Диета 300 калорий в день меню

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 40 мл.
• Сыр – 50 г.
• Помидор – 1 шт.
• Укроп – 1 ветвь.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

• Творог 5 % – 100 г.
• Огурцы – 100 г.
• Помидоры – 100 г.
• Листья салата – 20 г.
• Укроп – 1 ветвь.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

• Тунец в собственном соку – 3 банки.
• Яйца – 3 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Лук репчатый – 2 шт.
• Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

• 50-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
• Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
• Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

• Капуста брокколи – 500 г.
• Сливки 10 % – 200 мл.
• Лук репчатый – 125 г.
• Куриная грудка – 300 г.
• Шампиньоны – 500 г.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Соль – 1,5 ч. л.
• Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Овощная низкокалорийная паста

Для приготовления пасты вам потребуются следующие ингредиенты:

• 150 г итальянских макарон;
• 100 г спаржи, можно больше;
• 60 миллилитров оливкового масла;
• чеснок;
• пармезан;
• несколько штук помидоров;
• винный уксус;
• соль по вкусу.

Для того чтобы приготовить овощную пасту, вам потребуется пройти несколько этапов готовки. Все намного проще, чем кажется на первый взгляд. Запишите себе этот рецепт в вашу тетрадку и балуйте таким блюдом не только себя, но и своих родных и близких.

Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря — День Ивана Молчальника

Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)

«Мы по-прежнему дружим»: Деревянко прокомментировал разрыв с женой

1 этап — готовим макароны

Возьмите среднюю кастрюлю. Налейте туда воды. После того как она вскипит, можете посолить и добавить несколько капель оливкового масла. Все перемешайте и добавьте макароны. После того как макароны приготовятся, слейте воду и положите их в отдельную емкость.

2 этап — готовим спаржу

Для того чтобы приготовить спаржу, необходимо набрать воду в кастрюлю и налить туда оливковое масло. После того как вода вскипит, можете бросать туда спаржу. Варите до полной готовности.

2 этап — тушим овощи

Измельчите зубчик чеснока. Нарежьте кубиками помидоры. Прогрейте сковородку и налейте туда винный уксус. Затем добавьте все ингредиенты. Хорошо потушите их. Смешайте макароны с заправкой и подавайте с тертым пармезаном.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 300 г.
• Красная свекла – 1 шт.
• Грецкие орехи – 80 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
2. Свеклу натираем на крупной терке.
3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Как контролировать калории?

Контроль калорий — главный фактор для хорошего физического здоровья. Чтобы достичь идеальных пропорций, следуйте этим советам:

• Не отказывайтесь от белка: ошибка многих состоит в том, что они потребляют мало или совсем не употребляют белок. Тем не менее он помогает ускорить обмен веществ, а также уменьшает тягу к еде. Среди источников белка, которые вы можете потреблять, яйца, рыба, бобы, орехи и постное мясо. Так что включайте белок в свой рацион.
• Избегайте нездоровой пищи. Да, нам всем иногда хочется съесть кусочек тортика или шоколадки, но следует помнить: они содержат то, что эксперты называют пустыми калориями. Они не дают ничего полезного для здоровья, а только повышают ваш аппетит. Вот почему необходимо исключить их из рациона.
• Контроль потребления углеводов: они делятся на простые и сложные. Вторая группа — самая здоровая. К ней относятся овощи, цельные зерна и бобовые, картофель и другое. Простые углеводы — это те, что содержатся в рафинированных и обработанных продуктах, таких как сахар, белый рис, белый хлеб и готовые фабричные изделия (типа пельменей или готовых заготовок), поэтому вы должны употреблять эти продукты в умеренных количествах, чтобы не навредить собственному здоровью.
• Гидрат: питьевая вода также помогает сжигать калории. Конечно, избегайте сладких и безалкогольных напитков, они не помогают восстановить водный баланс достаточно эффективно. Но также избегайте алкоголя, так как его употребление высушивает организм.

Принимая во внимание эти предложения, а также общие рекомендации диетологов, вы сможете безопасно и быстро сбросить лишний вес. Поэтому избегайте экспресс-диет, питайтесь здоровой пищей, занимайтесь спортом и наслаждайтесь жизнью в полной мере.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

• Куриное бедро – 1 кг.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Зеленый горошек – 400 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Перец чили — 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сметана 10 % – 100 г.
• Кефир – 250 мл.
• Чеснок – 8 зубчиков.
• Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

Полезные рекомендации

• Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
• Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием калорийности продуктов;
• При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
• Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
• Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

• Филе индейки – 500 г.
• Лимон – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Приправа для курицы.

