Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников | 59.ru

Ребенок легко откажется от школьной еды, но вы можете это исправить

Фото: Алексей Волхонский / V1.RU

Поделиться

С оценками у ребенка всё в порядке? А как с питанием? Если последние полгода благодаря карантину вы его могли контролировать, то с 1 сентября меню школьника — лотерея. Проверяем вместе с диетологами, как правильно кормить детей и подростков и какие продукты должны быть в рационе.

Главное правило, которым надо руководствоваться, составляя рацион школьника, — сбалансированность. В меню детей и подростков должны быть все макроэлементы, белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Составить нужную пропорцию нам помогают нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Посчитать индивидуальную формулу питания для ребенка лучше со специалистом, а вот записать список полезных продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе, можете сейчас.

— В рационе ребенка должен присутствовать белок. В большем количестве он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, молочной продукции, яйцах, орехах и бобовых. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца для детей являются более привычными продуктами питания, поскольку присутствуют в меню детского сада, школы и чаще входят в основной состав домашнего рациона. Вот они как раз и являются тем необходимым минимумом, который по возможности должен получать ребенок, — говорит детский диетолог Ирина Пышная.

Ирина Пышная — врач, детский диетолог, консультант по коррекции пищевого поведения.

К мясу, рыбе, молочным продуктам и яйцам дети привыкают с самого раннего возраста

Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)

Поделиться

Следующий компонент — это жиры. В детском рационе должны присутствовать жиры как животного, так и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе и молочной продукции, вторые — в растительном масле, авокадо и орехах. Добавив в меню школьника сливочное, растительное масло и жирную рыбу, содержащую омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы закроете минимальный порог потребности ребенка в жирах.

И последний макроэлемент, без которого рацион обойтись не может, — это углеводы. Это основной источник энергии, которая должна поступать в достаточном количестве, но не в избыточном. Это важно для поддержания нормального веса.

Если углеводов будет слишком много, они превратятся в жировую прослойку

Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)

Поделиться

Но учтите, что продуктовый состав, количество белков, жиров и углеводов, количество приемов и способ приготовления устанавливаются индивидуально с учетом возраста, физического развития, здоровья и вкусовых предпочтений ребенка.

Выбирая белковые продукты для школьного питания, специалисты рекомендуют отдать предпочтение нежирному мясу (говяжья вырезка, телятина, куриная грудка и грудка индейки, кролик), а вот рыбу можно употреблять любую — ту, которая больше нравится, ведь жиры у любой рыбы полезные.

Большую роль играет способ приготовления. Независимо от того, есть у ребенка проблемы с весом или нет, продукты лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару или в мультиварке. Постарайтесь меньше пользоваться растительным маслом и сковородой. В приготовлении можно использовать натуральные приправы, соль в умеренных количествах (либо соевый соус) или готовить домашние соусы: с лимонным соком, с томатной пастой или помидорами, на кефире или йогурте с добавлением зелени.

— Молочную продукцию лучше поделить на две группы: качественная и десертная. К качественной «молочке» относятся те продукты, что содержат большее количество белка, меньшее количество ненужных жиров и сахара: творог до 9% жирности, сметана до 20%, сливки, кефир, несладкие йогурты, сыр, — объясняет Ирина Пышная. — Десертная молочная продукция — сладкие йогурты, творожная масса 23% жирности, творожные глазированные сырки с заменителями молочного жира. Количество этих продуктов в рационе нужно контролировать, как сладости.

Что же до яиц, то их лучше есть не больше раза в день, так как это непростой продукт, и вопрос по его содержанию в рационе решается индивидуально. Способ приготовления также имеет значение — лучше отварить, чем зажарить на сковороде на растительном масле.

Другая важная составляющая детского и подросткового рациона — углеводы. И самые верные их источники — каши. Выбирайте те, которые насыщают надолго: гречневую, геркулесовую, пшенную, ячневую, перловую, булгур, коричневый, бурый, дикий рис. И читайте наш обзор про пользу разных видов каш.

