500 калорий на завтрак: 9 простых идей для завтрака на 500 калорий

9 простых идей для завтрака на 500 калорий

Содержание

  • Домашние завтраки менее чем на 500 калорий
    • Арахисовое масло и яблоко: 416 калорий
    • Вафли и йогурт: 414 калорий
    • Овсянка с вишней: 371 калория
    • Бублик и сливочный сыр: 369 калорий
    • Apple Brown Betty: 362 калории
  • Менее 500 калорий на завтрак на ходу
    • Starbucks Turkey Сэндвич с беконом и бананом: 340 калорий
    • Обертка с колбасой из индейки Jamba Juice: 320 калорий
    • Овсянка из Макдональдса: 410 калорий
    • Вегетарианский белковый омлет Dunkin’ Donuts: 290 калорий.

Начните свой выходной день с этих идей для завтрака на 500 калорий. Эти советы по завтраку помогут вам распределить дневные калории. Независимо от того, надеетесь ли вы сохранить вес, набрать его или похудеть, наличие нескольких заранее рассчитанных вариантов питания может облегчить подсчет калорий.

Утренний прием пищи на 400-500 калорий может быть оптимальным количеством для приема пищи после тренировки или для напряженного утра, когда у вас нет времени на перекус в середине утра. Эти идеи еды — это идеи для завтраков дома и вдали от дома, которые сбалансированы по питательным веществам и обеспечивают сочетание белков, полезных жиров и клетчатки.

Имейте в виду, что для некоторых людей этих вариантов может быть недостаточно, и что потребность в калориях зависит от возраста, уровня активности, веса и целей. Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам представление о том, как выглядит этот диапазон калорий.

Домашние завтраки менее чем на 500 калорий

Эти идеи варьируются от примерно 300 до примерно 400 калорий. Если вы хотите съесть больше, вы можете добавить порцию фруктов, полстакана творога, сваренное вкрутую яйцо или несколько ломтиков деликатесной индейки (все это около 60–100 калорий).

Арахисовое масло и яблоко: 416 калорий

Арахисовое масло (и сопровождающий его стакан молока) содержат белок и жир, которые помогут вам чувствовать себя сытым; клетчатка из цельнозерновых английских маффинов утоляет жажду поздним утром.

  • 1 стакан 1% молока
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла
  • Яблоко
  • Один цельнозерновой английский кекс

Вафли и йогурт: 414 калорий

Получите заряд белка и молочных продуктов от йогурта, в то время как вы удовлетворяете свои пристрастия к сладкому только вкусом сиропа и банана.

  • 1 столовая ложка легкого сиропа или фруктового джема
  • 6 унций низкокалорийного ванильного йогурта или греческого йогурта
  • Один маленький банан
  • Две цельнозерновые вафли

Овсянка с вишней: 371 калория

Овсянка — один из лучших утренних продуктов, потому что она богата клетчаткой и обычно содержит мало калорий. Волокно, содержащееся в овсе, бета-глюкан, способствует развитию здоровых кишечных бактерий. Посыпьте овсянку терпкими вишнями, чтобы придать ей вкус и витамины.

  • 1/4 стакана сушеных кислых вишен
  • 1 стакан 1% молока
  • 1 чашка овсяных хлопьев (овсяные хлопья или овсяные хлопья)
  • 1 чайная ложка коричневого сахара
  • Немного корицы

Бублик и сливочный сыр: 369 калорий

Выбирайте цельнозерновые рогалики, так как цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и приносят больше удовлетворения, чем очищенные зерна. Соедините с белком (яйцом) для баланса и сытости.