Приготовление:

1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Меню на каждый день

Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.

Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание яблоками. В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана кефира с жирностью 1% или ряженки. А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

• Цукини крупные – 2 шт.
• Мягкий творог – 2 упаковки.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 20 г.
• Зелень петрушки.
• Отруби.

Приготовление:

1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Суть диеты

Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.

Для подсчёта рекомендуемого количества калорий для поддержания формы нужно пользоваться формулой: из роста в см вычесть 105 и умножить на 30.

Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.

Метод 1

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.

Метод 2

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.

Смотрите на эту же тему: Полезная и вкусная диета на ряженке

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

• Творог нежирный – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Перец сладкий – 1 шт.
• Петрушка, кинза – 2 пучка.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

• Брынза – 100 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Помидоры небольшие – 4 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

• Тунец в собственном соку – 150 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Огурцы – 1 шт.
• Томаты небольшие – 2 шт.
• Редис – 1 шт.
• Рукола и кинза.
• Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
2. Выкладываем все в салатницу.
3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

До 300 ккал: 7 вкусных диетических ужинов

Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).

Рулет из индейки с брокколи и кабачками

1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ

Блюдо из актуального диетического меню на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.

Испанский ланч из морепродуктов

1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ

Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.

Рецепт

Кольца кальмаров в луково-томатном соусе

1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ

А это из новых диетических ужинов на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.

Греческий салат с курицей

1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ

Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.

Рецепт

Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури

1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ

Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.

Рецепт

Запеченная форель с сальсой и цукини

1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ

Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.

Рецепт

Диетические баклажаны, запеченные с вешенками

1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ

Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.

Рецепт

Новогодний ужин в кругу семьи

Смотреть меню

Статьи по теме:

5 советов постящимся (и не только)

Совсем скоро, 28 ноября, начинается Рождественский пост, который продлится 40 дней, до самого Рождества!    Конечно, пост — это не только про…

П🥗ке: ударение на О

Поке — пожалуй, самая популярная еда на Гавайских островах. Любовь к сырой рыбе появилась на Гавайях благодаря выходцам из стран Юго-Восточной Азии…

Ба, к тебе еда едет!

Звонили сегодня родителям? А бабушке? Надо бы. Но всё дела-дела. В период вынужденной самоизоляции старшему поколению особенно нелегко. «Сидите дома», – говорят…

Как выглядит еда на 300 калорий?

Подскажите, что есть

Тед КаллмайерОбновлено 21 августа 2022 г.

Нужна помощь в визуализации соответствующих размеров порций? Это руководство поможет вам, показав вам, как выглядит количество пищи в 300-400 калорий на тарелке.

Блюда для завтрака

Английский маффин Завтрак – 394 калории

1 английский маффин из цельнозерновой муки
2 кусочка нежирного сливочного масла
1 сваренное вкрутую яйцо
1/2 стакана фруктов
8 унций фруктового сока
8 унций воды

Хлопья – 300 калорий

1 чашка хлопьев
8 унций 2% молока
1 банан
1 кофе или чай

Овсянка – 345 калорий фрукты

1 чашка кофе или чая
1 небольшой банан

Яичница-болтунья – 360 калорий

2 яичницы-болтуньи
2 полоски бекона из индейки
1 кусок тоста из цельнозерновой муки
1 кусочек нежирного сливочного масла
103 кофе или чай 903 8 унций воды

Нужно больше белка? Попробуйте рецепт «Энергетических яиц»

Обеды

Печеный картофель – 305 калорий

1 средний запеченный картофель
2 столовые ложки сметаны
2 столовые ложки сальсы
1 чашка нарезанной дыни
12 унций воды

Жареные овощи.

Салат – 373 Ккал

3 чашки смешанной зелени
1 чашка сладкого картофеля
1 чашка баклажан
1 чашка красного сладкого перца
3 ст.0013 2 столовые ложки обезжиренного масла с уксусной заправкой
12 унций воды
4 соленых крекера

Куриный салат – 350 калорий

1 большая порция салата
2 столовые ложки обезжиренного масла и уксусной заправки тонкие крекеры из нежирной пшеницы
12 унций воды

Еще идеи для обеда? Быстрые обеды до 400 калорий

Ужины

Курица – 345 калорий

6 унций курицы
1 чашка стручковой фасоли
2 куска нежирного сливочного масла
1 небольшая порция салата
2 столовые ложки обезжиренного масла и уксусной заправки
12 унций воды

Баклажаны на гриле – 323 калории

1 стакан баклажанов
1/4 авокадо
Спаржа
3 цельнозерновых крекера
1 столовая ложка оливкового масла и приправ

Смотрите наш рецепт низкокалорийного пармезана из баклажанов здесь.

