Почему важно завтракать и что готовить утром

Светлана Фус

10 часов назад

Узнаем, что нужно готовить утром и почему нельзя пропускать первый прием пищи, так как это может негативно влиять на здоровье.

Утром нам всем нужны продукты, дающие энергию. Это главный прием пищи, от которого многие отказываются.

Светлана Фус говорит, что пропуск завтрака может принести больше вреда, чем пользы. Это нарушает нормальный циркадный ритм, который у здоровых людей начинается с утреннего чувства голода.

К чему приводит отказ от завтрака

Отказ от завтрака приводит к набору веса
/ © Depositphotos

Оставшись без завтрака в целях «экономии» калорий, люди часто восполняют его отсутствие избытком калорий за обильным обедом или суперситным ужином. Кроме того, мы физически более активны утром и в первой половине дня, и можем тратить полученную энергию, а не конвертировать ее в жировые отложения.

Постоянный пропуск завтрака может привести не к снижению, а даже к набору веса. Это прямой путь к нарушению обмена веществ и, как следствие, к ожирению и диабету.

Решение простое: если вы заботитесь о здоровье, своей фигуре, не отказывайтесь от первого приема пищи. Начинайте свой день с завтрака.

Для здорового завтрака важна не только энергетическая ценность продуктов, но и их состав. Кроме того, важно, что вас насыщает надолго, и не только в то время, пока вы добираетесь до работы.

Выбирайте свой вариант здорового и полезного завтрака ⠀

Все каши варите из цельного зерна
/ © Depositphotos

1. На утренний прием пищи хорошо подходят продукты, богатые клетчаткой. К примеру, каши. Они должны быть из цельного или плющеного зерна, которое нужно сварить, а не просто залить горячей водой или молоком.

Такие каши содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, лучше и дольше насыщают. К каше можно добавить яйца или творог, овощи, фрукты, орехи, авокадо.

Придумайте свое вкусное сочетание, которое принесет не только пользу, но и удовольствие. Можно приготовить кашу по утрам, а если нет времени, то и накануне.

Вечером смешайте, например, плющеную овсянку с натуральным йогуртом и поместите на ночь в холодильник. Утром добавьте горсть фруктов и несколько орехов — завтрак готов.

Но помните, что каша, в которую вы кладете половину содержимого сахарницы или полбанки меда, помимо значительной дозы клетчатки, также даст вам много пустых калорий. ⠀

2. Многих хорошо насыщают белки на завтрак. Говоря «белок», я имею в виду яйца, приготовленные разными способами: яичницу, омлет, яйца всмятку или пашот. И обязательно с желтками, которые обладают желчегонным эффектом, что важно для нормальной работы желчевыводящей системы.

Кроме того, в желтках содержится холин, улучшающий работу печени, нервной и кровеносной систем. К блюду из яиц следует добавить овощи и кусок цельнозернового хлеба или немного каши. Можно сделать тост из цельнозернового хлеба с ломтиками авокадо.

Авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди фруктов и овощей. Такой вариант завтрака гораздо сытнее и лучше, чем сладкая дрожжевая выпечка.

3. Помимо яичного белка, в меню завтрака подходят творог, твердые сыры, растительный белок из бобовых, а также кусочек красной рыбы.

Белковая пища стимулирует больше выработки пептида YY, который даст вам ощущение сытости. ⠀

Выбирайте свой завтрак и превратите утреннюю пищу в полезную привычку. Регулярные завтраки помогут не переедать в течение дня, станут полезны и для фигуры, и для здоровья.

Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.

Подпишись на нас

в Google news

Тем временем в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Соус томатний Daumantu «Традиційний» 25% 500г

55

99

грн.

Перейти

Кава зернова L’OR Espresso Forza 500г

365

00

грн.

Перейти

Молоко «Галичина» «З чистих Карпат» 2,5% 900г

26

99

грн.

Перейти

Томати «Ніжин» консервовані у власному соку 920г

89

99

грн.

Перейти

Шоколад «Світоч» «Десерт» смак тірамісу 85г

23

49

грн.

Перейти

Оливки «Премія»® зелені фаршировані з анчоусом 350г

49

99

грн.

Перейти

Печиво Yarych Petit Beurre з какао 155г

16

99

грн.

Перейти

На карантине я решила каждый день готовить новый завтрак: 40 простых и красивых рецептов

Когда сидишь в самоизоляции, нужно как-то повышать градус удовольствий, чтобы совсем не зачахнуть. Например, завтракать по-королевски!