  • 2 чайные ложки взбитого сливочного сыра
  • Одно большое сваренное вкрутую яйцо
  • Один апельсин
  • Два цельнозерновых мини-бублика или половина полноразмерного цельнозернового бублика

Apple Brown Betty: 362 калории

В те дни, когда вам хочется чего-нибудь сладкого и хрустящего по утрам, выбирайте этот завтрак с миндалем и свежими фруктами. У яблока удалите сердцевину и нарежьте его, разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут и добавьте сверху:

  • 1 яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное (оставить кожуру для получения дополнительных волокон)
  • 1 столовая ложка нарезанного несоленого миндаля
  • 1 столовая ложка измельченных несоленых грецких орехов
  • 1 столовая ложка несладкого изюма
  • 6 унций обезжиренного ванильного йогурта

Пищевая ценность кофе и польза для здоровья

Менее 500 калорий на завтрак на ходу

Если вам нужно позавтракать вдали от дома, есть питательные, сбалансированные варианты, которые помогут вам придерживаться цели по калориям. Вы можете проверить меню ваших любимых ресторанов, которые должны иметь доступную информацию о калориях. Просто имейте в виду, что если вам нужно следить за потреблением натрия, то многие варианты меню на ходу богаты натрием. Всегда читайте этикетки, прежде чем принимать решение.

Starbucks Turkey Сэндвич с беконом и бананом: 340 калорий

Зайти в Starbucks за утренней заправкой часто бывает удобным вариантом. Попробуйте сэндвич с беконом из индейки из Starbucks (230 калорий) и соедините его с бананом (110 калорий). Или можно добавить высокий нежирный капучино (100 калорий).

Другие варианты Starbucks включают:

  • Клубничные хлопья на ночь: 300 калорий
  • Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком: 290 калорий.

Обертка с колбасой из индейки Jamba Juice: 320 калорий

Это соковыжималка нравится многим, но смузи и соки Jamba Juice могут содержать много сахара и калорий. Попробуйте пикантную обертку из индюшачьей колбасы на 320 калорий, а также небольшой сок Great Greens на еще 140 калорий.

Овсянка из Макдональдса: 410 калорий

Вы обычно не думаете о фаст-фуде как о низкокалорийном. Но есть несколько удобных вариантов в ресторанах быстрого питания. Попробуйте фруктовую и кленовую овсянку McDonald’s на 320 калорий. Вы можете добавить один из следующих вариантов:

  • Ломтики яблока: 15 калорий
  • Нежирное молоко: 100 калорий.

Вегетарианский белковый омлет Dunkin’ Donuts: 290 калорий.

В Dunkin’ Donuts есть не только пончики на завтрак. Попробуйте вегетарианский омлет из яичного белка (290 калорий). Он полон болгарского перца, лука и шпината. Соедините его с американо со льдом, чтобы получить еще 10 калорий.

Идеи завтрака для похудения

Семь советов, как правильно завтракать и худеть • INMYROOM FOOD

Обзоры

Если вы планируете сбросить 2–3 лишних килограмма, попробуйте на практике 7 советов из сегодняшнего обзора. Это поможет вам достичь вашей цели в кратчайшие сроки без подсчета калорий.

Привычная всем
стратегия похудения — это уменьшить количество калорий на завтрак, обед и ужин.
Однако согласно многочисленным исследованиям, такой бездумный подход приводит
только к срывам и расшатанной психике. Гораздо эффективнее и приятнее в этом
смысле работает программа грамотного завтрака, с концентрацией на
определенных продуктах и ингредиентах. 

Если вы планируете
сбросить 2–3 лишних килограмма, попробуйте на практике 7 советов из сегодняшнего
обзора. Это поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки.

1. Увеличьте размер порции

Да, с одной
стороны, чем больше размер порции, тем больше калорий. Но с другой стороны, в этом
случае специалисты отмечают более эффективную потерю веса за счет регуляции
метаболизма. В недавнем исследовании одна группа людей съедала по 700 калорий
на завтрак, 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин, в то время как другая
группа ела 200 калорий на завтрак, 500
калорий на обед, и 700 калорий на ужин. Двенадцать недель спустя, те, кто
съедал на завтрак 700 калорий, потеряли в 2,5 раза больше веса чем участники
другой группы. 