Рыба – 365 калорий

6 унций жареной белой рыбы
1 чашка картофельного пюре
1 кусок сливочного масла
1/2 стакана гороха
8 унций диетического чая со льдом

Тортеллини – 366 калорий

3/4 стакана тортеллини
1/2 стакана маринара
1 стакан смешанных овощей

Смотрите простой рецепт баклажанов primavera.

Курица с рисом – 395 калорий

6 унций вареной курицы
2 столовые ложки соуса барбекю
1 чашка смешанных овощей
1/2 чашки коричневого риса
1 небольшой салат
2 столовые ложки обезжиренного масла и уксусной заправки

Орехи с начинкой — 376 калорий

1/2 небольшого кабачка (2 чашки)
1/2 чашки лебеды (приготовленной)
1/2 чашки красного сладкого перца
1/2 чашки лука
приправа карри
кинза
1/4 чашки легкого кокосового молока

Не знаете, сколько вы должны есть?

10 закусок до 200 калорий

Тед Каллмайер — сертифицированный специалист ISSA по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела.

Инстаграм Фейсбук

Завтраки с высоким содержанием белка до 300 калорий – Тара Коулман, клинический диетолог из Сан-Диего

Все мы слышали, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, но очень немногие из нас понимают, почему и находят для него время. На самом деле, почти 50% американцев вообще не употребляют его, и большинство из них выбирают варианты с высоким содержанием сахара, которые могут иметь волновой эффект на ваш день.

Употребление белка на завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снизить тягу к сладкому в течение дня. Кроме того, требуется больше времени, чтобы сломаться, поэтому вы дольше будете оставаться сытым.

Теперь вам может не хватить 300 калорий, если вы активны или у вас высокий аппетит по утрам. Если это так, не стесняйтесь удвоить эти рецепты или добавить в утреннюю закуску (посмотрите несколько отличных рецептов здесь!).

Я также разделил их на варианты «сделай заранее», «сбори вместе» или «бери-и-иди». Цель состоит в том, чтобы подготовка не занимала более 5 минут утром, когда времени мало!

Готовьте завтраки с высоким содержанием белка

Яичные кексы

Яичные кексы, яичные чашки, яичные ломтики, мини-фриттаты – как бы вы их ни называли, это восхитительный способ быстро приготовить завтрак с высоким содержанием белка. Вы также можете смешать следующий рецепт, исходя из ваших вкусовых предпочтений и того, что у вас есть под рукой!

Ингредиенты:

• 1 чашка нарезанной кубиками нежирной ветчины или индейки
• 1 чашка нарезанной брокколи, цуккини или красного перца
• 3 зеленых луковицы, нарезанных кубиками
• 1 чашка натертого острого сыра чеддер
• 12 яиц
• 2 ч. л. Приправа Spike (или приправа Mrs. Dash может быть альтернативой)

Направления:

• Разогрейте духовку до 375 градусов. Выстелите каждую чашку формы для маффинов 2 бумажными вкладышами и сбрызните антипригарным спреем.
• Наполните каждую чашку примерно на 2/3 ветчиной, брокколи, зеленым луком и сыром.
• В отдельной миске взбейте яйца и добавьте приправу Spike.
• Добавьте яичную смесь в каждую чашку, пока она не наполнится на ¾.

№

• Выпекайте 25-35 минут или пока кексы не поднимутся и не подрумянятся.
• Маффины хранятся около недели в холодильнике и 3 месяца в морозильной камере.
• Размер порции составляет 2 маффина и 1 чашку ягод для полноценного завтрака.

Калорийность (2 маффина + 1 стакан ягод): 296    Белков: 22 г

Буррито для веганского завтрака

Поднимите руку, если вы веган и кто-то сказал: «Где вы берете белок?» Мало ли они знают, что есть много отличных растительных белков, которые невероятно вкусны! Тем не менее, завтрак — это то место, где большинство планов на основе растений, как правило, терпят неудачу, когда речь идет о вариантах с высоким содержанием белка. Попробуйте веганский буррито на завтрак с высоким содержанием белка! Лучше всего то, что, как и в случае с яичными маффинами выше, вы можете использовать то, что у вас есть в холодильнике, чтобы смешать их. Они также могут храниться 3 месяца в морозильной камере, поэтому их можно делать большими партиями.

