Диетические завтраки — подборка вкусных рецептов

У нас здесь три новых рецепта хорошо сбалансированных завтраков для сытного и вкусного начала дня.

Правильно составленный диетический завтрак поможет организму пополнить запас всех необходимых питательных веществ и станет залогом хорошего настроения на весь день. Воспользуйтесь предложенными нами рецептами завтраков, которые не только полезные, но и очень вкусные.

Рассыпчатая овсянка с яйцом пашот

Из указанного количества ингредиентов у меня получился завтрак весом 200 граммов.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья (долгой варки) — 70 г
• Вода — 110 г
• Соль — 1 щепотка

Для яйца пашот:

• Яйцо — 1 шт.
• Вода — 1 л
• Соль — 1 щепотка
• Уксус — 1 ст. л. (15 г)

Приготовление:

1. В сотейник высыпаем овсяные хлопья, включаем огонь на максимум и, периодически помешивая, обжариваем хлопья около 3-4 минут. Как только почувствуете приятный аромат хлопьев и увидите, что они слегка подзолотились, добавляем щепотку соли и выливаем в сотейник с овсянкой 110 грамм воды. Перемешиваем, накрываем крышкой и снимаем с огня. Отставляем кашу в сторону, пусть настаивается.
2. В кастрюлю наливаем один литр воды, накрываем крышкой и ждем пока вода закипит. Теперь добавляем щепотку соли и столовую ложку уксуса, убавляем огонь до среднего и перемешиваем воду ложкой, создавая воронку, в которую отправляем одно яйцо. Продолжаем перемешивать воду 3-4 минуты, не касаясь ложкой яйца. Именно так готовится яйцо пашот.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 169 ккал
• Белки — 8 г
• Жиры — 5,2 г
• Углеводы — 21 г

Сырники с яблоками и корицей

Из указанного количества ингредиентов у меня получилось 10 сырников.

Ингредиенты:

• Творог (пастообразный) — 400 г
• Яблоки — 2 шт. (в чистом виде 200 г)
• Молотая корица — 0,5 ч. л.
• Мука рисовая (можно брать любую) — 40 г
• Ванилин — 2 г
• Масло кокосовое (можно брать любое) — 2 г

Приготовление:

1. Яблоки очищаем от кожуры, убираем сердцевину и натираем на крупной терке.
2. Отправляем яблоки к творогу, добавляем немного корицы, пару грамм ванилина и 40 грамм рисовой муки. Все хорошо перемешиваем. Я не добавляла подсластитель, так как буду подавать сырники с медом. Вы же, по желанию, можете добавить подсластитель по своему вкусу.
3. Поверхность и руки немного присыпаем мукой и формируем сырники.
4. Сковороду застилаем пергаментной бумагой и смазываем минимальным количеством кокосового масла.
5. Выкладываем сырники на сковороду и запекаем их на минимальном огне под крышкой около 7-10 минут. Затем переворачиваем сырники на другую сторону и готовим под крышкой еще 5-7 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 138 ккал
• Белки — 12,4 г
• Жиры — 4,2 г
• Углеводы — 13,3 г

Лаваш с начинкой на сковороде

Из указанного количества ингредиентов у меня получилось 230 граммов завтрака.

Ингредиенты:

• Лаваш — 70 г
• Куриное мясо печёное (можно брать любое мясо или ветчину) — 40 г
• Сыр твёрдый — 40 г
• Яйцо — 1 шт.
• Сладкий перец или помидор — 20 г
• Зелень (любая) — 20 г

Приготовление:

1. Курицу и сладкий перец (или помидор) нарезаем мелким кубиком. Сыр натираем на крупной терке. Небольшой пучок любой зелени тоже мелко нарезаем.
2. Сковороду ставим на огонь ниже среднего и кладем на нее лист лаваша. Отправляем на лаваш всю подготовленную начинку, в центр разбиваем одно яйцо, солим и все перемешиваем.
3. Сворачиваем лаваш в конверт и переворачиваем его швом вниз. Накрываем крышкой и обжариваем около 5-7 минут, после чего переворачиваем на другую сторону и обжариваем еще 3-4 минуты.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 182 ккал
• Белки — 12,9 г
• Жиры — 8,4 г
• Углеводы — 15,4 г

Видео

Диетические завтраки — Со Вкусом

В современном мире тема похудения очень актуальна. Ну скажите, какая женщина или девушка (да и многие из представителей сильного пола тоже) не стремится обладать стройной фигурой и быть привлекательной в любой одежде? Для большинства это упорный труд. Один из его основополагающих аспектов — правильное питание.