2. Добавьте отрубей

Мы полностью
согласны, что любые отруби — это не самый деликатесный продукт. Однако ради их
пользы можно проделать нехитрые кулинарные фокусы и включить отруби в состав
маффинов, суфле, запеканок и других диетических блюд, где их неяркий вкус не
будет так заметен. Диетологи называют отруби одним из ключевых диетических продуктов,
ведь они содержат в себе зашкаливающее количество клетчатки. А она, в свою
очередь, выводит шлаки и токсины, улучшает моторику кишечника и стабилизирует
уровень сахара в крови.

3. Перейдите на белок

Нежирная
ветчина, куриная грудка, приготовленная на пару говядина, тофу, сыр — это все
качественные источники белка, которые должны появляться на вашем утреннем столе
как можно чаще. Ведь не секрет, что белок отлично насыщает и, по результатам
исследований, стимулирует производство «сигнализатора сытости» — пептида YY. В этом
исследовании участники, которые съедали на завтрак богатые белком продукты,
сообщили, что чувствовали себя не голодными и реже перекусывали до обеда. 

4. Приготовьте яйца

Омлет, глазунья
или всмятку? Какой бы рецепт вы ни выбрали, у нас есть прекрасные новости:
недавние исследования показали, что употребление 2 яиц утром помогает
эффективнее терять вес, чем при полном отсутствии еды на завтрак. Дело в том,
что яйца очень богаты белком — целых 5,5 грамма в 1 штуке. А именно этот
компонент эффективно выводит лишнюю жидкость из организма и надолго
удовлетворяет голод. Бонус: в яйцах
также содержится холин, который улучшает функцию нервной
и сердечно-сосудистой системы.

5. Ешьте овсянку 

Возможно, это
прозвучит довольно банально, но лучше тарелки теплого классического геркулеса для
завтрака не отыскать. Согласно недавнему исследованию, люди, которые съедают
миску овсянки на завтрак, меньше испытывают чувство
голода и в целом более удовлетворены приемом пищи, чем те, кто съедает
аналогичное количество злаковых хлопьев. За это спасибо насыщающей клетчатке,
которая стабилизирует уровень сахара в крови и защищает от инсулиновых скачков,
провоцирующих резкие приступы голода. 

6. Не забудьте про грейпфрут

По
данным одного исследования, съедая половину грейпфрута перед каждым приемом
пищи, вы быстрее сбросите вес. Достигается данный эффект благодаря
жиросжигающим способностям полезных веществ грейпфрута, а также их
благотворному воздействию на уровень сахара в крови. Для хорошо
сбалансированного завтрака сочетайте грейпфрут с продуктами, богатыми белком —
такими как йогурт или яйца.

7. Выберите хлопья большего
размера

Размер имеет
значение даже, когда дело доходит до пшеничных хлопьев. В новом
исследовании из Penn State ученые уменьшили размер среднестатистических
хлопьев в 4 раза. Произошло следующее: участники из контрольной группы
отмечали, что хлопья меньшего размера лучше «утрамбовываются» в тарелку, и
съедали гораздо больше продукта по массе, так как они привыкли ориентироваться
на объем. А значит, и калорийность такого завтрака была гораздо больше
привычного. Вывод: если вы выбираете хлопья большего размера, то вы потребляете
меньше калорий, даже не замечая разницы.

6 завтраков менее чем на 500 калорий, которые дадут вам энергию на весь день

Насколько полезен ваш завтрак? Как бы ни был важен хороший ночной сон для бодрости и энергии в дневное время, решения, которые вы принимаете после пробуждения, часто оказывают не меньшее влияние на вашу умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Начните день со здорового, сытного завтрака, и вы будете когнитивно и физически впереди всех после обеда. Начните день с завтрака, который не соответствует вашим потребностям в питании, и вы обнаружите, что вам не хватает энергии.

Высокоэнергетический не обязательно означает высококалорийный. При правильном выборе ингредиентов на удивление легко приготовить простой и вкусный завтрак, который включает в себя все ваши потребности в питании и не превышает 500 калорий.