Около года на завтрак наша журналистка Оля почти каждый день ела овсянку с бананом и иногда сухофруктами. Но потом поняла: чтобы не маяться перекусами в течение дня, нужно, чтобы основные приемы пищи были максимально кайфовыми и разнообразными. Поэтому, когда пришло время самоизолироваться, она решила бросить себе кулинарный вызов и ни разу не позавтракать одинаково.

• Тосты – сладкие, соленые и альтернативные
• Блины и оладьи
• Очень быстрые овсяные печеньки из трех ингредиентов
• Каши и пудинги
• Омлеты – это целое искусство
• Как еще приготовить яйца
• Завтрак для кожи

instagram.com/p/B2PHbGxhts-/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Riley (@sweetlifeshares) on Sep 10, 2019 at 8:45am PDT

Тосты – сладкие, соленые и альтернативные

– Кажется, я хоббит: лучший день – это тот, в котором было два завтрака. Идеально, если это что-то соленое и что-то сладкое. Тосты в этом смысле – самый простой выход. Если нет тостера, можно поджаривать хлеб на сухой сковороде.

Мои любимые сладкие тосты:

• Сливочное масло и мед – лучший тост в мире. Попробуйте разные варианты: мазать масло, пока тост еще горячий, а второй пусть сначала остынет. Растопленное и «целое» масло – два разных вкуса. 
• Арахисовое масло и банан – это классика для вегетарианцев. Если хотите добавить дичи, пожарьте банан. Если хотите больше – жарьте банан с сахаром и сливочным маслом, а после выкладывания на тост еще сверху бросьте крупной соли.
• Кокосовое масло (в том состоянии, когда его можно намазывать) и малиновое варенье, можно еще посыпать кокосовой стружкой – от сочетания кокоса и малины у меня прямо мурашки!
• Рикотта и запеченные груши (ладно, не заморачивайтесь – мажьте варенье). Груши, кстати, очень круто сочетать с сыром с плесенью и медом.
• Филадельфия и консервированные персики – я их ем даже без хлеба, очень крутое сочетание сладкого, соленого и сливочного.
• Заварной крем (готовится просто: вот 8 вариантов, особенно крут лимонный – можно приготовить с вечера, но хранить стоит не больше суток) и замороженные ягоды (разморозьте их немного, запивать очень холодное горячим чаем плохо для зубов).
• Можно сделать гренки  – это во всем мире называют french toast. Бросайте наверх все, что есть: ягоды, фрукты, орехи, сухофрукты, кунжут и другие семечки.
• «Яблочный пирог»: яблоки поджарьте кубиками на сливочном или кокосовом масле с корицей, добавив немного сока лимона или апельсина. Намазку выбирайте по вкусу, а яблоки положите наверх.

Или несладкие:

• В Испании поджаренный хлеб намазывают оливковым маслом и накрывают помидорами (кусочками или кашицей) с солью. Если любите лук, обратите внимание на вариации мексиканского соуса pico de gallo (над базовым рецептом можно издеваться до бесконечности – даже киви добавить).
• Песто, помидор, огурец, индейка – тост превращается в здоровый сэндвич с помощью салатного листа сверху.
• Яичный салат – вареные яйца порезать, смешать с зеленым луком, майонезом, горчицей, соль и перец добавить по вкусу, а сверху еще и зелени (классно подходит рукола).
• Соленый творог или филадельфия, редиска и укроп. Можно добавить огурца и семечек или ветчины, если не хватает мяса.
• Шампиньоны. Можно сырые (я тоже удивилась, когда впервые попробовала) – на белый хлеб намазываем масло и кладем нарезанные тонкими дольками шампиньоны, сверху можно еще сыр. Привычнее, конечно, жареные – c луком, морковкой и сметаной. Хорошо сочетается с намазкой из мягкого cыра (например, рикотты), петрушкой и грецкими орехами.
• Мягкий сыр, лосось, авокадо – буржуйская классика, но можно убрать авокадо и добавить огурец. И между намазкой и рыбой – мелко нарубленный вместе с укропом лук.
• Три вида брускетт за 15 минут – рецепт с фотографиями есть в нашей рубрике «Дешевле сделать самому».

Вы точно придумаете еще 5–10 – напишите нам в комментариях!

Что можно взять вместо хлеба?

