Четыре рецепта, подходящие для диабетиков, которые улучшат ваш ежедневный завтрак

В то время как многие люди считают завтрак особой частью дня, для диабетиков завтрак невероятно важен для поддержания уровня сахара в крови до конца дня. Джули Стефански (RDN), представитель Академии питания и диетологии и сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению в Йорке, штат Пенсильвания, говорит, что завтрак остается важным приемом пищи для лечения диабета, поскольку он задает тон тому, как проходит день, и другим приемы пищи в течение дня.

Часто многие популярные варианты завтрака содержат большое количество углеводов, из-за чего людям с диабетом сложно найти простые и вкусные варианты. При диабете крайне важно контролировать уровень сахара в крови, а это влечет за собой контроль потребления углеводов. Как отмечает Американская диабетическая ассоциация (ADA), выбор вариантов завтрака, которые содержат меньше углеводов, полезных жиров и богаты белком и клетчаткой, поможет сбалансировать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне. Однако пропорции такой комбинации будут варьироваться от человека к человеку.

Важно помнить, что нужно выбирать сбалансированный и питательный завтрак, потому что любое искаженное сочетание продуктов с высоким содержанием сахара или низким содержанием белков и жиров, таких как сахарные хлопья в сочетании с молоком, может вызвать немедленные скачки уровня сахара в крови. Кроме того, Рахаф Аль Бочи, RDN, CDCES, представитель Академии питания и диетологии в Атланте и владелец Olive Tree Nutrition, напоминает, что пропуск приема пищи также может привести к колебаниям уровня сахара в крови и тяге к голоду, что затем может привести к переедание во время еды». Эти важные напоминания также актуальны для тех, у кого нет диабета. Исследование, опубликованное в январе 2019 года, для людей с повышенным риском развития диабета 2 типа.в Journal of Nutrition обнаружили, что пропуск завтрака был связан с повышенным риском развития диабета 2 типа у взрослых.

Просыпаться по утрам уже может быть проблемой, но добавьте к этому более короткие и холодные дни, и желание откинуть одеяло с головы кажется гораздо более заманчивым. Мы надеемся, что эта статья оживит вашу утреннюю рутину рецептами завтрака, которые не вредят диабету. Теперь просыпаться утром можно с нетерпением! Без лишних слов, вот четыре невероятно универсальных рецепта, которые можно заменить.

1. Смузи на завтрак с ягодами и греческим йогуртом

Для коктейлей на завтрак цель состоит в том, чтобы в них было много белка и клетчатки, но относительно мало сахара. Фрукты могут содержать много сахара, поэтому важна умеренность, которую можно соблюдать, придерживаясь небольшого стакана или стандартной чашки объемом 250 мл. В целом в ягодах меньше сахара, чем во многих других фруктах. Я создал свою собственную адаптацию рецепта Very Berry Smoothie от Jill Weisenberger, RDN, CDCES, автор книги «Похудение при диабете по неделям », этот рецепт смузи одновременно и вкусный, и простой.

• 1 чашка простого нежирного процеженного греческого йогурта (греческого или исландского)

• 1 чашка свежих ягод или замороженных ягод (клубника, малина или ежевика)

• *1 банан и щепотка корицы (без добавления подсластителя)

• * ¼ чашки молока или другого молока по выбору (вместо добавления нескольких столовых ложек сока)

• После помещения всех ингредиентов в блендер и измельчения до получения однородной массы можно добавить немного семян чиа, чтобы увеличить количество клетчатки и жиров омега-3. Просто убедитесь, что если вы добавляете семена чиа, чтобы пить смузи быстро, так как если смузи стоит слишком долго, семена чиа могут загустить консистенцию и затруднить питье.

Вы можете легко заменить фрукты по выбору, если ягоды не в сезон или труднодоступны. Существует множество творческих ингредиентов для смузи, которые имеют восхитительный вкус, но остаются безопасными для диабета. Благодаря небольшому количеству взаимозаменяемых ингредиентов и быстрому приготовлению этот смузи не только предлагает удобную утреннюю трапезу, но и содержит до 20 г белка, 30 г углеводов и 5 г клетчатки.

А если вам не хочется пить смузи, используя те же ингредиенты, вы можете быстро приготовить парфе из йогурта! Вместо молока по вашему выбору вы замените его простой мюсли с низким содержанием сахара.

