в какое время после приема пищи

Многих спортсменов-любителей интересует, через сколько после еды можно бегать. Вопрос действительно важный, ведь для того, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы, важно задать организму правильную нагрузку.

Бегать сразу после приема пищи не рекомендуется, ведь в этот момент организм занят перевариванием. Он превращает съеденный кусок мяса в строительный материал для ваших мышц, откладывает энергию для жизнедеятельности, извлекает витамины и питательные вещества и снабжает ими каждую свою клеточку.

И вот представьте, вы прервете этот увлекательный процесс и выгоните себя бедолагу на пробежку. Нетрудно предположить, что тем самым вы спровоцируете сильнейший стресс.

Важно научиться правильно совмещать режимы питания и физической активности, только так вы получите здоровый и сильный организм, готовый к любым нагрузкам.

Лучше бегать до еды или через время?

Если вас интересует, через какое время после еды можно бегать, мы ответим – как минимум, через час. В случае же плотного обеда, лучше выждать все два.

Почему?

1. Банально, но с полным желудком бежать тяжелее.
2. Во время переваривания пищи кровь приливает к гладким мышцам (например, органов пищеварения). Во время бега же кровь больше приливает к поперечнополосатым мускулам. В результате, если вы начнете бегать сразу после еды, организм переживет «раздвоение», в итоге, всю пользу от съеденной пищи и физической нагрузки можно будет обнулить.

Возникает справедливый вопрос: бегать нужно до еды или после, ведь по предыдущей логике, главное, чтобы желудок был пустым.

Однако, бегать натощак также не рекомендуется, ведь в этом случае у вас просто-напросто не будет сил. Вы представляете, сколько энергии расходует человек во время пробежки? Даже если такая тренировка и планируется, она должна быть менее продолжительной по времени и ниже по интенсивности.

К слову, можно бегать натощак, если ваша цель – похудение. Организм, не получивший из еды дозу глюкозы и белка, быстрее начнет черпать силы из накопленных ранее гликогенов, а затем и жиров. Однако, сколько вы выдержите занятий в таком темпе – неизвестно. Скорее всего быстро разочаруетесь в такой практике. Ну, и понятно, что не похудеете.

Через сколько после еды можно бегать?

Многих людей интересует, через сколько можно бегать после завтрака, ведь чаще всего у работающих людей утром нет большого количества свободного времени. Ответ будет зависеть от плотности вашего завтрака. После легкого перекуса можно выходить на трек уже через полчаса. Если же вы предпочитаете обильный завтрак, лучше перенесите пробежку на вечер.

Давайте еще раз обозначим, через сколько времени можно бегать после еды и хорошенько запомним эти цифры – через 1,5-2,5 часа.

Если вы хотите заниматься с пользой и без вреда своему здоровью, старайтесь не выходить из этого диапазона.

Разумеется, ко всем рекомендациям нужно подходить с умом, без слепого следования общим правилам.

• Например, если вы съели горсть хлопьев или маленькую зефирку, после такой еды можно бегать уже через 20 минут. Или даже сразу же, но первую четверть часа посвятите спортивной ходьбе;
• Если вы практикуете забеги на длинные дистанции, вы должны есть столько, сколько нужно организму, чтобы восполнять энергетические запасы. К слову, на марафонских трассах каждые 5-7 км устанавливают будки с легкой едой – сухофрукты, бананы, энергетические напитки. Атлеты перекусывают и сразу продолжают движение.
• Если у вас получился слишком плотный обед, а тренировка уже вот-вот, постарайтесь выйти на улицу и пройтись быстрым шагом. На воздухе пища переваривается быстрее. Однако, лучше всегда помнить через сколько часов после еды можно бегать, и не выходить за установленные рамки.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько?

Итак, мы с вами выяснили, когда можно бегать после еды и чем чревата тренировка на полный желудок. Предположим, вам удобно заниматься по вечерам, после работы. После ужина можно бегать также, через 1,5-2 часа, при этом, вечером лучше не объедаться. Это полезно не только с точки зрения подготовки к физической нагрузке, а в целом, для общего здоровья.

