Съешь сам: так ли полезен завтрак, как принято считать

Завтрак принято считать главным приёмом пищи в течение всего дня. Различные исследования подтверждают, что завтрак помогает взрослым лучше себя чувствовать, а детям — лучше учиться. Однако в последнее время появилось немало публикаций и исследований, которые существенно принижают роль утреннего приёма пищи. «Мел», перекопав множество научных работ, решил разобраться, настолько ли полезен завтрак, как принято считать.

Отбросим ситуации, в которых человек ограничен диетой или врачебными рекомендациями по питанию. В каких-то случаях действительно бывает полезно пропустить завтрак. К тому же у диетологов как раз нет единого мнения по поводу утреннего принятия пищи. Пять разных специалистов могут дать пять разных рекомендаций, что и когда есть, в зависимости от того, какой системы (или, правильней сказать, идеологии) они придерживаются. Мы же попробуем понять, как завтрак влияет на организм обычных здоровых детей и взрослых.

Почему завтрак так важен

Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает, что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день. Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.

Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального. Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.

Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня.

Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.

Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике, которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром. Интересно и то, что люди, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше веса, чем те, кто от завтрака отказывался, но потреблял такое же количество калорий в течение дня.

Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию, на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.

Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование: у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.

Можно ли доверять этим исследованиям

В мае прошлого года профессор педиатрии медицинского факультета университета Индианы Аарон Кэрролл написал для The New York Times колонку, в которой подверг сомнению общепринятое мнение о пользе завтрака и скептически высказался по поводу результатов этих исследований. Сам Кэрролл не ест примерно до полудня, ограничиваясь чашкой кофе. Это не диета, просто в 7.30 утра, когда профессор уходит на работу, он не чувствует голода и не видит какой-либо необходимости заставлять себя завтракать. При этом на плохое самочувствие он не жалуется.

В качестве примера учёный приводит как раз то самое исследование гарвардских специалистов, в котором, по его мнению, приведены корректные данные, но нарушены причинно-следственные связи. То есть нет никаких доказательств, что именно завтраки позволяют снизить вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Большинство учёных или диетологов, рассказывающих о едва ли не магической силе завтрака, ограничиваются обсервационными исследованиями. В этом нет ничего плохого, но нужно помнить, что, во-первых, они могут не учитывать определённые внешние факторы, а во-вторых, утренний приём пищи сам по себе — не константа. Это не лекарство, у которого должен быть чёткий клинический эффект.

Грубо говоря, важно не только завтракает человек или нет, но и что именно он ест по утрам и в течение всего дня.

Если сразу после пробуждения он будет съедать огромный бургер, то вряд ли это положительно скажется на его здоровье, и даже не нужно проводить исследования, чтобы это доказать.

Что же касается прочих факторов, то исследователи зачастую могут опустить или представить в качестве вспомогательной, но не влияющей на результаты и выводы статистики, такие параметры, как социальный статус, распорядок дня, наличие или отсутствие вредных привычек, генетическую предрасположенность и многое другое.

Логично предположить, что дети из более обеспеченных семей питаются лучше и чаще, чем те, кто растёт в неблагополучной обстановке. Это подтвердили сотрудники университета Флориды, проанализировавшие 85 научных работ, выяснили, что дети, которые завтракают регулярно, в целом ведут более здоровый образ жизни.

Важно ещё и то, что множество популярных исследований вообще имеют сомнительную научную ценность. В качестве примера Аарон Кэрролл приводит публикацию о пользе хлопьев, профинансированную производителем сухих завтраков, компанией Kellogg, а также похожую работу, созданную по заказу одного из подразделений PepsiCo. Несложно предположить, что выводы сделаны исключительно в пользу утреннего питания.

В 2013 году в американском журнале клинического питания вышла статья, в которой были проанализированы популярные публикации, связанные с пользой завтрака. Авторы этой работы пришли к выводу, что чем больше появляется материалов о преимуществах утреннего приёма пищи, тем больше людей верят в волшебную силу завтрака, при том что качественный уровень используемых доказательств остаётся неизменным. При этом многие из этих публикаций страдают от некорректной методологии, ошибочных выводов или просто основаны на неверно истолкованных данных.

