Питание спортсмена | Блог justfood

19 сентября 2019

2 087

Питание каждого человека, и особенно спортсмена, должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным и регулярным. Тем, кто тратит калории на тренировках, требуется гораздо больше белка, углеводов и витаминов для восстановления натруженных мышц, чем тем, кто не занимается спортом вообще или ограничивается лёгкими нагрузками.

Питание спортсмена также должно учитывать его рост, вес, пол и вид спорта, поэтому в идеале рацион нужно составлять вместе с тренером и диетологом. Но есть несколько общих правил, соблюдение которых позволит любому спортсмену получать достаточно питательных веществ и достигать новых целей в зале.

1. Дробное питание не реже 4-х раз в день

2. Обилие белков, клетчатки и углеводов в рационе

3. Высокая калорийность меню

4. Приём пищи не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки

5. Цикличность рациона в соответствии с интенсивностью тренировок

Именно такие правила позволяют сгенерировать систему питания, которая отвечает главным задачам спортивного питания:

1. Восполнение энергетических затрат

2. Насыщение организма витаминами и микроэлементами

3. Повышение спортивной работоспособности

4. Обеспечение быстрого восстановления мышечных тканей

5. Восполнение запасов гликогена в крови и печени

Для полноценного восполнения энергетических затрат необходимо высококалорийное питание. Более того, для обеспечения роста мышечной массы нужен ещё и запас калорий, поэтому ежедневный калораж для спортсмена должен составлять 2000-4000 калорий в зависимости от веса, пола и интенсивности нагрузки. В отдельных случаях — чаще в профессиональном спорте — суточная калорийность увеличивается до 6000 ккал и более, однако без консультации с диетологом делать этого не стоит.

Чтобы повысить калорийность, нужно добавлять в рацион больше медленных углеводов. В день тренировки добавьте в рацион около 800 ккал для восполнения потраченной во время занятия энергии, а если набираете массу — то и до 1200 ккал. Формула расчёта калорий проста: не менее 30 ккал на каждый килограмм вашего веса. При этом углеводов должно быть 3-4 г на килограмм и больше, белков — 2-3 г, а жиров — 1-2 г.

Организм спортсмена нуждается и в повышенном содержании витаминов для восстановления. Чтобы получить достаточное их количество, в рацион нужно включать больше фруктов и овощей.

Для быстрого восстановления мышечных тканей и их роста нужен также белок. Белок животного происхождения можно получить не только из мяса, но и из творога, яиц, морской рыбы, а растительный — из бобовых и злаков. Некоторые спортсмены в этих целях также используют протеин. Однако стоит учитывать, что протеиновые коктейли ни в коем случае не заменяют белковую диету, а являются дополнением к ней.

Восстановить запасы гликогена, который напрямую влияет на результативность тренировок, также поможет повышенное количество углеводов: непосредственно перед тренировкой рекомендуется принять до 60% от суточной нормы. Если тренировка проходит вечером, то количество углеводов можно снизить до 40-50%, так как в вечернее время интенсивность усвоения гликогена, в силу особенностей изменений суточного метаболизма, снижается. Однако в любом случае он будет тратиться в первую очередь, поэтому недостаток гликогена негативно скажется на силе и выносливости и, как следствие — на эффективности тренировки.

Всё вышесказанное — всего лишь поверхностный обзор необходимых для полноценного спортивного питания условий. Чтобы соблюдать их все и получать действительно хорошее питание в процессе интенсивных физических нагрузок, нужно проштудировать не одно научное исследование и посвятить составлению рациона, выбору, покупке продуктов и их приготовлению массу времени.

Предлагаем вам готовое решение: сервис доставки здорового питания justfood.pro уже составил несколько вариантов меню для спортсменов в соответствии со всеми требованиями диетологов. Мы выбераем самые свежие продукты, готовим из них вкусные и полезные блюда, в том числе и перекусы, и доставляем в удобное место и время. Всё, что остаётся сделать вам — это выбрать подходящую программу, определить её калорийность и открыть нужный контейнер в нужное время. Ваше вкусное, здоровое, полезное и полнорационное питание готово!