— Более полезен именно бурый, нешлифованный, дикий рис, который сохраняет свою оболочку. Он богат витаминами группы В, РР, Е, каротином, кремнием. Кроме того, рис содержит еще и лецитин и не содержит глютен, что важно для тех, у кого есть его непереносимость. Также нет его и в гречневой каше, которая считается хорошим источником белков и углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний и кальций, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но надо понимать, что каши — это не гарнир, а отдельный продукт, которым лучше не злоупотреблять. Его желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак. Кашу можно употреблять несколько раз в неделю, желательно в дни физической активности. Потому что это углеводы, и для того, чтобы их потратить, нужна какая-то нагрузка. На завтрак можно кашу сочетать с белком — йогуртом, творогом, сыром.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог высшей категории, специалист по ДНК-тестированию, направления работы: диагностика и выявление причин лишнего или недостаточного веса, разработка индивидуальной диеты для лечения ожирения и лишнего веса, нутриционная поддержка при различных нарушениях питания.

Не забывайте о фруктах в детском рационе. Берите те, что нравятся ребенку, но учитывайте их количество.

Фруктовый максимум для каждого ребенка — 250 граммов в день

Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)

Поделиться

— Фрукты — это сахар. Сахар — это провокация поджелудочной железы на выброс инсулина. Чем больше сахара в рационе, тем чаще выброс. Тем больше шансов приобрести состояние инсулинорезистентности, и лишние килограммы в том числе. Часть неизрасходованного в энергию сахара, аккуратно «разложенного» инсулином по клеткам, превращается в жиры и откладывается про запас, — рассказывает Ирина Пышная. — Среди овощей стоит сделать упор на свежие овощи — больше «сложной» клетчатки.

Все перечисленные здесь овощи — лучший источник клетчатки

Фото: Дмитрий Гладышев / Сеть городских порталов (инфографика)

Поделиться

— Начнем с того, что компот можно приготовить по-разному. Можно использовать для приготовления сладкие сиропы, всыпать туда стакан сахара, и тогда компот или морс нисколько не будет уступать соку по калорийности и инсулиновому отклику. Поэтому, если отдаете предпочтение компотам и морсам для своего ребенка, готовьте их правильно! Как можно меньше сахара в рецепте, как можно больше свежих ягод или сухофруктов. И тогда точно можете утверждать, что напиток даете полезный, — говорит Ирина Пышная.

Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.

Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.

— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).

Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.

Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.

— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.

Если ребенок не ест в школе, договоритесь с ним о том, чтобы после уроков он либо съедал заготовленный перекус, либо подождал полноценного обеда. Это очень коварное время, когда школьник может съесть много бесполезных продуктов калорий на 500 и сбить весь аппетит. Этот механизм — одна из самых грубых пищевых ошибок, и при систематическом повторении может привести к сбою пищевого поведения. Настолько, что ребенок до взрослого возраста может дойти, а от привычки не отказаться.

Питание в подростковом возрасте — портал новостей LB.ua

Фото: jurnalul.ro

Да, они способны понять и принять намного больше, чем младшие школьники, но они не способны в полной мере нести ответственность за принятые решения и контролировать свои привычки, в том числе и
пищевые. Не стоит забывать и о том, что современные подростки находятся в постоянном состоянии
«информационного стресса», у них более сложная школьная программа, практически неограниченный доступ в интернет, плюс могут быть дополнительные нагрузки в виде секций, кружков, талант студий,
музыкальной школы и т.д. Всё это приводит к тому, что питаются дети, где придется и как придется. Часто слишком загруженные дети «кусочничают».

Ни родители, ни сам ребёнок в таком случаи не может отследить, что именно и в каком объёме съедено, ведь внимание сосредоточено не на еде, а на интернет игрушке, например. Если вы не хотите через
пару лет бороться с целым букетом хронических заболеваний ребёнка, вам следует ответственно отнестись не только к тому, насколько ваш ребёнок будет талантлив, но и к тому, насколько качественно он
ест. Поверьте, здоровье дороже всех регалий и достижений. Потому, если Вы не желаете в угоду правильному питанию отказываться от различных секций, развивающих кружков и тому подобного, обеспечьте
вашему ребёнку возможность полноценно поесть во время этих занятий. Научить подростка правильно кушать, нужно для того, чтоб за счёт сбалансированного питания покрывать все энергетически затраты
связанные не только с бурным ростом подросткового организма, но и его повседневной жизнью. К сожалению чаще всего этот вопрос подросток решает сам.

Взрослые предпочитают не вмешиваться, снимая с себя «головную боль». Это приводит к тому, что энергозатраты компенсируются в основном продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, что
впоследствии приводит к таким заболеваниям как: ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.