2. Различные сочетания фруктов с бубликами или тостами

Есть много комбинаций, которые могут сочетаться! Я взял адаптацию этого ароматного рецепта тонких мини-бубликов от основателя и редактора Family Food on the Table Кэтрин Доэрти. Вы можете взять цельнозерновой мини-рогалик, тост из цельнозерновой муки или вафли из цельнозерновой муки и полить их ореховым маслом или греческим йогуртом с ломтиками банана или яблоками Гренни Смит для некоторой терпкости. В довершение всего посыпьте семенами чиа, корицей, капелькой меда или орехами, такими как измельченные орехи пекан, грецкие орехи или миндаль. Это легко сделать, но есть так много комбинаций, которые вы можете смешивать, чтобы ваше утро было наполнено разнообразием. Помнить о сахаре в меде также очень важно, но, как говорит Аль Бочи, до тех пор, пока им можно наслаждаться в умеренных количествах и помнить в более широком контексте вашего углеводного бюджета, потребление небольшого количества меда в вашем рационе нормально. Если подсластители, такие как мед или сироп, не вписываются в ваш план, посыпьте немного корицей для уникального эффекта, который не создаст риск скачка сахара в крови.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один только банан содержит более 1 г клетчатки. Добавьте белок из орехового масла или греческого йогурта и семян чиа или дробленых орехов, а также клетчатку из цельнозернового хлеба, и этот завтрак станет сбалансированным блюдом.

3. Яйца и тосты из цельного зерна

Проверенный и полезный для диабетиков завтрак — это простая тарелка яиц и авокадо на цельнозерновых тостах. Существует множество способов приготовления яиц омлетом, вареными, вареными или солнечными. Я добавила немного нарезанного кубиками зеленого лука в яичницу-болтунью. Затем я положил их на одеяло из супер-зелени (шпинат и руккола), затем посыпал семенами конопли и тонким ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба. В другой раз я решил сварить яйцо и положить его на покрывало из рукколы, измельченного авокадо и ломтик сыра на цельнозерновой хлеб.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба

• 1 приготовленное любым способом яйцо

• Шпинат или другая листовая зелень на выбор

• *Сыр на выбор

• * ½ небольшого пюре из авокадо с перцем и солью по вкусу

• * Семена конопли для дополнительной порции полезных жиров и белка

В тех случаях, когда вам больше хочется омлета, вы можете легко заменить цельнозерновой тост дополнительным яйцом и включить в приготовление омлета другие формы овощей. Можно добавить шпинат с помидорами черри или нарезанный кубиками разноцветный перец.

Фото: Рецепты тостов с чечевицей, Эми Горин

Чтобы поднять его на ступеньку выше, вы также можете попробовать это вегетарианское блюдо из чечевицы и яичных тостов от Эми Горин, RDN. «Вы получаете яйцо с солнечной стороной вверх на каждый ломтик тоста. Это яйцо, в дополнение к чечевице, содержит насыщающий белок, который дольше сохраняет чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови», — говорит Горин. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит 6,4 г белка, а также 231 микрограмм (мкг) лютеина и зеаксантина, которые являются питательными веществами, связанными со здоровьем глаз. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук, чечевица в рецепте также связана с более низким риском развития диабета и лучшим лечением диабета из-за их гипогликемического эффекта. Рецепт Горина содержит около 60 г углеводов, 25 г белка и 20 г клетчатки на каждую порцию.

4. Цельнозерновые хлопья с овсянкой

Фото: Овсянка с высоким содержанием белка, Энн Мони

Овсянка может показаться скучной, но если ее правильно приготовить, она может быть вкусной и сытной. Энн Мони, магистр здравоохранения, RDN, создатель веб-сайта Fannetastic Food, делится своим рецептом цельнозерновых хлопьев с овсянкой, яйцом и молотым льняным семенем. «Этот рецепт овсяной каши с высоким содержанием белка обладает выносливостью — он стал благоприятным для диабета благодаря добавлению белка из яиц и молока и полезного жира из молотого льняного семени, которые помогут сохранить уровень сахара в крови более стабильным, а также оставят вас сытым в течение длительного времени. дольше». Вам понадобится всего шесть ингредиентов:

• 3/4 стакана овсяных хлопьев

• 2 яйца

• 1/2 стакана молока

• 1 столовая ложка молотого льняного семени

• 1 чайная ложка корицы

• 1 спелый банан, пюре

Действительно, это уникальная комбинация завтрака, поскольку рецепт овсянки требует яиц. Хотя может показаться, что овсянка с яйцами и молотым льняным семенем кажется сложной, все, что вам нужно сделать, это смешать шесть ингредиентов в кастрюле на плите не дольше пяти минут. Яйца приносят белок до 13 г на порцию, а молотое льняное семя обеспечивает 1,9 г белка.1 г клетчатки и 4 г белка на две столовые ложки. Общее количество углеводов на порцию составляет 36 г.

