Нужен завтрак с высоким содержанием белка для похудения? Вот 6 идей

Многие люди слышали о пользе завтрака с высоким содержанием белка для похудения.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что белок является особенно насыщающим макронутриентом и что потребление большего количества белка может помочь контролировать аппетит и снизить потребление калорий.

Однако многие распространенные варианты высокобелкового завтрака также содержат относительно много калорий.

Хотя они могут помочь снизить аппетит и потенциально могут быть более полезными, чем завтрак с высоким содержанием углеводов, такой как блины или хлопья для завтрака, если вы хотите съесть завтрак с высоким содержанием белка для снижения веса, имеет смысл есть завтрак с высоким содержанием белка. низкокалорийный завтрак.

Но есть ли низкокалорийные завтраки с высоким содержанием белка? Каковы некоторые из лучших идей низкокалорийного завтрака с высоким содержанием белка?

В этой статье мы поделимся некоторыми из наших идей, как насладиться низкокалорийным завтраком с высоким содержанием белка для похудения.

#1: Яичница-болтунья

Вероятно, самым популярным вариантом здорового, низкокалорийного завтрака с высоким содержанием белка является любое приготовление, основанное на яичных белках.

Яичный белок — отличный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Яичный белок одного большого яйца содержит всего 17 калорий и 3,6 грамма белка, а 100 граммов дают 11 граммов белка всего 52 калории.

Таким образом, вы теоретически можете получить эквивалент примерно 15 яичных белков (что очень много!) всего за 200 калорий; кроме того, вы получите колоссальные 56 граммов белка.

Большинство диетологов рекомендуют получать 20-25 граммов белка за один прием пищи, при этом данные свидетельствуют о том, что за один раз может усваиваться только такое количество белка.

По этой причине, вероятно, лучше всего получать еще меньше калорий из яичных белков и разнообразить низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка другими низкокалорийными продуктами, богатыми питательными веществами.

Омлет из яичного белка с добавлением овощей — отличный способ получить более сытный, питательный, низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка.

Вот хороший рецепт низкокалорийного завтрака с высоким содержанием белка: омлет из яичных белков:

1. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием.
2. Добавьте 8 яичных белков (около 30 г белка и 136 калорий).
3. Затем добавьте смесь полезных овощей, таких как шпинат, капуста, чеснок, лук, грибы, лук-порей, брокколи, помидоры, цуккини, перец и халапеньо.

Конечно, вам не нужно добавлять все это в одну и ту же смесь, но смешивайте и подбирайте разные комбинации овощей, чтобы варьировать вкусовую палитру и профиль микроэлементов в разные дни.

Приправьте солью, перцем или другими специями и приправами, такими как паприка, тмин, острый соус, порошок карри, чесночный порошок или сальса.

#2: Омлет из яичных белков

Подобно приготовлению яичного омлета с овощами, идея легкого низкокалорийного завтрака с высоким содержанием белка состоит в том, чтобы приготовить омлет из яичных белков.

Вы можете выбирать одни и те же овощи.

Вы также можете посыпать нежирным сыром, например частично обезжиренной моцареллой, пармезаном, сыром фета или козьим сыром.

Большинство сыров относительно высококалорийны, но сыр также довольно богат белком, и если вы добавите унцию или меньше к омлету на завтрак, вы все равно можете получить довольно высокобелковый низкокалорийный завтрак, который кажется гораздо более сытным и вкусный.

#3: Тофу-скрэмбл

Подобно приготовлению яичницы-болтуньи с добавлением питательных низкокалорийных овощей, вы можете приготовить тофу-омлет.

Это отличный низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка для тех, кто придерживается растительной диеты или у кого аллергия на яйца.

Даже если вы любите яйца, омлет из тофу пару раз в неделю может стать отличным способом разнообразить ваш низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка для похудения, чтобы вам не надоело одно и то же. ежедневно.

Кроме того, соя очень полезна для здоровья, так как она является источником белка, используемого для приготовления тофу.

