Как с помощью белкового завтрака можно похудеть без диет

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Белковый завтрак: с помощью этого диетического лайфхака можно похудеть без диеты. Фото: @pollyhey

Для некоторых

завтрак

— это самый важный прием пищи в течение дня, другие относятся к нему довольно равнодушно, заменяя полноценное блюдо чашкой

эспрессо

, которой вполне достаточно для новой мотивации и

подзарядки энергией

. Диетологи до сих пор не могут прийти к единому мнению, какой вариант считать аксиомой, и ссылаются на то, что нужно слушать свой организм и давать ему то, что он хочет. 

Однако, если есть осознанное желание похудеть на несколько килограммов или удержать вес мечты, следует уделять немного больше внимания тому, что находится на вашей тарелке по утрам. Например, белковый завтрак поможет похудеть и нарастить мышечную массу без диет и тем более срывов. U magazine выяснил, как это работает. 

Что такое белковый завтрак?

Белковый завтрак: с помощью этого диетического лайфхака можно похудеть без диеты. Фото: @teengrinchНапомним, что углеводы, жиры и белки — жизненно важные питательные вещества, которые играют ключевую роль в функционировании мышц, иммунной системе, процессах восстановления клеток, соединительной ткани и хрящей, здоровье ногтей и волос, а также в метаболизме. Именно поэтому, если стоит цель похудеть или удержать вес, нужно обязательно включать белки в ежедневный рацион. 

Как понятно из названия, белковый завтрак основан на белковом рационе, который должен составлять около 50% всей пищи за день. Белок содержится в яйцах, молочке, орехах, семенах и продуктах из сои. Также высокое содержание белка присутствует в бобовых, цельнозерновых культурах и овощах, например грибах, брокколи или шпинате. Идеальным дополнением к белковому завтраку станут сложные углеводы (бездрожжевой хлеб грубого помола) или ценные растительные жиры (авокадо). 

Как белковый завтрак способствует похудению?

Белковый завтрак: с помощью этого диетического лайфхака можно похудеть без диеты. Фото: @teengrinchК счастью, экстремальные диеты, когда нельзя вообще ничего есть или разрешается питаться только одним продуктом всю неделю, например ананасом, остались в прошлом. Во-первых, такие диеты обычно не приносят ничего, кроме фрустрирующего эффекта йо-йо, а во-вторых, они могут серьезно угрожать здоровью из-за нехватки питательных веществ. Вместо этого лидирующие позиции заняли интуитивное питание и сбалансированная диета, на которых можно худеть медленнее, но зато без срывов и откатов, а что самое главное — без вреда здоровью.

Белковый завтрак — часть сбалансированного питания, и в то же время он помогает избавиться от нежелательных жировых отложений в долгосрочной перспективе. На это есть несколько причин: с одной стороны, белок способствует сохранению продолжительного чувства сытости и, таким образом, помогает уменьшить количество и размер порций еды в течение дня. Исследование английских ученых показали, что испытуемые, которые увеличили потребление белка с 15 до 30% в день, съедали примерно на 440 калорий в день меньше, чем раньше. И еще один важный факт — треть белка сжигается напрямую: он выступает в роли топлива для заряда организма. Именно поэтому белок рекомендуют есть по утрам. Вдобавок белок способствует наращиванию мышечной массы — идеально для всех любителей фитнеса и здорового образа жизни.

Три идеи вкусного белкового завтрака

Греческий йогурт с орехами и фруктами

Белковый завтрак: с помощью этого диетического лайфхака можно похудеть без диеты. Фото: @jemyzdrowo.euГреческий йогурт имеет чудесную сливочную консистенцию и содержит до 9% белка. Его можно смешивать со свежими фруктами (нектаринами или тертым яблоком), а также с грецкими орехами или миндалем. Пара минут — и здоровый, легкий и вкусный завтрак для похудения готов. 

Блины с высоким содержанием белка 

Белковый завтрак: с помощью этого диетического лайфхака можно похудеть без диеты. Фото: @nuktekykТакой завтрак, как правило, попадает в категорию воскресных или праздничных, но с некоторыми изменениями в рецепте блины получают правильное количество белка при меньшем количестве углеводов и сахара. 

Ингредиенты:

• 100 грамм спелых бананов,
• 3 яичных белка,
• 1/4 ч. л. разрыхлителя,
• 1 ст. л. протеинового порошка (например, без сахара и со вкусом ванили),
• немного масла для жарки. 

