Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия.

Правильное питание — залог красоты и крепкого здоровья. Но даже осознавая этот факт, многие из нас все-равно употребляют нездоровую пищу и имеют проблемы с лишним весом. А ведь достичь заветной цели совсем не сложно. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.

Учеными доказано, что работа человеческого организма подчинена законам термодинамики, то есть человек должен потреблять количество калорий, соответствующее потраченной за день энергии. Но часто это условие нарушается: люди, ведущие сидячий образ жизни употребляют количество калорий, в несколько раз превышающее положенную норму. В результате — избыточная масса тела, а нередко и ожирение.

Основные правила правильного питания

1. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона

Отдавайте преимущество именно овощам, поскольку  в их составе  большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для потери веса. А вот фрукты содержат большое количество сахарозы (а соответственно, и калорий), поэтому ими не стоит увлекаться. Но есть исключения: наименее калорийными считаются апельсины, ананасы и грейпфруты — их можно употреблять в любом количестве.

2. Пейте больше воды

Выпевайте за день не менее 2 — 2,5 литров воды. Больше не  стоит, так излишнее количество жидкости может привести к отекам.

Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин и большое количество сахара (кофе, лимонады). Такие напитки вредны для организма и негативно отражаются на фигуре. А вот чистая минеральная вода улучшит обмен веществ и работу системы пищеварения, придаст легкости и энергичности.

3. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий

Не стоит полностью отказывать себе в этом удовольствие. Лишив себя сахара, вы получите плохое настроение и снизите свои умственные способности. Главное — не злоупотребляйте сладостями и булочками, если покупаете печенье — выбирайте с низким содержанием жира, а пирожные и торты — без крема.

4. Ешьте на завтрак кашу

Несмотря на то, что каши содержат преимущественно углеводы, они не способствуют набору веса. Так называемые «длинные» углеводы не сразу усваиваются организмом и не откладываются на талии.

Сделайте себе на завтрак овсяную кашу с яблоком, бананом и изюмом — это не только полезно, но и очень вкусно. Таким образом вы насытите организм энергией и витаминами.

5. Постоянно двигайтесь

В особенности, это касается людей, имеющих сидячую работу. Если это о вас, запишитесь на фитнес, в бассейн или тренажерный зал, ходите на утренние пробежки, пешие прогулки, танцы. Движения не бывает много. Чем больше вы будете двигаться, тем стройнее будете. Ведь неподвижные люди страдают не только от избыточного веса, но и часто бывают неповоротливыми и инфантильными.

6. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи

Забудьте о телевизоре, чтении или разговорах во время еды. Наслаждайтесь процессом приема пищи, а не просто удовлетворяйте физическую потребность организма.

Если во время еды вы отвлечены на другое занятие, ваш мозг может не понять, насытился организм или нет, и послать ложный сигнал. В результате, вы получите немало лишних калорий.

7. Заменяйте вредные продукты на полезные

«Зачем есть гамбургер, если можно выпить йогурт или перекусить яблоком?». С сегодняшнего дня сделайте это своим правилом. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда потянитесь за очередным печеньем или дополнительной порцией жареной картошки. Замените свинину на курицу или говядину, подсолнечное масло на оливковое, сливки на йогурт и т. д. Вначале будет непросто, но со временем вы привыкнете к такому рациону

8. Откажитесь от алкоголя

Если вы не знали, что он очень калорийный, сейчас самое время это усвоить. Конечно, вы можете иногда побаловать себя бокалом вина в хорошей компании, но, прежде, чем сделать это, задайте себе вопрос «А действительно ли это нужно?».

9. Уменьшите порции

Если вы страдаете от лишнего веса, приучите себя съедать только половину обычной порции. Со временем ваш желудок уменьшится в размере, и небольшой порции вам будет более чем достаточно.

И еще одно правило: выбирая продукты, покупайте меньше, но качественней. Не травите себя химией, покупайте натуральные продукты без добавок и ГМО.

10. Перед тем, как идти в магазин, обязательно перекусите

Посетив супермаркет на голодный желудок, вы обязательно купите много ненужных продуктов. Перекусите йогуртом или овощами, и лишь затем отправляйтесь за покупками.

11. Сделайте свое меню разнообразным

Не думайте, что правильное питание означает употребление пресных и однообразных продуктов. Существует множество низкокалорийных рецептов, способных поразить воображение даже самого опытного повара. Проявите фантазию!

