Как выбрать правильный завтрак? (советы диетолога) / ГБУЗ АО «Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики»

Как часто спеша утром на работу, мы не успеваем, а иногда и забываем позавтракать. А между тем многочисленные исследования ученых говорят о том,  что пренебрегать завтраками категорически не стоит, и что  время приема пищи не менее важно для нашего здоровья, чем то, сколько и что мы едим.

По мнению врачей привычка регулярно пропускать завтраки может привести к развитию одного или нескольких факторов риска, включая ожирение, повышенное давление, высокий уровень холестерина в крови и диабет, что в свою очередь может с течением времени вылиться в сердечный приступ. (У тех, кто не завтракает, по мнению ученых, риск сердечного приступа или смерти от сердечнососудистых заболеваний на 27% выше). 

Кроме того, те, кто отказываются от завтрака, потребляют слишком много калорийной пищи в течение дня и весят больше. В ходе исследований ученые обнаружили, что те, кто пропускают завтрак, потребляют в течение дня на 40 процентов больше сладостей, на 55 процентов больше подслащенной газировки, на 45 процентов меньше овощей и на 30 процентов меньше фруктов по сравнению с теми, кто не пренебрегают приемом пищи с утра.

Пропущенный завтрак делает калорийную пищу более привлекательной в течение дня, считают исследователи из Имперского колледжа в Лондоне, Великобритания. По их мнению, голодный мозг настраивается на активный поиск пищи.

Ученые провели сравнительное исследование мозга двух групп добровольцев при помощи МРТ — плотно позавтракавших и пропустивших утренний прием пищи. Участников эксперимента попросили оценить привлекательность картинок с изображениями еды. Выяснилось, что пропуск завтрака увеличивает чувство голода в течение дня, привлекательность высококалорийных продуктов и объем пищи, съеденной в обед.

Так, активность области мозга, отвечающей за привлекательность пищи, у добровольцев, оставшихся без завтрака, была больше в тот момент, когда они смотрели на картинки с калорийной едой, чем у тех участников эксперимента, которые плотно позавтракали.

Ученые говорят, что отсутствие завтрака делает мозг «предвзятым» в выборе продуктов: он отдает предпочтение наиболее калорийным. По мнению специалистов, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес, просто необходимо завтракать. Это позволит снизить калорийность дневного рациона и избежать переедания в течение дня.

Здоровый завтрак снижает активацию тех участков головного мозга, которые ответственны за появление чувства голода. Поэтому тем, кто хочет сохранить здоровье и не поправиться, исследователи рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи.

 Обязательно завтракайте!

Теория

Каким же должен быть здоровый завтрак? Предлагаем вам советы  зэкспертов в области здорового питания  главного врача Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России  Татьяна Шаповаленко и врача-диетолога высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия. Итак!

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую. То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь калькулятором калорий на портале  TakZdorovo.Ru и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Что надо есть?

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?

На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце. По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;

— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;

— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;

— Один-два банана;

— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;

— Cтакан кефира;

— Небольшое количество сухофруктов.

Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться.

Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить

Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).

Завтрак 1: сварите два яйца, сделайте тосты из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара. Ищите джем или варенье, в котором вместо сахара в качестве загустителя используется природный пектин — например, виноградный или яблочный сок.
Завтрак 2: залейте мюсли без сахара молоком с пониженной жирностью, выпейте стакан сока и закусите яблоком.
Завтрак 3: овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих.
Завтрак 4: возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее. 
Завтрак 5: смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством натурального йогурта без сахара и «фруктовых» добавок.

Завтрак для тех, кто хочет похудеть

Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал. Рассчитать свою личную норму вы можете с помощью калькулятора калорий. Вот примеры завтраков на 300–400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара):

Завтрак 1: чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.
Завтрак 2: полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.
Завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Завтрак 4: баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.
Завтрак 5: свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.

Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы», или углеводы с низким гликемическим индексом . Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье«Есть, тренироваться и худеть».

Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам

Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащиеклетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.

Завтрак 1: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащаяполиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).
Завтрак 2: овсяная каша с бананами, кофе.
Завтрак 3: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.
Завтрак 4: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому».
Завтрак 5: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.

Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками

Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.

