| Для похудения завтрак обед ужин: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Время есть: режим питания для похудения

by Юлия Кабардина

in Питание

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.

Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.

Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

диетаженщиныздоровьепитаниережимфитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

лучшие рецепты из сельдерея – Новости Новороссийска

И это все о нем

Сельдерей обладает отрицательной калорийностью – при переваривании этого овощного растения организм тратит энергии больше, чем получает.

Он состоит из сплошных достоинств: полезен, вкусен, практически не имеет отходов (в пищу идут и корень, и листья, и черенки) и помогает избавиться от целого перечня заболеваний. Например, исцеляет патологии сердца и сосудов, предотвращает инфекционные заболевания, укрепляет иммунитет, служит профилактикой атеросклероза, благоприятно воздействует на нервную систему, способствует исцелению от гипертонии, болезней почек и мочеполовой системы, предотвращает в кишечнике развитие гнилостных процессов, уменьшает боль и воспалительные процессы при гастритах, язве желудка. Очень важно, что полезность сельдерея усиливается при употреблении его с мясными блюдами.

Сельдерей в розовом соусе (рецепт от автора)

Ингредиенты: зеленые листья сельдерея — 400 г, луковица – 1 шт., томатная паста – 1 ст. ложка, сметана – 0,5 стакана, петрушка – 30 г, соль по вкусу.

Приготовление. Зелень порубить крупно. Лук нарезать полукольцами, посолить и отжать. Приготовить соус, смешав сметану с томатной пастой. Все перемешать и посолить по вкусу. Можно подавать в качестве гарнира к мясу или как самостоятельное блюдо.

Французский салат (www.gotovim.ru)

Ингредиенты: цыпленок – 300 г, корень сельдерея — 150г, майонез, зернистая горчица — по вкусу, соленые огурцы — 1-2 шт., соль — по вкусу.

Приготовление. Отобрать молодые корни сельдерея, очистить их от кожицы и порезать мелкой соломкой. Сливки, майонез, горчицу смешайте и полученной смесью заправьте сельдерей. Перед подачей на стол стоит выдержать салат около 30 минут в холодильнике.

Салат из сельдерея с ореховым соусом (www.gotovim.ru)

Ингредиенты: сельдерей (зелень) – 100 г, грецкие орехи — 1/2 стакана, чеснок — 5-6 зубчиков, уксус (3%) — 2 ст. л., подсолнечное масло — 2 ст. л., соль — по вкусу.

Приготовление. Зелень сельдерея промыть, порубить, положить в салатницу и перемешать с соусом. Приготовление соуса: очищенные грецкие орехи истолочь с чесноком до получения маслянистой однородной массы, добавить размягченный и хорошо отжатый ломтик белого хлеба, уксус и подсолнечное масло. Все посолить и хорошо перемешать.

Суп-пюре из сельдерея (povar.ru)

Ингредиенты: корень сельдерея — 150 г, лук порей или репчатый — 100 г, картофель — 3-4 шт., масло сливочное — 30 г, чеснок — 2 зубчика, сливки — 150-200 г, соль, перец черный молотый — по вкусу, вода — 1,5 ст., зелень укропа или петрушки — 20 г.

Приготовление. Слегка обжариваем на сливочном масле мелко рубленные лук и чеснок. Удобно это делать сразу в кастрюле, в которой будем варить суп. Чистим корень сельдерея и картофель, моем и нарезаем мелкими кубиками. Добавляем картофель и сельдерей к луку и чесноку и пару минут обжариваем. Заливаем водой и солим. Варим до готовности. Готовые овощи снимаем с огня, добавляем сливки, перчим и взбиваем блендером. если суп получается густоватым — добавьте или кипяченой воды, или сливок.
Суп рекомендую подавать сразу же, пока он горячий. Посыпьте зеленью и подайте к нему сухарики. Приятного аппетита!

Жаркое из курицы, картофеля и сельдерея (povar. ru)

Ингредиенты: мука — 1,5 ст., соль и свежемолотый черный перец, бедро курицы (без костей) — 3 кг, оливковое масло — 30 г, лук — 3 шт., красный болгарский перец — 2 шт., чили поблано — 2 шт., морковь — 6 шт., сельдерей — 6 шт., чеснок — 10 зуб., тимьян, лавровый лист, коричневый эль (можно пиво) — 720 г, картофель — 1,5 кг, куриный бульон — 600 г, очищенные помидоры – 1,5 кг, вареная кукуруза – 100 г, красный перец, молоко — 75 гр, петрушка, сок лимона — 1шт.

Приготовление. 1. В большой миске смешать 1 стакан муки, 1 столовую ложку соли и 1 чайную ложку черного перца. Добавить курицу и перемешать.
2. Нагреть большую часть оливкового масла на среднем огне в большой кастрюле. Добавить половину курицы и жарить до коричневого цвета, переворачивая один раз, около 10 минут. Выложить в миску и отложить в сторону.
3. Лук, сладкий перец, морковь, сельдерей, чеснок, тимьян и лавровый лист выложить в кастрюлю и приправить солью и перцем. Готовить, часто помешивая, до мягкости, около 8 минут. Добавить эль (или пиво) и довести до кипения.

