Питание спортсменов во время соревнований

Победа в спортивных соревнованиях зависит не только от усердных тренировок, но и от сбалансированного рациона. Пища должна легко усваиваться, насыщать организм витаминами и микроэлементами, давать много энергии. Меню, в зависимости от видов спорта, различается по калорийности продуктов и соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти два показателя крайне важны для достижения максимальных результатов, поэтому мы предлагаем использовать питание для спортсменов во время соревнований от Grow Food. Наши блюда соответствуют всем требованиям здорового рациона, они обогащены необходимыми микроэлементами и помогут сэкономить время, которое вы сможете потратить на подготовку.

Как питаться перед соревнованиями и во время них?

Главное правило, которое касается не только профессионалов, но и любителей спорта, – никогда не тренироваться натощак. Во-первых, вы быстро устанете из-за нехватки энергии. Во-вторых, организм истратит запасы гликогена в печени, что нарушит вашу физическую выносливость и работоспособность, особенно при длительных тренировках.

Гликоген является энергетическим резервом, который содержится в крови и печени. При необходимости организм перерабатывает его в глюкозу, восполняя энергетические потери, а это очень важно во время соревнований. В соответствии с этим нужно соблюдать следующие правила:

• Пища должна содержать большое количество углеводов, которые легко перевариваются. В список продуктов входят крупяные каши или хлопья с обезжиренным молоком, йогурты с жирностью не более 3,5 %, макаронные изделия, картофель, хлеб и хлебобулочные изделия, джемы;
• Увеличивать потребление углеводсодержащих блюд необходимо постепенно, за неделю до соревнований;
• Жиры и белковые блюда, а также потребление клетчатки, наоборот, следует снизить, так как они дольше перевариваются. Но исключать их из рациона нельзя, чтобы не нарушать метаболизм.

Также необходимо соблюдать временной режим приема пищи и объемы порций. За 4 часа до начала состязаний можно съесть около 250-300 г еды, большая часть которой должна быть углеводной, например, хлеб, картофель, морковь, шпинат и отварное белое мясо или говядина. За 2-3 часа можно съесть морскую рыбу, омлет, выпить какао или кофе с молоком. Если до состязаний остается один час, то порция должна быть не более 200 г и содержать исключительно легкоперевариваемые продукты – отварной рис, яйца всмятку, йогурты, фрукты, молочные коктейли или спортивные батончики. Помните, что сбалансированный рацион должен вводиться в меню спортсмена заблаговременно.

Меню для восстановления сил

После соревнований организм нуждается в восстановлении энергетических запасов, поэтому в течение 3-х часов после завершения старта нужно решить следующие задачи:

• Восстановить водно-солевой баланс, выпив достаточное количество воды;
• Нормализовать уровень гликогена, съев около 100 г углеводов или выпив 150 мл фруктового напитка с добавлением 50 г глюкозы;
• Обеспечить организм витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Меню должно быть обогащено углеводами и белками, а также содержать около 15 % ненасыщенных жиров в виде растительных масел, рыбных продуктов и орехов. Предпочтительно употреблять отварное мясо с овощами, блюда из нежирного мясного фарша, соки, компоты, сладкий чай или кофе, фрукты и ягоды, а также различные крупяные каши.

Наши линейки Grow Food соответствуют всем рекомендациям и идеально подойдут в качестве питания спортсменов во время соревнований. Просто выберите наиболее подходящий вариант по калорийности, БЖУ и мы доставим вам еду курьерской службой совершенно бесплатно!

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Это то, что едят на завтрак такие олимпийцы, как Хлоя Ким и Линдси Вонн.

Пока мы спим, наши тела голодают, поэтому в ночные часы мышечная ткань разрушается, наш мозг и клетки испытывают недостаток энергии, а наши тела лишены жидкости. Утром звездным спортсменам необходимо стимулировать синтез мышечного белка (восстановление мышечной ткани), пробудить клетки столь необходимой энергией и пополнить свой водный баланс для оптимизации производительности. Это означает, что спортсмены должны включать белок, полезные источники углеводов и напитки, содержащие питательные вещества, в свой утренний прием пищи, по словам Мари Спано, спортивного диетолога-нутрициолога Atlanta Braves, Hawks and Falcons. Ниже приведено то, что олимпийцы рассказали NBC News, что они едят на завтрак, а также несколько профессиональных советов, как заправляться и кататься на коньках в повседневной жизни.

