Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

1. Основные правила
2. Белки
3. Жиры
4. Углеводы
5. Главные моменты
6. Ежедневный рацион питания для пловцов
7. Завтрак
8. Второй завтрак
9. Обед
10. Полдник
11. Прием пищи за 1 час до тренировки
12. Прием пищи после тренировки
13. Ужин
14. Питание пловца перед тренировкой
15. Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром
16. Жидкость во время тренировки
17. Питание пловца после тренировки
18. Питание пловца перед соревнованиями
19. Если соревнования рано утром
20. Восстановление и наращивание мышц
21. Советы родителям

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

• помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
• являются строительным материалом для мышц;
• улучшают обменные процессы;
• восстанавливают нервную систему.

Жиры

• повышают выносливость;
• защищают внутренние органы от травм;
• влияют на формирование и защиту клеточной стенки.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Пловцы подвержены закислению в период краткосрочной интенсивной работы (жесткий гликолитический тренинг), выделяемые ионы водорода агрессивно воздействуют на мембраны клеток. Поэтому в меню спортсменов обязательно должны быть растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное и т.п. Дополнительный прием насыщенных незаменимых (не синтезируемых нашим организмом) жиров — Омега 3, 6 (жирная морская рыба, грецкие орехи, водоросли, соевое масло).

Жировая ткань, на формирования которой больше влияют углеводы для пловцов важна, потому что она дает в первую очередь «плавучесть», а также сохраняет температурный режим органов.

Я очень рекомендую детям спортсменам включать в рацион какао — оно содержит жирные кислоты, медь, калий, кальций, магний. При повышенной потреблении жиров, какао способствует нормализации холестерина в крови. Похожим эффектом обладает темный шоколад, который лучше есть после тренировки (он способствует улучшению трофики тканей и восстановлению)

Углеводы

• источник сил;
• быстро восполняют энергию после тренировки;
• убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

1. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка). Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
2. Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
3. Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
4. Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
5. Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
6. Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• зелень;
• мясо или рыба;
• злаки;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

В периоды продолжительной интенсивной физической нагрузки на тренировках и соревнованиях необходимо добавлять в первые 20 минут тренировки 30-40 г углеводов для поддержания гликогена (источники энергии для мышц). Для этого можно использовать конфеты с глюкозой.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

• смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
• 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
• смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
• если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
• хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
• смузи из клубники, творога, молока;
• чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

• 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
• допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
• блинчики с сиропом, с творогом;
• смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
• молочный коктейль;
• протеиновый батончик;
• питьевой фруктовый йогурт;
• молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

• любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
• нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
• яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

• овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
• хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
• смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

• творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
• шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
• рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
• сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Детям-спортсменам необходимо систематически принимать цинк, способствующий мышечному росту и восстановлению после нагрузки, а также поддержанию кожных покровов, подверженному агрессивному воздействую химикатов бассейнов. Витамины B1, B2, B5, B6, PP — участвуют в образовании источника энергии АТФ в мышцах.

Советы родителям

1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Задать вопрос

Контролируйте размер порции. При частом дробном питании важно, чтобы порция была небольшая. В течение 2,5-3 часов комок пищи в желудке успеет перевариваться до следующего приема, организм не будет формировать жировой запас на случай возможной «голодовки».

Приучите ребенка с детства к ферментированным продуктам — продуктам брожения и сквашивания (квашеная капуста, соленые огурцы, квасы, камбуча, кисло-молочные продукты) — они также способствуют снижению «вредного» холестерина.

Следите за кожей ребенка. Перед тренировкой наносите натуральное кокосовое масло.

Не приучайте юного спортсмена к сухим перекусам (снэкам, печенью и тп) — фрукты также содержат достаточно сахара, но при этом содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.

Введите табу на сладкую газировку, замените ее на морсы и соки.

Питание в подростковом возрасте — портал новин LB.ua

Фото: jurnalul. ro

Да, они способны понять и принять намного больше, чем младшие школьники, но они не способны в полной мере нести ответственность за принятые решения и контролировать свои привычки, в том числе и
пищевые. Не стоит забывать и о том, что современные подростки находятся в постоянном состоянии
«информационного стресса», у них более сложная школьная программа, практически неограниченный доступ в интернет, плюс могут быть дополнительные нагрузки в виде секций, кружков, талант студий,
музыкальной школы и т.д. Всё это приводит к тому, что питаются дети, где придется и как придется. Часто слишком загруженные дети «кусочничают».