4. Добавить картофель, куриный бульон, помидоры и их сок, кукурузу и красный перец, довести смесь до кипения. Выложить туда же курицу, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить, пока овощи и курица не будут готовы. Около 25 минут.

5. В небольшой миске венчиком взбить оставшиеся 1/2 стакана муки с молоком до получения однородной массы. Добавить смесь в тушеное мясо и довести до кипения. Варить от 2 до 3 минут, пока масса не загустеет. Приправить с солью и перцем. Добавить петрушку и сок лимона. Подавать с горячим соусом.

Десерт

Фреш из сельдерея
Фреш из сельдерея улучшает пищеварение, помогает похудеть, содержит массу витаминов и полезных веществ.

Приготовление. Яблоко очищаем от кожуры и извлекаем из него сердцевину. Выжимаем яблочный сок. Сельдерей так же пропускаем через соковыжималку. Соединяем яблочный сок и сок сельдерея, добавляем к ним лимонный и предварительно натертый имбирь, хорошенько взбиваем. Если вам не нравится вкус сельдерея, то благодаря яблоку в этом фреше он почти не чувствуется.

Уважаемые любители и, конечно, профессионалы кулинарии, делитесь самыми интересными вашими рецептами! Жду ваших писем на [email protected].

Завтрак, обед, ужин и многое другое

Составление плана действий, включающего конкретные рецепты, может существенно помочь человеку в достижении целей по снижению веса.

В этой статье представлены рецепты и советы, которые помогут человеку перейти к здоровому питанию.

Поделиться на PinterestИндивидуальный подход к диете лучше всего помогает поддерживать устойчивую потерю веса, но люди должны избегать обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров.

Недавние исследования показывают, что индивидуальный подход лучше всего подходит для устойчивой потери веса. Ни одна диета не подходит для всех.

Однако есть общие указания. Для успешной потери веса избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам и фруктам.

Индивидуальные диетические потребности различаются в зависимости от желаемого веса человека, уровня активности, пола и возраста.

Также важно учитывать любую пищевую непереносимость и другие диетические требования. Приведенные ниже рецепты легко адаптировать, и мы предлагаем некоторые идеи о корректировках, которые, например, может внести человек, придерживающийся растительной или безглютеновой диеты.

В целом, полезно помнить о следующих принципах похудения:

Старайтесь, чтобы половина тарелки состояла из некрахмалистых овощей.
Включает листовую зелень и сырые салаты.
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит источник нежирного белка.
Ограничьте потребление углеводов и крахмалистых овощей, таких как картофель, не более чем на четверть тарелки.
Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, и убедитесь, что их порции ограничены.

Важно разнообразить завтраки, чтобы убедиться, что они содержат целый ряд питательных веществ.

Сухие завтраки часто содержат большое количество добавленного сахара, поэтому будьте избирательны или просто избегайте их. Некоторые полезные варианты включают яйца, овсянку и смузи.

Протеиновые оладьи

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

Из блинов получается сытный завтрак, и можно добавить чернику, лимонный сок и каплю кленового сиропа.

Рецепт не содержит глютена, но важно дважды проверять этикетки с ингредиентами, особенно с овсяными хлопьями и разрыхлителем.

Ингредиенты

1/2 стакана неароматизированного протеинового порошка, такого как сывороточный, рисовый или гороховый белок
1/2 ч. л. разрыхлителя
2 больших яйца
3/4–1 стакана пахты или овсяного молока
1 ч. л. натурального ванильного экстракта
щепотка соли по вкусу

1 9

2 Метод

2 ингредиенты в блендере или смешать вручную в миске, добавляя пахту или овсяное молоко по мере необходимости, чтобы получить желаемую консистенцию.

Нагрейте 1 чайную ложку кокосового масла в сковороде с антипригарным покрытием и вылейте тесто примерно на три блина за раз.

Переверните блинчики так, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневой.

Адаптация

Любой, кто придерживается веганской диеты, может отказаться от яиц и заменить пахту овсяным молоком.

Человек также может использовать гречневую муку вместо овсяной.

Для бюджетного, но не безглютенового варианта используйте цельнозерновую муку вместо более дорогих продуктов, таких как протеиновый порошок, миндальная мука и овсяная мука.

При внесении этих изменений человеку может потребоваться отрегулировать количество жидкости.

Яичные кексы

По этому рецепту получается 12 кексов.

Эти маффины полезны для здоровья и богаты белком. Их можно приготовить заранее и разогреть в микроволновке на завтрак.