Способ приготовления: смешайте

бананы

, яичные белки, разрыхлитель и протеиновый порошок до получения однородной массы. Нагрейте сковороду на среднем огне и смажьте ее маслом. Начинайте готовить

блины

, переворачивая их каждые три-четыре минуты, пока они не станут красивого золотисто-коричневого цвета. Подавайте их со свежими фруктами, йогуртом или тертым кокосом.

Белковый омлет

Белковый завтрак: с помощью этого диетического лайфхака можно похудеть без диеты. Фото: @stylemyplateЭтот омлет состоит только из яичного белка, что делает его настоящей протеиновой бомбой, и содержит меньше жира, чем классический вариант. 

Ингредиенты:

• 2–3 яичных белка,
• кокосовое масло.

Способ приготовления: хорошо взбейте

яичные белки

и приправьте солью и перцем. В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно добавить фету, помидоры, шпинат, свежую зелень или грибы. Смажьте сковороду

кокосовым маслом

и вылейте на нее смесь. Жарьте на медленном огне до тех пор, когда снизу он станет коричнево-золотистым, а сверху кремовым. При желании омлет можно обжарить с двух сторон.

5 советов по питанию, которые помогут справиться с чувством усталости после еды Читать

Эти продукты провоцируют появление прыщей Читать

Как научиться контролировать гормон голода, перестать переедать и начать худеть Читать

Источник фотографий: Соцсети

Подборка: Утро

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

О пользе завтрака, или Что полезно есть утром | Питание и диеты | Здоровье

22.09.2021 09:45

Александр Мельников

12724

№ 38 от 18 сентября 2013 года 18/09/2013

Все знают, что завтрак нужно съесть самому, обед — разделить с товарищем, а ужин — отдать врагу. Но в жизни многие поступают с точностью до наоборот, заменяя завтрак чашкой кофе или даже сигаретой. А так ли уж он важен?

Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).

Для дам-с…

А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед — 500, а в ужин — 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик — печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе — всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

«Польза или вред завтрака зависят от его состава, — говорит известный специалист по питанию, д. м. н. Виктор Конышев. — Иностранные учёные обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счёт большей сытности. В последующий приём пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Зерновые завтраки в виде овсяной и других каш, а также завтраки с использованием овощей и фруктов считаются полезными. Установлено, что у людей, постоянно употребляющих зерновые завтраки, реже встречается излишний вес. К сожалению, часто рекламируемые сухие завтраки помимо полезных зерновых компонентов могут содержать излишек сахара, вредные трансжиры и множество пищевых добавок. Некоторые утверждают, что богатые белком завтраки способны увеличить расход калорий за счёт специфического динамического действия пищи».

Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые американские учёные. Они заметили, что молодёжь, избегающая завтрака вообще, в течение дня ест сладостей на 40% больше, а газировки пьёт больше на 55%. Как установили учёные, особенно хороша для них утром белковая пища. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка молодёжь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга убедительно показала активность центров голода и насыщения.

Фото: АиФ

По яйцам?

  Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: одно яйцо в день не повышает холестерин и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака — что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей — только без сахара.

Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются — резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.

завтрак

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Обжорная неделя с умом. Сколько блинов можно съесть в Масленицу

• Что съесть: кашу или масло?

• Исследователи рассказали о самом полезном овоще для организма человека

• Диета 5:2. Какие разгрузочные дни правильные?

• Кремлёвская диета: эффективное, но опасное похудение

Обильный завтрак может помочь обуздать чувство голода в конце дня, говорится в исследовании

Швейцария: Zopf, плетеный яичный хлеб, похожий на халу или бриошь, является центральным элементом швейцарского позднего завтрака.

Shutterstock

Эфиопия: Генфо — это густая каша, которую едят на завтрак в Эфиопии. Он сделан из ячменя, пшеницы и кукурузной муки.

Shutterstock

Япония: Рыба, такая как лосось или скумбрия, суп мисо, маринованные овощи и рис — все это обычно является частью традиционного завтрака.

Shutterstock

Исландия: Жир печени трески, обильный источник омега-3 жирных кислот и один из побочных продуктов рыбной промышленности страны, — вот с чего многие местные жители начинают свой день.

Shutterstock

Сингапур: Тост с кайей — это непритязательный на вид поджаренный бутерброд с ароматной кайей, сладким джемом, приготовленным из кокосового молока, яиц и иногда листьев пандана для яркого зеленого цвета и вкуса.

