Правильный завтрак: что есть на завтрак и рецепты

Содержание

• Враги здоровья и фигуры
• Рецепты правильных завтраков

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Он должен насытить мозг глюкозой для улучшения памяти и повышения активности. Правильный завтрак заряжает энергией и дает силы начать новый день в хорошем настроении и бодром расположении духа.

Что же правильно есть на завтрак, чтобы чувствовать себя бодрым весь день и не отвлекаться на вредные перекусы? Ответы на этот вопрос знают диетологи, которые давно изучают проблему неправильного питания. И вот чем советуют завтракать специалисты:

• Кисломолочные продукты помогут активизировать работу кишечника и насытят организм необходимым кальцием.
• Фрукты и свежие соки дополнят завтрак витаминами и поспособствуют выработке серотонина — гормона радости.
• Зерновые каши, такие как овсянка или неочищенный рис, богаты клетчаткой, которая дарит ощущение сытости на длительное время.
• Блюда из яиц: и обычная глазунья, и изысканные яйца-пашот считаются одними из самых полезных блюд на завтрак. В омлет можно добавить пряных трав, немного сыра или овощей.
• Отварное мясо и рыба насыщают и ускоряют обмен веществ. Их можно разнообразить зеленым салатом, зерновым хлебом и домашним сыром.

Умеренная комбинация этих продуктов составит полезный, вкусный и энергетический завтрак, который едят при правильном питании.

Враги здоровья и фигуры

Сейчас практически в каждом супермаркете можно найти готовые сухие завтраки, которые, по заверениям производителя, исключительно полезные и диетические. Для современной жизни — это просто находка, ничего не нужно готовить, просто залить молоком или кефиром — и готово. Но что же кроется за яркими упаковками и вдохновляющими рекламами?

Ведущие диетологи мира предупреждают: правильное питание и сухой завтрак не имеют ничего общего. Все дело в том, что различные хлопья, мюсли и прочие снеки переполнены сахаром и простыми углеводами. Такие компоненты ведут к повышению уровня сахара в крови и откладыванию лишних килограммов. Лучше не включать в свой рацион такие продукты.

Некоторая привычная всем еда, которая найдется на любой кухне, также не подойдет для завтрака:

• Бутерброды из колбасы и сыра. Если вы не можете отказаться от такого быстрого перекуса на завтрак, лучше замените колбасу отварным мясом птицы, вместо сливочного масла используйте пару капель оливкового. И особый секрет: употребляйте цельнозерновой хлеб, он гораздо полезнее белого.
• От выпечки стоит оказаться. Стереотипы о французских завтраках с кофе и круассанами — всего лишь миф. Сдоба прочно осядет на ваших боках, если регулярно есть ее с утра.
• Кофе натощак — страшный удар по желчегонной системе. Лучше выпить чашечку зеленого чая, он бодрит не хуже кофеина. Но если вам сложно удержаться, чтобы не заправиться с утра любимым эспрессо, то выпейте его после завтрака, минут через 15.

Полезный завтрак — это основа правильного питания, которое необходимо для здоровья и красивой фигуры. Обязательно находите полчаса утром, чтобы спокойно и не спеша поесть, подкрепив организм нужными ему веществами. И не забывайте о стакане воды за 10 минут до приема пищи. Вода поможет желудку быстрее проснуться и работать весь день без перебоев.

Рецепты правильных завтраков

Приготовить полезный и необычайно вкусный омлет на завтрак легко и быстро. Для этого вам понадобится :

• 2 яйца,
• 100 гр молока,
• несколько листочков базилика,
• шарик моцареллы (можно заменить другим мягким сыром),
• щепотка соли и черного перца.

Яйца вилкой или венчиком взбить с молоком, добавить натертую моцареллу. Сковороду слегка подогреть и влить на нее смесь. Держать на маленьком огне, пока верхняя часть омлета не затянется корочкой. Выложить листья базилика, посолить и поперчить и лопаточкой аккуратно сложить омлет пополам. Накрыть сковороду крышкой и жарить еще несколько минут.

Еще один вариант — это правильный завтрак для похудения. Важный нюанс диеты для потери веса в том, что завтрак должен быть самой калорийной едой за день.

• Филе нежирной рыбы (хек или треска), 200 гр.
• Брокколи или спаржа, 100 гр.
• Помидоры “черри”, 3 шт.