Питание для пловцов | Советы

Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

— фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
— напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
— хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
— продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
— молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
— масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
— сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

ОБЕД И УЖИН

В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

— овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
— хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
— мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
— молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
— фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
— если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
— если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
— если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)
— также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)
— Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Команда MadWave.

Поделиться с друзьями

Питание для спортсменов: лучшее питание перед игрой

Вы усердно работали в тренажерном зале, правильно питались и всю неделю выкладывались на тренировках — теперь пришло время вступить в игру. Выбор правильного питания для спортсменов имеет важное значение.

Только потому, что вы правильно заправляетесь и тренируетесь в лучшем виде, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите, в игровой день. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваше тело должно получать правильное спортивное питание, чтобы вы могли выдержать любые соревнования, особенно крупные.

«Для спортсмена — профессионала или любителя — питание — это работа на полную ставку», — говорит Райан Тернер, доктор медицинских наук, C.S.S.D., C.D.N. , спортивный диетолог Нью-Йоркского университета и Top Balance Nutrition в Нью-Йорке. «Питание перед игрой следует рассматривать как дополнение к питанию, которое вы делаете в течение остального дня. В зависимости от вашего вида спорта вы должны быть в состоянии войти в игру с запасом энергии, достаточным для полных 60 минут».

Что съесть перед игрой

Два важных момента, когда приближается время игры? Углеводы и вода. «В зависимости от того, сколько времени у вас есть до того, как вы вступите в игру, это прекрасное время, чтобы «пополнить» свои запасы энергии», — говорит Тернер.
Но как лучше всего получать питательные вещества? И когда именно нужно перекусить перед игрой, чтобы не свело живот? Вот пошаговый график Тернера для оптимального питания перед игрой.
Конечно, не ешьте все из списка перед игрой — он задуман как руководство по выбору еды в зависимости от того, сколько у вас есть времени и насколько вы голодны.

Питание спортсменов перед игрой

«Ешьте больше и пейте много жидкости, особенно воды», — говорит Тернер. «Тарелка спортсмена должна быть наполовину заполнена крахмалом, на четверть белком и на четверть некрахмалистыми овощами.
Если до начала игры осталось более 2 часов, я предлагаю перекусить поплотнее. У вас есть больше времени, чтобы переварить и расслабиться. Я всегда предлагаю мексиканскую еду или бутерброд, но без жирных соусов и спредов вроде гуакамоле, сметаны или майонеза».

Варианты питания:

• 6-8 унций. нежирного белка – жареная курица, индейка или рыба
• 1,5 чашки риса/макаронных изделий с высоким содержанием клетчатки
• не менее 2 чашек овощей

1–2 часа до игры/между мероприятиями

«В центре внимания должны быть блюда на основе крахмала, — говорит Тернер. «Такие продукты, как рис с низким содержанием клетчатки, макароны и хлеб, — хорошие варианты». Но не переедайте — вам нужно достаточно еды, чтобы дать вам энергию, но не настолько, чтобы вы чувствовали, что тарелка с буррито болтается у вас в кишках в течение первой четверти игры.

Варианты блюд:

• Сэндвич с индейкой и нежирным сыром
• Чаша буррито с белым рисом, курицей и помидорами, но держите гуакамоле и сметану

Варианты побыстрее:

• Ларабары (с фруктами и орехами)
• RxBars (яичные белки, фрукты и орехи)
• Батончики CLIF
• Сыр
• Греческий йогурт

60 минут до начала игры

«Сосредоточьтесь на быстром -переваривание закусок», — говорит Тернер. «Такие продукты, как арахисовое масло, орехи, фрукты и обезжиренный греческий йогурт, можно принимать примерно за 60 минут до начала игры. Фрукты могут быть невероятно полезными в отношении обезвоживания на этом этапе, в том числе:

• Арбуз
• Дыня
• Апельсины
• Виноград.