Ни родители, ни сам ребёнок в таком случаи не может отследить, что именно и в каком объёме съедено, ведь внимание сосредоточено не на еде, а на интернет игрушке, например. Если вы не хотите через
пару лет бороться с целым букетом хронических заболеваний ребёнка, вам следует ответственно отнестись не только к тому, насколько ваш ребёнок будет талантлив, но и к тому, насколько качественно он
ест. Поверьте, здоровье дороже всех регалий и достижений. Потому, если Вы не желаете в угоду правильному питанию отказываться от различных секций, развивающих кружков и тому подобного, обеспечьте
вашему ребёнку возможность полноценно поесть во время этих занятий. Научить подростка правильно кушать, нужно для того, чтоб за счёт сбалансированного питания покрывать все энергетически затраты
связанные не только с бурным ростом подросткового организма, но и его повседневной жизнью. К сожалению чаще всего этот вопрос подросток решает сам.

Взрослые предпочитают не вмешиваться, снимая с себя «головную боль». Это приводит к тому, что энергозатраты компенсируются в основном продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что
впоследствии приводит к таким заболеваниям как: ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.

Статистика сегодня неумолима, более половины подростков имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, треть из них страдает лёгкой или средней формой ожирения. От того, как питается ваш ребёнок,
напрямую зависит развитие центральной нервной системы, развитие интеллекта, уровень работоспособности и уровень памяти. Именно поэтому проблема правильного питания подростка стоит так остро. Также
доказано, что подросток, который хотя бы раз в день употребляет жидкую горячую пищу, легче справляется со школьными нагрузками и куда меньше утомляется.

Суточная потребность продуктов для детей в граммах, как мальчикам, так и девочкам, в возрасте от 11-13 лет, составляет: молоко – 500, творог – 45, сметана – 15, сыр – 10, мясо – 170, рыба – 50,
яйцо – 1шт., хлеб (ржаной – 100, пшеничный – 200) , крупы, макаронные изделия – 50, сахар – 65, кондитерские изделия – 15, масло сливочное – 30, масло растительное – 15, картофель – 250, различные
овощи – 300, фрукты свежие – 150-500, фрукты сухие – 15.

Примерное питание на день:

Завтрак: каша или картофель – 150гр., овощной салат – 150гр.

Перекус: фрукты – 250 — 300 гр.

Обед: суп овощной или уха – 250гр.

Через 20 мин.: мясо – 100гр., овощной салат – 150гр.

Перекус: сырники – 150гр., со стаканом молока или йогурта.

Ужин: кусочек запеченной индюшатины, крольчатины, телятины с овощами (300гр., где мясо -100гр., овощи – 200гр.), или любое овощное блюдо с мясом (постарайтесь не жарить, а запекать или тушить) –
300гр.

или

Завтрак: гречневая (овсяная) каша на молоке – 200 – 220гр.

Через 20 мин.: 200 – 250 фрукты

Перекус: стакан молока, печенье 3-4шт.

Обед: зелёный борщ – 200гр., яйцо – 1шт. или уха – 250гр.

Через 20 мин.: мясо или рыба – 100гр., овощной салат – 150гр.

Перекус: фрукты – 250гр. со стаканом йогурта.

Ужин: картофель молодой – 100гр., мясные тефтели – 100гр., овощная нарезка -100гр.

Суточная потребность продуктов для детей в граммах в возрасте от 14-17 лет (девочки) составляет: молоко – 500, творог – 50, сметана – 15, сыр – 15, мясо – 200, рыба – 60,

Яйцо – 1шт., хлеб (ржаной – 100, пшеничный – 200) , крупы, макаронные изделия – 50, сахар – 65, кондитерские изделия – 15, масло сливочное – 30, масло растительное – 15, картофель – 250, различные
овощи – 320, фрукты свежие – 150 – 500, фрукты сухие – 20.