Статистика сегодня неумолима, более половины подростков имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, треть из них страдает лёгкой или средней формой ожирения. От того, как питается ваш ребёнок,
напрямую зависит развитие центральной нервной системы, развитие интеллекта, уровень работоспособности и уровень памяти. Именно поэтому проблема правильного питания подростка стоит так остро. Также
доказано, что подросток, который хотя бы раз в день употребляет жидкую горячую пищу, легче справляется со школьными нагрузками и куда меньше утомляется.

Суточная потребность продуктов для детей в граммах, как мальчикам, так и девочкам, в возрасте от 11-13 лет, составляет: молоко – 500, творог – 45, сметана – 15, сыр – 10, мясо – 170, рыба – 50,
яйцо – 1шт., хлеб (ржаной – 100, пшеничный – 200) , крупы, макаронные изделия – 50, сахар – 65, кондитерские изделия – 15, масло сливочное – 30, масло растительное – 15, картофель – 250, различные
овощи – 300, фрукты свежие – 150-500, фрукты сухие – 15.

Примерное питание на день:

Завтрак: каша или картофель – 150гр., овощной салат – 150гр.

Перекус: фрукты – 250 — 300 гр.

Обед: суп овощной или уха – 250гр.

Через 20 мин.: мясо – 100гр., овощной салат – 150гр.

Перекус: сырники – 150гр., со стаканом молока или йогурта.

Ужин: кусочек запеченной индюшатины, крольчатины, телятины с овощами (300гр., где мясо -100гр., овощи – 200гр.), или любое овощное блюдо с мясом (постарайтесь не жарить, а запекать или тушить) –
300гр.

или

Завтрак: гречневая (овсяная) каша на молоке – 200 – 220гр.

Через 20 мин.: 200 – 250 фрукты

Перекус: стакан молока, печенье 3-4шт.

Обед: зелёный борщ – 200гр., яйцо – 1шт. или уха – 250гр.

Через 20 мин.: мясо или рыба – 100гр., овощной салат – 150гр.

Перекус: фрукты – 250гр. со стаканом йогурта.

Ужин: картофель молодой – 100гр., мясные тефтели – 100гр., овощная нарезка -100гр.

Суточная потребность продуктов для детей в граммах в возрасте от 14-17 лет (девочки) составляет: молоко – 500, творог – 50, сметана – 15, сыр – 15, мясо – 200, рыба – 60,

Яйцо – 1шт., хлеб (ржаной – 100, пшеничный – 200) , крупы, макаронные изделия – 50, сахар – 65, кондитерские изделия – 15, масло сливочное – 30, масло растительное – 15, картофель – 250, различные
овощи – 320, фрукты свежие – 150 – 500, фрукты сухие – 20.

Завтрак: омлет (1.5 яйцо), овощи – 150гр.

Перекус: конфеты шоколадные — 2 шт., чай или стакан сока.

Обед: суп – 300гр., хлеб – 30гр.

Через 20 мин.: рагу или тушеная капуста – 200гр., мясо – 100гр.

Перекус: изюм -2 ч.л., или курага -3шт., йогурт – 200мл., творог – 100гр.

Ужин: картофель -100гр., запечённая рыба – 100гр., овощная нарезка -150гр.

Или

Завтрак: макароны с молоком – 200 – 250гр., или картофельное пюре – 150гр., салат овощной со сметаной (1ст.л.) – 150гр.

Перекус: чай, хлеб – 30 – 40гр, сыр – 15гр.

Обед: суп – 250гр., или зелёный борщ – 200гр., яйцо-1шт.

Через 20 мин.: овощной салат – 150гр., мясо – 100гр.

Перекус: фрукты – 250 – 300 гр.

Ужин: овощной салат – 200гр., мясо – 100гр., или каша любая – 100гр., овощи – 100гр., мясо – 100гр.

Суточная потребность продуктов для детей в граммах в возрасте от 14-17 лет (мальчики) составляет: молоко – 600, творог – 60, сметана – 20, сыр – 20, мясо – 220, рыба – 70,

яйцо – 1шт. , хлеб (ржаной – 150, пшеничный – 250) , крупы, макаронные изделия – 60, сахар – 80, кондитерские изделия – 20, масло сливочное – 40, масло растительное – 20, картофель – 300, различные
овощи – 350, фрукты свежие – 150-500, фрукты сухие – 25.

Завтрак: картофель молодой отварной с укропом – 150гр., овощной салат со сметаной (сметана 1ст.л.) – 150гр., или омлет – 80-100гр., овощной салат – 200гр.

Перекус: йогурт – 200гр., орехи – 30-40 гр., курага -3шт.