Рыбу отварить или приготовить на пару, слегка посолив. Соли нужно совсем немного, некоторые диетологи советуют обходится совсем без нее. Брокколи или спаржу готовим на пару до состояния аl dente (“на зубок”, то есть чуть-чуть не довариваем), после чего опускаем в воду со льдом на минуту, чтобы они сохранили хрустящую структуру. Блюдо дополнить помидорами “черри” и слегка подсушенными тостами из зернового хлеба. Диетический завтрак готов.

Относитесь к еде серьезно, не стоит злоупотреблять вредными продуктами, и тогда ваше здоровье никогда не будет страдать от излишков веществ. В первую очередь, пища нужна для поддержания сил и энергии, и только потом — для ублажения вкусовых рецепторов.

Энергетический завтрак без молочных продуктов, муки и сахара

4 мин.

Благодаря свойствам натуральных ингредиентов, этот рецепт обеспечит энергетический завтрак, который обеспечит организм всем, что ему нужно для активного дня.

Последнее обновление: 16 марта, 2022

Для тех, кто ищет энергетическийзавтрак, который придаст жизненную силу и наполнит организм питательными веществами, мы предлагаем очень полезный вариант, без молочных продуктов, муки или сахара.

Это именно тот завтрак, который поможет вам начать день энергично и с хорошим настроением. Не зря завтрак называют главным приемом пищи.

А сегодня, с распространением вегетарианства и веганства, мы смогли убедиться, что существует множество вариантов здорового завтрака, которые могут помочь разнообразить диету, чтобы не есть все время одно и то же: хлопья с молоком, кофе и хлеб.

Кофе, популярный напиток во время завтрака

Как правило, большинство людей встают, умываются и первым делом идут сварить себе чашечку ароматного кофе. Для многих это первый утренний ритуал. Но вот целесообразно ли выпивать чашку кофе сразу после пробуждения?

По словам Сесилии Лобато, эксперта по питанию, употреблять кофе сразу после того, как мы встаем с постели, не рекомендуется. В идеале следует подождать около 90 минут. И она объясняет почему: если выпить кофе сразу после пробуждения, мы подавляем активность кортизола (гормона, который держит нас в напряжении).

Но как же отказаться от вкуса привычной чашки кофе? Что пить вместо нее? Что ж, Лобато рекомендует выбирать самое простое: сначала выпить чашку кофе без кофеина, а затем обычную чашку кофе. 

Кофе – это напиток с наибольшей концентрацией кофеина. Далее за ним следуют мате и черный чай.

Преимущества энергетического завтрака

Энергетический завтрак же, напротив, дает нам множество преимуществ для здоровья:

• Вы все утро не будете испытывать чувство голода и избежите лишних перекусов.
• Будете чувствовать себя достаточно бодрыми и пребывать в хорошем настроении.
• Вы сможете избежать потребления нездоровой пищи.
• Сможете поддерживать хороший процесс пищеварения и кишечный транзит.

Смотрите также: 6 советов, которые позволят вам снизить уровень триглицеридов уже за завтраком

Энергетический завтрак

Следующий вариант вы можете готовить себе раз в неделю или в две. Не стоит делать его своим ежедневным завтраком. Имейте в виду, что в основе хорошей диеты лежит также разнообразие.

Ингредиенты

Чтобы заранее приготовить наш энергетический завтрак на всю неделю, нам понадобятся следующие ингредиенты:

• 3 чашки измельченных орехов: миндаль, фундук, грецкие орехи (300 г)
• 1 чашка сухофруктов: изюм, чернослив, финики (160 г)
• 1 чашка семян: подсолнечник, тыква, лен, чиа (160 г)
• кокосовое масле extra virgin (необходимое количество)
• ½ стакана горького какао-порошка (120 г)
• полчашки меда (100 г)

Приготовление

• Для начала смешайте орехи, сухофрукты (нарезанные) и семена в миске.
  В другой миске смешайте мед и кокосовое масло. Если они затвердели, нагрейте их на водяной бане до жидкого состояния. Затем добавьте какао-порошок.
• Теперь смешайте содержимое двух мисок.
• Когда все хорошо перемешается, положите получившееся тесто в лоток, который поместите в холодильник.
• Через час у вас будет готов своего рода пирог с фруктами и семенами, которые вы можете нарезать на маленькие кусочки.
• Храните этот полезный продукт в холодильнике, так как кокосовое масло тает при температуре выше 23 ºC.