Полный рецепт и фото предоставлены: OhSheGlows.com

(примечание: мои расчеты калорий и белка немного отличаются от того, что рассчитала она)

Калорийность: 274 Белок: 23 г завтрак с высоким содержанием белка. Если вы хотите вариант без молочных продуктов, замените греческий йогурт ореховым молоком и добавьте 1/2 полной мерной ложки веганского протеинового порошка.

Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев ИЛИ овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 3/4 стакана воды
• ½ стакана жирного или 2% греческого йогурта
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 маленькая щепотка соли
• 1/2 стакана черники

Указания:

• В герметичную банку или миску добавьте ингредиенты в указанном порядке (кроме фруктов). Не перемешивайте. Охладите в течение ночи.
• Утром перемешать смесь; он должен быть густым, а овес должен быть полностью мягким. Добавьте свежие фрукты и наслаждайтесь!
• Хранятся в холодильнике 5 дней.

Калорийность: 299 Белков: 18 г

Готовьте вместе (быстро и просто) Завтраки с высоким содержанием белка

Тост из авокадо с яйцом и микрозеленью себе и другим клиентам.

Ингредиенты:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный (мне нравится Dave’s Killer Bread — или, если вы один из тех, кто действительно может понять закваску, это тоже было бы здорово!)
• 2 яйца вкрутую, нарезанные ломтиками или нарезанные
• 1 ст. Хумус из жареного красного перца
• 1 ст. авокадо
• 1/2 стакана микрозелени

Как добраться:

• Намазать хумус на тост, а затем авокадо. Следующим слоем нарежьте нарезанное яйцо и посыпьте микрозеленью.

Калорийность: 305  Белки: 20 г

Арахисовое масло Овсянка

Я всегда предпочитаю овсяные хлопья быстрого приготовления, но если растворимое — это все, что у вас есть под рукой, просто приготовьте, как указано, и добавьте арахисовое масло и другие ингредиенты!

Ингредиенты:

• ½ стакана овсяных хлопьев
• Вода
• 1 маленькая щепотка соли
• 1 ст. арахисовое масло
• 1 ст. конопляные сердца
• 1 ст. черника
• Корица молотая

Указания:

• Залейте овсянку достаточным количеством воды, чтобы она поднялась примерно на 1/2 дюйма над овсянкой. Добавьте щепотку соли.
• Подготовить в микроволновой печи в течение одной минуты на высокой мощности, перемешать, поставить в микроволновую печь на 30 секунд, снова перемешать. Продолжайте нагревать в микроволновой печи с интервалом в 15 секунд, перемешивая каждые 15 секунд, пока овсянка не достигнет желаемой консистенции. Я обычно иду около 2 минут.
• Добавьте арахисовое масло. Сверху украсьте сердцевинами конопли, молотой корицей и черникой.

Калорийность: 305 Белки: 12 г

Парфе из йогурта

Ингредиенты:

• 1 чашка греческого йогурта (2% жирности)
• 1/8 стакана грецких орехов (или орехов по вашему выбору)
• 1/2 стакана ягод

Проезд:

• Комбинируй и наслаждайся!

Калории: 280 Белки: 25 г

Завтраки с высоким содержанием белка на вынос

Да, в идеальном мире я хочу, чтобы все сели за домашний завтрак из цельных продуктов. В идеале со своей семьей, после упражнений и медитации и до того, как бабочка сядет им на плечо.

На самом деле иногда нам нужен запасной план. В моем офисе мы называем это планом Б (или иногда С). Это быстрорастворимые или замороженные варианты, которые полны хороших ингредиентов и намного лучше, чем проехать на машине или вообще пропустить прием пищи.

Овсяные хлопья Purely Elizabeth Collage Protein

Честно говоря, я не думала, что эти малыши могут быть такими вкусными! Ингредиенты просты и чисты, и это результат сотрудничества двух замечательных компаний: Purely Elizabeth и NuttZo. По общему признанию, получить NuttZo может быть немного сложно, но оно того стоит!

Чтобы получить немного дополнительного белка, вы можете добавить 1 столовую ложку сердцевины конопли или 1/2 мерной ложки вашего любимого ванильного протеинового порошка… но, честно говоря, вам это, скорее всего, не понадобится!

Вы можете найти их здесь, на Amazon.

Калорийность: 260 Белки: 11 г

Буррито для завтрака Amy’s Organic

Это отличный веганский завтрак с высоким содержанием белка от Amy’s.