Поэтому редакция «Со Вкусом» постоянно делится всевозможными методами похудения, а также рационами питания при различных диетах и разгрузочных днях. Чтобы каждый наш читатель мог найти то, что ему больше всего нравится и подходит, сегодня мы предлагаем варианты диетических завтраков. Это для тех, кто желает похудеть, вынужден ограничивать себя во многом, но так хочет хотя бы разнообразить свое меню.

Все диетологи единогласны в том, что завтрак — прием пищи, обязательный для всех. В частности (и особенно!) для тех, кто стремится к стройности своего тела. Утреннее питание должно быть сытным, но легким. Например, таким:

1. Овсянка с фруктами, приготовленная в духовке.
2. Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом.
3. Омлет с помидорами, сладким перцем или цукини.
4. Творог с медом.
5. Диетическая творожная запеканка.
6. Два куска цельнозернового хлеба с моцареллой, помидорами и зеленью петрушки или базилика.
7. Диетические сырники.
8. Омлет с тофу.
9. Овсянка с медом и орехами.
10. Диетические блины на кефире с ягодным соусом.
11. Смузи для похудения: стакан кефира (или обезжиренного питьевого йогурта) + 100 г творога + 0,5 банана.
12. Цельнозерновой тост с двумя вареными яйцами и половинка грейпфрута.
13. Маленький ролл из лаваша, вареной куриной грудки и овощей. Заправка из натурального йогурта.
14. Натуральный йогурт с овсяными хлопьями и ягоды/фруктами.
15. 2–3 банановые оладушки с медом.
16. Гречневая каша и стакан кефира.
17. Кофе с черным шоколад для сладкоежек.
18. Овсяный омлет с овощами.
19. Два небольших кусочка багета, намазанных рикоттой, с помидоркой черри и свежей зеленью.
20. Омлет с лососем.
21. Омлет со шпинатом.

Рецепты блюд и напитков, выделенные другим цветом, вы можете просмотреть на нашем сайте. Достаточно кликнуть на текст. Надеемся, эта информация будет полезной для вас и ваших друзей. Непременно поделитесь статьей на своей странице в соцсетях! А если у вас есть свои варианты легкого завтрака, о которых мы не упомянули, напишите, пожалуйста, в комментариях: другим будет интересно.

6 вкусных сочетаний завтрака, которые могут удвоить потерю веса — ешьте это, а не то

Итак, вы хотите похудеть, да? Без проблем. Возьмите свой список продуктов. Какова бы ни была длина вашего списка покупок, мы собираемся удвоить его. Это потому, что когда вы сочетаете определенные продукты в нужное время и во время правильных приемов пищи, вы можете повысить свои усилия по снижению веса больше, чем просто съедая один продукт.

Секрет заключается в том, чтобы ваши блюда содержали необходимые питательные вещества, такие как белок, клетчатка и полезные жиры. Это единственное правило настроит вас на успех, не давая вам потреблять пустые калории, которые никак не питают ваше тело (и которые могут даже сделать вас более голодным, чем до еды).

И нет лучшего времени, чтобы удвоить свои усилия по снижению веса, чем во время первого приема пищи: завтрака. Более того, это также оказывается самым простым. Имея на выбор так много здоровых продуктов для завтрака, мы собираемся показать вам, какие именно продукты идеально сочетаются друг с другом, чтобы оптимизировать результаты похудения.

Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Авокадо славится своим содержанием полезных жиров, но знаете ли вы, что этот фрукт также является отличным источником клетчатки? Половинка авокадо содержит 7 граммов клетчатки или 25% рекомендуемой дневной нормы питательных веществ! Может поэтому 9Исследование 0011 Nutrition Journal показало, что, когда люди добавляли половинку авокадо в свой обед, их желание поесть уменьшалось на 40% в течение трех часов после еды по сравнению с людьми, которые не ели авокадо на обед. Сочетайте его с лососем, рыбой, богатой противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и белком, и вы будете на пути к более здоровому весу.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Одно из 7 удивительных преимуществ употребления овсянки? Это может помочь вам похудеть. А 9Исследование 0011 Journal of the American College of Nutrition показало, что когда участники ели овсянку на завтрак, они чувствовали себя более сытыми, менее голодными, имели меньше желания есть и фактически съедали меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел хлопья. Эксперты считают, что овсянка утоляет чувство голода отчасти благодаря высокому содержанию в ней клетчатки и растворимой клетчатки, известной как β-глюкан, которая, как было обнаружено, замедляет пищеварение в организме, помогая вам дольше оставаться сытым. Добавьте пару столовых ложек орехового масла, такого как арахисовое масло, и вы добавите 8 граммов белка и полезных жиров, чтобы удвоить насыщающие свойства овсянки.

Shutterstock

Возьмите стакан йогурта с высоким содержанием белка, такого как греческий йогурт или исландский йогурт, и контейнер ягод, чтобы уменьшить цифру на весах. Согласно всестороннему обзору, опубликованному в International Journal of Obesity, потребление йогурта связано с более низким индексом массы тела, меньшей массой тела/прибавкой в ​​весе, меньшей окружностью талии и меньшим количеством жира в организме. Ягоды являются идеальным дополнением к этому продукту с высоким содержанием белка. Это потому, что ежевика, черника, клубника и малина богаты классом антиоксидантов, известных как флавоноиды, которые, согласно исследованиям, поддерживают вес. А Исследование BMJ показало, что более высокое потребление продуктов, богатых этими антиоксидантами, может способствовать поддержанию веса и предотвращению ожирения.

Shutterstock

Выбрось миску с хлопьями и разбей пару яиц. Согласно исследованию International Journal of Obesity , яичные завтраки способствуют снижению веса, если их употреблять вместо завтраков с высоким содержанием углеводов, таких как рогалики. Приправьте яйца несколькими каплями острого соуса. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что всего половины чайной ложки красного перца достаточно, чтобы снизить аппетит и сжечь больше калорий после еды. Ученые считают, что капсаицин, соединение в перце чили, которое придает ему остроту, стимулирует потерю веса на молекулярном уровне, изменяя ключевые белки, содержащиеся в жире.

Shutterstock

Увеличение потребления клетчатки сотворит чудеса с вашими целями по снижению веса. На самом деле, одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что, когда участники увеличивали потребление клетчатки на 4 грамма в день по сравнению с тем, что они потребляли до исследования, в среднем они добились дополнительной потери веса на 3 ¼ фунта в течение курса. шесть месяцев. Возможно, самой невероятной частью исследования было то, что участникам не было предложено ничего изменить в своем рационе — просто увеличить количество клетчатки на 4 грамма в день. Один из простых способов сделать это — добавить столовую ложку семян чиа в свой утренний смузи. Правильно — столовых ложек семян чиа содержат 5 граммов клетчатки, что превышает количество клетчатки, связанное с увеличением потери веса. В дополнение к фруктам обязательно добавляйте в смузи листовую зелень. Зелень, такая как шпинат и капуста, невероятно питательна и богата многими необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами, необходимыми для поддержания вашего тела в лучшем виде.

Shutterstock

Сочетайте эти замороженные ягоды, поддерживающие потерю веса, с другим жиросжигающим ингредиентом: протеиновым порошком. Исследования последовательно подтверждают, что увеличение соотношения белков в вашем рационе за счет сокращения потребления рафинированных углеводов наряду с уменьшением общего потребления калорий может способствовать снижению веса и иметь метаболические преимущества. Чего ты ждешь? Возьмите свой блендер и нажмите, чтобы начать один из 25 лучших смузи для похудения.

Оливия Тарантино

Оливия Тарантино — главный редактор журнала Eat This, Not That!, специализирующегося на вопросах питания, здоровья и пищевых продуктов. Подробнее об Olivia

37 Лучший здоровый завтрак для похудения Продукты — Ешьте это, а не то

Один из лучших способов стать стройнее и начать день с правильной ноги — это съесть здоровый завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт. Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что колоссальные 96 процентов из них завтракали почти каждый день. Но это не только люди в хорошей форме, которые следят за тем, чтобы завтрак был частью их распорядка дня, это также люди, которые хотят похудеть.

Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не набрать вес, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в рамках которого более 25 лет собирались данные о том, как люди теряют вес и удерживают его.

Итак, теперь, когда мы знаем, что завтрак важен — хотите вы похудеть или нет, — но что именно входит в полезный завтрак для похудения? Мы составили список самых полезных продуктов для завтрака, которые заслуживают места в вашем утреннем приеме пищи, а также рецепты завтраков, в которых вы можете их использовать. , вам нужно превратить их в еду! Для этого у нас есть основной список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простые рецепты завтрака. Но для вдохновения — быстро — дайте волю своим творческим сокам с этими идеями завтрака для похудения, которые включают как минимум два здоровых продукта для завтрака:

• Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
• Овсянка, яблоки, арахисовое масло, семена льна
• Яйца по-юго-западному, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
• Тост из лосося, паста из греческого йогурта, помидоры, огурец, хлеб с высоким содержанием клетчатки
• Фарш из индейки и яичный фарш со сладким картофелем
• Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
• Тост с миндальным маслом и бананами
• Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сырный пирог с заварным кремом
• Протеиновый кофе
• Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
• Пудинг с чиа

Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

Лучший завтрак начинается со здоровой пищи. Эти продукты являются основой — если хотите, строительными блоками — для еды, которая задаст тон всему вашему дню.

Эти полезные продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием вредных жиров, клетчаткой и низким содержанием калорий.

Добавьте эту статью в закладки, чтобы вы всегда могли сослаться на нее при составлении списка покупок.

Shutterstock

Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

Американское общество питания утверждает, что завтрак с высоким содержанием белка не только улучшит здоровье мышц и поможет сбросить вес, но также оставит чувство сытости и помощь в регуляции уровня глюкозы. Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавляйте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего питательного батончика, добавляйте его в смесь для блинов — варианты поистине безграничны. Хотите захватить ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

Shutterstock

Белок, на 3 унции: 17 г

«Здоровая доза белка и омега-3 полезных жиров, содержащихся в лососе, обеспечит вам чувство сытости и заряд энергии на все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хааз, RDN. «Я люблю копченый лосось и раздавленный авокадо на цельнозерновых тостах или разогреваю остатки жареного лосося и овощей для быстрого начала дня с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемого на ферме сорта, если ваша цель — похудеть. Чтобы узнать больше о советах по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы ускорить метаболизм.

Shutterstock

Белок, на два больших яйца: 12 г

«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая жиросжигающий холин», — говорит Марта МакКиттрик, доктор медицинских наук, CDN, CDE. Холин, который также содержится в постном мясе, морепродуктах и ​​листовой капусте, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

«Миндальное масло богато белком, клетчаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными жирами», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что люди, которые едят орехи, с меньшей вероятностью набирают лишний вес, чем те, кто их избегает, вероятно, потому, что они помогают вам чувствовать себя более сытым и дольше». Чтобы пожинать плоды за завтраком, МакКиттрик предлагает намазать немного орехового масла на цельнозерновые тосты или добавить столовую ложку в овсянку или смузи.

Белок, на 4 унции: 22 г

Если вы хотите увеличить утреннюю дозу белка, рассмотрите возможность добавления фарша из индейки (вместе с луком, сладким перцем и грибами) к яйцам. Сочетание довольно вкусное и несколько неожиданное, что делает его идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов. Бонус: мясо является основным источником омега-3 жирных кислот DHA, которые улучшают работу мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток, согласно исследованию, опубликованному 9. 0011 Границы нейробиологии старения.

Shutterstock

Протеин, на 2 столовые ложки: 7–8 г

В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами, увеличивающими талию, настоящее вещество состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жира. Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем коктейле. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.

«Этот напиток — простой способ начать день с идеального баланса полезных жиров, белков и углеводов для пополнения запасов гликогена и стимулирования роста мышц без переизбытка калорий для тех, кто стремится похудеть», — говорит Райзингер.

Протеин, на ½ чашки: 7 г

Богатая растворимой клетчаткой — мощное средство для борьбы с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой ежедневно, уменьшали количество жира на животе участников исследования на 3,7% в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в юго-западном стиле с начинкой из черной фасоли, сальсы и немолочного сыра.