Информация с сайта МЕЛ

Так ли полезен завтрак, как принято считать?

• Филиппа Роксби
• Корреспондент по вопросам здоровья, BBC News

3 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Завтрак, возможно, и является важнейшим приемом пищи за день, однако он не поможет вам похудеть.

• LSD на завтрак — для креативности и бодрости?
• Самый вкусный завтрак в мире
• Еда может влиять на рост раковых клеток

Те, кто завтракают, потребляют ежедневно в среднем на 260 калорий больше и, в отличие от тех, кто его пропустил, набирают полкилограмма лишнего веса. Об этом свидетельствуют результаты предыдущих исследований.

Однако эксперты говорят, что здоровый завтрак может быть хорошим источником кальция и клетчатки.

Кроме того, ученые обнаружили, что утренний прием пищи улучшает концентрацию и уровень внимания, особенно у детей.

Нам всегда говорили, что завтрак дает нам энергию, необходимые питательные вещества и помогает отказаться от перекусов в течение дня.

Однако австралийские ученые из университета Монаша провели анализ 13-ти отдельных исследований и не нашли убедительных свидетельств того, что между завтраком, изменением веса и потреблением энергии существует прочная связь.

Результаты их работы опубликовали в Британском медицинском журнале ( BMJ).

Исследователи обнаружили, что люди, которые поели утром, потребляли больше калорий в течение дня, а у тех, кто пропустил завтрак, во второй половине дня снижался аппетит.

Поэтому они утверждают, что отказ от завтрака может быть хорошим способом уменьшить суточное потребление калорий. А рекомендовать взрослым завтракать для похудения нужно, по их мнению, с осторожностью, поскольку это может иметь противоположный эффект.

При этом ученые отметили, что исследование имеет определенные ограничения.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Тост с пюре из авокадо — замечательный легкий завтрак

Что такое здоровый завтрак?

Чтобы получить заряд энергии — попробуйте овсянку с яблоком и корицей или цельнозерновой тост с печеными бобами

Наполнить организм качественным белком поможет тост с яичницей и шпинатом или нежирный греческий йогурт с фруктами и орехами

Для легкого перекуса выберите смузи из консервированных фруктов, банана и шпината или тост с пюре из авокадо

Источник: Национальная служба здравоохранения Великобритании

За участниками эксперимента наблюдали в течение короткого периода времени — от двух до 16 недель — и разница в потреблении калорий между теми, кто завтракал, и теми, кто этого не делал, была небольшой.

• Толченые жуки, рыбий клей — какую еще гадость мы едим?

Ученые говорят, чтобы оценить долгосрочный эффект от завтрака, необходимо провести дополнительные исследования.

Источник кальция и клетчатки

Профессор Королевского колледжа Лондона Кевин Уилан считает, что не стоит уделять чрезмерное внимание потреблению калорий.

• Сколько нужно есть, чтобы жить дольше и лучше

«Это исследование не показывает, что завтрак вредит здоровью, — пояснил он. — Завтрак помогает наполнить организм питательными веществами: кальцием и клетчаткой».

Однако этот аспект завтрака исследователями BMJ не был рассмотрен.

«Речь не идет о том, что завтрак способствует ожирению», — сказал он.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

Почему завтрак важен? Наш диетолог предлагает идеи здорового завтрака

Советы по здоровью05 апреля 2022 г.

Многие люди задаются вопросом: действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня?

Было проведено множество исследований о необходимости завтрака. Все согласны с тем, что завтрак важен, а то, что вы выбираете на завтрак, еще важнее.
Имейте в виду, что несколько лет назад было опубликовано исследование, согласно которому завтраки с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов могут принести больше вреда, чем пользы.

Зарегистрированный диетолог Калифорнийского университета в Дэвисе Мелинда Гонг поможет вам разобраться в дебатах о завтраке.

Как завтрак может быть полезен для здоровья?