Джабин Ботсфорд/The Washington Post/Getty Images

Марокко: Багрир – это тонкие дрожжевые лепешки с крошечными дырочками, которые подают с маслом и медом.

Shutterstock

Австралия: Завтрак в этой части мира разный, но основным блюдом является тост с авокадо и яйцом.

Ben Kolde/Unsplash

Аргентина: «Facturas» — medialunes, булочки в форме круассанов; bombas и bolas de fraille, или жареные пончики — вот что едят на завтрак в этой южноамериканской стране.

Shutterstock

Германия: Яйца и колбаса — стандартный завтрак.

Shutterstock

Бразилия: Боло де фуба — это торт в виде кукурузного хлеба с влажной и кремовой текстурой, который получается благодаря добавлению тертого сыра пармезан и/или тертого кокоса.

Shutterstock

Тунис: Лаблаби — это пряный суп из нута, который в этой части мира готовят на завтрак.

Shutterstock

Болгария: Popara следует давней традиции использования остатков хлеба в качестве еды на следующий день.

Wikimedia Commons

Турция: Традиционный турецкий завтрак — это щедрое блюдо, в котором каждый найдет что-то для себя.

Marten Bjork/Unsplash

Гуам: Спам — любимая добавка к завтраку из жареного риса и яиц.

Shutterstock

Португалия: Pasteis de nata, или пирожные с яичным заварным кремом, являются популярным утренним блюдом.

Shutterstock

Украина: Сырники — это блины, нежные и воздушные внутри и хрустящие золотисто-коричневые снаружи.

Shutterstock

Ямайка: Аки, нежно-сладкий фрукт грушевидной формы, обжаренный с соленой треской, помидорами, чесноком, перцем чили и луком в завтраке, сочетающем сладкое, соленое и острое в одном вкусе. — добрый островной вкус.

Shutterstock

Тайвань: Если это не клецки и оладьи на соевом молоке, то это оладьи с зеленым луком.

Shutterstock

Италия: Вы не привлечете внимания, если выберете выпечку к эспрессо, но просто убедитесь, что вы едите это быстрое блюдо дня стоя, как это делают итальянцы.

Shutterstock

США: Блинчики (и бекон, если повезет) — один из самых любимых завтраков в стране.

Кобби Мендес/Unsplash

Примечание редактора: Примечание редактора: Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наше руководство из восьми частей покажет вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.

Си-Эн-Эн
—

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_F1D990C7-0800-F700-6ABA-1E145B7516D5@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Многие люди съедают большую часть своих калорий ночью, ограничивая завтрак из-за загруженных рабочих дней и школьных утра, и эксперты давно считают, что поздние приемы пищи способствуют увеличению веса или препятствуют его похудению. Вы должны есть легкую пищу на ночь и делать завтрак своим самым большим приемом пищи, как показали более ранние исследования, чтобы дать вашему телу время сжечь лишние калории в течение дня.

Маккел Коойенга

Продукты, которые вы должны есть, чтобы начать утро бодро, и 2 рецепта, которые стоит попробовать

Преобладающий аргумент заключается в том, что употребление большего количества калорий раньше «меняет метаболизм» таким образом, чтобы способствовать большей потере веса, сказал по электронной почте доктор Дэвид Кац, основатель и бывший директор Исследовательского центра Йельского университета по профилактике Йельского университета.

Тем не менее, обильный завтрак вместо обильного приема пищи в конце дня не повлиял на потерю веса, согласно новому клиническому исследованию, в котором сравнивали людей, потребляющих большую часть своих ежедневных калорий за завтраком, с теми, кто ел больше всего за ужином.

«С калориями, потребляемыми утром или вечером, исследователи обнаружили почти одинаковую потерю веса», — сказал Кац, не участвовавший в исследовании. Кроме того, были опровергнуты «любые волшебные эффекты» раннего приема пищи на обмен веществ в организме, сказал он, охарактеризовав исследование как «чрезвычайно тщательное».

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_6117BAED-C06B-C6F4-AF44-1FAE4F1275CC@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«Таким образом, это исследование опровергает утверждение о том, что раннее питание изменяет метаболизм таким образом, что способствует большей потере веса». — сказал Кац.

По данным нового исследования, плотный здоровый завтрак может обуздать чувство голода в течение дня.