Завтрак 1: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.
Завтрак 2: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао. 
Завтрак 3: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.
Завтрак 4: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).
Завтрак 5: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.

Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб… Приятного аппетита!

(использованы материалы сайта www.takzdorovo.ru)

Принципы здорового питания — ГБУЗ «Брюховецкая ЦРБ» МЗ КК

       КАЛОРИЙНАЯ  МАТЕМАТИКА

Как можно снизить калорийность своего рациона без вреда для здоровья, а также с пользой для фигуры, душевного и физического комфорта? Посчитайте!

Для безопасной и устой­чивой коррекции веса процесс похуде­ния должен быть постепенным — без диетических срывов и резких скачков массы тела в ту или иную сторону. Такое оптимальное снижение веса обеспечи­вается уменьшением калорийности рациона минимум на 250 ккал и максимум на 1000 ккал в день от среднестати­стического суточного калоража в 2—2,5 тысячи ккал.

У привычки считать калории есть несомненные преимущества. Во-первых, мы начина­ем понимать, насколько калорийными являются конкретные блюда из нашего меню. Нередко даже обнаруживается, что продукты, которые мы привыкли считать здоровыми, например, покупные соки, на самом деле более калорийны, чем пища, которую мы традиционно относим к тяжелой. Во-вторых, начиная исследовать содержимое тарелок, мы автоматически контролируем размер порций, а это уже половина успеха! К тому же, подсчитывая общее потребление калорий, легче оценить полученный результат, что весьма положительно сказывается на самооценке, а заодно и на самодисциплине людей, мечтающих похудеть.

4 действия для решения проблемы веса.

Действие первое: складываем количество необходимых калорий.

Вот формулы для простейших расчетов. Где ИВ – идеальный вес. Если вам от 25 до 40 лет, то ежедневная норма калорий = 525 + (27 х ИВ). Если вам от 40 до 60 лет,  ежедневная норма калорий = 475 + (24,5 х ИВ). Сделайте поправку на активный образ жизни (прибавьте к полученному результату 10%) ИЛИ, НАОБОРОТ, МАЛОПОДВИЖНЫЙ (ВЫЧТИТЕ 5%), + 15 МИНУТ НА КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Ешьте медленнее, так вы получите больше удовольствия от еды и лучше усвоите пищу, значит, насыщение наступит быстрее. В среднем люди, не страдающие от лишнего веса, совершают 15 жевательных движений, прежде чем проглотить кусочек пищи. Те, кто склонен к полноте, всего 12.

Если утомительно подсчитывать калорийность каждого приема пищи, можно поступить проще. Создайте свой собственный список блюд, не превышающих 300 ккал, и распределите их в течение дня. Даже при очень дробном питании вы вряд ли переберете лишнее.

Действие второе: стимулируем обмен веществ. Продукты, стимулирующие обмен веществ разнообразны. Это могут быть специи, например анис, улучшающий пищеварение, или кайенский перец, повышающий температуру тела и таким образом помогающий сжигать калории. Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. Или натуральные йогурты, другие кисломолочные продукты стимулирующие работу желудочно – кишечного тракта. Наконец, простая вода: последние исследования показали, что спустя 1,5 часа после того, как вы выпьете стакан холодной воды, скорость обменных процессов возрастает на 24%.

Жиры. Исследования доказывают: чем меньше жиров мы потребляем, тем меньше наедаемся. Все дело в том, что жиры способствуют синтезу гормона, отвечающего за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров вызывает повышенную тягу к сладкому. Так что в вашем рационе они обязательно должны присутствовать, разумеется, если жиры представлены полезными растительными маслами, а не салом.

 Действие  третье:  Вычитаем слово «диета» из своего лексикона.

Подсознательно мы воспринимаем диету как нечто временное, а значит, по окончании какого-то периода можем вернуться к старым пищевым привычкам. Это большая ошибка. Ваша цель – превратить диету в образ жизни, комфортный и здоровый одновременно. А стройная фигура навсегда – достойное вознаграждение за это!

Обманчиво маленькие порции. Дело в энергетической ценности самих продуктов. Например, в полчашки помещается и клубника (23 ккал), и половина банана (100 ккал). Одна чашка картофельного пюре (249 ккал) совсем не тоже самое, что одна чашка тушеных баклажанов (35 ккал) или шпината (всего 7 ккал). В одном стакане апельсинового сока в 2 раза больше калорий, чем в целом апельсине. А в двух чашках попкорна калорий столько же, сколько в трех крекерах.