Доказано, что регулярный завтрак помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Есть также доказательства того, что здоровый завтрак помогает работе мозга, особенно памяти и концентрации.

Может ли завтрак привести к набору веса?

Некоторые данные показывают, что завтрак может привести к потреблению на несколько калорий больше в день. Важно сбалансировать калории в течение дня. Если вы решите позавтракать, разделите потребление пищи (калорий) поровну между всеми приемами пищи.

Продукты для завтрака, которые следует есть и которых следует избегать

Многие исследования продуктов для завтрака имеют одну всеобъемлющую тему: то, что вы едите на утренний прием пищи, является наиболее важным. Сладкие хлопья, выпечка, рогалики, а также обработанное мясо с высоким содержанием жира, как правило, являются популярными продуктами для завтрака.

Большинство этих продуктов содержат рафинированное зерно и добавляют сахар. Это может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что приведет к утреннему голоду. Они также могут содержать много дополнительного натрия, который может повлиять на кровяное давление.

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием клетчатки, а также белка и небольшого количества полезных для сердца жиров способствует улучшению здоровья.

Начните с хлопьев для завтрака

Если у вас мало времени по утрам, хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара могут обеспечить вашему организму хорошее начало дня. Покупайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки.

Во многие хлопья для завтрака добавлен белок, который помогает увеличить потребление белка. Эти хлопья часто изготавливаются из цельного зерна, которое дает организму много витаминов и минералов, таких как железо и фолиевая кислота.

Стремитесь покупать каши, которые сделаны из 100% цельного зерна, чтобы получить больше клетчатки. Добавьте немного 1% молока или несладкого растительного молока, чтобы увеличить потребление белка.

Какие продукты для завтрака богаты белком?

Яйца

Многие мясные продукты для завтрака содержат большое количество натрия и насыщенных жиров, которые могут повысить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, также известных как «плохой») холестерина. Вместо этого замените это мясо сваренным вкрутую яйцом. Яйца содержат белок и жирорастворимые витамины, такие как витамины D и E.

Если вы хотите потреблять меньше холестерина, яичные белки также содержат много белка без добавления жиров и холестерина. Бутерброд на завтрак, состоящий из цельнозернового английского маффина, одного яйца и ломтика помидора или авокадо, — это сбалансированный завтрак, который будет держать вас в тонусе все утро.

Йогурт

Простой йогурт — еще один отличный вариант легкого завтрака с высоким содержанием белка. Выбирая несладкий йогурт, вы можете контролировать, сколько подсластителя вы хотели бы добавить. Замороженные фрукты — это простой способ подсластить йогурт. Разморозьте фрукты в холодильнике на ночь, а утром добавьте в йогурт вместе с небольшим количеством хлопьев с высоким содержанием клетчатки.

Тофу

Если вы ищете вариант с растительным белком, тофу — лучший выбор для приготовления яичницы-болтуньи. Вы также можете нарезать тофу ломтиками и обжарить его на сковороде, чтобы получилась котлета вместо мяса.

Бобовые

Бобовые (горох и фасоль) — это вкусный и уникальный способ добавить в свое утро растительный белок. Из муки гарбанзо можно приготовить блины. Просто добавьте свою любимую фруктовую начинку для здорового сладкого завтрака.

Гайки

И последнее, но не менее важное: орехи могут стать отличным дополнением к любому завтраку. Вы можете приготовить домашний барный батончик из цельнозерновой муки или овса, орехов и сухофруктов, чтобы перекусить на ходу.

Способы включить завтрак в свой распорядок дня

Как и положено, когда вы начинаете новую привычку, начинайте медленно и постепенно. Посмотрите на свой текущий выбор завтрака, чтобы увидеть, есть ли что-то, чем вы можете заменить что-то с высоким содержанием клетчатки и белка и меньшим содержанием сахара. Выберите несколько идей для завтрака, которые будут соответствовать вашему образу жизни, и запаситесь необходимыми ингредиентами. Сделайте завтрак простым, если утром у вас мало времени. Оставьте более сложные завтраки на выходные.