Пищевая ценность каждого из ингредиентов

Энергетический завтрак может состоять из различных полезных и питательных продуктов. Предлагаемый вариант содержит орехи в качестве основных ингредиентов, которые, помимо насыщения, являются источниками нескольких незаменимых питательных веществ и полезных жирных кислот.

Орехи

Самый правильный способ их употребления – замочить необработанные орехи на нескольких часов, чтобы активировать их свойства. Они хорошо сочетаются с фруктами.

Сухофрукты

Сухофрукты, среди которых особо выделяются чернослив, изюм и финики, богаты сахарами и клетчаткой. Кроме того, они помогают регулировать функцию кишечника и устраняют желание съесть “что-то сладкое”.

Семечки

Семена являются суперпитательным продуктом, который, несмотря на небольшой размер, содержит огромное количество питательных веществ. Их можно добавлять в любые рецепты, от салатов до выпечки, и они идеально подходят для нашего питательного завтрака.

Читайте также: Кокосовое масло как натуральное косметическое средство

Пчелиный мед

Мед – это продукт с высоким содержанием калорий и сахара, который может помочь вам получить достаточное количество энергии для начала дня. По данным Испанского фонда питания (FEN), на каждые 100 граммов приходится около 295 килокалорий.

Какао

Какао в чистом виде обладает горьковатым вкусом. Этот продукт мы можем употреблять на регулярной основе вместо шоколада, который обычно содержит много сахара.

Какао дает энергию, улучшает здоровье наших мышц и дарит нам чувство благополучия. Кроме того, в нем содержатся антиоксиданты, которые обеспечивают массу преимуществ для организма.

Готовьте себе здоровый и вкусный завтрак каждый день

Полезный и вкусный завтрак каждый день – это очень важно. Существует множество вариантов здорового завтрака (и, если хотите, веганского), мы обсудили здесь лишь один из тех, который не содержит молочных продуктов.

Попробуйте создать свои собственные версии, дополнить их полезными и вкусными напитками, например, натуральными соками, коктейлями или домашними смузи с фруктами и овощами. Вы их полюбите!

Это может вас заинтересовать …

10 продуктов для завтрака, которые помогут зарядиться энергией

Посмотрим правде в глаза — иногда кажется, что встать с постели невозможно. Если вы часто чувствуете себя разбитым по утрам, имейте в виду, что пища, которую вы едите, может иметь большое значение, давая вам энергию и мотивацию, чтобы пережить день.

Сбалансированный завтрак включает белок, медленно усваиваемые углеводы и полезные жиры, а также некоторые фрукты или овощи. Вот почему они важны:

• Белки. Они используются для создания и восстановления тканей в вашем теле, транспортировки и хранения питательных веществ и обеспечения вашего тела энергией.
• Углеводы. Это основной источник энергии для вашего тела. Клетчатка — это тип углеводов, который помогает пищеварению.
• Жиры. Они дают энергию, а также помогают организму усваивать некоторые витамины. Получайте много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.

Добавление следующих продуктов или их комбинации к вашему завтраку может дать вам заряд энергии, который вам необходим в течение дня.

Ваше тело перерабатывает пищу, чтобы высвободить содержащуюся в ней энергию. Продукты с высоким содержанием углеводов проще всего превратить в топливо.

Но простые углеводы, такие как сахар, расходуются очень быстро. Это означает, что они дадут вам только короткий прилив энергии, который быстро закончится.

Для получения энергии на длительное время добавьте к завтраку сложные углеводы, такие как овес и злаки.

Овсянка без добавления сахара — один из лучших вариантов. Овес — это цельнозерновая пища и хороший источник углеводов и клетчатки, а также белка и жира.

Oats are also loaded with vitamins and minerals, including:

• manganese
• phosphorus
• magnesium
• copper
• iron
• zinc
• folate
• vitamin B1

Due to their fiber content, oats will заставит вас чувствовать себя сытым дольше. Другими словами, овсянка обеспечит длительное чувство сытости, которое поможет вам в течение дня.