12. Последний прием пищи должен быть не позже семи вечера

Естественно, не всем удается придерживаться этого правила. Все зависит от распорядка дня и рабочего графика. Если вы поздно возвращаетесь с работы, сделайте свой ужин легким — приготовьте салат или перекусите фруктами, выпейте йогурт. Главное правило — последний прием пищи должен быть не меньше, чем за три часа до сна.

13. Периодически балуйте себя вкусностями

Если вы резко и полностью ограничите свой рацион, однажды вы рискуете накинуться на вкусности, как дикий зверь. Поэтому не отказывайте себе изредка в небольшом кусочке шоколада или  пирожном.  Устраивайте себе небольшие праздники.

14. Подсчитывайте калории

Подумайте, сколько энергии вы тратите за день, и определите для себя подходящее количество калорий. Минимум вы должны употреблять 1200 калорий в день. Дальше — считайте сами!

15. Меньше нервничайте

Стресс — одна из основных причин лишнего веса. Выделяйте хотя бы пол часа в день на медитацию, йогу, прогулку, горячую ванну или прослушивание приятной музыки, и уже скоро вы заметите значительные результаты.

Меню правильного питания

День первый

Завтрак: овсянка c грушами, яблоками и орехами (или другими фруктами).

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: суп из рыбы или морепродуктов.

Полдник: немного фруктов.

Ужин: запеченное филе курицы, овощной салат, небольшая порция риса.

День второй

Завтрак: омлет с зеленью и сыром.

Второй завтрак: коктейль из молока и банана.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: творог с добавлением фруктов.

Ужин: запеченная рыба с салатом или гарниром.

День третий

Завтрак: горячие бутерброды из черного хлеба с помидорами, сыром и салатом – 2 шт.

Второй завтрак: салат из Феты и помидоров.

Обед: спагетти с овощами и мясом (овощи заправлены оливковым маслом, мясо – постное).

Полдник: немного фруктов.

Ужин: спаржа с обжаренной курицей.

День четвертый

Завтрак: оладьи с фруктами (из серой муки) – 3 шт.

Полдник: стакан кефира.

Обед: тушенная курица с рисом и овощами.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: омлет с грибами и сыром.

День пятый

Завтрак: рис с добавлением изюма.

Второй завтрак: сэндвич с салатом, сыром и помидором (на сером или черном хлебе).

Обед: запеченный картофель.

Полдник: фрукты и йогурт.

Ужин: мясо, тушенное в сметане; овощной салат с оливковым маслом.

Лучшие продукты для похудения | Щотижневик АПТЕКА

Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету.  Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.

Одно из исследований продемонстрировало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, обусловливают уменьшение массы тела. При этом картофельные чипсы, сладкие напитки, красное и обработанное мясо были связаны с увеличением массы тела. Основываясь на этих выводах, чтобы похудеть, в рационе лучше всего ограничить жареные блюда, продукты с добавленным сахаром, высоким содержанием насыщенных жиров и высокообработанные пищевые продукты. Добавить же стоит следующие 7 продуктов.

Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки. Те, у кого завтрак состоял из яиц, также сообщили о том, что чувствуют себя менее голодными и более сытыми через 3 ч после завтрака, чем те, кто ел булочки. После завтрака яйцами отмечалось меньше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а также уровня гормона голода — грелина.

Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.

Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.

Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи. У женщин, употреблявших миндаль, также отмечено значительно большее уменьшение объема талии, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы в крови. Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат здоровые жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему имеет большое значение, поскольку они представляют собой высокоэнергетическую пищу.

Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела. Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.

Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела. Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.

Советы по управлению рационом питания

Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.

При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.

Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.

Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.

Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Питание

Питательный уход за собой

Лучшие продукты для завтрака для похудения

19.07.2018 06:00 | 6923 просмотров

Фото Рыбальченко Надежды/Shutterstock.com

Фото Рыбальченко Надежды/Shutterstock.com

Автор: Brierley Wright, M.S., R.D. здоровые продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть.

Прием пищи по утрам является здоровой привычкой, если вы следите за своим весом. Исследования показывают, что те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее, а те, кто сидит на диете, более успешно теряют вес и удерживают его, когда завтракают. Более того, люди, которые это делают, обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины.

1. Малина

В чашке малины содержится целых 8 граммов клетчатки (это более чем вдвое больше, чем в чашке клубники, и примерно столько же содержится в чашке некоторых видов фасоли). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предлагает употреблять больше клетчатки, чтобы предотвратить увеличение веса или даже способствовать его снижению. В ходе двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к потере веса примерно на 4,5 фунта.