Мелинда Гонг — зарегистрированный диетолог в UC Davis Health. Она сертифицирована как специалист по лечению диабета и обучению, а также специалист по управлению весом. Она проводит занятия по здоровью, которые направлены на то, чтобы дать людям возможность самостоятельно управлять своим здоровьем. Если вы заинтересованы в том, чтобы пройти курс, чтобы узнать больше о питании или многих других состояниях здоровья, ознакомьтесь с нашими классами санитарного просвещения.

Важность завтрака — Блог

В этой статье:

• Завтрак — самый важный прием пищи за день. Он запускает ваш метаболизм, уравновешивает уровень сахара в крови, способствует здоровью сердца, увеличивает энергию и многое другое.
• Избегайте сладких завтраков. Вместо этого выбирайте комбинацию белков, цельного зерна, полезных жиров и витаминов.
• Идеи здорового завтрака включают греческий йогурт, цельнозерновые хлопья, тосты с авокадо, тосты с арахисовым маслом или яичницу-болтунью с гарниром из фруктов или овощей.

Сбалансированный завтрак — залог правильного начала дня

Все слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день, но почему завтрак так важен? Начиная свой день с питательной еды, вы запускаете свой метаболизм, обеспечивая тело и мозг топливом. Помимо питательной ценности, завтрак также способствует умственной активности и физической работоспособности. Узнайте о пользе завтрака, а также несколько советов по правильному выбору тарелки, которые помогут вам справиться с днем.

Почему завтрак — самый важный прием пищи за день

Завтрак может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, а также повысить производительность на работе или в школе. Различные исследования показали, что начало дня с завтрака имеет несколько преимуществ:

• Призывает к здоровому питанию: Те, кто завтракает, потребляют больше молока и меньше насыщенных жиров, чем те, кто пропускает прием пищи. Вы также с большей вероятностью получите рекомендуемую суточную порцию фруктов и овощей.
• Уровень сахара в крови будет сбалансирован: Завтрак помогает организму лучше расщеплять глюкозу или сахар в крови.
  Завтрак запускает ваш метаболизм: вы будете сжигать калории в течение дня, что поможет вам избежать ненужного набора веса.
• Уровень вашей энергии повысится: Люди, которые завтракают, испытывают увеличение физической активности по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Движение тела помогает предотвратить увеличение веса и усталость.
• Завтрак способствует здоровью сердца: Пропуск завтрака может способствовать повышению риска заболеваний — не только высокого уровня холестерина, но и болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета.
• Стимулирует мозг: Завтрак может стабилизировать уровень глюкозы и повысить вашу способность концентрироваться, рассуждать и обрабатывать информацию.

Что будет, если пропустить завтрак? Пропуская завтрак, вы упускаете важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, которые важны для сбалансированного питания. Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, в пять раз чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает.

Советы по здоровому завтраку

Даже если вы решили позавтракать, все равно остается один вопрос: что вам следует есть? Вы можете подумать, что пончик и кофе помогут, но эксперты сходятся во мнении, что пища с высоким содержанием сахара не дает таких же преимуществ, как хорошо сбалансированная тарелка.

Имейте в виду, что хорошая утренняя еда должна включать белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Если вам интересно, что вы должны съесть на завтрак, вот несколько советов:

• Греческий йогурт с орехами
• Черника и цельнозерновые злаки
• Тост из авокадо с фруктами
• Яичница с овощами
• Тост с высоким содержанием клетчатки и арахисовым маслом

Итак, когда вы должны съесть самый важный прием пищи за день? Хотя точное время будет варьироваться в зависимости от потребностей и графика каждого человека, хорошее эмпирическое правило — есть в течение часа после пробуждения.

Поговорите с врачами в ближайшем общественном медицинском центре Valleywise, чтобы узнать больше о важности завтрака, или позвоните по телефону 1 (833) VLLYWSE, чтобы записаться на прием.

Источники:

1. https://academic.oup.com/aje/article/158/1/85/174075
2. https://www.chrichmond.