Овсянку можно есть, сварив овес с водой, чтобы получилась каша. Затем вы можете добавить самые разные начинки или добавки, в том числе:

• фрукты
• протеиновый порошок
• какао-порошок
• орехи

Овес также может служить основой для выпечки или блинов.

Миндаль является хорошим источником:

• жиров
• антиоксидантов
• железа
• кальция
• витамина Е

Миндаль также содержит белок.

Несмотря на высокое содержание жира, это тот вид жира, который вам нужен на завтрак. Миндальное масло богато мононенасыщенными жирами, типом жира, связанным со снижением сердечных заболеваний и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Две столовые ложки миндального масла содержат примерно 3,3 грамма клетчатки и 6,7 грамма белка, что означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Вы можете легко добавить миндальное масло в коктейль или добавить его в миску с горячей овсянкой. Покупая миндальное масло, обязательно покупайте марку, в которой нет добавленного сахара, трансжиров или искусственных ингредиентов.

Когда речь идет об ореховом масле, важно соблюдать умеренность, так как оно часто содержит много калорий.

Яйца — еще один полезный продукт для завтрака. Одно яйцо содержит 75 калорий, а также 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Это отличная основа для очень полезного завтрака. Яйца также чрезвычайно универсальны. Из них можно сделать омлет с овощами, омлет, сварить вкрутую, всмятку — список можно продолжить.

Греческий йогурт является хорошим источником пробиотиков. Это живые микроорганизмы, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым, поэтому вам не придется беспокоиться о вялости в течение дня из-за плохого пищеварения.

Что хорошо в греческом йогурте, так это то, что вы можете добавить в него много разных полезных продуктов. Ягоды, орехи, овес, мюсли, семена, мед, яблоки, папайя, манго, кокос и более дюжины других фруктов сделают завтрак приятным и сытным началом дня.

Папайя — отличное дополнение к завтраку, например, в смузи с кокосовым молоком или в йогурт. Или просто нарежьте его и съешьте в качестве гарнира.

Это тропическое лакомство богато клетчаткой и антиоксидантами, известными как каротиноиды, а также витаминами А и С.

Витамин С способствует усвоению негемового железа, которое содержится в продуктах растительного происхождения. . Это также может помочь поддержать вашу иммунную систему.

Тем не менее, это водорастворимый витамин, а это означает, что его нелегко хранить в организме. Таким образом, вам нужно будет регулярно есть продукты, богатые витамином С, чтобы пополнить запасы.

Измельченное льняное семя поднимет ваш завтрак на новый уровень. Лен богат растворимой клетчаткой, которая может помочь замедлить пищеварение и снизить уровень сахара в крови. Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, добавление льняного семени к завтраку поможет предотвратить приступы голода.

Посыпьте пару столовых ложек молотого льняного семени в овсянку или йогурт или попробуйте добавить его в коктейль или выпечку. Вы можете приготовить льняной «чай», смешав его с горячей водой, лимонным соком, медом и специями.

Черника, клубника, малина и ежевика часто считаются суперпродуктами. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С.

Хотя они могут быть сладкими на вкус, ягоды, как правило, низкокалорийны, поэтому вам не нужно экономить на них. Даже люди на низкоуглеводной и кетогенной диете могут употреблять ягоды в умеренных количествах.

Ягоды можно легко добавлять в коктейли из миндального, овсяного, молочного или кокосового молока, а также добавлять в овсянку или йогурт. Они также являются отличным утренним перекусом.

Семена чиа богаты клетчаткой. Тип волокна в семенах чиа — вязкое волокно, что означает, что оно поглощает воду. Когда пища движется по пищеварительному тракту, она увеличивается в объеме.

Если добавить к завтраку всего одну-две ложки семян чиа, чувство сытости продлится гораздо дольше.

Вы также можете поэкспериментировать с различными пудингами из семян чиа, приготовленными путем добавления семян чиа в молоко. Когда семена чиа впитывают молоко и расширяются, получается консистенция, похожая на пудинг.

Вот рецепт белкового пудинга из семян чиа, который обязательно сделает ваш день лучше:

• 3 ст. семена чиа
• 2 ст. протеиновый порошок
• 3/4 стакана несладкого миндального молока (или молока на выбор)
• 1 ст. какао-порошок
• 1/2 ст. кленовый сироп (или эквивалентное количество подсластителя на выбор)
• щепотка соли

В миске смешайте все ингредиенты. Накройте и поставьте в холодильник минимум на 1 час. Перед едой можно посыпать ягодами или кокосовой стружкой или смешать с 1 ст. миндальное масло для дополнительного заряда энергии.