Белок, на 4 унции: 19 г

Курица может и не быть вашим обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда утром йогурт или яйца просто не помогут», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я беру остатки ужина, который часто содержит много богатых клетчаткой овощей и утоляющих голод нежирных белков. Это идеальное сочетание питательных веществ поддерживает меня сытой и энергичной в течение нескольких часов», — говорит она. И для списка самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

Shutterstock

Protein, 3 полоски: 18 г

Многие марки бекона содержат нитрат натрия и нитрит для защиты мяса от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием вызывающих рак химических веществ, называемых нитрозамины. Было показано, что нитрат натрия мешает естественной способности организма перерабатывать сахар. По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако, если вы придерживаетесь правильного выбора, бекон может быть полезной частью вашего утреннего приема пищи. Иди с канадцем.

Shutterstock. в каждой порции, говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают брюшной жир. Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленый плод, чтобы приготовить тосты с авокадо или запечь яйцо в половинке авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры вредны.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: < 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2 г

«Шпинат содержит мало калорий, но много клетчатки, которая помогает насытиться». говорит Тори Армул, MS, RD, LD, зарегистрированный диетолог. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Кроме того, это один из наших суперпродуктов, который полезнее капусты. Используйте его, чтобы увеличить плотность питательных веществ в омлетах, смузи и бутербродах с яйцом.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 5 г

Арбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но этот фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. . Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

Сахар, на 1/2 стакана: < 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1 г доза трудноусвояемых питательных веществ, говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с жареным нежирным сыром, такие овощи, как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытыми в течение напряженных утренних часов. «, — объясняет Миллс.

Shutterstock

Сахар на перец: 0,6 г
Клетчатка на перец: 0,4 г острый перец, содержащий капсаицин, может ускорить обмен веществ, а также вызвать чувство сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.

Шаттерсток

Сахар, на 1/2 стакана: 1 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 0,8 г

Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин С помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего лишь четверть чашки нарезанного сладкого перца — примерно столько же вы добавите в омлет — обеспечивает 150% рекомендуемой дневной нормы.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2 г

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и могут помочь вам сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их для приготовления пюре из сладкого картофеля. «Мне нравятся любые варианты этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей. Оно очень сытное, что помогает контролировать аппетит и порции в течение дня», — говорит она.

Сахар, на 1/2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1,25 г тучные крысы. 12-недельное исследование, проведенное Мичиганским университетом, показало, что у крыс, которых кормили богатой антиоксидантами кислой вишней, наблюдалось уменьшение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой». Кроме того, исследователи отметили, что потребление вишни имеет глубокую способность изменять экспрессию генов жира.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 2–4 г

Ягоды — одни из лучших фруктов для завтрака. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но и содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов С и К», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, природными химическими веществами, которые способствуют снижению веса и останавливают образование жира. Добавляйте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, разомните их на тостах с арахисовым маслом или ешьте ими в чистом виде.

Shutterstock

Сахар, на 1/2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1/2 стакана: 1 г

Думайте о грейпфруте (один из лучших фруктов для похудения) в качестве закуски на завтрак. «Даже если вы больше ничего не меняли в своем рационе, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патрисия Баннан, MS, RDN. «Исследователи обнаружили, что, когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель», — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. это тоже 90 процентов воды, поэтому она наполняет вас, поэтому вы едите меньше, — объясняет Бэннан.

Сахара, на фрукт: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г

«Бананы не только суперзвезды, когда речь идет о калии, но они также содержат клетчатку и воду», — говорит Элиза Зиед. , МС, РДН, КДН. Она предлагает бросить ломтики желтых фруктов в несладкую овсянку. Намазывание ломтиков небольшим количеством орехового масла — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

Сахара, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г

Яблоки являются одним из самых лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к взрыванию. жир на животе. Положите в сумку яблоко вместе с питательным батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы приготовить простой, богатый питательными веществами завтрак на ходу. Вот почему клетчатка считается продуктом № 1, который нужно есть каждый день, чтобы похудеть навсегда.

Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белков на чашку, приготовленных: 6 г
Сахара на чашку, приготовленных: 1,1 г

Полезные углеводы до существуют. Это, конечно, если ваши углеводы с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием сахара.