Обед: суп или уха – 250гр., хлеб – 30гр.

Через 20 мин.: овощной салат или рагу – 150гр., мясо – 100гр.

Перекус: фрукты – 300гр.

Ужин: запечённое мясо или паровые котлеты – 100гр., каша гречневая – 100гр., салат овощной –100гр.

Или

Завтрак: каша гречневая (овсяная) на молоке – 200 – 250гр.

Перекус: творожную запеканку – 150гр., чай или стакан молока.

Обед: суп или уха– 250гр.

Через 20 мин.: овощи любые – 150гр., мясо – 100гр.

Перекус: сёмга с\с – 70гр., лаваш или хлеб -30-40гр. , овощи – 150гр.

Ужин: картофель – 100гр., мясо или язык говяжий – 100гр., овощи – 100гр.

Огромное значением имеет и то, как именно приготовлена пища. Постарайтесь свести к минимуму жаренную и копченую еду. Тинейджеры, как и малыши, не являются сторонниками «супчиков и кашек»,
предпочтение отдаётся булочкам, чипсам, шоколаду и разного вида фаст-фуду (гамбургеры, пицца, газированные напитки). Как бы сложно это не было, но ради сохранения здоровья вашего растущего сына или
дочери постарайтесь свести к минимуму употребление подростком данного вида продуктов. Самое простое решение проблемы предложить вкусную и полезную альтернативу. Ребёнок находится в достаточно зрелом
возрасте, чтобы понять, что хорошо, а что нет. Пересматривая рацион подростка, вы должны опираться на его пожелания и вкусовые предпочтения.

Ещё один способ заставить подростка правильно питаться и следить за своим здоровьем, обратить его внимание, на то, как питается его кумир. Ни для кого не секрет, что даже отъявленные хулиганы на
сцене имеют своего диетолога, и ни за что не станут подвергать излишнему риску своё здоровье. Все самые известные голливудские и отечественные звёзды, политики и просто богатые и успешные люди следят
за тем, что они едят. Это стало «хорошим тоном» среди сильных мира сего и это один из простых способов приобщится и сделать первый шаг на пути к собственному процветанию. Каждый подросток в душе
мечтает стать таким же успешным, и первая и одна из основополагающих ступеней к этому любовь к себе и забота о себе. А правильное питание, это не что иное, как любовь и забота о себе.

Также одной из проблем этого возраста, особенно у девочек, есть стремление худеть из-за недовольства собственным телом. Наша задача, как родителей разобраться в том, насколько проблема актуальна.
Если лишний вес есть, с ним нужно бороться, но не голоданием, а правильным сбалансированным питанием. Вы должны понимать, что только от Вас зависит здоровье вашего ребёнка. Даже такая
распространённая проблема среди подростков как прыщи лечится не исключением из рациона сладкого и жирного, а правильно построенным режимом питания ребёнка. Объясните, Вашему сыну или дочери, какие
продукты следует выбирать, чтоб кожа оставалась красивой, и Вы будете приятно удивлены, тем, как ответственно подросток подходит к вопросу. Итак, следует свести к минимуму употребление слишком
сладкой и слишком жирной пищи. Предпочтение отдавать продуктам с высоким содержанием железа и кальция, и не забывать об умеренной физической нагрузке.

Научите подростка кушать правильно, и повзрослев, он будет вам безмерно признателен за это.

Какой идеальный завтрак для подростков? Мы спрашиваем жюри экспертов

ПРОДУКТЫ

Как приготовить идеальный смузи для подростка

Будет ли ваш подросток есть все и вся или выбегать утром натощак, выясняя, что именно подросток должен есть по утрам, и найти то, что он действительно будет есть, может быть непросто.

Так что же такое идеальный завтрак, чтобы обеспечить лучшее начало дня? Мы ставим вопрос перед жюри экспертов, которые работают с подростками, чтобы получить подноготную.

Прилагается

Диетолог Микки Виллиден говорит, что смузи или яйца на тосте могут обеспечить подростков калориями, жирами и белками, необходимыми для начала дня.

Микки Виллиден – диетолог

Что есть: смузи и тосты

Диетолог, мачеха двоих детей и ведущая подкаста Mikkiepdia Микки Виллиден говорит, что когда дело доходит до питания подростков, важно найти легкие возможности получить калории, белок и жир.

Смузи может быть отличным вариантом, чтобы покрыть все основы.