Ингредиенты

6 больших яиц
4 больших яичных белка
1/4 ч. 0018
3/4 стакана помидоров черри, нарезанных на четвертинки
1/2 стакана зеленого горошка
1/2 ч. л. смеси сушеных трав или орегано
1/4 стакана раскрошенного сыра фета
черный перец или кайенский перец по вкусу

Метод

Слегка смажьте форму для кексов оливковым маслом и разогрейте духовку до 250°F (121°C).
Взбейте яйца, затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до полного смешивания. №
Выпекайте кексы в течение 24–28 минут, пока они не затвердеют. Дайте форме немного остыть, прежде чем вынимать кексы и оставлять их остывать на решетке.

Адаптации

Человек, придерживающийся веганской диеты, может использовать нутовую муку, приготовленную из нута, и отказаться от яиц. Найдите веганский и безглютеновый альтернативный рецепт здесь.

Обед может быть идеальным временем для сырых салатов и источников белка, таких как курица, рыба и бобовые.

Один из советов, позволяющих сэкономить время, — добавить овощи, оставшиеся после обеда, в салат или цельнозерновую лепешку.

Обертка с курицей-гриль и хумусом

Этот рецепт простой, ароматной обертки, цель которой — насытить человека до ужина.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу и фету нутом или чечевицей. Безглютеновые обертывания являются альтернативой для тех, кто избегает употребления глютена.

Салат из киноа

Киноа — это безглютеновый растительный источник белка, который легко адаптируется.

После варки киноа добавьте овощи, фасоль или курицу и приправьте простой заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Добавляйте свежие травы или сушеные специи для создания различных вкусовых комбинаций. Кто-то может также попробовать этот рецепт тайского салата из киноа, но любой, кто придерживается растительной диеты, должен отказаться от рыбного соуса.

Человек может спланировать свой ужин, выбрав нежирный белок и сочетание овощей.

Вкусный ужин может состоять из запеченного лосося, листовой зелени и половины сладкого картофеля или жареной курицы с овощами и небольшой порцией коричневого риса.

Чаши для суши с запеченным тофу и соусом из васаби и тахини

Этот вкусный веганский рецепт содержит тофу в качестве источника белка, а также может включать коричневый рис.

Человек также может заменить тофу птицей или рыбой.

Полезный перец чили из индейки

Индейка может быть постной и полезной альтернативой красному мясу.

Этот рецепт можно подавать с рисом из цветной капусты. Чтобы приготовить рис из цветной капусты, просто натрите на пару или нарежьте цветную капусту. Коричневый рис — еще одна альтернатива.

Также можно заменить сыр ломтиками авокадо, а мясо – красной чечевицей и тертой морковью.

Практически безграничное количество комбинаций фруктов и овощей позволяет приготовить полезные коктейли. Следующая таблица дает некоторые идеи для начала.

Если блендер достаточно мощный, человек может использовать замороженные фрукты и овощи для удобства и сокращения расходов.

Liquid	Vegetables and fruits	Extra additions
coconut water	spinach	whey protein powder
oat milk	avocado	pea protein powder
соевое молоко	kale	hemp protein powder
skimmed milk	blueberries	rice protein powder
almond milk	apple	flaxseed
cashew milk	mango	root ginger
конопляное молоко	малина	ореховое масло
кокосовое молоко	банан	какао-порошок или какао
козье молоко	огурец	ягоды годжи

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует снижать количество калорий на 500–1000 в день и стремиться терять 1–2 фунта в неделю.

Упражнения

Они также рекомендуют выполнять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве дней.

Силовые и силовые тренировки могут помочь человеку нарастить мышечную массу, а увеличение мышечной массы означает, что организм сжигает больше калорий даже во время отдыха.

Узнайте о лучших упражнениях для похудения здесь.

Кишечные бактерии

Популяция кишечных бактерий человека, называемая микробиомом, играет жизненно важную роль в управлении весом.

Обзор 2019 года, например, предполагает, что ожирение связано с несбалансированным микробиомом.

Между тем, диета с высоким содержанием клетчатки способствует образованию соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами. Они помогают поддерживать широкий спектр бактерий в кишечнике и могут защитить от ожирения.

Согласно тому же обзору, исследования на животных показывают, что искусственные подсластители наносят вред микробиому. Таким образом, может быть хорошей идеей избегать искусственно подслащенных продуктов и напитков.

Вместо этого человек может выбрать небольшое количество натуральных подсластителей, таких как мед или кленовый сироп, и небольшие порции фруктов в качестве сладкого лакомства.

Планирование питания по полезным для здоровья рецептам — отличный шаг к достижению целей по снижению веса.

Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес и поддерживать здоровую микробиоту, отдавайте предпочтение цельным продуктам и избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Это также помогает выполнять не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинстве дней и наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Всем, у кого есть противоречивые проблемы со здоровьем или более серьезные цели по снижению веса, следует обратиться к врачу или диетологу за индивидуальными рекомендациями и стратегиями.