Что можно съесть перед пробежкой и сколько? Вот список полезной пищи, которая быстро переваривается, при этом, содержит оптимальное количество энергии:

1. Банан – усваивается всего за полчаса. Поэтому тщательно взвесьте все за и против в вопросе: когда лучше съесть банан до или после тренировки. Тут все не так однозначно;
2. Мед – дарит чувство насыщения, при этом, усваивается за 30-40 минут;
3. Йогурт, желательно сладкий;
4. Сухофрукты;
5. Нежирный кефир;
6. Овощные салаты, фрукты;
7. Крупы, картофель отварные;
8. Яйцо.

Обратите внимание, холодная пища переваривается быстрее, однако, часть витаминов в этом случае может не успеть усвоиться. Если сочетать указанные продукты с жирами, время переваривания увеличивается на час-полтора.

Теперь вы имеете представление о том, через сколько можно есть перед пробежкой, и сможете грамотно выстроить план тренировок. Рекомендуем также следить за своим рационом и не употреблять одновременно продукты с сильно различающимся промежутком переваривания. Будьте здоровы!

рекомендации – блог о беге Go Fit

Занятия спортом и питание стоят рядом. Без еды организм не будет получать калорий, которые необходимо затратить на тренировку. При этом важно научиться правильно совмещать эти два процесса, чтобы не навредить здоровью. Особенно остро у спортсменов-любителей стоит вопрос — через какое время после еды можно приступать к тренировке. Ответим на него на примере бега — самом доступном и популярном виде спорта.

Почему нельзя бегать на полный желудок

Прежде чем рассматривать вопрос, через сколько времени можно бегать после еды, разберемся, какой вред это может принести человеку. Проблемы две. Первая — бегать на полный желудок тяжело. За один прием человек употребляет 0,5—1 кг пищи. Это вес одной гантели, которые обычно используют для дополнительной нагрузки при занятии бегом. То есть, физически бежать будет тяжелее.

Вторая проблема — нехватка крови для одновременного переваривания пищи и снабжения кровью работающих мышц. При беге кровь в большом количестве перетекает к поперечнополосатым мышцам, а после еды она занята еще и снабжением кислородом гладких мышц (все органы пищеварения). А теперь представьте, что вы бежите сразу после еды — количество крови просто не хватает для работы «на двух фронтах» и человек быстрее устает. То есть, в данном случае пища является дополнительным балластом, который лучше скинуть.

Качество бега зависит, в том числе от того, как давно вы питались.

За сколько времени до тренировки можно есть

Мы разобрались, что бежать сразу после еды нельзя. Так сколько же должно пройти времени, чтобы начать тренировку без вреда для здоровья? Если проанализировать уже написанные на эти темы статьи, то рекомендуется 1—2 часа. Почему именно столько? Дело в том, что именно за это время переваривается большинство видов еды. Но мы считаем, что этот период составляет 0,5—3 часа. Разберемся почему.

Всю еду, которую употребляет человек, можно разбить на четыре группы:

• Быстрые углеводы.
• Медленные углеводы.
• Белки.
• Жиры.

Первые в этом списке быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются организмом и уже через 15—25 минут после их употребления человек может бежать. К быстрым углеводам относят бананы и другие сладкие фрукты, сахар, мед. То есть, если вам необходимо идти на пробежку, но вы голодны, то можно восстановить энергию с помощью съеденного банана и уже через 20 минут отправится на тренировку, а после неё съесть более существенную пищу.

Медленные углеводы считаются лучшим источником энергии при занятиях бегом. Они значительно дольше усваиваются организмом — среднее время составляет приблизительно 1,5 часа. К медленным углеводам относят хлебобулочные изделия, все виды каш, макароны.

Медленные и быстрые углеводы.

Время переработки белков составляет 2—3 часа, поэтому поев богатую ими пищу лучше на это время забыть о занятиях спортом. Но употреблять белки необходимо, так как это своеобразный строительный материал для организма, их употребление позволяет набирать мышечную массу. К белковой пище относят все виды молочных продуктов и мясо.