Она говорит, что из-за того, что подростки часто ложатся спать допоздна и им приходится вставать раньше, чем того требует их циркадный ритм, многие хватают что-нибудь быстро на выходе из дома и «голодают к 10 утра».

ПОДРОБНЕЕ:
* Почему завтрак действительно может быть самым важным приемом пищи в течение дня
* Насколько полезны яйца и другие ленивые ночные ужины?
* Хотите вернуть здоровое питание?

Смузи — это «суперлегкая» еда, которую можно взять с собой на ходу, и она поможет вашему ребенку поддерживать силы в течение всего утра без суеты, связанной с необходимостью садиться за стол, чтобы поесть.

«Добавьте протеиновый порошок, хороший источник жира, например, арахисовое масло, семена чиа, кокосовые сливки или просто сливки. Туда же можно положить немного фруктов», — говорит она.

А если они захотят еще и тост с любимым спредом? Это совершенно нормально, — говорит Уиллиден.

Протеиновые порошки и блендеры могут стоить дорого, поэтому, если бюджет не позволяет этого, Виллиден говорит, что яйца на тостах также являются хорошим завтраком, и они не обязательно должны быть на свободном выгуле.

«Я знаю, что люди возмущаются из-за яиц, выращенных на свободном выгуле, но когда цветная капуста стоит 9 долларов, а яйца на свободном выгуле — 9 долларов, если яйца из сарая стоят 4 доллара, тогда вы можете пойти на это».

15-летний пасынок Уиллидена ест «все» от яиц до пиццы или кокосовых чипсов («мы их не покупаем, он покупает их сам»).

«Самый большой урок, который я усвоил как диетолог, когда у меня появились приемные дети, был святой чушью, я не могу поверить, что все это время я говорил родителям, как кормить своих детей, когда вы действительно не можете многое контролировать. ,» она сказала.

«Делайте, что можете, с тем, что у вас есть».

Прилагается

Учительница средней школы Бренда Мейер говорит, что подростки вряд ли будут есть завтрак, который нельзя съесть на ходу, поэтому смузи — отличный вариант.

Бренда Мейер — учительница средней школы

Что есть: смузи на ходу

Бренда Мейер из Вангареи работает учителем средней школы уже 17 лет и говорит, что есть три типа подростков: Тем, кто хорошо завтракает, тем, кто ничего не ест, и тем, кто начинает день с пирога и энергетика.

«Есть очень распространенная тема, которую мы наблюдаем у наших детей. Они очень устают с утра, а потом вскакивают. Затем они снова падают вниз и к часу дня снова устают», — говорит она, добавляя, что этому может помочь хороший завтрак.

Представление Мейера об идеальном завтраке? Смузи идеален, так как это то, что они могут съесть на бегу.

«[Идеальный завтрак для подростка] не был бы на тарелке. Все нужно брать и уносить», — говорит она.

«Я бы хотел, чтобы подросток выпил смузи по утрам. Они могут пить в машине или по дороге в школу, и это полно питательных веществ».

Она говорит, что яйца на тостах очень питательны, но большинство подростков не сядут есть их, не говоря уже о том, чтобы тратить время на их приготовление.

«Яичница-болтунья на тосте, но в качестве бутерброда может подойти, так что они могут съесть ее в машине».

Прилагается

Врач-диетолог Femmi Сара Виддоусон говорит, что активным подросткам необходимо около 25 г белка, а также углеводов и фруктов или овощей.

Сара Уиддоусон – врач-диетолог Femmi

Что есть: овсяные хлопья на ночь с источником белка

Сара Уиддоусон – диетолог, работающая с рядом молодых спортсменок, включая танцовщиц, гребцов и пловцов. Активным подросткам она рекомендует завтрак, состоящий из углеводов, белков и «источника цвета» из фруктов или овощей.

«Я называю это правилом трех».

Для активных подростков, говорит Уиддоусон, хорошими вариантами являются овес, Weetbix или тосты, а белок может поступать из молочных продуктов, протеиновых порошков и йогуртов.

По ее словам, для многих подростков главное удобство.

«Очень много подростков пропускают завтрак, даже когда они активны. У них не хватает времени, или они не знают, что есть, или им кажется, что у них нет времени что-то сделать, прежде чем они выйдут за дверь».

Клиенты Уиллоусона часто завтракают бананом и первым делом по дороге на тренировку.

В конечном счете, для активных подростков не имеет значения, что именно находится на тарелке, если они получают необходимое количество калорий и питательных веществ, чтобы продержаться до утра.