Есть веская причина, по которой тосты с авокадо стали модным завтраком. Авокадо — это фрукт, содержащий широкий спектр питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы.

Авокадо содержит:

• витамин К
• фолиевую кислоту
• витамин С
• калий
• витамины группы В
• витамин Е Его также можно добавлять в смузи, чтобы придать напитку кремообразную консистенцию.

  Кокосы содержат в основном жир, но они также содержат несколько важных минералов и небольшое количество витаминов группы В.

  Высокое содержание клетчатки в мякоти кокоса также помогает замедлить пищеварение и регулировать уровень сахара в крови.

  Кокосовая стружка или кокосовая стружка придает приятный вкус сладким блюдам на завтрак. Попробуйте его с йогуртом, овсянкой или творогом вместе с другими фруктами, такими как манго или ягоды.

  Добавление любого из этих продуктов к вашему завтраку может дать вам дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы пережить напряженный день.

  Многие из этих продуктов содержат здоровую дозу клетчатки, которая замедляет пищеварение и обеспечивает чувство сытости. Витамины и антиоксиданты в сочетании с белком и полезными жирами обязательно дадут вам заряд энергии на весь день.

  Чтобы получить максимальную отдачу от утренней еды, старайтесь, чтобы завтрак включал белок, медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры и фрукты или овощи.

  13 Продуктов для завтрака, повышающих энергию, чтобы начать день

  Arx0nt / Getty Images

  Если вы входите в число 60 % американцев, которые просыпаются утром без прилива энергии, мы это понимаем.

  Независимо от того, не высыпаетесь ли вы, испытываете слишком много стресса или боретесь с бесчисленными последствиями глобальной пандемии, кажется, что вам больше, чем когда-либо, нужен заряд энергии. Но есть и хорошая новость: питательный и сбалансированный завтрак может помочь вам зарядиться энергией на день, сохраняя при этом чувство сытости и сосредоточенности во время работы, игры или творчества. Фактически, исследователи, пишущие для медицинского журнала Nutrition Reviews определил завтрак как прием пищи, который составляет не менее 20-35% наших ежедневных потребностей в энергии. Употребление продуктов, вызывающих летаргию, на завтрак или полное отсутствие приема пищи может привести к тому, что вы будете наверстывать упущенное в своих энергетических потребностях в конце дня — , а также может привести к более серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.

  Питательная пища является одним из лучших инструментов для создания и поддержания энергии в течение дня, не говоря уже о том, чтобы помочь выработать привычки здорового сна в конце дня.

  Основные элементы бодрящего завтрака

  Энергия создается из трех основных макронутриентов: углеводов, белков и жиров. Углеводы являются самым важным источником энергии для организма, но не все они имеют одинаковую ценность. Сложные углеводы, такие как фрукты и цельные зерна, обеспечат более устойчивую энергию, чем простые углеводы, не содержащие клетчатки. Исследования также показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров предотвращают усталость.

  Добавление следующих продуктов, повышающих энергию, в меню завтрака поможет вам провести день вкусно и энергично.

  Продукты для завтрака, повышающие энергию

  Бананы

  Caterina Oltean / 500px Prime / Getty Images

  Когда дело доходит до завтрака, иногда есть достаточно времени, чтобы приготовить омлет, которым гордился бы Гордон Рамзи, а иногда вы просыпаетесь всего за 10 минут, чтобы выйти за дверь. В эти суетливые дни бананы станут идеальным завтраком на вынос.

  Бананы богаты калием, витамином B6 и сложными углеводами — все это способствует повышению уровня нашей энергии. Выбирайте спелые бананы, которые обеспечат более доступную энергию из-за естественного содержания сахара. Поскольку бананы также содержат много клетчатки, переваривание указанного сахара будет замедлено, чтобы обеспечить более устойчивую энергию.

  Наука также подтверждает полезные свойства банана для повышения энергии. Исследования показали, что бананы могут эффективно улучшать физическую работоспособность и давать энергию, аналогичную спортивному напитку.