TravelPhotography/Adobe Stock

Исследование, опубликованное в пятницу в журнале Cell Metabolism, представляло собой рандомизированное «перекрестное» исследование. Тридцать людей с избыточным весом или ожирением, но в остальном здоровых людей, в течение четырех недель потребляли 45% назначенных им калорий в утренней еде, 35% в обед и 20% во время ужина. Затем та же группа перешла на четыре недели, когда ужин был самым калорийным: 20% утром, 35% в обед и 45% на ужин.

«Участникам давали питание в течение восьми недель, — говорится в заявлении соавтора исследования Александры Джонстон, профессора медицины в Институте Роуэта Абердинского университета в Шотландии, — а их расход энергии и состав тела контролировались. для изменений».

Однако есть и хорошие новости для тех, кто любит завтракать. Исследование показало, что если вы все время голодны, то большой объем пищи по утрам может помочь обуздать аппетит.

«Мы знаем, что контроль аппетита важен для достижения потери веса, и наше исследование показывает, что те, кто потреблял больше всего калорий утром, чувствовали себя менее голодными, в отличие от тех, кто потреблял больше калорий в вечерний период», — сказал Джонстон.

«Оспаривая утверждения о «метаболических» преимуществах употребления калорий в начале дня, в этой статье все же устанавливается правдоподобная альтернатива: потенциальное преимущество в потере веса… за счет повышения чувства сытости и уменьшения чувства голода», — сказал Кац.

Farknot Architect/Adobe Stock

Употребление кофе может принести пользу вашему сердцу и помочь вам жить дольше, показывают исследования

Скорость обмена веществ в организме определяется тем, насколько быстро (или медленно) он превращает калории в энергию. Чтобы похудеть, организм должен расходовать энергии больше, чем потребляемых калорий. «Чем активнее вы ведете себя, тем больше калорий вы сжигаете», — утверждает клиника Майо.

Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжечь калории, но силовые тренировки также важны, считают эксперты. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, как в состоянии покоя, так и во время тренировки.

Более ранние исследования, проведенные с большими группами людей в течение более длительного периода времени, показали, что люди, которые потребляют калории по утрам, действительно теряют вес. По словам авторов исследования, возможно, что восьми недель было недостаточно для того, чтобы в новом исследовании можно было увидеть потерю веса, или что другие исследования, возможно, не измеряли состав тела и расход энергии таким же образом.

Тем не менее, новые результаты исследования не должны использоваться для «опровержения важности завтрака для голодных, а также не касаются роли «есть» или «пропускать» завтрак для веса», — сказал Кац.

Это просто предполагает, что потребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за ужином «может способствовать уменьшению голода и большему насыщению во время похудения», сказал он, предполагая, что приемы пищи одинаковы с точки зрения питательной ценности.

8 простых идей здорового завтрака для похудения!

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 3 Среднее: 4,3]

Вы пытаетесь похудеть? Вы можете подумать, что сокращение калорий в вашем рационе и пропуск завтрака может быть самым простым способом похудеть. Тем не менее, пропуск завтрака может быть противопоказан в вашем плане похудения, так как вы можете чувствовать себя голодным, что приводит к перееданию.

Итак, здоровый завтрак может помочь вам снизить вес, заряжая вас энергией на весь день и сохраняя чувство сытости. Приготовление здорового завтрака может быть сложной задачей и иногда требует больших усилий. Поэтому в этой статье мы поделимся некоторыми идеями здорового завтрака.

Вот несколько правил при поиске идей для здорового завтрака:

• Продукты, богатые белком –

Если вы серьезно думаете о похудении, то вам следует добавить в свой рацион больше белков, чем углеводов. Диета с высоким содержанием белка подавляет тягу к еде и дает ощущение сытости в течение более длительного времени. Наоборот, углеводные диеты, такие как сладкая пища, могут вызывать у вас чувство голода снова и снова.

Вы можете добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, курица, морепродукты, чечевица, орехи и т. д.

Клетчатка — еще один важный компонент плана по снижению веса. Это также подавляло ваш голод и тягу. Рекомендуемое потребление клетчатки в день составляет 30-35 граммов, чтобы сбросить лишние килограммы. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи, чечевица, фрукты, некоторые овощи, такие как брокколи, могут помочь вам в достижении цели.