Завтрак: омлет (1.5 яйцо), овощи – 150гр.

Перекус: конфеты шоколадные — 2 шт., чай или стакан сока.

Обед: суп – 300гр., хлеб – 30гр.

Через 20 мин.: рагу или тушеная капуста – 200гр., мясо – 100гр.

Перекус: изюм -2 ч.л., или курага -3шт., йогурт – 200мл., творог – 100гр.

Ужин: картофель -100гр., запечённая рыба – 100гр., овощная нарезка -150гр.

Или

Завтрак: макароны с молоком – 200 – 250гр., или картофельное пюре – 150гр., салат овощной со сметаной (1ст.л.) – 150гр.

Перекус: чай, хлеб – 30 – 40гр, сыр – 15гр.

Обед: суп – 250гр., или зелёный борщ – 200гр., яйцо-1шт.

Через 20 мин.: овощной салат – 150гр., мясо – 100гр.

Перекус: фрукты – 250 – 300 гр.

Ужин: овощной салат – 200гр., мясо – 100гр., или каша любая – 100гр., овощи – 100гр., мясо – 100гр.

Суточная потребность продуктов для детей в граммах в возрасте от 14-17 лет (мальчики) составляет: молоко – 600, творог – 60, сметана – 20, сыр – 20, мясо – 220, рыба – 70,

яйцо – 1шт. , хлеб (ржаной – 150, пшеничный – 250) , крупы, макаронные изделия – 60, сахар – 80, кондитерские изделия – 20, масло сливочное – 40, масло растительное – 20, картофель – 300, различные
овощи – 350, фрукты свежие – 150-500, фрукты сухие – 25.

Завтрак: картофель молодой отварной с укропом – 150гр., овощной салат со сметаной (сметана 1ст.л.) – 150гр., или омлет – 80-100гр., овощной салат – 200гр.

Перекус: йогурт – 200гр., орехи – 30-40 гр., курага -3шт.

Обед: суп или уха – 250гр., хлеб – 30гр.

Через 20 мин.: овощной салат или рагу – 150гр., мясо – 100гр.

Перекус: фрукты – 300гр.

Ужин: запечённое мясо или паровые котлеты – 100гр., каша гречневая – 100гр., салат овощной –100гр.

Или

Завтрак: каша гречневая (овсяная) на молоке – 200 – 250гр.

Перекус: творожную запеканку – 150гр., чай или стакан молока.

Обед: суп или уха– 250гр.

Через 20 мин.: овощи любые – 150гр., мясо – 100гр.

Перекус: сёмга с\с – 70гр., лаваш или хлеб -30-40гр. , овощи – 150гр.

Ужин: картофель – 100гр., мясо или язык говяжий – 100гр., овощи – 100гр.

Огромное значением имеет и то, как именно приготовлена пища. Постарайтесь свести к минимуму жаренную и копченую еду. Тинейджеры, как и малыши, не являются сторонниками «супчиков и кашек»,
предпочтение отдаётся булочкам, чипсам, шоколаду и разного вида фаст-фуду (гамбургеры, пицца, газированные напитки). Как бы сложно это не было, но ради сохранения здоровья вашего растущего сына или
дочери постарайтесь свести к минимуму употребление подростком данного вида продуктов. Самое простое решение проблемы предложить вкусную и полезную альтернативу. Ребёнок находится в достаточно зрелом
возрасте, чтобы понять, что хорошо, а что нет. Пересматривая рацион подростка, вы должны опираться на его пожелания и вкусовые предпочтения.

Ещё один способ заставить подростка правильно питаться и следить за своим здоровьем, обратить его внимание, на то, как питается его кумир. Ни для кого не секрет, что даже отъявленные хулиганы на
сцене имеют своего диетолога, и ни за что не станут подвергать излишнему риску своё здоровье. Все самые известные голливудские и отечественные звёзды, политики и просто богатые и успешные люди следят
за тем, что они едят. Это стало «хорошим тоном» среди сильных мира сего и это один из простых способов приобщится и сделать первый шаг на пути к собственному процветанию. Каждый подросток в душе
мечтает стать таким же успешным, и первая и одна из основополагающих ступеней к этому любовь к себе и забота о себе. А правильное питание, это не что иное, как любовь и забота о себе.