Вот некоторые варианты, которые Тернер рекомендует, когда между тренировками/играми/мероприятиями остается один час:

• Вода
• Бутерброд с арахисовым маслом и желе
• Бублик со сливочным маслом
• Зерновые батончики с низким содержанием клетчатки (Turner рекомендует злаковые батончики Honey Nut Cheerio или батончик Nutrigrain)
• 8-16 унций спортивного напитка
• Протеиновые шарики с арахисовым маслом (попробуйте этот рецепт протеиновых шариков, которые вы можете использовать, чтобы подкрепиться перед игрой)
• Обезжиренный греческий йогурт с овсяными хлопьями
• Овсяные хлопья, приготовленные на обезжиренном молоке или воде

30 минут перед игрой

«Существует ряд вариантов питания, рекомендуемых для восполнения энергии», — говорит Тернер. «Быстро перевариваемая пища, которая быстро покидает желудок, хороша, когда у вас есть 30 минут или меньше до начала мероприятия или игры. Вы должны сосредоточиться на быстроусвояемых углеводах и гидратации».

Но будьте осторожны с тем, что вы выбираете, потому что, если вы едите не то, вы можете помешать себе, когда выйдете на поле или на корт: «Продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, включая овощи, фрукты, и цельнозерновые – перевариваются намного медленнее, чем углеводы с низким содержанием клетчатки, и их следует избегать менее чем за 30 минут до игры», – говорит Тернер.

Вода

Хотя это может быть очевидным для большинства спортсменов, важность увлажнения нельзя переоценить, особенно когда речь идет о производительности.

Если перед выходом на поле вам не хватило воды, вы подвергаете себя повышенному риску получения травмы, а также можете страдать от мышечных спазмов и усталости.

«Вода необходима для работы, — говорит Тернер. «Если спортсмен теряет более 2% массы тела из-за пота, время принятия решений и реакции замедляется, увеличивается воспринимаемое усилие и снижается мышечная масса.

В среднем человек теряет 2,4 фунта от пота в час — важно пить воду в течение дня и задолго до соревнований, чтобы не перегружать желудок».

Спортивный напиток – 8 унций. порция

«Спортивные напитки и разбавленные соки могут быть полезными для энергии», — говорит Тернер. «Хотя в них нет необходимости перед игрой, если перед ней вы правильно питались.

Слишком много за раз или слишком концентрированный напиток может вызвать расстройство желудка и спазмы.

Варианты быстрого доступа:

• Соленые
• Брецели
• Бублики
• Хлопья с обезжиренным молоком
• Спортивные энергетические жевательные резинки (2-3 шт.)

набраться сил менее чем за 30 минут до игры», — говорит Тернер. «Это правда, что некоторые активные люди все еще могут с трудом переносить это, поэтому, если вы один из таких людей, вместо этого можно съесть небольшое количество спортивных энергетических жевательных резинок или даже шведской рыбы».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие советы по питанию в игровой день для спортсменов

Искать:

Важность правильного питания в игровой день

Спортивные навыки и повышение квалификации необходимы для начинающих спортсменов колледжей. Однако еще одним фактором, оказывающим огромное влияние на результаты спортсмена, является оптимальное питание. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вам нужно правильное топливо, чтобы тренироваться и хорошо выступать. Вот несколько советов по питанию в игровой день для молодых амбициозных спортсменов колледжа, которые помогут достичь оптимальных результатов. Эти советы практикуются в лагерях EXACT College ID.

Углеводы повышают энергию

Углеводы или углеводы являются источником энергии. Выбор таких продуктов, как крекеры, цельнозерновой хлеб, картофель, макароны и хлопья, может помочь поддерживать высокий уровень энергии в течение более длительного периода времени.

Продукты, богатые белком

Белки жизненно важны для мышц, так как они делают их сильными и восстанавливают после интенсивных тренировок и игр.

Юные спортсмены должны есть белковые продукты в течение дня и включать их в каждый прием пищи. Некоторые примеры: яйца с тостами из цельнозерновой муки на завтрак или бутерброд с низким содержанием жира на обед. Растительные белковые продукты, такие как бобы, тофу и невозможные гамбургеры, также являются отличным вариантом.