2. Овсянка

Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, он насыщен клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости. Во-вторых, недавнее исследование показало, что завтрак, приготовленный из «медленных» углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за 3 часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира. Как? Употребление «медленных» углеводов не повышает уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов (вспомните: белые тосты). В свою очередь, уровень инсулина не достигает такого высокого уровня. Поскольку инсулин играет роль в передаче организму сигналов о накоплении жира, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.

3. Йогурт

Недавний отчет, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии и из Гарварда, показал, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая 5 основных продуктов, способствующих снижению веса. Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть. Когда исследователи кормили две группы мышей диетой с высоким содержанием жиров в течение 11 недель, мыши, получавшие воду, обогащенную сывороточным белком (тип белка, естественным образом содержащийся в йогурте и других молочных продуктах), набрали на 42% меньше веса и почти на треть меньше тела. жирнее, чем мыши, которые только что пили обычную воду, несмотря на то, что они потребляли примерно такое же количество калорий. Те, кто ел сыворотку, также набрали на 7% больше сухой массы тела (например, мышечной массы). Сэкономьте калории и ненужный сахар, выбрав простой йогурт. Если вам нужна дополнительная сладость, попробуйте свежие фрукты (может быть, малину?).

4. Арахисовое масло

Орехи также входят в пятерку лучших продуктов, которые, по мнению исследователей из Гарварда, способствуют снижению веса. Я люблю намазывать столовую ложку или две арахисового масла на цельнозерновой тост (кхм, «медленный углевод»), но вы также можете добавить орехи в овсянку (еще один «медленный углевод»).

5. Яйца

Яйца содержат белок, который отлично подходит для людей, сидящих на диете. По сравнению с углеводами и жирами, белок дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, в одном исследовании люди, сидящие на диете, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более сытыми дольше и теряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из рогалика на завтрак.

Напишите свой комментарий

Пожалуйста
войти или
зарегистрируйтесь, чтобы комментировать

Комментарии

Избранные статьи

«Это просто щелкнуло»: уход за пациентами и поиск лекарств

Хирург-онколог помогает людям жить и осуществлять свои мечты

Ваши собаки и кошки могут столкнуться с постпандемическими изменениями

Небо — это предел: особенно если вы можете справиться с небольшим испытанием

От риска к вознаграждению: ваши интересы могут привести вас в неожиданном направлении

Посев семян здоровья и самореализации

Реклама

Подробнее о .

..

Питательную самообслуживание

8 Здоровые мексиканские советы по питанию

18.04.2022 12:00. 14 советов по сокращению расходов /04/2021 06:001331 просмотров

У вас нет аккаунта? Зарегистрируйтесь сейчас

Электронная почта

Пароль

Забыли пароль

5 лучших завтраков для наращивания мышечной массы и диеты для сжигания жира

Фактором номер один для получения результатов является возможность придерживаться плана.

Крайне важно найти то, что подходит именно вам, и после работы с тысячами клиентов мы обнаружили, что частью этого обычно является качественный завтрак.

Чтобы ознакомиться с нашим мнением о том, следует или не следует завтракать, обязательно прочитайте нашу статью UP Философия завтрака.

Для большинства тех, кто завтракает, необходимо придерживаться одного правила: завтрак должен быть богат белком.

Почему?

• Улучшение настроения, внимания и памяти
• Меньше голода
• Сбалансированный сахар крови
• Улучшенная энергия
• Лучший выбор продуктов питания
• Увеличение силы и мышечной массы

Теперь мы знаем, что белок необходим для завтрака, а как насчет жиров и углеводов?

Это действительно сводится к вашим индивидуальным предпочтениям и целям, но для среднего клиента — представьте себе напряженного, занятого руководителя — белково-жирные завтраки кажутся лучшим выходом.

Несколько причин для этого:

• Повышение концентрации внимания и продуктивности рано утром
• Это может увеличить потерю жира из-за более длительных периодов снижения высвобождения инсулина
• Существует теория «метаболической гибкости», которая относится к способности организма эффективно переключаться между источниками топлива. Сосредоточив внимание на белке и жире утром, ваш метаболизм может предпочтительно сжигать больше жира в качестве топлива в конце дня.
• С практической точки зрения, если вы употребляете ограниченное количество углеводов, вы можете оставить их на конец дня, чтобы насладиться ими за ужином

Конечно, если вы действительно чувствуете себя прекрасно через несколько часов после того, как съели тарелку каши, то обязательно включите ее в свой завтрак. Варианты, которые мы предлагаем, отражают то, что едят наши клиенты.