Также одной из проблем этого возраста, особенно у девочек, есть стремление худеть из-за недовольства собственным телом. Наша задача, как родителей разобраться в том, насколько проблема актуальна.
Если лишний вес есть, с ним нужно бороться, но не голоданием, а правильным сбалансированным питанием. Вы должны понимать, что только от Вас зависит здоровье вашего ребёнка. Даже такая
распространённая проблема среди подростков как прыщи лечится не исключением из рациона сладкого и жирного, а правильно построенным режимом питания ребёнка. Объясните, Вашему сыну или дочери, какие
продукты следует выбирать, чтоб кожа оставалась красивой, и Вы будете приятно удивлены, тем, как ответственно подросток подходит к вопросу. Итак, следует свести к минимуму употребление слишком
сладкой и слишком жирной пищи. Предпочтение отдавать продуктам с высоким содержанием железа и кальция, и не забывать об умеренной физической нагрузке.

Научите подростка кушать правильно, и повзрослев, он будет вам безмерно признателен за это.

Лучшая диета для завтрака, обеда и ужина для подростков

Полезный завтрак для подростка, наряду с обедом и ужином, способствует нормальному развитию. Не пропускайте приемы пищи, особенно когда речь идет о завтраке для детей.

Ни для кого не секрет, что подростки много едят, особенно активные мальчики-подростки. Однако в подростковом возрасте важно придерживаться хорошо сбалансированной, питательной диеты, которая будет способствовать нормальному и здоровому развитию. Правильное питание имеет ключевое значение, как и важность не пропускать приемы пищи, особенно если речь идет о завтраке для подростка. В идеале подросток должен завтракать, обедать и ужинать каждый день.

Правильное подростковое питание

В идеале вы должны получить эти калории от богатых питательными веществами, такими как:

• Lean Brotein
• Fruit
• Овощи
• Low-Fat Dairy Products
• .

Подростки предъявляют особые требования к питанию. Здоровый ежедневный рацион подростка должен включать от 45 до 60 граммов белка, 1200 мг кальция и от 12 до 15 мг железа.

Завтрак для подростка

Это стало чем-то вроде клише, но в старой поговорке о том, что завтрак — самый важный прием пищи, есть доля правды. У занятого подростка может возникнуть соблазн пропустить завтрак, но это плохая идея. Если вы пропускаете завтрак, вы лишаете свой организм питательных веществ, необходимых для полноценной работы в течение дня. Здоровый завтрак для детей «запустит» ваш метаболизм и может уберечь вас от искушения переедать в конце дня. Примеры здоровых продуктов для завтрака включают йогурт, цельнозерновой тост с небольшим количеством арахисового масла, яйца и хлопья для завтрака. Если у вас очень мало времени, лучше съесть кусочек сыра, батончик мюсли, кусочек фрукта или горсть орехов, чем полностью пропустить завтрак.

Подробнее: Советы по здоровому питанию для девочек в возрасте от 11 до 16 лет

Принесите обед из дома

Возможно, вы съедите более питательный обед, если принесете упакованный ланч из дома, вместо того чтобы полагаться на предложения школьной столовой. Еще худший выбор — быстро перекусить в ресторане быстрого питания, в большинстве из которых подают продукты с высоким содержанием жира и низкой питательной ценностью. Принесение домашнего обеда в школу дает вам возможность контролировать, что вы будете есть, и вы можете быть уверены, что еда, которую вы едите на обед, обеспечит вас энергией, необходимой для того, чтобы продержаться весь день.

Подробнее: Идеи школьных обедов для спортсменов средней школы

Соблюдайте расписание обедов

Когда дело доходит до ужина, важна последовательность. Если вы знаете, что ужин будет в одно и то же время каждый день, вы с меньшей вероятностью наедаетесь нездоровыми закусками и нездоровой пищей. Хотя подростки будут тяготеть к нездоровой пище, есть более здоровые альтернативы. Например, вместо фаст-фудного картофеля фри, обжаренного во фритюре в масле, подавайте картофель фри, запеченный в духовке. Вы также можете заменить курицу-гриль жареной курицей или обработанными куриными наггетсами. Самое главное, всегда добавляйте овощи в качестве гарнира, будь то листовой зеленый салат, брокколи или цветная капуста, приготовленные на пару.