Избегайте жирной пищи в игровой день

Жирной пищи следует избегать, насколько это возможно, поскольку она замедляет процесс пищеварения и вызывает у спортсмена чувство вялости во время выступления. Старайтесь избегать жареной, жирной пищи, десертов, пиццы и картофеля фри перед большой игрой, чтобы снизить потребление жира.

Регулярный прием жидкости

Ключевым фактором плохой работоспособности спортсмена является обезвоживание. Спортсмены должны постоянно пить воду и не допускать обезвоживания в течение дней, предшествующих игре. Очень важно пить за 2-4 часа до игры. Спортсмены должны продолжать пить жидкости во время и даже после игры, чтобы регидратировать и компенсировать потерю пота.

Расчет времени приема пищи

Хотя правильное питание очень важно, не менее важно есть в нужное время. Организму требуется от 2 до 3 часов, чтобы переварить обычный прием пищи, такой как завтрак или обед перед игрой. Закуску, например, батончик мюсли, можно съесть за 30 минут или за час до соревнований. Спортсмены должны иметь в виду, что им нужно наедаться, не переедая, и перекусывать перед игрой.

Помните о безопасности пищевых продуктов

Для спортсмена нет ничего хуже, чем бороться с пищевым отравлением перед игрой. Избегайте желудочных спазмов, рвоты, тошноты или диареи, храня пищу при правильной температуре и предотвращая ее порчу. Такие продукты, как батончики мюсли и свежие фрукты, можно хранить при комнатной температуре. Такие продукты, как сыр, йогурт, салаты с майонезом, яйца, мясные деликатесы и т. д., следует хранить в холодильнике или холодильнике.

Планирование питания на игровой день

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Это помогает перезарядить ваше тело после ночного сна и дать толчок вашему дню, чтобы вы могли эффективно работать.

Завтрак перед игрой может состоять из яичницы-болтуньи с фруктами, слегка поджаренного картофеля или цельнозернового хлеба, а также апельсинового сока или обезжиренного молока.

Обед

Спортсмены никогда не должны пропускать обед. Обед должен быть сытным и включать в себя продукты из разных пищевых групп. Некоторыми примерами являются цельнозерновые продукты, нежирные белки, овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты. Спортсмены должны обедать за 3-4 часа до тренировки, чтобы у организма было достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Во время тренировки или игры

Спортсмены должны поддерживать достаточное количество жидкости во время игры, так как обезвоживание может повлиять на их самочувствие и работоспособность. В дополнение к употреблению достаточного количества воды, продукты, содержащие углеводы и калий, такие как картофель, бананы и нежирное молоко, также помогают восстановить силы организма.

После тренировки или послеобеденный перекус

Иногда дети могут чувствовать себя голодными, когда приходят домой после напряженного дня на поле, и могут захотеть перекусить перед ужином. Такие варианты, как свежие фрукты, фруктовые коктейли или обезжиренный йогурт, являются хорошим выбором в это время.

Ужин после игры

Сложная тренировка или игра требуют вкусного и сытного семейного ужина. Эта еда должна включать пять основных групп продуктов, таких как зерновые, белок, овощи, фрукты и молочные продукты.

Спортсмены могут есть макароны из цельнозерновой муки с сырным соусом, подавать с гарниром из овощей или салатом. В качестве белков они могли бы приготовить запеченные или нежирные куски лосося, тунца или куриной грудки. К десерту можно добавить фрукты, например, печеные груши или яблоки, а также стакан обезжиренного или нежирного молока для завершения трапезы. (Замок)

Юные спортсмены должны понимать важность и время приема пищи, чтобы набраться сил в день игры. Эти советы по питанию в игровой день помогут им проявить себя на пике формы.

Увлажнение – ключ к успеху

И давайте не забывать пить много воды. Для большинства молодых спортсменов вода будет лучшим средством для гидратации. Если вы тренируетесь в течение 60-90 минут, очень жарко или у вас очень интенсивная тренировка, вам также может потребоваться замена электролитов. Но если да, ищите напитки, в которых нет сахара

Это игровой день, и вы хотите показать все, на что способны. Что вы можете съесть, чтобы улучшить свою игру? Начните с употребления настоящих продуктов и держитесь подальше от обработанных продуктов. Я знаю, что это может быть трудно, если вы торопитесь попасть на игру или матч, вам может захотеться хлопнуть тарелкой сладких хлопьев и назвать их хорошими. Но если вы потратите время на здоровый завтрак, принесете с собой свежие закуски и хорошую еду, это может изменить мир к лучшему.