Хотите почувствовать себя более энергичным, улучшить свое здоровье, похудеть и правильно начать день? Читайте дальше, чтобы открыть для себя шесть завтраков, которые дадут вам энергию на весь день, каждый из которых содержит менее 500 калорий на порцию.

Яичница с тостами из непросеянной муки

Яйца — отличный продукт для завтрака по нескольким причинам: они богаты белком, невероятно просты в приготовлении и прекрасно сочетаются с углеводами — от хлеба до коричневого риса.

Начните свой день с хорошей порции белка, взбив три яйца. Удалите желтки из двух яиц, прежде чем выливать смесь на сковороду, если вы пытаетесь уменьшить количество потребляемых калорий.

Приготовьте яйца на слабом огне, добавляя небольшое количество соли и перца, когда яйца начнут готовиться. Когда яйца будут почти готовы, попробуйте добавить столовую ложку сальсы для дополнительного вкуса.

Подавайте поверх двух ломтиков тостов из непросеянной муки. Этот быстрый и простой завтрак содержит разумное количество белка (всего три яйца содержат около 20 граммов белка), а также источник сложных углеводов, обеспечивающих энергию на весь день.

Зеленый смузи (плюс предпочитаемый вами источник углеводов)

Зеленые смузи вкусны, чрезвычайно полезны и очень просты в приготовлении. Они также являются фантастическим источником витаминов и пищевых волокон, что делает их отличным выбором, если вы хотите получать суточную дозу микроэлементов первым делом с утра.

Существуют сотни различных способов приготовления зеленого коктейля. Один из наших любимых вариантов — сочетание зеленых фруктов и овощей: капуста, сельдерей, киви и зеленое яблоко или два — отличный выбор.

Постарайтесь найти баланс между овощами и фруктами, так как фруктовый смузи будет слишком сладким, а овощной — слишком безвкусным. Daily Burn содержит большую коллекцию рецептов зеленых смузи, которые помогут приготовить быстрый и простой завтрак.

Если ваша цель — похудеть, ешьте на завтрак только смузи. Чтобы зарядиться энергией на весь день, сочетайте зеленый смузи с источником сложных углеводов, например, с хлебом из непросеянной муки или кашей.

Сегодня мне нужно немного энергии, зеленый смузи с энергетической смесью и какао были определенными #энергия #пробуждение

— Эмма Смит (@emmak_smith) 26 июня 2015 г.

Яичница-болтунья за три минуты

У вас мало времени на приготовление завтрака по утрам? Многие люди пропускают завтрак в спешке, чтобы добраться до работы вовремя, оставляя их без реальных питательных веществ до утреннего чая или обеда.

Этот трехминутный рецепт яичницы-болтуньи — отличная альтернатива пропуску завтрака, требующего минимальной подготовки. Смешайте три-четыре яичных белка в контейнере, пригодном для использования в микроволновой печи, добавьте немного полезного масла и подогрейте до готовности.

Гуру здоровья Тим Феррис более подробно объясняет рецепт в своем блоге. Два самых больших преимущества этого завтрака заключаются в том, что его легко и быстро приготовить, и он очень полезен для здоровья, предлагая отличный источник нежирного белка из яичных белков.

Как и в приведенных выше рецептах, к этому завтраку легко добавить дополнительные углеводы для энергии на весь день — просто поджарьте немного хлеба из непросеянной муки или приготовьте небольшую тарелку овсянки, чтобы сохранять бодрость и энергию до полудня или позже.

Буррито с яичницей на завтрак

Устали от тостов на завтрак? Буррито на завтрак — отличная альтернатива хлебу в качестве утреннего источника углеводов. Он невероятно питательный, недорогой и чрезвычайно простой в приготовлении.

Звездочка из двух-трех яиц. Если вы беспокоитесь о потреблении жиров или хотите ограничить общее потребление калорий, удалите желтки из двух из трех яиц, чтобы уменьшить содержание насыщенных жиров в еде.