Точно так же, если вы ищете еду для завтрака с минимальным временем приготовления и большим количеством еды и готовой еды, овсяная каша на ночь может быть отличным вариантом. Опять же, есть бесконечные возможности комбо для ночной овсянки, а это значит, что вы всегда сможете добавить новые вкусы и текстуры, чтобы она никогда не надоела. Дополнительным преимуществом ночной овсянки является то, что вы можете использовать ее для приготовления дополнительных порций еды на неделю. Это рецепт ночной овсянки со специями и яблоками от диабетического гурмана.

• ¼ чашки сердцевины конопли

• 3 столовые ложки овсяных хлопьев

• 1 столовая ложка семян чиа

• 1 чайная ложка корицы

• ¼ стакана простого греческого йогурта

• ¼ стакана измельченного аппликатора

• ¾ стакана молока

• *Дополнительно дробленые орехи (пекан, миндаль, грецкие орехи)

Накануне вечером в стеклянной банке вы смешиваете конопляные олени, овес, семена чиа и корицу. Смешайте греческий йогурт и тертое яблоко. Затем добавьте молоко и перемешайте, пока смесь полностью не смешается. Поместите овес в холодильник и дайте ему остыть в течение как минимум двух часов или на ночь. Утром посыпьте дроблеными орехами по вашему выбору. Как видите, вы можете добавить различные сорта фруктов или заменить корицу! Для уникальных вариантов, таких как овсяные хлопья на ночь с пина колада или другие идеи комбо, ознакомьтесь с чрезвычайно популярными рецептами Лизы Брайан на дауншифтологии.

Важно помнить о различных видах овса и овсяных хлопьев. Особенно, когда речь идет о диете при диабете 2 типа, некоторые овсяные хлопья лучше и питательнее, чем другие. Овсянка происходит из овсяной крупы (целые зерна собирают до того, как их очистят от шелухи). По данным Harvard Health, овсяная крупа перерабатывается в различные виды овса, используемые для овсянки, и чем больше они перерабатываются, тем меньше полезной клетчатки они содержат. Овсяные хлопья лучше всего подходят для диабета 2 типа, потому что они являются наименее обработанной версией овсяных хлопьев, но овсяные хлопья все же лучше, чем растворимые.

Другие советы по завтраку, которые следует помнить при диабете 2 типа

Планируя свой здоровый завтрак, помните:

• Умеренность! Клиника Майо рекомендует всегда обращать внимание на размер порций. Поскольку наши тела и образ жизни сильно различаются, посещение зарегистрированного диетолога также может помочь в составлении индивидуального плана порций, который лучше всего подходит для вас.

• Постный белок. Как советует ADA, вместо жирного или переработанного мяса добавляйте нежирное мясо, рыбу, птицу или другие продукты, богатые белком, такие как тофу и ореховое масло.

• Овощи. Включение овощей в завтрак может помочь удовлетворить минимальные рекомендуемые 3–5 порций некрахмалистых овощей в день.

• Полезные жиры. Клиника Майо предлагает включить в рацион оливковое масло или масло канолы, авокадо и орехи как более здоровый выбор, который может помочь снизить уровень холестерина. Несмотря на это, важно следить за жиром, поскольку все жиры содержат много калорий.

• «Метод пластин». Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) предлагают заполнить ½ тарелки некрахмалистыми овощами, ¼ — нежирным белком, а оставшуюся ¼ — зерном или крахмалом.

• Пейте с умом. Вода остается лучшим и самым здоровым выбором, но с точки зрения других вариантов выбирайте напитки без сахара и калорий, предлагает ADA.

• Когда дело доходит до завтрака, делайте это с умом. «Рассчитывайте свой завтрак так, чтобы вы были физически голодны, но не ждите до позднего утра, чтобы не ошибиться при выборе еды», — говорит Стефански.