«Я стараюсь потреблять 25 г белка, и я получаю это из таких продуктов, как протеиновые порошки в коктейлях или овсяные хлопья с греческим йогуртом и семечками», — говорит она.

Чтобы удовлетворить энергетические потребности как роста подростков, так и уровня их активности, Уиддоусон также считает хорошей идеей добавлять высококалорийные продукты в стандартные приемы пищи, например, арахисовое масло в тарелку овсяных хлопьев.

«Или яйца на тостах действительно восхитительны, но попробуйте использовать авокадо или использовать оливковое масло при приготовлении яиц».

• Facebook
• Twitter
• WhatsApp
• Reddit
• Эл. вещи, которые наиболее важны для вас. Вы можете сами выбирать одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения о своем теле и здоровье.

  Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько вы спите, — это отличное начало. Здесь вы узнаете

  • как работает ваше тело — как ваше тело использует пищу и напитки, которые вы потребляете, и как активность может помочь вашему телу «сжечь» калории
  • как выбирать здоровую еду и напитки
  • как двигаться и оставаться активным
  • как полноценный сон важен для поддержания здоровья
  • как легко привыкнуть к здоровым привычкам и поддерживать их
  • как спланировать здоровое питание и физическую активность, соответствующие вашему образу жизни

  Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

  Знаете ли вы?

  Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в ваших привычках в еде и физической активности могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

  Как организм использует энергию?

  Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать и расти. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как об энергии, которая заряжает вашу батарею на весь день. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться под напряжением. Баланс энергии, которую вы получаете с едой и напитками, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

  Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

  Сколько калорий нужно вашему телу?

  Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы быть активными или поддерживать здоровый вес. Количество необходимых вам калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, вашего возраста, вашего роста и веса, от того, продолжаете ли вы расти и насколько вы активны, что может отличаться каждый день.

  Как управлять своим весом или контролировать его?

  Некоторые подростки пытаются похудеть, съедая очень мало; отказ от целых групп продуктов, таких как продукты с углеводами или «углеводы»; пропуск приемов пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть вредными для здоровья, потому что они могут упустить важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. На самом деле, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к тому, что вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровое питание также может повлиять на ваше настроение и то, как вы растете.

  Курение, вызывание рвоты или использование таблеток для похудения или слабительных средств для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете у себя рвоту или принимаете таблетки для похудения или слабительные, чтобы контролировать свой вес, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим лечащим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

  Если вы считаете, что вам необходимо похудеть, сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения. Врач или диетолог может сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать без вреда для здоровья.

  Выбирайте здоровую пищу и напитки

  Здоровое питание включает в себя контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также какие напитки вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

  Фрукты и овощи
  Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление помидоров и шпината или любой другой доступной зелени, которая вам нравится, в ваш бутерброд — это простой способ получить больше овощей в еде.

  Зерновые
  Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных зерновых, белого хлеба и белого риса.

  Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья.

  Протеин
  Добавьте в свой рацион нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, фасоль, орехи и тофу.

  Молочная
  Укрепляйте кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу — сахар в молоке, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или обезжиренный йогурт также является хорошим источником молочных продуктов.

  Советы по здоровому питанию

  • Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
  • Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядиться грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик детской моркови; или хумус с нарезанными овощами.
  • Не добавляйте сахар в еду и напитки.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар, являющийся источником дополнительных калорий. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневно потребляемых калорий из добавленных сахаров.

  Жиры
  Жиры являются важной частью вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, и некоторые из них вредны для здоровья.

  Некоторые жиры, такие как масла, получаемые из растений и находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, полезнее для вас, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

  Твердые жиры, такие как сливочное масло, палочный маргарин и свиное сало, твердые при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и транс-жиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Будьте осторожны с такими продуктами, как жареная курица, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

  Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

  Ваше тело нуждается в небольшом количестве натрия, который в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из пищи и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для сердца и организма в целом. Даже если вы подросток, важно обратить внимание на свое кровяное давление и здоровье сердца сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, когда вы станете старше.

  Старайтесь потреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

  Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите ее сами. Не забудьте промыть консервированные овощи водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке с пищевой ценностью. На Рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 г.

  Рисунок 1. Сравнение бок о бок и новое питание на этикетке

  Обновленная метка текущей метки

  Ограничьте количество добавленного сахара

  Некоторые продукты, такие как фрукты, по своей природе сладкие. Другие продукты, такие как мороженое и выпечка, а также некоторые напитки, содержат сахар, чтобы сделать их сладкими на вкус. Эти сахара добавляют калорий, но не витаминов или клетчатки. Старайтесь потреблять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров в еде и напитках. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

  Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

  Знаете ли вы?