Здоровое питание для подростков | нидирект

Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли.

Что есть

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим потребностям в энергии. Это должно состоять из пяти основных групп продуктов питания Eatwell:

• фрукты и овощи
• продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
• бобовые и бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
• молочные продукты и альтернативы
• масла и спреды

Дополнительную информацию и советы можно получить по телефону:

• Руководство и ресурсы Eatwell

Ключевые нутриенты в подростковом возрасте

Железо

Железо необходимо для здоровья подростков, так как это период быстрого роста и развития.

Это особенно важно для девочек-подростков, когда у них начинается менструация.

Железо можно найти в источниках животного происхождения (мясо и рыба) и растительных источниках (цельнозерновые злаки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и сухофрукты).

Ваше тело легче усваивает железо из мяса и рыбы, чем из овощей.

Однако, если ваш ребенок не ест мясо или рыбу, он все равно может получать достаточное количество железа из таких продуктов, как обогащенные сухие завтраки, бобовые и темно-зеленые листовые овощи.

При употреблении в пищу богатых железом растительных источников важно употреблять некоторые продукты или напитки, содержащие витамин С, так как это способствует усвоению железа.

Кальций

Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервов.

В подростковом возрасте потребность в кальции высока, так как это период быстрого роста и развития.

Подростки (от 11 до 18 лет) должны стремиться к следующему количеству кальция в день:

• мальчики: 1000 мг
• девочки: 800 мг

Пищевые продукты, содержащие кальций, включают:

• молоко
• йогурты
• сыр
• молочные пудинги
• сухие завтраки обогащенные
• консервы рыбные на костях (лосось, скумбрия, сардина)
• хлеб, обогащенный кальцием
• соя
• тофу

Витамин D

Витамин D важен для здоровья костей, мышц и зубов.

Помогает усвоению кальция из пищевых продуктов.

Лучшим источником витамина D является солнечный свет.

Всем взрослым и детям старше одного года следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мг витамина D, особенно осенью и зимой, поскольку солнечные лучи недостаточно сильны для выработки витамина D.

Чего следует избегать

Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенных жиров, сахара или соли, следует употреблять только в небольших количествах или не очень часто.

Ограничьте потребление фаст-фуда.

Эти продукты могут содержать много насыщенных жиров, соли и/или сахара, что может быть вредно для здоровья при употреблении в больших количествах.

С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.

Энергетические напитки

Энергетические напитки не рекомендуются детям и подросткам младше 16 лет и должны быть ограничены для лиц старше 16 лет и взрослых.

Они содержат большое количество сахара и часто содержат большое количество кофеина.

Высокие дозы кофеина могут вызывать беспокойство и проблемы со сном.

Избегайте употребления в пищу акул, рыбы-меч и марлина, поскольку они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другой рыбой, которая до 16 лет может повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.

Здоровый вес

Быть активным и соблюдать здоровую сбалансированную диету важно для всех. Подростки должны стремиться как минимум к часу физической активности каждый день.

В частности, рекомендуется:

• меньше сладостей, пирожных, печенья и газированных напитков
• ешьте меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры и жареная пища, а также полуфабрикаты, такие как лапша быстрого приготовления
• регулярно питайтесь сбалансированно
• базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые продукты
• ешьте больше фруктов и овощей

Старайтесь ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости. Вода, обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются.

Управление весом является сложной и сложной задачей, в которую вовлечено множество факторов.

Если вас беспокоит ваш вес, поговорите со школьной медсестрой или врачом общей практики.

• Здоровый вес

Быть вегетарианцем или веганом

Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что вы употребляете в пищу самые разнообразные продукты.

Тем не менее, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты.

Витамин B12 и рибофлавин содержатся только в продуктах животного происхождения, поэтому рекомендуется принимать их в качестве пищевых добавок.

Дополнительную информацию о том, как убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, включая белок и железо, можно получить по телефону:

.