  Творог

  Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

  Творог — отличный источник белка, а обезжиренная версия содержит 14 г белка на порцию в ½ чашки. Белок может дать вам чувство сытости и обеспечить вас устойчивым источником энергии в течение дня.

  Кроме того, одна чашка жирного творога может обеспечить до 40% ваших ежедневных потребностей в витамине B12. Витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу в глюкозу для получения энергии. Дефицит витамина B12 может привести к снижению уровня энергии, снижению толерантности к физическим нагрузкам и усталости.

  Творог с фруктами на выбор для сбалансированного (и легкого) завтрака.

  Яйца

  Лори Эмброуз / Moment RF / Getty Images

  Яйца

  — еще одна звезда протеина и отличный вариант для бодрящего завтрака. Такие продукты, как яйца с высоким содержанием белка и умеренным источником полезных для сердца жиров, являются отличным выбором для получения энергии на длительное время.

  Яйца содержат множество витаминов и минералов, включая железо, витамин D и витамин B12. Яйца также являются отличными источниками незаменимого холина и аминокислоты лейцина.

  Холин может улучшить когнитивные функции и умственную активность, а лейцин способствует энергетическому обмену и стимулирует выработку энергии. Соедините яйца с легкоусвояемыми углеводами, такими как ягоды или бананы, для полноценного завтрака.

  Кофе

  Boy_Anupong / Moment RF / Getty Images

  Неудивительно, что в этот список попал самый известный в мире усилитель энергии. Кофе содержит стимулирующий кофеин и, как доказано, помогает повысить уровень энергии и обеспечить умственную активность.

  Кроме того, кофе содержит необходимые питательные вещества, такие как различные витамины группы В, калий и марганец, а также мощные антиоксиданты.

  Держите потребление кофеина ниже 400 миллиграммов в день (это примерно 4-5 чашек кофе) и сочетайте утреннюю чашку с питательными продуктами из этого списка. В спешке? Вместо латте приготовьте этот сбалансированный кофейный коктейль, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами.

  Матча

  Крнатхип Кха Ра Ко / EyeEm / Getty Images

  Нужен утренний заряд энергии без дрожи, которую иногда может вызвать кофе? Кий матча.

  Матча положительно влияет на уровень энергии и общее состояние здоровья. Матча содержит высокие концентрации флавоноидов и L-теанина, которые увеличивают альфа-диапазон мозга и повышают уровень серотонина, дофамина и ГАМК. В сочетании с кофеином эта аминокислота улучшает когнитивные функции, повышает бдительность и концентрацию.

  Согласно тесту ORAC, который измеряет общую антиоксидантную способность пищи, матча содержит один из самых высоких уровней антиоксидантов среди суперпродуктов.

  Совет: Matcha можно не только пить! Используйте маття для приготовления смузи, овсяных хлопьев, блинов, чиа-пудинга и многого другого.

  Овсянка

  Garcia Fotografia / Getty Images

  Овсянка богата клетчаткой и сложными углеводами, которые медленнее перевариваются организмом, обеспечивая энергию равномерно, а не все сразу (посмотрите на вас, шоколадный батончик). Поскольку доказано, что овес способствует сытости и чувству сытости, тарелка овсянки в первую очередь поможет вам справиться с любыми утренними проблемами.

  Кроме того, овес содержит поддерживающие энергию питательные вещества, такие как витамины группы В, марганец и железо.

  Попробуйте сочетать овес с полезными жирами и белками. Некоторые идеи включают приготовление овсянки с молоком с высоким содержанием белка (например, миндальным или фисташковым), добавлением семян чиа или ложкой орехового масла.

  Ореховое масло

  Paparazzit / iStockphoto / Getty Images

  Ореховые масла, от миндаля до кешью и фисташек, — отличный вариант для повышения энергии, которым можно покрыть утренний тост или улучшить вкус любимых смузи.

  В орехах есть все, включая белок, клетчатку и полезные для сердца жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Орехи богаты питательными веществами, такими как марганец и медь, которые организм использует для выработки энергии и защиты клеток от повреждений и токсинов. Витамины группы В, содержащиеся в орехах, также необходимы для производства энергии.

  Кроме того, продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот, такие как орехи и семена, могут уменьшить воспаление и усталость.