  Многие подростки нуждаются в большем количестве следующих питательных веществ:

  • кальций для укрепления костей и зубов. Хорошими источниками кальция являются обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
  • витамин D для поддержания здоровья костей. Хорошими источниками витамина D являются апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или обезжиренное молоко.
  • калий, чтобы помочь снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.

  Волокно

  • , чтобы помочь вам оставаться в форме и чувствовать себя сытым. Хорошими источниками клетчатки являются бобы и сельдерей.

  Белок

  • , который зарядит вас энергией и поможет стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — все это хорошие источники белка.

  Железо

  • , чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается организмом. Шпинат, бобы, горох и злаки, обогащенные железом, также являются источниками железа. Вы можете помочь своему телу лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, такие как апельсин.

  Контролируйте порции еды

  Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите употребить за один раз, будь то в ресторане, из упаковки, в школе, у друга или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые к употреблению блюда — из ресторана, продуктового магазина или школы — могут дать вам больше порций, чем нужно вашему телу, чтобы оставаться заряженным. Следуйте этим советам, чтобы есть и пить подходящее количество еды и напитков, где бы вы ни находились: дома или в другом месте.

  Знаете ли вы?

  Даже одно крупное блюдо из фаст-фуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут больше есть и пить, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. При употреблении фаст-фуда выбирайте небольшие порции или более здоровые варианты, такие как вегетарианский рулет или салат вместо картофеля фри или жареного цыпленка.

  Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как изменились размеры порций за последние годы.

  Если вы едите фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

  Будь медиа-умным

  Реклама, телепередачи, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков и на то, как вы решите проводить время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

  • В рекламе может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы вы думали, что все подростки делают или должны делать то же самое. В рекламе могут даже использоваться такие фразы, как «все, что нужно подросткам» или «все подростки нужны».
  • Рекламодатели иногда показывают известных людей, использующих или рекомендующих продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
  • В рекламе часто используются мультяшные персонажи, чтобы еда, напиток или занятие выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.

  Не пропускайте приемы пищи

  Пропуск приемов пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы съедите больше позже, чтобы компенсировать это. Даже если вы очень заняты учебой и другими делами, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы держать свое тело заряженным весь день и оставаться здоровым:

  • Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу работать. Если утром у вас мало времени, возьмите что-нибудь с собой, например, яблоко или банан.
  • Упакуйте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить вероятность того, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
  • Поужинайте с семьей. Когда вы едите домашнюю еду вместе с семьей, вы с большей вероятностью едите здоровую пищу. Совместная трапеза также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о прошедшем дне.
  • Примите участие в покупке продуктов и планировании питания дома. Ходить за продуктами, планировать и готовить еду с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

  Знаете ли вы?

  Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Позавтракав, вы улучшите свою память и сможете оставаться сосредоточенным в течение учебного дня.

  Get Moving

  Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры (PE) в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь пешком или на велосипеде. Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать свой вес, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

  Аэробика и активный образ жизни
  Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ) . Большая часть из 60 или более минут активности в день должна быть аэробной физической активностью умеренной или высокой интенсивности, и вы должны включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и ускоряет частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

  Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде по окрестностям.

  Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в пробежку или пробежку в пробежку или добавьте холмы к прогулке, бегу трусцой или езде на велосипеде. Вам не нужно заниматься сразу по 60 минут в день, чтобы получить пользу от своей деятельности.

  В рамках 60-минутной или более ежедневной физической активности вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере, 3 дня в неделю.

  Рутинные занятия, такие как уборка комнаты или вынос мусора, могут не повышать частоту сердечных сокращений так, как езда на велосипеде или бег трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

  Фитнес-приложения, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, помогут вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

  Знаете ли вы?

  Действия складываются!

  Катание в обруче в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

  Вот пример того, как вписать 60 минут физической активности в свой день:

  10 минут – прогулка или поездка на велосипеде до дома друга
  +
  30 минут – игра в баскетбол
  +
  10 минут – погоня за собакой двор
  +
  10 минут – пешком домой

  ---

  = 60 минут активности!