Я стараюсь не частить ни с сахаром, ни с хлебом (в котором тоже есть сахар), поэтому тут мне помогли фанаты кето-диеты:

• Картошку! Ни фига не кето, но драник – это хлеб со знаком качества, и наши предки ели драники как раз таки на завтрак.  Чтоб было как тост, сделайте квадратной формы.
• Цветную капусту: нужно сделать из нее такие же драники (измельчить, добавить яйцо, соль и специи, муку). Можно запечь в вафельнице – только не забудьте добавить в тесто растительное масло.
• Сладкий картофель, тыкву, кабачок или свеклу – просто нарежьте ломтями, сбрызните маслом и посыпьте специями, а затем запеките в духовке.
• Если и этого мало – вот вам 39 рецептов палео-хлеба.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Leno R. (@crazy_cucumber_blog) on Apr 4, 2020 at 12:11am PDT

Блины и оладьи

• Банановые оладьи. Нужно взять спелый банан, размять его вилкой в кашицу – а дальше импровизация: можно с яйцом и без муки, можно без яйца – просто с мукой (плюс молоко или без него), можно с яйцом и мукой (не обязательно использовать пшеничную, можно овсяную и даже отруби). По желанию – корица, ваниль, кокосовая стружка, сахар. Я готовлю без сахара, поэтому корица и кокосовая стружка нужны для дополнительной сладости. В тесто обязательно нужно добавить ложку растительного масла, жарить на сухой сковороде.
• Тыквенные оладьи – с тыквенным пюре можно провернуть ту же историю, что и с бананом, но без сахара уже не обойдешься, да и яйцо тоже должно присутствовать. Корица – обязательно!
• Оладьи на питьевом йогурте прекрасны тем, что пачкается меньше посуды: не надо никаких мисок – отпейте из бутылки, добавьте туда яйцо (1 шт. на 200 мл), 200 г (или больше, как нравится) муки, сахар и растительное масло. Для пышности хозяюшки добавляют соду, но я нет.
• Блины на минералке – это совсем не быстро (как и блины на молоке), но если очень хочется, то вот рецепт.
• Сырники в духовке – это просто бомба! Не надо стоять у плиты – экономим время, и калорийность падает, потому что не нужно масла. Я взяла 200 г творога (если есть жидкость, слейте), размяла с бананом, слегка взбила с яйцом (всего по одному), плюс любимая кокосовая стружка, мука и изюм. Если в традиционных сырниках нужно довольно много муки (чтобы можно было эти сырники слепить), то для духовки тесто просто не должно растекаться: выкладываем на бумагу для выпечки ложкой и в духовку 150–170 градусов на 10–15 минут (все духовки разные, так что поглядывайте в нее после десятой минуты).

В деле блинов и оладушек количество муки – довольно субьективная категория, оно разнится от рецепта к рецепту: это не хлеб, где нужна точность. Не заморачивайтесь, лучше поэкспериментируйте с соотношением ингредиентов и выберите, как вам больше нравится.

Очень важно: всегда просеивайте муку! Это простое правило сделает из вас мастера выпечки – и разрыхлитель не нужен.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Anne Marie Ⓥ (@theneutralbaker) on Apr 4, 2020 at 12:26pm PDT

Очень быстрые овсяные печеньки из трех ингредиентов

• Из банана делаем пюре, добавляем туда полстакана овсяных хлопьев и горсть изюма. Вместо изюма отлично сработают кусочки шоколада, еще можно добавить какао. Выпекать минут 10 на 150–170 градусах, и не делайте печенюшки слишком плоскими – могут чересчур затвердеть.
• Вариации: на тертой тыкве с яблоком (морковка тоже неплохо), но нужно будет немного подсластить (если яблоко несладкое) и добавить яйцо. Там, где тыква и яблоко, сразу просится корица и цедра апельсина. Я добавляю куркуму, так еще полезнее.

Важно: не выпекайте на фольге, лучше купите специальную бумагу. И алюминиевую посуду выбросьте к чертям, повышенный уровень алюминия в вашем организме может привести к болезни Альцгеймера и воспалению кишечника.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Healthy foods made fun ? (@rawnice) on Mar 31, 2020 at 9:35pm PDT