В общем, когда дело доходит до составления блюд на завтрак для диабетиков, идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, как каждый компонент еды вписывается в общую картину. Винччи Цуй, RDN, развеивает распространенный миф о диабете, «что необходимо избегать сахара и углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови». Цуй подчеркивает, что «сочетание в еде продуктов с более высоким гликемическим индексом с продуктами, богатыми белком, может помочь снизить гликемическую нагрузку, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии», — говорит она.

По словам Джона Хопкинса, гликемический индекс (ГИ) измеряет, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы (сахара) в крови, ГИ учитывает как то, насколько пища повышает уровень сахара в крови, так и то, через какое время после еды. Все продукты ранжируются от 1 до 100, а продукты с показателем выше 70 считаются «высокими» и повышают уровень сахара в крови быстрее, чем те, которые считаются низкими, то есть менее 55.

С другой стороны, гликемическая нагрузка (ГН) — это еще один показатель, который, по мнению специалистов в области здравоохранения, дает более полную картину того, как конкретная пища влияет на уровень глюкозы, чем ГИ. По данным Гарвардской медицинской школы, GL учитывает не только гликемический индекс, но и «глюкозу на порцию». Таким образом, продукты, которые могут иметь высокий гликемический индекс, но из-за того, что они состоят только из одной порции и, следовательно, содержат мало углеводов, гликемический индекс будет ниже.

Поскольку пища, которую мы едим, часто съедается в сочетании, Джон Хопкинс также указывает, что определенные сгруппированные комбинации могут оказывать положительное влияние на GL. Примером может служить сравнение между употреблением в пищу только простого хлеба и хлеба с арахисовым маслом. Уровень глюкозы после этого меняется, так как арахисовое масло с хлебом содержит белок (3,55 г на столовую ложку согласно руководству Министерства сельского хозяйства США). Для получения полного списка значений GI и GL посетите указатель Американского журнала клинического питания здесь.

По другим проблемам, связанным с диабетом, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или посетите категорию диабетических продуктов в интернет-аптеке Канады.

Источники:

Американская диабетическая ассоциация (АДА).

Барри, Лесли. «10 идей для легкого завтрака при диабете 2 типа», Everyday Health, 17 июня 2020 г.

https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/breakfast-ideas-for-diabetes/

МакКинни, Кристин. «Четыре факта, которые вы должны знать о гликемическом индексе», Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом.

https://hopkinsdiabetesinfo.org/4-facts-you-should-know-about-the-glycemic-index/

Клиника Майо.

«Вкусно, диабет — идеи для завтрака», WebMD, 16 сентября 2019 г.

https://www.webmd.com/diabetes/ss/slideshow-breakfast-ideas-diabetes

«Десять лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом», Healthline.

https://www.healthline.com/nutrition/breakfast-foods-for-diabetics#8.-Творог, фрукты, орехи и миска

«Подробности о гликемическом индексе и гликемической нагрузке», Гарвардская медицинская школа, 27 мая 2021 г.

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

###

Более 40 рецептов простых веганских завтраков для всех, кто ест

Мы собрали более 40 простых и растительных рецептов лучших веганских завтраков, которые представляют собой не только смузи! От пикантных веганских идей для завтрака, таких как омлеты с нутом, до кексов и даже блинов, эти рецепты здоровых веганских завтраков просты, содержат мало сахара, богаты питательными веществами и могут быть приготовлены без глютена, палео и даже в некоторых вариантах Whole30!

Устали от ежедневного завтрака? Вместо этого попробуйте эти веганские рецепты завтрака!

Я вас полностью понимаю. Раньше я неделями ела овсянку с банановым хлебом. И тост с авокадо, хотя и великолепен, на данный момент слишком преувеличен.

Легко впасть в рутину во время завтрака, из-за которого вы не будете чувствовать себя вдохновленным на весь день. Ведь наши завтраки должны быть не только питательными, но и вкусными.

Вот почему мы решили собрать некоторые из наших любимых рецептов здорового веганского завтрака не только из «Банановых дневников», но и из других наших друзей, ведущих блоги о веганской еде!