Тофу — это соевый творог, прессованный и переработанный в блоки. Он также часто обогащается кальцием и витамином D, что особенно полезно для веганов или тех, кто не потребляет богатые кальцием молочные продукты.

В зависимости от твердости и марки тофу, который вы покупаете, тофу содержит около 10,5 граммов белка на чашку и всего 88 калорий.

Вы можете приготовить омлет из тофу по тому же рецепту, что и омлет из яичного белка. Опять же, выбирайте овощи, которые вам нравятся. Особенно хорошо в скремблах из тофу работают грибы, китайская капуста, лук, брокколи, цветная капуста и перец.

Вы можете добавить щепотку семян кунжута и немного соевого соуса или соуса тамари или ароматизатор, если хотите получить азиатский вкус.

Тофу сам по себе имеет очень нейтральный вкус. Таким образом, вы, безусловно, можете приправить его так же, как и яйца, то есть добавить больше помидоров, острого соуса, сальсы и т. д.

#4: Творог с низким содержанием жира

Творог часто упускают из виду как продукт с высоким содержанием белка для завтрака, но творог не только богат белком, но и относительно низкокалориен.

Однако, как и все молочные продукты, творог бывает разной жирности. Полножирный и обезжиренный творог будет более калорийным и может быть не лучшим завтраком с высоким содержанием белка для похудения.

Ищите обезжиренный или нежирный творог; 1% молочного жира — это нормально. Это будет отличный, сытный, низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка.

Например, порция нежирного творога весом 4 унции содержит всего 80 калорий и 14 граммов белка, а это означает, что вы можете выпить полную чашку и получить целых 28 граммов белка всего за 160 калорий.

Употребление в пищу простого нежирного творога, вероятно, не принесет физического или умственного удовлетворения, но есть множество здоровых, низкокалорийных способов «лечить» его, добавляя дополнительные ингредиенты для улучшения вкуса и профиля питательных веществ.

Например, если вы предпочитаете более сладкий завтрак, выбирайте творог с низким содержанием натрия.

Добавьте корицу, фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина, черника или дыня, и подсластитель по выбору, такой как экстракт стевии или плодов монаха, которые являются натуральными некалорийными подсластителями.

Если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, вы также можете добавить мед или обычные подсластители, но если вы хотите ограничить потребление сахара и снизить калорийность, отличным вариантом будет стевия.

Если вы предпочитаете пикантный вкус, вы можете использовать обычный нежирный творог (или обезжиренный творог с низким содержанием натрия) и добавить такие ингредиенты, как зеленый лук, немного индюшиной колбасы или нежирного индюшачьего бекона.

#5: Обезжиренный греческий йогурт

Как и творог, греческий йогурт богат белком, и если вы выберете нежирный или обезжиренный греческий йогурт, вы получите тонну белка, не потребляя много калорий. Густая кремовая текстура делает даже обезжиренный греческий йогурт относительно сытным и насыщенным.

Простой греческий йогурт имеет очень нейтральный вкус. Кроме того, одна чашка (8 унций или 227 граммов) содержит 23 грамма белка и всего 133 калории, что делает ее отличным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка.

В настоящее время в большинстве продуктовых магазинов доступны ароматизированные греческие йогурты с низким содержанием сахара, которые также могут быть низкокалорийными завтраками с высоким содержанием белка для похудения, но они обычно содержат больше сахара.

Однако вы также можете купить обычный обезжиренный греческий йогурт и приготовить его самостоятельно дома. Как и в случае с творогом, вы можете приправить его корицей и добавить фрукты с низким содержанием сахара, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Добавление орехов и семян быстро увеличит потребление калорий, поскольку орехи и мюсли на основе орехов довольно калорийны, поэтому будьте внимательны при добавлении этих типов ингредиентов. Тем не менее, небольшая щепотка семян льна или семян чиа добавит немного белка, не добавляя значительного количества калорий.

Если ваша диета допускает более высокое потребление углеводов, вы можете добавить другие фрукты, такие как бананы, яблоки, персики и т. д.

