Организовать перекус ближе к завершению рабочего дня требуется в том случае, если ужин будет поздним по любой из причин (аврал на работе, долгая дорога от места работы до дома и прочее). Оптимальным решением для такого перекуса станет любой из кисломолочных продуктов на ваш выбор, будь то йогурт, ряженка, кефир или варенец. В пользу такого перекуса говорит и то, что кальций более продуктивно усваивается организмом именно во второй половине дня. Но следует учесть один момент, чтобы кисломолочные продукты приносили максимально возможную пользу, их нужно употреблять медленно: вместо того, чтобы выпить привычный стакан кефира, попробуйте съесть его при помощи чайной ложечки.
Перекус на бегу
Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, но как часто мы жертвуем своим обедом ради решения каких-то неотложных дел?! Помимо таких форс-мажоров существует ряд профессий, в которых обед по расписанию - это что-то из разряда фантастики. Но это не повод обращаться к сомнительному фастфуду, поскольку такая еда не только не принесет организму пользы, но и вполне может навредить. Все знают, что такая еда как фастфуды - безумно калорийна, да и к тому же готовится она не в самых идеальных условия, налицо нарушения санитарных норм.
Для того чтобы утолить голод на бегу, можно выпить йогурт со злаками, либо съесть банан. Прекрасным вариантом для перекуса является и батончик, но не столь любимый шоколадный, а батончик из хлопьев, орехов, злаков. В таком батончике содержится полезная клетчатка и медленные углеводы.
Вполне приемлемым вариантом для перекуса на бегу может быть и бутерброд с постным мясом и зеленым салатом, а в качестве основы подойдет булочка из отрубей.
Полезный перекус
odeve.ru