Завтрак перед игрой

Начните свой игровой день с плотного завтрака. Посмотрите на варианты, которые включают углеводы и белок.

• Яйца, сладкий картофель и овощи
• Овсяная каша с миндалем и нарезанными бананами
• Картофель и яичница-болтунья с фруктами
• Греческий йогурт, ягоды на ваш выбор и немного мюсли
• )

Закуски в день игры

Для большинства спортсменов важно перекусить перед игрой за 30-60 минут до игры. И не забудьте перекусить после игры в конце дня, особенно если вы играете в турнире все выходные. Перекусы должны состоять из таких продуктов, как легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка.

• Овощи (морковь, брокколи, цветная капуста, перец)
• Сырые орехи/семена
• Яйца, сваренные вкрутую
• Хумус (с морковью или цельнозерновыми крекерами)
• Органические крекер )
• Фрукты (ягоды, яблоки, апельсины, инжир)
• Углеводы (овсянка, сладкий картофель, коричневый рис, лебеда)
• Органическое вяленое мясо
• Энергетические батончики домашнего приготовления

Еда перед игрой0011

Вы должны хорошо поесть за два-три часа до игры. Еда должна включать здоровые углеводы, белок и овощи или фрукты. Никогда не пропускайте прием пищи перед игрой. И всегда выпивайте 12-24 унции воды во время еды, чтобы избежать обезвоживания.

• Коричневый рис, лосось и жареные овощи
• Паста из цельнозерновой муки, курица-гриль с соусом и овощами
• Сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе с овощами
• Цельнозерновая индейка, хумус, шпинатная обертка

Отличные закуски и приемы пищи после игры

Питание после соревнований так же важно, как и заправка до и во время игр. Съешьте здоровую закуску, содержащую как белки, так и углеводы, в течение 30-45 минут после окончания тренировки.

• Фруктовый смузи с греческим йогуртом без добавок
• Творог с ягодами
• Яблоко и творожный сыр
• Простой греческий йогурт с гранолой или фруктами
• Шоколадное молоко
• Банан с ореховым маслом
• Домашний протеиновый батончик
• Сбалансированный прием пищи после игры через 1-3 часа после игры. Это поможет восстановить энергию и мышцы. Еда должна содержать углеводы, белок, овощи или фрукты.
• Чили из индейки с цельнозерновым хлебом
• Запеченный лосось с киноа и овощами
• Сэндвич из цельнозерновой индейки с овощами
• Буррито с курицей на цельнозерновой лепешке
• Жареная курица с коричневым рисом
• Яйца-пашот на тостах из цельнозерновой муки и фруктах

Сытный послематчевый обед с высоким содержанием белка является важным аспектом питания в игровой день.

Какие продукты следует избегать в игровой день

Исключите из рациона конфеты, выпечку, жареную пищу, советы по питанию для Game Daychips, пиццу, рогалики, мясные полуфабрикаты и фаст-фуд. Они вызывают воспалительные реакции в организме. И это может помочь пропустить молочные продукты, продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки в игровой день. Их может быть труднее переварить, пока ваше тело занято физическими упражнениями, что может вызвать спазмы желудка и другие желудочно-кишечные симптомы. Они также могут сделать вас вялым и усталым. Изучите свое тело и то, как оно реагирует на определенные продукты.

Не пейте содовую, она содержит много сахара и калорий и не содержит питательных веществ. Скажите НЕТ напиткам, обогащенным кофеином, и откажитесь от сладких спортивных напитков. Ваш друг на игровом поле – вода.

Как хранить еду

Держите настоящую еду наготове. Храните мясо, сыр, йогурт, яйца и другие продукты, которые могут испортиться, в холодильнике или холодильнике.