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для питания организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для сытного, богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

Клетчатки на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахара на чашку: 6 г , который помогает сохранять желудок сытым и довольным через несколько часов после еды. Поскольку стандартные овсяные хлопья готовятся дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем делать большую партию в начале недели, а затем разделить ее на отдельные порции. Затем все, что вам нужно сделать, это поставить его в микроволновую печь и есть как есть — воду добавлять не нужно.

Shutterstock

Белки, 2 ломтика: 8 г
Клетчатка, 2 ломтика: 6 г
Жиры, 2 ломтика: 1 г

Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, готовые разрушить ваши цели по снижению веса и разбрызгивать их зерновой тост — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб содержит чечевицу, богатую фолиевой кислотой, белок и полезные зерна и семена, такие как ячмень и просо. Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять к своим ломтикам толченый авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших продуктов для завтрака! «Полезные жиры в авокадо и лососе питают сердце, а клетчатка и белок помогают утолить чувство голода», — объясняет Мур.

Белков на чашку в приготовленном виде: 8 г
Клетчатки на чашку в приготовленном виде: 5,2 г
Жира на чашку в приготовленном виде: 3,5 г еда для завтрака, употребление которой утром может помочь правильно начать выходной день. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощами, которые сжигают накопленный жир) и посыпать тмином. В качестве альтернативы, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан приготовленной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите в течение ночи в банке Мейсона или закрытой миске. Утром добавьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

«Это потрясающий способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Чтобы найти альтернативу киноа злакам с таким же содержанием белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

Клетчатка на чашку: 1 г
Белка на чашку: 2 г
Сахара на чашку: 1 г

, слойки без глютена — более питательный выбор, чем та марка, о которой вы, вероятно, думаете. Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчатку, которой не хватает этим питательным хлопьям, гарантируя, что вы останетесь сытыми до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом на вашей кухне, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

Всего одна столовая ложка этих сверхэффективных семян содержит около 3 граммов клетчатки, наполняющей живот, всего за 55 калорий. Не говоря уже о том, что льняное семя является самым богатым растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и помогают предотвратить сердечные заболевания и диабет. По словам МакКиттрика, они станут долгожданной хрустящей добавкой к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом.

«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. Этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий, объясняет она. Добавляйте семена чиа в утреннюю овсянку, йогурт или смузи.

Shutterstock. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих функций, а не все три. Зиед любит добавлять их в холодные миску с хлопьями, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает еде вкус и текстуру», — отмечает Зид. Порция в одну унцию (около семи орехов) — это все, что вам нужно.

Shutterstock

«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и для некоторых может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы сделать освежающий свежий сок для завтрака. Если вам не нравится приготовление сока, добавьте корень имбиря в рецепты смузи, блинов, кексов или овсянки.

Корица не только имеет прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица может помочь предотвратить накопление жира на животе. «Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя может помочь при высоком уровне сахара в крови и артериальном давлении», — добавляет Московиц. Она предлагает добавлять его в овсяные хлопья, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается со смузи и домашними блинчиками.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отпуском и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой насыщенного жира со средней длиной цепи, которая легче преобразуется в энергию, чем другие виды жира, что в конечном итоге способствует снижению веса. Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин, опубликованное в журнале Pharmacology , показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до еды уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания яичной сковороды или добавления чайной или двух чайных ложек в смузи.

Shutterstock

Пиперин, сильнодействующее соединение, придающее черному перцу его характерную остроту и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения различных заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом. А исследование, опубликованное в Индийском журнале фармакологии , показало, что это соединение может также обладать способностью блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, которая приводит к уменьшению размера талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо небольшим количеством помола; ваша талия будет вам благодарна.

Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна: вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете первое и самое важное решение дня о том, что пить.

Люди Trim любят свои протеиновые коктейли, и легко понять, почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, ускоряя сжигание калорий и чувство сытости, а также сохраняя сухую мышечную массу. Но если вашей целью является плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти легкие и вкусные коктейли для простого и полезного завтрака для похудения.

Shutterstock

Мы открыли самое эффективное средство для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего несколько копеек в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота и стресса, и его можно делать дома. на работе или где удобно. Было проведено множество исследований, чтобы задокументировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайных растений. А самый мощный из всех катехинов, соединение под названием галлат эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования связывают этот антиоксидант со снижением веса.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что употребление простой воды может быть менее чем стимулирующим, но есть забавные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.