  Развлекайтесь с друзьями

  Активность может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи. Вы также можете обнаружить, что у вас появляются друзья, когда вы становитесь активными, присоединяясь к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешайте вещи, выбирая разные виды деятельности каждый день. Попробуйте кикбол, метку с фонариком или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогуляйтесь по торговому центру. Привлекайте своих друзей и бросьте им вызов, чтобы быть здоровыми вместе с вами. Подпишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые забеги или охота за мусором.

  Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

  Вам не нужны деньги или оборудование, чтобы оставаться активным. Вы можете бегать или пользоваться бесплатными общественными объектами, такими как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными не менее 60 минут в день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться инвентарем. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер может сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. виды деятельности.

  Возьмите его с собой на улицу

  Возможно, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, пользуясь социальными сетями или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться спортом на свежем воздухе, чтобы сжечь калории. Вот другие занятия, которые можно попробовать:

  • Устройте соревнование по прыжкам со скакалкой или обручем.
  • Играть во фрисби.
  • Постройте полосу препятствий или устройте охоту за мусором.
  • Играйте в волейбол или флаг-футбол.

  Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме. Вы также можете найти танцевальные и другие видеоролики о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые упражнения длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, прогулками или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

  Советы по сокращению экранного времени

  Постарайтесь ограничить время, проводимое за экраном менее чем 2 часами каждый день, не считая домашней работы:

  • Замените просмотр телевизора и видеоигр после уроков физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
  • Перед сном выключите свой мобильный телефон или другое устройство. Уберите их подальше от тумбочки или кровати.

  Высыпайтесь

  Иногда бывает трудно выспаться, особенно если вы работаете, помогаете ухаживать за младшими братьями или сестрами или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточное количество сна важно для поддержания здоровья.

  Вам нужно достаточно сна, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекцией. Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недостаток сна также может способствовать увеличению веса.

  Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь.

  Не торопитесь

  Изменение ваших привычек может быть трудным. А выработка новых привычек требует времени. Используйте приведенные ниже советы и контрольный список в разделе «Стань защитником здоровья», чтобы сохранить мотивацию и достичь своих целей. Ты можешь это сделать!

  • Медленно вносите изменения. Не рассчитывайте изменить свои привычки в еде, питье или активности за одну ночь. Слишком быстрые изменения могут снизить ваши шансы на успех.
  • Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Продукты и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, содержат слишком много жира и сахара? Как вы можете изменить эти привычки?
  • Поставьте перед собой несколько реалистичных целей. Если вы любите газировку, попробуйте заменить пару порций газировки водой. Как только вы на какое-то время будете пить меньше газированных напитков, попробуйте полностью отказаться от газированных напитков. Затем поставьте другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Достигнув одной цели, добавьте другую.
  • Найдите приятеля в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться новых привычек.

  Планирование здорового питания и физической активности специально для вас

  Звучит так, будто быть здоровым может быть непросто, верно? Ну, это не должно быть. Бесплатный онлайн-инструмент под названием MyPlate Plan поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и уровень физической активности, которую вы выполняете каждый день. Контрольный список подскажет вам, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы оставаться в пределах вашей целевой калорийности.

  Еще один инструмент, который называется Планировщик веса тела NIH, позволяет вам адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

  Рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и здоровые блюда, такие как приведенные ниже, можно найти на сайте BAM! Тело и ум.

  Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренное или нежирное молоко
  Обед: бутерброд с индейкой, листовым салатом, помидором и красным перцем целиком -пшеничный хлеб
  Ужин: две цельнозерновые тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом романо
  Перекус: яблоко, банан или воздушный попкорн

  Будь защитником здоровья

  Из-за того, что большую часть дня вы проводите вне дома, вам иногда бывает трудно потреблять здоровую пищу и напитки. Став «чемпионом здоровья», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать здоровее, потребляя здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы внедрить здоровые привычки в свой день, будь вы дома или в дороге:

  Каждый вечер пакуйте здоровый обед и закуски на следующий день. Употребляйте обед, который вы упаковали. Старайтесь избегать газированных напитков, чипсов и конфет из торговых автоматов.

  Ложитесь спать в определенное время каждую ночь, чтобы зарядить тело и разум. Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

  Ешьте здоровый завтрак.

  До школы пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

  Между занятиями вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

  Участвуйте в занятиях физкультурой вместо того, чтобы сидеть в сторонке.

  Примите участие в выборе еды и напитков дома. Помогите приготовить ужин и разделите его с семьей за обеденным столом.

  Clinical Trials

  Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.