Варить яйца почти до готовности, затем добавить нарезанные помидоры и лук. Для более яркого вкуса вы можете нарезать несколько красных и желтых перцев или добавить немного легкой сальсы к яйцам после того, как они закончат готовиться.

Разогрейте лепешку из непросеянной муки в микроволновой печи или на сковороде, затем подайте внутрь яичницу-болтунью. Этот простой завтрак содержит 20 граммов белка и имеет прекрасный вкус после недели тостов и каши.

Каша с корицей, бананом и ягодной смесью

Корица — отличная альтернатива сахару, которая придает насыщенный вкус углеводным блюдам без лишних калорий. В этом простом рецепте завтрака используется корица вместе с овсянкой, что придает блюду много вкуса и меньше калорий.

Приготовить белок в кастрюле с водой или молоком. Когда каша приготовится, нарежьте банан небольшими кусочками и положите его поверх каши. На этом этапе вы можете добавить небольшое количество корицы, чтобы придать дополнительный вкус.

Для более сладкого вкуса добавьте немного замороженных или свежих ягод, пока каша еще готовится. Клубника и черника имеют фантастический вкус в каше и содержат много важных микроэлементов.

Поскольку в этом завтраке много углеводов, но мало белков, вы можете сварить одно или два яйца, чтобы съесть их на гарнир. Еще один отличный способ добавить полезный белок к этой еде — съесть небольшую баночку обезжиренного несладкого йогурта.

Каша с бананом и корицей, сегодняшний завтрак….. #energy pic.twitter.com/rVAbjNYl1A

— Карен (@Karen_Mc20) 7 июля 2015 г.

Творог на тосте

В то время как большинство сыров насыщены жиром и калориями, творог — отличный источник нежирного белка, который идеально подходит для похудения и в течение всего дня. энергия. В этом рецепте быстрого завтрака используется творог, чтобы придать аромат поджаренному цельнозерновому хлебу.

Поджарьте два куска хлеба из непросеянной муки и нарежьте на мелкие кусочки любой фрукт по вашему выбору — например, яблоки, персики или банан. Намажьте около 150 граммов творога поверх поджаренного хлеба, затем добавьте свой любимый намазанный сыр.

Подавайте на гарнир нарезанные фрукты и наслаждайтесь завтраком с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, богатым сложными углеводами. Чтобы получить больше полезного жира, попробуйте добавить в тост немного миндального масла или масла кешью, прежде чем намазывать сверху творог.

5 белковых завтраков менее 500 калорий

от SELF

10 мая 2016 г.

4/5
(1)

Пример элемента рейтинга

Вы завтракаете, соблюдаете разумный баланс между приемами пищи и закусками, но вас по-прежнему мучают полуденные перекусы или ночные пристрастия. Что дает?

Ключ к контролю аппетита в течение дня вполне может начаться с завтрака, но может быть не только то, завтракаете вы или нет, но и то, сколько белка вы едите. Недавнее исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка (около 30-35 граммов белка) снижает тягу к еде больше, чем просто завтрак. (Плюс: употребление белка при каждом приеме пищи в течение дня — лучший способ воспользоваться его преимуществами для наращивания мышечной массы.) Ознакомьтесь с этими пятью идеями завтрака с высоким содержанием белка, чтобы начать.

1. Коробка для бенто для завтрака

Поместите одно большое сваренное вкрутую яйцо, 1/4 стакана миндаля, 1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана ягод и 4 цельнозерновых крекера в коробку для бенто. или другой закрывающийся контейнер для 31-граммового белкового завтрака, который содержит 454 калории.

2. Протеиновое парфе

Поместите 1 чашку простого обезжиренного греческого йогурта на дно стеклянной или стеклянной банки. Добавьте 1 стакан ягод, 1/4 стакана грецких орехов и 1/4 цельнозерновых злаков, чтобы получить парфе на 500 калорий, которое также содержит 31 грамм белка.