  Греческий йогурт

  ATU Images / The Image Bank RF / Getty Images

  Еще один вариант завтрака, богатый белком. Йогурт содержит магний, кальций и витамины группы В, которые необходимы для высвобождения энергии.

  Как и обычный йогурт, греческий йогурт полон пробиотиков для здоровья кишечника и помогает бороться с хронической усталостью. Но греческий йогурт содержит больше белка на порцию, чем традиционный йогурт.

  Украсьте утренний греческий йогурт фруктами или добавьте йогурт в питательный коктейль.

  Зеленый смузи

  Dougal Waters Photography Ltd. / Digital Vision / Getty Images

  Смузи может быть одним из самых простых вариантов получения разнообразных питательных веществ, клетчатки, полезных жиров и белков на завтрак.

  Листовая зелень, такая как капуста, богата необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют выработке энергии.

  Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, особенно полезна для растительной диеты, содержит большое количество железа. Железо требуется для обеспечения тканей и клеток кислородом; низкий уровень железа был связан с повышенной утомляемостью и чувством усталости.

  Авокадо

  Jupiter Images / The Image Bank RF / Getty Images

  Хорошие новости: ваш вкусный тост с авокадо, достойный Instagram, также полезен для здоровья!

  Богатый поддерживающими энергию питательными веществами, такими как клетчатка, белок, жиры и витамины группы В, авокадо является суперзвездой завтрака. Поскольку клетчатка в авокадо составляет 80% от содержания углеводов, авокадо может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и обеспечить более равномерный уровень энергии в течение дня.

  Богатые полезными жирами авокадо увеличивают приток крови к мозгу и помогают организму усваивать другие питательные вещества.

  Исследования показали, что потребление авокадо связано с улучшением общего качества диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома. Итог: авокадо — это суперпродукт не просто так.

  Семена чиа

  Анико Хобель / Getty Images

  Добавляете ли вы мерную ложку в чашу смузи или готовите чиа-пудинг, вы не ошибетесь с этими семенами суперпродукта.

  Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты углеводами, белками и клетчаткой в ​​дополнение к омега-3 жирным кислотам, антиоксидантам, марганцу и кальцию. Чиа — самый богатый растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы для поддержания здоровой работы мозга и уменьшения воспаления.

  Забавный факт: «Чиа» — это древнее слово майя, означающее «сила», поэтому вы можете сделать ставку на семена чиа, которые дадут вам энергию, необходимую для вашего дня.

  Цельнозерновые

  Хелен Камакаро / Moment RF / Getty Images

  От пророщенных тостов до овсяных хлопьев и каши из киноа — цельнозерновые продукты представляют собой идеальный «чистый холст» для завтрака. Углеводы являются основным источником топлива как для тела, так и для мозга, а сложные углеводы, такие как цельнозерновые, усваиваются медленнее, обеспечивая более устойчивое выделение энергии.

  Богатые клетчаткой, витаминами и необходимыми питательными веществами цельнозерновые продукты помогут утолить голод и обеспечат ваше утро энергией.

  Кокос

  Хосе Альберто Креспо Толедано / EyeEm / Getty Images

  Вот почему мы без ума от кокоса, чтобы начать свой день: есть некоторые доказательства того, что кокосовое масло, богатое МСТ (или триглицеридами со средней длиной цепи), может обладать некоторыми нейропротекторными свойствами.

  Исследования также показали, что МСТ могут увеличить время, в течение которого спортсмены-любители могут выдерживать высокоинтенсивные упражнения.

  Вот некоторые другие продукты для завтрака, повышающие энергию:

  • Fatty fish 
  • Sweet potatoes 
  • Bee pollen 
  • Watermelon 
  • Apples 
  • Goji berries 
  • Oranges 
  • Strawberries 
  • Flax seeds 
  • Chickpeas  
  • Yerba maté 

  Create your own recipes и комбинации со списками выше, или попробуйте одну из следующих комбинаций на завтрак:

  • Овсянка с кокосом и маття со сливками 
  • Чиа-пудинг с бананами и орехами макадамия 
  • Тарелка для завтрака с яйцом, авокадо и творогом 
  • Зеленый протеиновый смузи 
  • Рикотта, банан, грецкий орех и тост с медом 

  —

  Энергия на вынос

  В дополнение к завтраку важно включать питательные продукты, которые сочетают в себе медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры и белки.