Самое тяжелое для организма вещество, на усвоение которого уходит больше трех часов — жиры. Они входят в состав жирной молочной продукции, например, сметаны, а также в сало, консервы и другие продукты.

Необходимо учитывать, что организм каждого человека уникален. Усвоение определенной еды у одного человека может занять всего 1 час, а у второго процесс может затянуться на 1,5—2 часа.

Особенности питания при беге в разное время суток

Каждый человек занимается спортом в определенное время. Все зависит от распорядка дня, работы, физиологии (совы, жаворонки). Отличается и состав еды, которую необходимо употреблять перед тренировкой утром, днем и вечером.

Утренний бег

Мы уже определились, что интервал между едой и пробежкой должен составлять 1,5—2 часа. Понятно, что далеко не у каждого человека есть это время утром. У кого оно отсутствует, мы рекомендуем завтракать через 0,5—1 час после бега. В меню может входить белковый коктейль, фрукты, хлеб, яйца, фруктовые соки. Если вы встали и чувствуете сильный голод — выпейте энергетический напиток или съешьте банан и идите на пробежку.

Когда время есть, позавтракайте за 1,5 часа до бега. В этом случае завтрак может состоять из таких блюд: пары бутербродов, яблока и йогурта; каши с молоком и фруктов; гренок с сыром и овощей. В любом случае, завтрак должен обеспечивать организм энергией на первую половину дня и состоять из приблизительно 800 ккал.

Обеденные тренировки

Обеденные пробежки не так распространены, но, тем не менее, имеют место. В этом случае мы рекомендуем разделить питание на две части. За 1 час до забега съесть еды на 100— 400 ккал. Это может быть тост с варением, шоколадный батончик, овсянка с молоком, стакан сока. Количество еды выбирайте в соответствии с особенностями организма. Такой перекус нужен для пополнения организма энергией, так как завтрак к этому времени уже усвоен и количества углеводов может быть недостаточно для полноценной тренировки. Через 1 час после тренировки можно поесть более основательно.

Вечерние пробежки

Для многих людей вечер является единственной возможностью для бега. Таким образом вы снимаете эмоциональное напряжение, накопившееся в течение дня, улучшаете свой сон. Для эффективной тренировки поужинайте за 1,5 часа до или через час после пробежки белковой пищей, овощами, кефиром. Пища не должна быть жирной, но должна способствовать восстановлению мышечных тканей.

Вечерние пробежки популярны у занятых людей.

Если у вас нет времени поужинать до забега, и вы ощущаете голод, то съешьте банан или шоколадный батончик. Вообще, на качество вечерних тренировок влияет питание в течение всего дня, поэтому, чтобы у вас остались силы на вечерний бег, хорошо питайтесь утром и в обед. Также учитывайте, что поздний ужин приносит вред организму, особенно обильный, поэтому распределяйте свое время с учетом этого фактора.

Общие рекомендации для спортсменов

Если вы любитель длинных забегов, то употребляйте углеводы во время прохождения дистанции — хотя бы по 50 г углеводной пищи каждый час.

Не забывайте о жидкости. 1-2 стакана за полчаса до тренировки и 1 стакан после нее поможет поддержать уровень воды в организме на достаточном уровне.

Ну и последнее пожелание, которое касается всех — постарайтесь максимально исключить из меню копченную, жирную пищу, фастфуд, сладкое и другую вредную еду. Ешьте ровно столько, сколько хватает вашему организму для нормальной жизнедеятельности и полноценных тренировок, тогда излишки не будут откладываться в жир.

Правда о беге натощак

Бег натощак – да или нет?

Есть много разных мнений на эту тему. Для одних это регулярная часть тренировок, а для других ни о каких тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней статье мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. «Занятия на голодный желудок ведут к потере мышечной массы»

В тренажерном зале распространено мнение, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, тело вынуждено расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем точно на 100%: организм хранит глюкозу в виде гликогена (депонированная форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи в организме снижается уровень инсулина (который помогает клеткам поглощать сахар и препятствовать потере жира) и гликогена в печени. Но в организме все еще есть запасы мышечного гликогена. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело первоначально получает энергию из гликогена, хранящегося в мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена или просто углеводов в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к использованию свободных жирных кислот в качестве топлива.