Вариант 1: Завтрак чемпионов

Это отличный вариант для тех, кого не пугает идея есть мясо по утрам. Поджарить стейк из филе травяного откорма с миндалем и зеленой фасолью и подать к нему — один из лучших способов начать день.

Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать:

• Нежирное красное мясо или жирная рыба, например стейк из филе, оленина, буйвол, лосось
• Небольшая горсть орехов – напр. миндаль, грецкие орехи, кешью или орехи пекан
• Горсть зелени напр. шпинат, зеленая фасоль, капуста.

Попробуйте эти шампуры со стейком и арахисовым маслом, чтобы вкусно и удобно съесть мясо с орехами на завтрак.

Получите рецепт здесь…

Вариант 2: Быстрое исправление

Клиенты часто спрашивают, что есть, если тренировка в 6 или 7 утра, а есть что-то вроде варианта 1 просто не в планах.

Самый простой в приготовлении и, что более важно, быстро усваиваемый завтрак:

• 1-2 мерные ложки сывороточного изолята
• 1-2 столовые ложки миндального масла

Чтобы сделать этот вкус немного более захватывающим, попробуйте приготовить протеиновый пудинг, смешав их в миске с достаточным количеством воды, чтобы получилась консистенция шоколадной помадки.

Вы также можете попробовать этот коктейль из мокко с протеином и ореховым маслом, добавив в этот вкусный рецепт утренний кофе.

Получите рецепт здесь…

Вариант 3: яйца

Яйца являются основным продуктом многих завтраков. Ключ к тому, чтобы они не надоели, заключается в том, чтобы чередовать способ их приготовления.

Из них можно сварить, сварить, взбить, пожарить или приготовить омлет.

Попробуйте этот восхитительный рецепт пиццы с омлетом, чтобы приготовить что-то необычное во время завтрака.

Если вы не уверены в приготовлении яиц, ознакомьтесь с нашим руководством по приготовлению идеальных яиц каждый раз.

В зависимости от количества потребляемых калорий вы можете есть яйца отдельно или вместе с копченым лососем или нежирным красным мясом.

Вариант 4: греческий йогурт

Греческий йогурт особенно популярен среди наших клиенток, которым нравится его текстура и вкус, чтобы убить тягу к сладкому в начале дня.

Будете ли вы потреблять полножирные продукты или продукты с нулевым содержанием жира, зависит от вашего потребления калорий, но важно то, что вы выбираете качественную марку, которая не добавляет в продукт дополнительных сахаров.

Порция греческого йогурта весом 200–300 г может обеспечить организм 20–30 г белка с небольшим количеством хороших жиров и небольшим количеством углеводов.

Вы можете съесть его отдельно или смешать с сывороткой и/или ореховым маслом, чтобы получить дополнительные белки и жиры. Ягоды также отлично работают, особенно если вы сладкоежка и ищете что-то низкокалорийное.

Попробуйте смешать греческий йогурт с ложкой сывороточного протеина и столовой ложкой миндального масла. Хорошо перемешайте, чтобы получился восхитительно простой завтрак, который хорошо сочетается с различными ягодами или семенами сверху. Это также здорово с овсом, если вам разрешены углеводы на завтрак в вашем плане питания.

Вариант 5: Веганский вариант

Пока ни один из рассматриваемых вариантов не подходит для веганов. Один из лучших способов повторить «Завтрак чемпионов» — заменить нежирное красное мясо высококачественным ферментированным тофу и приготовить «омлет», например:

Ингредиенты:

• 120 г тофу
• 1 ч. л. куркумы
• ½ ч.л. порошка чили
• ½ красного перца, нарезанного кубиками
• 75 г грибов, нарезанных
• 50 г шпината
• 1 круглый помидор, нарезанный кубиками
• щепотка соли и перца

Способ приготовления:

• Раскрошите тофу в миску и смешайте с куркумой, порошком чили, солью и черным перцем.
• Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте овощи, кроме шпината, и тофу.
• Готовьте вместе 5–10 минут, а затем добавьте в сковороду шпинат.
• Приправьте и подавайте.

Что, если моей целью является рост мышц?

Для многих вышеперечисленные варианты белков и жиров по-прежнему могут быть лучшим способом. Но если ваши калории и углеводы высоки, вы, вероятно, захотите начать добавлять углеводы и на завтрак.

Самым популярным «углеводом для завтрака» является овес. Они просты в приготовлении и имеют прекрасный вкус.