Продукты, содержащие мало воды: сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики… Вместо них рекомендуется выбирать более сочные продукты, так как в них меньше калорий: овощи, креветки, мясо куриных грудок и т.д.

Действие четвертое: Делим объем пищи.

Внимательно читайте этикетки и обратите внимание, что калорийность любых продуктов дается в расчете на 100 г, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Чтобы не промахнуться, используйте «правило ладони». Оптимальная порция рыбы или мяса помещается в ладони, орехов – одним слоем на ладони, злаковых и круп – в двух горстях, макаронных изделий – столько, сколько поместится в горсти, сыра – размером с большой палец, масла – размером с ноготь большого пальца.

Границы калорийности для каждого приема пищи. Если ваш ежедневный максимум калорийности 1800 ккал, распределите прием пищи на 3 основных трапезы по 500 ккал и один перекус в 300 ккал. Среднестатистический обед, ужин, а иногда и завтрак может содержать порядка 800 ккал и даже больше. Если это ваш случай, попробуйте заменить один такой прием пищи блюдом в 300 ккал из вашего меню. Ежедневная экономия в 500 кал обещает потерю веса 0,5 кг в неделю.

                       Идеальное меню

Оттого, что мы едим, зависят наши внешность и здоровье.

Человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня. Утренний прием пищи необхо­дим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказываю­щие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные ава­рии. Хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.

Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсут­ствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, обмен веществ замедляется и не «просы­пается», пока вы не поедите. Поэтому пропустив завтрак, до обеда ваш организм сожжет намного меньше кало­рий, чем мог бы, если бы вы позавтра­кали. Калорийность завтрака — 25-30% от суточ­ного рациона.

Далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь пи­тательное. Лучший способ приучить себя завтракать — делать утреннюю гимнастику. Занятия спор­том требуют времени, но зато заме­чательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.

Каша — лучшая утренняя еда. Злаки содер­жат полезные углеводы, витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процес­сы старения). Любая каша — хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.

О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съе­дите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы «кормите» орга­низм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает «режим экономии», на случай, если «хозяину» вздумается и вовсе отменить следую­щую трапезу. А значит, почти все съеден­ное будет отложено про запас, превратится в жир. Калорийность обеда — 35-40% суточного рациона.

 В обед мы обычно едим больше всего. Поэтому следует выбрать суп, кстати, способствующий пищеварению. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Суп – достаточно низкокалорийный продукт и создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.  Не стоит завершать обед десертом, дающим ненужные калории и вгоняющим в послеобеденную дрему.  Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уро­вень глюкозы начинает так же стре­мительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому при­ступить к работе сразу после сытно­го обеда, закончившегося пирож­ным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.

Заснуть на голодный желудок — задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечер­ней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет «нервничать», а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность ужина — 25-30% днев­ного рациона.

Перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодви­нуть на два часа. Если время бодрствования превышает 12 часов, то необходимо добавить 4-й прием пищи. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,5 часа. После 5 часов без еды обмен веществ в организме резко замедляется, и все, что Вы съедите, отложится про запас. Поэтому, если хотите похудеть, кушайте дробно, не реже чем через каждые 404,5 часа.

Люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотре­бление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствова­ния и управляют голодом.

Главное блюдо – овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы гото­вят желудок к перевариванию более «тяжелых» продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужи­ном по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество под названи­ем триптофан, которое поможет организму справиться с негатив­ными последствиями стресса и ускорит засыпание.

Соблюдая эти несложные правила составления собственного меню, не «потеряв» фигуры, вы будете сохранять энергичность и хорошее настроение на протяжении всего рабочего дня.

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие факты о потреблении и использовании калорий

• Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
• Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий из газированных напитков.

  Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

  По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

  Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

  Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

  Около 20% потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

  В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

  Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы сохранять осанку и двигаться.

  Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

  Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

  Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

  Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

  Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

  1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

  2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

  3. Помните о пяти днях : Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

  4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

  5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

  6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

  7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

  8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

  9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

  10. Помедленнее : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

  11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

  12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

  13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

  14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

  Activity	Calories burned
  Lifting weights	90
  Aqua aerobics	120
  Walking at 4. 5 miles an hour	150
  General плавание	180
  Running at 6 miles an hour	300
  Computer work	41
  Sleeping	19

  Keeping calorie intake within certain limits will not ensure a healthful diet, as different продукты по-разному влияют на организм.

  После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

  Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

  500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

  Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

  Скорость основного обмена

  Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

  Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

  Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

  Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

  Коэффициент активности

  После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
  • Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

  Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

  Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

  Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

  Существуют разные способы определения идеального веса.

  Индекс массы тела (ИМТ)

  Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, какой вес должен иметь человек. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

  BMI	Definition
  Below 18.5	Underweight
  18.5 to 24.9	Normal weight
  25-29,9	Избыточный вес
  30 и выше	Ожирение

  Однако он не учитывает мышечную массу.

  Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

  Соотношение талии и бедер

  Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

  Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

  Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

  Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

  Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

  Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

  Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.

  Поделиться на PinterestПроверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

  Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает следовать диете, он быстро снова набирает вес.

  Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

  Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминали о них положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

  Более важным, чем подсчет калорий, является здоровое и хорошо сбалансированное питание, которое вы можете поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и сбалансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.

  Как выглядит диета на 2000 калорий?

  Посмотрите, как выглядит дневная норма еды на диете в 2000 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

  Лодки для сквоша Taco Spaghetti

  Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности, чаще всего это 2000 калорий. Поскольку это наиболее распространенный вариант, FDA использует 2000 калорий в качестве основы для определения суточной нормы различных питательных веществ (поэтому 2000 калорий также является эталонным числом, используемым в Группе фактов о питании для упакованных продуктов). Если вы хотите похудеть, а не поддерживать здоровый вес, это число изменится. Так как же выглядит диета на 2000 калорий? И это лучшая цель калорий для вас и ваших потребностей? Начните с оценки своей ежедневной нормы калорий и посмотрите, что вы получите при сбалансированной диете на 2 000 калорий в день (или ознакомьтесь с вариантами на 1 200 и 1 500 калорий).

  Как рассчитать дневную норму калорий

  Этот простой расчет даст вам дневную норму калорий, которая поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса или потери здорового веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Большинство людей похудеют, придерживаясь диеты на 1500 калорий.

  1. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать тот вес, который вы сейчас имеете, умножьте свой текущий вес на 12.

  2. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: сократите 500 калорий в день0003

  3. Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сократите 1000 калорий в день

  Пример:

  Допустим, ваш текущий вес составляет 190 фунтов:

  1. Чтобы сохранить текущий вес: 190 фунтов. x 12 = 2280 калорий

  2. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: 2280 калорий – 500 калорий = 1780 калорий

  3. Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: 2280 калорий – 1000 калорий = 1280 калорий многих клинических испытаний по снижению веса и предполагает, что человек, использующий уравнение, ведет малоподвижный образ жизни. Если вы активный человек, вы можете обнаружить, что вам нужно больше калорий, чем вы рассчитали, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. Лучшим показателем того, находитесь ли вы на правильном уровне, является то, насколько вы удовлетворены (вы не должны голодать весь день!), и, если целью является потеря веса, худеете ли вы на самом деле. Если вы худеете на 1,900 калорий в день, и вы чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Расчет является лишь предлагаемой отправной точкой. По мере того, как вы теряете вес, вы, возможно, захотите снова запустить расчет целевой калорийности, так как ваши потребности в калориях изменятся.

  Для здорового похудения мы не советуем терять более 2 фунтов в неделю. Если ваша ежедневная цель калорий меньше 1200, установите ее на уровне 1200 калорий. Ниже этого уровня трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или чувствовать себя достаточно удовлетворенным, чтобы придерживаться плана.

  Некоторые оригинальные отчеты Никки Микко, М.С.

  Как выглядит день на 2000 калорий

  Завтрак по плану питания на 2000 калорий

  Омлет из яиц и овощей

  На завтрак выберите что-то между 400 и 450 калориями.

  Образец завтрака:

  ИТОГО: 445 калорий

  Другие идеи завтрака для диеты на 2000 калорий:

  Утренний перекус

  Яблоко с корицей Миндальное масло

  Образец закуски:

  1 яблоко среднего размера, нарезанное (95 калорий)

  1 ст.