Приведенные ниже варианты веганского завтрака должны были соответствовать следующим требованиям. Они должны были быть:

• Полностью веганскими и растительными по своей природе. Они не могли выбрать вариант веганства, но должны были быть веганами как есть. Это означает полное отсутствие яиц, мяса, молочных продуктов и любых других ингредиентов животного происхождения.
• С низким содержанием сахара или с меньшим содержанием сахара, чем их обычные аналоги. Мы хотели убедиться, что даже сладкие варианты завтрака не отправят вас в первую очередь на сахарные американские горки!
• Можно выбрать без глютена или без глютена. Вы увидите, что каждый рецепт отмечен как безглютеновый, безглютеновый вариант или даже некоторые варианты Палео и Whole30 (это означает, что определенно можно есть, если вам нужен безглютеновый вариант!).
• Легко и доступно для всех. Это означает отсутствие дорогих и труднодоступных суперпродуктов. Мы хотим, чтобы каждый мог наслаждаться этими завтраками.

Как отмечалось выше, вы также найдете несколько вариантов веганского завтрака Whole30. Поскольку Whole30 — это большое январское движение, как и Veganuary, мы хотели предоставить некоторые варианты на растительной основе даже для участников Whole30!

Мои идеи для веганского завтрака

Независимо от того, переходите ли вы на веганскую диету впервые или являетесь опытным любителем растительной пищи, стремящейся украсить свои веганские варианты завтрака, эти рецепты ниже определенно для вас. .

Лично я предпочитаю готовить несколько вариантов еды в начале недели, чтобы иметь ее в будние дни, а затем я предпочитаю немного повеселиться и побаловать себя по выходным.

Это означает, что с понедельника по пятницу можно есть овсянку или батончики на вынос, а по выходным — блины и вафли.

Конечно, у меня есть куча потрясающих рецептов веганских булочек с корицей и сладкого хлеба; но поскольку мы сосредоточены на рецептах здорового завтрака, я хотел бы сосредоточиться на некоторых более легких завтраках! Тем не менее, обезьяний хлеб, булочки с корицей и бабка прекрасно подходят для веселого угощения на выходных.

Может быть, у вас есть больше времени по утрам, чтобы насладиться тарелкой блинов (хотя эти рецепты блинов, приведенные ниже, очень просты и быстры!) любители вкусняшек!). Какая бы ни была потребность, она у нас есть.

Ниже вы найдете не только классические овсяные хлопья, мюсли и овсяные хлопья, но и забавные варианты, такие как омлет с нутом, буррито на завтрак, шоколадные оладьи и банановый хлеб!

Рецепты веганских блинов, блинов и французских тостов:

1. Лучшие веганские блины на пахте через The Banana Diaries

Вариант без глютена. Эти супер-воздушные и легкие оладьи на пахте — мой абсолютный фаворит для веселого завтрака! Полностью веганский, без молочных продуктов и может быть без глютена (используйте овсяную муку или безглютеновую муку для выпечки 1: 1!).

2. Easy Vegan Blender Овсяные блинчики с бананом через The Banana Diaries

Вариант без глютена . Банановые оладьи из блендера идеально подходят как для детей, так и для взрослых! С помощью нескольких простых ингредиентов (например, банана, овсянки и льняного семени!), это тесто для блендера легко превращается в самые пышные веганские блины, которые понравятся всем.

3. Ультрабогатые веганские шоколадные панкейки через The Banana Diaries

Вариант без глютена . Я не могу понять, насколько восхитительно декадентскими, но тайно полезными являются эти веганские блины из горячего шоколада! Если вы хотите более сладкий и декадентский здоровый завтрак, чтобы начать Новый год, этот рецепт — ваш билет!

4. Легкие веганские тыквенные оладьи через The Banana Diaries

Вариант без глютена . Если у вас все еще завалялась банка тыквы, то обязательно приготовьте эти супер легкие и нежные тыквенные оладьи со специями. Сверху сбрызните кленовым сиропом, чтобы приготовить здоровый завтрак без рафинированного сахара!

5. Полезные веганские блины с шоколадной крошкой через The Banana Diaries

Без глютена . То, что есть шоколадные чипсы, не означает, что они вредны для здоровья! Мне нравится использовать подслащенные стевией шоколадные чипсы для Lily’s Sweets для этих блинов с шоколадной крошкой на основе овсяной муки для легкого варианта веганских блинов без глютена с низким содержанием сахара.

6. Легкие веганские гречневые оладьи через The Banana Diaries

Без глютена . Эти оладьи из гречневой муки Cafe Gratitude — одни из любимых у Джареда и мои. Кафе Gratitude было нашим любимым рестораном, который мы посетили, когда мы были в Лос-Анджелесе, и эти блины на вкус такие же, как у них!