Яйца, яйца и еще раз яйца

Многие из наших олимпийских звезд, например, бобслеист Ая Эванс, едят по утрам яйца, которые, по словам Спано, являются «отличным источником белка и важным источником питательных веществ, включая холин, наряду с с витаминами А и В-12». Эванс делает все возможное, добавляя помидоры, зеленый перец и лук — овощи, которые обеспечивают ценные питательные вещества. Нарезанная кубиками ветчина — одно из дополнений, которое она могла бы улучшить. И ветчина, и бекон, которые ее коллега по команде Элана Мейерс Тейлор признается, что ест вместе с яйцами, являются переработанным мясом — продуктами, которые связаны с более высоким риском некоторых видов рака и сердечных заболеваний. «Лучший вариант — необработанная индейка или курица», — предлагает Спано.

Для спортсменов или обычных Джейн или Джо, которым нужно немного углеводов, чтобы начать свой день, гарнир из ягод или пюре из сладкого картофеля может обеспечить правильный вид энергии.

Овсянка

Лыжник-фристайлер Дэвид Уайз на правильном пути с овсянкой и яйцами. «Цельные зерна, такие как овсянка, содержат клетчатку и витамины, а также растительные соединения, которые могут защитить ткани организма», — объясняет Спано. Хоккеистка Алекс Ригсби тоже любит овсянку. Она сочетает его с йогуртом для одного-двух ударов углеводов и белка. Ригсби также включает «зеленый напиток», который она описывает как кучу разной зелени, смешанной с имбирем и куркумой. Этот питательный напиток может восполнить любые потери жидкости за ночь. Кроме того, и имбирь, и куркума считаются естественными противовоспалительными средствами. Одно исследование показало, что имбирь может уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями, на 25%, в то время как другое исследование показало, что добавки с куркумой могут предотвратить повреждение суставов. Вам не нужно быть спортсменом, чтобы попробовать эти удивительные добавки для смузи.

Золотая медалистка по сноуборду Джейми Андерсон тоже ест овсянку, приправляя ее корицей, мускатным орехом и кардамоном. Специи добавляют вкус и антиоксиданты, способствующие укреплению здоровья, так что возьмите страницу из ее сборника и попробуйте это дома. Она также добавляет хрустящие и полезные жиры с орехами пекан и грецкими орехами — еще один способ улучшить вашу игру с овсянкой.

Хлопья

17-летняя олимпийская любимица Хлоя Ким обожает хлопья. Тост с корицей, если быть точным. Хотя трудно спорить с ее золотой медалью, с точки зрения питания, она могла бы подняться на ступеньку выше. Хлопья содержат 9граммов добавленного сахара — больше двух чайных ложек. «Типичная западная диета, полная добавленных сахаров, вредна для кишечника и иммунной системы», — говорит Спано. «Среди других важных функций для спортсмена иммунная система очищает поврежденные мышцы, создавая основу для новых белков в мышцах».

Вот совет лыжнице-фристайлеру Эшли Колдуэлл, которая ест Special K с клубникой, когда не ест буррито с яйцом и сыром на завтрак. Золотая медаль достается цельнозерновым хлопьям с высоким содержанием клетчатки без добавления сахара. Взглянув на список ингредиентов ее любимого блюда, можно увидеть, что в коробке больше сахара, чем ягод, поэтому ей лучше добавить свои фрукты в несладкие цельнозерновые хлопья.

Арахисовое масло

У олимпийцев есть одна общая черта — страсть к арахисовому маслу. Этот фаворит фанатов содержит восемь граммов растительного белка, который способствует росту мышц и восстановлению. Арахис и арахисовое масло также обеспечивают хороший набор питательных веществ, включая магний, медь, витамин Е и марганец. Вот почему так много спортсменов нашей сборной США просыпаются с этим восхитительным основным продуктом питания. Конькобежец Бриттани Боу добавляет большую ложку арахисового масла вместе с бананом в свой шоколадный коктейль USANA Nutrimeal. Лыжница Сэди Бьорнсен наслаждается своей смесью с овсянкой, йогуртом, ломтиками яблок, орехами, изюмом и медом — сбалансированная тарелка, которая подпитывает ее интенсивную активность. Американская саночница Эрин Хэмлин также любит овсянку с арахисовым маслом и фруктами.

Что касается любимых начинок, то варенье — это арахисовое масло. Это простой способ повысить вкус, удовлетворение и питательную ценность многих утренних блюд — от тостов из цельнозерновой муки до смузи и горячих хлопьев. На завтрак придерживайтесь одной или двух чайных ложек, в зависимости от того, что вы едите.

Арахисовое масло содержит восемь граммов растительного белка, который способствует росту и восстановлению мышц.