Каши и пудинги

• Не забывайте про стандартную овсянку – я заливаю геркулес кипятком и добавляю туда банан, орехи, сухофрукты и семечки.
• Все те же самые каши можно не варить, а оставлять на ночь с молоком или йогуртом: еда без термической обработки самая полезная, получится такой сыроедческий пудинг. Очень вкусно так есть зеленую гречку. Добавляйте варенье, какао, сухофрукты – все, что захотите.
• Семена чиа можно не оставлять на всю ночь: сразу как проснусь, я нарезаю фрукты, досыпаю туда чиа и слегка смолотых льняных семян, кокосового молока и перемешиваю. Потом делаю свои дела и перемешиваю снова, два-три раза – через час уже все готово, можно завтракать. Если вам просто нравится смотреть, то про чиа мы сняли поэтапный рецепт.
• Рисовый пудинг (опять же с кокосовым молоком и изюмом): варите рис, когда вода испарится – доливаете молоко и держите с закрытой крышкой на маленьком огне. Британцы разваривают до полной каши, но можно не слишком стараться в этом смысле. Рисовый пудинг на кокосовом молоке ну очень хорош с манго (в минских супермаркетах прямо сейчас они стоят вполне выносимо).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Balance4ever Voeding&Coaching (@balance4everhhw) on Apr 4, 2020 at 9:56am PDT

Омлеты – это целое искусство

• Начнем с родного – с картошкой! Точнее, с испанского омлета – но тортилья стопроцентно понравится любому белорусу (здесь есть поэтапный рецепт, а еще крокеты).
• Французский омлет: взболтать три яйца, добавить соль, зелень (стандартный набор – это петрушка, эстрагон, кервель и лук, иногда майоран), примерно столовую ложку несоленого масла, порезанного кусочками.  Еще одну ложку масла плавим на сковородку, выливаем туда яйца. И дальше трюкачество – нужно болтать сковородку и водить по ней лопаткой. Дальше нужно будет свернуть его с двух сторон, мануал смотрите в этом видео.
• Японский пышный омлет: отделить белки от желтков, желтки смешать с солью. Белки взбить в пенку (если нет миксера, нужен венчик) с одной чайной ложкой сахара и объединить с желтками. Антипригарную сковородку ставим на маленький огонь, мажем сливочным маслом, выкладываем туда яичную пенку, закрываем крышкой – за 3-4 минуты будет готово (сверяйтесь с видеорецептом).
• Японский омлет-ролл «Тамагояки». Просто потому, что это очень эстетично: яйца смешивают с молоком и солью (можно добавить лук, овощи, ветчину, грибы – что хотите, только нарежьте мелко). Прикол в приготовлении – на сковородку надо вылить половину смеси и, когда будет готово наполовину, свернуть омлет до середины, сдвинуть к краю и в свободное пространство долить еще. Потом снова свернуть, снова долить и снова свернуть. Видео есть здесь. Если хотите заморочиться еще больше, поищите корейский омлет «Торнадо».
• Американский омлет: поджарим лук, ветчину и сладкий перец, потом нужно посолить, поперчить, влить яйца и распределить ингредиенты. Немного поджарится снизу – посыпьте сыром, подождите еще немного и сложите пополам. Посмотреть, как это делается, можно здесь.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Julia · Happy Foods Tube (@happyfoodstube) on May 17, 2017 at 5:12am PDT

Как еще приготовить яйца

• Желтки на беконовом облаке – это очень поэтично: нужно в пену взбить белки со щепоткой соли, добавить мелко нарезанный бекон (сыр тоже не помешает), выложить в форме гнезда на бумагу для выпекания – и в духовку, разогретую до 230 градусов, на 3 минуты. Потом в серединку добавить желток и запекать еще 3 минуты.
• Маринованные яйца – это на случай, если каким-то утром у вас вообще не будет времени готовить: яйца нужно заранее отварить, почистить и сложить в банку. Дальше выбирайте маринад: самый простой – равные части воды и уксуса, специи. Для крутого цвета можно добавить свекольный сок.
• Можно сделать китайские мраморные яйца – чистить не надо, но надо хорошенько покатать, чтобы скорлупа потрескалась, и затем залить водой с чайной ложкой черного чая, тремя столовыми ложками соевого соуса, столовой ложкой апельсинового сока, чайной ложкой коричневого сахара, чайной ложкой специй (бадьян, сычуаньский перец, семена фенхеля, гвоздика, корица) и половиной чайной ложки соли. Поварить все это 5 минут, дать остыть и убрать на ночь в холодильник. Утром будет красиво!
• Шакшука – нужно сделать соус из помидоров, перца, лука, петрушки и приправ и влить туда яйца (не болтать, не смешивать). Самый умопомрачительный вариант – с тунцом. С брынзой тоже неплохо.

Завтрак для кожи

Как-то моя подруга рассказала мне про свою бабушку, которая, когда готовила, все фрукты и овощи намазывала на лицо и выглядела всегда очень хорошо.