7. Веганские оладьи с яблочным пирогом через Pink Fortitude

Без глютена . Кто сказал, что на завтрак нельзя есть пирог!? С этими сладкими, но полезными блинами с яблочным пирогом это практически десерт на завтрак!

8. Рецепт лучших веганских блинчиков из «Банановых дневников»

Без глютена. Эти простые блинчики на одну тарелку по вкусу напоминают классический французский завтрак, и нам даже не нужно добавлять веганский заменитель яиц! Идеально тонкие, легкие и нежные, эти веганские блины легко сделать сладкими или солеными.

9. Удивительный веганский французский тост через The Banana Diaries

Без глютена. В этом простом веганском рецепте французских тостов используются домашние веганские бриоши. Идеально похожий на заварной крем, сладкий и полный ноток ванили, вам просто понравится этот невероятный веганский рецепт французских тостов. И вам даже не нужно чиа или льняное семя!

10. Пушистый веганский французский тост с тыквой from The Banana Diaries

Если вы любите классические французские тосты, то вам обязательно нужно попробовать эту осеннюю версию с тыквой и специями. Используя тыкву вместо яиц, этот тыквенный французский тост не содержит яиц и молочных продуктов. И так легко!

11. Веганские блинчики с черникой из одной миски через The Banana Diaries

Эти очень простые веганские блинчики с черникой из одной миски состоят всего из 7 ингредиентов и готовятся всего за 5 минут! Идеально подходит для быстрого и легкого веганского завтрака или бранча на выходных!

Рецепты веганских овсяных хлопьев, овсяных хлопьев и мюсли

11.. Банановый хлеб с фруктами, не содержащий масла, мюсли через The Banana Diaries

Без глютена. Я одержима приготовлением этой нежирной гранолы с банановым хлебом в начале недели. Это так просто и просто подслащено бананом, но на вкус, как будто вы едите ломтик бананового хлеба… только немного более хрустящий! Добавьте ложку горохового протеина, чтобы получить дополнительные питательные вещества и сбалансировать ваш новый любимый здоровый веганский завтрак.

12.. Более здоровая шоколадная гранола через The Banana Diaries

Без глютена. Если в детстве вы были фанатом какао-порошка, то вам понравится этот рецепт более полезной шоколадной мюсли! Этот простой рецепт мюсли, слегка подслащенный шоколадной крошкой, подслащенной стевией, — прекрасный способ удовлетворить вашу тягу к шоколаду, сохраняя при этом низкое содержание сахара и полезность.

13. Веганские овсяные хлопья с протеином на ночь через The Banana Diaries

без глютена. Думаете, вы не можете получить много белка в веганской ночной овсянке? Подумайте еще раз! Каждый из этих трех вкусов овсяных хлопьев содержит более 30 граммов белка и станет лучшим веганским завтраком в новогоднюю ночь!

14. Хлеб с цуккини и овсянкой быстрого приготовления через The Banana Diaries

Без глютена. Если вы любите кастрюлю быстрого приготовления так же сильно, как и я, то вы обязательно захотите приготовить овсяную кашу по этому рецепту. Подобно ломтику кабачкового хлеба в миске, эта легкая овсяная каша с петрушкой полна белка и вкусных специй для кабачкового хлеба!

15. Mocha Overnight Oats через The Banana Diaries

Без глютена. Кофе и овсянка в одном! Эти ночные овсяные хлопья мокко полны аромата кофе и какао, предлагая много питательных веществ в одной тарелке для завтрака.

16. Овсяная каша Whole30 без зерна через The Banana Diaries

Без глютена, палео, Whole30. Если в январе этого года вы планируете Whole30 (или Whole30 Veganuary?), то я определенно рекомендую добавить в свой рацион эту беззерновую тарелку с горячими хлопьями. Я лично большой поклонник сладких завтраков, и я думаю, что Whole30 мог бы использовать гораздо больше веганских и сладких вариантов завтрака. По этой причине это моя любимая овсяная миска Whole30!

17. Полезные овсяные хлопья с черникой через The Banana Diaries

Без глютена. Эти супер-кремовые и легкие овсяные хлопья с черникой насыщены вкусом и содержат не только веганский белок, но и питательные вещества для сытного и вкусного здорового завтрака!

Рецепты веганского хлеба для завтрака и кексов

18. Легкие веганские кексы с арахисовым маслом и бананом через The Banana Diaries

Без глютена . Самое приятное в этих банановых кексах с арахисовым маслом то, что вы можете легко приготовить их в блендере!! Верно! Просто приготовьте еду в начале недели, и у вас будет легкий вариант завтрака или перекуса на всю неделю. Отлично подходит для детей и взрослых!