Читайте также: 17 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион

Контролируйте содержание рафинированного сахара в своем рационе, если вы хотите похудеть. Продукты с рафинированным сахаром обеспечивают только калории, но не обеспечивают необходимыми питательными веществами. Сокращение потребления сахара из вашего рациона может помочь вам ограничить количество калорий. Вы можете добавить в свой рацион различные фрукты, такие как финики, яблоки, чтобы подавить тягу к сладкому.

Читайте также: 10 вредных эффектов сахара

Вам не нужно полностью сокращать потребление углеводов. Вы можете добавить продукты с низким содержанием углеводов, такие как овес, пшеничные тосты, чтобы контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина.

• Ешьте с миром –

Прием пищи в спешке и без внимания может привести к перееданию. Осознанное питание очень важно для вашего тела, чтобы регулировать обмен веществ и процесс выделения.

Читайте также: 13 продуктов, повышающих иммунитет, для вашего рациона

Идеи завтрака для похудения 

• Зерновые –

Не все злаки, но цельнозерновые злаки, такие как ячмень, овес, являются отличным выбором для включения в свой рацион. Они богаты белками, клетчаткой и содержат мало калорий. Добавьте к обезжиренному молоку в миску с хлопьями, и ваш утренний завтрак станет еще полезнее.

Овсянка — один из самых популярных диетических продуктов во всем мире. Овсянка — это цельное зерно с меньшим количеством калорий и углеводов. Проще говоря, это незаменимый компонент пищи, если вы хотите похудеть. Овес мягкий на вкус, поэтому вы можете есть его с чем угодно.

В настоящее время на рынке можно купить овсяные хлопья быстрого приготовления, которые можно приготовить в микроволновой печи за 3 минуты. Прежде чем покупать овсянку на рынке, всегда читайте состав, чтобы не было добавленного сахара.

Вы можете есть овсянку с обезжиренным или соевым молоком. Или попробуйте овсянку с щепоткой коричневого сахара, изюмом и небольшим количеством корицы. Клубника с греческим йогуртом, бананами и нарезанными грецкими орехами — еще одна вкусная идея.

Подробнее: 12 полезных свойств овсянки для здоровья

Яйца, особенно яичные белки, очень питательны и вкусны при низком содержании калорий. Мгновенно вы можете приготовить вкусный омлет, просто взбив два или три яичных белка и добавив овощи, такие как помидоры, грибы и немного сыра. Вы также можете просто смешать яичный белок в миске с черной бумагой.

• Смузи –

Вы можете приготовить простой коктейль на завтрак и сэкономить много денег. Поместите чашку свежих или замороженных фруктов в блендер, добавьте ложку нежирного греческого йогурта и достаточное количество обезжиренного молока, чтобы покрыть фрукты. Смешайте смесь, и она готова к подаче. Бананы, клубника, манго и арбуз — хорошие варианты, которые можно попробовать в любом сочетании.

• Омлет из тофу –

Тофу изготовлен из сгущенного соевого молока. Накануне вечером отжать 4-5 тофу и слить с него всю воду. В небольшой миске смешайте немного бальзамического уксуса, сухой орегано и измельченный чеснок. Залейте тофу и оставьте мариноваться на ночь. На следующее утро обжарьте нарезанный лук и красный болгарский перец на среднем огне, пока они не станут мягкими. Добавьте тофу, накрошив его на мелкие кусочки, и слегка обжарьте.

• Простой йогурт –

На завтрак можно попробовать простой греческий йогурт с разными вкусами, но помните, что он должен быть обезжиренным и без сахара.

• Банан

Бананы сладкие, с высоким содержанием клетчатки и множеством питательных веществ, что делает их идеальной альтернативой искусственно подслащенным злакам. Многие исследования доказали, что продукты с высоким содержанием клетчатки (при регулярном употреблении) помогают сбросить вес. Отказ от сладких, богатых углеводами продуктов, заменив их бананами по утрам, может стать отличным началом диеты для снижения веса. Незрелые бананы также могут иметь некоторые преимущества, поскольку они могут способствовать уменьшению жира на животе за счет сокращения потребления пищи. Для идеи завтрака для похудения с бананами, их можно есть в чистом виде или в составе фруктового коктейля с молоком или йогуртом.

• Зеленый чай

Зеленый чай стал опорой для людей, которые хотят быстро похудеть. В то время как многие таблетки и продукты ложно утверждают, что помогают вам быстро похудеть, зеленый чай был изучен на предмет его способности повышать метаболическую активность.