Кофе

Зарегистрируйте это в разделе Спортсмены такие же, как и мы: Почти все спортсмены нашей сборной США на Олимпийских играх включают кофе в свой утренний распорядок. От бобследера Айи Эванс до сноубордистки Келли Кларк (самопровозглашенной кофеманкой) и нашей танцовщицы, завоевавшей бронзовые медали, Майи Шибутани, наши звездные спортсмены полагаются на кофе, чтобы взбодриться по утрам. Тот факт, что кофеин улучшает спортивные результаты, почти общепризнан, и недавнее исследование показало, что вы все еще можете употреблять его каждый день и получать эти преимущества.

Хотя польза кофе неоспорима, и Элана Мейерс Тейлор (бобслеистка из США), и Джеки Уайлс (горнолыжница) пьют свой пуленепробиваемый кофе — со сливочным маслом и кокосовым маслом или маслом с триглицеридами средней цепи (ТСЦ). Хотя люди клянутся, что этот эликсир может привести к повышению производительности, нет никаких законных доказательств этого конкретного сочетания.

Авокадо

Олимпийские спортсмены сразу узнают суперпродукт. Авокадо содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, клетчатку и 20 витаминов и минералов. Кроме того, авокадо просто вкусно. Неудивительно, что так много спортсменов добавляют их в свой утренний прием пищи. Сделайте, как лыжник Брайан Флетчер, посыпьте цельнозерновой тост авокадо, яйцами и соусом Шриача или добавьте их в схватку, как горнолыжница Линдси Вонн. Ее любимый микс: яичница-болтунья с перцем, грибами, луком и шпинатом, с авокадо, кинзой и сальсой, с тостами из цельнозерновой муки.

Или отправляйтесь в другом направлении с любимым завтраком хоккеистки Меган Дагган. Ее любимый рецепт начинается с питательного, богатого углеводами цельного зерна, такого как коричневый рис, фарро или лебеда. К этому она добавляет яичницу-болтунью, шпинат, половину нарезанного кубиками авокадо, несколько ломтиков помидора, ростки фасоли или люцерны, немного острого соуса, соль и перец. Каждый из этих приемов пищи содержит хорошее сочетание полезных жиров, полезных углеводов и мощных белков. Кроме того, все эти скремблы наполнены дополнительными питательными веществами благодаря разнообразию овощей.

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку.

ВАЖНОСТЬ ЗАВТРАКА ДЛЯ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ – Novanta Sports Performance

15
февраль

novantasportsperformance

Завтрак считается самым важным приемом пищи за день, но иногда его труднее всего вписать в плотный график! Между поздними тренировками и играми по будням, а также ранними утренними тренировками и школой молодые спортсмены и семьи могут пренебрегать этим приемом пищи.

Почему завтрак важен?

Во-первых, завтрак полезен всем, а не только спортсменам. Этот первый прием пищи дает мозгу энергию для улучшения концентрации внимания и выполнения задач на работе или в школе. Сбалансированный завтрак также снижает усталость и сильный голод в течение дня. В частности, у молодых спортсменов высокие потребности в энергии, и им требуется дополнительное топливо, чтобы они могли двигаться и расти! Таким образом, хорошо сбалансированный завтрак помогает удовлетворить эти потребности в энергии. Канадское исследование показало, что 98,9% элитных спортсменов завтракают каждое утро, способствуя успеху и росту в своем виде спорта.

Из чего состоит сбалансированный завтрак?

Завтрак должен включать 3 основных компонента, углеводы, белок и яркий цвет. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего мозга и помогают нам питаться в течение дня. Примеры углеводов на завтрак включают овес, цельнозерновой хлеб, рис, бананы, хлопья и кексы. Белок является строительным материалом для наших мышц и помогает нам оставаться энергичными в течение более длительных периодов времени. Примеры белковых продуктов включают греческий йогурт, сыр, мясо, коровье молоко, соевое молоко, арахисовое масло и орехи. Последний компонент сбалансированного завтрака — яркий цвет! Это может быть фрукт или овощ, обеспечивающий организм полезными витаминами. Некоторые примеры включают клубнику, бананы, сладкий перец и апельсиновый сок. Ниже приведены некоторые идеи сбалансированного завтрака, включающие все 3 компонента.

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
• Смузи с греческим йогуртом и фруктами
• Омлет с зеленым перцем и тостами
• 1-2 яйца с тостами с авокадо
• Овсяные хлопья на ночь с соевым молоком и клубникой

Как насчет утренних тренировок или игр?

Прием пищи перед утренней практикой может быть затруднен. Иногда нам не всегда хочется есть или у нас недостаточно времени. Тем не менее, тело нуждается в быстром топливе, чтобы максимизировать сеанс. Если до утренней практики есть всего 30 минут, попробуйте съесть небольшую порцию простой углеводной пищи.