19. Веганский пряничный пирог «Лучше, чем в Starbucks» через The Banana Дневники

Вариант без глютена . Я не шучу, этот пряничный пирог на вкус такой же, как версия Starbucks, но полностью без масла и содержат только 1/3 часть сахара! Если у вас еще не праздники, то обязательно приготовьте этот батон!!

20. Самый лучший веганский рецепт бананового хлеба из «Банановых дневников»

Вариант без глютена. Конечно, у нас должен быть классический вариант бананового хлеба. Это мой любимый рецепт бананового хлеба, и он каждый раз вызывает у меня улыбку. Я настоятельно рекомендую попробовать этот банановый хлеб! У нас также есть удивительный веганский шоколадно-банановый хлеб – читатели просто в восторге от него!

21. Полезные кексы с черникой через The Banana Diaries

Без глютена . Кто не любит хороший черничный кекс?! Мой брат и его подруга в восторге от этих простых кексов с черникой без глютена каждый раз, когда я их делаю. Это всего лишь одна миска, и в них используется только овсяная мука — не нужна дорогая безглютеновая мука для выпечки 1: 1!

22. Легкие веганские банановые маффины через The Banana Diaries

Палео, без глютена . Если вы придерживаетесь палеодиеты или беззерновой диеты, я определенно рекомендую попробовать эти банановые маффины на основе кокосовой муки. Добавьте немного палео-дружественных шоколадных чипсов, чтобы разнообразить классический вариант здорового завтрака!

23. Веганский шоколадный хлеб с цуккини через The Banana Diaries

Вариант без глютена. Я легко могу есть кабачковый хлеб в любое время года, особенно в виде шоколадного кабачкового хлеба. Этот кабачковый хлеб был определенно самым популярным из всех моих рецептов хлеба в прошлом году, и на то есть веская причина. На вкус он похож на брауни в форме хлеба, но в нем много овощей, меньше сахара, чем в большинстве хлебов из цуккини, и его легко сделать без глютена!

24. Безглютеновые веганские маффины с лимоном и маком через The Banana Diaries

Без глютена. Классический лимонный маффин с маком стал еще лучше! Эти веганские маффины с лимоном и маком, наполненные чаем, — идеальный цитрусовый аромат для любого мрачного зимнего утра!

25. Полезный банановый хлеб с цуккини через The Banana Diaries

Вариант без глютена. Возможно, вы любите кабачковый хлеб и банановый хлеб — тогда обязательно попробуйте эту гибридную версию, потому что она очень вкусная и прекрасно сочетается с чашечкой хорошего кофе 😉

Веганские батончики для завтрака и печенье

26. Легкое овсяное печенье с шоколадной крошкой через The Banana Diaries

Без глютена. Я полностью с вами. Я так благодарна, что мы живем в мире, где печенье на завтрак первым делом с утра допустимо! Эти овсяные печенья с шоколадной крошкой — прекрасное лакомство и вкус десерта на завтрак!

27. Жевательные шоколадные батончики-мюсли через The Banana Diaries

без глютена. Если в детстве вы любили батончики мюсли Chewy, то вам обязательно захочется приготовить эти простые батончики мюсли, подслащенные финиками, в одной миске! На вкус они такие же, как классические, только с немного большим количеством добавленных питательных веществ. Идеальный здоровый веганский завтрак для детей в глубине души 😉

28. Батончики с черникой через The Banana Diaries

Без глютена, вариант палео. Лично мне нравятся эти батончики с черникой; они полностью не содержат глютена и могут быть сделаны палео, если вам нужно также без зерна. На вкус это как кусок черничного пирога в виде барной стойки!

Рецепты веганского чиа-пудинга

29. Чиа-пудинг с арахисовым маслом и желе через The Banana Diaries

Без глютена, вариант палео. Классическое сочетание вкусов, мой любимый рецепт чиа-пудинга для веганского завтрака. Его НАСТОЛЬКО легко приготовить накануне вечером, а утром он становится таким объемным. Я добавляю немного горохового белка для дополнительных питательных веществ. Настоятельно рекомендую!

30. Протеиновый пудинг с чиа, 3 вида через The Banana Diaries

Без глютена, вариант палео. Мне нравятся эти рецепты чиа-пудинга, потому что они не только очень вкусные и легкие, но и богаты белком. Некоторые вкусы тоже полностью палео, если это необходимо!