Кроме того, хотя мюсли на основе орехов и подсластители, мюсли, приготовленные из овса, обычно не содержат добавленного сахара и могут быть добавлены в греческий йогурт без значительного увеличения калорийности. Вы также получите немного здоровой пребиотической клетчатки из овса из-за бета-глюканов.

Однако, если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, пропустите эти типы ингредиентов и просто добавьте пару столовых ложек смеси семян, корицы и/или натурального некалорийного подсластителя, такого как стевия, если необходимый.

#6: Постный протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль с бананом, ореховым маслом и молоком может быть вкусным завтраком с высоким содержанием белка, но эти типы протеиновых коктейлей также содержат много калорий.

Приготовление простого протеинового коктейля из несладкого миндального молока и вашего любимого протеинового порошка — это простой способ быстро приготовить низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка для напряженного утра.

В общем, завтраки с высоким содержанием белка для похудения вполне допустимы. Отдайте предпочтение сокращению калорий, выбирая нежирный белок и ограничивая жиры и углеводы.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как включить в свой рацион больше белка, ознакомьтесь с нашей статьей «Как получить больше белка, 13 способов увеличить потребление белка».

6
акции

• Поделиться

• Твит

14 рецептов завтрака с высоким содержанием белка для похудения

Готовьте эти завтраки с высоким содержанием белка в течение недели и будьте готовы сбросить лишний жир на животе и похудеть .

14 завтраков с высоким содержанием белка

Завтрак — важный прием пищи в течение дня. Это действительно помогает поддерживать высокий уровень энергии. Никогда не следует пропускать завтрак (кроме периодического голодания).

Даже если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам не следует пропускать завтрак. Это самая необходимая пища нашему организму. Так как мы не едим всю ночь, т.е. более 8-12 часов ничего не едим. Это эквивалентно голоданию.

Таким образом, завтрак фактически прерывает этот пост и обеспечивает наше тело необходимым питанием для ежедневного функционирования системы, т. е. тела и ума.

Вегетарианские источники белка

Хотя мы не должны пропускать первый прием пищи, мы должны включать в свой завтрак здоровую пищу. Опять же, если вы хотите сбросить несколько килограммов и укоротить линию живота, то вы должны включить в свой рацион продукты, богатые белком .

Вегетарианские источники белка ограничены молочные продукты, чечевица, бобовые и фасоль . Таким образом, вы должны планировать свой рацион, чтобы включить продукты из этой категории.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка , которые вы должны включить в свой рацион: дал или чечевица, ростки, нут (белый и черный), молоко, творог, панир, тофу, соевые бобы, кусочки сои, орехи, цельные зерна, такие как овес, лебеда , далия или дробленая пшеница, арахисовое масло, грибы, стручковая фасоль и т. д.

Роль белка в снижении веса

Если вы ищете как белок помогает похудеть , ниже несколько пунктов, чтобы объяснить:

увеличивает метаболизм и ускоряет потерю калорий эффективно . Наличие достаточного количества белка помогает больше сжигать жир.

Чем больше продуктов с высоким содержанием белка вы едите на завтрак, тем меньше жира у вас будет на животе. Потому что он воздействует непосредственно на жир на животе , а помогает его уменьшить .

Когда мы на диете для похудения, мы должны есть больше белка и клетчатки. Белок в первую очередь помогает в наращивание мышц . В процессе похудения тело теряет как мышцы, так и жир. Недостаток белка в рационе приводит к быстрой потере мышечной массы. Таким образом, употребление богатой белком пищи для похудения остановит потерю мышечной массы в процессе сжигания жира и калорий .

В то же время, он дает чувство сытости дольше сохраняет чувство сытости . таким образом снижает аппетит , прекращает тягу к перееданию без необходимости.

Также прочитайте мой План диеты с овсянкой для похудения здесь.

Вот несколько рецептов вегетарианских завтраков с высоким содержанием белка для диеты для похудения:

1. Палак Мунг Дал Чилла / Блинчики из чечевицы со шпинатом

2. Далия Кхичди / Сухая пшеничная каша

3.