Если сейчас вы увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, будет также получать необходимую ему энергию за счет расщепления белков (т. е. аминокислот) ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Тем не менее, большинство бегунов к этому моменту уже прекращают тренировку, потому что массивная нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2. «Бег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя верно то, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело получать больше энергии из свободных жирных кислот, это не является решающим фактором в похудении.

Процент энергии, вырабатываемой при сжигании жира, довольно высок, но общий расход энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальные тренировки, процент энергии, вырабатываемой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ТЭО и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Поэтому высокоинтенсивные занятия бегом предпочтительнее бега натощак, когда речь идет о похудении.

3. «Бег натощак увеличивает выносливость»

Тренировки натощак не подходят спортсменам-любителям, которые хотят улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены недостатком гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низок. Качественная тренировка, продолжающаяся дольше и с более высокой интенсивностью, лучше подходит для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью специальных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить свой жировой обмен. Тело учится обходиться дольше гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет существенных доказательств того, что это приводит к улучшению результатов в гонках. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если существуют более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести приятное разнообразие в ваши тренировки. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

• В зависимости от вашего уровня физической подготовки пробежка должна длиться от 40 до 60 минут.
• Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановительного бега или разговора).
• Выпейте стакан воды перед пробежкой.

Наш совет:

Чтобы позавтракать после тренировки, воспользуйтесь анаболическим окном ⁽¹⁾ (также известным как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки. В это время ваш организм может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять свои пустые запасы. ⁽¹⁾

***

ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

Herwig Natmessnig Как бывший профессиональный спортсмен (слалом на бурной воде), Хервиг живет ради фитнеса. Будь то соревнование или просто развлечение, он никогда не откажется от вызова. Просмотреть все сообщения от Herwig Natmessnig

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных Disqus.

Лучше есть до или после пробежки?

Прием пищи до или после пробежки зависит от нескольких факторов.

Изображение предоставлено:
Джейкобс Сток Фото Лтд/DigitalVision/GettyImages

Некоторые бегуны предпочитают есть до, а некоторые после, но вы можете задаться вопросом, что лучше. Хотя определенная часть этого решения должна основываться на том, как еда заставляет вас чувствовать себя до, во время и после тренировки, важно учитывать несколько других факторов.

В зависимости от вашего режима бега трусцой еда может решить или испортить его.

Видео дня

Совет

Если вы планируете бегать по утрам, сначала поешьте; поешьте после, если вы планируете пробежку позже в тот же день. Все сводится к предпочтениям и вашему голоду.

Время решает все

Если вы бежите первым делом по утрам, возможно, вам лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи или перекус, скорее всего, уже переварился, и для тренировки осталось немного. По словам Академии питания и диетологии, прием пищи за час или три до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и дает вам энергию; в то время как бег трусцой без еды может привести к головокружению и вялости.

Если вы предпочитаете бегать в конце дня, вы можете подождать с едой до окончания пробежки. Поскольку ваше тело уже было заправлено в течение дня, бег трусцой перед едой может позволить вам идти в более быстром темпе, потому что у вас нет еды, сидящей в желудке.

Интенсивность и продолжительность

Если ваша пробежка продлится более часа, вам следует поесть перед началом. Поешьте примерно за три-четыре часа до начала пробежки или перекусите за час до нее. Это даст вашему телу энергию, необходимую для продолжительных тренировок. Интенсивная пробежка также требует еды после нее, чтобы дозаправить свое тело, нарастить мышечную массу и восполнить запасы гликогена. По данным клиники Майо, короткая пробежка позволяет вам поесть до или после, в зависимости от ваших предпочтений.

Подробнее: Увеличивает ли сжигание жира тренировка без еды?

Еда или перекус?

Большинство бегунов говорят, что из-за обильной еды им становится труднее работать. С другой стороны, слишком мало еды может затруднить завершение пробежки. Выбор правильного размера порции в зависимости от того, как скоро вы будете бегать, сделает вашу тренировку более эффективной и уменьшит вероятность судорог или замедления.