31. Клубничный пудинг с чиа через Homemade Lovely

Без глютена, палео. Этот легкий клубничный пудинг с чиа идеально подходит, когда погода становится лучше, а клубника действительно в сезоне. Как освежающее лакомство первым делом с утра!

32. Шоколадный пудинг с семенами чиа через веганскую чернику

Без глютена. Шоколадный пудинг с кучей дополнительных питательных веществ — кто бы не отказался от стакана?! Обязательно попробуйте этот веганский рецепт чиа-пудинга, если вам нравится десерт на завтрак!

Пикантные веганские рецепты завтрака

33. Легкие веганские бублики по-нью-йоркски через The Banana Diaries

Вариант без глютена. Если вы выросли на нью-йоркских рогаликах, как и я, то вам обязательно захочется попробовать этот рецепт веганских рогаликов. Эти веганские рогалики невероятно легко приготовить, и есть прекрасный вариант без глютена, а также вариант без дрожжей для тех, кто не хочет использовать дрожжи! Смажьте сливочным сыром или арахисовым маслом без молочных продуктов, и у вас получится замечательный и сытный веганский завтрак!

34. Буррито с веганским протеиновым завтраком, 3 вида через The Banana Diaries

Без глютена . Конечно, я люблю иметь варианты, и эти веганские буррито на завтрак попали в точку. Лично мне нравятся все 3 вкуса (сладкий картофель и черная фасоль, чечевица и авокадо, йогурт и ягоды), и каждый буррито содержит более 15 граммов растительного белка. Используйте безглютеновую обертку, такую ​​как Toufayan, для легкого веганского и безглютенового варианта завтрака.

35. Лодочки для завтрака с фаршированным сладким картофелем Whole30 через The Banana Diaries

Палео, Whole30, без глютена. Если вы планируете участвовать в программе Whole30 в январе этого года, я настоятельно рекомендую приготовить лодочку для завтрака с начинкой из сладкого картофеля. Вы можете сделать его сладким или соленым, и их так легко приготовить в начале недели!

36. Чаша для завтрака Whole30 со сладким картофелем через The Banana Diaries

Палео, Whole30, без глютена. Если вам по-прежнему нравится завтракать из миски, то я определенно рекомендую эту миску для завтрака из сладкого картофеля Whole30. По сути, это фаршированный сладкий картофель, но в пюре и в форме миски!

37. Vegan Veggie Frittata через Veggie Society

Без глютена. Думаете, веганам не по вкусу вегетарианская фриттата? Вегетарианское общество заботится о нас! Эта легкая веганская фриттата полна вкуса фриттаты и является идеальным вариантом пикантного веганского завтрака.

38. Веганский овощной отвар (рисовая каша) через The Work Top

Без глютена. Рисовая каша — еще один прекрасный и вкусный вариант веганского завтрака, который поможет разнообразить ваш ежедневный завтрак. В Work Top есть действительно простой рецепт отвара, который включает в себя питательные овощи первым делом с утра!

39. Пикантная веганская чаша для завтрака через Running on Real Food

Без глютена. Если вам больше нравятся пикантные блюда, обязательно попробуйте пикантную веганскую тарелку для завтрака от Running on Real Food. Он богат питательными веществами, содержит мало сахара и является отличным способом насытить и зарядить энергией на протяжении всего напряженного утра!

40. Веганский омлет из нута через The Hidden Veggies

Без глютена. В детстве я любил омлеты, пока не перешел на растительную пищу. Рецепт веганского омлета от The Hidden Veggie на вкус такой же, как и классический, совсем не содержит яиц и прост в приготовлении!

41. Веганский омлет из нута via The Banana Diaries

Этот омлет из нута готовится всего за 10 минут, и он такой пушистый и мягкий! Приготовьте этот супер ароматный веганский яичный омлет для быстрого и легкого веганского завтрака в течение недели или подавайте его вместе с картофелем на завтрак и тостами для классического завтрака выходного дня!

Веганский смузи на завтрак

41. Клубнично-апельсиновый смузи для повышения иммунитета через The Banana Diaries

Без глютена. Этот освежающий и легкий клубнично-апельсиновый смузи наполнен иммуностимулирующими ингредиентами, насыщен белком и полностью веганский, что делает его вкусным и вкусным легким здоровым завтраком!

42.